A cosa serve la glutammina? Questa sostanza è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo chiave nel funzionamento del corpo umano. Sebbene il corpo possa sintetizzare questa sostanza da solo, la molecola è essenziale per la salute generale e le prestazioni fisiche, in particolare per il sistema immunitario, la salute del tratto gastrointestinale e il mantenimento della massa muscolare.
Per questo motivo, la glutammina è ampiamente utilizzata come integratore da atleti e persone che desiderano migliorare il recupero dopo l’esercizio. Di seguito ti mostriamo come utilizzarlo, i vantaggi, cosa tenere a mente e tutto ciò che devi sapere al riguardo.
L'uso della glutammina nello sport
A cosa serve la glutammina?Uno dei suoi usi più importanti è quello sportivo. Perché? Perché l'integratore è pensato principalmente per l'attività fisica e il lavoro muscolare.
La glutammina è un amminoacido semiessenziale, di cui potrebbero beneficiare soprattutto gli atleti nel mondo dello sport e del fitness . Alcuni studi e ricerche hanno indicato che l’integratore potrebbe migliorare il recupero muscolare e la salute generale degli atleti. Durante un allenamento intenso, i livelli di questa sostanza nell'organismo possono diminuire notevolmente per vari motivi, il che si traduce in affaticamento e calo delle prestazioni. Per chi vuole competere o anche provare a superare obiettivi personali, ogni aiuto extra è poco. Pertanto, molte persone possono trarre beneficio dagli integratori di glutammina quando già controllano altre variabili nel loro allenamento e nella loro dieta.
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| Formulazione di glutammina. |
integratori di glutammina possono aiutare a mantenere l'equilibrio ottimale dell'azoto nel corpo e quindi supportare la sintesi proteica (quindi anche la riparazione e la crescita muscolare).
Inoltre, è stato studiato che questa sostanza rafforza il sistema immunitario, cosa essenziale per gli atleti sottoposti a uno sforzo fisico costante. Ad esempio nel calcio, nel basket, nel tennis, nell'atletica e in tutte le discipline sportive.
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| Rappresentazione della molecola di glutammina. |
Ricerca sulla supplementazione di glutammina
Ricerca sulla supplementazione di glutammina è stata ed è un’area di costante interesse nella scienza della nutrizione e nelle prestazioni sportive. Ciò è dimostrato dalle prove. Nel corso degli anni, numerosi studi hanno esplorato i suoi effetti in un’ampia varietà di contesti, dallo sport alla salute in generale, per vedere come influenzava e influenzava a breve o medio termine.
In ambito sportivo sono state condotte ricerche approfondite su come l’integratore possa influenzare il recupero e le prestazioni muscolari. Una delle conclusioni raggiunte è che riduce efficacemente il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico intenso, accelerando il recupero e riducendo l'affaticamento. È stata studiata anche la sua capacità di ottimizzare la sintesi proteica muscolare , contribuendo alla crescita e alla riparazione dei muscoli.
Allo stesso modo, la glutammina è benefica per gli atleti che si sottopongono ad allenamenti intensi e regimi di esercizio prolungati, poiché aiuta a mantenere l’equilibrio del sistema immunitario. Ciò riduce il rischio di infezioni, malattie legate al sovrallenamento e le rispettive conseguenze.
Tuttavia, è importante notare che i risultati della ricerca possono variare e alcuni studi hanno mostrato risultati contrastanti riguardo ai benefici dell’integrazione con questa sostanza. Inoltre, anche il dosaggio appropriato e la durata ideale variano a seconda degli obiettivi individuali e delle esigenze specifiche di ogni persona.
Altri fatti sulla glutammina nell'esercizio fisico che dovresti sapere
La glutammina è un amminoacido neutro a cinque atomi di carbonio con un peso molecolare di 146,15 g/mol . È considerato l'amminoacido libero più abbondante nel corpo umano. Negli adulti, dopo un digiuno notturno, i livelli ematici normali sono 550-750 µmol/L, che contribuiscono per oltre il 20% al pool di aminoacidi.
A sua volta, nel muscolo scheletrico , la glutammina costituisce il 50-60% del pool totale di aminoacidi liberi, rendendola quella maggiormente sintetizzata nel muscolo umano, soprattutto nei muscoli a contrazione lenta. Il muscolo scheletrico rilascia la sostanza glutammina nella circolazione a velocità elevate; circa 50 mmol all'ora a stomaco pieno.
Va notato che gli organi possono essere classificati come produttori o consumatori di glutammina : muscoli scheletrici, polmoni, fegato, cervello e tessuto adiposo hanno un'elevata attività sintetasi (un enzima che sintetizza la glutammina dall'ammoniaca e il glutammato in presenza di adenosina trifosfato-ATP) e sono considerati produttori della sostanza.
