Migliorare la forza della mano è essenziale, poiché la forza della presa è una delle capacità umane che più spesso viene persa con l’età. Vogliamo tutti rallentare il più possibile il deterioramento e l’invecchiamento. Vogliamo continuare ad afferrare saldamente gli oggetti di tutti i giorni, anche quando saremo più grandi. Migliorare la presa della mano si traduce in qualità di vita. Possiamo fare alcuni esercizi e utilizzare gli utensili consigliati per acquisire forza nelle mani e nelle dita. È meglio iniziare ad allenare la presa quando si è giovani, anche se è consigliabile farlo a qualsiasi età. Ecco la guida completa per realizzarlo.
L'importanza della forza di presa
Molte persone desiderano migliorare la presa della mano per vari motivi. Innanzitutto la funzionalità, anche se alcuni necessitano anche di una buona presa per praticare uno sport o un'attività. Diamo un'occhiata ad alcune aree in cui è importante avere dita forti:
- Deadlift, un esercizio di forza e costruzione muscolare molto impegnativo. Forse è l’esercizio che più richiede una buona presa.
- Altri esercizi di bodybuilding come file e trazioni.
- Arrampicata.
- Sport con racchetta come tennis, paddle tennis o badminton (dobbiamo aumentare la forza della mano per impugnare meglio la racchetta).
- Esami da pompiere (ad esempio per la prova di arrampicata su corda).
- Per le attività quotidiane generali.
La forza della presa è importante per molti altri vantaggi di cui non sapevi nemmeno. Una presa forte la dice lunga sulla tua salute generale. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Quando pratichi regolarmente esercizi di forza delle mani , migliori le tue prestazioni atletiche. Inoltre, se ti alleni in palestra e ti impegni a sollevare sempre più peso negli esercizi principali, una buona presa aggiungerà chilogrammi ad ogni sollevamento.
Avere forza nelle mani e nelle dita previene gli infortuni, migliora la qualità della vita e riduce il rischio di strappi muscolari. Inoltre, lavorare sulla forza della presa promuove la funzione cognitiva e aumenta addirittura la densità ossea. Se vuoi essere in grado di spostare pesi pesanti (sia dentro che fuori dalla palestra), inizia ad allenare la forza delle mani. Ridurrai il rischio di mortalità e aumenterai la tua resistenza muscolare.
Presta attenzione ai seguenti esercizi e metodi che ti consiglieremo. Innanzitutto, esamineremo alcuni modi per migliorare la presa della mano in palestra. Poi ti insegneremo dei trucchi per rafforzare la tua presa comodamente a casa. Avremo anche una sezione speciale per coloro che desiderano migliorare la presa dello stacco.
4 esercizi per migliorare la forza di presa in palestra
Se vai in palestra regolarmente, qui ti spieghiamo come aumentare la forza di presa con gli esercizi . Avere una buona presa è importante per allenare correttamente i muscoli. Se hai debolezza alle mani, ti concentrerai su questo problema durante le serie di allenamento, quindi non sarai in grado di isolare correttamente i muscoli da far lavorare.
Pratica esercizi per migliorare la presa e acquisire forza nelle mani. Avrai più forza negli stacchi, nei rematori con bilanciere, nei pull-up, nei lat pulldown e persino nei curl per bicipiti e nelle distensioni su panca.
1. Afferrare e tenere i dischi con la mano
- Alzarsi e, utilizzando le dita, tenere in ciascuna mano un piatto da 10 o 20 kg mantenendo le mani lungo i fianchi. Tieni il disco il più a lungo possibile finché le tue mani non cedono.
- In alternativa, è possibile tenere due o più dischi da 10 kg con il lato liscio rivolto verso l'esterno. Devi tenere i dischi con le dita per un po'.
Cerca di tenere il petto in alto e le spalle in basso per mantenere una postura corretta. Questo esercizio può essere ancora più difficile se cammini tenendo i pesi.
