Gli esercizi di equilibrio possono funzionare a qualsiasi età. Questi esercizi sono movimenti per rafforzare il core e migliorare la stabilità, che possono aiutarti in una moltitudine di situazioni quotidiane sia da fermo che in movimento.
L'equilibrio dipende molto dalla genetica e dalla morfologia di una persona, dall'età e da altre variabili, ma tutti possono migliorare questa qualità. Abbiamo tutti sentito parlare dell'importanza degli esercizi per migliorare l'equilibrio e l'equilibrio per gli anziani . E questa è una grande verità. Soprattutto negli anziani bisogna fare tutto il possibile per avere un buon equilibrio per prevenire le cadute e mantenere una certa indipendenza. Qualsiasi atleta trarrà grandi benefici anche dal fare esercizi di equilibrio. Ricordiamo che potersi muovere e svolgere le nostre attività richiede una buona postura ed equilibrio. Migliorare l’equilibrio significa aumentare la qualità della vita.
Cos'è l'equilibrio?
L'equilibrio è la tua capacità di controllare il tuo corpo nello spazio. Questa qualità ti consente di distribuire uniformemente il tuo peso e di poter rimanere in posizione eretta. Quali sono i due tipi di equilibrio?
- Equilibrio dinamico : è la capacità di spostarsi oltre la base di appoggio del corpo mantenendo il controllo della postura.
- Equilibrio statico : consiste nel mantenere il baricentro del corpo sulla sua base di appoggio.
4 esercizi di equilibrio senza attrezzatura
Vuoi iniziare a migliorare l'equilibrio del tuo corpo? Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di equilibrio che sono molto semplici da eseguire. Iniziamo con questi, poiché non è necessario alcun materiale per realizzarli.
L'insetto morto
Questo è uno dei migliori esercizi di base. Metterà alla prova il tuo core e migliorerà la tua stabilità. Come farlo?
- Sedersi con i piedi ben aperti e saldamente sul pavimento.
- Abbassa lentamente la schiena fino a sdraiarti (parte bassa della schiena).
- Contrai gli addominali ed estendi le braccia. Tieni le ginocchia piegate a 90º con le gambe in aria. Questa è la posizione iniziale. Le tue gambe e le tue braccia dovrebbero assomigliare a quelle di un insetto morto.
- Ora estendi lentamente una gamba e un braccio alla volta.
- Quando estendi la gamba sinistra, estendi il braccio destro.
- Quando estendi la gamba destra, estendi il braccio sinistro.
Puoi eseguire questo esercizio su una palla da ginnastica Bosu per aumentare la difficoltà.
Cambiamento della base di supporto
Questo è uno dei primi esercizi di equilibrio che dovresti provare. Come viene effettuato il cambio di supporto?
- Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi.
- Quindi, distribuisci il peso a destra sollevando la gamba sinistra da terra.
- Da questo punto mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ad esempio, circa 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, cambiando gamba. Man mano che migliori il tuo equilibrio, aumenterai il numero di ripetizioni e la quantità di tempo che puoi rimanere in una posizione.
Passi laterali
Questo è uno degli esercizi di equilibrio per gli anziani senza alcun problema.
- Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
- Devi spostarti di lato lentamente in modo controllato. Muovi prima una gamba di lato. Ad esempio, la gamba destra.
- Ora muovi la gamba sinistra per unirla all'altra.
- Non rilassare i fianchi mentre fai i passi.
- Ad esempio, puoi fare 10 passi laterali a destra e poi altri 10 passi a sinistra. Puoi anche camminare per la stanza da un'estremità all'altra facendo dei passi laterali.
La posa dell'albero
Ecco un altro ottimo esercizio che puoi fare a terra (su un tappetino da palestra o su una palla Bosu). Questo esercizio si concentra sulla forza della caviglia, migliora l'equilibrio e attiva il core.
- Inizia in piedi con entrambi i piedi uniti, la schiena dritta e le braccia tese. Se sei su una palla Bosu, puoi stare su entrambi i lati della palla (l'area rotonda o l'area piatta).
- Solleva lentamente la gamba sinistra verso il lato del polpaccio e resta in equilibrio solo sulla gamba destra.
- Alza lentamente le braccia sopra la testa come se stessi formando i rami di un albero.
- Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi cambia gamba.
Tutti questi esercizi di equilibrio sono così intuitivi e facili che anche le persone anziane possono eseguirli .