D'altra parte, i leucociti, gli enterociti, i colonciti, i timociti, i fibroblasti e le cellule endoteliali e tubulari del rene hanno un'elevata attività della glutaminasi e sono classificati come consumatori.
Come partecipa e influenza questa molecola?
Per capire a cosa serve la glutammina , è necessario conoscere la sua partecipazione e influenza nel corpo sia eventualmente che in futuro. La molecola partecipa a varie funzioni biologiche, come la sintesi dei nucleotidi, la proliferazione cellulare, la regolazione della sintesi e della degradazione proteica, la produzione di energia, la glicogenesi, la disintossicazione dall'ammoniaca e il mantenimento dell'equilibrio acido-base, tra le altre.
Inoltre, questo amminoacido regola l’espressione di diversi geni associati al metabolismo e attiva numerose vie di segnalazione intracellulare. Da un punto di vista nutrizionale, la glutammina è considerata condizionatamente essenziale, poiché in situazioni cataboliche, come traumi clinici, ustioni, sepsi ed esercizio fisico prolungato ed estenuante, la sintesi endogena potrebbe essere insufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo e, di conseguenza, si ha una carenza .
Dalla metà degli anni ’70 e ’80 è stato studiato il metabolismo della glutammina durante e dopo l’esercizio fisico. Era evidente che la molecola rispondeva in modo diverso a seconda della durata dell'attività e dell'intensità. Un'ora di esercizio tranquillo non equivale a 40 minuti molto intensi.
I periodi più brevi consentono il rilascio della glutammina nel muscolo e le sue concentrazioni nel sangue, mentre in periodi di attività più lunghi ed esaustivi, come una maratona, la sintesi nel muscolo è insufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Tuttavia, questa diminuzione della sintesi è transitoria e sembra durare dalle 6 alle 9 ore dopo una maratona ed è accompagnata da un calo del 30-40% della glutammina muscolare o dei suoi precursori come il glutammato. In ogni caso tutto varia a seconda di ogni organismo, necessità ed esigenza.
5 benefici della glutammina
Diversi studi hanno dimostrato decine di benefici della glutammina . Alcuni dei più importanti sono i seguenti:
Supportare la funzione del sistema immunitario: la glutammina è essenziale per il funzionamento ottimale delle cellule del sistema immunitario. Aiuta a mantenere e rafforzare la barriera intestinale.
Recupero muscolare: è noto per il suo ruolo riparatore. Dopo un allenamento intenso, i livelli di glutammina nei muscoli diminuiscono in modo significativo. Pertanto, l’integrazione può accelerare il recupero, ridurre il dolore e prevenire il catabolismo.
Supporta la salute del sistema digestivo: è un combustibile per le cellule che rivestono il rivestimento del tratto gastrointestinale. La glutammina può aiutare a mantenere l’integrità della mucosa intestinale ed essere utile in condizioni come la sindrome dell’intestino permeabile e le malattie infiammatorie intestinali.
Riduzione dello stress e dell'ansia: preserva i livelli di glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio nel cervello. Ciò può contribuire a una sensazione di benessere e ridurre lo stress e l’ansia.
Conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso: quando si segue una dieta restrittiva, il corpo attinge alle riserve di aminoacidi, inclusa la glutammina , per produrre energia.
Controindicazioni o problemi da considerare
Come per altre sostanze, la glutammina non può essere abusata o addirittura ingerita in qualsiasi momento e senza motivo. Ad esempio, alcune controindicazioni o conseguenze potrebbero essere le seguenti:
Insufficienza renale: negli individui con malattia renale cronica o insufficienza renale, la glutammina può accumularsi nel corpo e aumentare il carico di lavoro dei reni. Pertanto è necessario prestare attenzione quando si utilizzano gli integratori.
Disturbi metabolici: alcune persone potrebbero avere disturbi metabolici ereditari (come l’acidemia glutarica di tipo I) che influenzano la degradazione della glutammina . In questi casi l’eccesso della sostanza è dannoso.
Interazioni farmacologiche: poiché gli integratori di glutammina possono interagire con alcuni farmaci, esiste il potenziale per alterare l'efficacia dei farmaci o aumentare il rischio di effetti collaterali. Consultare il medico prima di ingerirli.
Come assumere la glutammina e quante dosi sono consigliate?
Come abbiamo indicato, la quantità o l’intensità dell’integrazione di glutammina dipenderà da vari fattori. Tra questi ci sono il corpo, il livello di domanda, formazione e obiettivi di ogni persona. In genere si consiglia l'assunzione da 5 a 10 grammi al giorno , suddivisi in due o tre somministrazioni . L'integratore può essere miscelato con acqua o altra bevanda e assunto prima o dopo l'attività fisica o a stomaco vuoto.
