Gli esercizi per i tendini del ginocchio svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo e nel rafforzamento delle gambe. I cosiddetti muscoli femorali, situati nella parte posteriore della coscia, sono essenziali per la stabilità del ginocchio e la mobilità generale. Sebbene i muscoli femorali non siano così facilmente osservabili ad occhio nudo, sono comunque essenziali per l'attività fisica.
Pertanto, integrare esercizi specifici, come leg extension e hamstring curl, nella propria routine non solo contribuisce a scolpire gambe più toniche, ma ottimizza anche le prestazioni funzionali e previene gli infortuni. Di seguito ti mostriamo 15 esercizi per i muscoli posteriori della coscia che ti porteranno grandi benefici.
Stacco rumeno
Questo esercizio rappresenta un pilastro fondamentale nel rafforzamento dei muscoli femorali. Quando si esegue questo esercizio, viene enfatizzata la contrazione dei muscoli posteriori della coscia, il che non solo migliora la forza, ma anche la flessibilità della parte posteriore delle gambe. Entrambi sono essenziali per lo sviluppo in tutti i tipi di attività, comprese quelle di minore intensità.
Allo stesso modo, un'esecuzione precisa (rimanendo con la schiena dritta e il core contratto) massimizza l'attivazione muscolare, contribuendo a uno sviluppo equilibrato e resiliente. Forse non è l’ esercizio femorale più frequentato o conosciuto , ma è chiaro che apporta molti benefici.
- Usa un peso che ti permetta di fare almeno 15 ripetizioni. Mettiti di fronte alla barra e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle, tenendo le braccia leggermente fuori dalle gambe.
- Inizierai in piedi, stando dritto e tenendo la barra con le braccia tese.
- Prendi un respiro. Per isolare correttamente il muscolo femorale in questo esercizio, devi abbassare la barra vicino alle gambe. Muovi i glutei e i fianchi all'indietro per notare lo sforzo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Le gambe potrebbero essere leggermente piegate, ma non troppo. Piegare troppo le gambe trasformerebbe l'esercizio in un normale stacco e perderebbe la sua efficacia nel far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Ogni persona ha una flessibilità diversa. Per questo motivo non tutti potranno abbassare l’asticella alla stessa altezza. La barra dovrebbe essere sotto il ginocchio o addirittura vicino al collo del piede. Non curvare eccessivamente la schiena mentre si abbassa la barra.
- Quindi, rialzati ed espira per completare una ripetizione.
Leg curl sdraiato sulla macchina o curl femorale
Il curl dei tendini del ginocchio sulla macchina si distingue come esercizio di isolamento altamente efficace per i muscoli dei muscoli posteriori della coscia. Il motivo è che, durante l'utilizzo della macchina, lo sforzo si concentra sui muscoli posteriori della coscia, il che favorisce la definizione e la forza e, quindi, la capacità di sviluppo.
Va notato che la posizione supina garantisce un range di movimento controllato. Di conseguenza, lo stress sulla parte bassa della schiena è ridotto al minimo e l'attenzione è focalizzata sul gruppo muscolare target. Un corretto rafforzamento e una maggiore capacità di risposta a sollecitazioni elevate sono le chiavi di questo esercizio femorale . Impara a farlo.
- Innanzitutto, dovresti regolare la macchina ad un'altezza in cui ti senti a tuo agio. Il rullo dovrebbe essere sopra la caviglia. Le tue ginocchia saranno all'estremità della panca.
- Ora devi sdraiarti a faccia in giù sulla panchina. Puoi afferrare le maniglie che avrà la macchina con le tue mani. Il carico migliore per questo esercizio è un peso che ti permetta di completare circa 15 ripetizioni.
- Riempi i polmoni d'aria e usa un movimento esplosivo per piegare le gambe e avvicinare il rullo ai glutei. Concentrati sulla contrazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia alla fine del movimento. Successivamente, puoi rilasciare il respiro.
- Riportare il peso nella posizione iniziale in modo controllato. Non lasciare mai che i dischi dei pesi si colpiscano tra loro. Mantenere la tensione durante tutto il movimento.
Questo esercizio è anche chiamato leg curl con macchina per sdraiarsi .
