Non sai come calcolare il tuo massimo di ripetizione ? Ecco una formula per calcolare 1 rm , consigliata da un allenatore di forza e condizionamento. Usa le nostre formule per calcolare 1 rm e scopri qual è il tuo numero magico. Grazie alla conoscenza della massima ripetizione sarai in grado di stabilire le percentuali appropriate per assicurarti di lavorare i tuoi muscoli nel modo più efficace possibile.
Conoscere i tuoi limiti significa che puoi capire come batterli calcolando il tuo massimo di una ripetizione. Ma capire quanto peso puoi squat , stacco da terra, panca o military press - il tuo massimo di una ripetizione (1RM) - ha un uso che va ben oltre il semplice diritto di vantarsi.
"Se stai cercando di aggiungere forza e muscoli, sia per l'estetica che per le prestazioni, calcolare il tuo 1 braccio è d'obbligo", afferma il dottor Nicholas Gill, allenatore di forza e fitness per la squadra di rugby All Black. "Allenandoti a una percentuale specifica del tuo 1m puoi mettere una quantità calcolata di stress su un muscolo in un certo periodo di tempo. Tale specificità creerà il tasso di crescita muscolare più veloce".
Che cosa sta calcolando la ripetizione massima
- Definizione 1 rm : L' 1 rm o ripetizione massima è la quantità totale di peso che siamo in grado di spostare con una buona forma per eseguire una singola ripetizione in un determinato esercizio. Dopo aver eseguito quella ripetizione del massimo sforzo non dovremmo essere in grado di completarne un'altra. È interessante calcolare la forza massima in grandi esercizi di base come stacchi, squat, panca, military press, pull-up con pesi, dip con pesi o remi con bilanciere.
Il modo più accurato per conoscere il tuo massimo di 1 ripetizione è caricare quanto più peso possibile dopo un adeguato riscaldamento e avvicinamento. Tuttavia, tentare frequentemente il 1rm è potenzialmente pericoloso a causa del rischio di lesioni , soprattutto se sei un principiante. Ecco perché esiste la formula per calcolare 1 rm. Raccomandazione di, specialisti della formazione.
La formula calcola 1 rm o come calcolare il massimo in una ripetizione
Come calcolare il mio rm? Prova una delle formule che ti proponiamo.
- Per la parte superiore del corpo o la panca:
Devi provare un peso con cui puoi fare un massimo di 4-6 ripetizioni e posizionarlo nella seguente formula.
(Peso da 4 a 6 ripetizioni x 1,1307) + 0,6998
Esempio:
Supponiamo che tu sia in grado di eseguire una distensione su panca di 80 kg per 5 ripetizioni. Mettiamo 80 nella formula per calcolare 1 rm.
(80 x 1,1307) + 0,6998 = 91
Secondo la formula, il tuo 1 rm è 91 kg .
- Per la parte inferiore del corpo (esercizi come squat e stacchi):
Qui dovrai anche basarti su un peso con cui puoi fare tra 4 e 6 ripetizioni e inserirlo nella formula.
(Peso da 4 a 6 ripetizioni x 1.09703) + 14.2546
Esempio:
Nello squat sei riuscito a fare 5 ripetizioni con 90 kg. Come calcolare il mio 1rm?
(90 x 1,09703) + 14,2546 = 113
Ora che sai che il tuo 1m approssimativo è di 250 libbre nello squat.
Come hai visto, spostare un peso a 5 ripetizioni è un'azione relativamente sicura e ti aiuterà a stimare il peso che sposteresti a 1 ripetizione grazie alla formula proposta. Calcola 1 rm
I metodi che abbiamo visto sono per calcolare 1 rm sulla base di 5 ripetizioni . Successivamente, vogliamo mostrarti alcune altre formule per calcolare il tuo massimo di ripetizioni in base a diversi intervalli di ripetizioni. Ma tieni presente che più ti allontani da 5, il risultato potrebbe essere più impreciso.
Inoltre, vi consigliamo dopo aver visto le formule di restare a leggere un po' di più . Parleremo delle diverse percentuali dell'1rm e di quali abilità migliorerai allenandoti in quelle gamme!
Altre formule per calcolare la forza massima o le ripetizioni massime
Quelli che vedrai ora sono validi per conoscere l'1 rm da qualsiasi numero di ripetizioni che fai con un peso. Anche se tieni presente che il modo ideale per avvicinarti al risultato reale è che il peso che usi ti consente di fare tra 1 e 10 ripetizioni. Ad esempio, 4, 5... Dopo 10 ripetizioni, l'1 rm stimato nelle formule sarà più impreciso. In ogni caso, tieni presente che si tratta di un valore indicativo e che il risultato può variare fino a 7 kg sopra o sotto il numero che ti dà.
