COME FACCIO A CONOSCERE LA MIA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO?

 Come conoscere la mia percentuale di grasso? Vediamo i metodi più utilizzati. In questo articolo, discuteremo di tutto ciò che c'è da sapere sulle percentuali di grasso corporeo .  

Prima di tutto, parleremo dell'importanza di sapere quanto grasso hai nel tuo corpo, e poi discuteremo perché i metodi convenzionali per misurare il grasso possono essere imprecisi. Infine, ti mostreremo alcuni metodi consigliati per farlo.

Dovremmo preoccuparci della nostra percentuale di grasso corporeo ? 

La verità è sì.  Sapere quanto grasso hai ti aiuterà a prendere le decisioni giuste durante la definizione muscolare o le fasi di massa . Avere un fisico "da spiaggia" significa rimanere magri e sviluppare buone proporzioni. 

La maggior parte delle persone ha bisogno di mettere in valigia tra i 7 e i 14 kg di muscoli per ottenere l'apertura alare che desidera. E, naturalmente, vogliono farlo rimanendo "magri". Per i quali è importante mantenere le fasi di definizione e volume entro adeguati margini di percentuale di grasso.

La tua migliore strategia per iniziare il volume pulito è iniziare con l'8-10% di grasso, quindi aumentare fino al 13-15% prima di ridurlo all'8-10%.

Rimanere in questa fascia (8-15%) durante tutto l'anno ti permetterà di prendere la taglia che desideri senza ingrassare troppo, il che rovinerà la tua definizione e le buone proporzioni. Oltre a ciò, la ricerca suggerisce che otterrai guadagni migliori quando non avrai ingrassato troppo... Questo perché, essendo a basso contenuto di grassi, migliorerai la tua sensibilità all'insulina e raggiungi un equilibrio ormonale ottimale.

Pertanto, è importante sapere come riconoscere quando si è all'8% o al 15% di grasso. Questa sarà la tua guida per sapere quando è il momento di guadagnare massa o ridurre. Come  calcolare la percentuale di grasso corporeo nel fitness ?

Come sapere quanta percentuale di grasso ho: metodi convenzionali per stimarla e perché possono essere imprecisi

Ci sono molti metodi che puoi usare per stimare la tua percentuale di grasso corporeo.

• • C'è l'analisi della bioimpedenza magnetica (ABM) - Sono piastre metalliche su cui si sta a piedi nudi o anche dispositivi da afferrare con le mani.
• • Esistono formule matematiche, come quelle usate dalla Marina degli Stati Uniti.
• • Il plicometro per misurare le pieghe cutanee.
• • Il sistema Bod Pod .
• • Pesatura subacquea.
• •  DEXA (usando i raggi X).
• • BMI (indice di massa corporea).
• • Misura della vita .

Ci sono alcuni altri metodi per  calcolare la percentuale di grasso corporeo .

Non tutti i metodi sono uguali. Alcuni sono piuttosto imprecisi. Altri sono inapplicabili alla popolazione di allenamento con i pesi. E altri sono semplicemente costosi.

Parleremo di quelli più comunemente usati e vedremo quanto sono accurati (puoi saltare questa parte se non sei interessato). Molte persone usano dispositivi di bioimpedenza, formule matematiche e calibri. Quindi inizieremo da lì.

Dispositivi di bioimpedenza per il calcolo della percentuale di grasso

Questi dispositivi inviano un segnale elettrico che attraversa il tuo corpo e ti mostra un risultato. Possono essere veloci, facili da usare e divertenti... ma inaffidabili. Cos'è la bioimpedenza ?

Come conoscere il grasso corporeo con un dispositivo di bioimpedenza manuale.

La bioimpedenza  è la capacità di un corpo di condurre elettricità. La misurazione  della bioimpedenza elettrica viene utilizzata per vedere fino a che punto il tuo corpo è un buon conduttore. 

Perché è possibile conoscere  il grasso corporeo con la bioimpedenza ? Perché il grasso offre un'elevata resistenza al passaggio della corrente elettrica. Quando prendi una bilancia o una tanita per misurare il grasso, il dispositivo emette un piccolo impulso elettrico che viaggia attraverso il tuo corpo. Più grasso hai, più tempo impiegherà l'elettricità a viaggiare attraverso il tuo corpo e tornare al dispositivo. 

