ADDOMINALI CON LA MACCHINA E I MIGLIORI ESERCIZI DELL'ABS PER SCULTURA LA TUA CONFEZIONE DA SEI

Di cosa ho veramente bisogno per sfoggiare il tanto atteso  tablet addominali ? Quanto tempo posso avere una  confezione da sei ? Da dove comincio? Bene, siete capitati nel posto giusto, perché in questo post voglio raccontarvi tutto. Nessuna bugia, nessuna ricetta magica. Così non perdi tempo inutilmente e raggiungi il tuo obiettivo prima. Da una fonte onesta e con la giusta conoscenza è come si fanno le cose. Hai già fatto il primo passo: hai la motivazione per cercare le informazioni di cui hai bisogno e sei venuto da noi. Ora è il momento di leggere e poi mettere in pratica ciò che imparerai qui!

La prima cosa che voglio chiarirti è che mostrare gli  addominali  è una questione puramente  estetica . Puoi essere perfettamente sano e funzionale senza che il tuo  tablet venga vistoe la dieta. Cominciamo!

Se sei qui, fammi indovinare che in questo momento probabilmente non ti segni l'addome. Vorresti vederti definito ma non sai da dove cominciare. Il primo passo è determinare perché il tuo addome non è definito o "marcato" e ciò può essere dovuto a diversi motivi. 

PERCHÉ NON VEDO I MIEI ADDOMINALI NONOSTANTE CHE FACCIO ESERCIZI ADDOMINALI?

In ordine di pertinenza...

1.- Devi  ridurre il grasso addominale : e questo può essere ottenuto solo riducendo la percentuale di grasso corporeo totale nel tuo corpo. Non possiamo decidere dove perdiamo grasso nel nostro corpo. Le nostre riserve di grasso vengono progressivamente esaurite da tutti i nostri depositi (perdiamo grasso dal viso, gambe, braccia, ecc.). Bruciando i grassi in generale, ridurremo anche quello che ci interessa: il grasso addominale. 

Ora, quanto grasso dobbiamo bruciare? Negli uomini, gli  addominali  diventano visibili quando la loro percentuale di grasso corporeo totale si avvicina al  12%  o  al 10% . 

Marcare gli addominali non è semplicemente perdere peso. Non si passa dall'essere in sovrappeso all'essere magri o in forma, ma si va oltre. Sta portando i livelli di grasso al di sotto della media. Per darti un'idea, la maggior parte degli uomini che vedi per strada hanno tra il  15%  e  il 20%  di grasso corporeo. Un livello di grasso sano e adeguato ma non sufficiente per scoprire la  tavoletta . Ad esempio, un ragazzo di 1,80 m e 75 kg con un  pacco da sei visibile  (al 10% di grasso) dovrebbe avere solo 7,5 kg di grasso sul suo corpo.

Normalmente sottovalutiamo la quantità di grasso che abbiamo nel nostro corpo. Anche se sembri magro, dovresti sapere che la maggior parte degli uomini con uno stile di vita normale potrebbe aver bisogno di perdere 8-10 kg di grasso per vedere un addome ben scolpito.

Nelle  ragazze , l'addome presenta circa il  15%  di grasso corporeo. Questo perché le donne distribuiscono il grasso in modo diverso rispetto agli uomini e hanno bisogno biologicamente di più riserve.

Ora sai che il motivo principale per cui non puoi vederli è che probabilmente c'è del grasso che li ricopre.

2.- L'altro caso è quando sei magro e anche la tua percentuale di grasso corporeo è bassa. Sembri piatto ma i tuoi addominali non sono cesellati o disegnati. Niente panico! In questo caso, quello che succede è che ti manca lo sviluppo addominale. Hai bisogno fortalecer los músculos del abdomen. Este suele ser el típico caso de las personas que están delgadas pero, a su vez, muy desentrenadas. El abdomen, como cualquier otro músculo del cuerpo, requiere trabajo y movimiento para que pueda ganar tamaño, densidad y fuerza. Lo bueno es que este músculo, en cuanto empiezas a hacer ejercicio, enseguida responde bien. Raro es el atleta de cualquier disciplina que no tenga unos abdominales fuertes.

