drDoggcrapp è uno stile di allenamento con i pesi ad alta intensità . Si basa cioè sul generare il massimo sforzo possibile in breve tempo (e non rendere l'allenamento troppo lungo). La parola "Dog crap" è certamente peculiare e priva di significato, ma dà il nome ad un efficiente sistema di allenamento che potrebbe funzionare bene per molte persone. Come vedremo, l'obiettivo di questo sistema è provocare maggiori danni muscolari portando ogni serie di allenamento ben oltre il cedimento muscolare. È un metodo perfetto per ottenere maggiore ipertrofia e forza uniforme.
Rest pause gym : Dog Crap è un tipo di rest pause, un metodo che consiste nel fare più serie dopo aver riposato qualche secondo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare nella serie principale. Un esempio di rest pause per l'esercizio di curl dei bicipiti con bilanciere sarebbe quello di fare 15 ripetizioni, riposare 20 secondi e fare 8 ripetizioni, e riposare altri 20 secondi per fare altre 5 ripetizioni. Questo sistema è noto anche come serie "cluster" . Fondamentalmente, il tutto consiste nell'aggiungere diverse pause strategiche con brevi pause per allungare la serie più a lungo del normale. Un maggiore lavoro muscolare si traduce in maggiore intensità, sforzo, danni e crescita. Il Doggcrapp presenta alcune differenze, poiché le pause di riposo verranno misurate con i respiri, come vedrai.
Allenamento Doggcrapp per il bodybuilding
Conoscere Doggcrapp... Questo potente sistema di allenamento ad alta intensità non ha misteri. Puoi applicarlo a tutti gli esercizi che desideri. Il metodo è stato creato da un bodybuilder di nome Dante Trudel .
Il sistema di allenamento Dog Crap consiste nel finire tutte le ripetizioni di una serie, fare una breve pausa facendo diversi respiri profondi e tornare al peso per completare nuove ripetizioni. Si consiglia di fare fino a 2 pause durante i respiri all'interno di una serie di questo tipo. In questo modo la serie verrebbe divisa in 3 parti . Ciò causerà più danni alle fibre muscolari e uno sforzo maggiore.
Trudel consiglia di completare tra le 11 e le 15 ripetizioni alla fine di tutte le pause. Se non riesci a raggiungere almeno 11 ripetizioni totali, significa che stai utilizzando troppo peso. Se completi più di 15 ripetizioni totali, puoi aggiungere 2,5 kg - 5 kg per la serie nell'allenamento successivo.
Con un esempio lo capirai meglio. Diciamo che eseguirai distensioni su panca con un peso che ti permetta di completare un massimo di 8 ripetizioni. Immagina di utilizzare manubri da 25 chilogrammi. I passaggi sarebbero i seguenti:
- Si prendono i manubri da 25 kg e si fanno 8 ripetizioni perfette arrivando al cedimento muscolare o quasi. Non appena finisci la serie, lascia cadere i manubri sul pavimento e rilassati.
- Ora fai da 10 a 15 respiri molto profondi (prova a respirare dal diaframma). Quando hai finito di respirare, solleva di nuovo i manubri da 25 kg e completa quante più ripetizioni puoi. Diciamo che ora fai 4 ripetizioni. Lascia i manubri sul pavimento.
- Ora fai di nuovo da 10 a 15 respiri profondi. Dopo questa pausa, raccogli nuovamente i manubri dal pavimento ed esegui un'altra serie. Supponiamo che questa volta tu riesca a fare 3 ripetizioni. La tua serie Doggcrapp finirà qui.
Grazie alle pause, la tua serie, che originariamente aveva 8 ripetizioni, può essere estesa a 15 ripetizioni. Sono 7 ripetizioni extra!
Diamo un'occhiata a un altro esempio. Questa volta sceglieremo la panca inclinata su una macchina Multipower. Utilizzeremo un intervallo di ripetizioni più basso. Supponiamo che utilizzerai 80 kg e farai 6 ripetizioni nella prima parte della tua serie Doggcrapp:
- Carichi la barra con 80 kg ed esegui 6 ripetizioni rigorose. Posiziona la barra nei supporti di sicurezza del Multipower.
- Fai 10 o 15 respiri profondi. Rimuovi nuovamente la barra dai supporti e completi 3 ripetizioni. Rimetti la barra sui supporti di sicurezza.
- Fai da 10 a 15 respiri e afferri di nuovo la barra di Multipower. Questa volta fai altre 2 ripetizioni. Concludi la tua serie con un totale di 11 ripetizioni divise in tre parti.
