Sebbene non sia fondamentale come la panca, la panca inclinata è un importante costruttore di muscoli. Questo esercizio è molto completo e ti aiuterà a guadagnare forza e muscoli nel petto, nelle spalle e nelle braccia . Leggi la nostra guida completa alla panca inclinata e ottieni il massimo da questo esercizio.
Perché usare la panca inclinata?
Costruire un grande petto significa sviluppare il più possibile i pettorali . Per fare ciò, è necessario utilizzare gli angoli . L'inclinazione e il declino della panca aiutano a creare pettorali potenti influenzando diverse parti dei muscoli.
I muscoli pettorali sono costituiti dal grande pettorale e dal piccolo pettorale. Il "più grande" è il muscolo più grande e il più piccolo è un triangolo più piccolo sotto di esso.
Entrambi non possono essere allenati in modo efficace con una panca piana standard. Aggiungendo una panca inclinata (o declinata), puoi indirizzare diverse fibre muscolari, che ti aiuteranno ad allenare i tuoi pettorali. Tieni presente che più inclini la panca, maggiore sarà lo stress sulle spalle, quindi fai attenzione e trova l'angolo della panca inclinata in cui togli lo stress dalle spalle.
Panca inclinata o panca per la parte superiore del torace) e i muscoli coinvolti
La panca inclinata , nota anche nelle palestre come "panca per torace superiore" , è un esercizio composto che impegna più muscoli durante la sua esecuzione. Questi muscoli sono:
Pettorale maggiore (per lo più).
Deltoidi anteriori (o anteriori della spalla).
Tricipiti a porzione lunga .
In secondo luogo, sono interessati il dentato, la dorsale o il bicipite.
Una panca inclinata è qualcosa che dovresti includere nella tua routine. Lavorare da questa angolazione può migliorare i tuoi pettorali superiori in modi che altri esercizi non possono eguagliare. Il movimento di alzare le braccia sopra la testa accorcia la porzione clavicolare dei pettorali, il che significa che una maggiore inclinazione esercita maggiore pressione sulla testa dei pettorali e dei deltoidi .
Mentre di solito devi ridurre il peso rispetto alla panca piatta, la panca inclinata è essenziale se prendi sul serio gli esercizi di forza della panca. La panca inclinata o il la panca pettorale superiore viene eseguita su una panca inclinata. Come vedrai ora, e contrariamente a quanto molti pensano, l'inclinazione della panca non ha bisogno di essere esagerata se quello che stai cercando è lavorare di più la parte superiore del torace.
Esistono due modi principali per eseguire questo esercizio: la panca inclinata con bilanciere e la panca inclinata con manubri . In entrambi i casi è indispensabile una panca inclinata. , che può essere anche di diverse tipologie:
- Una panca con un'inclinazione fissa e un supporto integrato si trova solitamente in tutte le palestre commerciali per eseguire la panca inclinata con bilanciere .
- Una panca regolabile consente di eseguire la panca inclinata con diversi gradi di inclinazione. Viene utilizzato principalmente per esercizi con i manubri. Queste panche possono essere trovate nelle palestre commerciali, sebbene siano disponibili anche panche inclinabili regolabili da casa .
- La panca regolabile può essere utilizzata anche con una coppia di staffe per posizionare un bilanciere.
 |
| Esempio di panca inclinata in palestra. La pendenza è fissa. |
 |
| Quest'altro sedile è regolabile. Permette di variare di più gradi l'inclinazione dello schienale e viene generalmente utilizzato per lavorare il petto con un paio di manubri. |
Ora parliamo del corretto angolo di inclinazione della panca per eseguire questo esercizio.
La panca inclinata e i suoi gradi. Qual è l'angolo di inclinazione corretto?