Sicuramente avrai sentito la famosa frase "gli addominali si fanno in cucina", e anche se riteniamo che ridurre il grasso attraverso la dieta sia molto importante, crediamo anche che devi avere una muscolatura forte e sviluppata da mostrare una volta rimosso quel grasso. 

Idealmente, facciamo entrambe le cose: sia  riduciamo il grasso addominale  che esercizi per  rafforzare i muscoli  del abdomen. En esta guía vas a aprender lo que consideramos que son las mejores máquinas y ejercicios para trabajar los abdominales. Vamos a dividir el contenido en tres partes:

1.- Abdominales Máquinas recomendadas para trabajarlos.

2.- Esercizi addominali ideali per scolpirli .

3.- Come ridurre la percentuale di grasso per mostrarli .

MACCHINE ABS PER FARLI

Cerca qui per  addominali efficaci e definiti . Sicuramente vuoi sapere qual è la  macchina migliore in grado di far lavorare gli addominali . Andiamo nel dettaglio di quelle che consigliamo, facendo una distinzione tra quelle che puoi trovare in una palestra commerciale e quelle che puoi usare a casa.

MACCHINE PROFESSIONALI ABS 

Se stai prendendo di mira una palestra, troverai sicuramente alcune delle seguenti macchine.

MACHINE ABS CRUNCH – Consiglio  questo per essere semplice ed efficace. Devi solo sederti sul sedile, afferrare le maniglie e alzare le spalle. La cosa interessante è che puoi aggiungere peso progressivamente. Il muscolo cresce se esposto al sovraccarico e gli addominali non fanno eccezione. Può essere utilizzato da chiunque. Di solito sono macchine molto sicure e lavorano l'intero  retto addominale .

L' esercizio  di machine crunch  può essere eseguito su dispositivi di caricamento piastre o nella sua versione a disco pesi.

crunches OBLIQUE MACHINE : qualsiasi che ti permetta di eseguire torsioni dalla vita. Ci sono anche carichi di piastra per aggiungere più resistenza all'esercizio. Rafforzano l'area laterale dell'addome. Le chiamate oblique. 

PANCA ABS:  il supporto ideale per eseguire  scrollate di spalle/crunch a mano libera  . Puoi trovarlo in qualsiasi palestra commerciale. Le panche incorporano un supporto per mantenere le gambe fisse e per poter sollevare il busto in sicurezza. Lavorano principalmente i muscoli della parte superiore dell'addome. Possiamo aumentare l'intensità di questo esercizio tenendo una piastra contro il petto mentre eseguiamo la scrollata di spalle.

INFERIORI ADDOMINALI NELL'IMMERSIONE / PULL-UP : L'hai sicuramente visto in molte palestre. È una macchina per fare esercizi liberi con il peso del corpo (come ad esempio pettorali o pull-up). La cosa interessante è che questi dispositivi di solito incorporano uno schienale imbottito per appoggiare la schiena e braccioli con impugnature per le mani. In questo modo, la macchina permette di eseguire alzate di gambe e ginocchia da una posizione molto comoda. È uno degli esercizi che consiglio perché è uno dei più efficaci per rafforzare il  basso addome . Può essere fatto con le ginocchia piegate o con le gambe dritte (che è molto più difficile).

PANCA ADDOMINALE MOBILE : anche questa tipologia di panca è articolata. Ha una presa per le mani e la panca si muove con ogni  crunch  o  crunch  che facciamo. In questo modo, rende più confortevole l' esercizio addominale e ottiene un movimento simile a quello del crunch su una macchina. 

PANCHE LOMBARI : Includiamo queste panche perché la parte bassa della schiena è il muscolo antagonista del retto addominale. Se ne lavori uno, non ti conviene trascurare il lavoro dell'altro. Si consiglia di eseguire per ogni serie di addominali la corrispondente serie di lombalgie. Eseguire le  iperestensioni  in panchina.  Evita gli squilibri muscolari!  È importante che la forza del retto addominale e quella lombare siano ben bilanciate. Le panche lombari possono essere dritte o inclinate.

