In alcune discipline sportive è necessario tagliare il peso . L'atleta richiede un certo peso per il giorno della competizione. Forse l'atleta si è allenato tutto l'anno e ha raggiunto un buon livello. Tuttavia, con l’avvicinarsi dell’evento, arriva il temuto momento della riduzione del peso. Questa è una fase in cui gli atleti rischiano la loro salute anno dopo anno. Come perdere peso per una competizione? Scopri come farlo correttamente. Scopri tutte le chiavi e le strategie.
Perché dobbiamo tagliare il peso in alcuni sport?
In alcuni sport, gli atleti competono per classi di peso. Le categorie accolgono un gruppo di atleti che si muovono nella stessa fascia di peso. Le competizioni in alcuni sport sono organizzate in questo modo perché il peso può essere un grande vantaggio.
Il taglio del peso è particolarmente richiesta nella boxe e in altri sport da combattimento, discipline di forza e bodybuilding. Un pugile più pesante infligge danni maggiori e ha un vantaggio rispetto a un pugile più leggero. Un sollevatore molto pesante di solito ha più forza. Nel bodybuilding, sia l'altezza che il peso sono importanti. Un bodybuilder alto 1,65 me che pesa 80 kg sembrerà molto più voluminoso di un bodybuilder che misura 1,82 me 80 kg. Pertanto, nel bodybuilding le categorie sono organizzate in base ad altezze e pesi.
Sport in cui è necessario avere un certo peso per la competizione:
- Boxe.
- Arti marziali miste.
- Sollevamento pesi.
- Powerlifting.
-Culturismo.
Il protocollo di taglio del peso è diverso dalla normale perdita di peso. Ci sono alcune differenze fondamentali rispetto alla perdita di peso convenzionale:
• La persona solitamente ha un peso sano come punto di partenza. Il taglio prevede la perdita di diversi chili per una competizione sportiva, non per motivi di salute.
• È una perdita di peso rapida che deve essere raggiunta in un breve periodo di tempo.
• Vengono utilizzate tattiche estreme, come bagni di vapore, disidratazione...
Il taglio del peso è pericoloso? Occorre chiarire che questi sistemi non apportano benefici alla salute e che vengono attuati solo per ragioni di concorrenza. Come perdere peso in modo sano? Per fare le cose bene è meglio farsi consigliare da un buon preparatore sportivo che abbia esperienza in materia. In gioco c'è sempre la salute dell'atleta.
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| Sollevatore di potenza. |
In che modo i pugili e gli altri atleti dovrebbero tagliare il peso?
Forse devi ridurre il peso per il powerlifting o ti stai chiedendo come tagliare il peso nella boxe . Non soffrire! Il primo consiglio è di prendere le cose con calma e iniziare la preparazione con abbastanza tempo. La fretta non è buona! E ancor meno in questo caso, dove ridurre al minimo i danni alla salute è fondamentale. Inoltre, cerca sempre un buon preparatore fisico che ti consigli prima di compiere i passi successivi.
Quanto sarà drastico il taglio del peso dipenderà da quanti chili in più hai rispetto al range della categoria in cui vuoi entrare. Inoltre, la riduzione del peso tende ad essere più impegnativa in sport come il bodybuilding o la boxe che, ad esempio, nel powerlifting (dove può essere sufficiente una semplice dieta pre-gara).
L'obiettivo del taglio è avvicinarsi il più possibile al limite di peso superiore. Ad esempio, immagina di dover competere tra 78 e 80 kg di peso. Il tuo peso abituale o attuale è 84 kg. Sarebbe una buona idea fare un taglio per perdere peso, ad esempio fino a 79,8 kg per avere un peso corretto. Una volta terminata la pesatura, proverai a riportare il tuo peso a 83 o 84 kg per essere il più competitivo possibile sul ring o sul palco.
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| Combattente prima del peso. |
Ricorda che una rapida perdita di peso è solo la preparazione per la pesatura. Successivamente, dobbiamo reidratarci e mangiare di nuovo per riprendere il nostro peso abituale e avere il massimo vantaggio nell'evento sportivo. Ci sono alcune raccomandazioni generali per il "weight cutting" :
• L'atleta non deve perdere più del 10% del proprio peso corporeo durante un taglio per un evento sportivo. Farlo sarebbe pericoloso.
