TUTTE LE POSE DEL BODYBUILDING – GUIDA PERFETTA

Esistono una serie di pose di bodybuilding obbligatorie per tutti i campionati professionistici. La stessa "posa" è richiesta in tutte le categorie del bodybuilding professionale, ad eccezione del Men's Physique, che ha il proprio repertorio di posture. Forse non sei un bodybuilder professionista, ma qualche volta hai posato in palestra o davanti a uno specchio a casa. Sei sicuro di saper mostrare bene i tuoi muscoli?

Posare per il bodybuilding è un'arte e anche un modo per realizzare i tuoi guadagni e progressi. Per farlo bene, devi lavorare sodo e connettere il più possibile la tua mente con i tuoi muscoli. Non importa se sei un bodybuilder professionista o semplicemente ami sollevare pesi e flettere i muscoli. Conosci ogni posa di bodybuilding  per mettere in mostra i tuoi muscoli davanti a un giudice (o nelle  pose fitness della tua migliore foto su Instagram; perché no?

L'importanza della posa nel bodybuilding

Nel mondo delle competizioni, è importante aver lavorato i muscoli in palestra e rimanere magri, quanto saper mostrare quello che hai . La posa è una parte essenziale della messa in scena. È inutile avere bicipiti enormi, un buon petto o quadricipiti giganti se non sai come sfruttare la tua immagine. Devi sapere come contrarre i muscoli in modo che i tagli e le striature, i pompaggi, le fibre siano visibili... Non è un compito facile da padroneggiare, ma può fare la differenza sul palco. Un buon poser può sconfiggere un bodybuilder con un fisico migliore se sa come mostrarsi.

Nel bodybuilding ci sono pose obbligatorie o regolamentari , che sono richieste al bodybuilder durante la competizione in modo che giudici e spettatori possano vedere la dimensione e la definizione dei muscoli; e pose libere , che permettono alla creatività dell'atleta di uscire allo scoperto affinché possa sfruttare i suoi punti di forza. Le pose regolamentari , ovviamente, sono le più importanti.

Ci sono  8 pose obbligatorie per il bodybuilding durante le competizioni. Fondamentalmente consistono nel flettere e contrarre i muscoli in diversi modi. Le posture del bodybuilding sono solo un modo artistico speciale di mettersi in mostra. La routine di posa consente all'atleta di mostrare ogni zona del proprio corpo alla massima contrazione. Una routine di posa non è altro che una combinazione di posture consecutive. Immagina il bodybuilding come un'opera d'arte fisica. Pertanto, la presentazione è importante. Il bodybuilding ha dato origine alle migliori pose di flessioni per le competizioni. Ogni bodybuilder deve imparare le posizioni e perfezionare la propria routine di posa individualmente.

Nelle competizioni, è normale che le posture obbligatorie vengano eseguite in orari prestabiliti. Il bodybuilder può quindi scegliere di terminare la routine con una posa veloce, che può includere altre posture facoltative. La creatività è consentita. Vediamo tutte le pose del bodybuilding e i loro nomi .

È conveniente conoscere i nomi delle pose del bodybuilding in inglese  perché è così che sono conosciute a livello internazionale. Quando il bodybuilder gareggia nei campionati internazionali, i giudici chiederanno le pose in inglese.

Nomi delle pose nel bodybuilding

1. Espansione frontale / "Front Lat Spread"
2. Doppio bicipite frontale / "Front Double Biceps"
3. Petto laterale / "Side Chest"
4. Espansione posteriore / "Rear Lat Spread"
5. Doppi bicipiti posteriore / "Rear Double Biceps"
6. Tricipiti laterali / "Side Triceps"
7. Addominali e gambe / "Abdominal and Thigh"
8. Più muscoloso / "Most Muscular"

Pose di bodybuilding frontale

Come indica il termine, queste posizioni vengono utilizzate per valutare la parte anteriore del corpo: bicipiti, pettorali, addome, quadricipiti... Si discute se  nel bodybuilding siano più importanti le pose anteriori o quelle posteriori . La frase "Mr. Olympia si vince con una buona posa del doppio bicipite posteriore" è stata sentita molte volte. Tuttavia, il consenso tra i professionisti sembra indicare che ciò che ottiene il punteggio maggiore è la visione frontale del bodybuilder. È importante migliorare entrambi i tipi di posa (davanti e dietro), ma assicurati di avere un bell'aspetto, soprattutto di fronte.

