Esercizi di rafforzamento lombare equivalgono ad avere una vita più lunga senza disagi. Una schiena lombare forte ti permetterà di essere più abile nelle tue attività quotidiane. Ti aiuterà a trasportare oggetti pesanti, riducendo le possibilità di lesioni, mantenendo una migliore postura e persino proteggendo la colonna vertebrale. Qui hai diverse strategie per rafforzare la parte bassa della schiena in palestra o a casa.
Attento! Rafforza la zona lombare! : Molte persone che frequentano assiduamente la palestra dimenticano completamente di allenare la parte bassa della schiena o la zona lombare. Questo è un errore fatale! Quel che è peggio, molti fanno molti esercizi per gli addominali, ma nessun esercizio per la parte bassa della schiena. Questa abitudine crea solitamente un grave scompenso, poiché avremo addominali forti, ma parte bassa della schiena debole. Ciò può causare una distensione addominale indesiderata (cioè i muscoli addominali pendono in avanti, dando l'immagine di avere una pancia gonfia). Molte persone che vedi con "pancia" e iperlordosi (curvatura esagerata della parte bassa della schiena) non stanno dando la quantità adeguata di lavoro alla parte bassa della schiena. Infatti, se ti sembra che più esercizi addominali fai, più la tua pancia diventa grande, ciò potrebbe essere dovuto alla debolezza della zona lombare.
Si consiglia di eseguire lo stesso numero di esercizi e serie per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena . In questo modo, il tuo core sarà equilibrato e i muscoli addominali aderiranno alla colonna vertebrale, conseguenza di una zona lombare forte che farà migliorare la tua postura e l'addome sembrerà più piatto.
Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena in palestra
Esistono vari esercizi per rafforzare i muscoli lombari e della schiena . Alcuni sono esercizi di base che coinvolgono diversi gruppi muscolari mentre altri sono movimenti più specifici per la parte bassa della schiena. Alcuni movimenti richiedono determinate attrezzature da palestra, mentre altri possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo. I seguenti movimenti per rinforzare la parte bassa della schiena sono destinati a chi è iscritto ad una palestra.
Stacco convenzionale
È il movimento principale e più importante tra gli esercizi per la lombare in palestra, anche se richiede una tecnica rigorosa e una buona esecuzione. Il deadlift convenzionale coinvolge un gran numero di muscoli del tronco e della parte inferiore del corpo, oltre alla parte bassa della schiena. Per questo motivo, è uno dei cosiddetti esercizi per il core. Per eseguire il movimento, sono necessari un bilanciere e alcuni dischi. Leggete i passaggi per eseguirlo.
Posizione di partenza : per iniziare, la barra deve essere posizionata sul pavimento. È meglio utilizzare dischi abbastanza alti in modo che la barra si trovi a circa 22 cm dal suolo. Ci avviciniamo alla parte centrale della barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Le punte dei nostri piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno.
In generale, si consiglia di iniziare l'esercizio con le gambe molto vicine alla barra. Tuttavia, in base a quanto abbiamo riscontrato, questa posizione potrebbe rendere difficoltoso il sollevamento per gli utenti meno esperti (in quanto la barra può urtare le gambe durante la salita). Per questo motivo vi consigliamo di lasciare gli stinchi a qualche centimetro dalla barra.
Squat : Inizieremo il movimento come se fossimo alla fine di uno squat. La profondità dell'anca dipenderà dall'altezza e dall'anatomia di ogni persona. Dobbiamo trovare una posizione di partenza in cui ci sentiamo a nostro agio. Dobbiamo tenere la schiena dritta e guardare avanti.
Come afferrare la barra : Una volta che siamo accovacciati, è il momento di afferrare la barra. Le braccia devono essere completamente dritte. La posizione delle mani è più o meno alla larghezza delle spalle e leggermente all'esterno dei piedi. Esistono diversi stili di presa. Il più semplice è mettere le mani in pronazione (con i palmi rivolti verso il corpo). Un'altra presa più forte è la presa mista, dove una mano guarderà verso di noi e l'altra verso la sbarra.
