Sono passati 14 anni da quando uno dei miei primi istruttori di palestra mi ha proposto questa routine di 4 giorni per aumentare di volume. A quel tempo ero un giovane studente appena arrivato in una città. Precedentemente mi ero allenato in palestra per alcuni mesi. L'allenatore mi ha chiesto: "che tipo di allenamento vuoi?" Al che ho risposto: "una routine di fase di massa di 4 giorni per aumentare la massa muscolare". Ho potuto vedere l'esperienza dell'allenatore, che si è affrettato a fare un allenamento per me.
È vero che, quando sei un principiante in palestra, progredisci qualunque cosa tu faccia. Ricordo però che questo percorso allenamento ha funzionato particolarmente bene per me e l'ho seguito per almeno un anno. Ho ancora il foglio degli esercizi che mi hanno dato e lo condivido qui con voi. Questi sono esattamente gli esercizi, le serie e le ripetizioni che ho fatto quando ero un principiante di 19 anni. Se ricordo bene, accompagnando questa routine di palestra con una buona dieta, sono passato da circa 58 kg di peso corporeo a circa 72 kg nel mio primo "grande fase di massa".
La migliore routine di palestra per principianti di 4 giorni che abbia mai provato
Si tratta di una routine di tipo Weider di 4 giorni , nota anche come "routine divisa", in cui vengono allenati uno o due gruppi muscolari per sessione. L'approccio è quello del lunedì, pettorali e trapezio; Martedì, gambe; Mercoledì, dorsale e deltoidi; Giovedì riposati; e venerdì, bicipiti e tricipiti. Mi è piaciuto lavorare tutto il braccio venerdì. È stato fantastico uscire a festeggiare venerdì con i miei bicipiti e tricipiti totalmente pompati (le cose dell'essere giovani;). Le serie e le ripetizioni erano tipiche dell'allenamento per l'ipertrofia : 4 serie da 12 a 6 ripetizioni negli esercizi per muscoli grandi e 3 serie da 10 a 6 ripetizioni negli esercizi per muscoli piccoli.
Routine di palestra 4 giorni a settimana
L' allenamento in palestra di 4 giorni per un principiante che vuole aumentare i propri muscoli .
GIORNO 1: PETTORALI E TRAPEZIO
Lunedi
• Panca piana :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Panca inclinata su macchina con leve :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Croci pettorali tramite macchina (il Peck-Deck) :
10 - 10 - 10 - 10 ripetizioni.
• Dip alle parallele per pettorali :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Tirate al mento con puleggia bassa :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Scrollate di spalle con manubri :
12 - 12 - 12 - 12 ripetizioni.
GIORNO 2: GAMBE (QUADRICIPITI, MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA E POLPACCI)
Martedì
• Leg press :
12 - 10 - 10 - 8 ripetizioni.
• Estensione del polpaccio nella leg press macchina :
12 - 12 - 12 -12 ripetizioni.
• Estensione del quadricipite da seduti sulla macchina :
12 - 12 - 12 - 12 ripetizioni.
• Affondi con manubri :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Leg curl sdraiato sulla macchina :
12 - 12 - 12 -12 ripetizioni.
GIORNO 3: SCHIENA E SPALLE
Mercoledì
• Trazioni alla lat machine dietro la nuca :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Trazioni alla lat machine a presa stretta sulla puleggia alta :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Rematore Gironda (puleggia bassa) :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Rematore con barra a T (macchina o peso libero) :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Press per spalle con manubri da seduto :
10 - 8 - 8 - 6 ripetizioni.
• Alzate laterali con manubri :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Alzate frontali con manubri:
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Alzate laterali per il deltoide posteriore con manubri :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
* Ci riposiamo il giorno 4 (giovedì) .
GIORNO 5: BICIPITI E TRICIPITI
Venerdì
• Curl bicipiti con barra a Z :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Curl bicipiti con barra a Z su panca Scott :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Curl a martello alternato con manubri :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Estensione del tricipite al cavo :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Estensione del tricipite dietro la testa nella puleggia :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
• Dip alle parallele per tricipiti :
10 - 8 - 6 ripetizioni.
