QUANTO DEVO SOLLEVARE SE MI ALLENO POWERLIFTING NATURALE?

Mi alleno per acquisire forza e praticare il powerlifting naturale. Quanto peso devo sollevare? Se ti sei posto questa domanda, ecco alcune statistiche realistiche per lo squat, lo stacco da terra e la panca.

Ti alleni in palestra e ti interessa prendere forza ? Pratichi il powerlifting ? Vuoi sapere quanto puoi aspirare ad essere forte nello squat , nella panca e nello stacco da terra ? Allora questo articolo è per te, lettore. Non perderlo! ;)

Incontra la forza umana: quanto peso dovresti sollevare? 

Ogni giorno, i sollevatori naturali sono bombardati da video di bodybuilder professionisti e powerlifter in grado di tirare pesi enormi come i supereroi di un altro mondo. Pochi si rendono conto che i marchi di questi professionisti sono impossibili da ottenere da individui che non usano steroidi anabolizzanti . 

Questo è un dato di fatto e tuttavia molti continuano a soffrire di una chiara disillusione che deve essere distrutta. Oggi vorrei presentarvi quelli che potrebbero essere considerati parametri di riferimento realistici della forza umana per lo squat , la panca e lo stacco da terra  in individui naturali .

ATTENZIONE, l'articolo intende dare una visione generale e media che non deve coincidere con l'esperienza personale di ogni persona. I tuoi punteggi e record naturali di powerlifting  possono essere più alti o più bassi, ma questo ti darà un'idea approssimativa e abbastanza realistica di quelli che potrebbero essere considerati buoni livelli di forza per un sollevatore naturale. Ricorda che  forza e peso corporeo sono correlati, quindi in generale  più muscoli + peso = più forza.

Quanto peso dovrei squat?

Lo squat può essere un ottimo esercizio, ma non tutti sono nati per muovere pesi pesanti. Le persone con femori corti hanno un vantaggio rispetto ai sollevatori alti con gambe lunghe. Quanto peso dovrei sollevare se sono un principiante? 

Per le persone con una genetica media, sollevare 1,5 volte il proprio peso corporeo o un po' di più è il punto dopo il quale le cose si fanno davvero complicate.

Qualsiasi risultato superiore a questo può essere considerato un buon voto per un naturale.

Prendiamo come esempio che sei un naturale di taglia media di circa 75 kg. Se riesci a sollevare 250 libbre per 6-8 ripetizioni con una buona forma, allora considera te stesso fortunato. La forza del peso corporeo  sarà abbastanza buona.

Se i tuoi femori sono davvero bassi e hai una corporatura robusta, potresti raggiungere il doppio del tuo peso corporeo o anche di più. Ciò significa che se pesi 75 kg, un giorno potresti essere in grado di spostare 150 kg per una serie completa di 6-8 ripetizioni.

Infine, abbiamo questi ragazzi con la genetica sfavorevole. Se rientri in questa categoria (gambe lunghe, busto corto ed ectomorfo), non sentirti male. Michael Jordan è con te, amico. Per questi individui, lo squat sarà un sollevamento difficile. Ecco perché i tuoi voti saranno un po' più bassi. Tuttavia, potresti essere in grado di ottenere uno squat decente. Ci vorrà semplicemente più tempo  per ottenere la potenza muscolare necessaria .

Quanto devo fare la panca?

Cerchiamo di essere chiari per un momento. La domanda che ti ha portato così lontano è  quanto dovrei fare la panca . La panca è il motivo per cui stai leggendo questo. Non ti importa molto della forza umana nello squat e nello stacco. Vuoi sapere quanto sarai in grado di fare la panca.

Quindi quanta forza può fare una persona in questo esercizio? Diremo che i sollevatori con "braccia Tyrannosaurus Rex" e spalle larghe sono le migliori panche per la stampa. Questa struttura riduce la gamma di movimento e consente naturalmente al sollevatore di spostare più peso. E non solo, ma anche il recupero dall'allenamento è più veloce.