Per eseguire una panca inclinata con bilanciere , avrai bisogno della panca di cui abbiamo parlato e dei supporti. Idealmente, la panca dovrebbe essere posizionata con un angolo di circa 15-30 gradi . Se esegui l'esercizio su una pendenza più alta, rischi di far lavorare i muscoli sbagliati e che le tue spalle sostengano la maggior parte dello sforzo (cosa che non vuoi se stai cercando di isolare i pettorali). Ci sono anche alcune persone che affermano di sentirsi meglio allenandosi su una pendenza di 45 gradi.
Video che mostra una reclinazione consigliata da 15 a 30 gradi; del campione spagnolo di distensione su panca, Jesús Varela (Bilbo):
Avrai bisogno di provare la panca inclinata a vari livelli per vedere come ci si sente. In genere, dovrai sollevare la panca solo di 2 o 3 affondi, a seconda della distanza tra di loro.
È importante non inclinarlo troppo in alto. , poiché aumentare troppo l'angolo colpirà le spalle e lo trasformerà quasi in un esercizio per le spalle.
Tieni presente che l'angolo della panca inclinata dipenderà da ciò che funziona meglio per te. Rimuovi la bilanciere ed esercitati per vedere se senti tensione nella parte superiore del torace o nelle spalle.
Impara a usare le panche inclinate nel tuo allenamento
Puoi usare i manubri per espandere la tua gamma di movimento e mirare davvero al tuo petto. Anche usando diversi angoli di inclinazione mentre lavori con i tuoi set di distensione su panca inclinata , puoi sentirti molto più motivato.
ESEMPIO DI UNA ROUTINE DI PANCA INCLINATA CHE PUOI AGGIUNGERE ALLA TUA GIORNATA AL PETTO
- 3 x 8-12 ripetizioni di panca con bilanciere (regolare l'inclinazione della panca in ogni serie tra intervalli confortevoli, ovvero 15 gradi nella prima serie, 30 gradi nella seconda e 45 gradi nella terza serie).
- 3 x 10 ripetizioni di panca inclinata con manubri .
Come eseguire la panca inclinata con bilanciere usando la tecnica corretta
Se vuoi costruire il torace perfetto con una parte superiore del corpo prominente, esegui la panca inclinata con bilanciere e la panca con manubri . Enfatizzare la parte superiore farà sembrare più grande il tuo petto. Diventerà così grande che potrai metterci dentro anche un bicchiere d'acqua!
La pendenza della panca dovrebbe essere di circa 15-30 gradi, ma ne parleremo più avanti.
1. Sdraiati sulla panca. Tieni le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento, i glutei a contatto con il supporto inferiore e la schiena contro il supporto lungo della panca.
2. Afferra la bilanciere con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Unisci le scapole e tieni le spalle indietro per spingere il petto in fuori (retrazione scapolare). Una volta che è compatto, afferra saldamente la bilanciere (se possibile con i pollici intorno ad essa) ed estraila saldamente dal rack.
3. Quando la bilanciere è fuori, riempi i polmoni di aria e tieni premuto. Spingi i piedi sul pavimento e abbassa labilanciere in modo controllato finché non tocca la parte superiore del torace.
4. Toccando il petto, sollevare in modo esplosivo la bilanciere nella posizione di partenza fino a quando le braccia non sono completamente estese. Rilascia l'aria dai polmoni alla fine del movimento. Ricorda di tenere le scapole unite e le spalle indietro durante tutto il movimento. Avrai completato una ripetizione.
È anche importante mantenere gli addominali tesi e tesi durante l'esercizio; ti darà più forza. Se vuoi renderlo più difficile, fai una pausa di 1-2 secondi quando la bilanciere colpisce il tuo petto.
Dopo aver completato le ripetizioni desiderate, posizionare con cura la bilanciere sulla supporti. Se hai intenzione di usare pesi pesanti, è meglio che un partner ti guardi.
Il segreto per ottenere il massimo dalla panca inclinata è nella panca
Questo esercizio sviluppa la parte superiore del torace . Anche se colpisce anche la parte centrale del torace e richiede la forza dei tricipiti per funzionare. In misura minore, esercita anche i deltoidi anteriori . Lavorare su questo esercizio conferisce al torace una forma molto piacevole in quanto accentua la vita principalmente nelle fibre superiori.
