Dovresti dedicare del tempo ad educarti sulla nutrizione muscolare . Il muscolo è più difficile da costruire e mantenere con l'età. In effetti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni. Le persone fisicamente inattive sono particolarmente a rischio e possono sperimentare una perdita di massa muscolare magra del 3-8% ogni decennio.
Ciò è dovuto alla diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini e di estrogeni nelle donne. Questi sono gli ormoni che contribuiscono alla formazione del muscolo . Anche i cambiamenti nelle cellule nervose e del sangue, così come il modo in cui il corpo converte le proteine nel tessuto muscolare, sono fattori importanti. Tuttavia, la perdita muscolare non deve essere inevitabile. Per uomini e donne adulti, gli esercizi di allenamento di resistenza regolari sono la chiave per costruire e mantenere i muscoli. Come creare un buon piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare ? Qui imparerai cosa fare.
Attività di rafforzamento per aumentare la massa muscolare e la nutrizione
Uomini e donne dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare che lavorino su tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia). Idealmente, dovrebbero fare gli esercizi almeno due volte a settimana . Alcuni esempi di attività per rafforzare i muscoli sono i seguenti:
• Sollevamento pesi
• Uso di bande di resistenza
• sollevamento
• Trazioni alla sbarra
• ADDOMINALI
• Alcuni tipi di yoga.
• Alcune attività quotidiane, come portare la spesa, giocare con i bambini o lavorare in giardino, possono rafforzare i muscoli.
Un modo importante per rafforzare i muscoli è avere una buona alimentazione muscolare . Gli alimenti che forniscono proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo cruciale, così come mangiare abbastanza calorie durante il giorno. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente può aiutarti con la tua alimentazione muscolare . Vedrai una stima di quanto dovresti mangiare ogni giorno.
Le proteine nella nutrizione muscolare
Hai sentito che se vuoi aumentare la massa muscolare, più proteine sono e meglio è, giusto? Beh, non necessariamente. Le proteine dovrebbero costituire il 10-35% delle calorie totali per gli adulti. Mentre stai lavorando per costruire muscoli attraverso l'attività fisica, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere nella fascia più alta di questo intervallo. D'altra parte, il mantenimento della massa muscolare richiede meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Tienine conto nel tuo piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare .
Prova a consumare quanto segue per soddisfare le tue esigenze:
• 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
• 3 porzioni equivalenti di alimenti proteici (come pesce, fagioli, pollame o carne magra) ogni giorno.
Con questo, fornirai fonti proteiche di qualità per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Anche i cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono alcune proteine, ma di solito non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno proteico da soli. Questi alimenti consigliati sono validi anche come apporto proteico per aumentare la massa muscolare negli adolescenti .
Carboidrati e nutrizione per la massa muscolare
I carboidrati o carboidrati sono un altro importante gruppo di alimenti per la nutrizione muscolare . Questo perché i carboidrati vengono parzialmente convertiti in glicogeno, che è una forma di energia immagazzinata nei muscoli. Questa energia ti aiuta a potenziare gli allenamenti. Uomini e donne hanno bisogno di consumare circa la metà delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Cerca di essere carboidrati di buona qualità che ti forniscono fibra alimentare. Quali opzioni includere nel tuo piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare ?
• Pane integrale e cereali.
• Molti latticini, come latte e yogurt, forniscono anche carboidrati. Scegli latticini e bevande a basso contenuto di grassi o senza grassi per limitare le fonti di grassi saturi.
• Frutta e verdura sono anche buone opzioni nelle diete sane per aumentare la massa muscolare.
Qual è il modo migliore per programmare l'assunzione di carboidrati nel piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare ? Il nostro consiglio è di evitare di mangiare cibi ricchi di fibre alimentari subito prima o durante l'attività fisica. Risparmia i carboidrati fibrosi per i pasti della giornata che sono lontani dall'esercizio.
Grasso nel piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare
Dovresti sapere una cosa: il tuo corpo fa affidamento sul grasso per fornire energia ai muscoli durante alcuni tipi di attività. La quantità di grasso di cui una persona ha bisogno può variare. Come linea guida generale, i grassi dovrebbero costituire il 20-35% delle calorie totali .