Quanto peso devo sollevare? Normalmente, una persona media sarebbe in grado di sollevare il proprio peso corporeo o qualcos'altro per un set completo. Ciò significa che se pesi 75 kg e hai una genetica media, le cose diventeranno davvero difficili una volta che raggiungerai 75 kg per 6-8 ripetizioni. Qualsiasi marchio che vada oltre richiederà uno sforzo maggiore. Non ti aspetti nemmeno che una persona media sollevi mai più di 1,5 volte il proprio peso corporeo  nel  powerlifting naturale . Nel caso del nostro sollevatore naturale da 75 kg, questo sarebbe 112,5 kg.

Se sei uno dei pochi fortunati, potresti riuscire a raggiungere poco più di 1,5 volte il tuo peso corporeo o addirittura avvicinarti a sollevare il doppio del tuo peso corporeo .

Quanto peso devo portare in palestra? Se pesi 75 kg e hai una buona genetica da panca , fare 112,5 kg per una serie di 6-8 ripetizioni è il punto in cui toccherai il soffitto. Tuttavia, indipendentemente dal fatto che tu sia stato benedetto con una genetica favorevole, realizzare l'impresa richiederà una notevole quantità di tempo. La forza nel corpo  umano si sviluppa molto lentamente, ricordalo!

Alla fine, abbiamo quelli allampanati con lunghe braccia da gorilla, polsi magri e spalle naturalmente strette. Per questi ragazzi, la panca è una cattiva attività per il loro ego. Non vi sentite male, ragazzi. L'intera NBA è nella tua situazione. 

La maggior parte delle persone che rientrano in questa categoria sono sollevatori di deltoidi e tricipiti che usano una presa stretta. Ciò aumenta ulteriormente la gamma di movimento. Se rientrassi in questa categoria, saresti in grado di sviluppare la forza muscolare fino a 1 volte il tuo peso corporeo con relativa facilità. Un giorno potresti raggiungere 1,5 volte il tuo peso corporeo, ma arrivarci sarà pazzesco.

Chissà... forse se ignori tutto il resto nella vita potresti anche superare questi limiti di guadagni di forza muscolare ... La panca non va bene con i ragazzi alti con le braccia lunghe. Se vuoi sollevare qualcosa di veramente pesante, dovrai pesare più di 130 kg per compensare le tue leve.

Quanto dovrei eseguire lo stacco?

Quanta forza può avere una persona? Come per gli altri sollevamenti, anche lo stacco da terra è favorito da un tipo di corporatura specifico.

Se hai le braccia davvero lunghe, considera te stesso una scimmia fortunata. Sarà facile togliere la barra da terra. Inoltre, il tuo recupero sarà più breve, cosa che non sarà il caso delle persone con braccia e gambe corte.

Se sei una persona di proporzioni medie, sarai in grado di sollevare facilmente il doppio del tuo peso corporeo . Potresti anche andare oltre. Tuttavia, ciò richiederà molto tempo e fatica e non sarà affatto facile.

Quanta forza può avere un essere umano? Le persone con braccia lunghe, una colonna vertebrale naturalmente forte e dita lunghe (per una presa migliore) saranno in grado di sollevare oltre il doppio del peso corporeo nel primo anno di allenamento. Questi ragazzi potrebbero eventualmente togliere fino a 3 volte il peso corporeo con l'aiuto di una buona programmazione e dedizione. Se sei un sollevatore di 75 kg e sei tagliato per lo stacco, potresti essere in grado di tirare 200-225 kg in modo naturale, o forse anche di più in casi estremi. Questo sarebbe un eccellente  rapporto tra forza e peso corporeo .

Lo stacco da terra , a differenza dello squat o della panca , non richiede all'atleta di avere una grande quantità di massa muscolare, poiché il suo corpo non sostiene la barra. In questo esercizio, tiri la barra. Per questo motivo, molte persone vedono lo stacco da terra come un'opportunità naturale per brillare.

Sfortunatamente, o meno, le persone con le braccia T-Rex hanno più difficoltà quando si tratta di stacco da terra. Il loro raggio di movimento è troppo lungo. Inoltre, avere le braccia corte ti costringe a piegarti di più e stressa maggiormente la parte bassa della schiena.

