Una postura corretta contribuisce ad avere un aspetto più sicuro e fiducioso e, a sua volta, è essenziale per la salute della colonna vertebrale e anche per il benessere generale. Pertanto, gli esercizi per migliorare la postura sono fondamentali, soprattutto in un contesto in cui trascorrere lunghe ore davanti agli schermi e adottare cattive abitudini posturali provoca disagi e problemi a medio e lungo termine.
Fortunatamente esistono una serie di esercizi per correggere la postura , semplici, ma efficaci, e che contribuiscono a mantenere una schiena dritta e ottimale. Questi movimenti si concentrano sul rafforzamento dei muscoli che sostengono la schiena e sull’aumento della consapevolezza del corpo. Sebbene esistano dozzine di esercizi, alcuni dei più importanti sono i seguenti.
Il Superman per correggere la postura
Ecco uno degli esercizi posturali più riconosciuti e utilizzati nel campo del fitness e della fisioterapia. Il superman è appositamente preparato per rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la stabilità della colonna vertebrale. L'esercizio si ispira all'iconica posizione del supereroe in volo, si esegue a terra e si concentra sul lavoro dei muscoli estensori della schiena, dei glutei e del core.
Per eseguire l'esercizio Superman, devi seguire questi passaggi:
• Sdraiati a faccia in giù su una superficie comoda, come un tappetino.
• Estendi le braccia in avanti e le gambe indietro.
• Mentre sei, solleva leggermente le braccia e il petto dal pavimento, così come le gambe. L'unica parte che dovrebbe essere a contatto con il suolo è la regione addominale inferiore.
• Mantenere la posizione per qualche secondo, sentendo la contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena.
• Abbassate nuovamente le braccia e le gambe con controllo.
Va notato che Superman è efficace nel rafforzare i muscoli della schiena, il che migliora la postura e, naturalmente, aiuta a prevenire dolori e lesioni.
- Esegui 4 serie da 30 secondi.
Il plank addominale
Il plank addominale serve a rafforzare i muscoli centrali, a ottimizzare la stabilità della colonna vertebrale e, in definitiva, a contribuire a una postura più sana. L'esercizio enfatizza i muscoli addominali profondi e i muscoli della schiena, delle spalle e dei glutei.
Per eseguire questo esercizio per la schiena dritta , devi seguire i seguenti passaggi:
• Inizia in una posizione push-up, sostenendo il peso del corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
• Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle e che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Attiva i muscoli centrali contraendo gli addominali e rimani in questa posizione per circa 40 secondi.
• Mantieni il respiro costante mentre mantieni la posizione.
• Per finire, abbassa lentamente le ginocchia a terra e rilassa il corpo.
Va notato che il plank addominale è efficace nel rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi, che a loro volta possono migliorare la postura. Rafforzando i muscoli centrali, riduci la pressione sulla colonna vertebrale e promuovi un allineamento più corretto.
- Fai 3 serie da 40 secondi.
Nel tempo, prova a migliorare mantenendo sempre più secondi nella posizione della plancia.
Calci frontali, esercizi chiave per migliorare la postura
Questo può essere definito come un esercizio versatile e benefico che non solo aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, ma può anche avere un impatto positivo sulla nostra postura e sulla salute della schiena. COME? Fondamentalmente, si concentra sul lavoro dei quadricipiti.
- • In piedi e mantenendo la posizione, devi calciare frontalmente con la gamba tesa (cerca di mantenere la gamba orizzontale rispetto al suolo).
- • Riportare la gamba nella posizione iniziale.
- • Ripetere l'operazione calciando con l'altra gamba.
Poiché l'esercizio rafforza i muscoli quadricipiti, non solo promuove una maggiore stabilità delle gambe, ma crea anche un effetto riequilibrante in tutto il corpo. Ciò consente una maggiore stabilità che si riflette poi in una postura più eretta e in un corretto allineamento della colonna vertebrale.
È importante chiarire che una cattiva postura è un problema comune nella società moderna. In gran parte ciò è dovuto allo stile di vita sedentario e alle lunghe ore trascorse, ad esempio, davanti ai dispositivi elettronici. I calci frontali sono considerati una soluzione efficace, a patto di eseguirli di tanto in tanto.