Per mantenere una buona salute generale e la forza muscolare, concentrati su fonti di grasso salutari per il cuore . Li conosci?
• Include oli vegetali, come olio d'oliva e olio di canola.
• Mangia avocado.
• Mangia noci.
• I pesci grassi come il salmone, l'aringa, le sardine e la trota, che sono buone fonti di proteine, forniscono anche alcuni tipi di grassi più sani.
Mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di nutrizione muscolare . Se desideri un piano alimentare personalizzato, puoi consultare un nutrizionista per aumentare la massa muscolare certificata nella tua zona.
Conosci già le attività che possono mantenere e aumentare i muscoli nella fase adulta. E gli integratori alimentari per il bodybuilding ? Funzionano davvero? Ciò dipende dalla composizione del supplemento, che ne determina la qualità. Se vuoi approfondire, affronteremo questo argomento nel prossimo punto.
Integratori e frullati aiutano il recupero muscolare e la nutrizione?
Dobbiamo dirti che se hai seguito correttamente tutti i consigli nutrizionali per aumentare la massa muscolare che ti abbiamo detto, il lavoro sarà praticamente fatto. C'è qualcos'altro che potrebbe essere di aiuto? Come ben sapete, sul mercato esiste un'ampia varietà di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare . Sono efficaci?
La realtà è che pochissimi sono supportati da prove scientifiche, quindi i benefici della maggior parte dipendono dalle sensazioni che l'atleta ha quando li consuma. Tuttavia, menzioneremo tre degli integratori che hanno studi a sostegno dei loro benefici. Vuoi incontrarli?
• Frullati proteici per il recupero muscolare : funzionano perché le proteine aiutano a mantenere e aumentare la massa magra in età adulta all'interno di un piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare . Tuttavia, affinché l'integratore sia efficace, deve avere un'elevata concentrazione di proteine, come vedremo più avanti.
• Creatina Carboidrato : questo integratore aumenta leggermente la forza in alcuni atleti che rispondono bene ad esso. Non aspettarti miracoli.
• Pre-workout : Contengono caffeina , che dona energia extra per allenarsi intensamente.
Qual è il problema attualmente? Alcuni marchi di nutrizione per bodybuilding cercano di abbassare il costo dei loro integratori a costo di ridurre la qualità. Ad esempio, i produttori spesso elencano l'80% di purezza sulle etichette degli integratori proteici. Tuttavia, molte marche riempiono buona parte del contenuto del contenitore con sostanze "extra" che non sono proteine. Ciò consente di offrire un prodotto con un prezzo molto interessante per il consumatore, ma che non offrirà la qualità desiderata.
Ci sono marche affidabili? Alcuni sì, ma i loro integratori alimentari per la massa muscolare avranno un prezzo in base alla qualità. Non puoi comprare 2 kg di proteine pure per 30€, per esempio, e aspettarti di ricevere un buon prodotto. Abbiamo indagato su uno dei marchi che tiene davvero alla qualità delle proprie etichette. Cosa ci ha detto?
Alimentazione muscolare? PSN Supplements, un marchio per l'atleta naturale
Come indica il titolo, nel nostro blog si parla dell'importanza di una corretta alimentazione muscolare . Ecco perché non c'è stato niente di più opportuno che aver indagato su PSN , un marchio di integratori che scommette al 100% sugli atleti naturali. Cosa ci ha spiegato sul mercato nutrizionale del bodybuilding in palestra ?
Nasce con il nome di Phoenix Supplements Nutrition (l'acronimo è PSN) ed è un negozio di nutrizione sportiva situato a Madrid . Il suo creatore, Fernando Muga, è stato molto chiaro sull'obiettivo del suo progetto fin dall'inizio: i suoi negozi di nutrizione sono per il bodybuilder naturale che è alla ricerca di una marca affidabile di integratori , il cui contenuto corrisponda a quanto indicato sulle etichette dei prodotti.