Se fai parte dell'equipaggio armato di T-Rex, potresti essere in grado di ottenere i voti di quelli con una genetica media, ma il processo richiederà più tempo. Non sentirti triste, amico. Perché se questo è il tuo caso, probabilmente sarai un buon sollevatore di distensione su panca. Che ti piaccia o no, è così che stanno le cose. 

L'hai trovato interessante? Non stiamo ancora partendo! Se vuoi, puoi restare a leggere un elenco di domande frequenti  sull'allenamento della forza .

Domande frequenti sulla costruzione della forza muscolare

Hai deciso di sviluppare la forza muscolare e raggiungere  i tuoi limiti naturali nel powerlifting ? Quindi, sicuramente ti sei posto alcune delle seguenti domande.

Quanto peso devo sollevare se peso 70 chili? E se peso 60 chili?

Non c'è davvero nessun peso che dovresti sollevare . Ogni powerlifter naturale è diverso e ha caratteristiche uniche. La forza assoluta dipende fortemente dalla genetica, dall'età del sollevatore, dalle leve tenute per un determinato esercizio o dal peso corporeo.

Per questo motivo, non prestare attenzione a ciò che sollevano altre persone del tuo stesso peso, perché le loro circostanze e caratteristiche saranno diverse dalle tue. Verifica che stai facendo progressi nei tuoi pesi. Se la tua forza migliora di anno in anno, sei sulla strada giusta.

In ogni caso, dovresti sapere che l'aumento della forza muscolare dipende in gran parte dal peso corporeo. Qui hai una tabella di stima con diversi esempi di peso. Si prega di notare che questa stima è per gli uomini .

Sai già  quanto dovrei sollevare in base al mio peso . Con pazienza e pratica riuscirai a raggiungere i voti intermedi o avanzati, che sono abbastanza buoni.

Quanta forza può avere un essere umano?

Innanzitutto va chiarito che i record di forza più alti al mondo sono stati ottenuti da atleti che hanno utilizzato ausili esogeni (sostanze dopanti) o speciali attrezzature per il powerlifting (tute che danno più forza). Pertanto, non è lo stesso considerare quanta forza può avere un essere umano  con certi "aiuti" che in modo del tutto naturale.

Quindi, quali cifre possono fungere da stima? La prima cosa che notiamo quando guardiamo i record della federazione senza steroidi è che i seguenti sollevamenti sono estremamente difficili da realizzare:

600 libbre (270 kg)
squat 400 libbre (180 kg) panca
650 libbre (295 kg) stacco

Possiamo tranquillamente dire che se raggiungi questi numeri, ti sposterai in territorio d'élite per un sollevatore naturale . Tieni anche a mente che è quasi impossibile raggiungere 2.000 libbre di forza totale nel powerlifting come atleta naturale (sollevando 2.000 libbre tra tre mosse). Solo una piccola manciata di sollevatori naturali ha eseguito questa incredibile impresa.

Diamo un'occhiata ai record mondiali negli impianti di risalita più popolari. Tieni presente che è molto probabile che gli anabolizzanti siano stati utilizzati per ottenere i seguenti voti:

Uomini:

- Panca RAW (a torso nudo): 355 kg dell'americano Julius Maddox nel 2021.

- Attrezzatura su panca (camicia): 599 kg di Jimmy Kolb nel 2022.

- Squat solo con ginocchiere: 490 kg dell'americano Ray Orlando Williams nel 2019.

- Squat con bende: 525 kg dal russo Vlad Alhazov nel 2018.

- Squat con attrezzatura (tuta e bende): 595 kg dall'americano Nathan Baptist nel 2021.

- Stacco RAW (senza tuta o cinghie): 460,4 kg dall'islandese Benedikt Magnússon nel 2011.

- Stacco da terra con attrezzatura (tuta e cinghie): 501 kg dall'islandese  Hafþór Júlíus Björnsson nel 2020.

- Stacco sumo RAW (senza tuta né cinghie): 487,5 kg dall'americano Danny Grigsby nel 2022.

- Le Military Press: 212,5 kg del lituano Žydrūnas Savickas.

- Clean and jerk: 267 kg del georgiano Lasha Talakhadze nel 2021.

- Snatch: 225 kg dal georgiano Lasha Talakhadze nel 2021.

Donne:

- Panca RAW: 207,5 kg dall'americano April Mathis nel 2016.

