Heavy Duty è un allenamento di bodybuilding davvero intenso che rompe la norma delle routine che hai conosciuto fino ad ora. Quando imparerai di più su questo sistema di allenamento, potresti persino rimanere scioccato. Abbiamo sempre sentito dire che la cosa migliore per la crescita muscolare è fare alcune serie di più ripetizioni per ogni esercizio, giusto? Il cosiddetto allenamento ad alto volume è stato la preferenza di bodybuilder come Arnold Schwarzenegger. Tuttavia, altri grandi nomi del bodybuilding sostengono di eseguire pochissime serie di allenamento, ma molto pesanti e con grande intensità. Ecco in cosa consiste una routine Heavy Duty : rischiare tutto in un singolo set o in un paio di set. Niente di più!
L'allenamento pesante è stato uno dei preferiti di famosi bodybuilder come Dorian Yates e Mike Mentzer . Comprendi questa metodologia di allenamento, perché forse funzionerà molto bene anche per te!
Cos'è una routine Heavy Duty?
La traduzione di Heavy Duty è "compito pesante" . Pertanto, il nome dell'allenamento onora il modo di lavorare con questo sistema. Già prevediamo che sarà un allenamento molto intenso. L’approccio di base ad una routine Heavy Duty è il seguente:
• Per un esercizio vengono eseguite alcune serie di riscaldamento e di approssimazione (ad esempio, 2 o 3 serie o quante necessarie).
• Successivamente, si eseguono 1 o 2 serie efficaci fino al cedimento muscolare o quasi.
*A volte, l'atleta può andare anche oltre il cedimento muscolare con tecniche di diversa intensità come ripetizioni forzate, negative e parziali .
Se vuoi saperne di più sul riscaldamento per gli allenamenti o sulle tecniche di intensità nel bodybuilding, non perdere questi due articoli.
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L'approccio a Duty Heavy è molto semplice: meno è meglio in termini di guadagno muscolare. Perché fare 4 o 5 serie di un esercizio quando puoi sfruttare tutto il tuo potenziale con solo 1 o 2 serie? Naturalmente preparatevi ad allenarvi con la massima intensità in quelle poche serie. Dorian Yates e Mike Mentzer hanno optato per questo metodo di massima intensità.
L'allenamento Heavy Duty secondo Mike Mentzer
Mike Mentzer è stato uno dei bodybuilder più famosi di tutti i tempi, grazie al suo fisico impressionante, al suo approccio all'allenamento innovativo e controverso e alla sua personalità rilassata. Mentzer è stato uno dei pochi uomini a vincere il titolo di Mr. Universe nel 1978 con punteggi perfetti, nonché uno dei primi bodybuilder a rendere popolare l' allenamento ad alta intensità come mezzo per costruire seriamente i muscoli. Credeva che fosse possibile aumentare rapidamente la massa e la forza muscolare attraverso allenamenti brevi ma intensi.
Sebbene Mike Mentzer sia morto nel 2001 all'età di 49 anni, le sue idee sul bodybuilding continuano a influenzare migliaia di persone in tutto il mondo ogni anno. Tuttavia, c’è ancora incertezza sulla sua esatta routine di allenamento. Questo leggendario bodybuilder degli anni '70 gareggiò anche contro Arnold Schwarzenegger e Frank Zan al Mr. Olympia, classificandosi quinto nel 1980 e abbandonando il bodybuilding. Anche se non ha vinto il Mr. Olympia, Mike ha lasciato un segno indelebile nel mondo del bodybuilding dopo aver presentato ai concorrenti il suo sistema di allenamento Heavy Duty.
Il sistema Heavy Duty era diverso dagli altri programmi di bodybuilding e anche molto diverso dagli allenamenti di bodybuilding che potresti aver visto. Invece di allenarsi per ore ogni giorno e fare dozzine di ripetizioni come altri programmi di bodybuilding, Mike Mentzer ha sostenuto l’intensità, allenandosi per brevi periodi di tempo utilizzando pesi pesanti.
Mike credeva che meno sia meglio quando si tratta di allenamento. Ciò lo rese un forte sostenitore della filosofia di allenamento nota come alta intensità sviluppata da Arthur Jones, che sollevava pesi pesanti con relativamente poche ripetizioni e enfatizzava la qualità rispetto alla quantità . Secondo Mentzer, questo stile di allenamento produce i migliori risultati perché minimizza i danni muscolari e consente un allenamento più efficiente. Tuttavia, le loro raccomandazioni erano controverse perché sfidavano la saggezza convenzionale secondo cui più esercizio fisico era meglio.