Nutrizione muscolare PDF con integratori dove la qualità è impegnata
Come ben sappiamo, l'industria dell'integrazione sportiva è un colosso che attualmente muove molti soldi. Questo, purtroppo, ha generato una forte concorrenza tra i produttori per abbassare i costi. Offrono, in molti casi, integratori con un grado di purezza di qualità molto scadente che non corrisponde a quanto appare sulle loro etichette. Oltre a questo, ci sono già grandi marchi affermati che hanno monopolizzato il mercato e che, inoltre, sfruttano alcune scappatoie legali per inserire nei loro prodotti ingredienti di dubbia qualità e prezzi più bassi. Vale davvero la pena pagare di meno per un prodotto che non ti fornirà la nutrizione muscolare che stai cercando? Come afferma Fernando Muga: "È sufficiente includere lo 0,5% di creatina pura nella confezione per chiamare il tuo prodotto Creatina Pura a causa di scappatoie legali. Ingannerai i tuoi consumatori, facendo loro credere che acquistino "Creatina Pura" quando la realtà è che ne hai riempiti 90 % del contenuto con normale creatina monoidrato".
Di fronte a questo scenario scoraggiante, Fernando e i suoi ragazzi del PSN Team hanno deciso di creare un marchio conforme al 100% agli standard di qualità e ai test di purezza. Lo hanno fatto con prodotti che aiutano davvero l'atleta naturale alla ricerca di un corpo fitness. Nessun trucco e con ingredienti veri.
Integratori alimentari senza inganno in etichetta
Gli integratori PSN sono approvati da nutrizionisti, allenatori e concorrenti. Hanno una formulazione di grande purezza, senza additivi che rovinano la qualità finale del prodotto per un piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare . Qualsiasi integratore PSN supera i relativi test di laboratorio per verificare che contenga gli ingredienti sulla sua etichetta.
Il marchio produce proteine del siero di latte, idrolizzate e isolate che hanno le migliori materie prime in Spagna per la loro preparazione.
Per PSN, la salute dell'atleta viene prima di tutto. Il marchio PSN sponsorizza anche vari sport di contatto, powerlifting e bodybuilding e squadre di fitness naturale.
In DeporTrainer abbiamo optato per PSN. Crediamo che sia giunto il momento di offrire agli atleti la nutrizione muscolare che stanno cercando. Dare opportunità ai piccoli marchi che si preoccupano di soddisfare le aspettative dei consumatori è il primo passo. A volte i grandi marchi affermati non devono essere i migliori o i più affidabili. La buona iniziativa di altri nuovi produttori merita sicuramente una chance.
Se non conoscevi PSN, ti invitiamo a provarlo perché siamo sicuri che lo amerai.
Il Team PSN collabora direttamente con DeporTrainer e puoi acquistare qualsiasi loro prodotto dalla nostra piattaforma e riceverlo comodamente a casa in meno di 2 giorni.
A parte l'eccellente qualità e purezza che abbiamo già menzionato, adorerai i loro prezzi!
Ha già dato ottimi risultati agli atleti PSN e siamo convinti che questo marchio farà benissimo anche a te.
Che tu ti stia preparando per una gara di forza o di bodybuilding o se sei un fan del meraviglioso mondo dei pesi, ti consigliamo di provare la nutrizione muscolare PSN e dirci come è andata. Visita il negozio di integratori DeporTrainer .
Assumi un nutrizionista online per aumentare la massa muscolare
Se vuoi seguire i nostri consigli e iniziare a guadagnare muscoli da solo, puoi farlo. Un'altra opzione è assumere un nutrizionista online per aumentare la massa muscolare . Tuttavia, devi assicurarti che il professionista sia bravo e che sia specializzato in diete per generare massa muscolare .
Tieni presente che ci sono molti dietisti, ma non tutti sanno come lavorare con bodybuilder e praticanti di bodybuilding. Il dietista professionista sarà anche in grado di aiutarti con un piano nutrizionale per perdere grasso addominale . Questo ti sarà utile per lucidare il tuo corpo e mostrare i muscoli raggiunti dopo una fase di massa. Se non hai tempo per andare a un consulto nutrizionista, la modalità online ti semplifica le cose. Qual è il segreto dell'alimentazione per marcare gli addominali ? Il dietista ti metterà sulla corretta dieta ipocalorica in modo che tu possa definire comodamente da casa tua.