Doppio bicipite frontale / "Front Double Biceps"

Questa è la prima delle otto pose obbligatorie nelle competizioni di bodybuilding. I doppi bicipiti anteriori  servono a mostrare i muscoli delle braccia. Qui il giudice presterà attenzione alle dimensioni e all'altezza dei bicipiti. Questa posa accentua la forma e la dimensione delle braccia e mostra anche la dimensione dell'avambraccio. Altre cose che si notano in questa posizione sono anche la larghezza del lat, la dimensione e la definizione dei quadricipiti e la parte anteriore dei polpacci. Questa è forse la posizione più importante.

• Piega leggermente le gambe e prova a spingere leggermente i quadricipiti verso l'esterno (come se stessi iniziando il movimento di calciare un pallone).
• Riempi bene la cassa toracica con aria e comprimi forte l'addome. Una volta che i polmoni saranno pieni d'aria, dovrai fare piccoli respiri senza mai rilasciare completamente l'aria per mantenere questa posizione.
• Fletti i bicipiti in modo fortemente simmetrico, stringendo i pugni e avvicinandoli alla testa. Le braccia e i piedi dovrebbero essere alla stessa altezza. Non è necessario inarcare troppo la schiena in questa posa; Non portare nemmeno le braccia in avanti (dovresti tenerle in linea con la testa). I bicipiti devono essere rivolti verso i giudici.

Non dimenticare di contrarre tutti i muscoli: come bicipiti, addome e quadricipiti. Inoltre, il torace deve rimanere sempre ben pieno d'aria.

Alcuni atleti stanno meglio facendo i vuoti addominali in questa posa. Questa è una questione di preferenza dell'atleta.

Espansione frontale del dorso / "Front Lat Spread"

L'espansione dorsale anteriore è una delle pose più praticate dai bodybuilder. L'obiettivo di questa posizione è mostrare la larghezza anteriore della dorsale. Anche lo spessore del torace e la larghezza dei deltoidi. Anche le braccia e le gambe saranno visibili in questa posa di bodybuilding. I giudici presteranno attenzione alle dimensioni del braccio e dell'avambraccio. Potranno vedere i muscoli e le striature del quadricipite, nonché lo sviluppo del polpaccio visto frontalmente.

• Devi posizionare le gambe come abbiamo spiegato per la posizione dei doppi bicipiti. Piega leggermente le ginocchia e prova a ruotare leggermente le gambe per portare i quadricipiti verso l'esterno. Non allargare troppo le gambe. Saranno sufficienti circa 20 cm tra loro.
• Chiudi i pugni e posizionali sulla vita. I pollici dovrebbero essere sulla parte posteriore degli addominali obliqui. Puoi "agganciare" i pollici proprio sulla parte superiore dell'osso iliaco in modo che le mani non scivolino. Premi la vita con i pugni per renderla più stretta e far sembrare più ampia la cintura scapolare. Otterrai la forma a "V" desiderabile.
• Quindi, apri e porta i gomiti in avanti per ottenere l'espansione dorsale rivolta in avanti.
• Fai un respiro, solleva il pettorale e fallo uscire con la massima contrazione. Quindi, mantieni una postura isometrica sul muscolo pettorale. Fai piccoli respiri (come piccole apnee) senza rilasciare completamente l'aria dai polmoni per non perdere l'ampiezza del torace.
• Ricordati di contrarre tutti i muscoli nella posa: schiena, petto, braccia e gambe. Cerca di restringere la vita il più possibile.

Addominali e gambe / "Abdominal and Thigh"

Gli addominali saranno sempre importanti nel bodybuilding. Questa  posa di bodybuilding serve ad accentuare gli  addominali e le gambe . Dovrai flettere i muscoli addominali, i muscoli intercostali esterni, il dentato anteriore e i quadricipiti. Puoi anche mostrare lo spessore del tuo petto e del tuo braccio con questa postura. Anche la dimensione dell'avambraccio e, ancora, la larghezza e la dimensione del polpaccio. Si possono apportare variazioni a questa postura. Nella classica posa del bodybuilding, entrambe le braccia sono sopra la testa mentre gli addominali sono flessi frontalmente. In un'altra versione di questa posa, gli atleti sollevano entrambe le braccia o solo una sopra la testa e poi flettono gli addominali su ciascun lato per mostrare la definizione degli obliqui e degli intercostali.