• Ogni atleta dovrebbe chiedere consiglio ad un medico sportivo o ad un nutrizionista.
• L'atleta dovrà essere sempre accompagnato. Qualsiasi processo di riduzione del peso deve essere interrotto immediatamente se la salute della persona è in pericolo. Ad esempio, se avverti nausea, vertigini o svenimento. In questi casi è necessario chiamare immediatamente i servizi medici.
Inizia con la dieta dimagrante
Qualche settimana prima della gara , è necessario iniziare la dieta dimagrante per la boxe o la disciplina sportiva in questione. L'allenatore dovrà valutare il peso dell'atleta ed i chili da perdere. La dieta inizierà prima o dopo a seconda di quanti chili ha l'atleta oltre il limite di categoria.
Questa sarà una dieta convenzionale per perdere peso, senza troppe complicazioni. Dovremo ridurre le calorie totali del cibo. In genere, ciò sarà ottenuto riducendo progressivamente i carboidrati. Inoltre, verrà mantenuto 1 grammo di grasso al giorno per chilo di peso corporeo e verrà aumentato il consumo di proteine per preservare la massa muscolare. Non è necessario modificare l'assunzione di acqua o disidratarsi a questo punto.
La dieta quando si avvicina la competizione
Nei giorni precedenti la competizione la dieta dimagrante diventerà più restrittiva. Qualche giorno prima di pesarsi , si consiglia di consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno . Questo perché ogni grammo di carboidrati che mangiamo assorbe e trattiene più del doppio del suo peso in acqua, rendendo difficile perdere tutto quel peso di acqua. Ricorda che vogliamo eliminare il liquido per dare il peso corretto. Sarebbe opportuno ridurre il consumo di carboidrati a soli 50 grammi circa al giorno nella settimana prima della pesatura.
Riduci progressivamente la quantità di carboidrati nella tua dieta man mano che ti avvicini al giorno della pesatura. Presta attenzione alle etichette degli alimenti o trova un'app dietetica online per monitorare quanti carboidrati stai mangiando.
Per tagliare il peso velocemente, dovresti evitare soprattutto frutta, zuccheri e amidi perché contengono molti carboidrati o acqua e rendono difficile la perdita di peso.
È anche molto importante tenere traccia di quante calorie totali consumi durante la giornata. Vuoi sapere come ridurre il grasso corporeo ? Ridurre le calorie è la chiave.
Carica il tuo corpo di proteine e grassi . Invece di mangiare carboidrati, i nutrizionisti spesso raccomandano una dieta ricca di proteine e grassi. Questi ti soddisfano e ti danno energia senza farti ingrassare a breve termine. Una settimana prima dell'evento sportivo, mangiare principalmente uova, carne, verdure in foglia e crocifere . Il giorno della pesatura, qualsiasi alimento che mangi e che non puoi saltare influirà sul tuo peso totale. Fai 1 o 2 pasti più piccoli all'inizio della giornata per mantenere il peso il più basso possibile. Prova un semplice petto di pollo e broccoli appena sveglio. Quindi, consuma un piccolo pasto a base di verdure cotte subito prima di pranzo il giorno della pesatura.
Integratori per aiutare a perdere peso velocemente
Ricorda che la cosa essenziale per perdere peso è la tua dieta. Tuttavia, gli atleti sono soliti accompagnare la loro dieta con alcuni integratori che possono contribuire alla perdita di peso. Ad esempio, la l-carnitina viene utilizzata per weight cut nel bodybuilding . Diamo un'occhiata ad alcuni degli integratori alimentari più popolari:
• L-carnitina : in alcuni alimenti è presente la carnitina , un nutriente che aiuta a trasportare gli acidi grassi alle cellule responsabili della combustione dei grassi (mitocondri) per ottenere energia. C'è qualche controversia sugli effetti positivi dell'integrazione con l-carnitina per la perdita di peso (ci sono studi a favore e contro). Per quanto riguarda alcuni studi, hanno indicato che la l-carnitina potrebbe favorire il recupero muscolare post-esercizio, aumentare leggermente la forza e favorire la mobilitazione dei grassi come complemento di una dieta per perdere peso (funzione per la quale viene utilizzata più frequentemente).