Il creatore del sistema di allenamento Dog Crap consiglia di eseguire tra le 11 e le 15 ripetizioni totali. Tuttavia, il numero di ripetizioni dipenderà dall'esercizio. Per esercizi muscolari di grandi dimensioni, come il quad/leg press, potresti arrivare fino a 20 ripetizioni o anche di più. Le ripetizioni totali dipenderanno anche dalle preferenze della persona. Pertanto, anche se la raccomandazione dell'autore va bene, vi consigliamo di provare le gamme in cui vi sentite a vostro agio. Non ci sono problemi a eseguire il sistema di allenamento Dog Crap con 20 o 30 ripetizioni.
Puoi creare il tuo allenamento Doggcrapp per il bodybuilding . Poi ti insegneremo come farlo e alcuni consigli.
Nel video puoi vedere un buon esempio di questo allenamento applicato agli esercizi per le spalle:
Qual è la differenza tra Doggcrapp e Rest pause?
Cos'è la Rest pause? Sebbene si tratti di due sistemi simili, ci sono alcune differenze che vogliamo che tu impari. In entrambi i sistemi, vengono effettuate pause e ulteriori ripetizioni dopo una serie efficace. Nel metodo Doggcrapp , queste pause vengono misurate in respiri (10-15), mentre nel metodo Rest pause, le pause vengono misurate in secondi (tipicamente 20-30 secondi di riposo). Questa è la differenza principale.
- Esempio di Doggcrap : facciamo 8 ripetizioni, 15 respiri; facciamo 4 ripetizioni, 15 respiri; e facciamo 3 ripetizioni.
- Esempio di Rest-pause : facciamo 8 ripetizioni, riposiamo 25 secondi; facciamo 4 ripetizioni, riposiamo 25 secondi; e facciamo 3 ripetizioni.
È molto facile da capire. Possiamo dire che Dogg crapp è un tipo di Rest pause, che comprende diversi sistemi. Un altro esempio di Rest pause è Myo-reps . Se non ne hai sentito parlare, qui cogliamo l'occasione per spiegarteli.
- Sistema Myo-reps: si tratta di un tipo di rest pause set che consiste in una serie principale lunga e molte rest pauses con poche ripetizioni. Si inizia eseguendo un primo set chiamato set di attivazione, con un peso che consente di eseguire tra le 9 e le 20 ripetizioni. Il set di attivazione può essere portato al cedimento muscolare o rimanere a 1 o 2 ripetizioni dal cedimento muscolare. Una volta terminato il set di attivazione, riposare per 15-30 secondi ed eseguire un set da 2 a 5 ripetizioni. Continueremo con una rest pause di 15-30 secondi e una serie di 2-5 ripetizioni. Possiamo completare, ad esempio, altre 5 piccole serie. Queste saranno le ripetizioni Myo.
Se la nostra serie di attivazione è pesante (fino a 9 ripetizioni), possiamo riposare tra 5 e 15 secondi in ciascuna Rest-pause. Se la nostra serie di attivazione è leggera (fino a 20 ripetizioni), possiamo fare 30 secondi di riposo in ogni Rest-pause. Guarda gli esempi!
- Myo-ripetizioni pesanti : serie di attivazione di 10 ripetizioni / 30 secondi di riposo / 3 ripetizioni / 30 secondi di riposo / 3 ripetizioni / 30 secondi di riposo / 3 ripetizioni / 30 secondi di riposo / 2 ripetizioni / 30 secondi di riposo / 2 ripetizioni.
- Myo-ripetizioni leggere : serie di attivazione di 20 ripetizioni / 15 secondi di riposo / 5 ripetizioni / 15 secondi di riposo / 5 ripetizioni / / 15 secondi di riposo / 5 ripetizioni / 15 secondi di riposo / 5 ripetizioni / 15 secondi di riposo / 4 ripetizioni.
Perché i Myo-reps sono buoni? I sistemi di Rest pause come Myo-reps o Doggcrapp fanno sì che l'atleta esegua ripetizioni più efficaci rispetto a una serie normale. All'interno di una serie convenzionale, le ripetizioni veramente efficaci (e quelle che causano la maggiore crescita muscolare) sono le ultime 3 o 4. Grazie alle Rest pause sets come Myo-reps, riusciamo a moltiplicare le ripetizioni efficaci, poiché siamo già molto esausti quando facciamo queste ripetizioni.