MACCHINE ABS DOMINALI E ALTRE

Altre  interessanti attrezzature  e  accessori per addominali altamente consigliati anche per  l'uso domestico/allenamento a casa .

LA RUEDA ABDOMINAL / AB WHEEL: son ejercicios abdominales más que recomendables. Se realizan agarrando esta rueda especial. Para realizar el ejercicio, haz lo siguiente:

- Inizia dalla posizione iniziale in ginocchio sul pavimento.

- Estendiamo tutto il corpo in avanti come se volessimo fare un ferro, allungando il più possibile le braccia. Cerchiamo di portare la ruota il più lontano possibile dal corpo.

- Una volta che siamo completamente allungati, torniamo alla posizione di partenza riportando la ruota sulle ginocchia.

Per i principianti non è necessario estendere completamente le braccia. Solo fin dove può andare.

Gli utenti avanzati possono eseguire l'esercizio da una posizione eretta, che è una variante molto più complicata.

La  ruota  rinforza l'  addome  ma anche tutti i muscoli del corpo come schiena e braccia.

PALLINE FITBALL E BOSU : Sono molto tipiche della  ginnastica  e  dell'allenamento funzionale . Questi accessori sono usati frequentemente anche nelle lezioni di gruppo. Consentono tutti i tipi di restringimento e vari movimenti. La cosa interessante di lavorare con questi accessori è che non solo  rafforzano i muscoli addominali , ma anche gli  stabilizzatori  , migliorando così il nostro  equilibrio .

PANCHE ED APPARECCHI PER ADDOMINALI DOMESTICI : servono per eseguire i  crunch in casa . Possiamo trovare  panche per addominali domestici  e anche  dispositivi  per alzare le  spalle sul pavimento .

TAPPETI, TAPPETI : È essenziale avere alcuni di questi per eseguire semplici movimenti sul pavimento, come alzare le spalle del busto per esercitare la  zona superiore  o alzare le gambe per  gli addominali inferiori . 

PALLINE MEDICINE : Sono anche molto utili per fare  crunch con pesi  ed esercizi addominali con un partner .

LE TRX - Le famose cinghie da allenamento in sospensione usate dai Marines degli Stati Uniti. Tra gli esercizi che puoi fare con loro ci sono  piastre statiche, alzate di spalle, sollevamento delle gambe in sospensione , ecc. Sono molto utili e validi per allenarsi ovunque.

Ora puoi scegliere  una macchina in grado di far lavorare gli addominali . Di seguito, spiegheremo alcuni esercizi di base e altri meno conosciuti in modo che tu possa finire di rafforzare il tuo  tablet da sei .

Scolpisci i tuoi addominali con gli esercizi

A parte le macchine addominali citate, il modo più semplice per esercitare il core addominale è attraverso esercizi addominali liberi eseguiti con il proprio peso corporeo. 

MOVIMENTI FONDAMENTALI

FLOOR SHRINK/CRUNCH : L'esercizio più semplice per la  parte superiore del corpo . Su un materassino o un materassino, teniamo le ginocchia piegate e la pianta dei piedi, i glutei, la schiena e la parte posteriore della testa a terra. Alziamo il busto con un movimento di contrazione, esercitando forza con l'addome e cercando di avvicinare la testa alle ginocchia. 

Le mani possono rimanere su entrambi i lati della testa o incrociate sul petto.

Si consiglia di prendere l'aria quando si abbassa il busto ed espellerla quando si sale.

È importante concentrare mentalmente il lavoro sull'addome. Evitiamo di eseguire il movimento utilizzando il collo o la parte bassa della schiena.

Questo esercizio può essere fatto su un traliccio con un tavolo se ce l'abbiamo.

 GAMBE RIALZATE PER ABS INFERIORI : per la  zona inferiore, il movimento più elementare è la gamba che si alza sul pavimento. Su un materassino o un materassino, sdraiati sulla schiena mantenendo la parte posteriore della testa, la schiena, le braccia e le gambe a contatto con il suolo. Le mani possono essere posizionate dietro i glutei se lo si desidera. Possiamo tenere gli occhi sulle punte dei nostri piedi. Facciamo un respiro e solleviamo le gambe da terra, sollevandole quanto la nostra flessibilità ci consente e tenendole dritte. Espulsiamo l'aria quando saliamo. Abbassiamo le gambe, lentamente e in modo controllato, sentendo il lavoro nel basso addome. Ci assicuriamo che le gambe non tocchino terra nella parte inferiore del movimento prima di iniziare la ripetizione successiva.