• Integratori di curcuma : Con questo integratore avviene un po' come con la carnitina. Esistono già alcuni studi sugli animali che sembrano indicare che la curcuma favorisce la perdita di peso. La curcuma è una pianta speciale che le persone usano sotto forma di tè o integratore per perdere peso. Naturalmente non è miracoloso da solo, ma deve essere accompagnato da una dieta adeguata. La curcuma può aiutare ad attivare il metabolismo e aiutare la digestione migliore del cibo. È un integratore che aiuta a ridurre il grasso corporeo durante una dieta dimagrante. Altri studi sembrano aver scoperto che la curcuma sarebbe utile anche per attenuare i sintomi di malattie croniche come l’artrite, migliorare l’umore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, questa spezia contiene antiossidanti. In ogni caso, non è consigliabile ingerire curcuma in eccesso, poiché potrebbe causare problemi.
• Piperinox : questo è un altro degli integratori più utilizzati per dimagrire. La base dell'integratore è la piperina, una sostanza presente naturalmente nel pepe nero. Piperinox viene servito in capsule vegetali (ne devi prendere una al giorno) composte da composti totalmente naturali. L'integratore comprende estratti di pepe nero, corteccia di cannella, rizoma di zenzero medicinale, cromo, semi di guaranà, peperoncino e arancia amara. Questa combinazione di ingredienti favorisce il metabolismo dei grassi e dei carboidrati e il corretto assorbimento dei nutrienti. Pertanto, è bene per ridurre il peso corporeo in una dieta.
Controlla il sale
Negli ultimi giorni prima di pesarsi è opportuno eliminare quanto più sale possibile dalla dieta . Il sale fa sì che il tuo corpo trattenga l’acqua, che è l’ultima cosa che vogliamo perdere peso velocemente. Tuttavia, per sopravvivere è necessaria comunque una piccola quantità di sale , quindi non eliminare tutto il sale! (questo è necessario per le funzioni del corpo). Sbarazzati degli alimenti ricchi di sale e non aggiungere sale a tutto ciò che mangi. La carne e le verdure non condite con sale contengono pochissimo sodio. Anche se questo rende il cibo molto insipido, lo rende anche molto efficace per la perdita di peso. Prova a condire il cibo con altre spezie o erbe aromatiche per renderlo più delizioso.
Il tuo corpo ha bisogno solo di 186 mg (0,18 g) di sale per funzionare correttamente, ma ingerire questa piccola quantità di sodio è molto difficile. Concentrati semplicemente sulla riduzione del sodio nella tua dieta, poiché è quasi impossibile eliminarlo completamente.
Ridurre l'acqua per il taglio del peso
Il passo successivo è imparare a tagliare il peso con l'acqua , una delle fasi più controverse della riduzione del peso per una competizione sportiva. Questa fase si compone di due fasi: prima si consuma molta acqua ogni giorno e poi l'acqua viene progressivamente ridotta. Devi prestare particolare attenzione. Questa fase inizia circa 5 o 6 giorni prima della pesatura . L'atleta inizia la settimana bevendo 8 litri di acqua ogni giorno. Per perdere peso in vista di un combattimento o di un'esibizione, inganneremo il corpo facendogli eliminare più acqua di quanta ne ingerisce. Inizia bevendo 8 litri (2,1 galloni USA) 5 giorni prima di pesarti per iniziare a ridurre la produzione di aldosterone, che farà sì che il corpo elimini l'acqua.
L'ormone aldosterone favorisce l'assorbimento di acqua nel corpo. Quando bevi più acqua del necessario, il tuo corpo smette di produrre una quantità sufficiente di aldosterone e aumenta la quantità di acqua che elimina ogni giorno. Preparati a urinare più di 10 volte al giorno abbassando i livelli di aldosterone. La maggior parte dell'acqua nel tuo corpo verrà escreta sotto forma di urina.