- Esegui tre o quattro serie finché non sei vicino al cedimento muscolare e la tua presa non può più resistere.
Con questo esercizio di forza di presa aumenterai la forza delle dita e dei pollici. Migliorerai la forza e la resistenza dei muscoli degli avambracci . Grazie a questo esercizio trasferirai direttamente la tua forza di presa in varie attività, rendendolo altamente consigliabile per giocatori di rugby, scalatori e lottatori. Anche per sollevatori di pesi e praticanti di Crossfit.
2. Camminata del contadino per migliorare la presa della mano
Questo è forse l’esercizio più classico e conosciuto per aumentare la forza di presa in palestra. Inoltre, permette di ottenere vari oggetti. Qualsiasi oggetto pesante che riesci ad afferrare tornerà utile per le passeggiate del contadino.
Puoi eseguire questo esercizio con manubri o borse Strongman (anche con kettlebell).
- Prendi due manubri o valigie pesanti (uno per mano).
- Stai con le mani su entrambi i lati del corpo e tieni gli oggetti.
- Tirare le spalle indietro e in basso e stringere l'addome.
- Ora cammina a un ritmo costante per un tempo o una distanza prestabiliti. Riposati e ripeti la camminata.
Devi tenere lo sguardo fisso e guardare direttamente il terreno a pochi metri da te.
- Esegui da tre a quattro serie di movimenti da 30-40 secondi. Idealmente, dovresti finire la serie quando le tue mani cedono e non ce la fai più (quando raggiungi il cedimento muscolare).
Anche l'esercizio della camminata del contadino sottopone un grande carico agli avambracci. I tuoi avambracci trascorreranno molto tempo sotto tensione, quindi svilupperai i muscoli. Poiché questo movimento può essere eseguito con una buona varietà di oggetti, è un esercizio di presa molto accessibile per atleti di vari livelli.
Come rendere questo esercizio più difficile?
Qui ti mostreremo due ottimi modi per aggiungere difficoltà all'esercizio:
- Un oggetto con un manico più sottile sarà più difficile da afferrare con la mano. Allora la tua presa lavorerà molto di più. Esistono valigie speciali per Strongman con un perimetro sottile sul manico. Se non hai le borse Strongman, puoi portare con te due sottili barre da palestra.
- Possiamo anche fare il contrario, ovvero utilizzare un manico molto più spesso per renderci difficile la presa dell'oggetto. Per questo abbiamo i "fat-grips" , che sono accessori abbastanza convenienti che possono essere acquistati in qualsiasi negozio di bodybuilding o di articoli sportivi. Posizionare il fat-grip sul manico del manubrio per aumentare lo spessore.
Inoltre, puoi attaccare le impugnature per il grasso alla barra o al manubrio per qualsiasi esercizio. Questi compagni di allenamento renderanno difficile per le tue mani afferrare praticamente qualsiasi cosa tu faccia: stacchi da terra, camminata del contadino, rematori con bilanciere, curl per bicipiti, trazioni ai cavi...
3. Ricciolo delle dita
Questo è un altro esercizio poco conosciuto, ma che adorerai per acquisire forza nelle dita per la sua semplicità e le sensazioni che ti lascerà. Il movimento è chiamato finger curl o ricciolo delle dita. Scopri come è fatto. Hai solo bisogno di un manubrio.
- Non utilizzare un manubrio troppo pesante.
- Per prima cosa, stai con il braccio teso lungo il corpo e tieni un manubrio in mano.
- A poco a poco, apri la mano e fai scorrere il manubrio fino alla punta delle dita.
- Quando hai il manubrio sulla punta delle dita, dovresti chiudere completamente la mano.
- Ripetere.
- Esegui ripetizioni di apertura e chiusura della mano finché le dita non saranno completamente esaurite e la forza della presa cede.