Come consiglio, ricordatevi di impugnare molto bene la barra prima di sollevarla da terra. Ruota la mano e le dita attorno alla barra per coprire il diametro maggiore possibile e ottenere una presa perfetta. Assicurati che i palmi delle mani siano in contatto con la barra. Non tenere la barra solo con le dita o con i polpastrelli, poiché ciò renderà più difficile la presa.
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Sollevare il bilancere da terra : dobbiamo essere preparati mentalmente e in una buona posizione. Riempiamo completamente la gabbia toracica con aria. Le spalle devono mantenere una posizione naturale. Premiamo forte i talloni contro il terreno, come se volessimo rompere il terreno con i piedi. Ci alzeremo in modo esplosivo finché non saremo completamente eretti con la barra tra le mani. Espiriamo alla fine del movimento stando in piedi.
Lo stacco convenzionale è un esercizio principalmente per la zona lombare , parte superiore della schiena, trapezio, addome, quadricipiti, glutei, tibiale, gastrocnemio, bicipiti, avambraccio, collo e muscoli stabilizzatori.
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Iperestensioni per rafforzare la zona lombare
Foto: sedia romana per iperestensioni.
Per questo esercizio di rafforzamento lombare è necessaria una panca per iperestensione. Può essere la versione inclinata di questa panca o l' apparecchio tipo sedia romana (diritto). Colloquialmente, le iperestensioni sono chiamate "addominali per rafforzare la parte bassa della schiena" , sebbene non siano un esercizio addominale.
In foto: panca inclinata per iperestensioni.
Passaggi:
Posizionarsi sulla panca per l'iperestensione lombare : posizionare i piedi sul rullo imbottito. Estendi il tuo corpo davanti alla piattaforma e posizionalo parallelo al suolo. Incrocia le braccia sul petto.
Abbassamento : inspira e abbassa il corpo il più dritto possibile.
Risalita : solleva nuovamente il corpo dritto in modo controllato fino a quando non sarà di nuovo parallelo al suolo. Espirare alla fine del movimento. Senti come rinforzi la parte bassa della schiena mentre raggiungi la cima.
Puoi tenere un disco tra le braccia per rendere più difficili le iperestensioni lombari. Puoi eseguire alcune serie da 10, 20 e persino fino a 30 ripetizioni. Più controlli il movimento, più concentrerai lo sforzo nella zona lombare. Includi le iperestensioni nella tua routine di esercizi di rafforzamento lombare e addominale.
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Iperestensioni inverse
Si tratta di un esercizio poco conosciuto, ma riteniamo interessante inserirlo nella nostra lista. Per fare ciò, è necessario posizionare il corpo a testa in giù sulla sedia romana o sulla panca per iperestensione, su una panca pesi o su una macchina speciale. Esiste una macchina per l'iperestensione inversa caricata con dischi, anche se non è molto comune vederla nelle palestre commerciali. Questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali.
Questa versione viene eseguita su una panca pesi con le gambe piegate.
Assumere la posizione : sdraiarsi sulla macchina. Se utilizzerai una panca per iperestensione o una sedia romana, non posizionare le gambe sul supporto, ma piuttosto rivolte nella direzione opposta. Puoi afferrare l'area rotonda del supporto o il rullo con le braccia per supporto. Puoi eseguire questo esercizio anche su una panca piana. L'importante è che le gambe sporgano oltre il bordo della panca.
Idealmente, dovresti posizionare i fianchi all'estremità del cuscino o della panca in modo da poterli flettere liberamente senza allungare troppo la parte bassa della schiena.
