Il plank addominale o “plank” è un esercizio fondamentale per rafforzare gli addominali e il core. Incorporare il plank nella routine di esercizi addominali può apportare numerosi benefici alla salute. È una delle migliori alternative per l'allenamento, anche se all'inizio ti risulta difficile da capire o non sai come inserirla nella tua routine.
L'importanza ed i vantaggi del plank addominale sono comprovati. Di seguito, spieghiamo in dettaglio come farlo correttamente, i muscoli su cui lavora, gli errori comuni e le varianti per aumentarne la difficoltà, tra le altre cose. Continua a leggere fino alla fine per scoprire tutto!
Quali sono i benefici del plank addominale?
I plank addominali offrono una varietà di benefici fisici. Per cominciare, questa postura serve a rafforzare il core, che è essenziale per qualsiasi programma di allenamento. Perché? Perché se i tuoi addominali sono forti, non solo hanno un bell'aspetto e si sentono bene, ma aiutano anche a stabilizzare, bilanciare e rafforzare il corpo durante quasi tutte le attività fisiche.
A sua volta, la forza del core è la base per movimenti atletici coordinati e potenti. Inoltre, può ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare la postura. Sebbene il plank sia mirato al rafforzamento, poiché coinvolge diversi muscoli, aiuta anche a bruciare calorie. Capisci come ne trae beneficio in tutti i sensi? Soprattutto in ciò di cui un atleta ha più bisogno!
Come allenare l'addome con il plank nel modo corretto?
Come praticamente per tutti gli esercizi fisici, il primo passo per vedere i vantaggi e percepire i risultati è sviluppare correttamente la tecnica. Per eseguire il plank addominale è necessario applicare quanto segue.
Posizione iniziale
Devi iniziare come se dovessi fare un push-up, ma con qualche differenza. Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e gli avambracci dovrebbero essere rivolti in avanti.
La testa è rilassata e guarda verso terra.
Attivazione muscolare
- Mantieni la schiena in linea con le gambe e non rilassarti o far cadere la parte centrale in nessun momento.
- Contrai i muscoli addominali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni il busto dritto e rigido, formando una linea retta dalle orecchie ai piedi, senza inarcare o piegare il corpo.
- Fai respiri profondi mentre mantieni la posizione, ma non rilassare il corpo.
Assicurati inoltre che le spalle siano abbassate (non tirarle verso le orecchie). E i talloni devono essere sulle punte dei piedi. Per quanto riguarda la durata, dovresti mantenere la posizione per 10 secondi e lavorare progressivamente fino a mantenerla per un periodo compreso tra 30 e 60 secondi . Puoi quindi riposarti sul pavimento per evitare l'esaurimento e passare senza problemi alla serie successiva.
Errori comuni con l'esercizio del plank
Quando si tratta di massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni, con questo esercizio addominale sei obbligato a evitare i seguenti errori :
Inarca la schiena
Evitare di inarcare la schiena per garantire la corretta attivazione degli addominali.
Inoltre, non dovresti abbassare i fianchi: se i fianchi si abbassano, ciò indica affaticamento addominale. Termina la tavola isometrica e regola la posizione se necessario.
Alza la testa
La testa deve essere allineata al corpo. Non alzare la testa per nessun motivo, poiché ciò provoca tensione al collo, soprattutto se lo fai più e più volte.
Altri modi per eseguire un plank isometrico
Inoltre, ricorda che il plank addominale non è uguale per tutti. Il modo per farlo può variare a seconda di determinate esigenze o anche di problemi personali. Diamo un'occhiata alle alternative.
Nella posizione del tavolo
Esercitati da una posizione da tavolo premendo attivamente le mani sul pavimento e contraendo gli addominali.
Inclinato
Esegui il plank con gli avambracci o i palmi appoggiati su una panca o su un gradino.
Variazioni avanzate
Proprio come i diversi esercizi sono pensati per i principianti, anche le posizioni si evolvono o ricevono determinate modifiche per soddisfare i più esperti. In questo caso, ci sono due opzioni.
Plank con sollevamento delle gambe
Dalla posizione della plancia, solleva lentamente una gamba e abbassati. Alternare entrambe le gambe.
Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni.
Plank con sollevamento delle braccia
Aggiungi varietà sollevando il braccio opposto durante il plank.
Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni.
Serie di plank di breve durata
Invece di tenere il plank per 30 secondi o più, esegui brevi serie da 10 a 15 secondi, con qualche riposo intermedio. D'altra parte, evita qualsiasi tipo o variante con la relativa difficoltà se stai riscontrando un infortunio alla spalla. E se sei una ragazza incinta, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista per determinare se puoi eseguire o meno questo esercizio e con quale grado di richiesta.
Come eseguire il plank addominale laterale e quali sono le differenze?
Il plank laterale è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli obliqui addominali, che non vengono sollecitati tanto negli esercizi tradizionali come i classici crunch addominali. In poche parole, manterrai il corpo sul fianco in posizione diritta e sarai sostenuto solo da un braccio e dal lato di un piede.
