Il rematore con manubri è uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena ed è stato utilizzato dai bodybuilder di tutti i tempi come Dorian Yates, Branch Warren o Ronnie Coleman. Ogni bodybuilder ha il proprio stile di eseguire la forma corretta dell rematore, quindi anche tu puoi trovare la tua variazione o il tuo modo di eseguirla. Questo esercizio ti consente di trasportare manubri piuttosto pesanti, quindi preparati a rafforzare la schiena, i bicipiti e gli avambracci. Scopri tutti i segreti di questo esercizio.
Quali muscoli fa lavorare il rematore con manubri?
Il rematore con manubri viene utilizzato principalmente per ottenere maggiore spessore nei muscoli della schiena. Questo rematore è solitamente inclusa come esercizio secondario o variante nelle routine di rafforzamento muscolare per la schiena. L'esercizio è noto anche come rematore con manubri unilaterale o rematore con manubri con una mano. Il rematore con manubri cosa rafforza?
Principale:
- • Gran dorsale .
- • Teres maggiore e minore .
- • Sottospinato .
Secondario:
- • Trapezio.
- • Deltoide posteriore.
- • Bicipite brachiale e brachioradiale.
- • ADDOMINALI.
Questo esercizio sviluppa anche la forza della mano e dell'avambraccio.
Principali vantaggi del rematore con manubri
Se esegui regolarmente il rematore con manubri , otterrai i seguenti vantaggi:
- • Costruisci una schiena più densa e più forte . È uno dei migliori esercizi per aumentare lo spessore della schiena. Lavorerai sul gran dorsale, sul deltoide posteriore, sul grande rotondo, sul trapezio e sui romboidi. Migliorerai la forza della schiena e delle braccia.
- • L'esercizio attiva altri gruppi muscolari del tronco . Anche se il movimento viene utilizzato principalmente per lavorare la schiena, vengono coinvolti anche il petto, gli addominali, la parte bassa della schiena, i bicipiti, i tricipiti e persino i glutei.
- • Ti aiuta a mantenere la schiena dritta ogni giorno . Il rematore con manubri è anche uno dei migliori esercizi per migliorare la postura. Quando i muscoli sono forti, la colonna vertebrale rimane dritta.
- • Movimento con pesi liberi e lavoro unilaterale . Il rematore con manubri a un braccio consente di concentrare il movimento interamente sul lato destro o sinistro del corpo, evitando scompensi muscolari e di forza. Tirare il manubrio con una mano è un movimento molto libero e naturale. Questo esercizio ti offre una gamma di movimento ancora maggiore rispetto all'esercizio base con il rematore con bilanciere. L'esercizio è ottimo per migliorare la mobilità delle spalle e dei gomiti.
- • Trasferimento della forza ad altri movimenti . Questo esercizio rafforza la schiena, i bicipiti e gli avambracci, che sono coinvolti in altri movimenti di base come lo squat, lo stacco e la panca. Inoltre, il rematore con manubri potrebbe servire come esercizio ausiliario per migliorare i movimenti di sollevamento pesi. Il movimento aiuta a migliorare la forza degli altri sollevamenti.
- • Aumenta la tua capacità di presa . Avrai mani più forti, una qualità molto utile per spostare più peso in tutti gli altri esercizi di bodybuilding.
Come eseguire remate unilaterali con manubri con la tecnica corretta
Innanzitutto devi sapere che questo esercizio ha diverse varianti , di cui parleremo più avanti. Il movimento che consideriamo più basilare è il rematore su panca con manubri . Per eseguire l'esercizio è necessaria solo una panca orizzontale diritta.
1. Posizione di partenza : stare su un lato della panca piana e appoggiare un ginocchio sulla panca. Appoggia anche il braccio sulla panca. Posizionati in modo che la schiena sia orizzontale rispetto al suolo. Piega leggermente l'altra gamba per abbassare il corpo. Il manubrio dovrebbe essere sotto il tuo corpo. Afferra saldamente il manubrio con il braccio libero. Questo braccio deve essere in posizione verticale e completamente dritto.
*Nota: se vuoi che la schiena sia completamente orizzontale, puoi raddrizzare la gamba per allontanare il piede dalla panca. Ciò può migliorare i tuoi punti di supporto, rendere la schiena più orizzontale e consentirti di applicare più forza. Alcune persone si sentono più a loro agio nel fare l'esercizio in questo modo.