Esecuzione del movimento : Appoggiare bene la zona centrale del corpo sulla panca oppure sostenere e allungare le gambe. Fai un respiro e abbassa lentamente le gambe. Abbassati finché non senti i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena contrarsi. Successivamente, devi sollevare le gambe con forza finché non passano leggermente sopra i fianchi. I talloni possono essere anche leggermente sopra i glutei. È meglio trattenere per un secondo la parte superiore del movimento, rilasciare l'aria e poi abbassare nuovamente le gambe.
Prova a usare un po' di esplosività per sollevare le gambe dalla posizione iniziale a quella finale. Ma non scuotere la parte bassa della schiena per sollevare le gambe. Consenti alle gambe di tornare facilmente alla posizione di partenza dopo la prima ripetizione.
Il video mostra le iperestensioni inverse alla sedia romana.
Macchina speciale per eseguire iperestensioni inverse.
A proposito! Puoi convertire questo movimento in un esercizio per la parte bassa della schiena con un manubrio. Tieni semplicemente un manubrio tra le gambe per aggiungere difficoltà, ma non usare un peso eccessivo che potrebbe compromettere la tua tecnica!
Stacco rumeno
Questo esercizio è una variante dello stacco. È uno dei migliori esercizi per la parte bassa della schiena e i glutei. Rafforza anche i muscoli femorali. In questo caso, lo stacco viene eseguito con le gambe dritte. Quando l'esecuzione di questo movimento è tecnica e precisa, l'attivazione muscolare aumenta nella parte bassa della schiena, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Avrai bisogno di un bilanciere e di alcuni dischi.
Inizio : utilizza un peso che ti consenta di completare almeno 15 ripetizioni (per le serie pesanti abbiamo già lo stacco convenzionale). Inizia stando di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra all'altezza delle spalle con le mani leggermente fuori dai piedi. Mentre sei in piedi, stai in piedi e tieni la barra con le braccia tese.
Esecuzione : Fai un respiro. Per isolare correttamente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena in questo esercizio, devi abbassare la barra tenendola vicino alle gambe. Tira indietro i glutei e i fianchi per sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Le gambe potrebbero essere leggermente piegate durante la discesa (non completamente dritte). Tuttavia, se la flessione delle gambe è eccessiva, convertirete l’esercizio in uno stacco convenzionale (non è quello che stiamo cercando).
Quanto in basso dovresti abbassare la barra? Ricorda che ogni persona ha un diverso livello di flessibilità. Per questo motivo non tutti possono abbassare la barra alla stessa altezza. La barra dovrebbe essere sotto il ginocchio o addirittura vicino al piede. Quando abbassi la barra, non inarcare troppo la schiena.
Fine della ripetizione: tornare alla posizione di partenza per stare in piedi ed espirare per completare una ripetizione.
Questo è il miglior video sulla tecnica dello stacco per isolare la parte bassa della schiena . Presta attenzione al movimento.
Se lo fai correttamente, noterai anche il lavoro nella zona bassa della schiena. Questo è un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena .
Stacco rumeno con manubri
Stai cercando esercizi per la parte bassa della schiena con manubri ? Questa è un'altra variante dello stacco che puoi fare in palestra . L'esecuzione è come lo stacco con bilanciere, ma vengono utilizzati due manubri.
Inizio : alzati in piedi, prendi un manubrio pesante in ciascuna mano, guarda dritto davanti a te e fai un respiro profondo.
Esecuzione : posiziona le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il corpo (e toccando le gambe). Senza rilasciare l'aria dai polmoni e mantenendo le braccia tese, inizia a portare indietro i glutei e inclina il busto in avanti per scendere. Tenere i manubri vicino alle gambe e abbassarli fino a portarli sotto le ginocchia. Le gambe rimarranno dritte, anche se potrebbero essere leggermente piegate. Nella parte inferiore del movimento, nota come si allungano i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Solleva nuovamente i manubri con le braccia tese e tenendoli vicini alle gambe. Espira quando sei in posizione verticale.