Cinque o sei giorni prima di pesarci consumiamo 8 litri di acqua al giorno. Il prossimo passo è ridurre questo consumo di acqua. Lo faremo durante i 4 giorni precedenti la pesatura . L'atleta inizia bevendo solo 4 litri (1,1 galloni) al giorno per 2 giorni. Successivamente, il consumo di acqua viene ridotto della metà ogni giorno (fino a raggiungere la quantità giusta per mantenere la bocca umida il giorno della pesatura).
Come tagliare il peso in una settimana usando l'acqua ? Diamo un'occhiata a un esempio.
Diciamo che il giorno della tua pesatura è venerdì. Dovresti bere come segue:
• Domenica : 8 litri (2,1 galloni USA).
• Lunedì e martedì : 4 litri (1,1 galloni USA).
• Mercoledì : 2 litri (0,53 galloni USA).
• Giovedì : 1 litro (0,26 galloni USA).
• Venerdì (giorno del peso) : solo piccoli sorsi d'acqua.
Esiste qualche integratore che aiuta a ridurre il peso in caso di iperidratazione ? Sì, puoi assumere un integratore diuretico o del tè verde. La cosa più consigliabile e naturale è il tè verde.
Perché hai bisogno di ricevere supporto da un professionista per tagliare il peso con l'acqua?
Perché espellere l'acqua dal corpo e non reintegrarla comporta rischi per la salute. Si verifica uno stato di grave disidratazione, che può danneggiare i reni, aumentando le possibilità di subire una commozione cerebrale o di soffrire di un colpo di calore. Gli atleti dovrebbero sempre consultare un medico prima di sottoporsi a una riduzione del peso .
Strategie per provocare la sudorazione
Questa è la fase finale della preparazione. Si suppone che la strategia di riduzione dell'acqua sia già attuata da diversi giorni. Ora aumenteremo questa perdita di acqua corporea attraverso alcune tattiche che ci fanno sudare di più . Effettueremo queste ultime strategie il giorno della pesatura e due giorni prima . Principalmente vengono utilizzati i seguenti metodi:
• Tuta da sauna . Indossi un abito speciale mentre svolgi un'attività cardiovascolare a basso impatto come andare a correre. Puoi anche indossare una tuta da sauna mentre usi un tapis roulant o una cyclette. Un abbigliamento speciale ti farà sudare di più e perdere acqua. Stai attento; L'esercizio non dovrebbe essere troppo intenso, poiché in questo momento sarai debole a causa della disidratazione.
• Bagni caldi o sauna . Questa operazione viene eseguita nei due giorni precedenti la pesatura. Dovresti entrare in una vasca da bagno molto calda per 30 minuti al giorno. La temperatura dell'acqua dovrebbe provocarti un "leggero dolore", ma non fino al punto di bruciare! Potrebbe essere necessario scaldare l'acqua con un fornello o una pentola da aggiungere al bagno.
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| Il bodybuilder Ramón Dino in un bagno di acqua calda prima di una gara. |
Se hai paura dei bagni caldi, puoi utilizzare una sauna portatile. Questo è uno dei pochi prodotti che consigliamo per ridurre il peso. In più, ti permetterà di farlo comodamente a casa. Investire in una cabina sauna può essere troppo costoso, soprattutto se vogliamo solo tagliare il peso nelle competizioni. Pertanto, un'alternativa economica è la sauna portatile e individuale . Ne farai buon uso se partecipi più gare all'anno (ad esempio, se hai bisogno di perdere peso sudando per bodybuilding, boxe, MMA... ). Utilizzare la sauna per 30 minuti nei due giorni precedenti il peso; Usalo anche il giorno della pesatura per eliminare gli ultimi chili e raggiungere il peso desiderato.
Come tagliare il peso in un giorno? Queste sono le due strategie che puoi utilizzare.
Importante : ogni volta che ti alleni con la tuta da sauna o usi una sauna o un bagno caldo , devi essere accompagnato e supervisionato da un'altra persona di fiducia. Non farlo da solo perché potresti svenire e nessuno sarebbe lì ad aiutarti. Inoltre, consultare un medico prima di eseguire qualsiasi protocollo di perdita di peso attraverso la disidratazione .