2. Esecuzione del movimento : Tieni lo sguardo in avanti, fai un respiro e, partendo con il braccio teso, usa la forza della parte dorsale per tirare il manubrio verso il busto. Il movimento verso l'alto non è esattamente rettilineo; Mentre sollevi il manubrio, dovresti dirigere il gomito verso l'anca. Questo è il modo per isolare correttamente la dorsale in questo esercizio. La fase concentrica dovrebbe terminare quando il gomito è in linea con o sopra il busto o quando il manubrio tocca la pancia. Espira in questo momento.
3. Discesa : in modo controllato, abbassare nuovamente il manubrio finché il braccio non è completamente teso per allungare bene la dorsale. Fai un altro respiro e preparati a eseguire la ripetizione successiva.
Ricordarsi di non perdere la tensione del muscolo dorsale durante il movimento.
Varianti e suggerimenti per il rematore con manubri
Esistono alcuni modi per eseguire questo esercizio e diverse varianti che potrebbero essere interessanti da cercare per diversi allenamenti. Vediamo quelli più conosciuti.
Rematore con manubri con Rest-Pause
Il rematore con manubri a una mano è un esercizio perfetto per applicare questa tecnica, che ti permetterà di portare le tue serie molto più avanti per massimizzare i guadagni. Nella versione convenzionale dell'esercizio, il manubrio rimane sospeso in aria dalla prima ripetizione e per il resto della serie (il manubrio non tocca il pavimento). Tuttavia, noterai presto che la tua presa è solitamente la prima a fallire con questa tecnica. Questo metodo consiste nell'applicare una "Rest-Pause" per poter continuare a fare ripetizioni quando la presa ha ceduto.
Diciamo che hai completato 10 ripetizioni con il manubrio sospeso in aria. Quindi, la tua presa fallisce. Sarà il momento di appoggiare il peso sul pavimento, regolare nuovamente la presa, attendere qualche secondo e sollevare nuovamente il manubrio per completare un'altra ripetizione. Noterai che se rimetti il manubrio a terra, sarai in grado di fare più ripetizioni. Potresti anche completare altre 10 ripetizioni quando la tua presa non è troppo stretta nella serie normale. Pertanto, una serie da 10 ripetizioni può diventare una serie da 20 ripetizioni per fornire il doppio del lavoro di ipertrofia e forza. Funziona particolarmente bene quando esegui il rematore orizzontale con manubri pesanti .
Ricorda, lascia che il manubrio poggi sul pavimento, respira per alcuni secondi e fai un'altra ripetizione. Puoi applicarlo tutte le volte che vuoi finché i tuoi muscoli non ce la fanno più.
Rematore con manubri in piedi
Questo esercizio non richiede una panca pesi. Il movimento è simile alla versione su panca, ma si esegue in piedi. Avrai bisogno di qualcosa per sostenere una mano. Molte persone scelgono di appoggiare la mano sulla rastrelliera per manubri, anche se puoi anche tenerti su un rack o sul retro di una panca.
• Appoggiare un braccio sulla rastrelliera per manubri o su qualsiasi altra struttura della palestra. Piega le gambe e inclina leggermente il corpo in avanti. Tieni un manubrio con l'altro braccio, che sarà sospeso verticalmente.
• Guarda avanti, fai un respiro e solleva il manubrio portandolo al busto. Per fare la forza con i dorsali, il movimento del manubrio non deve essere verticale, ma piuttosto descrivere una curva (devi cercare di tirare il peso con la schiena e non con il braccio; devi portare il gomito verso il tuo fianchi).
• Quando il manubrio tocca il tuo corpo e il gomito è sopra il busto, espira. Quindi, riporta il braccio nella posizione iniziale, descrivendo la stessa curva di quando hai sollevato il manubrio. Alla fine della ripetizione il braccio dovrebbe essere di nuovo dritto.
Lo svantaggio di questa versione del rematore con manubri è che non consente di applicare la tecnica del "rest-pause" che abbiamo spiegato in precedenza.
Rematore con manubri a due mani
Il movimento dell rematore con manubri a due mani è anche chiamato rematore con manubri Renegade . Inoltre, per eseguire questo esercizio non è necessaria una panca pesi, poiché si esegue direttamente a terra:
• Prendi due manubri e mettiti sul pavimento nella posizione della plancia . Tieni le gambe dritte e il busto allineato. Più aprirai le gambe, maggiore sarà la stabilità che avrai. La posizione di partenza è simile a un push-up sul pavimento ma tenendo i manubri. Le tue braccia dovrebbero essere completamente dritte.
• Riempi i polmoni d'aria e porta con forza uno dei manubri verso il busto sostenendo il corpo con l'altra mano.
