È BENE RAGGIUNGERE IL CEDIMENTO MUSCOLARE IN UNA SERIE?

Se sei nel mondo della palestra o dell'allenamento con i pesi da un po', un'espressione che hai già sentito è "raggiungere il cedimento muscolare " . Cos’è esattamente l’allenamento al cedimento? Vale la pena metterlo in pratica o è meglio starne alla larga? Risolvi tutti i tuoi dubbi con i nostri esperti di Depor Trainer . Cominciamo con la definizione.

Che cos'è il cedimento muscolare?

Questa espressione è comunemente usata nel gergo dell'allenamento con i pesi. Il cedimento muscolare in inglese si chiama “muscle failure” . Nel bodybuilding o nell'allenamento della forza, per ciascun esercizio vengono utilizzati schemi di serie per diverse ripetizioni . Il cedimento muscolare significa che non puoi completare più ripetizioni in una serie. Cioè, una serie di 8 ripetizioni portata  al cedimento muscolare  significa che, dopo l'ottava ripetizione, non potremo continuare. Non potremo fare più ripetizioni; nemmeno un'altra ripetizione. Cedere significa esaurire completamente la nostra forza muscolare per una serie. 

È bello raggiungere il cedimento? Dipende! Se sia consigliabile farlo frequentemente o meno dipenderà dal fatto che l'atleta si alleni in modo naturale o utilizzi aiuti farmacologici, dalla durata dell'allenamento con i pesi, dall'esperienza o dal tipo di esercizio, tra le altre variabili.

Svantaggi del cedimento

• L'esecuzione di un esercizio per cedimento muscolare provoca una maggiore usura sia dei tessuti (fibre muscolari) che del sistema nervoso. Una serie fino al cedimento sarà molto più difficile da affrontare sia fisicamente che mentalmente. 
• Se ti alleni ripetutamente fino al cedimento, il tuo corpo avrà più difficoltà a recuperare dopo ogni serie e anche tra ogni sessione o giorno di allenamento.
• Potresti avere difficoltà a ottenere la supercompensazione . Ciò significa che sarai più forte nelle sessioni di allenamento successive (potendo sollevare più peso o fare più ripetizioni con un carico).
• Fallire sempre in palestra  è più pericoloso e dannoso che lasciare alcune ripetizioni nel serbatoio. Corri anche il rischio di sovrallenamento.
• Forse il cedimento muscolare non è necessario. In molti studi si discute ancora se questa strategia sia davvero la più efficace per costruire muscoli più grandi e più forti.

Vantaggi dell'allenamento al cedimento

• Anche il cedimento  muscolare ha dei benefici . Ad esempio, è necessario quando vogliamo spingere una serie al limite per verificare quante ripetizioni massime siamo in grado di fare.
• Quando il cedimento viene utilizzato in modo intelligente e nell’ambito di una corretta programmazione, può causare un danno muscolare maggiore che si traduce quindi in una maggiore sovracompensazione, guadagni di massa muscolare e forza. Tuttavia, ci sono correnti a favore e contro questa strategia.

Quindi, allenarsi al cedimento muscolare sì o no? Cosa dicono le prove?

La prima cosa da sottolineare è che il bodybuilding è uno degli sport in cui esistono più “percorsi” diversi per arrivare allo stesso posto. In altre parole, i soggetti non rispondono allo stesso modo agli stessi tipi di stimoli e strategie di allenamento. Quindi, alcuni individui scopriranno che l'uso frequente del cedimento muscolare dà loro grandi guadagni perché hanno una grande capacità di adattamento e recupero. D'altra parte, altri richiederanno un allenamento più conservativo e pianificato perché  portare il muscolo al cedimento non produce tanti benefici e vorranno ricorrere ad esso solo occasionalmente.

Il nostro consiglio è di provare e sperimentare entrambe le strategie per trovare quella che vi dà le migliori sensazioni e risultati. Per esperienza diremo che raggiungere il limite può avere senso talvolta e in alcune serie di allenamento, ma che non è consigliabile  allenarsi sempre fino al cedimento a causa della grande usura che ciò comporta. Prima di dare una raccomandazione definitiva è necessario tenere conto anche delle circostanze personali di ciascun atleta.

I bodybuilder professionisti che consumano steroidi anabolizzanti possono spingersi al limite delle proprie forze in molte più serie. Questo semplicemente perché i farmaci accelerano il recupero. Una persona che si allena in modo naturale non avrà questa capacità di resistenza, poiché impiegherà fino a cinque volte più tempo per recuperare rispetto a un utilizzatore di steroidi. Ma anche nel bodybuilding professionistico è raro trovare un atleta che porti tutte le sue serie fino al cedimento in palestra . Guarda un video dell'allenamento di Ronnie Coleman, ad esempio. È stato il più grande di tutti i bodybuilder e non fallisce in tutte le sue serie. Se presti attenzione, le sue prime serie di un esercizio sono serie di avvicinamento e raggiunge il cedimento muscolare nell'ultima o forse nelle ultime due serie. 

