Gli scricchiolii ipopressivi sono un modo meno conosciuto per rafforzare il nucleo e ottenere stabilità nel tronco del corpo. A volte non riusciamo a ridurre la pancia perché i muscoli addominali sono deboli. Per quanto facciamo esercizi addominali convenzionali , sembra che aumentino ancora di più la pancia.
Resta con noi, perché ti spiegheremo tutti i vantaggi degli ipopressivi e come eseguirli correttamente per ridurre di qualche centimetro il girovita. La cosa migliore di questi esercizi addominali è che non richiedono alcun materiale, solo un buon controllo del respiro. Puoi imparare a farli a casa quando vuoi.
Cosa sono gli ipopressivi?
Parliamo innanzitutto delle caratteristiche della parete addominale. Conosciamo tutti la parte esterna della parete addominale. Sono i quadrati degli addominali, che cerchiamo di rafforzare in modo che siano segnati sulla pelle. Gli esercizi addominali che abbiamo fatto tutti, come scricchiolii o sollevamenti delle gambe, possono rafforzare la faccia esterna del nucleo addominale. Tuttavia, facci sapere che il muscolo addominale ha anche una parte interna non visibile.La zona interna del core tiene gli addominali attaccati alla colonna vertebrale e ci dà stabilità. Se i muscoli in questa zona sono deboli, gli addominali si afflosciano in avanti e sembrerà di avere più pancia.
A volte le persone cercano di rafforzare gli addominali o di sembrare più magre provando esercizi come le scrollate di spalle. La frustrazione arriva se questi esercizi non riescono a risolvere il problema della pancia, ma sembrano addirittura peggiorarlo. Gli esercizi ipopressivi rafforzano gli addominali dall'interno. Fare questi esercizi regolarmente trasforma il core in una cintura naturale che mantiene i muscoli in posizione.
I sit-up ipopressivi sono tecniche di contrazione addominale e respirazione per rafforzare la parete addominale interna. Esistono diversi esercizi di questo tipo, che possono essere svolti in piedi, appoggiati a un oggetto, seduti o per terra. Se non li hai provati, forse dovrebbero essere la tua prima opzione per provare a ridurre il perimetro dell'addome.
Scopri gli ipopressivi online e i loro vantaggi
Scopri perché fare esercizi addominali ipopressivi e i benefici .
- • Migliora il tono della cintura addominale e del pavimento pelvico.
- • Ottenere una postura migliore.
- • Favorisci il tuo ritmo di respirazione
- • La tecnica ipopressiva riduce la pressione intraddominale.
- • Riduce la pressione sul pavimento pelvico.
Benefici degli scricchiolii ipopressivi: possono aiutare a trattare quanto segue
Gli esercizi funzionano bene per alcune condizioni mediche:
- • Ernia inguinale.
- • Prolasso (quando i muscoli ei tessuti del bacino non possono sostenere gli organi perché si danneggiano o si indeboliscono).
- • Incontinenza urinaria.
Inoltre, come tutti gli esercizi fisici, gli ipopressivi ci forniranno benessere mentale e (ciò che più interessa alla maggior parte delle persone) ci aiuteranno a ridurre un po' la pancia .
Ginnastica addominale ipopressiva
Se vuoi iniziare a fare addominali ipopressivi a casa , qui spiegheremo diversi esercizi. Avrai solo bisogno di un tappetino addominale per appoggiarlo sul pavimento. Altri hanno finito di stare in piedi. Istruttori e fisioterapisti li raccomandano.
1. Esercizio ipopressivo supino sul pavimento
- Ci posizioniamo su un materassino tenendo la parte posteriore della testa, schiena e glutei a contatto con il suolo.
- Alziamo e pieghiamo le gambe formando un arco, ma teniamo i piedi incollati a terra.
- Lasciamo le braccia a contatto con il suolo, ma lontane dal corpo.
- Prima di iniziare, impara a respirare. Fai diversi respiri riempiendo d'aria la gabbia toracica (non respirare con la pancia). Quando inspiri, le tue costole dovrebbero aprirsi. Quando espiri, dovresti sentire l'addome cadere.
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| Posizione di inalazione. |
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| posizione di espirazione. |
- Dopo aver tolto l'aria dalla gabbia toracica, vediamo come il nostro diaframma si alza e l'addome si abbassa. Il nostro addome sarà completamente attaccato al corpo. Bisogna imparare a mantenere questa posizione, per diversi secondi, con il corpo totalmente privo di aria .