Per un maggiore comfort, puoi ruotare le spalle mentre sali in modo che le braccia si trovino su entrambi i lati del corpo nella posizione finale (anziché davanti al corpo). Quindi, puoi riportare le braccia in avanti, in pronazione, per scendere nella ripetizione successiva. Ovviamente non piegare mai le braccia. Queste dovrebbero essere sempre dritte durante tutto il movimento, anche se scegli di ruotare le spalle.
Buongiorno con bilanciere per rinforzare la parte bassa della schiena
Il buongiorno con il bilanciere o "Good Morning" è uno degli esercizi perfetti per rinforzare la parte bassa della schiena , così come altri gruppi muscolari della catena posteriore come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e anche la parte superiore della schiena e il trapezio. Per fare ciò, avrai bisogno di supporti come squat rack o power rack per posizionare la barra.
Stabiliamo la posizione : Posizioneremo la barra sui supporti. Afferreremo la barra alla stessa distanza come se stessimo facendo uno squat con bilanciere. Caricheremo la barra sui nostro trapezio e faremo qualche passo indietro. Dovresti separare le gambe alla larghezza delle spalle e puntare le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Piegheremo leggermente le ginocchia.
Sposteremo indietro i glutei : è consigliabile contrarre le scapole e i muscoli addominali. Porteremo i gomiti verso l'interno in modo che la barra aderisca saldamente al nostro corpo. Successivamente porteremo indietro i glutei in modo che il corpo si appoggi al suolo. Non smetteremo di dirigere i glutei all'indietro. Piegheremo le ginocchia solo leggermente. Il torace dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Dovremmo sentire come si contraggono i muscoli posteriori della coscia. Non è necessario che le ginocchia si pieghino troppo durante la discesa.
Dirigeremo i glutei in avanti : mantenendo la schiena dritta, sposteremo lentamente i fianchi in avanti. Continueremo a muovere i fianchi finché non saremo di nuovo in piedi o eretti. Nella parte superiore del movimento contrarremo fortemente i glutei. Continueremo a fare ripetizioni.
Nella parte superiore del movimento è importante mantenere i glutei e la schiena saldamente contratti. Per quanto riguarda la respirazione, faremo un respiro in alto (prima di iniziare la ripetizione) e lo tratterremo durante la discesa. Espelleremo l'aria quando saremo in posizione verticale. Questo esercizio è fantastico per la parte bassa della schiena .
Stacco rumeno su una gamba
Questa versione dello stacco aumenta la complessità dell'esercizio classico, ma oltre a far lavorare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, migliora la stabilità. Lo stacco unilaterale enfatizza il carico su un solo lato, sfidando l'equilibrio e rafforzando allo stesso tempo i muscoli della schiena. Grazie ai manubri aumenti l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia, il che porta allo sviluppo di simmetria e funzionalità. Lo stacco con manubri a gamba singola non solo promuove la forza e la definizione muscolare, ma migliora anche la coordinazione e la stabilità.
Inizio : stando in piedi con i piedi uniti, tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe.
Esecuzione del movimento : Sostenere il peso con la gamba sinistra e piegare leggermente il ginocchio sinistro. Ora solleva la gamba destra dietro il corpo. Fletti i fianchi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento.
È importante mantenere la schiena dritta. Quando raggiungi la fine del movimento, il tuo corpo e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al suolo (il peso dovrebbe rimanere a pochi centimetri da terra). Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare molto la gamba.
Ritorno alla posizione di partenza : mantenendo gli addominali tesi, spingere il tallone sinistro per alzarsi in posizione eretta e riportare il peso nella posizione di partenza. Posiziona il piede destro contro quello sinistro, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede sinistro. Fermati in questa posizione e contrai i glutei. Fai diverse ripetizioni su un lato e poi passa all'altro lato.
Respirazione : devi prendere un respiro prima di abbassare il corpo, trattenere l'aria durante tutta la discesa e rilasciarla quando ti rialzi.
Lo stacco a gamba singola fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei. Inoltre, questo movimento richiede un bel po’ di equilibrio. Forse puoi usare un solo manubrio invece di due e appoggiare leggermente un braccio contro un muro o un oggetto robusto per rimanere sul posto.