4 accessori per esercizi per migliorare l'equilibrio
Se padroneggi già i 4 esercizi che ti abbiamo spiegato, puoi passare ad altre attività più avanzate. Successivamente, vedremo alcuni oggetti di esercizio per migliorare la stabilità delle persone .
Piattaforma "step"
Per questo esercizio di equilibrio è necessaria una piattaforma di appoggio, come uno step, una scatola di legno o, preferibilmente, uno “step” ginnico per allenarsi a casa.
Puoi aggrapparti a una ringhiera o posizionare la piattaforma vicino a un muro per supporto.
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Quindi, solleva la gamba sinistra.
- Ancora una volta, torna alla posizione di partenza.
La chiave per mantenere l'equilibrio è andare su e giù lentamente e in modo controllato. Non fare più di 5 passi con ciascuna gamba.
Squat con palla Bosu
Per fare questo esercizio hai bisogno di una palla Bosu . Si tratta di una palla da ginnastica a forma di mezzaluna che puoi acquistare in qualsiasi negozio specializzato di fitness. La palla Bosu ha una superficie instabile e puoi stare su di essa per eseguire esercizi di forza ed equilibrio . Ad esempio, facendo degli squat su questa palla, allenerai il tuo corpo in modo che tutti i muscoli giusti vengano attivati al momento giusto.
- Stare sulla parte rotonda della palla Bosu con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Ora esegui uno squat con il peso del corpo sui talloni.
- Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre li spingi in posizione eretta.
- Prova a fare da 8 a 10 ripetizioni per iniziare.
Il disco dell'equilibrio
Il disco di equilibrio è un accessorio ampiamente utilizzato in modalità come le arti marziali per migliorare l'equilibrio del corpo, la forza centrale, la coordinazione e persino la postura. L'oggetto ha la forma di un piatto piano, solitamente in legno, e di una base più piccola e instabile. Devi stare in cima al disco per cercare di rimanere in piedi senza cadere. Questo esercizio richiede pratica.
Questo è uno degli esercizi per avere un buon equilibrio che consigliamo di più. Inoltre, puoi utilizzare il disco per fare anche altri esercizi, come il plank addominale o le flessioni, con la sfida di dover mantenere il corpo in equilibrio.
Tuttavia, questo esercizio potrebbe non essere il più appropriato per le persone anziane a causa della difficoltà.
- Mettiti sul disco e cerca di mantenere l'equilibrio.
Il disco di equilibrio gonfiabile :
Il disco gonfiabile è un'altra versione dell'attrezzatura adatta ad anziani, bambini e a tutti i tipi di pubblico. Inoltre, questa voce ti consente di regolare la difficoltà dell'allenamento. Ecco alcuni suggerimenti:
- Più gonfi il disco, più difficile sarà mantenere l'equilibrio.
- Se utilizzi due dischi, uno per ogni piede, l'allenamento risulterà più semplice.
- Se stai su un unico piatto con entrambi i piedi, l'allenamento sarà più difficile.
- La sfida più grande è restare sul disco usando una sola gamba.
Inoltre, puoi eseguire un'ampia varietà di esercizi per migliorare l'equilibrio del corpo sul disco gonfiabile:
- Esercizi di equilibrio con il peso corporeo.
- Esercizi con manubri o pesi.
- Squat e affondi inversi.
- Flessioni sul petto.
- Crunch addominale.
- Esercizi di equilibrio stando seduti sul disco.
- Plank addominale appoggiando gli avambracci sul disco.
Piattaforma per esercizi di equilibrio
Questo prodotto è simile al precedente (il disco), ma ha un'ampia superficie rettangolare in legno che alcuni preferiscono. L'oggetto presenta rivestimenti antiscivolo sia sulla base che sulla superficie.
Qual è la cosa migliore di questo prodotto? Che ha due versioni:
- Una versione si inclina solo a destra e a sinistra. Questo è per gli iniziati.
- L'altra versione può inclinarsi in quattro direzioni: su, giù, sinistra e destra, quindi è per utenti molto più avanzati che cercano ulteriori sfide nell'esercizio della coordinazione e dell'equilibrio .
Utilizzare questo prodotto per eseguire una varietà di esercizi in piedi o a terra. Puoi usare la tavola per aggiungere difficoltà, ad esempio, alle flessioni.