Non dovresti essere troppo meticoloso riguardo ai tempi di assunzione della glutammina. A seconda delle esigenze di ciascuno, alcuni orari o altri sono appropriati. A volte è meglio farlo sempre allo stesso modo. In altri casi, potrebbe essere consigliabile variare fino a trovare ciò che è più appropriato.
Domande frequenti sulla glutammina
Se desideri maggiori informazioni su questo integratore, resta a leggere l'elenco delle domande frequenti. Molti utenti cercano le seguenti informazioni.
A cosa serve la glutammina in palestra?
Per le persone che si allenano con i pesi in palestra o fanno altri esercizi anaerobici, gli integratori di glutammina potrebbero fornire diversi vantaggi:
- Ridurre l'affaticamento dovuto all'attività fisica.
- Promuovere il recupero e la riparazione muscolare.
- Prevenire la disidratazione.
Sebbene esistano studi a favore e contro l'integrazione di glutammina in palestra, alcune ricerche hanno scoperto che questa molecola può prevenire l'accumulo di ammoniaca (che è una conseguenza dell'affaticamento muscolare), migliorando così le prestazioni.
Inoltre, si è scoperto che la glutammina potrebbe prevenire la disidratazione, poiché favorisce un rapido assorbimento dei liquidi. L'idratazione è molto importante per la prestazione sportiva.
Questo ci dà un’idea di a cosa serve la glutammina in palestra e di quali studi seri esistono a sostegno delle sue proprietà.
A cosa servono la glutammina e i BCAA?
Sono stati condotti altri studi sugli effetti della combinazione della glutammina con diversi prodotti di integrazione . Ad esempio, esistono alcuni studi sugli animali che determinano a cosa servono la glutammina e i BCAA combinati.
Una combinazione di glutammina, BCCA e arginina è stata somministrata ai ratti che si esercitavano su ruote. Si è concluso che questa soluzione aumentava il tempo e il volume di esercizio che i ratti erano in grado di tollerare allenandosi sulla ruota. Ciò non accadeva quando agli animali veniva semplicemente data acqua. Gli integratori hanno anche aumentato il rapporto BCAA/triptofano nel plasma e diminuito il rilascio di serotonina nel cervello, un precursore dell'affaticamento.
In un altro studio, una combinazione di glutammina, BCAA e proteine del siero di latte è stata utilizzata in individui che hanno svolto un allenamento di resistenza per 10 settimane. Tuttavia, in questo caso non è stato osservato alcun miglioramento nella forza, nella resistenza o in altre capacità fisiche.
Sono state condotte anche ricerche sulla glutammina mescolata con integratori pre-allenamento. Ai sollevatori di pesi è stato somministrato un integratore pre-allenamento (con glutammina, arginina, leucina, isoleucina, valina, taurina, β-alanina, creatina, glucuronolattone e caffeina) . Si è concluso che avrebbero potuto eseguire più ripetizioni con l'80% dell'1RM su panca e squat se avessero assunto l'integratore 10 minuti prima dell'allenamento.
Infine, abbiamo uno studio sulla glutammina combinata con carboidrati e altri nutrienti (proteine e carnitina) per un allenamento sprint a intervalli di 90 minuti. L'integratore è stato fornito prima, durante e dopo questo allenamento. Si è concluso che la combinazione di ingredienti potrebbe attenuare parzialmente il danno muscolare; tuttavia, non è stato osservato alcun effetto contro l’affaticamento da allenamento.
Prove .
A cosa serve la glutammina e come si assume?
La glutammina, che può aiutare a ridurre l'affaticamento, il recupero e la disidratazione, è disponibile come integratore sotto forma di polvere o pillola . Puoi scegliere il formato più conveniente.
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| Glutammina in polvere. | Glutammina in pillole. |
Un esempio di somministrazione quotidiana:
- Una dose dopo l'allenamento.
- Una dose prima di andare a letto.
Alcune persone potrebbero trarre beneficio dal fare una terza dose prima dell'allenamento.
E quale dose di glutammina dovrei ingerire?
- Assumi 3 grammi di glutammina per porzione se pesi meno di 80 kg.
- Assumi 5 grammi di glutammina per dose se pesi più di 80 kg.
Se non sai quando assumere la glutammina o in quali quantità , questo potrebbe essere un buon piano.
A cosa serve la L-glutammina e come si assume?
La L -glutammina è il tipo commercializzato come integratore alimentare. Il consumo viene effettuato come abbiamo spiegato: tra 5 e 10 grammi al giorno suddivisi in più dosi.
Allora qual è la differenza tra glutammina e l-glutammina ?