Iperestensioni sulla panca
Sebbene le iperestensioni non siano considerate essenziali, possono servire a migliorare i muscoli femorali e glutei. Questo esercizio, eseguito in posizione prona su panca inclinata, attiva intensamente la catena posteriore. L'estensione controllata all'indietro fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, con conseguente maggiore stabilità lombare e migliore postura.
In questo tipo di esercizi è evidente come il livello di allenamento muscolare e la postura vadano di pari passo. Entrambi sono complementari e necessari per una corretta prestazione.
Attenzione! Esiste un modo speciale per eseguire questo esercizio se vuoi notare lo sforzo nel tendine del ginocchio. Fallo come ti indichiamo!
- Posizionati sulla panca per iperestensione come se stessi per eseguire delle estensioni lombari convenzionali. Tuttavia, in questo caso ci sarà una differenza: dovrai abbassare la testa e avvicinare il mento al corpo. Prova a rannicchiarti su te stesso come se fossi una "palla umana".
- Ora fai un respiro e inizia ad abbassare il corpo tanto quanto la tua mobilità lo consente.
- Quindi, solleva il tronco finché non riesci ad allineare la schiena con le gambe. A questo punto fate uscire tutta l'aria.
Questo è il modo corretto per isolare i muscoli posteriori della coscia in questo esercizio (e non la parte bassa della schiena). Per aggiungere difficoltà, prova a tenere un manubrio o un piatto tra le braccia.
Calcio di gluteo
Questo movimento si pone come un'opzione dinamica che non solo tonifica i glutei, ma ottimizza anche i muscoli femorali e tutta la zona posteriore della gamba. L'esercizio si esegue in posizione quadrupede. Questo movimento concentra lo sforzo sulla parte posteriore delle gambe per migliorare la definizione muscolare e la funzione biomeccanica.
Pertanto, il calcio dei glutei è ideale per scolpire e aggiungere versatilità alla routine di allenamento, che quasi per impostazione predefinita si traduce in benefici estetici e funzionali. Questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia sono indispensabili per l'attività fisica quotidiana, sia che si tratti di correre o di praticare uno sport ad alto sforzo.
- Puoi usare un tappetino per eseguire questo esercizio per i tendini del ginocchio a corpo libero.
- Mettiti in posizione quadrupede sul tappetino. Manterrai le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Ritrai le scapole. Inoltre, è necessario contrarre il pavimento pelvico e il core.
- Si tratta di estendere i fianchi e portare il tallone destro verso il soffitto, ma devi assicurarti di mantenere sempre il ginocchio a 90º.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti il movimento più volte per ottenere quante ripetizioni desideri.
- Poi fallo con l'altra gamba.
- Non muovere la schiena durante il movimento. Inoltre, concentrati sul mantenere compatta la colonna vertebrale contraendo i muscoli centrali.
Calcio con i glutei sulla macchina multi-anca
Questo è un altro esercizio per calciare i glutei, ma viene eseguito su una macchina da palestra. Questo esercizio può essere svolto in diversi modi:
- Con una macchina specifica per i calci dei glutei.
- Con la macchina multi-anca.
- Utilizzando una carrucola bassa (con cinturino alla caviglia).
- Utilizzo degli elastici (allenarsi a casa).
Vediamo come eseguire il calcio dei glutei su una macchina multi-anca in palestra:
- Per prima cosa scegli un peso adatto e posiziona il rullo della macchina dietro l'articolazione del ginocchio.
- Inizia con le gambe unite. La gamba che tiene il rullo (quella su cui eseguirai l'esercizio) sarà leggermente più avanti dell'altra gamba.
- Riempi i polmoni d'aria ed esegui un calcio esplosivo all'indietro. Quindi rilasciare tutta l'aria.
- Portare il rullo nella posizione iniziale in modo controllato.
- Alterna entrambe le gambe. Esegui le ripetizioni prima con una gamba e poi con l'altra.
Questo è un esercizio di isolamento per glutei e muscoli posteriori della coscia .
Leg curl seduto sulla macchina
Il curl del tendine del ginocchio seduto della coscia da seduto può essere classificato come un esercizio altamente efficace per isolare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Adottando la posizione seduta si minimizza la partecipazione degli altri gruppi muscolari, permettendo di concentrare il carico sulla parte posteriore delle gambe.