• Rilascia l'aria quando il manubrio tocca il tuo corpo e abbassa nuovamente il braccio per riportare il manubrio a terra. Fai un altro respiro e fai lo stesso con l'altro braccio.
Alterna un braccio alla volta per completare diverse ripetizioni. L'aspetto positivo di questo esercizio è che non solo rafforza la schiena, ma anche i retti addominali e gli obliqui. Inoltre, aiuta a sviluppare stabilità e coordinazione.
Rematore con manubri su panca inclinata
Questa è un'altra variante che viene eseguita anche con due manubri. Avrai bisogno di una panca inclinata regolabile.
• È necessario inclinare la panca di circa 45º. Afferra un manubrio per braccio e mettiti sulla panca, appoggiando la pancia sullo schienale. Tieni le gambe dietro di te e piegate, con i piedi a contatto con il pavimento. Inizia con entrambe le braccia sospese e completamente tese.
• Fai un respiro e tira i manubri fino a portarli al busto. Ricordati di contrarre i dorsali quando i manubri sono il più vicino possibile al tuo corpo.
• Espirare quando i manubri si avvicinano al corpo e abbassare nuovamente le braccia finché non sono dritte. In questo modo avrai completato una ripetizione.
Puoi scegliere di eseguire una ripetizione con ciascun braccio alternativamente o di sollevare entrambi i manubri contemporaneamente. Questo esercizio può essere eseguito anche con i pesi con kettlebell. Questo movimento favorisce un maggiore isolamento del muscolo dorsale perché, grazie alla panca, non abbiamo bisogno di stabilità centrale né di coinvolgere i glutei. Puoi afferrare i manubri con una presa prona o neutra .
Diversi stili di rematore con manubri nel bodybuilding
Se sei un fan del bodybuilding e hai guardato molti video di allenamento, potresti aver notato che i bodybuilder eseguono i rematori con manubri in modi diversi. Quale tra tutti è il modo corretto di eseguire questo esercizio? Tutti i modi sono corretti! La scelta dipende dallo stile di ciascun praticante. Esaminiamo diversi stili.
• Rematore con il manubrio in posizione orizzontale : sicuramente avrete visto molti bodybuilder eseguire l'esercizio in questo modo. Invece di impugnare il manubrio in modo neutro, la mano viene ruotata e posizionata quasi prona . In questo modo il manubrio è orizzontale e forma una croce con il corpo.
• Rematore con manubri con presa neutra : è il modo classico di eseguire l'esercizio; Il manubrio viene impugnato con la mano in posizione neutra e allineato al corpo.
• Remare con un manubrio descrivendo una curva : Come spiegato durante l'esecuzione dell'esercizio, un migliore isolamento del muscolo dorsale si ottiene se si descrive una curva con il braccio tirando il manubrio (e dirigendo il gomito verso l'anca). Tuttavia il movimento può essere effettuato anche nel modo che vedremo di seguito (tirata verticale).
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• Remare con un manubrio in direzione verticale : un'alternativa molto più semplice che permette di spostare più peso. Devi solo tirare il manubrio verticalmente. Questa versione coinvolge maggiormente le braccia nel movimento.
Come vediamo, puoi cambiare la posizione delle mani e la traiettoria del peso durante l'esercizio. Scegli il modo che preferisci oppure alternali tutti.
Quanta forza posso avere nel rematore con manubri a un braccio?
Progredire per acquisire forza nell rematore unilaterale con manubri richiede tempo e dedizione. Ecco alcuni standard di forza realistici per questo esercizio:
Non allenato : 0,15 x peso corporeo x 10 ripetizioni (1 RM: 0,20 x peso corporeo)
Principiante : 0,25 x peso corporeo x 10 ripetizioni (1 RM: 0,35 x peso corporeo)
Intermedio : 0,4 x body press x 10 ripetizioni (1 RM: 0,55 x peso corporeo)
Avanzato : 0,6 x peso corporeo x 10 ripetizioni (1 RM: 0,8 x peso corporeo)
Elite : 0,8 x peso corporeo x 10 ripetizioni (1 RM: 1,05 x peso corporeo)
La persona alle prime armi si è allenata per un periodo che va da alcuni mesi a un anno. L'utente intermedio si allena da più di due anni. L'utente avanzato si è allenato costantemente per oltre 5 anni. Raggiungere il livello d’élite non è per tutti e per la maggior parte richiederà molto più tempo; anche 10 anni o più di allenamento.
Vediamo quali sarebbero gli standard di forza per una persona di 70 kg.