I principi di Mike Mentzer
Mentzer aveva le idee molto chiare su come dovrebbe essere un allenamento di bodybuilding ideale. Ha raccolto queste idee nel suo libro. Ecco un riassunto dei principi di allenamento di Mike Mentzer nel suo libro Heavy Duty in italiano.
• Evitare grandi volumi di allenamento : ciò potrebbe portare al sovrallenamento e alla perdita di massa muscolare, invece che alla crescita.
• Maggiore intensità : la quantità di sforzo che metti in ogni serie dovrebbe aumentare man mano che il tuo corpo si abitua alla tua routine. Non dovresti allenarti senza energia e non dovresti fare più di otto-dieci ripetizioni per serie, né più di sei serie di lavoro per parte del corpo. Puoi creare più intensità aumentando il peso in un esercizio particolare.
• Allena ogni gruppo muscolare una volta alla settimana : una volta alla settimana è sufficiente per ogni muscolo. Se vuoi esercitare un gruppo muscolare più di una volta alla settimana, ti stai allenando troppo e non dovresti aspettarti alcun risultato dai tuoi sforzi.
• Riposo adeguato : tra un esercizio e l'altro dovrebbe esserci un riposo sufficiente per consentire al corpo di riprendersi dallo stress esercitato durante l'ultimo esercizio. Se non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposarsi e recuperare completamente, non solo smetterai di progredire, ma potresti perdere muscoli se ti alleni troppo a lungo.
• Meno serie : esegui solo poche serie pesanti per parte del corpo invece di serie multiple. Se esegui troppe serie, il tuo corpo non avrà il tempo di adattarsi o svilupparsi. Se i tuoi allenamenti sono brevi e poco frequenti, puoi mantenere una crescita muscolare costante per anni.
Il Heavy Duty di Dorian Yates
Il metodo di allenamento ad alta intensità è molto più che fare semplicemente poche ripetizioni. Si tratta di abbattere davvero i muscoli e di abbatterli più che mai, ma generalmente a basso volume. Mike Mentzer era un bodybuilder dell'Età dell'Oro che portò sulla scena una massa muscolare mai vista prima. Dorian Yates ha fatto un ulteriore passo avanti costruendo ancora più massa muscolare e ha vinto Mr. Olympia fino a 6 volte. Entrambi i concorrenti hanno utilizzato un metodo di allenamento efficiente, ad alta intensità e con poche ripetizioni. In che modo Dorian Yates ha applicato Heavy Duty ?
Dorian Yates ha scelto di eseguire una serie fino a fallire completamente in ogni esercizio. Questa serie principale porterà il corpo al limite massimo delle sue forze. Come farebbe Dorian Yates a realizzare l'Heavy Duty? Diciamo che stava eseguendo una serie di rematori con bilanciere. Yates prima eseguiva alcune serie di riscaldamento di questo esercizio con un peso facile da spostare. Dopo il riscaldamento, il bodybuilder caricava il bilanciere con tutto il peso che riusciva a sollevare. Dorian farebbe 8 ripetizioni perfette con quel peso fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Se Dorian Yates si allenava con un compagno in palestra, riusciva a fare 2 o 3 ripetizioni forzate in più. A volte portava addirittura la serie oltre e faceva un paio di ripetizioni negative o addirittura metteva in pausa per ottenere la massima contrazione. Naturalmente, questi metodi di intensità richiedono l'aiuto di un compagno di allenamento. Con queste tecniche puoi ottenere un unico set di costruzione muscolare estremamente intenso.
Come fai a sapere se hai applicato correttamente Heavy Duty ? Se hai eseguito la serie pesante e hai la sensazione di poterne eseguire una seconda, significa che non hai seguito tutte le regole di intensità della prima serie.
Potresti pensare che ridurre l'intero allenamento a una sola serie efficace per esercizio sia un cambiamento troppo drastico, ma l'hai provato? Dorian Yates non ha mai creduto nel lavoro ad alto volume. Yates ha utilizzato il sistema di Mentzer per adattarlo al suo tipo di corpo e alla sua personalità.
Il problema con l’allenamento tradizionale di 3 o 4 serie efficaci per esercizio è come gestire lo sforzo. Con un approccio di allenamento tradizionale, sei costretto a riservare le tue forze durante le prime serie per completare la terza o la quarta serie. Negli allenamenti tradizionali di bodybuilding, ti senti sempre come se avresti potuto impegnarti di più durante la maggior parte delle serie. Quando esegui una singola serie di sforzo massimo, non hai questo problema. Sai che lì devi dare il tuo 100% sì o sì.