Questo approccio preciso favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato e riduce anche lo stress sulla parte bassa della schiena. A sua volta, la macchina fornisce un controllo ottimale del movimento e consente regolazioni personalizzate in base al livello di resistenza desiderato. Questa è un'opzione preziosa per scolpire e tonificare i muscoli posteriori della coscia.
- Per eseguire l'esercizio di curl dei muscoli posteriori della coscia da seduto, dovrai sederti sulla macchina con le caviglie sul rullo. Normalmente questa macchina dispone anche di un altro rullo per posizionare le ginocchia o le gambe.
- Fai un respiro profondo e spingi il rullo verso il basso con le gambe.
- Quindi, solleva lentamente le gambe finché le ginocchia non sono quasi (ma non completamente) tornate alla posizione di partenza. Dovresti sentire la tensione dell'esercizio nella parte posteriore delle gambe (tendini del ginocchio).
- Esegui questo esercizio in modo controllato per ottenere i massimi risultati. Saranno adeguate circa 12-15 ripetizioni per serie.
Questo movimento è noto anche come leg curl seduti alla macchina .
Swing con kettlebell
Se dovessimo definirlo in poche parole potremmo dire che è un esercizio dinamico ed energico. Tuttavia, è molto più di questo, poiché funziona come uno strumento efficace per attivare i muscoli posteriori della coscia . È un movimento oscillante, avviato dai fianchi, che recluta intensamente i muscoli posteriori della coscia ad ogni oscillazione in avanti.
Va notato che il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia in questo esercizio per tutto il corpo porta ad aumenti sia di forza che di potenza, contribuendo allo stesso tempo alla stabilità del core. Lo swing con kettlebell offre versatilità ed efficienza ed è una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.
- Alzati in piedi e tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell con entrambe le mani. Lascia i palmi rivolti verso di te. Inizierai con le braccia tese verso il basso.
- Fai un respiro profondo, sposta i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia per mettere il kettlebell tra le gambe. Devi tenere la schiena dritta e attivare il tronco.
- Ora rilascia il respiro. Devi contrarre i glutei e spingere i fianchi in avanti. Solleva il corpo in posizione eretta. Fai oscillare il peso con le braccia il più lontano possibile. Il tuo obiettivo sarà raggiungere l'altezza delle spalle con il peso o mantenerlo parallelo al suolo. Non è necessario usare la forza delle braccia per sollevare il kettlebell durante il movimento. Potrebbero essere necessari diversi movimenti per trovare il ritmo e massimizzare la portanza.
- Fai un respiro e abbassa il kettlebell tra le gambe, portando indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni o continua a fare il movimento per tutto il tempo che desideri (ad esempio ripetizioni di fila in 5 minuti).
Esiste un'altra versione di questo esercizio chiamata stile americano, in cui il kettlebell viene portato sopra la testa, terminando il movimento con le braccia tese e in posizione verticale.
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Stacco rumeno con manubri su una gamba
Questa versione aumenta la complessità dell'esercizio classico concentrando il lavoro sui muscoli posteriori della coscia e migliorando la stabilità. Applicando lo stacco unilateralmente, il carico viene accentuato solo su un lato, sfidando l'equilibrio e contemporaneamente rafforzando la muscolatura posteriore.
L'uso del manubrio intensifica lo stimolo sui muscoli femorali, portando ad uno sviluppo simmetrico e funzionale. Questo esercizio non solo contribuisce alla forza e alla definizione muscolare, ma migliora anche la coordinazione e la stabilità. Per questo motivo rappresenta una valida alternativa.
- Stando in piedi con i piedi uniti, tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa sarà la posizione di partenza.
- Sposta il peso verso la gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio sinistro. Solleva la gamba destra dietro il corpo, piega i fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento.
- Tieni la schiena dritta. Alla fine del movimento, il corpo e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri dal pavimento. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.
- Tenendo gli addominali tesi, spingi il tallone sinistro per raddrizzarti e riportare il peso nella posizione iniziale. Posiziona la gamba destra contro quella sinistra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede sinistro.
- Fai una pausa in questa posizione e contrai i glutei. Fai diverse ripetizioni con un lato e poi passa all'altro.
Fare stacchi a gamba singola fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Inoltre, richiede un bel po’ di equilibrio. Forse puoi usare un manubrio invece di due e appoggiarti leggermente a un muro o a un oggetto robusto per rimanere nella posizione.