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Oppure continua a leggere sulle diete nutrizionali per aumentare la massa muscolare o sull'alimentazione per perdere grasso addominale .
10 consigli nutrizionali per aumentare la massa muscolare
Abbiamo spiegato le basi della nutrizione muscolare e gli integratori alimentari per lo sport per aumentare la massa muscolare . Quindi non potevamo partire senza darti altri 10 ottimi consigli per raggiungere pienamente i tuoi obiettivi.
Culturisti , allenatori e nutrizionisti della massa muscolare allo stesso modo ( almeno quelli degni di nota) ti diranno che il bodybuilding è più del 50% di nutrizione. Siamo d'accordo, soprattutto quando si tratta di principianti che richiedono un piano nutrizionale ectomorfo . I principianti o coloro che tornano in palestra dopo una pausa possono aspettarsi grandi guadagni di forza e massa con un programma di allenamento regolare, ma non senza un solido piano nutrizionale per costruire massa muscolare .
In conclusione: più sei serio riguardo alla tua alimentazione per aumentare la massa muscolare , più forti saranno i tuoi guadagni. In effetti, se esamini la letteratura sul sollevamento pesi, scoprirai presto che sono state fatte relativamente poche ricerche sulle tecniche di allenamento per aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, ci sono tonnellate di studi sugli effetti della nutrizione e degli integratori alimentari. Tale ricerca mostra che prestare attenzione ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), alle calorie, all'orario dei pasti e ad alcuni integratori avrà un grande impatto sui risultati.
Tuttavia, poiché sappiamo che non hai tempo per cercare tutto da solo, lo abbiamo ridotto a 10 regole nutrizionali e di integrazione di base che ogni principiante dovrebbe imparare ora e seguire indefinitamente. Segui queste regole e attieniti al tuo programma di sollevamento. Presto l'etichetta di "principiante" non si applicherà più a te.
Suggerimento 1 di nutrizione per la massa muscolare: concentrati sulle proteine
Consumare almeno 1,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno . Le proteine forniscono gli aminoacidi (questi sono come i mattoni delle proteine muscolari). Sebbene la quantità giornaliera raccomandata di proteine sia fissata a meno di un grammo per chilo di peso corporeo per la persona media, la ricerca mostra che gli atleti, in particolare quelli interessati alla massa muscolare e alla forza, hanno bisogno di circa il doppio di tale quantità.
In effetti, i principianti dovrebbero mirare a ottenere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per i primi sei mesi di allenamento, poiché questo è il momento in cui i muscoli rispondono più rapidamente all'esercizio. Per un peso di 80 kg, ciò significa 144 grammi al giorno all'inizio e un minimo di 120 grammi al giorno dopo.
Inoltre, ricorda che mangiare abbastanza proteine è anche molto utile quando vuoi perdere peso e definire. Le proteine sono tra i migliori integratori alimentari per bruciare il grasso addominale perché ti riempiono, sopprimono la fame e mantengono i muscoli.
Le proteine che scegli dovrebbero provenire principalmente da carni animali magre come pollo, tacchino, manzo, pesce, uova e latticini . Queste sono le fonti proteiche più complete , nel senso che forniscono al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali, definiti come quelli che il tuo corpo non può produrre da solo.
2. Carboidrati all'interno di un piano nutrizionale per gli ectomorfi
Mangia da 6 a 6,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le proteine sono il macronutriente più importante per la crescita muscolare, ma i carboidrati seguono da vicino. I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Mantengono i muscoli pieni e grandi e li alimentano durante gli allenamenti. Per aumentare la massa, un nutrizionista di bodybuilding consiglierà un principiante che pesa 80 kg tra 360 e 540 grammi di carboidrati al giorno.
Per la maggior parte dei pasti, attenersi a fonti di carboidrati a digestione lenta come cereali integrali, farina d'avena, patate dolci, fagioli, frutta e verdura . (Per le altre ore del giorno, vedere il suggerimento 7.)
Ricorda che le diete per perdere grasso e aumentare la massa muscolare sono diverse . In un piano nutrizionale per dimagrire, i carboidrati sono limitati, mentre se vuoi aumentare la massa muscolare, i carboidrati sono aumentati.
