L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato uno dei modi più popolari di allenarsi, grazie alla sua efficienza e semplicità. Questo tipo di allenamento combina brevi periodi di esercizio intenso con momenti di riposo o attività a bassa intensità. Questa è una delle modalità di esercizio perfette per allenarsi a casa, ma nella maggior parte dei casi non è necessario alcun materiale. Presentiamo 13 esercizi HIIT efficaci in modo che tu possa progettare le tue routine di allenamento HIT a casa e massimizzare i risultati.
Come progredire in un circuito HIIT a casa?
Per creare una routine HIIT completa nella palestra di casa , proponiamo un elenco di esercizi. Ti consigliamo di scegliere tra 4 e 6 di questi esercizi per progettare la tua tavola HIIT per principianti. Come si fa l'allenamento a intervalli ad alta intensità? E' molto semplice: basta stabilire un periodo di attività seguito da un periodo di riposo.
Per esempio:
- 30 secondi di esercizio.
- 10 secondi di riposo.
Ripeti questi intervalli più volte di seguito per ogni esercizio. Ad esempio, supponiamo di voler saltare la corda. Puoi fare 30 secondi di salto della corda; poi, 10 secondi di riposo; 30 secondi di nuovo salto, 10 secondi di riposo; altri 30 secondi di salto della corda; e 10 secondi di riposo... Ecco come completare un allenamento HIIT o a intervalli.
Puoi impostare gli intervalli che desideri per ciascun esercizio (non solo l'intervallo che abbiamo consigliato). Per esempio:
- 60 secondi di esercizio e 30 secondi di riposo.
- 5 minuti di esercizio e 1 minuto di riposo.
- 2 minuti di esercizio e 30 secondi di riposo.
Come eseguire una routine HIIT di 20 minuti?
Per impostare una routine HIIT, scegli semplicemente gli intervalli appropriati fino al completamento di 20 minuti. Per esempio:
- 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti.
- 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti
- 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti
- 1 minuto e 30 secondi di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 2 minuti.
Come puoi vedere, qui hai un circuito configurato con una durata totale di 20 minuti . Puoi scegliere un singolo esercizio per l'intera scheda HIIT; per esempio, saltare la corda. Oppure è anche possibile selezionare un esercizio per ciascuna parte della routine. Vediamo un esempio dello stesso circuito con 3 esercizi diversi:
- Corda per saltare : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti.
- Burpees : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti
- Flessioni sulle braccia : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 6 minuti
- Corda per saltare : 1 minuto e 30 secondi di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 2 minuti.
E come creare una routine HIIT di 30 minuti?
Bene, questo è lo stesso. Dovresti adattare gli intervalli solo entro 30 minuti di tempo. Ti forniremo un esempio di una routine HIIT di 30 minuti con 4 esercizi:
- Corda per saltare : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi riposo. Totale: 7,5 minuti.
- Burpees : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 7,5 minuti.
- Flessioni sulle braccia : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 7,5 minuti.
- Ginocchia alte : 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo + 1 minuto di esercizio + 30 secondi di riposo. Totale: 7,5 minuti.
Facile! Si configura così una routine HIIT da 30 minuti divisa in quattro esercizi della durata di 7,5 minuti ciascuno (seguendo lo schema di 1 minuto di esercizio e 30 secondi di riposo).
Quali esercizi posso scegliere per la mia routine HIIT a casa? Ci sono molte opzioni. Di seguito l'elenco degli esercizi senza materiale per realizzare una tabella di allenamento HIIT.
1. Jumping Jacks
Descrizione:
I jumping jack sono ottimi esercizi di riscaldamento che attivano tutto il corpo.
Come farlo:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
- Salta aprendo le gambe e alzando le braccia sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un'altra ripetizione.
Vantaggi:
Questo esercizio di salto migliora la circolazione, aumenta la temperatura corporea e prepara i muscoli per altre attività. È un movimento ideale tra gli esercizi HIT per principianti .