Good morning con bilanciere
Con un nome sorprendente e curioso, questo movimento è posizionato come un esercizio classico e potente per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Quando lo si esegue, la barra viene posizionata sulla parte posteriore delle spalle. Flettendo l'anca in avanti, i muscoli posteriori della coscia vengono attivati intensamente.
Ma il good morning con bilanciere è molto più di un esercizio estetico. Serve ad aumentare la forza e ottenere una maggiore flessibilità nella catena posteriore. Inoltre, il movimento aiuta a sviluppare una postura forte. L'esecuzione precisa, mantenendo la schiena dritta, garantisce l'efficacia e la sicurezza dell'esercizio rendendolo una valida opzione per l'allenamento delle gambe e la salute della parte bassa della schiena.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani vicino alle orecchie. Questa è la versione senza peso extra, anche se è più comodo mettere un bilanciere con dei pesi sulla schiena (che manterrai come nella posizione di partenza dello squat con bilanciere).
- Mantieni una leggera piegatura delle ginocchia. Ora riempi i polmoni d'aria, piega i fianchi in avanti e spingi indietro i glutei mentre inclini il corpo in avanti. Fermati quando il tuo corpo è appena sopra il parallelo al suolo.
- Spingi i fianchi in avanti mentre sollevi il corpo e ritorni alla posizione di partenza. Contrai i glutei quando raggiungi la cima ed espira. Questa è una ripetizione.
L'esercizio fa lavorare davvero i muscoli della catena posteriore, compresi i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia (femorali).
Affondo inverso
Questo è presentato come un esercizio versatile che non solo fa lavorare efficacemente i muscoli posteriori della coscia, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari per fornire benefici completi. Quando fai un passo indietro con una gamba e ti abbassi verso terra, attivi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Di conseguenza, la parte posteriore delle gambe viene ottimizzata e viene fornita maggiore stabilità ai fianchi.
Inoltre, l’affondo inverso richiede un equilibrio significativo, che aiuta a sviluppare coordinazione e forza nei muscoli stabilizzatori. Questo esercizio, che può essere eseguito con o senza carico aggiuntivo , si adatta facilmente a diversi livelli di forma fisica. Per questi motivi risulta molto efficace nello scolpire le gambe e nel migliorare la funzionalità del corpo.
- L' affondo inverso è sempre un movimento statico (ovvero non è necessario spostarsi dal posto).
- Per eseguire l'esercizio, devi fare un passo indietro con una gamba. Tocca il pavimento con la punta del piede e abbassa il ginocchio finché non tocca quasi il pavimento.
- Dopo l'abbassamento, l'altra gamba sarà piegata al ginocchio e formerà un angolo di 90º. Dopo aver completato una ripetizione, torna in posizione eretta.
- Esegui una ripetizione alternativamente con ciascuna gamba.
L'ideale è tenere un manubrio in ciascuna mano per eseguire questo esercizio.
Leg curl sdraiato sulla panca con manubrio tra le gambe
Questo esercizio è pensato per lavorare sui muscoli femorali con l'obiettivo di rafforzarli e fornire loro diversi benefici, come una maggiore capacità di sviluppo e una minore probabilità di subire infortuni e persino dolori dovuti allo sforzo eccessivo. Essere in posizione supina su una panca massimizza la libertà di movimento, mentre il manubrio aggiunge resistenza per intensificare l'attivazione muscolare.
Questo approccio preciso contribuisce allo sviluppo di muscoli posteriori della coscia tonici e riduce al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena. L'esercizio per i muscoli posteriori della coscia è un'opzione efficace e sicura.
- Inizia il curl femorale con manubri mentre sei sdraiato su una panca piana. Idealmente, questa panca dovrebbe essere leggermente rialzata da terra in modo da poter ottenere una maggiore libertà di movimento.
- Scegli un manubrio con un peso adeguato e posizionalo sul pavimento vicino all'estremità della panca.
- Sdraiati a faccia in giù sulla panca in modo che le ginocchia siano sul bordo della panca.
- Solleva il manubrio dal pavimento con i piedi. Posiziona il peso tra gli archi di entrambi i piedi.
- Le gambe dovrebbero essere completamente distese. Puoi avvolgere le braccia attorno alla panca per una maggiore stabilità. Questa sarà la posizione di partenza.
