QUANTA FORZA PUOI RAGGIUNGERE NATURALMENTE?

QUANTO POSSO SOLLEVARE SECONDO IL MIO PESO

  Salve lettori e saluti a tutti. Se ricordi, in uno dei nostri articoli precedenti, abbiamo esaminato i potenziali guadagni di forza per l'atleta medio nello squat , nella distensione su panca e nello stacco da terra . Nel caso non l'avessi letto, lo lascio qui:

QUANTA FORZA PUOI RAGGIUNGERE NATURALMENTE?

In questo post, vorremmo continuare con l'argomento discusso in quell'articolo come seconda parte, approfondendo un po' di più gli aspetti che determineranno il nostro potenziale genetico , nonché la curva di avanzamento di un sollevatore naturale medio .

Per fare ciò, divideremo questo post in 3 punti principali:

1. IL RAPPORTO TRA FORZA E LIMITE MUSCOLARE GENETICO .
2. CURVA DI AVANZAMENTO IN FORZA PER UN SOLLEVATORE NATURALE MEDIO .
3.  GLI ATLETI NATURALI D'ELITE DEL PASSATO COME PUNTO DI RIFERIMENTO.

Ci auguriamo che il lavoro alla base di questo articolo sia utile e fornisca informazioni utili. Vale la pena ricordare che l'articolo si basa sull'utente medio  che si allena e non deve essere adattato a ogni singolo caso. Ogni individuo è unico e ci sono alcune persone con condizioni genetiche straordinarie, così come ce ne sono altre che avranno le cose un po' più complicate in questo sport. Non intendiamo offrire queste informazioni come verità assoluta per un caso particolare, ma come guida di orientamento generale con cui valutare meglio i risultati. Se di più, andiamo con i punti da discutere.

1. IL RAPPORTO TRA FORZA E LIMITE MUSCOLARE GENETICO

    Come ben sappiamo, la forza massima di un individuo è strettamente correlata al suo peso corporeo. E più precisamente, con il peso muscolare o magro dell'individuo. In generale, maggiore è il peso della massa muscolare che possiedi, maggiore è il potenziale di forza massima che puoi sviluppare. Se ti alleni e mangi bene, alla lunga diventerai più pesante e questo ti permetterà di caricare più chili sulla barra. 

Ora, il limite muscolare genetico  è anche strettamente correlato alla nostra altezza e struttura. In altre parole, quanti chili di muscoli possiamo guadagnare è determinato dalla genetica. 

In generale, un maschio naturale troverà molto difficile superare la sua altezza in peso corporeo mantenendo un fisico molto magro e definito.

Per fare un esempio pratico: sarebbe necessario prendere l'altezza del soggetto (diciamo 170 cm a titolo di esempio) e sottrarre 100 cm (1 metro). La cifra risultante ci darebbe il peso approssimativo che quella persona potrebbe raggiungere muscolosamente con un punto di definizione ottimale in modo naturale. 

170 cm - 100 = 70  

In questo caso, un maschio di 1,70 m potrebbe pesare circa 70 kg con una bassa percentuale di grasso corporeo e muscoli visibili. Il margine sarebbe un paio di chili sopra o sotto quella cifra a seconda del punto di definizione e di secchezza. 

Forse 72 kg al 12% di grasso, o 70 kg al 10% di grasso, o forse 68 kg al 7% in alcuni casi con una buona genetica. Ma è chiaro che uno di 1,70 m non potrà pesare 80 o 90 chili con il 10% di grasso, almeno non senza l'uso di sostanze dopanti.

Il problema di diventare troppo pesanti naturalmente è che l'aumento di peso sarà inevitabilmente accompagnato da chili di grasso che saranno totalmente controproducenti. 

Non ripagherà un atleta veterano ingrassare, poiché ciò non significa che diventeranno più forti. Spesso scoprirai che l'aumento di grasso extra non ti ha dato un aumento di forza così significativo come speravi. Inoltre, potrebbe anche aver ridotto la sua  forza relativa  a causa dell'aumento di peso extra. 

Nella seguente  guida per bodybuilder naturali , esporremo diverse altezze con il corrispondente peso massimo che potrebbe essere raggiunto da un naturale in uno stato agonistico. Per stato di competizione intendiamo una percentuale di grasso molto bassa , intorno al 7% o meno. 