4. Stacco con pausa sopra
Conosci l'esercizio dello stacco? In caso contrario, non preoccuparti, abbiamo una guida completa per impararlo. Questo movimento di bodybuilding consiste essenzialmente nel chinarsi per sollevare da terra una barra carica di dischi. C'è un piccolo trucco che possiamo usare per aumentare la forza di presa delle nostre mani quando eseguiamo lo stacco.
- Inizia come faresti un normale stacco. Mettiti di fronte al bar.
- Piegati per afferrare la barra all'altezza delle spalle e fai un respiro profondo. Tieni le gambe vicine alla barra.
- Tenendo le braccia tese come ganci, stai in posizione eretta con la barra tra le mani ed espira quando sei completamente in piedi.
- Quando sei in piedi, mantieni la posizione con la barra tra le mani per circa 5 secondi . Fatelo per ogni ripetizione della serie. Questa è la piccola variazione che metterà alla prova i nostri avambracci per altri 5 secondi in ogni ripetizione.
Sei interessato?:
- Puoi eseguire le serie efficaci di stacchi nel modo convenzionale (senza pause sopra). Dopo le serie di lavoro, puoi aggiungere 1 o 2 altre serie, mantenendo la pausa di 5 secondi in ogni ripetizione per rafforzare la presa della mano.
Metti in pratica tutti questi esercizi. Non è necessario eseguirli tutti e quattro nella stessa sessione di allenamento in palestra. Le tue mani potrebbero non essere in grado di gestire così tanto lavoro. Puoi scegliere un paio di questi esercizi per la forza delle mani per una sessione.
Idealmente, dovresti fare la serie fino al cedimento muscolare (fino a quando le tue mani non riescono più a sostenere il peso e cade).
Come migliorare la forza di presa a casa
Adesso vedremo alcune cose per rinforzare la nostra mano e aumentare la nostra capacità di presa. Ho provato questi articoli e, onestamente, ne vale la pena. Con loro potrai iniziare a fare esercizi di forza delle dita , che ti torneranno utili per migliorare la forza di presa nelle arrampicate, negli stacchi e in tutti gli esercizi di bodybuilding in palestra. La cosa migliore è che puoi usare questi oggetti comodamente a casa.
Pinza o attrezzo per la presa
Puoi acquistare questo accessorio nei negozi di articoli sportivi come Decathlon. L'oggetto ha la forma di un morsetto e in pratica devi metterlo in mano per stringere insieme le "gambe". Questo dispositivo per rafforzare la presa è regolabile, quindi ha diverse posizioni per offrire diversi chili di resistenza. Ad esempio, alcuni modelli possono essere regolati da 10 kg a 60 kg. Nell'ultimo livello dovrai applicare la massima forza della tua mano e sarà impegnativo per te.
Anello in gomma per rafforzare la presa
Il secondo oggetto da rinforzare con la mano è stato una rivelazione e l'ho adorato da quando l'ho provato. Il design è semplice: è semplicemente una ciambella di gomma che devi stringere con la mano finché le estremità opposte dell'anello non si incontrano (se puoi).
Come usare? Poiché l'oggetto è di gomma, il cerchio si deformerà leggermente ogni volta che lo schiaccerai, quindi si consiglia di ruotare la ciambella in senso orario ad ogni ripetizione. Ad ogni pressione, l'anello si sarà appiattito un po', quindi gli darai un quarto di giro per stringerlo nuovamente dalla zona più ampia (il che renderà più difficile la ripetizione).
Ogni ciambella ha un colore che rappresenta un diverso livello di resistenza. Nel prodotto che vedremo come esempio i colori e le resistenze sono i seguenti:
- Giallo: 13,5 kg / 30 libbre
- Rosa: 18 kg / 40 libbre
- Blu: 22,5 kg / 50 libbre
- Verde: 27 kg / 60 libbre
- Arancione: 32 kg / 70 libbre
- Nero: 36 kg / 80 libbre
Per i più esperti con gli esercizi di presa, c'è questa ciambella grigia con una resistenza fino a 100 libbre o 45 kg! Sarà davvero complicato!