Vuoi imparare un altro buon esercizio per la parte bassa della schiena che non è presente in questa lista?:
Elenco di esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena a casa PDF
Finora abbiamo visto gli esercizi che possiamo fare per rinforzare la parte bassa della schiena in palestra . Tutti richiedevano materiale speciale. Successivamente, ti forniremo un elenco di esercizi per la parte bassa della schiena con il peso corporeo. Puoi eseguirli per rafforzare la parte bassa della schiena a casa , poiché non richiedono alcuna attrezzatura (tranne forse un semplice tappetino da palestra sul pavimento). Alcuni sono semplici allungamenti e altri sono movimenti di rafforzamento. Sono esercizi adatti a uomini, donne e persone di tutte le età.
Il ponte dei glutei
È un esercizio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Si tratta di sdraiarsi a faccia in su sul pavimento e sollevare i fianchi, il che aumenta l'attivazione dei muscoli della catena posteriore. I vantaggi di questo esercizio sono che migliora la stabilità lombare e previene gli infortuni. Se hai bisogno di fare esercizi per rinforzare la parte bassa della schiena a causa di un'ernia del disco , puoi iniziare con questa semplice postura (dopo aver consultato il tuo medico di fiducia).
Inizio : sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Questa sarà la posizione di partenza.
Esecuzione : Prima di tutto, riempi i polmoni d'aria. Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo, espira e poi riporta lentamente i fianchi nella posizione iniziale.
Puoi eseguire questo esercizio aggiungendo peso, ad esempio tenendo manubri, bilancieri o dischi sopra le gambe.
Plank addominale sul pavimento
Ci sono esercizi per rafforzare contemporaneamente i muscoli lombari e addominali. Anche se pensavi che il plank fosse riservato solo agli addominali, questa posizione richiede molto lavoro anche sulla stabilità lombare. Quindi pratica questo esercizio per acquisire forza nella parte bassa della schiena.
Inizio : dovresti iniziare come se stessi facendo un push-up, ma c'è una differenza. Devi sdraiarti a faccia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi che toccano il pavimento. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le braccia dovrebbero essere rivolte in avanti. La testa sarà rilassata e guarderà a terra.
Attivazione muscolare : mantenere la schiena allineata alle gambe e non rilassare né abbassare mai l'addome. Contrai i muscoli addominali e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale. Mantieni il corpo dritto e fermo, formando una linea retta dalle orecchie ai piedi senza abbassare o piegare il corpo. Respira profondamente mentre mantieni la posa, ma non rilassare il corpo.
Inoltre, assicurati che le spalle siano abbassate (non tirarle verso le orecchie). E il tallone dovrebbe essere sopra la pianta del piede. Per quanto riguarda la durata del plank, dovresti mantenere la postura per 10 secondi e aumentare gradualmente il tempo fino a 30-60 secondi. Quindi, puoi riposarti sul pavimento per evitare l'esaurimento e passare senza problemi alla serie successiva.
Il plank può diventare il tuo principale alleato a casa come esercizio per rafforzare la colonna lombare. Hai solo bisogno del tuo peso corporeo per farlo!
Scopri di più su questo esercizio!:
Allungamento del gatto
Questo è più un allungamento per la schiena. Ti abitui rapidamente. La posa del gatto (o anche la posa della mucca) è un tipo di allungamento molto benefico per la colonna vertebrale.
Inizio : inginocchiarsi sul pavimento con i piedi, le mani e le ginocchia completamente supportati. Inarca il corpo, sollevando la parte superiore della schiena, come fanno i gatti quando sono arrabbiati.
Mantenere la posizione : mantenere la posizione con la schiena inarcata per circa 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Prova ad affondare o ad avvicinare la pancia al pavimento portando la schiena verso l'interno. Mantieni questa posizione anche per 5 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Metti in pratica questi esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena a casa .