La massa muscolare, nel frattempo, è un buon conduttore di elettricità. Per questo motivo, se hai più muscoli e meno grasso, l'elettricità viaggerà più velocemente attraverso il tuo corpo. L'acqua conduce bene anche gli impulsi elettrici; Ricorda che la maggior parte dei muscoli sono costituiti da acqua. A seconda di quanto tempo impiega l'elettricità a viaggiare attraverso il tuo corpo (la velocità dipenderà dalla tua quantità di massa magra e grassa), il dispositivo di bioimpedenza valuterà il tuo grasso corporeo. 

Per questi motivi, possiamo stimare  il grasso viscerale con la bioimpedenza . Tuttavia, può essere un sistema alquanto impreciso. Ad esempio, il risultato potrebbe cambiare a seconda dell'acqua che hai consumato in precedenza. Se un giorno hai più acqua nel corpo, l'elettricità si muoverà più velocemente e il risultato del dispositivo per misurare il grasso sarà alterato.  

Il problema principale che abbiamo con questi dispositivi è che non scansionano tutto il tuo corpo. Se hai frequentato le lezioni di fisica a scuola, ti ricorderai che la corrente elettrica prende sempre la via di minor resistenza. Ciò significa che se stai utilizzando un dispositivo che tieni tra le mani, la corrente elettrica viaggerà dalla tua mano sinistra attraverso il tuo busto e poi al tuo braccio destro. La corrente non scenderà alla pancia o alle gambe e andrà solo verso l'altro braccio.

Lo stesso accadrà se si utilizza una piattaforma di bioimpedenza . La corrente attraverserà le gambe, ma non esaminerà efficacemente la parte superiore del corpo.

Dovremmo anche considerare la distribuzione di quel grasso . Alcuni tendono ad accumularlo nelle gambe e altri nella pancia e nella parte superiore del corpo. Quindi le persone otterranno letture diverse sulla  scala di bioimpedenza e sul dispositivo di presa. In questo modo, coloro che non hanno troppo grasso nelle gambe otterranno un numero molto basso salendo sulla piattaforma, ma potrebbero avere una buona quantità di grasso nel busto.

Inoltre, poiché la corrente elettrica segue sempre il percorso di minor resistenza, tenderà in primo luogo ad evitare il tessuto adiposo. L'acqua è il principale conduttore di elettricità nel nostro corpo e... quale tessuto contiene più acqua? Esatto, muscoli, che sono il 70% di acqua. D'altra parte, il tessuto adiposo contiene pochissima acqua, quindi ovviamente la corrente sceglierà di passare attraverso i muscoli piuttosto che il grasso.

Lo stato di idratazione è un'altra cosa che può complicare la lettura della bioimpedenza. Puoi ottenere diverse percentuali di grasso nello stesso giorno, semplicemente a causa del tuo stato di idratazione. Quindi la conclusione è che la bioimpedenza non è molto affidabile e non è raccomandata.

Le due alternative per utilizzare questo metodo sono il dispositivo di presa della mano e  la bioimpedenza tanite . Quest'ultima è una bilancia con due sensori metallici su cui appoggiare i piedi nudi. 

Quindi, è utile investire in questi dispositivi se voglio  conoscere il mio grasso corporeo ? Davvero se. Sebbene il risultato che mostrano non sia la tua percentuale di grasso effettiva, puoi usarla come stima per sapere se stai perdendo tessuto adiposo quando stai perdendo peso. Se il numero mostrato dal dispositivo è più basso con il passare dei mesi, significa che stai perdendo grasso.

Calcolatore percentuale di grasso con formule matematiche

Le formule sono usate spesso dalla Marina degli Stati Uniti , ma sono anche molto imprecise e quasi nessuno nel settore del fitness le usa. Il motivo per cui sono imprecisi è che sono stati sviluppati dai risultati di altri metodi di misurazione del grasso . Come puoi immaginare, facendo una cosa del genere, non puoi essere molto preciso. Per questo motivo, le formule non sono così affidabili.

Non diremo che è un  calcolatore di grasso corporeo affidabile , ma è facile da fare a casa per avere un preventivo. Per utilizzare questo sistema, dovrai solo prendere alcune misurazioni del corpo.

- Se sei un uomo, dovrai misurare la circonferenza del tuo collo (dal pomo d'Adamo), la tua vita (dall'ombelico) e la tua altezza .

 - Se sei una donna, dovrai misurare la circonferenza del tuo collo (dal pomo d'Adamo), la tua vita (dall'ombelico), i tuoi fianchi (che circondano la parte più ampia) e la tua altezza .

Una delle formule più conosciute è  il calcolatore di grasso corporeo della US Navy . Puoi trovarlo su internet, anche se abbiamo preparato una versione scaricabile in Excel per chi vuole averlo sempre sul proprio computer. Lo troverete nei seguenti link. Devi solo inserire le misurazioni nel calcolatore di grasso corporeo  e ti indicherà la percentuale di grasso.