Nel primo esempio che abbiamo fornito, possiamo considerare efficaci le ultime 3 ripetizioni delle 10 che abbiamo fatto nella prima serie. Poi aggiungiamo altre 5 serie con Rest-pause in cui facciamo 3, 3, 3, 2 e 2 ripetizioni. Pertanto, aggiungiamo un totale di 16 ripetizioni efficaci.
Se passiamo al secondo esempio, supponiamo che le ultime 4 delle 20 ripetizioni siano state efficaci. Quindi aggiungiamo 5 serie di Rest-pause con 5, 5, 5, 5 e 4 ripetizioni. Qui abbiamo un totale di 28 ripetizioni efficaci!
Questi sistemi di allenamento sono così efficaci perché moltiplichiamo rapidamente il numero totale di ripetizioni efficaci in una serie. Ciò si traduce in più danni muscolari e quindi più ipertrofia e crescita.
Un altro modo di lavorare con le ripetizioni Myo è impostare un numero fisso di ripetizioni per ogni serie con Rest-pause. Ad esempio, possiamo eseguire tutte le serie rest-pause con 3 ripetizioni, 5 ripetizioni o 6 ripetizioni. Interromperemo la serie quando non saremo più in grado di completare il numero di ripetizioni proposte dopo l'ultima Rest-pause.
Esempio : serie di attivazione x 12 ripetizioni + serie con Rest-pause (3 ripetizioni, 3 ripetizioni, 3 ripetizioni, 3 ripetizioni, 3 ripetizioni, 3 ripetizioni, 2 ripetizioni).
Nell'esempio ci fermiamo quando non siamo più in grado di completare un'altra serie da 3.
Sei interessato?:
Allenamento Doggcrapp fitness con esercizi in PDF
Qui ti mostriamo un buon allenamento di 3 giorni con la metodologia rest pause applicata nello stile Doggcrapp. Puoi scaricare la routine Doggcrapp in PDF .
Come proporre un PDF di allenamento Doggcrapp? Devi capire che l'allenamento Dog crap è molto impegnativo e intenso. Pertanto, non è consigliabile abusare delle serie Rest pause per ipertrofia , soprattutto se sei un bodybuilder naturale (che richiede un maggiore recupero). In effetti, è meglio non includere il metodo Doggcrapp in tutte le serie di esercizi o addirittura in tutti gli esercizi. Questo può essere un metodo molto efficace per aumentare la massa muscolare, ma devi saperlo applicare in modo intelligente.
Una strategia che funziona molto bene per noi è applicare la Rest pause nell'ultima serie di un esercizio. In genere, eseguirai una prima serie efficace normale e poi una seconda serie con Dogg crapp. Lo capirai molto bene nello schema di allenamento.
Importante :
- Lasciare almeno un giorno di riposo dopo ogni giornata di allenamento.
- Le serie di tipi Doggcrapp sono state strategicamente incluse. Fateli solo quando è indicata la "serie Doggcrapp" . Vedrai che alcuni esercizi non li includono. Questo è fatto apposta affinché l'allenamento non sia così esaustiva. Non eseguire ripetizioni Doggcrapp quando è indicata semplicemente "serie efficace" .
- Non sono stati inseriti esercizi per addominali e polpacci, ma puoi fare quelli che ritieni opportuni (al termine della seduta o in giorni separati).
- Ricorda il principio del sovraccarico progressivo e cerca di migliorare i tuoi carichi o le tue ripetizioni settimana dopo settimana.
Giorno 1: panca, stacco, bicipiti e spalle
Lunedi
• Panca :
- Serie di riscaldamento.
- 1 serie effettiva.
• Curl bicipiti con barra a Z :
- Riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Stacco convenzionale :
- Riscaldamento.
- 1 serie effettiva.
• Stacco a gambe tese :
- 2 serie effettive.
• Military press in piedi con bilanciere :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Curl bicipiti del predicatore :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Press per spalle con manubri da seduto :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Alzate laterali con manubri :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Curl con manubri seduti su una panca inclinata :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Tirate al mento :
- 1 serie Doggcrapp.
• Deltoidi posteriori sulla macchina :
- 1 serie Doggcrapp.
Giorno 2: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e tricipiti
Mercoledì
• Squat :
- Serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Leg press :
- 1 serie Doggcrapp.
• French press :
- Riscaldamento.
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Hack Squat :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Macchina per l'estensione del quadricipite :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Panca inclinata con presa stretta sulla macchina Smith :
- 2 serie effettive.