- Ora, fai semplicemente un respiro e piega le ginocchia, esegui un movimento di arricciatura dei tendini del ginocchio e porta lentamente il manubrio verso i glutei. Quindi, fai uscire l'aria.
- Muovi il manubrio il più lontano possibile o, almeno, supera i 90 gradi.
- Quando il manubrio tocca i glutei, puoi fare una breve pausa e poi riportare il peso nella posizione iniziale in modo controllato.
- Fai quante ripetizioni vuoi.
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Squat bulgaro
Lo squat bulgaro si distingue come un esercizio unilaterale che mette alla prova la forza e la stabilità dei muscoli posteriori della coscia. Quando si esegue questo movimento, con un piede sollevato dietro, il carico si concentra sulla gamba anteriore, attivando intensamente i muscoli posteriori della coscia .
Si tratta di una variante dello squat che favorisce lo sviluppo equilibrato delle gambe, migliora la coordinazione e il controllo motorio. Non dovrebbe essere considerata l’unica opzione, ma piuttosto un complemento ad altri esercizi. Come fare gli squat bulgari?
Posiziona una panca, una sedia, una scatola o un altro oggetto piatto e robusto contro il muro. La piattaforma dovrebbe essere all'altezza del ginocchio.
Stai due o tre piedi davanti alla piattaforma con le spalle rivolte ad essa.
Estendi la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla piattaforma. I fianchi e le spalle saranno in linea retta (allineati).
Contrai l'addome e abbassati finché la coscia destra non sarà parallela al pavimento. Non sporgerti troppo in avanti.
Devi mantenere il peso su tutta la lunghezza della gamba (non stare sulle punte dei piedi e non rotolare sulla parte esterna dei piedi).
Spingi usando la forza con il tallone per tornare alla posizione di partenza.
Inspira prima di scendere e rilascialo quando sali.
Quando hai finito di eseguire diverse ripetizioni con una gamba, esegui una serie di ripetizioni con l'altra gamba. Alterna entrambe le gambe.
Leg press per femorale
Qui abbiamo un esercizio chiave per lo sviluppo completo delle gambe. Si tratta di una variante in cui, regolando la posizione dei piedi sulla pedana, il carico si concentra sui muscoli posteriori della coscia per rafforzare efficacemente questo gruppo muscolare. Il controllo del movimento e il mantenimento di una postura corretta garantiscono un'attivazione ottimale dei muscoli femorali, che contribuisce allo sviluppo della forza e della massa muscolare in quest'area.
D'altra parte, per ottenere grandi benefici dall'esercizio di leg press per i muscoli posteriori della coscia, le gambe dovrebbero essere posizionate il più in alto possibile sulla piattaforma e il più distanti possibile.
- Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sulla parte superiore della piattaforma. Allarga i piedi il più lontano possibile; portateli agli angoli della piattaforma.
- Fai un respiro e abbassa le gambe finché le ginocchia quasi non toccano il petto.
- Spingi la piattaforma con un movimento energico ed esplosivo. Non bloccare le ginocchia alla fine del movimento per mantenere la tensione. Rilascia l'aria.
Squat di sumo
Il sumo squat è caratterizzato da un ampio posizionamento dei piedi, che pone l'accento sulla muscoli posteriori della coscia e sui glutei . Nello specifico, quando si abbassa il corpo verso terra, i muscoli posteriori della coscia vengono attivati intensamente. Questo squat promuove la forza e la flessibilità nella parte posteriore delle gambe. Inoltre, agisce efficacemente sugli abduttori e sugli adduttori, il che comporta benefici globali per la parte inferiore del corpo e contribuisce ad ottenere una figura tonica.
Esistono diversi modi per eseguire gli squat sumo: puoi posizionare un bilanciere sulle spalle (come nello squat convenzionale), afferrare un manubrio per abbassarlo tra le gambe o persino utilizzare il peso corporeo della persona.
- Se intendi utilizzare un bilanciere, avrai bisogno di un supporto per estrarre il bilanciere e posizionarlo sulle spalle. Fai un paio di passi indietro quando hai la barra sopra il trapezio e le spalle. Afferra saldamente la barra con le mani.
- È necessario aprire di più i piedi rispetto a uno squat convenzionale. I tuoi piedi dovrebbero essere più lontani dalle spalle e dai fianchi. Tu stesso devi trovare l'apertura ideale per te. Ruota le dita dei piedi formando un angolo di circa 45º (puntando leggermente verso l'esterno).