Anche se potessi dare il 100% in tutti e tre i set, l’effetto sarebbe controproducente. Per raggiungere l’obiettivo è sufficiente una sola serie di lavoro al 100% di intensità. Il messaggio che il tuo corpo ha bisogno di più massa e forza ha già raggiunto i tuoi muscoli! Per vederlo con una metafora, consideriamo il seguente esempio: se con un bel colpo di martello il chiodo è entrato la prima volta nel legno, perché continuare a martellare dopo martellare? Rovinerai solo il legno e sprecherai il buon lavoro che hai fatto con il primo colpo di martello.
Secondo Dorian Yates , inviare un secondo o un terzo messaggio con serie ad alta intensità ostacola il processo di sviluppo muscolare e significa che dobbiamo dedicare più tempo al recupero che alla crescita.
"Se prendi la mia filosofia di allenamento come una solida base, sarai in grado di sviluppare il resto del tuo corpo come un edificio."
-Dorian Yates.
PDF di allenamento Heavy Duty di Dorian Yates
Ti piacerebbe provare questo allenamento? Ecco una routine Heavy Duty in stile Dorian in PDF . L'abbiamo già provato e per noi ha funzionato! Questa routine in palestra serve ad aumentare volume e forza muscolare. L'allenamento è a basso volume e ad alta intensità. Segui le istruzioni che proponiamo. Questo allenamento Heavy Duty dura 3 giorni a settimana.
Idealmente, l'intervallo di ripetizioni per la serie effettiva sarà compreso tra 20 e 5 ripetizioni . Possiamo iniziare con un carico che ci permetta di fare 20 ripetizioni e aumentare il peso settimana dopo settimana fino ad avvicinarci alle 5 ripetizioni. È importante essere vicini al cedimento muscolare o alla fine della serie effettiva.
Giorno 1: petto, stacco, bicipiti e spalle
Lunedi
• Panca :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Curl bicipiti con barra Z :
- 1 serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Stacco convenzionale :
- 3 serie di riscaldamento.
- 1 serie effettiva.
• Press per le spalle con manubri seduti su una panca :
- 1 serie effettiva.
• Curl bicipiti su panca del predicatore :
- 1 serie effettiva.
• Military Press con barra in piedi :
- 1 serie effettiva.
• Alzate laterali con manubri :
- 1 serie effettiva.
• Curl bicipiti con manubri su panca inclinata :
-1 serie effettiva.
• Tirate al mento :
- 1 serie effettiva.
• Alzate laterali per il deltoide posteriore in macchina :
- 1 serie effettiva.
• Croci ai cavi .
- 1 serie effettiva.
Come puoi vedere, in molti esercizi non è necessario riscaldarsi, poiché si presuppone che il nostro corpo si sia già riscaldato all'inizio e sia preparato per le serie intense.
Giorno 2: Gambe e tricipiti
Mercoledì
• Squat :
- 3 o 4 serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• French press con barra a Z :
- 2 serie di riscaldamento.
- 1 serie effettiva.
• Leg press :
- 3 o 4 serie di riscaldamento.
- 2 o 3 serie effettive.
• Panca inclinata con presa stretta in Multipower :
- 1 serie di riscaldamento.
-1 serie effettiva.
• Estensione del quadricipite sulla macchina :
- 2 serie effettive.
• Leg curl sdraiato sulla macchina :
- 2 serie effettive.
• Affondi con manubri :
- 2 serie effettive.
• Estensione del tricipite sul cavo :
- 1 serie effettiva.
Giorno 3: Petto e schiena
Venerdì
• Panca :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Trazioni con presa neutra :
- 1 serie effettiva.
• Croci con manubri su panca inclinata :
- 1 serie effettiva.
• Rematore Pendlay con le mani supinate :
- 1 serie effettiva.
• Dips alle parallele :
- 1 serie effettiva.
• Trazioni alla lat machine con maniglia lunga e neutra :
- 1 serie effettiva.
• Panca piana con manubri :
- 1 serie effettiva.
• Rematore con manubri :
- 1 serie effettiva.
• Pull-over con manubri :
- 1 serie effettiva.
• Croci nella macchina Peck-Deck :
- 1 serie effettiva.
Routine Heavy Duty di Mike Mentzer PDF
Il prossimo è un allenamento Heavy Duty di 5 giorni nello stile di Mike Mentzer. La routine comprende numerose serie di riscaldamento e quelle efficaci tipiche del sistema ad alta intensità. Ci sono gli esercizi preferiti di Mentzer per far lavorare tutte le parti del muscolo pettorale.