Addominali
Inoltre, in questa routine per l'ipertrofia di 4 giorni , puoi eseguire esercizi addominali e lombari ogni giorno (o nei giorni da noi scelti) prima o dopo l'allenamento. L’allenamento degli addominali verrà svolto come segue:
• Superiore : Crunch addominali su panca inclinata
3×15
• Obliqui : crunch addominali con torsione laterale su panca inclinata
3 x 30 (15 girando la vita da un lato e 15 girando dall'altro lato)
• Abbassare : sollevamenti delle gambe della panca inclinata
3×15
• Lombare : iperestensioni da panca
3×15
Come puoi vedere, questa routine in palestra di 4 giorni per l'ipertrofia non include alcuni esercizi di base come stacchi, squat o rematori con bilanciere. Il motivo è che l'allenamento è rivolto ai principianti che si stanno adattando alla palestra. Pertanto sono stati omessi gli esercizi più complessi, che potrai imparare e fare poi quando sarai più forte.
Puoi seguire perfettamente questa routine di allenamento per diversi mesi. Non bisogna dimenticare che, per ottenere i massimi risultati di ipertrofia muscolare, è necessario apprendere le basi dell'alimentazione del bodybuilding. Pertanto, è consigliabile leggere la seguente guida:
Hai già completato questo allenamento? Dai un'occhiata alle nostre altre routine!
Risolviamo i dubbi sulla nostra routine in palestra di 4 giorni
Hai una delle seguenti domande sullo allenamento? Rispondiamo alle domande più frequenti.
Come progredire nella routine di palestra di 4 giorni per fase di massa?
Una delle basi per il successo dell'ipertrofia muscolare e dell'allenamento della forza è la progressione del carico . Cosa significa questo?
- Solleva un po' più di peso negli allenamenti successivi.
- Ottieni più ripetizioni con lo stesso peso negli allenamenti successivi.
Il principio del sovraccarico progressivo è il modo per forzare i nostri muscoli a crescere. Pertanto, dovresti cercare di migliorarti in ogni allenamento. Se sei un utente principiante, non avrai bisogno di complicare troppo le cose. Progredirai facilmente senza una pianificazione avanzata. Basta iniziare la routine con un buon margine di miglioramento all'inizio; Cioè, usa carichi che puoi gestire con facilità ed evita il cedimento muscolare nelle prime due settimane di allenamento. Quindi, prova ad aggiungere un po' più di peso agli esercizi in ogni allenamento (anche se si tratta solo di 1 kg in più su ciascun lato della barra, di un manubrio di 2 kg più pesante o di un blocco in più sulla macchina per pesi). Prova a eseguire gli schemi di ripetizione proposti nell'allenamento con più peso.
Non è necessario completare tutte le ripetizioni proposte per ciascuna serie con un nuovo peso. Ad esempio, se devi fare 10, 8, 8 e 6 ripetizioni, in genere non sarai in grado di completare tutte le ripetizioni se hai appena aggiunto un nuovo peso (se sei passato da 30 kg a 35 kg al bar). Potresti essere in grado di eseguire solo 9, 7, 7 e 5 ripetizioni con un carico che non hai mai utilizzato prima. Quindi il tuo obiettivo sarà quello di superare le ripetizioni con questo carico negli allenamenti successivi. Non importa se migliori solo una serie; Questo è già un progresso. Quando un giorno riuscirai a fare 10, 8, 8 e 6, potrai aumentare ancora un po' il carico e continuare così.
Esistono diversi modi per progredire attraverso una routine di palestra di 4 giorni . Diamo un'occhiata a tre metodi che funzionano:
1. Completare tutte le ripetizioni con più peso : ad esempio, supponiamo di poter eseguire 10, 8, 8 e 6 ripetizioni con 30 kg. Il nostro obiettivo sarebbe provare a fare quelle 10, 8, 8 e 6 ripetizioni con 35 kg o 40 kg. Utilizzeremo i prossimi allenamenti per provare a eseguire tutte le ripetizioni con un nuovo peso.