I bodybuilder esperti hanno opinioni divergenti sul fatto che la panca inclinata debba essere inclusa nelle routine. Alcuni credono che questo esercizio dovrebbe essere incluso nella routine per sviluppare i muscoli pettorali. Mentre altri credono che l'esercizio dovrebbe essere incluso solo temporaneamente e aggiungere varietà all'allenamento. Ognuno deve fare la sua scelta; ma comunque è molto importante conoscere tutte le caratteristiche ei benefici di questo esercizio.
Distinguerai questo esercizio dalla panca o inclinati per l'inclinazione della panca superiore . L'angolo di inclinazione non deve essere troppo ripido; normalmente sarà di circa 30 gradi . Una panca da palestra fissa con supporti per bilanciere di solito fornisce questa inclinazione approssimativa. Se il sedile è regolabile, puoi regolare l'inclinazione nella posizione ideale. In ogni caso, dovresti sempre tenere i piedi a contatto con il suolo. Tenerli in aria mentre si trasporta peso fa perdere stabilità e può causare lesioni alla schiena.
 |
| Imparare bene la tecnica della panca inclinata ci permetterà di dare più lavoro ai nostri pettorali e raggiungere la dimensione che stiamo cercando. |
Ci sono alcune raccomandazioni che si applicano sia alla panca inclinata che ad altre distensioni su panca.
- Durante questo esercizio è importante che le mani si muovano su un piano verticale . Anche se puoi avvicinare leggermente le mani al viso quando sollevi la bilanciere (fai attenzione che la bilanciere non tocchi i supporti). La maggior parte degli atleti è abituata a fare pressione sulla panca e può controllare la posizione delle mani in modo che non si muovano in avanti.
- Evitare di piegare i polsi all'indietro, poiché in questa situazione è più difficile mantenere il controllo della bilanciere .
- Quando si arrampica, ricordarsi di non spingere la bilanciere verso la pancia o le gambe, ma verso il viso o verticalmente. Perderai il controllo dell'esercizio.
- E' anche molto importante fare diverse serie di avvicinamento o riscaldamento con la bilanciere vuota o con dischi leggeri per sentire la meccanica del movimento e preparare i muscoli e le articolazioni ai carichi. Questo è particolarmente importante se la panca è il primo esercizio della tua routine.
- L'ideale è abbassare la bilanciere fino a toccare la parte superiore del torace. Se vuoi il massimo allungamento della fibra, questa è quella giusta. Tuttavia, alcuni bodybuilder professionisti abbassano la bilanciere per "toccare quasi il petto" o la lasciano a pochi centimetri dal petto. Nel tempo, ogni atleta sviluppa la propria tecnica con la quale sente più lavorare i muscoli. Consigliamo sempre di toccare il petto , soprattutto per i principianti .
- Abbassare la bilanciere all'altezza dell'addome o del collo rende difficile l'arrampicata ed è anche molto pericoloso. In questi casi, se la bilanciere scivola dalle tue mani, può cadere sul collo o sulla pancia, il che è fatale.
Prima di allenarti con pesi pesanti sulla panca inclinata , esegui diversi approcci con i pesi per riscaldarti . Non aumentare il peso di lavoro finché non sei sicuro di aver imparato la tecnica della panca inclinatacon bilanciere. Assicurati di chiedere aiuto a un osservatore, anche se sei sicuro di poter ottenere le ripetizioni da solo.
 |
| La panca inclinata con bilanciere è un esercizio in cui è molto importante avere un osservatore che ci aiuti con la bilanciere nel caso in cui la ripetizione fallisca. |
Vantaggi della panca inclinata
È un esercizio composto che puoi includere in una varietà di sport come l'allenamento con i pesi o il crossfit; e anche come complemento a sport come arti marziali, boxe o calcio. Diamo un'occhiata ai numerosi vantaggi offerti dalla panca inclinata .
