¿Sabías cuáles son realmente los músculos abdominales?
Tu core abdominal es un grupo de músculos, que se extiende más allá de tus abdominales o el llamado "six pack". Muchos de estos músculos están ocultos bajo la musculatura exterior que la gente suele entrenar. Los principales músculos que se incluyen son los del suelo pélvico, los abdominales transversales, el músculo multífido, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, el erector espinal y el diafragma. Otros músculos menores del core incluyen el dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio.
¿Cuál es la función de tus músculos del core?
Estos músculos actúan para estabilizar la columna vertebral proporcionando un firme apoyo para todas las actividades que hacemos. Transfieren la fuerza a través de tu cuerpo y evitan que tengamos dolores indeseados en la espalda, cadera, rodilla e incluso en el cuello.
¿Qué es el desequilibrio muscular?
Tus músculos del core tienen que trabajar juntos en simetría para evitar movimientos anormales. El desequilibrio muscular significa que no hay un buen equilibrio entre los músculos que están demasiado tensos o flojos y los músculos que están débiles o fuertes. Déjame darte un ejemplo: en el área pélvica es muy común tener los flexores de la cadera y los lumbares paraespinales muy fuertes y los músculos glúteos y core muy débiles. Esta combinación podría resultar en una inclinación anterior de la pelvis que puede causar dolor en la parte baja de la espalda así como problemas en las rodillas y la cadera.
Normalmente los fisioterapeutas realizan evaluaciones de movimiento funcional para identificar estos desequilibrios y corregirlos con ejercicios de estabilidad y fortalecimiento, liberación miofascial, liberación activa, ejercicios de estiramiento, movilización de tejidos blandos y articulaciones.
¡Empecemos a trabajar tu core!
Con el fin de que evites los desequilibrios en el core, los cuales desencadenan todo tipo de problemas, te proponemos efectivos ejercicios de abdominales. ¡Ponlos en práctica y verás qué buenos resultados!
EJERCICIOS BÁSICOS PARA ENTRENAR TUS ABDOMINALES EN TAN SOLO 8 MINUTOS
Para un trabajo básico y completo, en este video tienes todo lo que necesitas. Sigue esta rutina que puedes hacer en casa y que no necesita apenas material.
Y si lo que buscas son ejercicios algo más complejos y menos habituales, ¡sigue leyendo abajo!
EJERCICIOS Y ACCESORIOS NO TAN CONOCIDOS PARA LOS ABDOMINALES
Abdominales con rodillo o ab wheel
Es uno de nuestros favoritos. Pero hay algunas cosillas que debes tener en cuenta para sacarle partido a este ejercicio de abdominales.
- Evite arquear la parte baja de la espalda al extenderse. Puede saber si esto está sucediendo si comienza a sentir un ligero pellizco en la parte baja de la espalda. Esto puede evitarse acortando el movimiento y/o empezándolo sobre las rodillas mientras se jala la parte inferior de los abdominales.
- Mantenga la cabeza en posición neutral con la barbilla ligeramente recogida durante el balanceo. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda y el cuello.
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Dish rocks
Siéntese con las piernas estiradas y extienda las manos por encima de la cabeza.
- Levanta las piernas para que tu cuerpo tenga forma de plato.
- Mantén tu cuerpo rígido mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás para fortalecer tu abdomen.
El Superman con giro
- Acuéstese boca abajo y ponga las manos sobre la cabeza.
- Levante el torso y gire el pecho de un lado a otro.
- Este movimiento no sólo es para sus abdominales, sino que también puede ayudar a combatir el temible dolor de espalda.
Elevación de piernas colgado
- Agarra una barra de tracción formando una V con tus brazos y cuélgate. Junta los pies y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al torso, manteniéndolas rectas.
- Lentamente baja de nuevo hasta la posición inicial.
Elevaciones con saco funcional de arena
- Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas hacia arriba.
- Sostén un saco funcional de arena sobre ti con ambos brazos extendidos y encójete hacia adelante mientras tensas tu core abdominal para que tu cuerpo realice una forma de V con tus muslos.
- Baje con cuidado y repita.
El cocoon o bolita
- Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos detrás de la cabeza y los pies ligeramente levantados del suelo.
- Tire de las rodillas hacia el pecho, levante la espalda del suelo y levante los brazos sobre la cabeza mientras hace un encogimiento y repita.
El leñador en máquina con cable
- Ponga la máquina de cable en la posición más alta con y párese al lado de las pesas de espaldas a la máquina.
- Agarrando la manija con ambas manos, da un paso fuera de la torre y separa los pies a la anchura de los hombros.
- Extiende los brazos completamente y tira de la manija hacia abajo y a través de tu cuerpo mientras giras el torso.
- Dobla las rodillas y gira el pie trasero y vuelve lentamente a la posición inicial, cambiando de lado después de cada serie.
(puedes hacer este ejercicio también con unas bandas de resistencia)
Dragon flag o bandera dragón
Es más cómodo hacer este ejercicio en un banco plano de musculación.
- Recuéstese en el banco con las manos sosteniendo el banco detrás de su cabeza.
- Sube las rodillas al pecho y patea al techo, levantando el cuerpo con los hombros en el banco.
- Mantenga su cuerpo recto y mientras se mueve lentamente hacia abajo. No sólo sentirá el trabajo en los abdominales, sino también en la parte baja de la espalda.
Encogimiento lateral para oblicuo
- Acuéstese de lado con su brazo izquierdo extendido en el suelo y su brazo derecho doblado hacia su cabeza con el codo doblado.
- Asegúrate de que tu pierna derecha está encima de la izquierda.
- Lleve su codo derecho a su pierna izquierda mientras levanta su cuerpo, contrayendo sus oblicuos y bajando lentamente antes de cambiar de lado después de las repeticiones.
Abdominales con balón medicinal
- De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, levante el balón medicinal directamente sobre su cabeza con los brazos extendidos.
- Levántate sobre las puntas de tus pies y usa los músculos abdominales para lanzar la pelota al suelo mientras te inclinas hacia adelante en la cintura.
- Coge el balón y repite. El movimiento no sólo entrenará tus abdominales sino que también te dará hombros poderosos.
"Limpiaparabrisas" con barra en el suelo
- Acuéstese con la espalda en el suelo y los brazos extendidos sosteniendo la barra sobre el pecho.
- Manteniendo los brazos fijos y rectos, levante las piernas hasta la posición en forma de L.
- Baje la pierna a cada lado y vuelva a subir sin tocar el suelo.
(se dice que fue uno de los ejercicios que utilizaron los espartanos de la película 300).
Como ves, aquí tienes ejercicios abdominales para todos los niveles. Tampoco es necesario que los realices todos. Tan solo escoge dos o tres de los que más te gusten y comienza ya a ponerlos en práctica. Gracias a los vídeos, no te costará nada aprenderlos. Además, guárdate esta guía y así tendrás un amplio repertorio para ir cambiando tus ejercicios de abdominales con el tiempo. ¡Solo falta que nos cuentes qué tal te va con ellos!