• Stiamo uno di fronte all'altro. Non dovresti mettere le mani dietro la testa o i gomiti troppo distanti. Abbasseremo le mani verso il mai, alzeremo i gomiti e li terremo vicini alla testa. Devi stringere forte gli addominali. Normalmente una delle gambe viene posizionata in avanti, sollevando leggermente il polpaccio (per mostrare la definizione muscolare del polpaccio).
• Sulla gamba anteriore è importante eseguire il gesto isometrico del "calciare un pallone" e contrarre bene i quadricipiti per mostrare tutti i muscoli. 
• Non commettere l'errore di togliere tutta l'aria dai polmoni perché il tuo busto sembrerebbe solo molto piccolo (cosa che ai giudici non piacerà). Devi contrarre l'addome, ma mantenere l'aria nella gabbia toracica.
• Puoi passare alla gamba anteriore per dimostrare che hai un buon sviluppo muscolare in entrambe le cosce. Un'altra alternativa è posizionare entrambe le gambe alla stessa altezza e stringerle contemporaneamente. 
• Se vuoi, puoi eseguire la posa del bicipite con una delle tue braccia. Qui entra in gioco la creatività del bodybuilder.

Più muscoloso / "Most Muscular"

Questa posa del bodybuilding non è richiesta in tutte le federazioni, ma è importante imparare come eseguirla. L'ultima posizione è detta più muscolare . Con questa postura puoi vedere tutto lo sviluppo dei tuoi muscoli generali dalla parte anteriore, compresi il trapezio superiore, le spalle, il petto, gli avambracci, i bicipiti, gli addominali, i quadricipiti e i polpacci. Come in ogni finale, con questa postura devi apparire grande e imponente. Fletti ogni muscolo che puoi. La versione base consiste nel posizionare le braccia e le mani sulla pancia. Puoi anche fare una variante posizionando un braccio lungo il fianco e l'altro sulla pancia, ma dovrai flettere gli stessi gruppi muscolari.

• Stringiamo le gambe come abbiamo spiegato nelle pose precedenti (piccola flessione delle ginocchia e leggera rotazione esterna dei quadricipiti). 

C'è una differenza tra le pose naturali del bodybuilding più muscolose e queste stesse pose negli utilizzatori di sostanze dopanti (più massicce).

Nei bodybuilder naturali :

• Stai in piedi, unendo le mani all'altezza dell'ombelico e con i gomiti rivolti verso i lati. Fai un respiro e contrai tutti i muscoli del tuo corpo. 
• Un'altra versione per i naturali è quella di posizionare i palmi delle mani su entrambi i lati delle cosce, appena sotto i fianchi, e poi spremere l'addome e tutti i muscoli. Queste pose lusingano i bodybuilder naturali e li fanno sembrare più grandi.

Nei bodybuilder con aiuti chimici :

• I bodybuilder che usano anabolizzanti e altre sostanze hanno una massa elevata. Saranno in grado di ottenere di più dalla posa se uniscono le braccia davanti all'addome e inclinano il corpo in avanti. Successivamente, dovranno prendere fiato e contrarre tutti i muscoli del corpo contraendo i bicipiti, il trapezio, il torace, l'addome e le spalle. I bodybuilder naturali, con meno massa muscolare, sembrano semplicemente molto magri quando eseguono questa posa di bodybuilding.

Pose laterali del bodybuilding

Queste posture hanno lo scopo di aiutare a valutare il corpo dell'atleta visto di profilo. Ci sono due pose del profilo obbligatorie.

Petto laterale / "Side Chest"

La famosa postura del torace laterale favoriva il bodybuilder Arnold Schwarzenegger. La posa del torace laterale mostra le dimensioni e lo spessore del torace da entrambi i lati. È difficile isolare bene i muscoli del torace durante l'allenamento. Pertanto, un pettorale sviluppato è molto apprezzato dai giudici. Puoi scegliere di posare dal lato destro o sinistro a seconda di come ti senti più a tuo agio. Qualunque lato tu scelga, gira leggermente il tuo corpo da un lato e poi dall'altro in modo che i giudici possano vedere bene il tuo petto. Questa posa mostra anche le dimensioni di spalle, braccia e avambracci in vista laterale. Inoltre, non dimenticare le cosce e i polpacci, che saranno visti anche di lato.