Calcolatrice del grasso corporeo della Marina degli Stati Uniti in spagnolo.

Calcolatrice del grasso corporeo della Marina degli Stati Uniti in inglese.

Sebbene non sia la formula di grasso corporeo più affidabile, usala come guida. Una cosa è certa: se la misura della tua vita sta diminuendo, significa che stai perdendo grasso. È un  calcolatore di grasso corporeo per donne, uomini e bambini .

Calibri come calcolatore di grasso corporeo con pieghe della pelle

Questi possono essere abbastanza precisi a seconda del marchio e di quanto bene li usi. Ci sono alcuni con i quali dovrai misurare fino a 6 punti sul tuo corpo e altri che misurano solo un'area. Per questo motivo daranno risultati diversi.

Il problema principale con i calibri skinfold è che la maggior parte delle persone non sa come usarli. Devi pizzicare la quantità esatta di pelle ad ogni misurazione (non troppo e non troppo poco) e farlo sempre negli stessi punti.

Puoi imparare a misurare con il  calibro . Con un po' di pratica, otterrai risultati che varieranno entro l'1% della percentuale di grasso corporeo effettiva .

Come sapere quanto grasso corporeo ho usando un  calibro ? Il sistema di misurazione delle pliche cutanee è il più utilizzato nelle cliniche per calcolare il grasso corporeo di una persona. 

Come si usa una  skinfold calcolatrice ? Con l'indice e il pollice, devi afferrare una piega della pelle e il grasso sottostante. Devi separare la pelle dal muscolo. Successivamente, devi pizzicare la piega della pelle con il calibro per 2 secondi .

Ora vedremo in quali parti del corpo devi prendere le pieghe e in quali formule devi mettere i risultati per calcolare il grasso corporeo con il calibro . La formula Jackson-Pollock è la più affidabile. Per applicarlo, devono essere controllati tre punti del corpo. Le aree da misurare dipenderanno dal sesso della persona. Ricorda che dovresti sempre misurare sul lato destro del corpo.

Come conoscere la mia percentuale di grasso corporeo? Puoi testare tu stesso il calibro . Tuttavia, un professionista otterrà un risultato più accurato.

Se hai intenzione di  misurare il grasso corporeo a casa , ricorda che il momento in cui prendi le pieghe cutanee è molto importante. Le misurazioni post-esercizio potrebbero portare a sopravvalutazioni a causa del trasferimento di liquidi alla pelle. Pertanto, è meglio misurarsi con il calibro  prima dell'attività fisica.

Il momento migliore per utilizzare un  calibro per grasso corporeo  potrebbe essere la prima cosa al mattino, prima di mangiare, bere, fare esercizio o fare la doccia. È una buona idea ripetere le misurazioni alla stessa ora del giorno e nelle stesse condizioni.

Dopo aver spiegato a cosa  serve la pinza , esamineremo i suoi vantaggi e svantaggi. 

- Vantaggio:

• • I calibri sono economici.
• • Sono facili da usare per un professionista ben addestrato.
• • L'esecuzione delle misurazioni non richiede molto tempo.
• • Il metodo non è invasivo.
• • Fornisce risultati molto accurati (il margine di errore è del 3,5% a seconda della formula utilizzata).

- Svantaggi della pinza:

• • I risultati possono variare a seconda del professionista che lo utilizza. Per questo motivo si raccomanda che le misurazioni siano sempre la stessa persona.
• • Potrebbe esserci anche una variabilità tra le aree misurate del corpo.
• • I risultati possono essere utilizzati in diverse formule.
• • Le misurazioni non sono più accurate nelle persone molto magre o obese.
• • I calibri skinfold economici daranno risultati meno accurati. È meglio usare un  calibro professionale .
• • I calibri misurano il grasso compresso ei doppi strati di pelle. Ciò riduce l'affidabilità se lo confrontiamo, ad esempio, con il lipometro, che è un dispositivo ottico computerizzato e più preciso.

In realtà, i calibri skinfold possono essere affidabili, ma devono essere utilizzati da persone con esperienza. Se la misurazione non viene eseguita correttamente, i risultati saranno imprecisi. Come conoscere il mio indice di grasso corporeo in un altro modo? Puoi anche misurare te stesso con un metro a nastro. Le aree del tuo corpo che diminuiscono di dimensioni ti diranno dove stai perdendo grasso in generale.