Per tutti gli esempi useremo 80 kg x 6 ripetizioni. Se il risultato fornisce decimali, puoi sempre arrotondare.
1995 Epley Formula RM
Forse è uno dei più conosciuti e utilizzati per stimare l'1 rm . La formula di Epley è:
(Peso sollevato x 0,0333 x Ripetizioni eseguite) + Peso sollevato
Esempio: (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg di 1RM
*A volte viene fatto anche moltiplicando solo per il valore 0,033.
Formula RM di O'Connor et al. dal 1989
La formula di O'Connor per calcolare 1 rm è la seguente:
Peso sollevato x (1 + 0,025 x Ripetizioni eseguite)
Esempio: 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg di 1RM
Formula RM 1997 di Gorostiaga
Peso sollevato / (1,0278 - 0,0278 x Ripetizioni eseguite)
Esempio: 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg di 1RM
Scarica la nostra tabella per calcolare le ripetizioni in Excel
Per averci letto fino a qui, vorremmo farti questo regalo. Se preferisci un modo più diretto per stimare 1 RM, scarica il nostro calcolatore di 1 RM per Excel . Ti aiuterà a calcolare il rm per ripetizioni e ti mostrerà i pesi approssimativi da utilizzare per ottenere fino a 12 ripetizioni negli esercizi principali: panca, squat, rematore, military press ... È molto utile, poiché con questo Excel tavolo sarai in grado di indicare sempre i tuoi migliori voti di forza massima in quegli esercizi.
Calcolatrice online 1 rm e calcolatrice RM di Powerexplosive
Nel caso tu stia cercando un calcolatore rm online , la nostra raccomandazione è di provare quello sul sito https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator . È molto più di un web per calcolare il rm; Oltre al calcolatore, ti offre un confronto con altri sollevatori nel mondo per vedere il tuo livello (principiante, intermedio, avanzato...). Include tabelle con gli standard di forza per uomini e donne, puoi registrarti per monitorare il tuo allenamento... Sebbene sia in inglese, è molto completo e lo consigliamo al 100%.
Per quanto riguarda il calcolatore rm Powerexplosive , non ne abbiamo trovato uno in quanto tale sul loro sito web. Ma ci siamo imbattuti in un articolo molto interessante con altri modi per calcolare il mio 1rm . Puoi leggerlo sul sito Web di Powerexplosive .
Come calcolare il manubrio rm
Per calcolare il tuo manubrio 1m basta aggiungere il peso dei due manubri e inserirlo in una qualsiasi delle equazioni di cui sopra.
Importante: per stimare la forza del manubrio, usa un peso con cui puoi fare 5-8 ripetizioni e determina sempre la tua forza massima usando le formule. Non tentare mai il massimo di una ripetizione con i manubri in quanto è una delle cose più pericolose e dannose che puoi fare in palestra. Non pensare nemmeno a sollevare il tuo 1 braccio con i manubri!
Calcola la ripetizione massima per pull-up e dip ponderati
Come con i manubri, si tratta di aggiungere. Per calcolare 1 rm per pull-up o dip con pesi, aggiungi semplicemente il tuo peso corporeo e il peso del peso che stai utilizzando. Inserisci il numero nelle formule per calcolare il rm.
Grazie all'1 RM possiamo sapere quali pesi utilizzare per le massime ripetizioni in altre gamme
Conoscere il tuo massimo di una ripetizione è particolarmente utile per progettare i tuoi programmi di allenamento . Ad esempio, se una routine richiede di lavorare con determinate percentuali di 1 rm, sapremo quali pesi utilizzare. Oppure anche quali pesi gestire secondo le ripetizioni indicate da una routine.
Supponiamo che la formula ci abbia dato un peso corporeo stimato di 92 kg nella distensione su panca e che una routine ci chieda di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni. Per facilitare il compito, abbiamo lasciato una tabella qui sotto dove puoi vedere il numero di ripetizioni massime che potresti ottenere con ogni percentuale di 1 rm.
La tabella ci dice che saremmo in grado di fare 10 ripetizioni con il 75% del nostro 1 rm. Pertanto, 92 kg x 75% = 69 kg.
Se il nostro 1m stimato fosse di 92 kg, significa che a 69 kg saremmo in grado di fare 10 ripetizioni. Naturalmente, se la tabella ci chiede di fare 4 serie da 10, con quel peso molto probabilmente non saremo in grado di completare tutte e 4 le serie. Quindi, per non sbagliare, consigliamo di andare su un peso che ci permetta di fare più di 10. Ad esempio, con il 67% del rm potremmo fare 15 ripetizioni secondo la tabella.