2. Burpees
Descrizione:
Il burpee combina diversi movimenti in un unico esercizio: uno squat, una flessione e un salto. Si tratta quindi di una formazione completa.
Come farlo:
- Mentre sei in piedi, abbassa il corpo in una posizione tozza.
- Metti le mani sul pavimento e salta indietro fino a raggiungere la posizione della plancia.
- Esegui un push-up, salta in avanti tornando in posizione tozza e poi salta in alto.
Vantaggi:
Rafforzerai tutto il tuo corpo, migliorerai la tua resistenza e brucerai molte calorie. Se vuoi fare allenamenti HIT veloci a casa , fai i burpees!
3. Ginocchia alte
Descrizione:
Ecco un altro ottimo esercizio per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza delle gambe.
Come farlo:
- "Corri" sul posto, alzando le ginocchia più in alto che puoi.
- Mantieni un ritmo veloce e aiutati con le braccia.
Vantaggi:
I sollevamenti delle ginocchia sono utili per aumentare la frequenza cardiaca e tonificare le gambe. Puoi farlo come esercizio cardio HIT a casa .
4. Alpinisti
Descrizione:
Gli alpinisti sono ideali per lavorare il core, le spalle e le gambe.
Come farlo:
- Inizia in una posizione alta della plancia.
- Successivamente, porta un ginocchio verso il petto e poi cambia rapidamente gamba (dovrebbe sembrare che stai arrampicando).
Vantaggi:
Questa attività aumenta la resistenza e migliora la stabilità della zona addominale. La cosa migliore è che puoi eseguire questi esercizi HIT senza attrezzatura .
5. Salti con squat
Descrizione:
I salti squat aggiungono un elemento pliometrico agli squat tradizionali.
Come farlo:
- Devi iniziare in una posizione tozza.
- Basta saltare in modo esplosivo per atterrare delicatamente nella posizione tozza.
Vantaggi:
Usa il jump squat per aumentare la potenza delle gambe e bruciare molte calorie. Questo è uno di quegli ottimi esercizi HIT per perdere peso a casa .
6. Flessioni
Descrizione:
Sì, questi sono i push-up convenzionali, un classico esercizio per la parte superiore del corpo, le braccia e il core.
Come farlo:
- Mettiti in posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un respiro.
- Ora abbassa il corpo mantenendo la schiena dritta e torna su. Espellere l'aria durante la lievitazione.
Vantaggi:
Questo rafforza il petto, le spalle e i tricipiti. È uno degli esercizi HIT più efficaci a casa .
7. Plank Jacks
Descrizione:
I Plank Jack combinano l'esercizio del plank con il movimento dei jumping jack (il primo esercizio che spieghiamo).
Come farlo:
- Inizi in una posizione di plancia.
- Salta portando i piedi fuori e dentro, ma mantenendo la posizione della plancia.
Vantaggi:
Un movimento fantastico per lavorare il core e migliorare la resistenza cardiovascolare. È adatto per l'allenamento HIT per piccoli spazi .
8. Affondi
Descrizione:
Gli affondi sono ottimi per la forza e la stabilità delle gambe.
Come farlo:
- Inizia stando in piedi e fai un passo avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza e alterna le gambe ad ogni ripetizione.
Vantaggi:
L'affondo rafforza i quadricipiti, i glutei e migliora l'equilibrio. Questo è uno degli esercizi HIT per principianti che consigliamo.
9. Crunch in bicicletta
Descrizione:
I crunch addominali in stile bicicletta sono efficaci per lavorare l'addome.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
- Porta un ginocchio verso il petto mentre ruoti il busto per toccare il gomito con il ginocchio opposto.
Vantaggi:
I crunch in bicicletta rafforzano il core e migliorano la coordinazione. Questo movimento è essenziale nei piani di formazione HIT per persone impegnate . Puoi includerli durante le pause in qualsiasi programma di lavoro.
Sei interessato?:
10. Tuck Jumps
Descrizione:
I Tuck Jumps sono un altro esercizio di salto pliometrico ad alta intensità.