2. Guadagnare ripetizioni nelle serie principali : Questo sistema è uno dei migliori e uno di quelli che ci piacciono di più per progredire in palestra. Qui considereremo solo la prima serie dell'esercizio, che chiameremo serie principale o serie "top" . La progressione consiste nel battere le ripetizioni solo per quella prima serie. Prendiamo nuovamente l'esempio di 10, 8, 8 e 6 ripetizioni per un esercizio. Cercheremo di progredire nella serie di 10 ripetizioni. Cercheremo di fare 12 ripetizioni con lo stesso peso nell'allenamento successivo e 16 ripetizioni nell'allenamento successivo. Lo faremo in questo modo finché non saremo bloccati nel progresso. Quindi, aumenteremo un po' di peso per l'esercizio e faremo un'altra progressione. Quando saremo riusciti ad aumentare il peso negli allenamenti successivi, potremo tornare al primo peso utilizzato e migliorare il numero di ripetizioni. Cercheremo di battere i nostri record per tutti i pesi successivi nella serie "top". E cosa facciamo con le altre tre serie in ogni allenamento? In questo stile di progressione, non è necessario superare record o pesi nelle altre serie, quindi sceglieremo i carichi che riterremo appropriati a seconda di come ci sentiremo quel giorno.
Inutile dire che bisogna tenere traccia dei carichi e delle ripetizioni di ogni serie “top”; ad esempio 30 kg x 16 ripetizioni, 35 kg x 12 ripetizioni, 40 kg x 10 ripetizioni, 45 kg x 8 ripetizioni... Altrimenti non sapremo quale record dovremo battere quando utilizzeremo nuovamente un determinato peso.
3. Piramide con incrementi di peso : Otra forma de progresar es usar un poco más de peso en cada serie dentro de un mismo entrenamiento. Si hemos de hacer 10, 8, 8 y 6 repeticiones, un ejemplo de pirámide con incrementos de carga podría ser 30 kg x 10 repeticiones, 35 kg x 8 repeticiones, 40 kg x 8 repeticiones y 45 kg x 6 repeticiones. En los futuros entrenamientos, intentaremos hacer más repeticiones con los mismos pesos de la pirámide, o bien incrementar un poco los pesos para conseguir las 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
Esistono altri modi per aumentare la difficoltà dell'allenamento (abbreviare i tempi di riposo, eseguire lentamente la fase eccentrica del movimento...), ma questi tre modi sono i più basilari.
Ricordare che gli schemi di ripetizione proposti sono innanzitutto stime. Puoi comunque modificare le ripetizioni come desideri nel tempo. Puoi fare, ad esempio, 10 - 10 - 10 - 10 o 15 - 12 - 10. Puoi passare a far lavorare i tuoi muscoli da tutte le gamme di ripetizioni.
Questa routine di palestra di 4 giorni è per donne?
Sì, la nostra routine di palestra di 4 giorni è anche per le donne. Sia una donna che un uomo possono trarre beneficio da una routine di ipertrofia di 4 giorni come questa senza che sia necessario variare gli esercizi.
Posso fare questa routine di palestra di 4 giorni in definizione?
La fase di definizione muscolare è una fase in cui cerchiamo di perdere grasso corporeo per mostrare i muscoli per cui abbiamo lavorato così duramente. La chiave per una definizione muscolare efficace è una dieta ipocalorica con abbastanza proteine per eliminare il grasso e mantenere la massa muscolare. Puoi utilizzare questa routine di palestra di 4 giorni per la definizione senza problemi, poiché farà lavorare tutto il corpo e ti aiuterà a stimolare e mantenere i muscoli. Ricorda che ciò che è importante per la definizione muscolare è la dieta e non tanto la routine.
Posso aggiungere altri esercizi a questo allenamento in palestra di 4 giorni?
Sì. Dopo un po' di allenamento, puoi aggiungere esercizi di base come stacchi, squat, military press o trazioni. È possibile eseguire stacchi da terra per iniziare la giornata per la schiena, squat per iniziare la giornata per le gambe e military press per iniziare la giornata per le spalle. Puoi sostituire i trazioni alla lat machine con la puleggia alta con i trazoni alla sbarra o anche eseguire entrambi gli esercizi.
Si tratta di una routine avanzata di ipertrofia di 4 giorni?
Questa routine di ipertrofia di 4 giorni è progettata per i principianti . Tuttavia, puoi apportare alcuni adattamenti e modificarlo per trasformarlo in un allenamento avanzato. Ad esempio, puoi aggiungere altri esercizi di base:
• Trazioni alla sbarra : Alla fine della giornata pettorale, 3 serie fino al cedimento.