Come recuperare il peso corporeo per un combattimento di boxe o uno spettacolo di bodybuilding
Hai già imparato come ridurre il peso nelle MMA, nella boxe, nel bodybuilding, nel powerlifting o nel sollevamento pesi . Ma ricorda che l'intero processo serve solo per superare una pesatura. Dopo che l'organismo ufficiale avrà preso il nostro peso corporeo, dovremo invertire il processo e riportare il nostro corpo alla normalità. Ora dobbiamo idratarci e mangiare per recuperare il peso corporeo ed essere il più competitivi possibile. Ad esempio, nel bodybuilding, riprendere peso ci farà uscire sul palco con un pump muscolare maggiore e un assetto migliore. Nella boxe o nelle MMA avremo più potenza. Nel powerlifting avremo più forza per sollevare i pesi.
Recuperare l'acqua dal corpo
Idratarsi subito dopo la pesatura. Inizia a bere 1 litro d'acqua (0,26 galloni) ogni ora. Se hai intenzione di combattere, continua a bere finché non mancano 3 ore al combattimento. Questo perché potresti non riuscire ad accedere facilmente al bagno qualche ora prima dell'evento, quindi è meglio smettere di bere acqua qualche ora prima.
Un litro d'acqua è il massimo che il corpo umano può assorbire in un'ora. Bere di più è controproducente. Recupererai l'acqua corporea persa per avere un vantaggio competitivo nella lotta.
Mangiare
Ora dovrai mangiare più che puoi, ma non arrivare al punto di sentirti male per il combattimento o la messa in scena. Consumare un pasto ricco di carne, verdure o riso subito dopo essersi pesati. Consumare piccoli pasti il resto della giornata prima dell'evento sportivo.
Se partecipi a una gara di bodybuilding, non mangiare pasti troppo abbondanti, perché ciò espanderebbe l'addome e danneggerebbe il tuo aspetto.
- Evita il cibo spazzatura se hai intenzione di boxare. Ti aiuterà a ritrovare peso, ma non ti darà l'energia necessaria per combattere. L'eccezione è il bodybuilding, dove a volte vengono utilizzati alimenti ricchi di zuccheri per fare il famoso "carico di glicogeno".
- Provare a consumare un pasto con abbondante carne di manzo e verdure con riso qualche ora dopo la pesatura. Nei giorni precedenti un combattimento, mangia molta pasta e pollo al mattino. Mangia quanto più puoi ad ogni pasto senza sentirti gonfio o nauseato per la lotta.
• Mangiare carboidrati ad ogni pasto . Ti ricordi che dovevi evitare i carboidrati per cercare di perdere peso velocemente? Ora devi fare il contrario per aumentare di peso. Il primo pasto dopo la pesatura dovrebbe essere ricco di carboidrati. Continua a mangiare piccole quantità di cibi ricchi di carboidrati per il resto della giornata.
- I carboidrati aiuteranno il tuo corpo ad assorbire l'acqua e ad aumentare il peso complessivo.
- Patate, patate dolci, riso e pasta sono buone opzioni di carboidrati. Aggiungi 1 o 2 porzioni di questi alimenti ad ogni pasto il giorno prima dell'evento sportivo.
Recuperare il sale
D'ora in poi aggiungi sale a tutto ciò che mangi. Più sale consumi, più acqua il tuo corpo cercherà di assorbire. Puoi portare una saliera per cospargere una buona quantità di sale su ogni pasto che consumi prima dell'evento.
Non mangiare direttamente il sale per aumentare l'apporto di sodio! Aggiungi sale agli alimenti. Inoltre non usare sale in eccesso sui cibi. Usate il sale semplicemente per dare un leggero tocco di sapore al cibo.
L'assunzione massima raccomandata di sodio è di circa 2.300 mg (2,3 g) al giorno. Superare la dose raccomandata può nuocere alla salute a lungo termine, ma se lo fai occasionalmente non dovrebbe succedere nulla. Parla sempre con il tuo medico o nutrizionista prima di aumentare improvvisamente e drasticamente l’assunzione di sodio.