- Il più grande vantaggio è il grande carico di lavoro che fornisce al grande pettorale . Dona più volume al petto.
- Fornisce forza ed esplosività al petto e alle braccia; molto utile per le arti marziali e gli sport di contatto. È anche efficace per aumentare la velocità di corsa grazie all'aumento della massa muscolare nel busto.
- Migliora la forza e la massa muscolare nei tricipiti e deltoidi (zona anteriore) .
- Il bicipite e il gran dorsale svolgono un ruolo stabilizzante durante l'esecuzione di una distensione su panca.
- Puoi trasferire direttamente la forza ad altri esercizi come la panca piana.
Suggerimenti per ottenere più risultati con la panca inclinata
- Se vuoi accentuare ancora di più il lavoro del grande pettorale, allunga i gomiti ai lati mentre abbassi la bilanciere . Tieni presente che questo stile è più rischioso per gli infortuni che piegare i gomiti. Quindi assicurati di usare un peso più leggero se hai intenzione di allungare i gomiti.
- Un altro modo per posizionare al meglio il lavoro sul petto è quello di accorciare il percorso , in modo da non allungare completamente le braccia alla fine del movimento. Questa tecnica viene utilizzata dai bodybuilder pesanti per mantenere la tensione sul grande pettorale e ridurre il carico di lavoro sui tricipiti .
| Il bodybuilder Ronnie Coleman usa questa tecnica. |
- L'uso di un'ampia presa e l'abbassamento della bilanciere alla clavicola dà ai muscoli pettorali un pompaggio più grande.
Panca inclinata con manubri o panca per la parte superiore del torace con manubri
La panca inclinata con manubri è l'esercizio ideale per pompare la parte superiore del torace su una panca inclinata. Prima di tutto, avrai bisogno di una panca la cui inclinazione può essere regolata (panca regolabile). Puoi fare distensioni su panca inclinata con manubri su una panca con lo schienale a 30 o 45 gradi.
Gli atleti più avanzati possono trarre vantaggio dalla panca inclinata con manubri , poiché è un modo complementare per allungare le fibre pettorali con una corsa più lunga. Come con la panca inclinata con bilanciere, anche i deltoidi anteriori e i tricipiti ricevono un lavoro extra. Quando si esegue la panca inclinata con manubri, è necessario seguire gli stessi principi e raccomandazioni che abbiamo menzionato sopra per la panca con bilanciere.
I manubri ti consentono di lavorare unilateralmente, quindi sono ottimi per correggere gli squilibri di forza tra i lati sinistro e destro del busto. Un problema molto comune quando si esegue una panca con bilanciere è che abbiamo più forza con un braccio rispetto all'altro. Questo può essere risolto eseguendo le distensioni su panca inclinata con manubri. In questo modo, l'esercizio non solo farà lavorare la parte superiore del torace , ma migliorerà anche la coordinazione, la stabilità e la forza dell'equilibrio.
Se durante l'esercizio sentiamo dolore o fastidio alle spalle, porteremo i manubri leggermente più vicini al busto, posizionando i gomiti verso l'interno. Pertanto, il carico sulle spalle diminuirà.
Perché le distensioni su panca con manubri su una panca inclinata?
Durante il movimento della panca inclinata con manubri , l'atleta esegue una spinta verso l'alto. Questi tipi di esercizi migliorano la forza esplosiva e aumentano il testosterone. Il vantaggio della panca inclinata con manubri è che questo esercizio consente di esercitare bene la zona del torace del corpo, oltre ad aumentare i segni di forza in altri esercizi . Questo esercizio è perfetto per i principianti e sarà una buona base per gonfiare il petto. Lavorando sotto la supervisione di un allenatore, un atleta alle prime armi può muovere rapidamente i primi passi verso una buona tecnica. Inoltre, la panca inclinata con manubri è un esercizio molto efficace per iniziare la giornata.