Giorno 1: Petto
Lunedi
• Croci con manubri su panca inclinata :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8 ripetizioni.
• Dips alle parallele :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive da 6 ripetizioni (peso se necessario e riposo solo 60 secondi tra le serie effettive).
• Panca inclinata con bilanciere :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
• Panca piana con bilanciere :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
• Croci con manubri su panca piana :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
Giorno 2: Schiena
Martedì
• Allungamento dorsale sulla puleggia :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 5-8 ripetizioni.
• Trazioni alla lat machine con presa neutra :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Rematore con bilanciere :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 5 ripetizioni.
• Scrollate di spalle con bilanciere in piedi :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Tirate al mento :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
Giorno 3: Spalle
Mercoledì
• Alzate laterali per il deltoide posteriorecon manubri :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Press per le spalle stando seduti sulla macchina :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
• Alzate laterali con manubri:
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Press per le spalle con bilanciere dietro la nuca :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
• Alzate frontali con bilanciere :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
Giorno 4: Gambe
Giovedì
Per l'allenamento delle gambe Mentzer, puoi eseguire ancora più ripetizioni di quelle indicate nella routine.
• Estensione del quadricipite a gamba singola nella macchina :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Leg curl sdraiato a gamba singola sulla macchina :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie da 8-10 ripetizioni.
• Squat con bilanciere :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni.
• Sollevamento del polpaccio in piedi :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 10-15 ripetizioni.
• Affondi con manubri camminando :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
Giorno 5: Braccia
Venerdì
• Trazioni :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 6-8 ripetizioni (peso se necessario).
• Dip alle parallele :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 10 ripetizioni.
• Curl predicatore con barra Z :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Estensione del tricipite al cavo :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
• Curl bicipiti con bilanciere in piedi :
- 3 serie di riscaldamento.
- 2 serie efficaci da 8-10 ripetizioni.
Voglio una routine Heavy Duty di 4 giorni . Posso averlo? Anche se qui non abbiamo mostrato una routine di 4 giorni, puoi facilmente adattare l'allenamento sopra per ottenerne uno. In poche parole, nell'allenamento di Mentzer, elimina il giorno 5 (venerdì) e inserisce gli esercizi per bicipiti e tricipiti negli allenamenti per petto e schiena (giorni 1 e 2). La formazione sarebbe la seguente:
Routine di Heavy Duty 4 giorni
• Giorno 1 - Lunedì : Pettorali e bicipiti
• Giorno 2 - Martedì : Schiena e tricipiti
• Riposo - Mercoledì
• Giorno 3 - Giovedì : Spalle
• Giorno 4 - Venerdì : Gambe
Esegui gli esercizi, le serie e le ripetizioni che indichiamo nell'allenamento Mentzer.
Altri allenamenti simili all'Heavy Duty :
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Raccomandazioni per la routine Heavy Duty in palestra
Scopri i principi di riposo, recupero e intensità applicabili alla routine di consolidamento Heavy Duty .
Ripetizioni forzate
Il tuo compagno di allenamento ti aiuterà a completare più ripetizioni dopo aver fallito completamente. Bodybuilder come Tom Platz predicavano il principio delle ripetizioni forzate e dicevano che quando hai finito completamente, hai circa altre cinque ripetizioni.
Ripetizioni parziali
In questo caso, l’atleta completa solo una parte della ripetizione, quindi la forma è un po’ compromessa, ma non al punto da essere chiaramente a rischio di infortunio e mantenere la tensione sul muscolo bersaglio.
Ripetizioni negative
Nelle ripetizioni negative, il compagno di allenamento aiuta l'atleta a completare la parte positiva della ripetizione. L'atleta quindi tiene il peso e lo abbassa lentamente, solitamente per un determinato periodo di tempo. Ciò mantiene molta tensione sui muscoli.
In poche parole, quando si tratta di fare allenamento con i pesi ad alta intensità, è necessario spingere i pesi fino al completo cedimento. Sebbene l’allenamento ad alta intensità consista in poche ripetizioni, tali ripetizioni implicano il mantenimento di una buona connessione mente-muscolo e il portare le ripetizioni finali al cedimento e oltre. L'allenamento della forza ti incoraggia sempre a superare il cedimento muscolare con tecniche come ripetizioni parziali, ripetizioni forzate e negative.