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| Dopo aver espirato l'aria, l'addome viene tenuto vicino al corpo per alcuni secondi. |
- Quando avremo bisogno di respirare, faremo un altro respiro e riempiremo la cassa toracica di aria. Lentamente svuotiamo l'aria in modo che l'addome scenda nuovamente e manteniamo la posizione ipopressiva per alcuni secondi.
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| Vista laterale in posizione di inspirazione. La gabbia toracica si riempie d'aria. |
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| Vista laterale in posizione di espirazione. La cassa toracica è svuotata d'aria. |
- Ripeteremo l' esercizio dell'addome ipopressivo tutte le volte che sarà necessario.
2. Esercizio ipopressivo in piedi
L'esercizio precedente può essere svolto anche in piedi. Vediamo com'è.
- Per prima cosa, ci alziamo con la pianta dei piedi completamente a contatto con il suolo.
- Non saremo completamente dritti, ma lasceremo che il corpo si pieghi un po' in avanti (in direzione del suolo). La parte inferiore del piede rimarrà completamente a contatto con il suolo.
- Posizioneremo le braccia con la punta delle dita rivolta verso terra.
- Una volta che abbiamo la posizione, faremo diversi respiri. Cercheremo di riempire d'aria la cassa toracica (non respireremo mai con la pancia). Espireremo tutta l'aria in modo che l'addome vada verso l'interno e aderisca al corpo.
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| Inalazione in vista laterale. |
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| Espirazione in vista laterale. |
- Quando impareremo a svuotare tutta l'aria e a ripiegare l'addome, cercheremo di mantenere quella posizione per diversi secondi.
- Prenderemo di nuovo aria quando ne avremo bisogno per espirare di nuovo e ripetere l'esercizio ipopressivo .
- Possiamo fare questo esercizio più volte.
3. Esercizi ipopressivi con il busto piegato e le braccia appoggiate
Un'altra routine ipopressiva facile da eseguire consiste nell'appoggiarsi a un oggetto (un muro, un mobile, un tavolo...) e appoggiare il busto. Vediamo come eseguire questo esercizio per rafforzare l'addome interno.
- Ci posizioneremo con le braccia appoggiate su qualcosa e inclineremo il busto, come si vede nell'immagine a sinistra.
- Terremo gli addominali contratti e prenderemo aria per riempire la cassa toracica.
- Rilasceremo tutta l'aria in modo che il diaframma si alzi e, a polmoni vuoti, cercheremo di inserire il più possibile l'addome.
- Manterremo la posizione con l'addome vicino al corpo per 30 secondi, come si vede nella foto a destra.
- Ogni 5 secondi immagineremo di voler portare l'addome in dentro e in alto (come indicato dalle frecce rosse nella foto) e proveremo a farlo. In questo modo non rilasseremo i muscoli quando espiriamo.
Quante volte devi fare questo esercizio? Si consiglia di farlo 5 volte mantenendo la posizione di espirazione per 30 secondi (con l'addome vicino al corpo).
Addominali ipopressivi a casa e ovunque
Hai già visto quanto è facile la tecnica degli addominali ipopressivi per i principianti . Ci sono molte posture e varianti diverse. La respirazione e la contrazione dell'addome si svolgono sempre allo stesso modo:
- • Inspira fino a riempire d'aria la gabbia toracica (non respirare mai con la pancia).
- • Espirare l'aria e far aderire l'addome al corpo (portare dentro gli addominali).
- • Mantenere gli addominali contratti e contratti per alcuni secondi (senza aria nei polmoni).
Vediamo altre posizioni per eseguire l'esercizio:
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| Addominali ipopressivi seduti . |
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| Plank ipopressivi. |
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| A terra con le braccia aperte. |
Non hai tempo per fare i tuoi esercizi addominali ipopressivi?
Se il lavoro e gli impegni non ti permettono di fare gli ipopressivi , niente paura! Fortunatamente per te, questa attività è così facile che puoi svolgerla mentre guidi in macchina o sei seduto alla scrivania.