Per gli atleti professionisti o avanzati, la panca inclinata con manubri è la soluzione ideale . Quando un bodybuilder è bloccato sulla panca con bilanciere, può incorporare la versione con manubri per aumentare la forza e trasferirla all'esercizio principale. Gli atleti esperti dovrebbero anche cambiare regolarmente il loro programma di allenamento. Questo esercizio aiuterà ad aggiungere varietà e diversificare il processo di pompaggio dei muscoli pettorali. Puoi allenarti in palestra usando il metodo superset . Ad esempio, puoi combinare l'esercizio di distensione su panca con la distensione su panca con manubri o con flessioni eseguite con diverse larghezze di presa. Puoi combinare questo esercizio con altri esercizi per il petto senza sosta.
La panca inclinata con manubri è perfetta anche per le donne. Le ragazze dovrebbero lavorare con un peso confortevole. Prima di allenarsi con il ferro, possono testare la loro forza principale usando regolari flessioni. E, come vedremo ora, ci sono anche altre interessanti varianti di esercizi per loro: la panca per i pettorali superiori con fasce , la panca inclinata in multipower...
Quali sono le differenze tra fare la panca con bilanciere e le distensioni su panca con manubri?
Abbiamo già commentato che la panca è l'esercizio di base del bodybuilding e del sollevamento pesi. I movimenti di spinta sono ciò che dà forza, potenza e dimensioni al busto. Tuttavia, per aumentare i risultati degli esercizi con bilanciere (es. panca), l'atleta dovrebbe eseguire anche sollevamenti con manubri. Ci sono diverse differenze riguardo all'uso delle due attrezzature (bilanciere e manubri). Ci sono anche diversi vantaggi nell'allenamento con i manubri invece dei bilancieri e viceversa.
- Sicurezza . L'esercizio con il bilanciere non è così sicuro se non ci sono partner che ti aiutano. Un peso elevato può causare problemi all'atleta se si mette sotto il bilanciere. Se non hai un partner o un allenatore e non sei molto sicuro delle tue capacità, usa la panca inclinata con manubri . Possono essere abbassati facilmente senza lesioni.
- Gamma di movimenti . Nella distensione su panca con bilanciere inclinato, l'atleta ha una gamma di movimento limitata. Entrambe le mani spingono la stessa bilanciere. Pertanto, l'atleta non può aumentare la gamma di movimento nel set. Molti bodybuilder affermano che quando si lavora con un bilanciere, i muscoli pettorali non ricevono il carico di lavoro adeguato. L'esecuzione della panca inclinata con manubri aumenta la mobilità articolare. I movimenti con i manubri sono considerati più naturali per il corpo dei bodybuilder.
- La capacità di migliorare la coordinazione dei movimenti . Con i manubri, l'atleta dovrà eseguire immediatamente i movimenti con due accessori contemporaneamente, che possono migliorare in modo rapido ed efficace la connessione neuromuscolare nel corpo umano. Pertanto, l'atleta migliorerà la sua capacità di coordinare i suoi movimenti. Questa abilità ti aiuterà anche nella vita di tutti i giorni.
- Indipendenza . I manubri ti danno l'opportunità di lavorare con entrambe le mani separatamente e contemporaneamente. Questo tipo di panca aiuta gli atleti a riprendersi dagli infortuni. Attraverso il lavoro localizzato, un atleta può recuperare forza in un muscolo infortunato. La panca inclinata con manubri bilancia la forza del core. I manubri risolvono un problema molto comune con la panca inclinata con bilanciere , ovvero che un braccio di solito esercita quasi tutta la forza. Usando i manubri, il bodybuilder impegna equamente le parti destra e sinistra del corpo. Pertanto, è possibile eliminare rapidamente lo squilibrio di forza nei gruppi muscolari, nonché nelle proporzioni estetiche dell'atleta.
- Versatilità . Con l'aiuto dei manubri, un bodybuilder può pompare tutti i gruppi muscolari del corpo. È sicuro da lavorare e anche molto comodo. L'atleta ha un gran numero di movimenti di base e isolati per l'allenamento con i manubri.