- Esegui 4 serie di calci per 30 secondi.
Stringi le scapole mentre sei a terra
Questa pratica discreta può generare risultati significativi, ma a patto che tu abbia chiaro come farlo:
• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e contrai delicatamente (ma intenzionalmente) i muscoli delle scapole.
• Dovresti immaginare che stai cercando di avvicinare le scapole verso la colonna vertebrale. In questo modo completerai l'esercizio più facilmente.
Questo semplice movimento attiva i muscoli responsabili del mantenimento delle scapole nella posizione corretta ed è uno dei migliori esercizi per correggere la postura . Qual è la conseguenza della sua pratica? Ha un impatto positivo sulla postura sia a breve che a medio termine. L'ideale è dedicare qualche minuto ogni settimana a praticare questo esercizio su una superficie comoda.
- Fai 4 serie da 30 secondi.
Appeso alla barra per la schiena
Consiste nell'impugnare con le mani una barra fissa, in palestra o in una struttura idonea a casa. Devi permettere al tuo corpo di restare sospeso liberamente nell'aria. Con questo esercizio si ottiene il miglioramento della postura, della trazione e dell'allungamento della colonna vertebrale, il che implica numerosi benefici per la salute della schiena e della postura.
Quando sei appeso alla barra, la gravità gioca a tuo favore e, di conseguenza, aiuta ad allineare naturalmente le vertebre e a separare i dischi intervertebrali, che potrebbero essere stati compressi a causa di una cattiva postura o di stress. Come se ciò non bastasse, riduce la pressione sui nervi e sui muscoli della schiena, alleviando la tensione accumulata e consentendo una maggiore libertà di movimento.
Inoltre, l' esercizio appeso alla barra può rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. E questo può aiutare a mantenere una postura più eretta ed equilibrata nella vita quotidiana. Capisci perché e come si ottiene un prima e dopo molto positivo? Questo è molto più di un esercizio; È anche una delle posture più efficaci per alleviare il mal di schiena .
- Fai 3 serie da 60 secondi. Man mano che acquisisci pratica, prova a restare appeso alla barra sempre più a lungo.
Allunga la schiena al muro
Si tratta di esercizi con la schiena dritta contro il muro che, oltre a correggere la postura, potrebbero aggiungere qualche centimetro in più alla tua altezza (a volte abbiamo qualche centimetro di altezza nascosto dietro la schiena curva).
- • Appoggiare il corpo contro una parete diritta. La testa, la parte superiore della schiena, i glutei e i talloni dovrebbero essere a contatto con il muro.
- • Piegare i gomiti formando un angolo di 90º e mantenere il dorso delle braccia, dei gomiti e delle mani a contatto con il muro.
- • Premere saldamente le braccia e il corpo contro il muro. Allunga il tuo corpo.
- • Durante l'allungamento, immagina di voler dividere il tuo corpo a metà a partire dalla vita. Allunga i fianchi e le gambe verso il basso e il busto verso l'alto. Non usare la forza con le braccia.
Un'altra versione dell'esercizio si esegue con le braccia tese verso l'alto:
- • Allo stesso modo, appoggia il corpo al muro con la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena, i glutei e i talloni a contatto con la superficie.
- • Allunga le braccia verso l'alto, sopra la testa. Tieni il dorso delle braccia e il dorso delle mani a contatto con il muro.
- • Premi il corpo e le braccia contro il muro e allungati.
- • Immagina di voler dividere il tuo corpo in due parti a partire dalla vita. Allunga i fianchi e le gambe verso il basso e il busto verso l'alto.
- Esegui 3 serie da 60 secondi di questi esercizi per migliorare la postura .
Video consigliato con esercizi per la schiena dritta
Hai alcuni esercizi posturali interessanti nella seguente clip:
Gli esercizi posturali per la schiena sono essenziali ad un certo punto. Questo perché nessuno è esente dal rimanere piegato in avanti o seduto male per un certo periodo di tempo e subirne le conseguenze nel corso degli anni.