Se hai deciso di utilizzare il calibro, devi conoscere le aree in cui dovresti prendere le pieghe cutanee.

- Punti di misurazione per gli uomini:

• • Petto : questa piega è diagonale e viene presa al centro della linea anteriore dell'ascella, tra la piega dell'ascella e il capezzolo.
• • Addome : la piega è verticale e dista un centimetro dall'ombelico.
• • Coscia : questa piega cutanea verticale viene misurata nella parte anteriore della coscia, a metà strada tra l'anca e il ginocchio.

- Punti di misurazione per le donne:

• • Tricipiti : la piega è verticale e si prende sulla parte posteriore del braccio, a metà strada tra la spalla e il gomito. Per pizzicarlo, avrai bisogno di un aiutante.
• • Soprailiaco : questa plica cutanea è diagonale e si trova sulla cresta dell'osso dell'anca (nota come cresta iliaca).
• • Coscia : questa piega verticale viene misurata nella parte anteriore della coscia, a metà strada tra l'anca e il ginocchio.

Esistono altre formule per misurare con un calibro in cui vengono pizzicati 4 o 7 punti del corpo. Abbiamo optato per 3 zone perché è più facile. Successivamente, risponderemo ad alcune domande frequenti sul dispositivo.

Qual è il prezzo di una pinza?

Questo dispositivo per misurare il grasso è generalmente poco costoso. In una pinza il prezzo tra i 10 e i 30 euro è generalmente normale. Anche un calibro professionale è solitamente a questo prezzo. 

La nostra raccomandazione:

Quale pinza acquistare?

Per la comodità che offre, il migliore è il calibro digitale skinfold . Ti mostrerà i risultati della misurazione su uno schermo.

SUGGERIMENTI PER OTTENERE MISURAZIONI ACCURATE DEL CALIBRO DEL GRASSO CORPOREO 

• • Pizzicare la piega della pelle con il pollice e l'indice sinistro. La piega dovrebbe essere 1 centimetro sopra la superficie della pelle.
• • Posizionare il calibro perpendicolare alla piega, circa 1 cm sotto il pollice e l'indice. Quindi premere il grilletto del pollice.
• • Legge la misurazione 2 secondi dopo il rilascio del grilletto. Scrivi il risultato.
• • Si consiglia di misurare ogni sito due volte. Attendere almeno 15 secondi tra le misurazioni. 

INSERISCI LE PIEGHE CUTANEE NEL CALCOLATORE DI GRASSO CORPOREO

Come conoscere la tua percentuale di grasso con le misurazioni che hai preso? Ora spiegheremo come usare la formula Jackson-Pollock . Per cominciare, sarà necessario calcolare la densità corporea .

Formula negli uomini:

Densità corporea = 1,10938 - (0,0008267 x la somma delle pieghe cutanee del torace, dell'addome e delle cosce in millimetri) + (0,0000016 x il quadrato della somma delle pieghe cutanee del torace, dell'addome e delle cosce in millimetri) - (0,0002574 x l'età )

Formula nelle donne:

Densità corporea = 1.0994921 - (0.0009929 x la somma delle pieghe cutanee dei tricipiti, vita e cosce) + (0.0000023 x il quadrato della somma delle pieghe cutanee dei tricipiti, vita e cosce) - (0 .0001392 x età)

Il prossimo passo è convertire la densità corporea che abbiamo calcolato nella percentuale di grasso. Useremo la formula Siri, che è la stessa per uomini e donne:

Percentuale di grasso corporeo = [(4,95 ÷  densità corporea) - 4,5] x 100

Forse, tutte queste formule matematiche possono sembrarti complicate. Ma non preoccuparti, perché ci sono calcolatrici online che ti aiuteranno. Inoltre, puoi acquistare skinfold digitali  come quella che ti abbiamo consigliato, che vengono forniti con un software per inserire facilmente i risultati. 

Bod Pod che cos'è

Come funziona il Bod Pod  ? È una specie di fotocamera a forma di uovo che acquisisce dati sulla massa corporea (peso) utilizzando una scala e un volume molto precisi. Dovrai sederti all'interno del Bod Pod. Una volta determinata la densità corporea complessiva,  verranno calcolati i rapporti tra grasso corporeo e massa magra .

Il Bod Pod di solito funziona bene per la persona media (motivo per cui gli studi dicono che è accurato), ma per alcuni individui va terribilmente storto. Le persone magre e muscolose in genere ottengono un risultato superiore o inferiore del 3-4% rispetto al grasso corporeo effettivo. 

Qual è il prezzo di Bod Pod?