Manovra di retrazione addominale
Nota come, mentre espiri e tiri l'ombelico verso la colonna lombare, la curvatura della parte bassa della schiena scompare.
Questo è un esercizio di fisioterapia che ti aiuterà ad avere una parete addominale forte e una parte bassa della schiena senza dolore. Usa questo semplice movimento per stabilizzare la colonna vertebrale. In inglese si chiama "Abdominal Drawing-in Maneuver (ADIM)" . Fondamentalmente consiste nell'affondare l'ombelico verso la colonna lombare.
Inizio : sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere in una posizione neutra. Disegna il tuo ombelico verso l'interno immaginando che vorresti portarlo verso la colonna vertebrale. Inalare.
Esecuzione : Espira contraendo i muscoli addominali e continuando a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilassa il corpo. Riposa per 15 secondi finché non contrai nuovamente gli addominali e ritrai l'ombelico (un'altra ripetizione che durerà 10 secondi. Ripeti l'esercizio fino a 10 volte con 15 secondi di riposo tra ogni volta.
Questo è un esercizio ipopressivo per addominali e parte bassa della schiena.
Voglio imparare altri esercizi ipopressivi!:
Plank laterale
Questa è un'altra versione del plank che è anche un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena . Questo plank serve per esercitare gli addominali obliqui, ma richiede anche una grande forza nella zona lombare.
Home : per eseguire il plank laterale, sdraiati sul lato destro del corpo con le gambe distese dai fianchi alle dita dei piedi. Usa il gomito della mano destra come supporto per il tuo corpo. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Devi allineare la testa con la colonna vertebrale. Per quanto riguarda il braccio sinistro, può essere posizionato disteso sul corpo.
Attivazione muscolare : una volta adottata la posizione spiegata, contrarre gli addominali spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai un respiro adesso.
Ora, mentre espiri, solleva i fianchi e le ginocchia da terra. Tutto il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto, senza affondare o flettersi. Mantieni questa posizione. Qui puoi respirare tutte le volte che ne hai bisogno. Quindi, fai nuovamente un respiro e torna alla posizione di partenza.
Quindi puoi eseguire l'esercizio con l'altro lato del corpo. Dovresti essere in grado di mantenere la posizione più alta del movimento per almeno 60 secondi . Prova a raggiungere questo obiettivo rafforzando i muscoli lombari e addominali con questo esercizio.
Esercizio del uccello-cane
Questo curioso esercizio lombare e dorsale rafforza i muscoli estensori della schiena, che sono attaccati alla parte posteriore della colonna vertebrale e ti permettono di alzarti in piedi, flettere il corpo e persino sollevare oggetti. Il movimento fa lavorare anche i glutei .
Come realizzare il cane da caccia?
Inizio : devi iniziare sul pavimento, appoggiandoti su mani e ginocchia. Le spalle saranno posizionate direttamente sopra le mani e i fianchi saranno sopra le ginocchia.
Esecuzione : Contrai i muscoli addominali ed estendi il braccio destro davanti al corpo; Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro il corpo. Cerca di mantenere l'equilibrio mentre fai questo movimento. Se puoi, mantieni la posizione (con un braccio e una gamba distesi) per almeno 15 secondi.
Quando riporti gli arti nella posizione iniziale, ripeti il movimento, questa volta con il braccio sinistro e la gamba destra. Puoi fare circa 5 ripetizioni per ciascun lato. Prova a eseguire il movimento in modo lento e controllato.
Se hai bisogno di esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei da poter fare a casa, questo è il migliore!
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Ginocchia al petto
Spiegheremo esercizi per rafforzare la zona lombare, l'anca e l'osso sacro . Questo semplice movimento, che puoi fare a casa, consiste semplicemente nel portare il ginocchio al petto. È molto utile per alleviare o prevenire il mal di schiena che si verifica a seguito delle nostre attività e compiti quotidiani.