Non allenato : 10 ripetizioni con manubri da 10 kg (14 kg 1 RM)
Principiante : 10 ripetizioni con manubri da 17,5 kg (24,5 kg 1 RM)
Intermedio : 10 ripetizioni con manubri da 28 kg (38,5 kg 1 RM)
Avanzato : 10 ripetizioni con manubri da 42 kg (56 kg 1 RM)
Elite : 10 ripetizioni con manubri da 56 kg (73,5 kg 1 RM)
Tutti dovrebbero puntare almeno al livello intermedio, che è già considerato un buon livello di forza. Anche il livello avanzato è un buon obiettivo.
Come posso aumentare la forza nell rematore su panca con manubri?
Ti piacerebbe raggiungere i record che abbiamo citato per questo esercizio? La prima cosa è fare il rematore con manubri. Sebbene gli esercizi di bodybuilding trasferiscano la forza dall'uno all'altro, è meglio eseguire regolarmente il movimento in cui si desidera progredire. Quindi, includi questo movimento nella tua routine per la schiena.
Dopo il riscaldamento, ricordatevi di riservare tutte le vostre energie per la prima serie di questo esercizio , che chiameremo “serie top” . Cerca di migliorare questa prima serie principale ogni volta che esegui l'esercizio. Inizia con un manubrio di cui puoi fare circa 20 ripetizioni senza problemi. Nell'allenamento successivo, aumenta il peso e prendi un manubrio di circa due chili più pesante. Completa quante più ripetizioni possibile.
Prova ad aumentare il peso in ogni allenamento fino a raggiungere un carico che ti permetta di fare solo 5 ripetizioni. Poi sarà il momento di tornare al manubrio che hai usato nel primo allenamento e superare le 20 ripetizioni che hai fatto. Prova a battere i tuoi record di pesi successivi, per portare la tua forza fisica sempre più lontano.
Dopo ogni "serie top", puoi eseguire altre due serie da 8 a 12 ripetizioni per dare più lavoro al muscolo lat. Ricordati di annotare tutti i pesi e le ripetizioni che fai ogni giorno di allenamento.
Quando eseguire il rematore orizzontale con manubri?
Questo esercizio viene solitamente utilizzato come complemento dopo altri movimenti più basilari in una routine per la schiena. È comune eseguire il rematore con manubri come terzo o quarto esercizio . Ad esempio, puoi iniziare l'allenamento con trazioni alla sbarra, proseguire con un rematore pesante con bilanciere, continuare con trazioni alla lat machine, quindi eseguire il rematore con manubri e il pull-over per finire. È sufficiente fare questo esercizio una volta alla settimana.
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Atleti che possono trarre beneficio da questo esercizio
Le seguenti persone troveranno molto vantaggioso eseguire le file orizzontali con una mano con i manubri :
• Powerlifter e atleti strongman : i miglioramenti della forza della schiena aiutano direttamente movimenti come trazioni, squat, passeggiate del contadino, stacchi e press.
• Sollevatori di pesi : anche i sollevatori di pesi olimpici hanno bisogno di una schiena forte per eseguire i regolari movimenti di forza. Il rematore con manubri può essere utilizzato come esercizio di assistenza per aumentare la massa muscolare, la forza della presa e lo spessore della schiena.
• Praticanti di bodybuilding, fitness e atleti di altre discipline : il rematore può aiutare tutti questi atleti a correggere gli squilibri di forza unilaterali, a migliorare la postura e ad acquisire ipertrofia. Inoltre, il rematore può essere un ottimo esercizio di supporto per stacchi, trazioni o qualsiasi esercizio di forza che coinvolga la parte superiore del corpo.
• Qualsiasi utente della palestra : chiunque non abbia obiettivi agonistici può trarre beneficio da questo esercizio. Il movimento è adattabile a persone di tutti i livelli di allenamento.
Errori comuni in questo esercizio
Cerca di evitare i seguenti errori comuni quando esegui il rematore su panca con i manubri.
• Incurvare il petto e le spalle : evita questo gesto perché altrimenti non ti concentrerai efficacemente sui muscoli della schiena. Non adottare una postura incurvata.
• Usare troppo peso : lascia i manubri pesanti per quando hai esperienza (e schiena e spalle forti). Se sei un principiante concentrati sulla tecnica. Per evitare di imbrogliare, puoi eseguire la versione su panca inclinata del rematore con manubri.
• Utilizzare le gambe per spostare il peso : è importante che gli arti inferiori e le anche siano immobili durante l'esercizio, una volta adottata la postura corretta. Non dovresti piegarti o usare la parte inferiore del corpo per guadagnare slancio e aiutarti a sollevare il peso. È necessario concentrarsi sui muscoli che si desidera far lavorare (la schiena) affinché l'esercizio sia efficace.