- La possibilità di utilizzare i manubri in diverse condizioni . I manubri sono piccole attrezzature sportive che occupano poco spazio. Sono molto facili da conservare a casa. Puoi anche portarli con te nei lunghi viaggi in auto. In questo modo potrete sempre mantenere efficacemente il buono stato della vostra condizione fisica.
SVANTAGGI DELLA PANCA INCLINATA CON MANUBRI
Oltre agli aspetti positivi, ci sono diversi svantaggi nell'esecuzione di distensioni su panca con manubri inclinati. Lo svantaggio più basilare arriva quando si tratta di aumentare i pesi. Per gestirlo in modo efficace, è necessario disporre di un gran numero di manubri. Ma il problema può essere risolto pagando una palestra o acquistando manubri regolabili. Se ti alleni a casa, anche una sedia a dondolo con lo schienale inclinato può essere utilizzata per improvvisare questo esercizio.
Un grande vantaggio del bilanciere rispetto ai manubri è che generalmente sarai in grado di sollevare più peso con il bilanciere.
La panca inclinata a casa e altri modi per eseguire questo esercizio
La curiosità e le sorprese di questo esercizio non si limitano a ciò che spieghiamo. Rimani un po' più a lungo e impara alcune varianti interessanti dell'esercizio. Alcune delle idee che vedrai saranno molto utili anche per la panca a casa.
Posso fare la panca inclinata senza panca?
Sì, un'alternativa efficace se non hai la banca o se si tratta di un investimento che non puoi permetterti è usare una sedia a dondolo o una palla svizzera . In entrambi i casi, l'ideale è eseguire la versione con manubri dell'esercizio . Il movimento della panca è come lo spieghiamo in questa guida.
 |
| Usa una sedia a dondolo per fare una panca inclinata senza una panca a casa. Ti serviranno solo i manubri. |
 |
| Guarda le animazioni per vedere come eseguire la distensione su panca inclinata Swiss Ball . |
 |
| Questa panca è senza panca e, inoltre, con la palla svizzera allenerai i tuoi muscoli stabilizzatori . La palla è una superficie su cui è difficile mantenere l'equilibrio. Ovviamente dovrai usare manubri più leggeri. |
Panca con bande, un'altra variante altamente consigliata
Le fasce di resistenza da palestra sono un altro modo efficace per eseguire la distensione su panca a casa e, cosa più interessante, la distensione su panca inclinata. Basta attaccare gli elastici alla porta ed eseguire un movimento di spinta, estendendo le braccia in diagonale in avanti, come mostrato nell'animazione:
|
| Puoi fare la distensione su panca con le fasce di resistenza a casa e senza panca . Gli elastici hanno il vantaggio di occupare poco spazio e puoi portarli dove vuoi. Puoi provare gomme di diverso peso per aumentare l'intensità. |
Se lo desideri, puoi anche utilizzare una panca per la distensione su panca con elastici .
 |
| Esecuzione di una distensione su panca con fasce. |
 |
| Un praticante di forza che esegue la panca con elastici. |
Puoi persino acquistare panche per pesi che hanno già delle fasce di resistenza integrate. Sono ideali per la panca a casa. Vedi alcune opzioni.
Panca inclinata su Multipower o Smith Machine
Questa è un'altra variazione che puoi fare spesso nelle palestre commerciali che hanno la macchina. Non è un esercizio di base, ma ti aiuterà ad aggiungere varietà alla tua routine e a gonfiare il petto. Tieni presente che potresti non essere in grado di portare tanto peso quando esegui la distensione su panca inclinata multipower . Regola la panca all'inclinazione o ai gradi corretti e prova questo esercizio. Come tutto, ha vantaggi e svantaggi .
 |
| Esecuzione della panca inclinata multipower . |
VANTAGGI DEL GRUPPO INCLINATO MULTIPOWER
- Maggiore isolamento del muscolo pettorale.
- Possibilità di allenarsi da soli e senza supervisione. Non c'è pericolo di andare sotto la bilanciere in caso di fallimento.