- Quando sei ben posizionato, guarda avanti, fai un respiro e inizia a piegare le ginocchia e ad abbassare i fianchi.
- Durante la discesa, ricordati di spingere con forza i talloni contro il suolo e di spingere i glutei verso i talloni.
- Abbassa il busto il più possibile o la tua flessibilità lo consente, quindi risali con un movimento vigoroso.
- Quando sei di nuovo in posizione eretta, rilascia l'aria dai polmoni.
Suggerimento: contrai i glutei nella parte superiore del movimento per localizzare lo stress sulle fibre dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Per iniziare andrà bene un peso che ti permetta di fare tra le 12 e le 20 ripetizioni.
In questo esercizio la posizione delle gambe larghe rafforza anche i muscoli interni della coscia (abduttori).
Puoi anche usare un manubrio che manterrai con le braccia tese, tra le gambe.
Esegui questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia a casa usando semplicemente il tuo peso corporeo.
Ponte dei glutei ponderato
Vi sveliamo un altro esercizio efficace per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Quando sollevi i fianchi mentre tieni un peso sul bacino, l'attivazione muscolare nella parte posteriore delle gambe viene intensificata. Pertanto, questo esercizio è essenziale sia per tonificare i glutei che per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. I due vantaggi principali sono: migliore stabilità lombare e prevenzione degli infortuni.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e posizionalo appena sotto le ossa delle anche. Ora hai la posizione di partenza.
- Per prima cosa riempi i polmoni d'aria. Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per un secondo, espira e poi riporta lentamente i fianchi nella posizione iniziale. Ecco come eseguire una ripetizione.
- Per un'ulteriore attivazione dei muscoli posteriori della coscia, posiziona i piedi leggermente lontani dai glutei.
È uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa semplicemente usando il tuo peso corporeo.
Stacco sumo
Lo stacco si è dimostrato un esercizio potente per far lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la catena posteriore nel suo complesso. Adottando una posizione ampia con i piedi , l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia viene accentuata quando si abbassa e si alza la barra. Lo stacco da sumo è ideale per sviluppare forza e massa muscolare nei muscoli posteriori della coscia, ottimizzando la mobilità delle anche e la stabilità lombare.
Ottieni i molteplici vantaggi dello stacco sumo. È un esercizio altamente consigliato agli atleti molto esigenti, in qualunque attività (ginnastica, atletica, pallavolo, calcio, ecc.) svolgano.
- Ad esempio, utilizza un peso difficile da sollevare per 10-15 ripetizioni. Alcuni utenti della palestra riescono a spostare un bel po' di peso in questo esercizio.
- Mettiti di fronte alla barra e tieni i piedi divaricati. Ogni persona deve trovare la sua apertura ideale. I tuoi gomiti dovrebbero essere sopra le ginocchia mentre abbassi la barra. Nella posizione di partenza, i piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno.
- Ora prendi la barra alla larghezza delle spalle. Alcuni atleti si sentono più a loro agio con una presa più stretta.
- Inizia con gli stinchi vicino alla barra. Accovacciati e inclina i fianchi indietro (tira indietro i glutei) e piega le ginocchia.
- Per eseguire il movimento, fai un respiro e solleva il peso da terra. Devi usare la forza spingendo con forza i talloni contro il terreno. Raggiungi una posizione eretta e finisci con le anche e le ginocchia bloccate. Ricorda che devi estendere completamente i fianchi alla fine della salita. Espira dai polmoni quando sei in piedi.
- Successivamente, devi scendere. Piega le anche e le ginocchia per riportare il peso sul pavimento.
Come vedrai, ogni esercizio per i muscoli posteriori della coscia offre più vantaggi di quanto pensassi. Tutti questi movimenti non servono solo ad allungare, a bilanciare una decompressione muscolare o a fornire una sensazione di sollievo. Il loro svolgimento è considerato essenziale per tutti i tipi di attività.
Ricorda che ognuno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia che ti mostriamo deve essere applicato in modo preciso e corretto. Altrimenti non vi darà tutti i risultati positivi desiderati e aumenterebbe addirittura il rischio di subire determinati infortuni. Allenarsi con una buona tecnica è qualità.