Abbiamo già una guida su dove risiede il potenziale di sviluppo muscolare per un atleta naturale. Anche se potremmo approfondire questo aspetto, lo faremo in altri articoli. 

E la forza? Quali parametri potremmo considerare per valutare un buon livello di forza in un atleta naturale?

Per questo, prenderemo i principali esercizi di base: squat, panca, stacco da terra e military press,  e stabiliremo indici di forza relativa che riteniamo accettabili e naturalmente realizzabili per l'atleta medio. In questo modo possono essere presi come riferimento per valutare il livello di forza di un atleta. 

-  LIVELLO INTERMEDIO : E' quanto ci si può aspettare dall'atleta che si è allenato costantemente per un periodo compreso tra 1 e 2 anni.

• Squat: 1,5 x peso corporeo
• Panca: 1,1 x peso corporeo
• Stacco da terra: 1,75 - 2 x peso corporeo
• Military Press: 0,75 - 0,8 x peso corporeo
• Chin-up: 10 

-  LIVELLO AVANZATO: Atleta che si è allenato per un periodo di diversi anni. Normalmente più di 5 anni. 

• Squat: 2 - 2,4 x peso corporeo 
• Panca: 1,5 - 1,8 x peso corporeo
• Stacco : 2,5 - 3 x peso corporeo
• Military Press: 0,9 - 1 x peso corporeo 
• Chin-up: 15-20 

Un atleta che ha raggiunto i target di livello intermedio avrà già una massa muscolare abbastanza decente. D'altra parte, coloro che sono coerenti e vanno al di là si ritroveranno da qualche parte nel livello avanzato dopo alcuni anni... e in genere, i segni di forza di un atleta avanzato tendono a corrispondere anche al loro limite muscolare genetico .

In altre parole, se ti alleni da diversi anni e i tuoi voti sono circa +1,5 x il peso della panca, +2 x il peso dello squat e +2,5 x il peso dello stacco..., è molto probabile che tu' ti stai già avvicinando ai tuoi limiti genetici di crescita muscolare . 

Certo, a quel punto puoi continuare a migliorare il rockiness e il dettaglio nel corso degli anni, ma sarà molto difficile aggiungere significativi chili di muscoli puliti. Come puoi vedere, il limite muscolare genetico è molto più vicino di quanto molte persone pensino. Per quanto riviste e video vogliano convincerti del contrario, la realtà è che in circa 5-7 anni di duro e costante allenamento avrai quasi sfruttato il tuo potenziale di crescita. Anche i guadagni di forza diminuiranno con i progressi e gli anni e sarà sempre più difficile per te aggiungere più chili alla barra.

   La maggior parte delle persone che si allenano aspirano a raggiungere un fisico snello ed estetico oltre che forte e funzionale. Successivamente, prenderemo come esempio un maschio medio alto 1,75 m e vedremo quali statistiche ci si aspetterebbe dopo diversi anni di allenamento a un livello molto avanzato. Avere un fisico da competizione al 7% di grasso con un buon tono muscolare è molto difficile per quasi chiunque, quindi per il nostro esempio imposteremo un peso di 75 kg al 10% di grasso. Riteniamo che questo sia un livello di definizione accettabile, funzionale e sostenibile per la maggior parte delle persone.

In questo modo, il ragazzo del nostro esempio potrebbe un giorno avere statistiche simili a queste:

- POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE:

• Altezza: 175 cm
• Peso: 75 kg
• Grasso: 10%

- GUADAGNI DI FORZA:

• Squat: 180 kg
• Panca: 135 kg
• Stacco: 225 kg
• Pressa militare: 75 kg
• 20 trazioni alla sbarra

Come puoi vedere, non è affatto male. E arrivarci sarà una bella sfida per la maggior parte dei nativi medi. 

2. CURVA DI PROGRESSIONE DELLA FORZA PER UN SOLLEVATORE NATURALE MEDIO

    Successivamente, esamineremo il percorso tipico che un atleta naturale medio prenderebbe dall'essere un principiante al diventare un sollevatore avanzato nel corso degli anni. In sostanza, partiremo dall'idea del punto precedente, ma in modo molto più ampio e sviluppato.

Molte persone chiedono  "quanto peso posso sollevare in palestra?" .  Quanto dovrei sollevare in ciascuno degli esercizi di base: squat, panca, stacco e overhead press e quanto tempo dovrei impiegare per arrivarci.