Come farlo:
- Inizia in piedi e salta più in alto che puoi, portando le ginocchia al petto.
- Atterra dolcemente ed esegui un'altra ripetizione.
Vantaggi:
Usa questo movimento per sviluppare la tua potenza e la tua agilità contribuendo ai tuoi allenamenti HIT veloci a casa .
11. Russian Twists
Descrizione:
I Russian Twists si concentrano sugli obliqui e sul core.
Come farlo:
- Per prima cosa, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Quindi, inclinati leggermente all'indietro e ruota il busto da un lato all'altro, toccando il pavimento con le mani ad ogni ripetizione.
Vantaggi:
Migliora la forza addominale e la tua stabilità. Un altro movimento perfetto per gli esercizi HIT senza attrezzatura .
12. Pattinatori
Descrizione:
Gli skateboarder imitano il movimento di uno skater per far lavorare le gambe e migliorare la resistenza cardiovascolare.
Come farlo:
- Salta di lato atterrando su una gamba.
- Porta l'altra gamba dietro di te e ripeti con l'altro lato.
Vantaggi:
Rafforza le gambe e migliora la coordinazione. Se stai cercando esercizi HIT per perdere peso a casa , inizia a fare skateboard.
13. Boxe ombra
Descrizione:
Tirare pugni in aria è un allenamento tipico della boxe e degli sport di contatto, ma può anche diventare la tua attività preferita per bruciare calorie a casa.
Come farlo:
- Lancia pugni in aria per far lavorare il tuo cardio e le tue braccia.
- Questo esercizio può essere eseguito senza attrezzatura, ma anche con un sacco da boxe domestico e dei guanti.
Due esercizi HIIT con materiale
Successivamente, spiegheremo anche altri due esercizi HIIT che richiedono l'attrezzatura di base: una corda per saltare e una serie di pesi. Queste due opzioni richiedono un materiale economico e sono anche eccellenti. Ve li consigliamo!
Saltare
Descrizione:
Questo esercizio è ottimo per il cardio e la coordinazione. Ecco una breve spiegazione.
Come farlo:
- Attrezzatura : avrai bisogno di una corda per saltare che si adatti alla tua altezza. Le corde per saltare di base sono realizzate in corda, plastica o gomma.
- Posizione di partenza : iniziare in piedi, con i piedi uniti e con la corda dietro i talloni.
- Movimento : Attorciglia la corda sopra la testa e salta leggermente quando la corda passa sotto i tuoi piedi. Idealmente, tieni i gomiti vicini al corpo e usa i polsi per girare la corda.
- Respirazione : Respira in modo costante e ritmico mentre salti.
- Suggerimenti : inizia con salti semplici e, quando ti senti più a tuo agio, prova variazioni come salti su una gamba, doppi sotto o incrociando le braccia.
Sei interessato?:
Il video seguente è un eccellente esempio di routine cardio in stile HIIT con corda per saltare. In questo caso, dopo ogni intervallo di intensità (salto) viene scelto un riposo attivo (camminata).
Per controllare gli intervalli di attività e riposo, puoi utilizzare un'app come Interval Timer . Scarica l'applicazione direttamente sul tuo cellulare.
Slancio con il bilanciere
La distensione pulita e successiva sopra la testa è un eccellente esercizio composto che fa lavorare più gruppi muscolari. Ecco una breve spiegazione del movimento.
Descrizione:
Posizione di partenza : Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con una presa prona (palmi rivolti verso di te).
- Clean : piega leggermente le ginocchia e le anche, abbassando il peso verso il pavimento. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre porti il peso verso le spalle. Quando raggiungi le spalle, ruota i gomiti in avanti per impegnare il peso in una posizione di front squat.
- Press : dalla posizione di squat frontale, spingere il carico verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Assicurati di mantenere il core contratto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Abbassamento : abbassa il peso in modo controllato nella posizione di front squat, quindi porta la barra sulle cosce per completare una ripetizione.
Per questo esercizio puoi utilizzare un kit Body-Pump.