• Sporgersi troppo : non sporgersi troppo in avanti. Saranno sufficienti circa 45º. Se ti pieghi di più, potresti farti male alla schiena se usi manubri pesanti. Tuttavia, potresti trovare utile iperestendere leggermente la parte bassa della schiena; Ciò contribuirà a prevenire la flessione della colonna vertebrale.
• Piegare i polsi : un altro errore comune è piegare i polsi verso l'alto, verso il basso o lateralmente. Cercate di evitarlo e cercate di mantenere l’articolazione quanto più ferma possibile durante l’esecuzione del movimento. È possibile utilizzare braccialetti per l'allenamento muscolare per evitare sforzi sui polsi.
Non eseguire i rematori con manubri con una mano se soffri di mal di schiena . Prestare particolare attenzione quando si è avanzati e si utilizzano carichi pesanti. Manubri molto pesanti potrebbero causare un conflitto alla spalla in questo esercizio. Utilizza sempre la tecnica corretta che ti abbiamo spiegato. Inoltre, se avverti dolore alle spalle o alla schiena mentre remi, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico. Quando padroneggi bene la tecnica e il controllo del movimento, sarai in grado di aumentare il carico per spostare pesi più pesanti.
Differenza tra il rematore orizzontale con una mano con manubri e a due mani
Puoi eseguire il rematore con manubri a due mani per allenare la schiena molto più velocemente. L'esercizio richiede semplicemente meno tempo quando si lavora con entrambe le braccia contemporaneamente.
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| Variante dell'esercizio in piedi, senza panca e con due mani. |
Tuttavia, il rematore con manubri unilaterale con una sola mano ti consente di spostare più peso. Questo perché la versione con una sola mano non richiede la forza stabilizzante dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Il rematore con manubri con il ginocchio appoggiato e un braccio sulla panca offre più supporto, ti consente di utilizzare manubri più pesanti e portare le tue serie al cedimento muscolare.
Un problema con l'esecuzione del rematore con manubri senza panca è che i muscoli della parte inferiore della schiena potrebbero affaticarsi per primi e non quelli centrali e superiori (quelli che stai veramente cercando di rafforzare). Se ti capita, esegui l'esercizio riposando su una panca piana, poiché questa è la versione che offre maggiore isolamento muscolare, sicurezza e ti permette di lavorare meglio.
Nel caso in cui desideri eseguire l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente, un modo efficace per isolare la dorsale è eseguire il rematore con manubri appoggiato su una panca inclinata .
Materiali e trucchi per il rematore con manubri pesanti
Ecco il materiale necessario per eseguire il rematore su panca con manubri .
• Panca pesi piatta . Se vuoi fare l'esercizio con il busto appoggiato, avrai bisogno della panca regolabile (con inclinazione).
• Manubrio : puoi utilizzarne tre tipi.
- Manubrio fisso . Questo tipo è in tutte le palestre commerciali. Sono manubri montati con un certo peso.
- Manubrio montabile . È una barra in cui puoi aggiungere i dischi di peso che desideri. Ha lo svantaggio che dovrai montarlo e smontarlo per cambiare peso. Viene utilizzato principalmente per l'allenamento a casa.
- Manubrio automatico. È il manubrio più comodo per allenarsi a casa, anche se più costoso. È possibile modificare il peso automaticamente.
Come migliorare la forza e la presa?
Ecco alcuni strumenti che ti aiuteranno a migliorare la presa e le prestazioni per sollevare più peso:
• Magnesio e guanti : usa questi oggetti per migliorare la forza della tua mano e non preoccuparti della presa. La cosa più comoda per allenarsi in palestra è il magnesio liquido.
• Polsino con cinghie : la cinghia gira attorno al manico del manubrio per aiutarlo a trattenerlo. Questa è una buona opzione per poter sollevare più peso quando hai una presa debole. Devi sapere come usare la cinghia.
• Cintura per sollevamento pesi : questo accessorio compatta la schiena e l'addome e consente quindi di applicare più forza.
Metti in pratica oggi stesso questo fantastico esercizio, cosa che puoi fare con tutte le varianti che ti abbiamo dettagliato. Esegui rematore con manubri bilaterali o unilaterali . La cosa migliore per ottenere l'ipertrofia è eseguire questo esercizio in un intervallo compreso tra 30 e 5 ripetizioni . Massimizza i tuoi guadagni con pesi diversi. Riesci a raggiungere il livello intermedio di forza?