3. Non evitare il grasso, qualsiasi nutrizionista per aumentare la massa muscolare te lo dirà
Tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere totali dovrebbero provenire dai grassi. Si consiglia alla popolazione sedentaria generale di eliminare l'assunzione di grassi saturi. Tra il 5% e il 10% delle calorie dei grassi dovrebbero essere saturi. Le diete ad alto contenuto di grassi (in particolare le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e saturi) sembrano mantenere i livelli di testosterone meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Mantenere livelli ottimali di testosterone , non dimenticare, è fondamentale per costruire massa e forza muscolare e persino evitare di ingrassare.
Scegliete carni rosse come bistecca e carne macinata per ottenere i vostri grassi saturi (che forniscono anche proteine di qualità; abbiamo già detto che le diete ricche di proteine per aumentare la massa muscolare sono efficaci). Mangia avocado, noci, olio d'oliva, olive e burro di arachidi per i grassi monoinsaturi; e pesce grasso (salmone, trota, pesce gatto), olio di semi di lino e noci come buone fonti di grassi polinsaturi essenziali omega-3.
4. Le calorie contano nella nutrizione del guadagno muscolare
Per costruire muscoli, consuma 44 calorie per libbra di peso corporeo al giorno . Devi mantenere un bilancio calorico positivo (assumere più calorie di quante ne bruci) per guadagnare massa di qualità. Se bruci più calorie di quelle che consumi (un bilancio negativo), il tuo corpo entrerà in modalità di conservazione e non supporterà la nuova crescita muscolare.
Una volta stabilito il numero di calorie di cui hai bisogno, puoi determinare il tuo rapporto di macronutrienti (l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi)
Pertanto, una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare circa 3.600 calorie al giorno. Se prendiamo in considerazione le regole 1, 2 e 3:
• Tra il 20% e il 30% di queste calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
• Tra il 40% e il 60% di carboidrati.
• Tra il 20% e il 30% di grassi.
4.1. Tabella nutrizionale per aumentare la massa muscolare o definire
• Se seguiamo un piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare , dovremo assumere più calorie.
• Se seguiamo una dieta nutriente per perdere grasso addominale , dovremo mangiare meno calorie.
La differenza tra una dieta di massa e un piano di taglio o taglio è che il numero di calorie cambia. Tuttavia, la proporzione di macronutrienti rimarrà più o meno la stessa in entrambi i casi. Tieni presente che proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo e i grassi ne contengono nove.
Vediamo un esempio di tabella nutrizionale per aumentare la massa muscolare e da definire. L'esempio è per una persona di circa 80 chili.
| Fase di guadagno di massa | Fase di definizione o taglio | |
| calorie | 3450 | 2550 |
| Proteine (grammi) | 259–302 | 191–223 |
| Carboidrati (grammi) | 474–518 | 351–383 |
| Grasso (grammi) | 58–77 | 43–57 |
Se pesi 80 kg e vuoi aumentare di peso muscolare, dovrai seguire la fase di aumento di massa . Se vuoi perdere peso attraverso l'alimentazione per definire i muscoli , dovrai seguire la fase di definizione o di taglio .
Allora, qual è il piano nutrizionale perfetto per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare ? Esegui prima una fase di aumento di massa per almeno 12 mesi (per aumentare di circa 10 o 12 kg di peso). Quindi, fai una fase di definizione per circa 2 o 3 mesi per perdere grasso e segnare i muscoli che hai guadagnato.
Queste sono linee guida generali, quindi è meglio consultare un nutrizionista per determinare le tue esigenze individuali in base ai tuoi obiettivi. Il professionista si assicurerà che la tua dieta sia nutrizionalmente adeguata.
4.2. Le diete ipocaloriche sono utili per aumentare la massa muscolare?
No. Le diete ipocaloriche (o ipocaloriche) vengono utilizzate per perdere grasso e definire i muscoli. Tuttavia, non aumentano il volume dei muscoli. Per aumentare le dimensioni dei muscoli, è necessaria una dieta ipercalorica (ad alto contenuto calorico). Pertanto, le diete ipocaloriche non funzionano per aumentare la massa muscolare .