5 esercizi di coordinazione ed equilibrio
Ecco altri 5 esercizi per migliorare l'equilibrio . Usali per migliorare l'equilibrio senza dover utilizzare alcun materiale.
Affondi inversi con equilibrio
In linea di principio, questo esercizio è progettato per utilizzare la palla Bosu, ma anche per posizionarvi su un tappetino da ginnastica piegato per creare una superficie instabile. Gli affondi richiedono equilibrio perché devi muovere il corpo stando in piedi su una gamba. Vediamo come è fatto:
- Mettiti sulla palla Bosu (o sul tappetino piegato), sul lato arrotondato, con i piedi uniti.
- Piega la gamba destra ed estendi lentamente la gamba sinistra indietro per fare un affondo toccando il suolo.
- Alza la gamba destra e poi riporta la gamba sinistra nella posizione iniziale sulla palla o sul tappetino.
- Esegui da 8 a 10 affondi con ciascuna gamba.
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Piedi incrociati
Consiste nel camminare lateralmente incrociando una gamba sull'altra.
- Fai un passo laterale incrociando il piede destro sopra quello sinistro.
- Quindi, muovi lateralmente il piede sinistro per incrociare nuovamente entrambi i piedi.
- Prova a fare diversi passi incrociati su ciascun lato. Se vuoi più stabilità, puoi appoggiare le dita dei piedi contro il muro. Se i passaggi sono brevi, lavorerai ancora di più sull’equilibrio.
Esercizio di equilibrio su una gamba
Questo è uno degli esercizi più semplici che esista per migliorare la stabilità e l’equilibrio .
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi.
- Metti le mani sui fianchi. Quindi, solleva la gamba sinistra da terra e piegala all'altezza del ginocchio. Se all'inizio sembra troppo difficile, puoi stare su una gamba sola mentre ti tieni a un oggetto stabile (ad esempio, un grande mobile o un tavolo).
- Mantieni la posizione finché riesci a mantenere una buona forma, ad esempio fino a 30 secondi.
- Quindi, torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro lato. Man mano che migliori il tuo equilibrio, aumenta il numero di ripetizioni.
- Tanto per cambiare, puoi estendere le gambe il più possibile senza toccare il suolo.
- Se vuoi una sfida in più, puoi restare in equilibrio su una gamba stando in piedi su un cuscino, un tappetino da ginnastica piegato, un Bosu o un'altra superficie instabile.
Stare su una gamba
Stai cercando esercizi per bilanciare le gambe ? Questo è semplice e consigliato:
- Inizia stando di fronte a un muro con le braccia tese. Inoltre, la punta delle dita dovrebbe toccare il muro.
- Alza la gamba sinistra, mantenendo i fianchi dritti e una leggera piegatura nella gamba opposta. Riporta delicatamente il piede a terra.
- Mantieni la gamba sollevata per 5-10 secondi ed esegui 3 ripetizioni per ciascun lato.
- Questo è un buon esercizio per le persone anziane.
Camminare con le dita dei piedi verso il tallone
Vediamo come si esegue il seguente movimento:
- In piedi. Posiziona il tallone destro sul pavimento direttamente davanti alla punta sinistra.
- Quindi, fai lo stesso con il tallone sinistro.
- Assicurati di guardare sempre avanti.
- Se necessario, posiziona le dita contro il muro per una maggiore stabilità.
- Fai circa 5 passi, allontanandoti dal muro mentre procedi.
Esercizi per l'equilibrio con manubri
I seguenti movimenti vengono eseguiti con i manubri . Usa un peso appropriato che puoi controllare. Puoi anche utilizzare qualsiasi oggetto con un certo peso che puoi afferrare bene.
Stacco a gamba singola
Puoi eseguire questo esercizio con o senza manubri per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questa sarà anche una sfida per l'equilibrio e l'attivazione della parete addominale.
L'ideale è tenere un manubrio in ciascuna mano o, almeno, un manubrio nella mano che si troverà davanti alla gamba tesa.
- Puoi eseguire questa mossa sulla palla BOSU o sul pavimento. Inizia in piedi, con i piedi uniti e distribuisci la maggior parte del peso sul piede destro.
- Affronta un punto focale sul pavimento di fronte a te e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la schiena in posizione neutra e allunga le braccia verso il pavimento.