- Attrezzatura su panca (camicia): 280 kg dell'americana Rae-Ann Coughenour-Miller nel 2022.

- Squat RAW senza bende: 279 kg dall'americano April Mathis nel 2011.

- Squat con attrezzatura (muta): 387 kg dall'americana Becca Swanson nel 2005.

- Deadlift RAW (senza tuta né cinghie): 305 kg dell'americana Becca Swanson.

- Clean and jerk: 187 kg dal cinese Li Wenwen nel 2021.

- Snatch: 148 kg dal cinese Li Wenwn nel 2021.

Questo elenco ci dà un'idea di  quanta forza può esercitare una persona , anche se non si può garantire che le sostanze dopanti non siano state utilizzate per raggiungere questi record.

Quanto si muovono i sollevatori naturali nel powerlifting?

Molti di noi vogliono sapere quanto peso sono in grado di sollevare i sollevatori naturali più forti . Tuttavia, questo è molto difficile da determinare, dal momento che non puoi mai essere sicuro al 100% che una persona non usi sostanze dopanti. Prendiamo un atleta dell '"era pre-steroide" come esempio. Il suo nome è  John Davis . Per il suo periodo migliore, è improbabile che l'uso di steroidi fosse diffuso. I record di questo uomo forte erano 250 kg x 3 ripetizioni nello squat, 193,2 kg x 1 nella panca, 320,45 kg x 1 nello stacco e 170 kg nel clean and jerk. Pesava 105,9 kg quando ha gareggiato (1937-1956), quindi ha sollevato il suo peso corporeo 2,5 volte nello squat, 1,8 volte nella panca e 3 volte nello stacco.

Potremo anche vedere due esempi di sollevatori attuali che, data la loro lunga storia, potrebbero essere perfettamente powerlifter naturali . 

- Jorge Pérez Córdoba : powerlifter spagnolo del peso di 75 kg con segni di 145 kg in panca, 230 kg in squat e 300 kg in stacco.

Jorge Perez

- Jesús Varela : panca spagnola del peso di 85 kg, in grado di sollevare 225,5 kg sulla panca.

Jesús Varela

Entrambi gli atleti presentano un fisico realizzabile   senza steroidi .

Quanto peso devo sollevare se ho 14 anni?

Se hai 14 anni e sei in palestra, probabilmente sei entusiasta di diventare più forte. Non dovresti preoccuparti troppo del peso che muovi a questa età. Cerca invece di imparare la tecnica corretta in tutti gli esercizi. Se hai appena iniziato in palestra, hai sicuramente visto persone che spostano pesi pesanti. Ammiri i più forti e vorresti essere come loro. Non avere fretta! Quelle persone che sollevano così tanto peso hanno allenato la forza per molto tempo. Devi avere pazienza, con il tempo e seguendo la corretta alimentazione diventerai fortissimi anche tu.

Quanto peso devo sollevare se ho 16 anni? E se ho 17 anni?

Se sei già un ragazzo tra i 16 e i 17 anni e non hai problemi di salute, puoi andare a cercare delle mete per la tua età. Punta ai seguenti traguardi: 15 ripetizioni con 30 kg di panca, 15 ripetizioni con 40 kg di squat e 15 ripetizioni con 50 kg di stacco da terra (i pesi contano la barra).

Colpire questi pesi e ripetizioni è un buon obiettivo per cominciare. Da qui puoi migliorare per raggiungere obiettivi più ambiziosi. Ti consigliamo inoltre di essere in grado di eseguire almeno 10 pull-up . Sai già  quanto peso dovrei sollevare se ho 17 anni ; ora non ti resta che provarci!

Quanta forza può applicare una persona?

I record mondiali negli esercizi di forza più conosciuti fino ad oggi sono stati 599 kg nella panca, 595 kg nello squat e 501 kg nello stacco. I record di sollevamento pesi sono stati 267 kg nel clean and jerk e 225 nello snatch. Questo ci dà un'idea della forza che gli esseri umani hanno saputo applicare fino ad oggi.