Questa postura è anche chiamata profilo della gabbia toracica .

• La prima cosa è posizionare le gambe. Resteremo di profilo e uniremo i piedi. Le gambe saranno leggermente piegate. La parte anteriore del piede della gamba posizionata verso i giudici sarà all'altezza della caviglia dell'altra gamba (che sarà dietro).
• In questa posa, il muscolo femorale è molto apprezzato. Il trucco sta nell'unire entrambe le gambe e usare la forza con la gamba che è dietro. Questa tecnica spingerà il femore della gamba visibile e questo muscolo apparirà più grande ai giudici. Contrai fortemente i muscoli glutei e femorali. Per raggiungere questo obiettivo, spingere le gambe contro il pavimento. È molto importante che, in questa posizione, sia ben visibile la separazione tra il femorale e il quadricipite.

Nota: alcune persone hanno un aspetto migliore lasciando i muscoli posteriori della coscia rilassati anziché contratti (ma spingendo il muscolo con l'altra gamba). Mantenere rilassato il tendine del ginocchio può dare un aspetto più pieno. Devi valutare quale stile di posa è il migliore per te.

• Ora devi posizionare le braccia. Flettere il braccio rivolto verso i giudici e afferrare il polso con l'altro braccio. La spalla laterale e il bicipite dovrebbero essere rivolti verso i giudici. Non alzare troppo la spalla dietro di te!
• Devi premere il braccio che sta dietro contro il pettorale. Per quanto riguarda il braccio davanti, ricordatevi di lasciare spazio per far vedere gli addominali obliqui. Riempi la cassa toracica con aria.
• Per quanto riguarda la posizione delle mani, puoi considerare due opzioni. Un'alternativa potrebbe essere quella di sollevare leggermente l'avambraccio, come se stessi facendo un curl isometrico per i bicipiti. Un'altra possibilità è quella di sporgere la spalla laterale per mostrare meglio il deltoide (come se stessi facendo un sollevamento laterale). Contrai pettorali e bicipiti in ogni momento. Non commettere l'errore di portare la spalla in avanti o di portare indietro il gomito!

Tricipiti laterali / "Side Triceps"

Il protagonista nella postura laterale del tricipite  è il muscolo tricipite. Nello specifico, si cerca di far emergere la testa dei tricipiti laterali. I tricipiti sono responsabili di far sembrare le braccia più grandi. Impara a fletterli in questa posizione. Puoi scegliere da che parte inclinarti. Assicurati che i giudici possano anche dare un'occhiata ai tuoi dorsali ruotandoli leggermente su ciascun lato. Inoltre, mostra le dimensioni delle tue spalle e del tuo petto, nonché i muscoli delle gambe che hai mostrato in tutte le altre pose.

Scegli la vista di profilo che preferisci (lato sinistro o destro), anche se è consigliabile lavorare la posa con entrambi i lati per evitare di avere punti deboli.

• La posizione delle gambe è la stessa dell'altra posa laterale (pettorale laterale). Essendo posizionati di profilo, uniremo i piedi. Piegheremo leggermente le gambe in modo che il piede che è davanti ai giudici sia allineato con la gamba che è dietro.
• Afferriamo le mani dietro i glutei e assicuriamoci di contrarre bene i tricipiti. Non separeremo troppo il braccio dal busto per evitare che si vedano degli "spazi". Stringiamo molto bene anche la spalla.
• In questa posa è molto importante mantenere l'addome vicino al tronco. Evita di "mettere la pancia in fuori". Gli addominali dovrebbero essere un blocco compatto.
• Ruota leggermente il busto in modo da poter vedere la larghezza delle spalle. Ricorda che questa posa non è valida solo per i tricipiti, ma anche per le spalle, l'addome e gli obliqui, il petto...
• Mantieni la cassa toracica piena d'aria.
• È essenziale contrarre i glutei in questa posa.

Trucchi: per far sembrare il braccio molto più grande di profilo, un segreto è nascondere il polso.