- Dovresti fermarti quando la tua schiena è parallela al suolo. Mantieni il ginocchio destro rilassato.
- Devi contrarre i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali mentre ti alzi lentamente e rimetti il piede posteriore a terra.
- Cambia lato. Prova a eseguire 8 stacchi per ciascun lato del corpo.
Curl per bicipiti per l'equilibrio
Pesi o manubri possono rendere più difficili gli esercizi di equilibrio e attivare i muscoli centrali. Prova il curl per bicipiti con manubri:
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Afferra un manubrio con la mano sinistra con il palmo rivolto verso l'alto. Solleva la gamba destra da terra e piegala indietro all'altezza del ginocchio.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile con una buona forma (fino a 30 secondi).
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro lato. Man mano che migliori il tuo equilibrio e la tua stabilità, aumenta il numero di ripetizioni che puoi fare.
- Per una sfida aggiuntiva, prova a bilanciare il peso sulla gamba opposta o fallo stando in piedi su un cuscino, un tappetino piegato, una palla Bosu o un'altra superficie instabile.
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Elenco di oggetti per esercizi di stabilità ed equilibrio
Se sai già come svolgere tutti gli esercizi proposti, complimenti! Ma abbiamo ancora un'altra sorpresa per te. Concludiamo con un elenco di oggetti che puoi utilizzare per aumentare il tuo equilibrio. Vedrai alcune attrezzature che non avresti nemmeno immaginato per questo scopo.
Disco di equilibrio
Abbiamo già visto questo prodotto, che è in cima alla nostra lista. È un oggetto molto utilizzato nelle lezioni di ginnastica. Inizia acquistando questo accessorio di base. Puoi usarlo per ritrovare l'equilibrio con entrambe le gambe o su una gamba. Il disco di equilibrio viene utilizzato nella preparazione del surf, della boxe, della ginnastica, ecc.
Fitball
Questo è molto semplice ed efficace. È semplicemente una palla da ginnastica , che puoi utilizzare in luoghi come la palestra, il campo, il parco o anche a casa. Questo prodotto è anche molto economico! Usa la palla per eseguire esercizi di stabilità per ginocchio, glutei, forza rotazionale, allenamento del core o anche coordinazione.
Palla Bosu
Qui stiamo guardando una semisfera con una base piatta e una superficie rotonda. La difficoltà offerta da una palla Bosu è intermedia. Sicuramente gli esercizi saranno più difficili rispetto all’utilizzo di una Fitball, ma più facili rispetto all’utilizzo di una Indo board (che vedremo più avanti). Usa la parte rotonda dell'oggetto per esercitarti nei salti rotanti. Con questo prodotto puoi eseguire molti esercizi su una gamba sola per migliorare la tua stabilità.
Indo board
Adorerai questa attrezzatura. L'oggetto è composto da una tavola e un rullo per eseguire un esercizio che simula l'utilizzo di una tavola da surf. Sappiamo tutti che il surf è uno degli sport che maggiormente coinvolge l’equilibrio del corpo. La Indo board si adatta a persone di tutte le taglie. Usalo per migliorare il tuo equilibrio nella parte superiore e inferiore del corpo.
Skateboard
Non hai mai pensato che uno skateboard classico potesse essere la soluzione per praticare l'equilibrio? Migliora l'equilibrio e l'orientamento di tutto il tuo corpo mentre vai sullo skateboard. Ci vorrà un po' di pratica, sì!
Cuscino gonfiabile di equilibrio
Questi dischi gonfiabili sono molto economici e possono essere portati anche nello zaino. Rendili il tuo punto di riferimento per l'allenamento con esercizi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione mentre sei in viaggio. Quando si sta sui cuscinetti a piedi nudi, la superficie si curva verso il basso, rafforzando l'intera area del piede e della caviglia, compresi i polpacci.
Disco rotante
Questo disco rotante ti permette di fare esercizi di equilibrio con rotazioni. Può quindi essere utilizzato per l'allenamento di sport che richiedono turni come il surf, la boxe, la ginnastica o la danza. Usa questo accessorio per esercitarti a ruotare il corpo o a restare in equilibrio su una gamba.
SI Board
Questa è una tavola di equilibrio diversa. Sulla SI Board, la palla di equilibrio è posizionata su una sorta di binario, che ti consente di muoverti per posizionare il tuo peso su entrambe le estremità della tavola. Sarà una bella sfida!