• Estensione del tricipite al cavo :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Leg curl sdraiato sulla macchina :
- 2 serie effettive.
- 1 serie Doggcrapp.
• Calcio per glutei sulla macchina multi-anca :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Iperestensioni alla panca :
- 1 serie Doggcrapp.
Giorno 3: Pettorale e schiena
Venerdì
• Panca :
- Serie di riscaldamento.
- 2 serie effettive.
• Trazioni neutre :
- 1 serie effettiva (usa la zavorra se puoi).
- 1 serie Doggcrapp.
• Croci con manubri panca inclinata :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Rematore Pendlay :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Dips :
- 1 serie effettiva (usa la zavorra se puoi).
- 1 serie Doggcrapp.
• Trazioni alla lat machine con presa ampia e neutra :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Panca piana con manubri :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Rematore con manubri su panca :
- 1 serie effettiva.
- 1 serie Doggcrapp.
• Pull-over con manubri :
- 1 serie Doggcrapp.
• Trazioni alla lat machine verticale su una macchina con leve :
- 1 serie Doggcrapp.
• Croci alla pectoral machine Pec-Deck :
- 1 serie Doggcrapp.
Scarica questa routine :
Come è nato il metodo Dogg crapp?
Perché questo nome? "Dog Crap" , in inglese, significa letteralmente "cacca di cane". L'ideatore del metodo, Dante Trudel, si faceva chiamare semplicemente "DoggCrapp" nei forum internet dove pubblicizzava l'allenamento da lui inventato. Per questo motivo il metodo divenne noto come "Doggcrapp Training System" , anche se il nome non ha molto senso. In effetti, dell'allenamento Doggcrapp si parla ancora oggi su Reddit , Bodybuilding.com e altri forum simili. Il metodo è conosciuto anche con l'acronimo DCT .
Dante Trudel ha affermato che la sua metodologia è diversa dai tradizionali stili di allenamento del bodybuilding, che considera caotici e non pianificati. Molti bodybuilder scelgono di sviluppare i propri muscoli attraverso allenamenti ad alto volume e ad alta intensità senza considerare percorsi di progressione specifici o selezione tattica degli esercizi. Il DCT è l’esatto contrario.
Trudel afferma che il suo piano di allenamento è molto simile al fenomeno moderno del "Powerbuilding ", che combina l'allenamento della forza con esercizi convenzionali di ipertrofia per costruire muscoli e prestazioni in palestra.
Foto di Trudel, l'ideatore del metodo di allenamento DCT.
In Doggcrapp, viene scelto un movimento per ogni parte del corpo e l'atleta si concentra sul diventare forte per quel movimento nel tempo. Normalmente, viene eseguita solo una serie di Doggcrapp per esercizio, ma prima si eseguono tutte le serie di riscaldamento necessarie. In ogni sessione di allenamento vengono lavorate più parti del corpo. Inoltre, l’ideale è allenarsi tre volte a settimana. Utilizza il principio del sovraccarico progressivo, quindi prendi appunti e fai un'altra ripetizione o aggiungi più peso alla barra ogni due settimane. Quando non è possibile fare progressi in un determinato esercizio per due settimane, è possibile passare a un altro esercizio. Le Rest pauses servono ad aumentare l'intensità dell'allenamento. L'autore consiglia inoltre di includere protocolli di stretching fasciale alla fine di ogni allenamento.
Conoscere i principi del Doggcrapp e delle Rest-pause
Diversi principi sono applicabili agli allenamenti in palestra che includono una serie Rest pause. Questi principi servono ad aumentare i progressi ed i risultati dell'atleta.
Principio del sovraccarico progressivo
Questo è davvero applicabile a tutte le routine di allenamento del bodybuilding. Tutti i programmi utili richiedono un sovraccarico graduale in una forma o nell'altra. In DCT, questo non è diverso. Se vuoi aumentare la tua forza o massa muscolare, devi aumentare il peso con cui lavori, il numero di ripetizioni che fai con ciascun peso o magari il numero di serie per esercizio ogni settimana. Doggcrapp non è un metodo magico di per sé; Non diventerai più forte se non provi ad aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti nel tempo (questo vale per qualsiasi sistema di allenamento).
Puoi utilizzare questo sistema con molti esercizi e varianti, anche se Trudel si impegna a non riempire gli allenamenti con molte "serie spazzatura". È meglio fare alcune serie mentre si progredisce con pesi e ripetizioni piuttosto che aggiungere molto lavoro inutile.