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Riepilogo
Come fanno i pugili e gli altri atleti a perdere peso ? La quantità di peso che un pugile perde varia notevolmente da un combattente all'altro. Per questo motivo, tutte le linee guida sono basate su una percentuale del peso corporeo.
La riduzione del peso nell'UFC è più estrema per le MMA , dove i combattenti di solito riducono molto più peso. Nelle MMA pesare qualche chilo in più conta più che nella boxe. Nella boxe ci sono più categorie con una differenza tra loro da 2,7 kg a 3,2 kg (da 6 a 7 libbre). Pertanto, i pugili hanno più facilità ad inserirsi in una categoria più vicina al loro peso naturale. D'altra parte, i tifosi trovano sconvolgente il fatto che esistano così tante categorie e il gran numero di organizzazioni che le regolano.
Non è raro che i combattenti perdano fino al 15% del loro peso corporeo per ridurre il peso nelle MMA . Quindi, riprendono la maggior parte del peso il giorno successivo. Supponiamo che un lottatore raggiunga il peso corretto per la classe da 77 kg (170 libbre). Potrebbe entrare in combattimento pesando circa 88 kg (195 libbre) quando riacquista il peso perso.
Nel pugilato le regole sulla disidratazione per tagliare il peso sono molto più rigide. Alcuni organismi di regolamentazione, come l'IBF, vietano ai pugili di aggiungere più peso rispetto a una quantità precedentemente concordata. Ciò impedisce metodi di disidratazione estrema, dannosi a lungo termine per la salute dell'atleta. La perdita di peso per i pugili è in genere del 5% o dell'8%, il che non dovrebbe avere un impatto significativo a lungo termine sul corpo.
Strategie :
• I tagli di peso vengono effettuati , tra gli altri, nel bodybuilding, negli sport di forza, nella boxe e nelle MMA.
• La riduzione del peso inizia una settimana prima del giorno della pesatura. Inizialmente si segue solo una normale dieta dimagrante riducendo i carboidrati.
• Dovresti bere 8 litri di acqua al giorno all'inizio della settimana.
• Quando mancano 4 giorni alla pesatura, berremo 4 litri di acqua al giorno.
Quando mancano due giorni alla pesatura , vengono messe in pratica le seguenti strategie:
• I carboidrati vengono ridotti a 50 grammi al giorno.
• Il sale negli alimenti viene notevolmente ridotto.
• Quando mancano due giorni alla pesatura, berremo 2 litri di acqua al giorno.
• Continueremo a perdere peso in una vasca molto calda o in una sauna , oppure faremo esercizio in tuta da sauna. Saranno sufficienti 30 minuti al giorno di uno qualsiasi di questi metodi.
• Quando manca un giorno alla pesatura, berremo solo 1 litro di acqua al giorno.
Il giorno della pesatura:
• Berremo solo un po' d'acqua per mantenere la bocca umida.
• Utilizzeremo una tuta da sauna o una vasca da sauna.
Integratori che possono aiutarci a perdere peso :
• Integratori come l-carnitina o curcuma .
• Tè verde diuretico .
• La tuta da sauna .
• La sauna portatile .
Concludiamo con questo video consigliato di Chema ( "Madelman" ), campione spagnolo di bodybuilding classico.
| Problemi che un atleta deve affrontare quando non raggiunge il peso corretto. |
Hai già imparato a tagliare il peso velocemente per combattere ? Qui abbiamo spiegato come ridurre il peso nella boxe , sebbene la strategia sia valida anche per le MMA, le gare di forza o le esibizioni di bodybuilding. Basta applicare i cambiamenti e le sfumature che ogni disciplina richiede. Ricorda che è altrettanto importante sapere come recuperare il peso corporeo dopo la pesatura per rendere al meglio. Meglio non perdere più del 10% del peso corporeo. Tutte le strategie menzionate comportano dei rischi e dovrebbero essere supervisionate da un medico. Devi essere accompagnato quando provi metodi di disidratazione.