Ricorda inoltre che i professionisti che consumano steroidi anabolizzanti sono più esposti al deterioramento muscolare. Questo perché i farmaci consumati aumentano rapidamente il tessuto muscolare e la forza, ma non hanno un effetto simile sui tendini. I professionisti spesso utilizzano pesi che i loro nuovi muscoli possono sopportare, ma i loro tendini non sono preparati per tali carichi. Il bodybuilder professionista si prende molta cura di non infortunarsi, quindi non rischia uno sforzo eccessivo che mette a repentaglio la sua carriera sportiva.

D’altro canto, che dire dello stile di vita? La stanchezza di cui soffre un operaio edile non è la stessa di una persona che resta seduta in ufficio per 8 ore. Se il tuo lavoro è fisico e fai sforzi continui, forse allenarti fino al cedimento in palestra non è una buona idea per te, poiché comprometteresti il ​​recupero .

È sufficiente allenarsi in prossimità del cedimento

Le prove scientifiche ci dicono che, per acquisire massa muscolare e forza, l’allenamento deve essere sufficientemente intenso. Siamo d'accordo che dovremmo allenarci con carichi pesanti e che le ultime ripetizioni dovrebbero essere uno sforzo. Ora, questo non significa che sia assolutamente necessario raggiungere il cedimento muscolare .

Un allenamento troppo facile o di bassa intensità non produrrà stimoli sufficienti per costringere il nostro corpo a ingrandirsi. Ma spingere il corpo fino all’esaurimento in ogni serie interferirà con il corretto recupero e potrebbe far regredire i nostri progressi. Possiamo quindi affermare che l'allenamento ideale consiste nell'avvicinarsi al cedimento muscolare , ma senza raggiungerlo completamente in tutte le serie. Ciò garantirà una stimolazione sufficiente senza compromettere il recupero muscolare. Vediamo la strategia per affrontare il cedimento muscolare con esempi . 

• Per prima cosa daremo l'esempio che siamo in grado di fare 15 ripetizioni con un peso. Quando eseguiamo la serie, facciamo solo 8 ripetizioni e lasciamo fare le altre 7 nel serbatoio (RIR 7). Questa serie non è stata efficace perché ci siamo spostati troppo dal limite o dal cedimento muscolare. Se riuscissimo a completare ancora altre 7 ripetizioni, significa che è stato tutto troppo facile per il nostro corpo.

Nota : RIR è un concetto che si riferisce al numero di ripetizioni che potremmo fare, ma non fare, in una serie. Ad esempio, RIR 3 significa che lasceremo 3 ripetizioni annullate.

• Ora, supponiamo di completare tutte le 15 ripetizioni; cioè tutte le ripetizioni che potremmo fare. Siamo arrivati al cedimento assoluto. Naturalmente questa serie sarà stata efficace, ma ci vorrà più tempo per recuperare perché avremo spinto i nostri muscoli al limite delle loro forze.
• Il terzo caso, e il più favorevole, sarebbe quello di completare 13 ripetizioni. Saremo a 2 ripetizioni dal cedimento muscolare (RIR 2). Nelle ultime ripetizioni il carico ci avrà appesantito parecchio, tanto da provocare un buon stimolo al muscolo. Tuttavia, non abbiamo raggiunto il completo esaurimento, poiché non abbiamo eseguito le 15 ripetizioni totali che avremmo potuto.

La tabella riportata è solo un'ipotesi, ma ti aiuta a vedere l'equilibrio che stiamo cercando di spiegarti. Se ci allontaniamo dal cedimento della serie, avremo una grande capacità di recupero, ma la stimolazione muscolare sarà molto scarsa. Se ci avviciniamo al cedimento (ad esempio, lasciando 2 ripetizioni nel serbatoio), otterremo un buon stimolo e una certa risposta di recupero. Se raggiungiamo il cedimento muscolare assoluto, lo stimolo maggiore si verificherà perché il muscolo avrà raggiunto il limite della sua forza, ma a costo di mettere a rischio la capacità di recupero dall'allenamento.