Gli obliqui forti sono essenziali come muscoli di stabilizzazione del core. I principianti dovrebbero sviluppare la forza e l'equilibrio necessari con riscaldamenti specifici per gli addominali obliqui e con versioni assistite dei plank laterali, prima di avanzare al tradizionale plank laterale. Puoi includere i plank laterali nella tua routine di esercizi per il core, nel Pilates o nella pratica dello yoga.
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Come fare un plank laterale?
Per allenare gli addominali con il plank laterale , sdraiati sul lato destro, con le gambe distese e impilate dai fianchi ai piedi. Il gomito del braccio destro dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Assicurati che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. Il braccio sinistro può essere allineato lungo il corpo. Questa è la posizione ideale. Inoltre, metti in pratica quanto segue:
Attiva i muscoli addominali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Prendi un respiro.
Solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento mentre espiri. Il busto dovrebbe essere dritto, senza cedimenti o piegamenti. Rimani in posizione.
Dopo alcuni secondi (puoi fare qualche respiro), inspira e ritorna alla posizione iniziale. Cambia lato e ripeti.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la prima posizione per circa 60 secondi.
Vantaggi della plancia laterale
I principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono gli obliqui, insieme al gluteo medio e al massimo gluteo per stabilizzare le anche. Vengono attivati anche gli stabilizzatori delle spalle per mantenere l'allineamento.
Questo esercizio non esercita alcuna pressione sulla parte bassa della schiena o sul collo, a differenza di molti esercizi per il core. Durante la gravidanza, è preferibile il plank laterale poiché sottopone meno stress ai muscoli addominali centrali. A sua volta, il plank laterale è considerato un esercizio di equilibrio, quindi ti aiuterà a costruire una base solida migliorando la postura e la coordinazione.
Altre varianti di questo esercizio
Torsione laterale
Esegui gradualmente delle torsioni laterali prima di sostenere completamente il peso del corpo.
Riscalda gli obliqui con piccoli sollevamenti laterali.
Inizia a sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Per iniziare, esegui alcuni semplici sollevamenti dritti.
Quando sei pronto, esegui i sollevamenti laterali muovendoti lentamente per ottenere i massimi benefici.
Si consiglia di eseguire almeno cinque sollevamenti per lato.
Dalle ginocchia
Completa il riscaldamento con una leggera sfida sedendoti con il peso sui fianchi e con le gambe piegate.
Sostieni il peso del tuo corpo estendendo il braccio sullo stesso lato dell'anca mentre ti siedi e appoggiando la mano sul pavimento.
Tieni i fianchi sul pavimento e appoggiati alla mano. Ciò fornirà lavoro isometrico ai muscoli obliqui.
Rimani lì per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Con un ginocchio
Se non riesci a mantenere la posa standard, la posizione del plank laterale con un ginocchio è perfetta per sviluppare la forza nei tuoi obliqui.
Da una posizione seduta, abbassa leggermente il corpo in modo che il peso poggi sui fianchi e sul lato della coscia più vicino al pavimento.
La gamba deve essere leggermente piegata per facilitare una posizione sicura. Supporta anche il peso sull'avambraccio sullo stesso lato.
Rimani fino a 1 minuto in questa posizione e poi cambia lato. Lavora per mantenere una buona forma e aggiungi 1-2 secondi ogni volta che pratichi questa posa.
Con una palla di stabilità
Se hai bisogno di una versione più avanzata, puoi lavorare sull'equilibrio muscolare e coinvolgere più muscoli intercostali utilizzando una palla di stabilità o una palla Bosu sotto il tuo fianco.
La palla metterà alla prova il tuo allineamento e l'equilibrio generale del tuo corpo. Se hai difficoltà, allarga la base di appoggio posizionando il piede superiore davanti all'altro sul pavimento.
Errori comuni nelle plance laterali
Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, evita i seguenti errori o azioni.
Affonda i fianchi
Se non hai sviluppato abbastanza forza, i tuoi fianchi potrebbero affondare e non sarai in grado di mantenere una linea retta. Ciò significa che il tuo core non ti tiene più in posizione e non ottieni i benefici dell'esercizio.
Rotolare in avanti
Senza la forza e l'equilibrio adeguati, potresti non essere in grado di mantenere la posizione e ritrovarti a rotolare in avanti (non essere in grado di tenere i fianchi e le gambe impilati). Se ciò accade, provare a correggerlo. Se è troppo difficile, prova ad abbassare il ginocchio inferiore e a mantenere una linea retta.
Mantenere la posizione per lungo tempo
All'inizio potresti riuscire a mantenere la posizione laterale solo per pochi secondi. Non appena inizi ad affondare o a rotolare in avanti o all'indietro, è ora di finire la tavola prima di ferirti.
Sicurezza e precauzioni
Non eseguire questo esercizio se hai problemi alla spalla, al braccio, al gomito o alla caviglia e consulta il tuo medico o fisioterapista. Anche se il corpo è in uno stato ottimale, interrompere l'esercizio se si avverte dolore in qualsiasi momento.
Il plank convenzionale o laterale è un esercizio prezioso per rafforzare e stabilizzare il core, gli obliqui e migliorare l'equilibrio e la coordinazione. In sostanza si tratta di un lavoro addominale, ma con anche differenze interessanti da affrontare rispetto ad altri esercizi addominali. Pertanto, il cosiddetto plank isometrico è più che consigliato per te.