Questo esercizio può essere eseguito anche su tralicci con tavolo, per dare una maggiore inclinazione.

Vuoi conoscere più esercizi per addominali bassi? Quella parte che è così difficile da sviluppare.  QUI TROVERAI ALCUNI ESERCIZI PRATICI  per gentile concessione del sito web di Personal Trainer 24 .

GRAFFI/CRUNCH OBLIQUE DEL PAVIMENTO – Eseguito esattamente come le normali alzate di spalle, ma questa volta proviamo ad avvicinare il busto al ginocchio sinistro o destro ad ogni ripetizione. Individuare il lavoro sulla parte laterale del nucleo.

MOVIMENTI MOLTO EFFICACI E MENO CONOSCIUTI

ALZATE GAMBE APPENDICI - Questo è uno dei miei preferiti e lo consiglio al 100%, anche se richiede un certo livello di esperienza. 

Devi appenderti, ad esempio, a una barra per trazioni e rimanere sospeso. Dovrai prendere fiato e spingere le gambe il più vicino possibile al busto. Espulsiamo l'aria quando saliamo.

Puoi farlo con le ginocchia piegate (più facile) o con le gambe dritte (più difficile). 

E' un ottimo esercizio per  rafforzare i muscoli  , interessando soprattutto i  bassi addominali . 

FULL CONTACT SUCTS : questo è un altro dei migliori esercizi addominali , ampiamente utilizzato negli allenamenti di sport di contatto/combattimento. Per farlo, hai solo bisogno di una barra dei pesi con un disco. 

Un'estremità della barra è appoggiata a terra. Afferriamo con le mani l'altra estremità in cui è posizionato il disco. 

Iniziamo con le mani alzate afferrando la barra sopra la nostra testa e portando l'estremità fino ai fianchi con una torsione dalla vita. A sinistra dell'anca ea destra, successivamente. 

Questo esercizio completo   lavora l'intero  retto addominale ed è un ottimo  potenziatore della forza  del core . 

Possiamo usare dischi più pesanti man mano che procediamo.

FLESSIONE LATERALE DEL TORSO CON I MANubri (PER GLI OBLIQUI):  per fare questo esercizio, dobbiamo separare le gambe alla larghezza delle spalle e lasciarle leggermente piegate. Con una mano dobbiamo tenere un manubrio e l'altra mano lo posizioniamo dietro la testa o sull'anca. Quella sarebbe la posizione di partenza.

Prendiamo aria. Quindi, mentre lo rilasciamo, contraiamo il nostro addome mediante un movimento di flessione del tronco verso il lato in cui non abbiamo il manubrio . 

Torniamo in modo controllato alla posizione iniziale per eseguire un'altra ripetizione. 

Facciamo prima un lato e poi l'altro. 

Cerchiamo di collocare l'opera nell'obliquo evitando inutili impulsi. Non incliniamo il tronco in avanti o indietro.

Vengono principalmente lavorati  i muscoli del retto addominale obliquo  e  completo  .

Possiamo aumentare la difficoltà di questo esercizio eseguendolo su una  BOSU BALL . In questo modo, ci costerà di più il bilanciamento. 

ESERCIZI ADDOMINALI IPOPRESSIVI E STATICI

Questo post sarebbe incompleto se non si parlasse di  esercizi addominali ipopressivi e statici . Le macchine e gli esercizi addominali convenzionali che abbiamo visto funzionano molto bene per  rafforzare  i  muscoli del six-pack  e sviluppare la  tavoletta . 

Tuttavia, quelli che vedremo ora sono i grandi dimenticati nel core training. Quelli ipopressivi e statici sono molto importanti, poiché  hanno la funzione di mantenere il nucleo addominale ben aderente alla colonna vertebrale .