Inizio : sdraiarsi supini su un tappetino e posizionare la pianta dei piedi sul pavimento.
Esecuzione e stretching : devi portare il ginocchio destro al petto, tenendolo con entrambe le mani (come se stessi fasciando il ginocchio). Spingi leggermente il ginocchio verso di te, quindi torna alla posizione di partenza per passare alla gamba sinistra e fare lo stesso.
- Dopo aver completato una serie da 10 ripetizioni, fai lo stesso, ma solleva entrambe le gambe contemporaneamente.
- Se vuoi puoi fare un piccolo movimento del pendolo da una parte o dall'altra.
Plank laterale con sollevamento delle gambe
Gli abduttori dell'anca aiutano a sollevare la gamba lateralmente e lontano dal corpo. Aiutano anche a sostenere il bacino quando si sta in piedi su una gamba sola. Se gli abduttori dell'anca sono deboli, ciò può influire sulla mobilità e sull'equilibrio o causare dolore lombare a causa dell'instabilità.
Esegui sollevamenti laterali delle gambe per rafforzare la parte bassa della schiena, gli abduttori dell'anca e il gluteo medio.
Inizio : sdraiati su un fianco con le gambe leggermente piegate e sul pavimento, come nella posa della plancia laterale. Per contrarre l'addome, tira l'ombelico verso l'interno, immaginando di portarlo verso la colonna vertebrale.
Esecuzione : sollevare la gamba superiore senza muovere il resto del corpo. Mantieni la posizione alta per almeno 2 secondi. Fai 10 ripetizioni.
Quindi, cambia lato ed esegui le ripetizioni con l'altra gamba. Puoi fare 3 serie da 10 per ciascun lato. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare il core e la parte bassa della schiena .
Addominali
Pensavi che i crunch addominali ti aiutassero solo a sviluppare un core forte, giusto? Bene, dovresti sapere che questo esercizio ti fornisce anche un migliore supporto per la colonna vertebrale e l'allineamento pelvico. Puoi utilizzare i classici "crunch" per rafforzare la parte bassa della schiena e l'addome.
Inizio : sdraiarsi a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate, i piedi piatti e alla larghezza dei fianchi. Incrocia le braccia sul petto o estendile lungo i lati del corpo verso i piedi. Fai un respiro prima di fare qualsiasi movimento.
Esecuzione : Contrai i muscoli addominali e solleva la testa e le scapole da terra mentre espiri. Abbassati nella posizione di partenza.
Puoi eseguire circa 10-15 ripetizioni controllate di questo esercizio. Fai movimenti brevi. Non è necessario sollevare completamente il busto; Basta sollevare le scapole da terra e alzare leggermente la testa.
Allungamenti per gambe e busto da seduti
Ecco un esercizio di stretching per i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori e gli estensori della parte centrale e inferiore della schiena. Eseguire i seguenti passaggi:
Inizio : inizia sedendoti con entrambi i piedi a terra ed estendi il corpo davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere abbastanza distanti in modo che le gambe formino una "V".
Esecuzione dell'esercizio : Piegare la gamba sinistra in modo che tocchi il ginocchio destro e lasciare che il ginocchio sinistro si allontani dal corpo.
Tenendo la schiena dritta, piegati sui fianchi e allunga le dita del piede destro in avanti. Ora ruota lentamente la colonna vertebrale e porta la mano alla caviglia o allo stinco destro. Allo stesso tempo, abbassa la testa il più vicino possibile al ginocchio destro. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riposa per altri 30 secondi. Quindi ripetere con l'altro lato. Puoi fare 5 o 6 ripetizioni da 30 secondi ciascuna.
È uno degli esercizi consigliati per rafforzare la colonna lombare e cervicale .
Il Superman
Questo è uno degli esercizi posturali più utilizzati in fisioterapia . Con Superman rinforzerai la zona lombare e migliorerai la stabilità della colonna vertebrale. Il movimento è ispirato alla posa volante di Superman. Puoi semplicemente eseguire questa posa sul pavimento di casa per far lavorare la schiena, i glutei e gli estensori.