Un numero limitato di serie e un'alta frequenza sono migliori
Il DCT è un metodo ad alta intensità , il che significa che se desideri continuare a utilizzarlo a lungo termine, dovresti ridurre il numero di serie totali per sessione. Altrimenti non recupererai bene e non migliorerai come speri. Il programma è piuttosto leggero in termini di volume complessivo di impegno. Si fa più affidamento sulla frequenza dell’allenamento e sull’esecuzione regolare di esercizi chiave per il core.
Qual è la frequenza degli allenamenti? La risposta dell'autore è chiara: devi allenare i tuoi muscoli più di una volta alla settimana. Non hai bisogno di un gran numero di serie per far crescere i tuoi muscoli. Una o due serie di lavoro pesante a settimana, eseguite in prossimità di cedimento muscolare, producono una maggiore crescita muscolare rispetto a dozzine di serie a bassa intensità.
Il principio di Rest pause
Come abbiamo spiegato, le Rest-pauses o "cluster" sono la tecnica di allenamento avanzata che Trudel ha utilizzato per il suo metodo DCT. La ricerca ha dimostrato che questa tecnica produce enormi quantità di stress meccanico in un breve periodo di tempo. Pertanto, è un allenamento ad alta intensità, efficace e che fa risparmiare tempo.
Stretching
Il principio seguente è una raccomandazione di Trudel, che consiglia di eseguire un allungamento moderato su parti specifiche del corpo alla fine di ogni allenamento (petto, schiena, quadricipiti, polpacci...). Consiglia di mantenere l'allungamento per 60-90 secondi immediatamente dopo aver terminato.
Che tu ci creda o no, i protocolli di stretching sono comuni nelle routine di bodybuilding di alto livello, anche se è vero che mancano di un significativo supporto empirico. Tuttavia, molti dati convincenti mostrano il valore della tensione muscolare durante lo stretching come una delle principali cause di ipertrofia.
Prova questi!:
Domande frequenti
Concludiamo rispondendo alle domande più comuni degli utenti che desiderano provare questo metodo.
Quante pause dovrei fare quando applico la tecnica della Rest-pause?
Dipende dal tipo di allenamento con Rest pause che stai facendo. Rest pause come fare? Ci sono molti modi! Ad esempio, abbiamo visto che nel metodo Myo reps puoi inserire fino a 5 Rest-pauses o più in una serie. Tuttavia, in Doggcrapp ci sono normalmente 2 Rest-pauses per serie. Puoi anche includere una singola Rest-pause se lo ritieni opportuno; non c'è nessun problema con quello. Consideriamo le ipotesi:
- 1 Rest pause : serie + riposo + ripetizioni extra.
- 2 Rest pause : serie + riposo + ripetizioni extra + riposo + ripetizioni extra.
Posso applicare Doggcrapp a tutti gli esercizi?
Sì, è così. Puoi eseguire serie Doggcrapp e Rest-pause per schiena, bicipiti, esercizi per i pettorali, squat, stacco, leg press, ecc. Potrebbe essere più complicato applicare questa tecnica negli esercizi di press con manubri (per pettorali o deltoidi), perché dopo ogni pausa, quando sei già esausto, devi fare un altro sforzo per caricare i manubri. Pertanto, in questi casi è consigliabile avere un partner o un osservatore che ti dia peso.
L'ideatore del metodo non prescrive esercizi specifici, ma consiglia vivamente di concentrarsi principalmente su esercizi multiarticolari con un decorso praticabile.
Quali sono i vantaggi della Rest-pause? È utile per l'ipertrofia?
Sì. Come abbiamo spiegato, la Rest pause per l'ipertrofia è uno dei sistemi migliori. Una serie normale termina quando ci avviciniamo al cedimento muscolare o non possiamo più eseguire ripetizioni. Diciamo che questa serie ci offre circa 3 o 4 ripetizioni valide di sforzo (le ultime). Tuttavia, con la tecnica dell'intensità, riusciamo a recuperare un po' per riprendere subito il peso e continuare a fare ripetizioni efficaci. Si tratta, in breve, di uno sforzo molto più intenso e di uno stimolo in più che favorisce la crescita muscolare rispetto ad altri allenamenti. Inoltre, ha il vantaggio di risparmiare tempo e di terminare la sessione di allenamento con meno serie.
Rest pause o Drop set?