- Ottimo complemento per pompare i pettorali o per completare una routine toracica .
SVANTAGGI DELLA BANCA INCLINATA MULTIPOWER
- È più dannoso e può generare più pressione sulle spalle. Devi stare attento.
* Ti consigliamo di fare una breve pausa al petto se stai facendo la panca inclinata multipower.
- Il movimento, una volta guidata la barra, è meno naturale della panca inclinata. C'è un aumento dello stress sulle articolazioni .
- Questo esercizio ci permette di portare meno peso di quello che usiamo di solito.
- Alcune persone trovano scomodo lavorare su una macchina multipower.
Panca declinata o panca inclinata verso il basso
La cosiddetta panca inclinata verso il basso non è una panca inclinata. Anche se daremo un'occhiata a questo esercizio (in realtà chiamato panca declinata), è il movimento completamente opposto della panca inclinata.
Proprio come l'inclinazione (su) allena i pettorali superiori, la discesa (posizione della panca in basso) allena i pettorali medi e inferiori. A differenza dell'inclinazione, che esercita pressione sulle articolazioni della spalla e sui deltoidi, la panca con declinazione si concentra principalmente sul petto.
Non dovresti mai usare una "presa falsa" (non avvolgere il pollice fuori dalla bilanciere) quando fai questo esercizio. Se la bilanciere scivola dalle tue mani, potrebbe atterrare sul tuo collo.
TROVA L'ANGOLO MIGLIORE PER BANCA DECLINATA O PANCA INCLINATA VERSO IL BASSO
Popolare tra i bodybuilder come Ronnie Coleman , la panca inclinata verso il basso viene eseguita al meglio su una panca in declino . Quello in cui vedi spesso persone che fanno sit-up. In quanto tale, l'angolo è solitamente quello che la banca porta già.
Siediti su di esso, metti le gambe sotto l'estremità della panca e sdraiati. Se sei troppo lontano dal supporto della bilanciere per rimuoverlo, chiedi a qualcuno di consegnartelo. Con un po' di pratica, puoi anche tirare la bilanciere. Usa una presa a metà larghezza per formare un angolo di 90 gradi tra gli avambracci e i bicipiti quando sei a metà corsa.
Se la panca che stai utilizzando è regolabile , dovrai sperimentare la variazione che fa per te. Se stai esercitando troppa pressione sulle spalle, prova a regolarlo finché non è comodo.
UTILIZZO DELLE VERSIONI NELLA TUA FORMAZIONE
L'esercizio Incline Down Press può essere eseguito anche con bilanciere o manubri.Se non hai aiuto, i manubri sono l'opzione più sicura e offrono anche una maggiore libertà di movimento .
Proprio come consigliamo per la panca inclinata, puoi eseguire l'esercizio declinato con manubri e bilancieri per massimizzare la crescita del torace .
Allenamento pettorale da tutte le angolazioni
Puoi combinare le diverse angolazioni ed esercizi per lavorare completamente il tuo petto e costruire un busto impressionante. Infine, ti daremo questa piccola routine di base che ti sarà molto utile. Mettilo in pratica!
Esempio comune:
3 x 8-12 ripetizioni su panca con bilanciere
3 x 10 ripetizioni su panca inclinata con bilanciere
3 x 10 ripetizioni su panca declinata con manubri
3 x 8 ripetizioni su panca inclinata con manubri (usare manubri pesanti e variare gli angoli dall'inclinazione: 15, 30 e 45 gradi)
Grazie mille per la lettura, caro lettore. Ci auguriamo che tutte le informazioni nella guida alla panca inclinata ti siano state molto utili. Se hai suggerimenti per migliorare, non esitare a contattarci e facci sapere!
Leggi altri articoli interessanti!
BAR - ROUTINE BAR PER AUMENTARE LE RIPETIZIONI
GUIDA SQUAT AGLI ESERCIZI CON I PESI
Sostienici sui social!