La glutammina è un amminoacido idrofilo che fa parte della maggior parte delle proteine. D'altra parte, la L-glutammina è un isomero della glutammina. Per isomero si intende un elemento composto dagli stessi elementi e nelle stesse proporzioni della glutammina, ma differisce in alcune proprietà a causa di una differenza nella struttura molecolare.
La glutammina ha due isomeri, D-glutammina e L-glutammina. Quest'ultimo è più abbondante negli organismi e trova più applicazioni come integratore, ad esempio per stimolare l'attività delle cellule immunitarie nell'intestino.
Dovrei sapere a cosa serve la L-glutammina rispetto alla D-glutammina se voglio integrare? Non c'è bisogno. Molto probabilmente, gli integratori che acquisterai conterranno solo L-glutammina, quindi non dovrai scegliere tra un tipo o l'altro.
A cosa servono la creatina e la glutammina?
- La creatina viene utilizzata come integratore fondamentalmente per aumentare la forza nelle attività anaerobiche come il sollevamento pesi. Puoi ottenere forse il 5% in più di forza dopo un carico di creatina.
- La glutammina viene utilizzata come integratore per ritardare l'affaticamento muscolare e migliorare il recupero del tessuto muscolare.
Questi sono integratori diversi. Ci sono vantaggi nel combinare creatina e glutammina? Se ci riferiamo allo studio che abbiamo indicato, che ha cercato di dimostrare a cosa servono la glutammina e gli aminoacidi combinati , abbiamo visto che la forza nella panca e negli squat potrebbe essere migliorata dopo aver ingerito una combinazione di glutammina, creatina, diversi aminoacidi e caffeina .
Sei interessato? :
A cosa serve la glutammina negli atleti?
Alcuni studi sembrano confermare che la glutammina serve negli atleti per migliorare il recupero muscolare, ritardare l’affaticamento e prevenire la disidratazione. Questo complemento viene utilizzato in numerose discipline sportive; più comunemente nel bodybuilding o nel sollevamento pesi, ma anche nelle maratone, nel ciclismo, nel basket, nel calcio, nel canottaggio e in altre attività che richiedono riparazione muscolare post-allenamento.
A cosa serve la glutammina nelle donne?
La risposta è esattamente la stessa a cosa serve la glutammina negli uomini . La L-glutammina può aiutare a ridurre l'affaticamento dovuto all'esercizio fisico e supportare la rigenerazione muscolare (il tessuto contrattile costituito da proteine). Entrambi i sessi possono utilizzare questo integratore allo stesso modo e con gli stessi effetti.
La glutammina fa ingrassare?
No. Il motivo è che 100 g di glutammina apportano circa 313 calorie, ma l'apporto giornaliero per una persona media rappresenta circa 5 g. Ciò sarebbe inferiore a 16 calorie per porzione, il che è trascurabile.
Naturalmente tenete presente che stiamo parlando solo di glutammina. Se è inclusa in un altro integratore con più ingredienti, dovrai controllare le calorie totali dell'integratore sull'etichetta. Altri ingredienti aggiunti potrebbero far salire alle stelle le calorie dell'integratore.
Che funzione ha la glutammina nell'intestino?
La glutammina nell'intestino è un combustibile per le cellule che rivestono il tratto gastrointestinale. Potrebbe aiutare a mantenere l’integrità della mucosa intestinale ed essere utile contro condizioni come la sindrome dell’intestino permeabile e le malattie infiammatorie intestinali.
Pertanto, il consumo di glutammina fa bene contro le malattie intestinali.
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| La tabella, in inglese, indica che la L-glutammina è la principale fonte di energia per le cellule della parete intestinale. Aiuta il corpo a produrre la mucosa intestinale e a secernere l'immunoglobulina A, che rigenera gli ingressi e le pareti intestinali. |
La L-glutammina ha controindicazioni?
Solo per alcune persone e sarebbero quelle che elenchiamo nella sezione "Controindicazioni o problemi da considerare" . Non è consigliabile in caso di insufficienza renale, disturbi metabolici o interazioni con altri farmaci. Dovresti consultare il tuo medico in questi casi.
A cosa serve la glutammina a stomaco vuoto?
Non ci sono prove di benefici derivanti dal consumo di questo integratore a stomaco vuoto. Come accennato, è consigliato prima e dopo l'allenamento, oppure prima di andare a dormire. Puoi consumare la glutammina a stomaco vuoto, ma questa è solo una preferenza.
Se stai seguendo una dieta restrittiva con digiuno intermittente , potresti trovare utile consumare glutammina durante il periodo di digiuno, soprattutto se stai facendo attività fisica (per motivi di riparazione muscolare).
Sei interessato? :
Speriamo di aver risposto alla domanda a cosa serve la glutammina, quanto se ne consiglia l'assunzione e altri aspetti. Sii chiaro sulle tue esigenze e consulta uno specialista se ne hai bisogno.