È meglio la ciambella di gomma o la pinza? Personalmente la ciambella mi ha lasciato una migliore sensazione di allenamento. La forma circolare rappresenta davvero una sfida in più per l'esercizio. Inoltre, dopo aver provato una pinza e una ciambella con lo stesso livello di resistenza, ho sempre trovato la ciambella più difficile. Forse è solo una valutazione personale e soggettiva.
Rimani ancora un po' e ti insegnerò ad allenarti con questi oggetti.
COME ALLENARE LA FORZA DELLE MANI CON GLI OGGETTI?
Ti propongo due esercizi per avere più forza nelle mani e puoi farli con gli oggetti che ti sono stati consigliati prima. Puoi eseguire le progressioni nel modo in cui spiego.
1. Ripetizioni : si tratta di eseguire quante più ripetizioni possibile. Una ripetizione prevede di unire le gambe del morsetto o le estremità dell'anello. Quando esegui un allenamento, annota il numero di ripetizioni di fila che hai eseguito per la prima serie. Negli allenamenti seguenti, prova a superare il numero di ripetizioni per una resistenza. Ad esempio, se sei riuscito a fare 50 ripetizioni di fila con la ciambella da 32 kg, prova a farne 56 nell'allenamento successivo e 60 in quello successivo... Puoi anche modificare la difficoltà delle tue ripetizioni. Ad esempio, trattenendo per 3 secondi ad ogni stretta di mano. Oppure puoi cronometrarti ed eseguire le ripetizioni il più rapidamente possibile. Trova i tuoi modi per progredire nell'esercizio.
2. Tieni la mano chiusa : questo è il secondo modo per allenare la forza con gli oggetti. Invece di fare ripetizioni multiple, consiste nell'unire le estremità dell'oggetto con la mano e tenerlo in questa posizione finché non ce la fai più. Immagina di poter resistere per 30 secondi stringendo la pinza da 40 kg finché la tua mano non si apre. Il tuo obiettivo nel prossimo allenamento sarà resistere, se puoi, per 40 secondi. Nell'allenamento successivo, prova a tenere la mano chiusa per 50 secondi; poi 1 minuto e così via... Annota sempre il tuo record di resistenza con un determinato carico per migliorarti.
Puoi anche alternare queste due modalità di esercizio nello stesso allenamento per migliorare la forza della presa . Ad esempio, puoi prima eseguire una serie di ripetizioni massime e poi mantenere la posizione con la mano chiusa per quanti più secondi puoi (o viceversa!).
Aumenta la forza della presa dello stacco
Uno dei motivi per cui le persone cercano esercizi per migliorare la forza di presa sono gli stacchi . Non c'è molto da dire al riguardo: se non hai una buona presa delle dita, sei perso per fare il stacco. I tuoi muscoli potrebbero avere il potenziale per sollevare pesi sempre più pesanti, ma non raggiungerai mai i tuoi limiti perché le tue mani falliscono... A meno che tu non possa fare qualcosa, ovviamente!
Tutti gli esercizi e gli oggetti che ti ho mostrato ti saranno molto utili per migliorare il tuo stacco. Ora, se vuoi altri consigli su come migliorare la forza delle dita, ti insegnerò i segreti che ho usato per sollevare 180 kg (peso 82 kg). Come migliorare la presa sulla barra durante gli stacchi ?
Suggerimento 1: utilizza un esercizio di pre-esaurimento
Il mio primo consiglio è di eseguire un paio di serie intense di curl per bicipiti prima dello stacco. Esegui i curl per bicipiti con la barra a Z come primo esercizio e gli stacchi da terra come secondo esercizio. L'esercizio dei bicipiti esaurirà le tue braccia, quindi lavorerai negli stacchi anche quando sei stanco.