La forza è strettamente correlata alla massa corporea o al peso di una persona. Più alto è il tuo peso corporeo, maggiore è la forza che sarai in grado di applicare (come regola generale). Se ti alleni bene e passi da un peso di 70 kg a un peso di 80 kg, sarai in grado di sollevare più peso negli esercizi di forza rispetto a quando ne pesavi 70. Per questo motivo, le domande "quanto peso posso sollevare se peso 50 chili " o "quanto posso sollevare?" peso posso sollevare se peso 70 chili" tra i praticanti della palestra. Una cosa l'evidenza ha dimostrato: la forza è direttamente correlata al peso corporeo. Infatti, i record mondiali della modalità StrongmanSono tra gli atleti più pesanti. Non è che non si possa essere forti mantenendo lo stesso peso nel tempo, ma guadagnare nuovi chili di massa aiuta sempre.

Va notato che chi di noi si allena in palestra ha accesso al massimo al 70% del potenziale delle proprie fibre muscolari. Esatto, il tuo corpo è davvero in grado di muovere molti più chili di quelli che sollevi normalmente quando entri. Capita però che il 100% del potenziale muscolare venga liberato solo in situazioni molto critiche. Ad esempio, vi siete mai chiesti come sia possibile per una madre sollevare un'auto per salvare i propri figli in un incidente stradale? Questi casi sono accaduti! Quando ti trovi in ​​una situazione critica, il tuo cervello può reagire e distribuire il 100% della tua forza muscolare. Eddie Hall , il primo essere umano a fare stacco da 500 kg, afferma di aver usato un trucco psicologico per accedere alla sua massima forza. Sarai curioso di leggere il Intervista con Eddie Hall  dove spiega come ha fatto.

Quanto peso dovrei essere in grado di sollevare?

Se sei un utente di palestra di livello intermedio, dovresti essere in grado di fare panca 1,1 volte il tuo peso corporeo, squat 1,5 volte il tuo peso corporeo e stacco 2 volte il tuo peso corporeo. Ad esempio, se pesi 80 kg, il tuo peso massimo in una ripetizione dovrebbe essere di circa 88 kg per la panca, 120 kg per lo squat e 160 kg per lo stacco da terra. Tieni presente che una persona raggiunge il livello intermedio quando si è allenata con forza per almeno due anni in modo coerente e ben pianificato.

Quanta forza si guadagna in un anno?

Non esiste una risposta definitiva a questa domanda, poiché dipende in gran parte dalla persona e dalla sua genetica. Alcuni sollevatori principianti saranno in grado di aggiungere 50 kg al loro stacco in un anno; altri possono guadagnare 20 o 30 kg. È certo che se sei un principiante, potrai comunque guadagnare un bel po' di forza. Cerca di battere il tuo peso corporeo di 0,9 volte nella distensione su panca, 1,2 volte nello squat e 1,5 volte nello stacco da terra nel tuo primo anno.

Quanta forza ho?

Testare la massima forza è rischioso. Non ti consigliamo di farlo spesso. Ci sono alcune formule per stimare quanto è il peso massimo che sollevi in ​​un esercizio di bodybuilding. 

Scegli un peso con cui puoi fare tra 12 e 5 ripetizioni e applica la seguente formula:

Peso sollevato x ripetizioni x 0,03 + peso sollevato

Questa formula stimerà il peso massimo che sollevereste in 1 singola ripetizione.

Ad esempio, se distendi 70 kg per 8 ripetizioni, sarebbe 70 x 8 x 0,03 + 70 = 87 kg. 

Spostaresti 87 kg per 1 ripetizione sulla panca. Scopri di più sulle formule per calcolare la forza massima visitando il nostro  post di prova su quanta forza ho . Anche alcuni calcolatori online aiutano a sapere quanto peso posso sollevare .

Con poche ripetizioni e molto peso, guadagni più forza?

No. Questo non è altro che un mito. Puoi effettivamente guadagnare forza in vari intervalli di ripetizioni. Potresti fare una serie di 12 o anche 40 ripetizioni e guadagnare forza. Man mano che migliori il numero di ripetizioni che puoi fare per un dato peso, anche gli altri intervalli di ripetizioni miglioreranno.

Ad esempio, se passi dallo spostamento di 100 libbre x 40 volte allo stesso peso 50 volte, sarai anche in grado di caricare più peso a 8 o 6 ripetizioni.