Si prega di notare che davanti al palco saranno presenti diversi giudici di bodybuilding. Se gareggi, dovrai mostrare i tuoi muscoli a tutti. Esegui diverse rotazioni del busto in modo che tutti i valutatori possano vederti. Ma attenzione! Eseguire le rotazioni con movimenti lenti e armoniosi. Se ti muovi bruscamente, le pose non sembreranno belle.

Pose di bodybuilding posteriore

Le ultime due sono le  pose di bodybuilding con le spalle ai giudici . Con questo valuteremo la catena posteriore dell'atleta (che è importante quanto la zona frontale). Ora è il momento di mostrare come hai lavorato principalmente sui femorali, sui polpacci, nonché sullo spessore e sulla larghezza della schiena.

Espansione posteriore del dorso / "Rear Lat Spread"

Come la posa frontale, l'  espansione posteriore indica la larghezza della schiena, ma vista da dietro. Invece di mettere in mostra il petto e la parte anteriore, questa posa si concentra sul trapezio, sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte posteriore dei polpacci.

• Se entrambe le gambe hanno lo stesso sviluppo muscolare e riesci a contrarle con la stessa intensità, è meglio lasciare indietro una gamba. I giudici lo valutano positivamente.
• Se ricordi la posizione di espansione dorsale anteriore, le mani saranno posizionate come in questa posa. I pugni poggiano sulla vita e i pollici dietro gli addominali obliqui. Per evitare che le mani scivolino, un trucco è avvolgere provvisoriamente i pollici intorno alla vita e appena sopra i fianchi. Premi i pugni per creare un contrasto tra la larghezza delle spalle e la ristrettezza della vita (la famosa silhouette a "V").
• In questo caso non contrarremo più di tanto la schiena, ma cercheremo di espanderla il più possibile, come se volessimo avvolgere un grosso tubo situato davanti a noi.
• A differenza di altre posizioni del bodybuilding, il torace non si solleva tanto. Il vero focus della posa sarà la schiena. D'altra parte, il collo diventa particolarmente teso; Devi cercare di mantenere il collo allineato con il resto della colonna vertebrale.

Doppio bicipite posteriore / "Rear Double Biceps"

La posizione del doppio bicipite posteriore mostra la dimensione e la lunghezza del bicipite da dietro. I bicipiti e il becco sono di nuovo visibili. Questa posa mostra anche lo spessore e la definizione dei muscoli della schiena. Cose come il trapezio, l'infraspinato, il grande rotondo, il latissimus dorsi e l'erettore spinae dovrebbero essere contratte per i giudici. Anche in questo caso, anche qui non si possono trascurare le gambe. Il doppio bicipite posteriore mostra la dimensione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, così come i polpacci se visti da dietro.

• Con le spalle ai giudici, una delle due gambe viene spostata all'indietro e il tallone viene sollevato per favorire lo sviluppo del gastrocnemio, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei (mentre la gamba anteriore è contratta).
• Le braccia vengono sollevate come nella posizione dei bicipiti anteriori, cioè finché entrambe non sono all'altezza delle spalle o leggermente sopra. I gomiti sono piegati a circa 90º o più per raggiungere il massimo "picco" dei bicipiti.
• In questa posizione è importante contrarre non solo i muscoli delle braccia, ma anche le spalle e la parte superiore della schiena. Il sollievo creato dai muscoli dorsali risalterà fortemente.
• Alzeremo il torace quando ci incliniamo leggermente all'indietro per enfatizzare il midollo spinale della parte bassa della schiena.

Pose rilassate di bodybuilding

Queste sono le prime pose eseguite davanti ai giudici, prima di proseguire con le pose regolamentari che abbiamo visto.

Rilassato rivolto in avanti / "Front relaxed pose"

Prima di tutto devi respirare! Più provi a trattenere il respiro, più velocemente svenirai o andrai in iperventilazione. Respira con il diaframma, ma utilizzando respiri superficiali, lenti e controllati. La posa consiste nell'ottimizzare illusioni e posture in base alle proprie caratteristiche fisiche.

Impara a fare la posa frontale semi-rilassata fin dall'inizio. La prima cosa è posizionare le gambe. Le fibre muscolari appariranno il più distanti possibile solo quando i muscoli sono strettamente contratti.