Certo, se stai seguendo una dieta ipocalorica per dimagrire, avrai bisogno di un'alimentazione muscolare con proteine . La dieta ipocalorica deve essere ricca di proteine perché è necessario preservare la maggior quantità di muscoli possibile mentre si perde grasso.
5. Mangiare frequentemente favorisce una migliore nutrizione muscolare
Consumare un pasto contenente proteine e carboidrati di qualità ogni 2-3 ore . Assicurerai un apporto costante di energia e aminoacidi e sosterrai la crescita muscolare durante tutta la giornata. Questa è la migliore forma di nutrizione da definire . Mangiare frequentemente ti aiuterà a guadagnare massa e rimanere magro. La chiave è che ogni pasto che fai ha all'incirca le stesse dimensioni. Se ti ripieni con un pranzo da 1200 calorie, avrai meno probabilità di mangiare 2-3 ore dopo e di prendere il giusto peso. Se alla fine della giornata hai superato le calorie che il corpo può elaborare, queste verranno immagazzinate come grasso corporeo. Cerca di mangiare almeno cinque o sei pasti al giorno. Per un ragazzo di 80 kg, sarebbero 500-600 calorie per pasto.
Ricorda che per aumentare la massa muscolare con l'alimentazione devi mangiare più del solito. Questo è fatto meglio distribuendo diversi pasti durante il giorno.
6. Non sottovalutare la potenza del frullato per il recupero muscolare
Prima e dopo l'allenamento, assumere almeno 20 grammi di proteine sotto forma di frullato . Devi seguire diete proteiche per aumentare la massa muscolare . Sebbene i frullati siano integratori, ci piace pensarli come pasti importanti consumati nei momenti critici della giornata. La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di cibi interi e non trasformati. Tuttavia, a volte un frullato proteico è un'opzione molto migliore. Un esempio è prenderlo 30 minuti prima dell'allenamento. Grazie ad esso, preparerai i muscoli per la successiva sessione di allenamento e anticiperai il processo di recupero muscolare. Puoi avere un frullato con 20 grammi di proteine del siero di latte; o un mix di siero di latte e caseina insieme a 40 grammi circa di un carboidrato a digestione più lenta (vedi suggerimento 7). Quindi, nei 60 minuti immediatamente successivi all'allenamento, assumere altri 20-40 grammi di proteine liquide (mescolare con acqua per comodità) e 60-100 grammi di carboidrati a digestione più rapida (di nuovo, vedere il suggerimento 7). Questa è la migliore integrazione per aumentare la massa muscolare .
7. Il consiglio del nutrizionista per aumentare la massa muscolare: mangia i carboidrati buoni al momento giusto
Mangia carboidrati lenti 30 minuti prima dell'allenamento e soprattutto carboidrati veloci dopo l'allenamento . Come indicato nel suggerimento 2, dovresti selezionare carboidrati a combustione lenta per la maggior parte dei pasti, anche prima dell'allenamento. La ricerca mostra che quando gli atleti mangiano carboidrati a digestione lenta, non solo hanno più energia e meno affaticamento durante l'esercizio, ma bruciano più grasso durante l'allenamento e sperimentano meno fame durante il giorno. Buone scelte di carboidrati lenti per la nutrizione muscolare sono frutta, pane integrale e farina d'avena.
Dopo l'allenamento, scegli carboidrati a digestione rapida come pane bianco, un muffin, una patata al forno o una bevanda sportiva. Aumenteranno i livelli dell'ormone anabolico insulina , che trasporta i carboidrati che mangi nelle cellule muscolari, dove verranno immagazzinati come glicogeno da utilizzare nel tuo prossimo allenamento. L'insulina aiuta anche gli aminoacidi a entrare nelle cellule muscolari per costruire le proteine muscolari (ricorda l'importanza delle diete ad alto contenuto proteico per costruire massa muscolare). L'insulina è essenziale per fornire creatina ai muscoli (vedi suggerimento 9) e aumenta la sintesi proteica muscolare, uno dei principali processi di crescita delle fibre muscolari. Normalmente, è auspicabile tenere sotto controllo i livelli di insulina per una serie di motivi di salute. Tuttavia, subito dopo una dura sessione di allenamento è il momento in cui è desiderabile creare un picco di insulina.