Queste sono, senza dubbio, buone domande, poiché i numeri serviranno da importanti punti di riferimento quando si tratta di valutare e seguire i nostri progressi man mano che diventiamo più grandi e più forti. 

Uno dei principali indicatori per valutare i progressi è chiamato forza relativa . È una misura che indica quanto sei in grado di muoverti in determinati esercizi composti in relazione al tuo stesso peso.

Ci addentreremo nei numeri di riferimento per darti un'idea di dove ti trovi e su quali esercizi sei più bloccato. E, soprattutto, quali aspettative puoi avere per dopo.

Prenderemo di nuovo come esempio il nostro sollevatore naturale da 75 kg e mostreremo una curva di avanzamento realistica attraverso i diversi livelli. Si noti che i voti dati per gli esercizi di base sono per 1 RIPETIZIONE MAX.

OBIETTIVI DEL LIVELLO INIZIALE: 

Dopo un periodo che va dai 6 ai 12 mesi, un individuo medio dovrebbe essere in grado di raggiungere i seguenti obiettivi:

- Squat: 1,2 x peso corporeo (90 kg)

- Panca: 0,9 x peso corporeo (67,5 kg)

- Stacco da terra: 1,5 x peso corporeo (112,5 kg)

- Trazioni alla sbarra/Chin up: 1-10 ripetizioni

- Stampa militare: 0,6 x peso corporeo (45 kg)

OBIETTIVI DI LIVELLO INTERMEDIO:

Dopo 1-2 anni di formazione adeguata, un maschio medio dovrebbe essere in grado di ottenere quanto segue:

- Squat: 1,5 x peso corporeo (112,5 kg)

- Panca: 1,1 x peso corporeo (82,5 kg)

- Stacco da terra: 1,75 x peso corporeo (131,25 kg)

- Trazioni alla sbarra/Chin up: 10-12 ripetizioni 

- Stampa militare: 0,75 x peso corporeo (56,25 kg)

OBIETTIVI DI LIVELLO AVANZATO:

Minimo, richiede circa 5 anni di formazione costante e adeguata. Il maschio medio dovrebbe essere in grado di raggiungere questi obiettivi:

- Squat: 2 x peso corporeo (150 kg)

- Panca: 1,5 x peso corporeo (112,5 kg)

- Stacco da terra: 2,4 x peso corporeo (180 kg)

- Trazioni alla sbarra/Chin up: 15 ripetizioni 

- Stampa militare: 0,9 x peso corporeo (67,5 kg)

OBIETTIVI DI ALTO LIVELLO AVANZATO:

Gli individui medi con 10 o più anni di formazione potrebbero essere in grado di raggiungere i seguenti traguardi:

- Squat: 2,5 x peso corporeo (187,5 kg)

- Panca: 1,9 x peso corporeo (142,25 kg)

- Stacco da terra: 3 x peso corporeo (225 kg)

- Trazioni alla sbarra/Chin up: 15-20 ripetizioni

- Stampa militare: 1,15 x peso corporeo (86,25 kg)

CONSIDERAZIONI IMPORTANTI SUI MARCHI TARGET

  Sebbene le statistiche che abbiamo proposto sopra possano essere utili per aiutarci a valutare i nostri progressi, non dovrebbero nemmeno essere prese come verità assoluta.

Ogni persona è diversa, e mentre alcuni sono naturalmente bravi in ​​certi esercizi, possono essere relativamente deboli in altri .

Ad esempio, i ragazzi con le braccia lunghe tendono a fare bene sullo stacco e a lottare in panchina.

Lo squat è solitamente più facile per le persone con femore corte rispetto a quelle con femore lungo.

I ragazzi più pesanti con percentuali di grasso corporeo più elevate avranno più difficoltà a tirare su rispetto agli altri quattro esercizi. 

Detto questo, i parametri forniti possono servire come riferimento utile e aiutarti a scoprire se hai qualche gruppo muscolare sproporzionatamente più forte o più debole di altri.

Infine, non è nemmeno necessario raggiungere il livello Advanced o High-Advanced per avere un fisico magro e muscoloso. 