92 kg x 67% = 61,5 kg; Con questo peso completeremmo senza problemi 4 serie da 10 ripetizioni.
Dai un'occhiata alla tabella e continua a leggere più avanti, poiché parleremo delle abilità che possiamo allenare a diverse percentuali della ripetizione massima.
| ripetizioni | % 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 97% |
| 3 | 94% |
| 4 | 92% |
| 5 | 89% |
| 6 | 86% |
| 7 | 83% |
| 8 | 81% |
| 9 | 78% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 71% |
| 13 | 70% |
| 14 | 68% |
| 15 | 67% |
| 16 | 65% |
| 17 | 64% |
| 18 | 63% |
| 19 | 61% |
| 20 | 60% |
| 21 | 59% |
| 22 | 58% |
| 23 | 57% |
| 24 | 56% |
| 25 | 55% |
| 26 | 54% |
| 27 | 53% |
| 28 | 52% |
| 29 | 51% |
| 30 | 50% |
Il 50% del tuo 1RM migliora la forza esplosiva
"Se vuoi migliorare il ritmo e la velocità dei tuoi muscoli sul campo sportivo, questo è il peso che fa per te", dice Gill. "È particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di muoversi molto velocemente, come i pugili".
Come usarlo: La combinazione perfetta per ogni atleta è fare 3-6 serie da 3-4 ripetizioni esplosive veloci . Usa un peso che sia il 50% del tuo 1RM . Questo condizionerà i tuoi muscoli a essere forti, esplosivi e veloci senza aumentare troppo le dimensioni, la massa e la lentezza - i tratti distintivi di un atleta ben atletico.
Tra il 60 e il 70% del tuo 1RM migliora la resistenza
"Questo è un bene per gli atleti di lunga distanza, poiché allena i muscoli a continuare a muoversi mentre si spostano carichi moderati", afferma Gill.
Come usarlo: se sei un atleta di resistenza o vuoi semplicemente perdere peso, usa i pesi in circuiti senza riposo composti da 4-10 esercizi. Fai da 12 a 20 ripetizioni . Questo brucia calorie e aumenta il metabolismo fino a 12 ore dopo l'esercizio.
Tra il 70% e l'80% del tuo 1RM è il migliore per la crescita muscolare
"Un peso elevato ma che ti consente di eseguire un certo numero di ripetizioni", afferma Gill. "Questo stresserà le tue fibre muscolari abbastanza da costringerle ad aumentare di dimensioni e crescere".
Come usarlo: questa è una pratica standard di sollevamento pesi, quindi dovresti fare 7-12 ripetizioni in modo da poter mettere abbastanza stress sui muscoli per costringerli a crescere. La chiave qui è un breve periodo di riposo da 30 a 60 secondi per esaurire il muscolo. Queste gamme sono ideali per aumentare il volume .
Il 90% del tuo 1RM migliora la potenza
"Se vuoi costruire rapidamente la massima forza, devi spostare carichi pesanti con velocità", afferma Gill. "Gli atleti ad alte prestazioni utilizzano questo tipo di allenamento.".
Come usarlo: durante ogni ripetizione, accelera la barra il più velocemente possibile mantenendola in controllo con una buona forma. Basta fare 3-4 ripetizioni e poi fare una pausa di 2-3 minuti per recuperare. Eseguire tra 3-4 serie.
95% del tuo 1RM per costruire forza
"Il più alto livello di sviluppo della forza, questo peso ti porterà oltre i tuoi precedenti limiti nel minor tempo possibile."
Come usarlo: usa sempre supporti di sicurezza o fatti controllare da un osservatore ed esegui solo 1-3 ripetizioni per serie per evitare lesioni. Dovresti allenarti con un carico così pesante solo per 6-12 settimane consecutive; oltre a ciò, il tuo sistema nervoso inizierà ad affaticarsi, il che può portarti a sentirti male e richiedere un po' di tempo libero.
*Formule create dall'Università del New Mexico.
Ci auguriamo che tu abbia finalmente imparato la formula per calcolare il tuo 1 rm . Se hai imparato qualcosa con noi, non dimenticare di tornare qui per leggere altri articoli di tuo interesse. Calcolare 1 rm in Excel è solo uno dei trucchi che ti insegneremo, in altri post imparerai come calcolare il grasso corporeo o qual è la forza massima che potresti ottenere essendo naturale .
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