• Con i piedi leggermente alla larghezza delle spalle, premi gli alluci nel terreno, creando un arco (questo in realtà costringe i fianchi ad abdurre senza muovere le gambe). Contrai i muscoli glutei (estensione dell'anca) e prova a fare una sorta di "ponte dei glutei". È essenziale mantenere i glutei tesi perché questo aiuta a posizionare la parte superiore del corpo. Se dovessimo elencare i passaggi più importanti di questa postura, dopo le gambe dovremmo controllare la parete addominale.
• Tirare la parete addominale verso l'interno e verso l'alto eseguendo un "vuoto". Pensa di voler attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale (una contrazione addominale trasversale isometrica). Ora è il momento di espandersi!
• Stringere le scapole medialmente verso la colonna vertebrale senza contrarre le spalle (ritrarre e abbassare le scapole).
• Spingi il petto verso il soffitto (estensione pettorale). Tieni le scapole abbassate mentre le fai oscillare indietro e lontano dal corpo (pronazione e abduzione/rotazione verso l'alto della spalla mentre cerchi di mantenere la rotazione esterna).

Rilassato laterale / "Side relaxed pose"

Dalla posizione precedente è necessario ruotare il corpo di un quarto di giro per passare alla postura laterale rilassata :

• Posiziona il tallone sinistro nell'arco del piede destro. Usa il ginocchio destro per stringere il tendine del ginocchio sinistro verso i giudici (rotazione interna dell'anca destra), stringi i glutei e i fianchi per rimanere in posizione verticale (estensione dell'anca).
• Simile alla posa frontale rilassata, introduce un vuoto addominale. Tuttavia, quando esegui il quarto di giro, non pensare solo dall'ombelico alla colonna vertebrale, ma anche dalla parte bassa della schiena alla colonna vertebrale. Se lo fai bene, sembrerà un vuoto addominale da entrambe le direzioni, il che farà sembrare la tua vita più stretta e ti farà sembrare più grande.
• Ruota e abbassa il braccio dietro il petto mentre spingi il petto verso l'alto (sollevamento della spalla fino alla depressione, retrazione, estensione glenio-omerale ed estensione toracica).

Rilassato posteriore / "Rear relaxed pose"

Devi completare un giro a destra per raggiungere una posizione semirilassata sulla schiena , che è praticamente la stessa posizione della prima, solo che cercherai di mostrare più contrazione in tutta la parte posteriore del corpo.

• Le gambe saranno ad una distanza di circa 20 cm l'una dall'altra, le ginocchia leggermente piegate e le gambe rivolte verso l'esterno di circa 20º in modo da poter vedere la massima larghezza possibile delle cosce. I glutei e i muscoli posteriori della coscia si contrarranno premendo il pavimento con i piedi, come se stessi facendo l'esercizio di stacco con le gambe rigide.
• Anche il corpo rimarrà verticale mantenendo la massima espansione del torace e le braccia saranno separate dal corpo come nella postura rilassata in avanti. Restringendo isometricamente l'intera schiena e inclinandola leggermente all'indietro, la zona della vita sarà più visibile.

Rilassato verso l'altro lato / "Other side relaxed pose"

• Girati di nuovo a destra per eseguire la posa laterale rilassata con l'altro lato. I punti da evidenziare sono gli stessi della seconda posa.
• Infine, la torsione termina in una posizione frontale rilassata, la tecnica di cui abbiamo spiegato sopra.

Pose libere nel bodybuilding

Quando padroneggi tutte le pose, è il momento di creare la tua routine di posa . In genere, dopo le pose obbligatorie , i concorrenti hanno due minuti per eseguire una posa personalizzata. Poi i giudici decidono chi sembra il migliore. Questo è il tuo momento per brillare e tirare fuori il meglio di te. Se una parte del corpo è il tuo punto forte, aggiustala. Fai qualunque posa pensi ti farà sembrare migliore.

Proprio come quando balli, la tua routine di posa dovrebbe essere fluida e apparire naturale. Non saltare casualmente da una posizione all'altra. Pianifica attentamente ogni posa per mostrare tutto ciò che vuoi mostrare. Una buona regola pratica sarebbe quella di praticare la tua routine almeno una volta alla settimana. Familiarizza con le posizioni e i muscoli finché non ricordi non solo le posizioni, ma anche la sensazione dei muscoli flessi.

Le pose del bodybuilding femminile sono le stesse?