Questi due sistemi sono simili, ma dovresti sapere che non sono la stessa cosa. Il Drop set è un'altra tecnica di intensità in cui si continua una serie principale, ma in questo caso solitamente non vengono prese le pause. Nel Drop set, finisci una serie, poi rimuovi un po' di peso e continui a fare ripetizioni. Puoi applicare queste riduzioni di peso più volte finché non esaurisci le tue forze o finché la barra non viene scaricata.
Differenze :
- Drop set : supponiamo di iniziare la distensione su panca con 100 kg e di eseguire 8 ripetizioni. Immediatamente rimuovi 20 kg e fai altre 8 ripetizioni con 80 kg. Quindi rimuovi 20 kg ed esegui 9 ripetizioni con 60 kg. Rimuovi 20 kg e 12 ripetizioni con 40 kg.
- Rest-pause : come spiegato in dettaglio, nella Rest pause finisci la serie e fai una pausa per continuare a fare qualche altra ripetizione. Puoi effettuare diverse pause dopo la serie principale, ma tutte le serie successive verranno eseguite con lo stesso peso (a differenza del Drop-set).
In un Drop set non c'è riposo tra le serie (solo il tempo di cambiare il peso o aspettare che i tuoi partner ti prendano i piatti). Per eseguire le serie Drop su determinati esercizi (come la panca), è consigliabile allenarsi con dei partner che rimuoveranno i dischi per te.
Il dibattito sul Rest pause set vs Drop set è ampio. Ora che conosci le differenze, puoi provare entrambi i sistemi e optare per quello che ti dà le migliori sensazioni. Nessuno è migliore dell'altro.
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Cos'è la Doggcrapp 2 way split o 3 way split?
Dante Trudel ha proposto due divisioni per il suo DCT. Queste sono a 2 way split, per principianti; e 3 way split, per bodybuilder avanzati.
Doggcrapp 2 way split consiste nello stimolare ciascuna parte del corpo 3 volte per 2 settimane . In un periodo di 14 giorni allenerai petto, schiena, gambe, spalle e braccia almeno 3 volte. Questa è la tipica distribuzione di una routine busto e gamba con uno schema di tipo "ABA" "BAB" , dove nella settimana 1 faremmo torso-gamba-busto e nella settimana 2 faremmo gamba-busto-gamba. Con questo schema alleniamo ogni gruppo muscolare più volte e, quindi, otteniamo una crescita maggiore. Pertanto, la 2 way split è altamente raccomandata per gli utenti principianti o per i bodybuilder che desiderano guadagnare molta massa muscolare.
Doggcrapp 3 way split si basa sulla stimolazione di ciascuna area del corpo 4 volte per 3 settimane . In questo caso quindi la frequenza di allenamento per ciascuna parte è inferiore. Questo schema è applicabile alle routine di tipo "Push, Pull, Legs" , basate sulla concentrazione su un aspetto o funzione del corpo (giorno di spinta, giorno di trazione e giorno di gambe). In questo caso, poiché toccheremo ogni parte del corpo 4 volte in un periodo di 21 giorni, la frequenza sarà inferiore e anche la stimolazione muscolare sarà minore. Questo sistema ha un vantaggio: poiché dedicherai una sessione interamente alla funzione di spinta, trazione o gamba, potrai includere molti più esercizi per le zone ritardate. Per questo motivo, la 3 way split vie è per i bodybuilder avanzati, che hanno già una grande quantità di massa muscolare e hanno bisogno di lavorare di più sul dettaglio delle aree deboli o ritardate.
Quindi, la 2 way split serve ad aumentare la massa muscolare il più possibile, mentre la 3 way split serve a mantenere la massa muscolare o ad aumentare leggermente i muscoli, ma a lavorare sulle aree deboli.
I bodybuilder avanzati non hanno bisogno di nuova massa ovunque (che si ottiene con la 2 way split), ma in alcune aree (3 way split) per essere competitivi nella loro categoria. Questa è la logica dietro entrambe le divisioni. È bello che tu lo sappia, ma non complicarti troppo la vita se non sei un bodybuilder che gareggia professionalmente.
Hai capito il sistema Doggcrapp? Sai già a cosa serve la Rest pause? Bene! Grazie per averci seguito. L'allenamento Doggcrapp continua ad essere molto ricercata su forum come Reddit. Qui hai un allenamento PDF completamente preparato da scaricare. Quindi puoi iniziare subito con questo metodo e non dovrai nemmeno preoccuparti di pianificare la tua routine! Condividi questa conoscenza se l'hai trovata interessante e torna ogni volta che vuoi leggere nuovi allenamenti in Depor Trainer. Grazie, caro lettore!