Avere la cintura addominale saldamente attaccata alla colonna vertebrale preverrà lesioni durante l'esecuzione di altri esercizi, poiché i nostri addominali fungeranno da cintura protettiva. Inoltre, miglioreremo notevolmente la postura del nostro corpo. Ed esteticamente,  la nostra pancia sembrerà più piatta .

Sebbene dall'esterno vediamo solo la parte esterna del nostro core addominale (i quadratini della  tavoletta ), all'interno abbiamo anche i muscoli addominali preposti a mantenere il core incollato e stabile.

Non allenarli può causare uno squilibrio e persino un risultato estetico che non è quello che ci si aspetta (i tuoi addominali pendono a forma di "pancia").

Per correggerlo o evitarlo, esegui sempre esercizi come quelli che vedrai di seguito.

TECNICA DEL VUOTO ADDOMINALE : Sarai grato di fare questo semplice esercizio ogni giorno, che non richiederà più di 5 minuti. Ma la tua parete addominale diventerà molto più forte e il tuo addome sembrerà più piatto.

1.- Inizia con le braccia come si vede nella foto (puoi appoggiarti a qualcosa se vuoi). Fai un respiro profondo e tieni gli addominali chiusi.

2.- Ora, mentalmente dovrai concentrarti sul tirare gli addominali in dentro e in alto mentre rilasci l'aria. Mantieni la posizione per 30 secondi (ogni 5 secondi devi rifocalizzare e stringere l'addome il più in alto possibile. Questo ti impedirà di rilassare i muscoli durante l'espirazione dell'aria).

3.- Fai circa 5 serie da 30 secondi ogni giorno.

Questo esercizio può essere svolto anche da seduti (incluso guidare o lavorare in ufficio).

Con questo esercizio manterrai una forte parete addominale, ridurrai la vita di qualche centimetro e la tua pancia sembrerà più piatta. Eseguire frequentemente questi  esercizi addominali ipopressivi .

LA PLANCHA : è un esercizio statico, molto usato nell'esercito. Facile da fare a casa.

1.- Devi solo stare in piedi con la punta dei piedi e gli avambracci a terra, con il corpo completamente eretto, come nella foto.

2.- Facciamo un respiro e teniamo l'addome piegato e stretto.

3.- Ad ogni espirazione d'aria mentalizziamo noi stessi a spingere l'addome verso l'alto mantenendo il corpo dritto.

4.- Manteniamo la posizione per 30-60 secondi.

Possiamo eseguire diverse serie di questo esercizio. Possiamo aumentare il tempo in cui manteniamo la posizione della plancia per progredire nell'esercizio.

Il tavolato frequente   rafforzerà anche la tua parete addominale, migliorerà la tua postura e ti darà un  addome piatto e definito . 

Puoi anche eseguire il plank localizzando il lavoro negli  obliqui , in questo modo:

ESERCIZI DI FITNESS PER RAFFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI

Uno dei modi migliori per sviluppare un forte nucleo addominale è eseguire esercizi di costruzione muscolare a peso libero . L'addome funziona e viene rafforzato con la maggior parte degli esercizi di bodybuilding, poiché il core è responsabile del mantenimento della postura corretta e compatta durante l'esecuzione. 

Ecco alcuni esempi dei migliori esercizi che rafforzano secondariamente l'addome:

- PUSH-UP / FONDI.

- TRAZIONI.

- PESO MORTO.

- SENTADILLA.

- PANCA.

- CURL PER BICIPI IN PIEDI.

- PRESSA A PIEDI MILITARI.

- CANOTTA CON BAR.

RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE

Piuttosto si tratterebbe  di ridurre il grasso corporeo , dal momento che il grasso addominale non andrà via a meno che non si bruci grasso in generale da tutte le parti del corpo. 

Ammesso che tu sia stato in palestra e che utilizzi da tempo le macchine che ti abbiamo consigliato sopra, oppure che ti sia allenato a casa con gli esercizi che ti abbiamo proposto. Dopo qualche mese dovresti già avere un  nucleo addominale  forte e ben formato . Se ancora non vedi i tuoi addominali è perché c'è del grasso che li ricopre.

In questo caso, l'unica cosa che ti resta da fare è ridurre  il grasso corporeo  fino a quando il  grasso della pancia non  è sparito e poi scoprire quegli  addominali  che hai lavorato con l'esercizio. 