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| Puoi fare i tuoi ipopressivi mentre guidi o lavori seduto. |
Vuoi un altro consiglio? Oltre a fare periodicamente i tuoi esercizi addominali ipopressivi , ricordati di tenere sempre l'addome vicino al corpo per tutta la giornata. Una cattiva postura addominale fa apparire la circonferenza della vita più grande. Pertanto, cerca di "educare" il tuo cervello a mantenere l'addome in qualunque cosa tu faccia: quando cammini, corri, sei seduto, guidi...
Domande frequenti sull'esercizio ipopressivo
Se sei arrivato a leggere fino a qui, sai già come svolgere l'esercizio. !!Complimenti!! Ora puoi restare per rispondere ad alcune domande frequenti con noi.
Devo cercare una palestra ipopressiva vicino a me per fare l'attività?
Come hai visto, sono pochi esercizi molto semplici, quindi puoi farli a casa quando hai tempo. Tuttavia, se pensi di aver bisogno di un professionista che ti aiuti con la tecnica, devi sapere che esistono palestre e centri di fisioterapia specializzati in ipopressivi . Cerca un centro nella città più vicina.
Gli addominali ipopressivi sono consigliati per uomini e donne?
Sì, entrambi i sessi possono trarre beneficio dal rafforzamento della parete addominale con questi esercizi.
Puoi fare esercizi addominali ipopressivi durante la gravidanza?
C'è una polemica su questo. Gli addominali ipopressivi per le donne sono diventati molto popolari. Per questo molti si chiedono se gli ipopressivi per le donne incinte siano salutari. Ci sono diversi validi motivi per non raccomandare questi esercizi:
- Gli ipopressivi potrebbero causare contrazioni uterine e danneggiare il feto.
- La gravidanza richiede ossigenazione. Gli ipopressivi, appunto, consistono nel trattenere il respiro, quindi non sarebbero consigliabili.
Non fare ipopressivi in gravidanza o altri esercizi senza prima consultare il medico.
Gli addominali ipopressivi postpartum sono consigliabili?
In questo caso sì, puoi farli senza paura, a meno che tu non abbia avuto un taglio cesareo. In questo caso, dovrai consultare il medico. Dopo il parto ci si può aiutare con gli ipopressivi per la flaccidità addominale .
Perché questi esercizi sono utili per ridurre la pancia?
Dovresti sapere che l'esercizio ipopressivo non brucia i grassi. Il tessuto adiposo nel corpo può essere bruciato solo con una dieta specifica. Tuttavia, la maggior parte di noi ha una cattiva postura addominale . Il nostro addome è solitamente fuori dai guai e non attaccato alla colonna vertebrale a causa di cattive abitudini. Possiamo correggere e migliorare la nostra cattiva postura facendo periodicamente degli ipopressivi. Una cintura addominale forte e ben aderente al corpo può ridurre la vita di diversi centimetri. Idealmente, dovremmo combinare la dieta con la ginnastica ipopressiva se vogliamo perdere la pancia.
Devo smettere di fare crunch convenzionali?
Non è necessario abbandonare i tipici esercizi addominali (come scrollate di spalle, elevazioni...). Ogni tipo di esercizio ha il suo scopo. Gli esercizi convenzionali (iperpressivi) tonificano l'area esterna dell'addome. Gli ipopressivi, da parte loro, costruiscono una buona cintura addominale perché rafforzano il tessuto interno. Puoi combinare entrambi.
Posso trovare un centro di ginnastica ipopressiva a Barcellona?
Sì. In tutte le grandi città ci sarà almeno un centro dove offriranno questo tipo di esercizio. Per fare ginnastica ipopressiva a Barcellona ci sono diversi posti come CRIOS Gràcia - Fisioteràpia, Fisioteràpia i salut - Centro Pilates e Fisioterapia, Fitness Bienestar, mooFit, Pilates and More, LUDUS BARCELONA, Bwell Clinic, The Class BCN o Kinefis fisioterapia e forma fisica .
Tabella degli esercizi addominali ipopressivi PDF
Dato che conosci già la tecnica, ecco diverse posizioni di esercizio ipopressivo in PDF che puoi eseguire. Scaricalo e stampalo. Puoi attaccare il foglio nella tua stanza per fare gli esercizi quando vuoi.
Speriamo che questa guida ipopressiva online abbia funzionato per te. Non è un problema dedicare qualche minuto della giornata a questa attività. Ricorda di bere molta acqua dopo l'esercizio. Riduci la tua vita e sentiti bene con te stesso !