Di solito, questo dispositivo viene prodotto su richiesta per cliniche, centri medici, ospedali... Devi verificare il prezzo con i produttori. Ad esempio, il Cosmed Bod Pod è uno dei più popolari.

Quanto costa una sessione di Bod Pod per togliere il grasso corporeo?

Circa 50€ a persona. È necessario consultare in ogni clinica. 

Cerca una clinica che lo abbia nella tua città. Questo dispositivo sta diventando sempre più comune nelle consultazioni dei nutrizionisti, ad esempio. Il professionista spiegherà come funziona il Bod Pod in spagnolo e  come calcolare la percentuale di grasso e muscoli con il dispositivo. Il Bod Pod è arrivato persino al Madrid Football Club, che lo utilizza per misurare la forma fisica dei giocatori.

DEXA: Come conoscere la mia percentuale di grasso corporeo?

DEXA è considerato il gioiello delle misurazioni del grasso perché è altamente accurato.

Se hai l'opportunità di ottenere una scansione DEXA per la percentuale di grasso , non esitare. Fallo! Come conoscere il mio indice di grasso corporeo con DEXA?  Questa è una macchina che scansiona tutto il tuo corpo con i raggi X e ti dice con precisione quanto grasso hai. In questo modo, la scansione DEXA servirà come punto di riferimento del tuo attuale livello di grasso per il resto della tua vita. 

In un tipo di radiografia, vedrai la sagoma del tuo corpo che indica le aree in cui sono presenti massa muscolare magra e grasso. Questo sistema è così affidabile perché ti mostra un'immagine reale di dove stai immagazzinando il grasso corporeo. Inoltre, sarà molto utile perché saprai per sempre in quali zone tendi ad accumulare grasso.

Qual è il prezzo della scansione DEXA?

Se sei interessato a conoscere la composizione corporea e il prezzo con DEXA , dovrai rivolgerti a una clinica specializzata che dispone di questo dispositivo. Il prezzo della scansione DEXA è di circa 40€ in città come Madrid e Barcellona . Questo  test del grasso corporeo è affidabile e applicabile a bodybuilder e atleti.

Come passare la percentuale di grasso in kg?

Questo è molto semplice. Se hai già utilizzato uno qualsiasi dei sistemi che ti abbiamo proposto per  conoscere il tuo grasso corporeo , devi solo moltiplicare il risultato x il tuo peso corporeo totale. Puoi convertire la percentuale di grasso in kg  nel modo seguente.

Ad esempio, supponiamo che tu pesi 80 kg, ti sia misurato con un calibro per pliche cutanee e abbia il 20% di grasso corporeo.

La matematica sarebbe 80 x 20% = 64 kg

Questi 64 kg sono la tua massa magra o magra (costituita da ossa, muscoli, tendini, legamenti, acqua...). I chili rimanenti sono la tua massa grassa. Ora devi sottrarre 80 - 64, che è 16 kg. Ciò significa che hai 16 chili di grasso corporeo.

Conoscere i tuoi chili di grasso è molto utile perché ti aiuterà a stimare quanti chili devi perdere per arrivare a una percentuale di grasso più sana. 

Quanto è sana la mia percentuale di grasso corporeo?

Il prossimo blocco servirà da orientamento. Come vedrai, non è bene averlo troppo basso o troppo alto:

Come calcolare il grasso corporeo con altri metodi?

Ci sono altri 3 metodi che possono essere usati per stimare la percentuale di grasso corporeo . Sarebbero i seguenti:

- Guarda il tuo aspetto visivo. Il modo in cui ti vedi allo specchio è una buona indicazione se stai ingrassando o perdendo grasso.

- Prendi la misura della vita. Gli uomini in particolare tendono a immagazzinare la maggior parte del loro grasso intorno alla vita. Se la tua vita sta aumentando, significa che stai ingrassando; Se la misura della tua vita diminuisce, significa che stai perdendo grasso.

- Forza relativa. Questo è per bodybuilder o professionisti della costruzione muscolare. Se stai sollevando più peso negli esercizi, potresti fare una ricomposizione del corpo. Avrai più muscoli e meno grasso. È molto comune che la ricomposizione del corpo avvenga nei principianti o nelle persone sedentarie da molto tempo. Se inizi ad aumentare la tua forza con gli esercizi ma mantieni il peso corporeo, guadagnerai un po' di muscoli e perderai un po' di grasso.

Come conoscere la percentuale di grasso? Vuoi saperne di più su questi metodi? Li analizziamo in dettaglio per te nel seguente articolo. Se sei arrivato fin qui, grazie per aver letto!

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