• Stacco : all'inizio della giornata sulla schiena, 3 serie (8, 8 e 8 ripetizioni).
• Military press in piedi : all'inizio dell'allenamento per le spalle, 3 serie (8, 8 e 8 ripetizioni).
• Squat : all'inizio della giornata delle gambe, 3 serie (8, 8 e 8 ripetizioni).
• Trazioni alla sbarra : all'inizio o alla fine della giornata, tricipiti e bicipiti, 3 serie.
Se sei un utente esperto in palestra, l'aggiunta di alcuni esercizi base e pesanti complicherà notevolmente questa routine di allenamento.
Come posso scaricare questa routine di 4 giorni in PDF?
Se ti è piaciuto il nostro allenamento per l'ipertrofia e desideri averlo in formato PDF, segui semplicemente i seguenti passaggi: cerca l' opzione "Stampa" nel menu Strumenti del tuo browser Internet. Si aprirà una scatola. Cerca "Destinazione" e fai clic su "Salva come PDF" . Clicca sul pulsante "Salva" e otterrai questa routine di ipertrofia di 4 giorni in PDF da consultare quando e dove vuoi.
Perché fare una routine di 4 giorni per aumentare la massa muscolare?
Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti? Una routine di palestra di 4 giorni è migliore di una di 5 giorni? Ci sono alcuni fattori da considerare. Tuttavia, è possibile eseguire facilmente routine suddivise in 4 e 5 giorni per dare alla maggior parte della popolazione risultati simili in termini di forza e massa muscolare.
Quando otteniamo buoni risultati con la routine in palestra, tendiamo ad avere paura di cambiare i nostri allenamenti. Ho visto persone fare per anni lo stesso identico esercizio senza cambiare un solo elemento. A volte la cosa più semplice da fare è modificare il numero di giorni di allenamento o l'ordine dei gruppi muscolari a settimana.
Forse il tuo allenamento attuale funziona per te. Sai cosa fare ogni giorno e il tuo corpo sa cosa aspettarsi. La cattiva notizia è che fare sempre la stessa cosa può produrre pochissimi risultati. Forse è il momento giusto per cambiare la tua routine attuale.
Una routine di esercizi di 4 giorni in palestra può adattarsi bene ai tuoi obblighi familiari o al tuo programma di lavoro, o forse hai bisogno di un piano di allenamento che si adatti meglio ai tuoi obiettivi e al tuo programma. Devi cambiare la tua routine di allenamento per sfidare il tuo corpo e il tuo cervello. Forse sei un atleta multisport e sei costretto a fare lunghi giri in bicicletta il venerdì o corse nel fine settimana.
Tuttavia, ci sono molte ragioni per creare una nuova routine di esercizi. Tieni a mente alcune cose quando inizi una nuova routine di palestra di quattro giorni . Considera sempre quanto segue:
1. La tua esperienza di allenamento .
2. I tuoi obiettivi personali .
3. Il tuo piano settimanale .
4. La tua età e capacità di riposare e recuperare .
5. Lesioni o altri problemi di salute .
La routine di bodybuilding di 4 giorni è uno degli allenamenti più equilibrati. I piani di allenamento di 4 giorni forniscono un buon equilibrio tra intensità e tempo di recupero per molti atleti di tutti i livelli. Le suddivisioni di 4 giorni ti consentono di concentrarti su resistenza, ipertrofia e forza senza distruggere il tuo corpo. Inoltre, avrai tempo per svolgere anche altre attività significative, come il ciclismo, la corsa o altri sport, e lascerai comunque tempo per il recupero.
Prova la nostra routine di 4 giorni , valida per uomini e donne. Scarica il allenamento in PDF e dividi il corpo in quattro giorni. Ottieni facilmente ipertrofia, forza e volume muscolare, soprattutto se sei un principiante. Ma anche se sei un utente avanzato della palestra, puoi apportare modifiche all'allenamento per adattarlo al tuo livello. Queste variazioni includono l'aggiunta di nuovi esercizi, la modifica degli intervalli di ripetizione proposti ed è anche possibile modificare l'ordine dei gruppi muscolari nei giorni della settimana.