Recupero
Per eseguire un allenamento intenso, il recupero deve essere pari all'intensità dell'allenamento. Gli allenamenti ad alta intensità distruggono i tuoi muscoli come mai prima d'ora, costringendoti a concentrarti ancora di più sul recupero. Il recupero è il momento in cui cresci davvero e le fibre muscolari vengono ricostruite e rafforzate. Cosa dovresti fare per ottenere il recupero?
Giorni liberi
Non puoi davvero fare un allenamento intenso ogni giorno. L'intensità dovrebbe essere divisa tra gli esercizi. Ad esempio, mentre l'allenamento classico del bodybuilding prevede l'allenamento di ciascuna parte del corpo due volte a settimana, Mike Mentzer ha preferito allenarsi tre giorni a settimana, con quattro giorni dedicati al riposo e al recupero . Ha diviso il suo corpo in due parti e i suoi esercizi in A e B.
Dorian Yates, invece, allenava ogni gruppo muscolare una volta alla settimana con 2-3 giorni di riposo a settimana. Il fatto è che i giorni di riposo sono necessari per dare al corpo qualche giorno di allenamento. Ciò non significa prendersi diverse settimane di pausa dalla palestra, poiché la frequenza è comunque importante, ma se stai veramente seguendo un programma di allenamento ad alta intensità come Heavy Duty , dovresti prenderti qualche giorno di pausa ogni settimana.
Sonno
Durante il sonno, il corpo produce la maggior parte del testosterone e dell’ormone della crescita, che sono importanti per la costruzione dei muscoli e il mantenimento della salute. Con questo in mente, continua a mantenere un programma di sonno adeguato come parte principale del tuo protocollo di recupero.
Dieta e integratori alimentari
Un'altra parte importante del tuo recupero è la dieta. Mangiare gli alimenti giusti per i tuoi muscoli è vitale per il recupero e la crescita, soprattutto dopo un allenamento intenso.
Oltre alla dieta, gli integratori sono altrettanto importanti perché aiutano a garantire l'assunzione della giusta quantità di macro e micronutrienti (che potresti non ottenere attraverso la sola dieta). Proteine in polvere, creatina e multivitaminici sono ottimi integratori per favorire il recupero.
Trovare gli esercizi giusti per Heavy Duty
Se hai già eseguito le routine di palestra Heavy Duty che abbiamo mostrato, potresti voler fare nuovi esercizi in questo allenamento. Puoi scaricare qualsiasi applicazione di allenamento con esercizi di forza e ipertrofia da aggiungere al programma. Ricorda solo di applicare i principi Heavy Duty che abbiamo spiegato qui. Col tempo imparerai a progettare i tuoi allenamenti ad alta intensità.
Pro e contro della routine di consolidamento Heavy Duty
Vantaggi :
• Meno giorni di formazione e sessioni più brevi.
• Ideale per chi ha impegni e non ha troppo tempo da dedicare alla palestra.
• Facilita il recupero e la crescita naturale.
• Heavy Duty è per i bodybuilder naturali perché è intenso ma non affatica eccessivamente i muscoli.
• Ti motiva a migliorarti allenandoti con carichi pesanti.
Contro :
• Alcune persone considerano che solo una o due serie "buone" per esercizio siano troppo poco lavoro.
• Basso volume di lavoro totale.
• Non è consigliato a chi ama dedicare molto tempo all'allenamento e recuperare bene con allenamenti ad alto volume.
Raccomandiamo Heavy Duty per i bodybuilder naturali
In generale, i programmi di allenamento per la forza non sono per i deboli di cuore. Un allenamento ad alta intensità prevede di eseguire poche ripetizioni, ma saranno le ripetizioni più intense ed impegnative che tu abbia mai sperimentato. Inoltre, devi davvero dare priorità al recupero.
Anche gli amanti dell'allenamento ad alto volume hanno interpretato male i metodi Heavy Duty . Prima di ogni serie di lavoro, Dorian Yates e Mike Mentzer hanno applicato un riscaldamento esteso e molto duro per pre-sfinire i muscoli. Diciamo che la serie che Dorian Yates considerava "leggera" (per il riscaldamento) era già più intensa della maggior parte delle serie che generalmente le persone considerano "per cedimento muscolare". Per la stimolazione muscolare sono sufficienti poche serie alla massima intensità senza superare la capacità di recupero del muscolo e senza sovraccaricare. Infine, dobbiamo anche sottolineare che Dorian Yates è uno dei bodybuilder più infortunati della sua carriera. Pertanto, applica l'alta intensità con attenzione e in base ai tuoi limiti, soprattutto se sei un atleta naturale.