Inizio : sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento. È meglio farlo su una superficie comoda come un tappetino o un tappetino da ginnastica. Ora estendi le braccia in avanti e le gambe indietro come Superman quando vola.
Esecuzione : Dalla posizione precedente, bisogna sollevare leggermente le braccia e il petto da terra, così come le gambe. L'unica parte che dovrebbe toccare terra sarà il basso addome. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e senti come si contraggono i muscoli lombari. Dopo alcuni secondi, puoi abbassare nuovamente le braccia e le gambe a terra (fallo in modo controllato).
L' esercizio di Superman rafforza efficacemente i muscoli della schiena, il che migliora la postura e aiuta anche a prevenire dolori e lesioni. Puoi fare 4 serie, trattenendo 30 secondi ciascuna.
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Allungamento della schiena in ginocchio
Lo stretching è uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena . Pertanto, qui ti insegniamo una postura che fa lavorare il quadrato dei lombi e l'erettore spinale. Dovresti sentire l'allungamento nella zona lombare della colonna vertebrale e nella pancia. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire questo semplice esercizio.
Inizio : inizierai su mani e ginocchia, posizionando le spalle appena sopra le mani. Inclina la testa verso il basso (sopra le mani), inarca le spalle e lascia che la parte bassa della schiena sia rivolta verso il pavimento. Quando adotti questa posizione, devi mantenerla per 5 secondi.
La prima parte dell'esercizio viene eseguita come la posa del gatto.
Seconda parte : poi, porta indietro la parte bassa della schiena, posizionando i glutei il più vicino possibile ai talloni. Estendi le braccia e mantieni il corpo in questa posizione per 5 secondi.
La seconda parte del movimento è un allungamento con le braccia tese e portando i glutei verso i talloni.
Un consiglio è quello di guardare verso il pavimento in modo che il collo sia allo stesso livello della colonna vertebrale. Puoi fare 10 ripetizioni di questo esercizio ogni giorno.
Benefici del rafforzamento lombare
Gli allenamenti regolari per la parte bassa della schiena possono prevenire lesioni . La lombalgia è uno dei disturbi più comuni sia negli atleti che nelle persone sedentarie. Sebbene il dolore lombare possa essere causato da una cattiva postura, è molto probabilmente il risultato di uno stile di vita sedentario, dello stare seduti per lunghi periodi di tempo o di avere muscoli atrofizzati.
Sei interessato?:
Rafforzare la parte bassa della schiena può migliorare le prestazioni sportive sia in palestra che in qualsiasi attività fisica. Quando la parte bassa della schiena è forte, la persona acquisirà forza anche in tutti gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Una parte bassa della schiena forte ti aiuterà nei rematori con bilanciere, negli stacchi, negli squat, military press o nelle distensioni su panca. Inoltre, se i muscoli della parte bassa della schiena sono sviluppati, avrai anche un tronco forte. In breve, avrai migliori prestazioni e qualità della vita in generale.
Come faccio a scaricare questi esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena in PDF?
Se vuoi avere gli esercizi lombari in PDF, devi solo cliccare con il tasto destro del mouse. Seleziona "Stampa" dall'elenco delle opzioni. Seleziona quindi "Salva come PDF" nel riquadro "Destinazione" e, infine, "Salva" (il pulsante che vedrai sotto). Consulta questa pagina degli esercizi quando vuoi: a casa, in piscina, al parco, in palestra...
Secondo una pubblicazione di Harvard , i muscoli forti nella parte bassa della schiena consentono al nostro corpo di torcersi, piegarsi e raddrizzarsi. Queste azioni sono necessarie per le attività quotidiane come raccogliere un oggetto, eseguire movimenti atletici, battere, calciare e altro. Quindi inizia oggi stesso i tuoi esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena e facci qualsiasi domanda!