COME POSSO RIDURRE IL MIO GRASSO CORPO?

Bene, il modo naturale per farlo è gastar más calorías de las ingeridas a lo largo del tiempo. Esto ha sido comprobado y respaldado por la comunidad científica: la evidencia nos dice que cuando el cuerpo es privado de parte de las calorías que necesita para realizar sus funciones y actividades diarias, este tomará las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía.

Ora, come possiamo causare quel dispendio calorico in modo che il nostro corpo inizi a consumare riserve di grasso? Bene, ci sono solo due modi:

1.- Dieta ipocalorica : puoi ridurre le calorie che assumi attraverso la dieta. Mangia cibi puliti e naturali. Meno elaborato, meglio è. Riduci gradualmente la quantità di cibo consumato durante il giorno e controlla mese per mese se stai perdendo peso. Se perdi peso e la tua vita misura meno, stai andando bene. Cerca sempre di assicurarti che la dieta sia equilibrata e includa tutto, poiché una dieta ipocalorica è solitamente restrittiva e ci sentiremo privi di energia fino a quando non ci abitueremo. 

Cosa succede se voglio prendere gli addominali ma non voglio stare a dieta?  In tal caso, dovrai aumentare la tua attività fisica e l'esercizio fisico per causare quel dispendio calorico. L'ideale è combinare entrambi, ma se mangi regolarmente la stessa cosa e aumenti il ​​tuo livello di attività, alla fine il tuo corpo finirà per ricorrere alle riserve di grasso a causa di quel fabbisogno calorico extra che non è stato coperto dal cibo.

2.- Attività/esercizio fisico : aumenta la quantità di esercizio che fai per costringere il corpo a spendere calorie. Può essere qualsiasi sport in cui devi muoverti. Andare a piedi ai siti, correre, saltare, fare boxe, ecc. 

Cammina 1 ora al giorno tutti i giorni della settimana e dopo 3-4 mesi avrai notevolmente ridotto i livelli di grasso corporeo.

QUANTO TEMPO MI CI VORRÀ PER RIMETTERE IN FORMA GLI ADDOMINALI CON GLI ESERCIZI?

Non è una domanda a una risposta. Varia da persona a persona a seconda della loro genetica e delle circostanze. Stimiamo che per un maschio medio occorrano circa 3 mesi di dieta o esercizio (o entrambi) per ottenere una confezione da sei .

Ma, come abbiamo spiegato all'inizio, si prende come esempio una persona che ha già raggiunto il suo peso ideale o che lo supera di pochi kg (20% di grasso, per esempio).

Per le persone che sono significativamente sovrappeso, questo processo richiederà ovviamente molto più tempo di quei 3 mesi. In questi casi, è meglio rimuovere prima tutto il grasso in eccesso fino a raggiungere il peso ideale. Quindi, dai una pausa alla dieta. E poi, se hai ancora voglia e motivazione, continua ad eliminare il grasso rimanente fino a raggiungere il six-pack.

NON DIMENTICARE DI INCLUDERE ESERCIZI DI FITNESS

Qualcosa che molte persone non prendono in considerazione, soprattutto se non hanno mai provato ad avere gli addominali prima..., è che questo processo di solito comporta il mantenimento di un peso corporeo abbastanza basso. Soprattutto se non avevi una certa base muscolare sotto il grasso, come spesso accade per molte persone.

Il grasso occupa molto spazio ed è anche pesante. In altre parole, per perdere grasso dovremo perdere peso corporeo. 

Come accennato all'inizio, un uomo medio con il 20% di grasso corporeo deve probabilmente perdere 8-10 kg di peso per avere addominali ben definiti. 

Tendiamo a sottovalutare la quantità di grasso che abbiamo effettivamente . Questa è la realtà. Raggiungere il pacchetto da sei desiderato  , soprattutto se non abbiamo una buona base muscolare generale, implica rimanere abbastanza magri. Almeno se è fatto naturalmente (senza sostanze dopanti). Pertanto, è importante includere esercizi di bodybuilding durante questo processo (non devi necessariamente andare in palestra).