È vero che lavorare con  poche ripetizioni con molto peso  ti adatta a spostare carichi elevati. Se ti alleni con ripetizioni alte per un po' (gamme di 20 e 30, per esempio), non sarai in grado di esprimere tutto il tuo potenziale in serie da 5 o 4 ripetizioni. Avrai bisogno di un periodo di adattamento a carichi elevati per trasferire tutta la forza e l'esplosività che hai acquisito con pesi più leggeri.

Quanto devo caricare per aumentare la massa muscolare?

La gamma classica di ipertrofia è solitamente compresa tra 6 e 12 ripetizioni. Pertanto, per questi margini vengono utilizzati pesi appropriati. Tuttavia, abbiamo diversi tipi di fibre. Alcuni rispondono meglio di altri a diversi intervalli di ripetizioni. Per questo consigliamo di variare e fare esercizi di 30 o anche 50 ripetizioni; e anche altri a 15, 20, 10 o 8 ripetizioni. Variare le gamme porterà i massimi guadagni in forza e massa muscolare. 

Per sfruttare appieno i  vantaggi del sollevamento pesi , consigliamo di sollevare per la maggior parte del tempo le gamme leggere e medie. Useremo la serie di 5, 4 o 3 ripetizioni per momenti più specifici in cui vogliamo potenziare gli adattamenti neuromuscolari per spostare carichi elevati. 

Una parte importante dell'allenamento è riuscire ad allenarsi per molti anni senza infortunarsi. I carichi da leggeri a medi con ripetizioni da moderate a elevate sono più sicuri.

Quanto devo sollevare in base al mio peso?

Cerca di spostare 1,1 volte il tuo peso corporeo nella distensione su panca, 1,5 volte il tuo peso corporeo nello squat, 2 volte il tuo peso corporeo nello stacco da terra e 0,8 volte il tuo peso corporeo nella distensione sopra la testa.

Ad esempio, quanto peso posso sollevare se peso 60 chili? I tuoi voti sarebbero:

Panca: 60 x 1,1 = 66 kg

Squat: 60 x 1,5 = 90 kg

Stacco: 60 x 2 = 120 kg

Military press: 60 x 0,8 = 48 kg

Questo è un livello di forza abbastanza accettabile per la persona media che si allena. Questi pesi dovrebbero essere per una singola ripetizione max.

Quanto peso devo fare su panca?

Utilizzare i seguenti parametri per determinare  la quantità di peso da sollevare su panca . Prendiamo come esempio un uomo di 80 kg . È solo una stima.

(BW = peso corporeo)

- Principiante: 0,9 x PC (80) = 72 kg

- Intermedio: 1,1 x PC (80) = 88 kg

- Avanzato: 1,5 X PC (80) = 120 kg

Alcuni sollevatori naturali saranno in grado di avvicinarsi al doppio del loro peso corporeo o addirittura andare un po' più in là, ma questo è molto difficile ed è riservato a persone con una genetica molto privilegiata e molta dedizione. Ad esempio, alcuni powerlifter d'élite da 80 kg potrebbero distendere su panca 160 o addirittura 165 kg. 

Come essere più forti fisicamente?

Esegui gli esercizi di base come squat, distensioni su panca, stacchi da terra, file con bilanciere, military press, trazioni e affondi toracici . Non c'è più segreto. Prova ad aggiungere più chili a questi esercizi o fai più ripetizioni con un certo peso. Ricorda che una parte importante per diventare fisicamente più forti è mangiare correttamente. 

È possibile sollevare 1000 kg in totale nel powerlifting senza steroidi?

Raramente vedremo questa impresa in un powerlifter naturale . Questo dovrebbe essere un atleta molto pesante con genetica e dedizione eccellenti. Per darti un'idea della difficoltà, nessun sollevatore di pesi inferiore a 105 kg era riuscito a sollevare 1000 kg in totale nel 2021. Nella categoria 93 kg, un sollevatore era riuscito a sollevare 986 kg in totale.

Esempi di atleti che hanno raggiunto questo obiettivo sono:

• Zahir Khudayarov , dall'Azerbaigian, ha sollevato 1000 chili in modalità RAW. 