Se vuoi che il tuo corpo diventi più grande e più forte, devi dargli una ragione. In poche parole, il tuo corpo non produrrà nuovi muscoli né acquisirà forza se non gli sottoponi un allenamento abbastanza intenso. Fare serie troppo facili, in cui le ultime ripetizioni non costano nulla, ti porterà un guadagno minimo. Ma spingere ogni serie al limite vi danneggerà sia fisicamente che mentalmente e potrebbe ostacolare o addirittura rallentare i vostri progressi. Quindi, cerca l'equilibrio . 

Come utilizzare in modo intelligente l'allenamento per il cedimento muscolare?

Il punto è che il cedimento può avere il suo posto nell’allenamento e può essere interessante utilizzarlo in certi momenti, ma bisogna sapere come farlo . Dobbiamo distinguere tra l'utilizzo di questa strategia nell'allenamento per la forza o nell'allenamento per l'ipertrofia.

• Forza : in questo caso, non ci sono troppe complicazioni, poiché le routine di forza sono programmi rigidi in cui raramente si raggiunge il cedimento muscolare. Nelle routine di tipo 5x5, 5 3 1 o Smolov , devi seguire quanto prescritto nell'allenamento. In genere, queste routine iniziano molto lontano dal cedimento muscolare. Il cedimento non è molto interessante per l’allenamento della forza, poiché può farci ristagnare rapidamente. Pertanto, verranno programmati giorni di cedimento per sessioni specifiche in cui cercheremo un record di ripetizioni con un carico.
• Ipertrofia : l'allenamento fino al cedimento nell'ipertrofia è più controverso, poiché dipende maggiormente dalle preferenze e dalle sensazioni personali degli atleti. Ci sono tutti i tipi di opinioni qui, ma ti forniremo alcune linee guida generali in modo sensato.

ORGANIZZARE L'ALLENAMENTO IN BLOCCHI

Quando inizi una nuova routine di allenamento, non arrivare al cedimento nelle prime settimane. In una nuova routine di bodybuilding, ci sarà un nuovo schema di movimento a cui dovrai abituarti. Quindi sfrutta la prima settimana per testare i carichi senza stancarti. Se si inizia lontano dal cedimento, si ha un maggiore margine di miglioramento.

Con il passare delle settimane, puoi abbassare il RIR delle tue serie per avvicinarti sempre di più ai tuoi limiti. Il RIR è il numero di ripetizioni che manteniamo senza fare e senza fallire. Ogni blocco durerà una settimana.

Come vedi, abbiamo 6 settimane di allenamento per l'ipertrofia. Nel primo blocco o settimana siamo con un RIR 5; Abbiamo iniziato molto dolcemente per abituarci ai pesi. I blocchi 2 e 3 sono settimane in cui abbassiamo il RIR per avvicinarci progressivamente al cedimento. Poi arrivano i blocchi 4 e 5, che sono le settimane di punta in cui utilizzeremo il cedimento muscolare. Infine, la settimana 6 sarà una settimana di scarico e recupero, quindi torneremo a un RIR 5. Quindi potremo riavviare i blocchi.

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Allenamento 5 3 1

Questo è un modo intelligente per esercitare i muscoli, in cui utilizziamo  l'allenamento per il cedimento muscolare solo in determinati momenti della programmazione. Ora esamineremo i modi per applicare il cedimento in determinati momenti di una sessione di allenamento.

IL CEDIMENTO NELLA SERIE PRINCIPALE

Nel primo metodo che spiegheremo, porteremo il  muscolo al cedimento solo nella prima serie effettiva di ogni esercizio. Questa sarà la serie principale. La serie successiva di esercizi sarà un "back-off", in cui rimuoveremo parte del carico e ci avvicineremo al cedimento, ma senza raggiungerlo.

Ad esempio, eseguiamo una serie principale di distensione su panca da 10 ripetizioni con 75 kg fino al cedimento muscolare. Successivamente, potremmo fare 3 serie da 12 con 60 kg, risparmiando alcune ripetizioni.

Successivamente, eseguiamo una serie principale di curl per bicipiti da 10 ripetizioni con 40 kg fino al cedimento. Successivamente, potremmo fare 3 serie da 12 con 25 kg, risparmiando alcune ripetizioni.

Faremmo così con tutti gli esercizi della sessione: 1 serie principale fino al cedimento seguita da diverse serie di assistenza senza fallire . Questo è un modo efficace per raggiungere il cedimento muscolare per l'ipertrofia. Poiché inseriremo solo una serie portata al limite per ogni esercizio, avremo un buon stimolo ma non ci sforzeremo eccessivamente.