Quasi tutte le pose del bodybuilding maschile sono le stesse pose del bodybuilding femminile . L'unica eccezione sarebbe la postura "più muscolosa". I bodybuilder uomini e donne devono fare la stessa cosa quando salgono sul palco. Il tipo di menzioni e le routine di posa sono le stesse sia per gli uomini che per le donne. Anche la valutazione è quasi allo stesso livello. I giudici analizzano la dimensione, la simmetria e la pienezza dei muscoli nelle competizioni di entrambi i sessi. Quasi tutte le gare maschili e femminili si svolgono una dopo l'altra.

Le pose del Classic Physique sono le stesse?

In alcune federazioni, l'espansione dorsale non viene eseguita nella categoria Classic Physique. Tutte le altre pose sono quelle che abbiamo spiegato.

C'è differenza tra le pose dei bodybuilder naturali e quelle degli atleti dopati?

No. Sono le stesse pose per entrambe le modalità. È consigliabile adattare la postura "più muscolosa" agli utenti naturali solo per evitare che sembrino troppo piccoli.

Altre pose facoltative di bodybuilding

Di seguito sono riportate alcune  pose classiche del bodybuilding che sono state utilizzate dai più grandi professionisti. Se segui il bodybuilding da un po', probabilmente hai visto eseguire alcune di queste pose. Diamo ora un'occhiata alle  vecchie pose del bodybuilding .

Il vuoto addominale / "Vacuum"

La posa del "Vuoto" era una delle pose regolamentari del bodybuilding classico  (non è più obbligatoria, ma facoltativa). Il concorrente deve espandere il torace, inspirare tutta l'aria presente nei polmoni e contrarre il più possibile i muscoli addominali.

È una tecnica complicata che richiede molta pratica per ottenere i risultati corretti. L'obiettivo è far sembrare il tuo stomaco il più vuoto possibile sotto le costole. Se eseguita bene, la posa accentua la conicità a V e mostra un incredibile controllo muscolare. La maggior parte dei bodybuilder maschi non possono eseguire questa posa perché sono troppo massicci. La divisione Classic Physique, che privilegia una vita piccola, evidenzia questa posa per differenziarsi dalla categoria "Open".

Posa della luna / "Moon Pose"

Questa posizione è vietata nella IFBB Pro League e nell'NPC perché troppo volgare. Come suggerisce il nome, questa posizione evidenzia tutte le differenze e le strisce sul retro della gamba. La posa è stata resa famosa da Tom Platz, che praticamente ha voltato le spalle ai giudici, ha unito le ginocchia e si è toccato le dita dei piedi. Ovunque si verifichi questa posizione, c'è la luna piena.

Albero di Natale / "Christmas Tree Pose"

Similmente all'espansione dorsale, l'idea è di flettere i dorsali con enfasi sulla parte bassa della schiena. In realtà, comporta una maggiore attivazione dell’anca rispetto all’attivazione del torace. Se eseguiti correttamente, i muscoli lombari sembrano quasi un albero di Natale.

Inginocchiarsi / "The Kneel"

Questa è forse una delle posizioni del bodybuilding più famose, ma anche una delle meno discusse. Potresti aver visto "The Kneel" in alcuni media. In poche parole, il bodybuilder si inginocchia di lato e mostra la maggior parte dei suoi muscoli. L'atleta può girarsi per mostrare la parte posteriore o ruotare per mostrare la parte anteriore. Sebbene le gambe siano l'attrazione principale di questa posa, funziona bene anche per bilanciare gli addominali e mettere in risalto la parte superiore del corpo.

Quad Stomp

Una delle pose di bodybuilding opzionali più belle che un bodybuilder può fare è il "Quad Stomp". Jay Cutler ha debuttato con questa mossa alla sua Olympia del 2009. In una vera dimostrazione di potenza, il bodybuilder ha sollevato roboticamente la gamba e poi ha iniziato ad abbassarla flettendo tutti i muscoli delle gambe allo stesso tempo. È una posizione super dritta, ma fai attenzione a non estendere troppo la gamba! Se esegui bene la postura, potrai vedere tutte le fibre della tua gamba. Inoltre, sta benissimo sul palco.

Quarto di giro / "Quarter turn"

Posture di bodybuilding per principianti.