• Vadym Dovganyuk . Questo ucraino ha sollevato più di 3 volte il suo peso corporeo (105 kg) in panca e stacco (323 kg ciascuno). Ha raggiunto il totale di 1000 kg di powerlifting.

• John Haack , americano, è passato alla storia come l'atleta più leggero a sollevare 1000 kg. I suoi tre movimenti hanno totalizzato 1000,5 kg nella categoria 90 kg.

• Luke Richardson  è stato il più giovane powerlifter ad ottenere 1000 kg RAW. Questo britannico lo ha raggiunto all'età di 21 anni.

Vadym Dovganyuk

Giovanni Hack

Luca Richardson

Quanto dovrei accovacciarmi?

Le seguenti stime ti aiuteranno a capire quanto accovacciare . Ad esempio, metteremo una persona di 70 kg.

(BW = peso corporeo)

- Esordiente: 1,2 x PC (70) = 84 kg

- Intermedio: 1,5 x PC (70) = 105 kg

- Avanzato: 2 x PC (70) = 140 kg

Alcuni atleti con una buona genetica e impegno nel tempo saranno in grado di avvicinarsi allo squat di 2,5 volte il peso corporeo o anche di più .

Come guadagnare forza nelle gambe?

Per ottenere una  maggiore forza muscolare nelle gambe, utilizzi principalmente due esercizi: il back bar free squat e il leg press .

Come guadagnare forza nelle braccia?

Raccomandiamo il curl per bicipiti con barra a Z e il curl con doppio martello con manubri se vuoi aumentare la forza dei tuoi bicipiti.Usa la pressa francese e l' estensione del cavo del tricipite per rafforzare i tuoi tricipiti.

Qual è l'indice di forza relativa nel powerlifting?

È il peso che sollevi in ​​un esercizio rispetto al tuo peso corporeo. Vuoi sempre migliorare la tua forza relativa, cioè aumentare la tua forza muscolare senza aumentare di peso corporeo. Supponiamo di pesare 70 kg e di sollevare 80 kg di panca. Se riesci a migliorare fino a sollevare 95 kg e a pesare ancora 70 kg, avrai aumentato la tua forza relativa .  Per aumentare la forza in palestra , tieni sempre a mente quanto stai attualmente pesando. Se hai intenzione di aumentare di peso muscolare, ricorda di migliorare anche i tuoi sollevamenti in modo da non perdere forza relativa.

Quanto devo caricare per aumentare la massa muscolare?

Non esiste una regola fissa per questo. In generale, si consiglia di utilizzare pesi tra il 70 e l'80% della massima ripetizione (1 RM) per aumentare il volume muscolare. Ricorda di utilizzare le calcolatrici o le formule che ti mostriamo per calcolare la tua ripetizione massima.

Il 70% e l'80% dell'RM di solito corrispondono a intervalli tra 14 e 8 ripetizioni . Quindi, se la tua ripetizione massima in un esercizio di forza è di 200 libbre, sarebbe saggio usare tra 140-160 libbre per i tuoi set di ipertrofia . Tuttavia, sappiamo che questa regola è solo una teoria. Potresti aumentare la tua massa muscolare lavorando anche in intervalli di 5 ripetizioni, 20, 30 o anche 50 ripetizioni, purché ti avvicini al cedimento muscolare. 

Hai imparato di più sulla forza oggi? Abbiamo risposto alle domande più comuni dei nuovi atleti:

• Quanto peso posso sollevare senza steroidi?

• Quanta forza si può guadagnare?

•  Come faccio a sapere quanta forza ho?

•  Quanto peso devo sollevare se ho 15 anni? (domanda molto popolare tra i giovani)

Per sapere  quanti pesi dovrei sollevare , devi prestare attenzione a tutti i fattori che abbiamo spiegato qui. Il nostro ultimo consiglio è di fissare obiettivi realistici in base alla propria età e al tempo di allenamento, avere pazienza e godere di tutti i vantaggi del sollevamento pesi . Pratica il powerlifting naturale e prendi i tuoi voti per quanto la tua genetica ti consente.

Speriamo che questo post ti sia piaciuto e, ci vediamo al prossimo articolo!

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