Sapevi che molti esercizi Body-Pump possono essere utilizzati in una sessione HIIT?:
Suggerimenti:
- Respirazione : fai un respiro prima di eseguire il clean ed espira mentre porti il peso sopra la testa.
- Sicurezza : mantenere la schiena dritta ed evitare di inarcarla durante il movimento di pressione.
- Progressione : dovresti iniziare questo esercizio con pesi leggeri fino a padroneggiare la tecnica prima di aumentare il carico.
Questo esercizio è ideale per un allenamento HIIT perché combina forza e cardio. Grazie a questa attività aumenterai rapidamente la tua frequenza cardiaca. Puoi includerlo nella tua routine HIIT con intervalli di 30 secondi di sforzo e 15-20 secondi di riposo.
Conclusione e vantaggi dell'allenamento HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto come HIIT, offre numerosi benefici alla nostra salute e forma fisica. Una routine HIIT in palestra può essere un’ottima opzione per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, una routine HIIT brucia grassi è l'ideale per coloro che desiderano ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Se hai appena iniziato, una routine HIIT per principianti è un ottimo modo per entrare nel mondo del fitness senza dover dedicare lunghe ore ad allenarsi, poiché gli allenamenti HIIT sono brevi. Questo tipo di allenamento può anche essere adattato per concentrarsi sulla forza. È possibile combinare esercizi di resistenza con intervalli ad alta intensità.
L’HIIT è molto versatile e può essere svolto con diverse attrezzature e modalità. Ad esempio, una routine HIIT con la corda è perfetta per migliorare la coordinazione e la resistenza cardiovascolare, mentre una routine di corsa HIIT può aumentare la capacità aerobica, la velocità e servire per godersi la vita all'aria aperta. Per coloro che preferiscono allenarsi a casa, una tavola HIIT domestica può includere esercizi come burpees, jump squat e mountain climbing fornendo un allenamento completo senza la necessità di attrezzature.
Inoltre, puoi provare la routine HIIT sulla cyclette , perfetta per chi cerca un allenamento a basso impatto che bruci molte calorie. Gli allenamenti e gli esercizi sono adatti a tutti i tipi di pubblico: una tavola HIIT per principianti può incorporare intervalli più brevi ed esercizi meno intensi. Ciò consentirà una progressione graduale dell’intensità dell’allenamento.
Per quanto riguarda la combustione dei grassi , si dice che mezz'ora di HIIT bruci più calorie di un'ora di esercizio cardiovascolare convenzionale (come correre sempre allo stesso ritmo, ad esempio). Pertanto, l'HIIT è consigliato alle persone che desiderano bruciare una buona quantità di calorie richiedendo molto meno tempo, rendendolo un allenamento ideale per le persone con orari impegnativi. Diversi studi riportano inoltre che l’organismo continua a bruciare molte più calorie a riposo (e nell’arco della giornata) dopo una buona sessione di HIIT. Ciò è dovuto alla grande attivazione che otteniamo con questi esercizi. Avremo accelerato così tanto il nostro metabolismo che potremo continuare a bruciare più grassi anche dopo aver terminato la sessione!
In breve, l’HIIT è una forma di allenamento estremamente efficace e adattabile a diversi livelli di fitness e obiettivi, sia in palestra, a casa o all’aperto. Incorporare questi 13 esercizi HIIT nella tua routine non solo migliorerà la tua forma fisica, ma ti consentirà anche di bruciare calorie in modo efficiente. Puoi combinare diversi movimenti che hai imparato in un circuito o scegliere i tuoi preferiti per un rapido allenamento HIT a casa . Non dimenticare di riscaldarti adeguatamente e di ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni! Devi riscaldare il corpo prima di iniziare e anche rinfrescare i muscoli dopo l'allenamento per evitare infortuni. Gli allenamenti HIIT sono altamente personalizzabili, quindi sentiti libero di mescolare e abbinare esercizi per rimanere motivato. La chiave è spingerti oltre durante gli intervalli ad alta intensità e goderti i benefici di un allenamento veloce ed efficace a casa!