Quando le persone pensano ai bodybuilder, molto probabilmente il quarto di giro è la prima cosa che immaginano. In qualsiasi pubblicità o poster, c'è sempre un gruppo di ragazzi che fanno il quarto di giro. Sebbene sia la cosa più semplice da fare, è anche la cosa più semplice da sbagliare. Fondamentalmente, mostri il tuo profilo laterale girandoti leggermente in avanti. Ciò evidenzia la resistenza negli addominali, nel torace e negli obliqui. Inoltre, mette in risalto tutte le tue imperfezioni... (quindi fai attenzione).

Posa della Vittoria / "Victory Pose"

Alza le braccia e fletti gli avambracci con i palmi rivolti lontano dal corpo. Questa è una posa classica del bodybuilding e la postura più caratteristica del bodybuilder Sergio Oliva.

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Storia di Sergio Oliva

Conclusioni finali sulla "posa" nel bodybuilding

Il bodybuilding è, soggettivamente, uguale a qualsiasi altra competizione sportiva. Come in ogni sport, ci si allena per essere al top della forma per la competizione. Tuttavia, invece di sollevare il bilanciere dal pavimento e sopra la testa per eseguire una ripetizione (ovvero il sollevamento olimpico), mettiti in posa e fondamentalmente mostri il tuo duro lavoro in palestra. La posa è una dimostrazione di forma e tecnica basata sull'abilità. Nel caso del bodybuilding, è la capacità di mostrare la definizione e lo sviluppo muscolare.

Sul palco, i bodybuilder si esibiscono individualmente o talvolta tutti insieme davanti a una giuria che valuta il loro fisico. Ci vuole un'incredibile sicurezza per stare seminudi davanti a centinaia di persone. Ancor di più per mostrare i muscoli pur essendo convinti di essere l'uomo o la donna esteticamente più gradevoli sul palco. La competizione è simile ad una sfilata di moda. Il duro lavoro di un bodybuilder viene giudicato e, proprio come camminare su una passerella, posare aiuta a mettere in mostra quel lavoro.

Video di posing con bodybuilder naturali

Ogni bodybuilder è orgoglioso della sua taglia. Quando l'obiettivo è crescere e migliorare costantemente il proprio corpo, il segno distintivo del successo è mostrare una massa muscolare definita. La posa è il modo migliore per mostrare simmetria, definizione e massa corporea per il bodybuilder. Ad esempio, quando mostri i bicipiti, chiudi il pugno, alzi il gomito e premi verso il basso. VERO? Non lasciare che la mano scivoli di lato.

È vero che non tutti hanno una genetica perfetta. Fortunatamente, nel bodybuilding , le posture sono un ottimo modo per combattere le carenze genetiche. Puoi giocare con il tuo corpo per mostrare la dimensione reale e il miglior aspetto possibile dei tuoi muscoli. Puoi anche avere un ulteriore vantaggio se riesci a posare in uno stile puro e armonioso. Questo è il motivo per cui è così importante per i bodybuilder praticare le posizioni.

Il bodybuilding è uno sport duro ed estenuante. Senza dubbio, i bodybuilder si allenano più duramente degli altri atleti. Nessun muscolo può essere trascurato! Non dovresti saltare la giornata di allenamento per le gambe e avere successo. Non puoi semplicemente allenare le braccia e il petto ogni giorno. Non puoi nemmeno fare solo degli esercizi. Bisogna allenarsi duramente, mangiare bene, usare la periodizzazione e il sovraccarico progressivo e, soprattutto, essere costanti per anni. Ogni fibra di ogni muscolo è importante per ottenere volume e simmetria. I nostri muscoli sono lì per essere mostrati!

In conclusione, sapere come posare durante uno spettacolo di bodybuilding è essenziale per la competizione. Quando ti alleni tutto l'anno, il tuo duro lavoro sarà apprezzato. L'obiettivo finale è mostrare il tuo corpo muscoloso e simmetrico. , e non c'è niente di meglio delle otto pose obbligatorie per raggiungerlo.

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Come tagliare il peso

Altrettanto estenuante quanto posare è essere affamato e disidratato per una gara di bodybuilding! Ma se abbiamo passione, possiamo fare qualsiasi cosa. Sentiti libero di creare le tue pose e divertirti con loro. La posa personale è il vero segno distintivo di una leggenda del bodybuilding.