IL CEDIMENTO NELL'ULTIMA SERIE

Un altro sistema efficace è quello di eseguire le  ripetizioni fino a cedimento solo nell'ultima serie o nelle ultime due serie di un esercizio. Utilizzeremo la prima serie di ogni esercizio come lavoro di approccio. Consideriamo un esempio di cedimento muscolare seguendo questa metodologia per 4 serie di distensioni su panca:

• Serie di avvicinamento : 70 kg x 12 (ci stiamo avvicinando al cedimento)
• Serie di avvicinamento : 75 kg x 8 (ci stiamo avvicinando al cedimento)
• Serie al cedimento : 80 kg x 10 (raggiungiamo il cedimento)
• Serie al cedimento : 90 kg x 4 (raggiungiamo il cedimento)

Alla fine, abbiamo raggiunto il cedimento nelle ultime due serie. Possiamo anche arrivare al cedimento solo nell'ultima serie. Faremo lo stesso con tutti gli esercizi che svolgeremo in quella sessione di allenamento. In questo modo, non tutte le nostre serie andranno a cedimento muscolare; solo alcuni, in modo da poter recuperare bene dall'allenamento con i pesi.

IL CEDIMENTO NEGLI ULTIMI ESERCIZI

Un'altra strategia consiste nell'eseguire solo pochi esercizi a cedimento. Il limite non verrà raggiunto in tutti gli esercizi di allenamento, solo in alcuni. In genere, verranno eseguiti prima gli esercizi di base o composti, ovvero movimenti più complessi in cui il cedimento muscolare avrebbe un impatto maggiore sul sistema nervoso e sul danno muscolare. Per questi esercizi di base, ci alleneremo vicino al cedimento muscolare, ma senza raggiungerlo completamente. La seconda metà della routine riguarderà esercizi analitici o di isolamento. Questi sono movimenti più semplici per parti specifiche del corpo. Il cedimento negli esercizi analitici non avrà un impatto così negativo, quindi faremo alcune serie fino al cedimento muscolare in questi movimenti.

Diamo un'occhiata ad un esempio di questa strategia per una routine di cedimento muscolare per pettorali e bicipiti:

Panca con bilanciere : 4 x 8 (RIR 2/RIR 3)

Panca con manubri : 4 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Croci con manubri su panca inclinata : avvicinamento + 2 serie fino al cedimento

Croci alla pectoral machine : avvicinamento + 2 serie fino al cedimento

Croci ai cavi : avvicinamento + 2 serie fino al cedimento

Curl bicipiti con bilanciere : 3 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Curl bicipiti da seduti su panca inclinata : approccio + 2 serie fino al cedimento

Curl bicipiti ai cavi : avvicinamento + 2 serie fino al cedimento

Hai capito lo stile di allenamento? Facciamo prima degli esercizi base lasciando 2 o 3 ripetizioni lontane dal cedimento (RIR 2 o RIR 3). Poi arrivano gli esercizi analitici , in cui eseguiamo alcune serie di approccio e poi 2 serie fino al cedimento muscolare per ciascuna.

Differenza tra cedimento tecnico e muscolare

Un'altra cosa che vorremmo insegnarvi è che esistono diversi tipi di cedimento muscolare . Qualcosa che non abbiamo ancora visto è il cedimento tecnico . Questo accade quando falliamo una serie perché la nostra tecnica si deteriora o peggiorerà nella ripetizione successiva. È interessante perché, quando si verifica un cedimento tecnico, il muscolo non è necessariamente completamente esaurito.

Lo capirai meglio con un esempio. Immagina di eseguire 9 ripetizioni con una tecnica perfetta sulla panca. Tuttavia, potresti completare la ripetizione numero 10 imbrogliando un po' ("cheating"); Ad esempio, se sollevi leggermente i glutei dalla panca e fai rimbalzare la barra dal petto. Alla ripetizione numero 9, avresti raggiunto il cedimento tecnico, il che significa che non saresti in grado di completare la ripetizione 10 senza eseguire la tecnica in modo errato. 

È sempre consigliabile interrompere la serie una volta raggiunto il cedimento tecnico?  Questo dipende! C'è chi è a favore e contro l'imbroglio per continuare una serie. Potrebbe essere interessante continuare la serie se hai esperienza e sai come farlo. Ad esempio, se raggiungi il cedimento tecnico nel military press, puoi sfruttare un po' di slancio con le gambe per fare qualche ripetizione in più. Oppure nei curl per bicipiti con bilanciere, è possibile usare leggermente le gambe e fare un po' di swing per continuare a fare ripetizioni. In esercizi come la panca, andare oltre il cedimento tecnico può essere pericoloso, poiché potremmo ferirci la colonna vertebrale o strappare un muscolo. Pertanto, l’applicazione di queste strategie per continuare una serie oltre il cedimento dipende dall’esercizio. Ma dovresti sapere che modificare la tecnica per fare più ripetizioni comporterà sempre un rischio .