La corda tesa
Hai bisogno di due alberi o pali per legare ciascuna estremità della corda. È un esercizio divertente che richiede di camminare sulla corda senza cadere. Ciò mette alla prova il tuo equilibrio, l’orientamento e le capacità visive. Potresti iniziare con una corda più spessa finché non ti abitui, quindi passare a una corda più sottile.
Le arti marziali ti aiutano ad avere più equilibrio?
Le arti marziali funzionano, poiché durante l'allenamento vengono eseguiti molti esercizi per ottenere stabilità . Pertanto, la preparazione alle arti marziali e agli sport di contatto prevede attività volte a ridurre il rischio di cadute.
Una delle migliori arti marziali per migliorare l'equilibrio con gli esercizi è il Tai Chi . Cerca lezioni di gruppo nelle palestre della tua città. Il Tai Chi è un'ottima attività anche nei centri per anziani. Se non hai una palestra nelle vicinanze che offre questa modalità, puoi guardare alcuni video o libri di Tai Chi . Naturalmente, quando si imparano gli esercizi da un libro, è difficile assicurarsi di utilizzare le tecniche corrette.
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A chi sono utili gli esercizi per migliorare l’equilibrio?
Tutte le persone possono trarre beneficio dall’allenamento dell’equilibrio , poiché questo è molto importante in tutte le fasi della vita.
Gli atleti
L’allenamento per l’equilibrio del corpo viene utilizzato per la riabilitazione e la prevenzione degli infortuni. La propriocezione è la sensazione della posizione delle articolazioni. Praticando esercizi di equilibrio, un atleta acquisisce il controllo e la consapevolezza delle proprie articolazioni e della loro funzione nel movimento del corpo.
Le routine di allenamento per l’equilibrio forniscono anche agli atleti più forza e potenza. Possono imparare a usare il loro centro di gravità in modo più efficace. Se i muscoli addominali saranno più forti e più coordinati con il resto del corpo, l’atleta sarà in grado di lanciare oggetti più lontano e anche di correre più velocemente.
Inoltre, migliorare l’equilibrio previene gli infortuni. Ad esempio, danni alle caviglie. Gli infortuni alla caviglia sono comuni tra tutti gli atleti a causa del gran numero di torsioni, giri, fermate e partenze che devono eseguire. Anche la caviglia più forte può subire lesioni. Pertanto, è necessario allenare il sistema neuromuscolare affinché le caviglie si adattino alle diverse superfici.
Gli anziani
Le conseguenze di una caduta in una persona anziana possono essere gravi e persino mortali rispetto a quelle di un giovane. Ogni anno migliaia di anziani muoiono per fratture dell’anca causate da cadute. In altri casi, le persone perdono la mobilità e l’indipendenza dopo la caduta. Pertanto, l'allenamento dell'equilibrio può migliorare la stabilità degli anziani. Saranno necessari diversi esercizi per aiutare a prevenire cadute e infortuni. Naturalmente i programmi di allenamento devono essere adattati alle persone anziane. Diversi studi hanno dimostrato che questi programmi di esercizi possono ridurre significativamente la percentuale di cadute negli anziani (37% nelle cadute, 43% nelle lesioni gravi e 61% nelle fratture).
Tutti
L’allenamento dell’equilibrio è adatto a tutti. Scopri i vantaggi dell'allenamento di equilibrio e stabilità :
- Migliora l'equilibrio, la posizione e la coordinazione dei muscoli.
- Migliora la coordinazione neuromuscolare. Il cervello darà meglio ordini ai muscoli.
- Insegnerai al tuo corpo ad usare il tronco per stabilizzarsi.
Ora hai a tua disposizione un vasto repertorio di esercizi per migliorare l'andatura e l'equilibrio , oltre ai migliori accessori per aiutarti in questo scopo. Incorpora oggi stesso un semplice allenamento per l'equilibrio. Puoi farlo a casa senza problemi. A proposito! Puoi fare esercizi di equilibrio ovunque e con qualsiasi azione quotidiana. Se ti pieghi per raccogliere qualcosa dal pavimento, contrai gli addominali e allunga una gamba dietro di te come se stessi facendo uno stacco. Puoi guardare la TV o utilizzare un computer mentre sei seduto su una palla stabilizzata. Oppure stai su una gamba mentre ti lavi i denti!