Infatti, la maggior parte degli atleti mostrerà un buon tono muscolare una volta raggiunto il livello intermedio, cosa che potrebbe essere possibile in 1-2 anni. 

Se vuoi dirci i tuoi obiettivi di forza, puoi lasciarli nei commenti ;).

3. GLI ATLETI NATURALI D'ELITE IN PASSATO COME RIFERIMENTO

    Per concludere il nostro ampio articolo, vorremmo citare un altro metodo curioso per analizzare il potenziale di forza ottenibile in modo naturale. L'abbiamo trovato sul blog www.masfuertequeelhierro.com sotto il nome "Quanto posso aspirare a sollevare" e l'abbiamo trovato molto interessante, poiché ha confrontato la forza di un atleta d'élite prima della comparsa degli steroidi . 

La domanda che dovremmo porci è " com'erano i marchi di forza prima che le persone iniziassero a prendere steroidi ?"

Al giorno d'oggi, abbiamo tonnellate di video su Internet di persone con record di forza impressionanti. Alcuni di questi utenti sono molto giovani e hanno 20 anni. Il problema è che oggi è molto difficile sapere chi sta usando steroidi e chi no. La maggior parte dei consumatori non vuole riconoscerlo apertamente per motivi commerciali, sociali ed economici (perché sono sponsorizzati dai marchi, per non perdere follower su YouTube e sui social network, ecc.).

Per questo motivo, non possiamo prendere alla leggera questi segni come riferimento di obiettivi realistici per quelli naturali. Quello che possiamo fare è avere il riferimento di atleti d'élite che hanno gareggiato con la forza prima che iniziassero a essere usati gli steroidi. Ad esempio, John Davis  (vedi foto sotto) è stato l'atleta proposto sul blog www.masfuertequeelhierro.com.  

John Davis è stato un uomo forte che ha gareggiato dal 1937 al 1956, un periodo in cui l'uso di steroidi non era ancora diffuso. Ha fatto il suo miglior record nel sollevamento pulito e jerk olimpico del 1950 di 182,72 kg. È improbabile per il momento in cui ha usato steroidi in quel momento, quindi possiamo dire con un alto grado di sicurezza che i suoi voti sono stati raggiunti naturalmente.

Quali erano i segni di John Davis ...? 

John Davis ha raggiunto un peso di 105,90 chili e i suoi voti sono stati i seguenti:

SQUAT: 250 kg x 3, 238,63 kg x 8, 227,27 kg x 10

PANCA: 193,20 kg

STACCO DA TERRA: 320,45 kg

Altri:

SLANCIO: 170 kg

RICCIOLI BICIPITI: 97,72 kg

Ora confronteremo i pesi spostati da Davis in relazione al suo peso corporeo (105,90 kg).

- SQUAT: 250 x 3 equivarrebbe a un RM di circa 265 kg = 2,5 x peso corporeo

- PANCA: 193,20 kg = 1,8 x peso corporeo

- STACCO DA TERRA: 320,45 kg = 3 x peso corporeo

Come possiamo vedere, i voti di Davis si sposano perfettamente con quelli di un atleta naturale di alto livello. 

Considerando che Davis era un atleta di livello mondiale, con una genetica eccellente e anni di sollevamento pesi alle spalle, cosa ti fa pensare che tu, come utente medio di genetica, puoi superare queste statistiche?

È probabile che i segni di John Davis siano troppo per chiunque. Molti arriveranno solo a 1,5 - panca, 2 - squat e 2,5 - stacco da terra e da lì resisteranno a mettere ogni libbra sulla barra.

  [CLICCA QUI PER VEDERE IL VIDEO DI JOHN DAVIS CHE SOLLEVA IL RECORD MONDIALE DI 182 KG NELLA CLEAN AND PRESS]

Guadagnare forza non è un compito facile e ancor meno naturale . Se fino ad ora non hai avuto molte idee sugli obiettivi di forza realistici, speriamo che questa guida ti sia stata di grande aiuto. Non dimenticare che oggi vedrai molti marchi esagerati e non dovresti prendere ogni caso alla leggera, poiché molti saranno falsi naturali che creano false aspettative nelle persone.

Speriamo che questo articolo ti sia piaciuto! e..., che mi dici delle ragazze? Niente paura, perché abbiamo preparato un futuro articolo sulla forza dedicato esclusivamente a loro ;).

Grazie a tutti! 

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