L'idea è che, il giorno in cui farai gli stacchi come primo esercizio e con le braccia riposate, noterai che il bilanciere pesa molto meno e solleverai più chili. Puoi anche usare le trazioni alla barra come esercizio pre-esaurimento. Ti garantisco che questa tecnica ha funzionato molto bene per me.
Suggerimento 2: non utilizzare prese miste o cinghie nelle serie di avvicinamento
Tutti tendiamo a utilizzare l'impugnatura mista (o cinturino da polso) perché è più resistente e impedisce alla barra di scivolare dalle mani. Tuttavia, se vuoi rafforzare la tua presa, è meglio eseguire sempre alcune serie con la presa normale. Esegui sempre il riscaldamento e le serie di approccio con la presa convenzionale (entrambi i palmi rivolti verso il corpo). Prenota la presa mista per le tue serie efficaci , che sarà il lavoro più pesante e impegnativo dell'allenamento.
Inoltre, non utilizzare guanti o magnesio durante le serie di riscaldamento. Lascia questi accessori per il lavoro efficace e pesante.
Suggerimento 3: allenati senza magnesio per una stagione
Sappiamo bene che il magnesio liquido o gesso è una delle migliori opzioni per aumentare la forza di presa nelle mani. Tuttavia, la mia raccomandazione qui è di allenarsi negli stacchi senza usare il magnesio per alcuni periodi. L'idea è di rendere la presa il più difficile possibile nelle serie di lavoro in modo che, quando si utilizza nuovamente il magnesio, la barra sembri molto più leggera e si possano fare più ripetizioni o spostare carichi più grandi.
Ti assicuro che queste tre tecniche hanno funzionato meravigliosamente per me. Dopo averli applicati, sono rimasto sorpreso dai risultati.
Ecco alcuni record che ho raggiunto nello stacco convenzionale utilizzando questi suggerimenti:
| 105 chilogrammi | 32 ripetizioni |
| 120 chilogrammi | 24 ripetizioni |
| 130 chilogrammi | 20 ripetizioni |
| 140 chilogrammi | 15 ripetizioni |
| 155 chilogrammi | 8 ripetizioni |
| 165 chilogrammi | 6 ripetizioni |
| 170 chilogrammi | 3 ripetizioni |
| 180 chilogrammi | 1 ripetizione |
Curiosità - Qual è la forza di presa media in kg?
Concludiamo con qualcosa che troverete curioso e interessante. Abbiamo riscontrato la massima forza media di presa della mano nelle persone di età compresa tra 20 e 29 anni. Gli uomini di questa fascia di età possono applicare una compressione media di 46 kg (101,4 libbre), mentre le donne di 29 kg (64 libbre). Tuttavia, dopo i 30 anni, questa forza di presa diminuisce se non si lavora. Tra i 60 e i 69 anni, la forza della mano scenderà a 39 kg (86 libbre) negli uomini e a 23,5 kg (52 libbre) nelle donne.
La forza delle mani si perde con l’età, perché l’invecchiamento provoca una diminuzione della massa e della funzione muscolare. Infatti, a partire dalla mezza età, perdiamo l’1% all’anno in forza e massa muscolare. Per questo motivo è importante fare regolarmente degli esercizi per mantenere le mani forti. La forza della mano è un'indicazione di salute generale.
La forza delle dita e della mano viene misurata con un dispositivo elettronico chiamato dinamometro. È molto facile da usare. Puoi prenderne uno se sei curioso di conoscere la tua forza.
- Un altro ottimo esercizio per la presa è eseguire le trazioni tenendosi a un asciugamano o a una corda. Provalo anche tu!
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Ora hai tutto ciò che devi sapere sulla forza della mano . Utilizza i nostri esercizi e suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua forza di presa. È essenziale per migliorare la presa nelle trazioni, negli stacchi, nell'arrampicata, nel bodybuilding e nella vita di tutti i giorni in generale. La presa è salute!