8. Inserisci un pasto prima di andare a letto nelle tue diete personalizzate per aumentare la massa muscolare
Prima di andare a letto, consumare 30-40 grammi di un frullato proteico di caseina micellare o 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, oltre a 2-3 cucchiai di olio di semi di lino, 2 once di noci miste o 2-3 cucchiai di burro di arachidi. Quando dormi, digiuni essenzialmente per 7-9 ore (o per quanto tempo dormi). Senza cibo disponibile, il corpo si rivolge alle sue fibre muscolari per gli amminoacidi per alimentare il cervello. Per il ragazzo che cerca di diventare più grande e più definito, questa non è una buona cosa. La risposta non è dormire di meno, ma mangiare i cibi giustisubito prima di andare a letto. Le proteine a digestione lenta e i grassi sani sono l'opzione migliore. Questi alimenti aiutano a rallentare la digestione e forniscono un apporto costante di aminoacidi per il carburante. Pertanto, riducono al minimo la tendenza del corpo a utilizzare i muscoli per produrre energia. La caseina , che è la principale proteina del latte, è una buona scelta. Puoi averlo in un frullato proteico o in una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi. Tutte le diete sane per aumentare la massa muscolare includono un pasto prima di coricarsi
9. Utilizza la creatina carboidrati per supportare la nutrizione della massa muscolare
Includi da 3 a 5 grammi di creatina nei tuoi frullati pre e post allenamento per la rigenerazione muscolare. Uno degli integratori più efficaci che puoi acquistare è la creatina carboidrati . Molti scienziati, medici e nutrizionisti concordano sul fatto che la creatina funziona molto bene per la maggior parte degli atleti, indipendentemente dall'età o dal sesso. Dopo centinaia di studiSu questo supplemento, il consenso è che non è solo efficace, ma anche sicuro. L'assunzione di creatina monoidrato, estere etilico o qualsiasi altra forma può aiutarti a mettere su qualche chilo di massa muscolare magra, aumentare la tua forza in palestra del 10% e migliorare significativamente la pompa durante l'allenamento. Tutto questo, senza effetti collaterali e in poche settimane.
10. Usa il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) nel tuo piano nutrizionale per aumentare la massa muscolare
Assumere da 1 a 3 grammi di HMB con il cibo al mattino, prima e dopo gli allenamenti e prima di coricarsi per i primi tre mesi di allenamento. Oltre alla creatina, che è buona per i bodybuilder di tutti i livelli di esperienza, un altro ottimo integratore per i principianti è l'HMB. È un metabolita dell'aminoacido a catena ramificata leucina . L'HMB previene la disgregazione muscolare e stimola la crescita muscolare, soprattutto nei principianti (la ricerca mostra che l'efficacia dell'HMB non è così significativa per i bodybuilder avanzati). Dopo tre mesi, passare a 5-10 grammi di leucina. È bene includere questo integratore nei piani nutrizionali per gli ectomorfi .
Grazie per aver visitato Depor Trainer!
La linea di fondo è che hai bisogno di una buona quantità di proteine, carboidrati e grassi da cibi buoni se vuoi seguire diete sane per aumentare la massa muscolare . Integratori come la creatina e le proteine del siero di latte nei frullati per il recupero muscolare possono aiutare. Dopo alcuni mesi di dieta ipercalorica per aumentare il volume, potresti essere interessato a cambiare la tua alimentazione per bruciare il grasso addominale .
Alcune persone possono trarre vantaggio dal lavorare con un nutrizionista online per aumentare la massa muscolare . Il dietista potrà stabilire il piano nutrizionale settimanale per aumentare la massa muscolare . Quindi, costruirai il piano nutrizionale per bruciare il grasso addominale senza morire di fame e senza mettere a rischio il tuo corpo. Sia che tu decida di assumere un professionista o di fare da solo, non dimenticare l'importanza della nutrizione muscolare per raggiungere il tuo obiettivo di essere in forma e avere il corpo che desideri. Qualsiasi domanda?
