Si has buscado últimamente nuevas clases colectivas de fitness para probar, es probable que hayas visto el "entrenamiento funcional" en la descripción de una rutina. Como la mayoría de los términos relacionados con la salud y el fitness, al principio puede parecer una palabra de moda sin sentido. Pero, a diferencia de la jerga del marketing que se utiliza para confundirte y venderte el último producto, el entrenamiento funcional es un método legítimo. De hecho, toda persona debería incorporarlo como parte de su programa de fitness.
Sí, realmente, todo el mundo debería hacer un entrenamiento funcional (aunque no sea necesario pagar una clase para realizarlo). He aquí las razones.
¿Qué es el entrenamiento funcional en casa y en gimnasios?
El entrenamiento funcional tiene un propósito: ser una actividad que va más allá del entrenamiento.
"La palabra principal aquí es función. La función es su propósito. Así que, simplemente, se trata de un entrenamiento que tiene un propósito", dice Eric Salvador, un entrenador personal certificado en el Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. ¿Que es el entrenamiento funcional? Es más que ejercicio, se centra en patrones de movimiento que tienen un propósito.
Ese propósito puede estar relacionado con mejorar las actividades cotidianas -como caminar, ponerse en cuclillas para recoger algo pesado, empujar una puerta giratoria o sentarse y levantarse de una silla-. También puede servir para la preparación para competir en un deporte, como el fútbol o el tenis. Un entrenamiento funcional, simplemente, te fortalece de una manera particular y te beneficia directamente en otras actividades fuera de la sala de pesas. Para la mayoría de la gente, la aplicación práctica del entrenamiento funcional es hacer las actividades diarias más fáciles de realizar, dice Dan Henderson, cofundador del Instituto de Entrenamiento Funcional de Australia. Los ejercicios funcionales forman parte de modalidades de musculación recientes como el CrossFit.
Cada vez más, los gimnasios añaden clases para ayudar a las personas a fortalecer sus patrones de movimiento cotidianos. Henderson afirma que el entrenamiento funcional se ha hecho más popular porque "muchos centros y gimnasios están haciendo muy accesible al consumidor esta forma de entrenamiento". Algunos centros de fitness incluso llevan el término "funcional" en sus nombres, como F45 y Fhitting Room (FHIT significa entrenamiento funcional de alta intensidad). Gracias a las redes sociales, la gente se entera de estas metodologías de entrenamiento y decide probar.
El entrenamiento funcional y sus ejercicios
Un entrenamiento funcional suele consistir en ejercicios compuestos como el muscle up las sentadillas, las zancadas y el peso muerto.
Los ejercicios compuestos requieren el trabajo coordinado de más de un grupo muscular. Ejemplos son las sentadillas, los pesos muertos, las zancadas o las flexiones. Estos ejercicios suelen imitar los patrones de movimiento cotidianos -como tirar, empujar, ponerse en cuclillas o girar- mejor que los ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps. Piénsalo: ¿Con qué frecuencia te quedas de pie y levantas algo desde el nivel de la cintura solo con los bíceps? Probablemente, rara vez, si es que alguna vez lo haces. Ahora, ¿con qué frecuencia te pones en cuclillas para levantar algo del suelo? ¿O das una zancada para atarte un zapato? ¿O para empujar una puerta?
"La mayoría de los movimientos del entrenamiento funcional son multiarticulares, y un programa de entrenamiento funcional debe incorporar movimientos en múltiples planos", dice Henderson. Eso significa moverse hacia delante y hacia atrás, de lado a lado, e incorporar movimientos de rotación.
Por la misma razón, en el entrenamiento funcional los ejercicios requieren pesos libres, no máquinas. Las máquinas requieren que te muevas de una manera muy específica y rígida, dice Tara Teakle, entrenadora principal de F45 en Williamsburg, Brooklyn. No sirven para imitar cómo se mueve tu cuerpo en la realidad. "Por ejemplo, piensa en la máquina de extensión de piernas", dice. "Nunca vas a usar solo los cuádriceps. Van a trabajar los glúteos, los isquiotibiales y el core". Hacer un movimiento funcional como una sentadilla es mucho más eficiente desde la perspectiva del entrenamiento de la fuerza; y también te permite entrenar los músculos para que trabajen juntos sin problemas, ya que estos nunca funcionan solos.
Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no tengan nunca un propósito, dice Salvador. "Si un cliente viene a mí con una lesión aguda y necesito que fortalezca un grupo muscular en particular, podría hacer que aislara ese grupo muscular", explica. "Pero esa no sería mi área principal de actuación". Los entrenamientos de la mayoría de la gente -si entrenan para estar en forma y mejorar la salud en general- deben consistir principalmente en movimientos compuestos y funcionales, con ejercicios de aislamiento complementarios cuando sea necesario para abordar una debilidad o mejorar la estabilidad en una determinada articulación (como los hombros).
El entrenamiento funcional tiene beneficios: mejora la capacidad del cuerpo para trabajar eficazmente como una unidad.
Al entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo, estás ayudando a tu cuerpo a funcionar mejor como un todo, dice Teakle. Lo estás entrenando para que sea un sistema y no solo partes individuales que funcionan de forma independiente. "Entrenar [las diferentes partes de tu cuerpo] para que trabajen juntas te va a mantener fuerte", dice Teakle.
El entrenamiento funcional y los beneficios para tus músculos
En parte, los beneficios se deben a que tanto la mente como los músculos aprenderán a reclutar varios grupos musculares para realizar un trabajo, en lugar de depender de uno solo. "Reclutar varios grupos musculares va a evitar las lesiones por la tensión que se produce al utilizar un solo grupo muscular", dice Teakle.
Piensa en levantar una maleta pesada. Si lo haces de una forma incorrecta y solo te agachas, en lugar de ponerte en cuclillas o hacer un "peso muerto", es probable que utilices -y potencialmente tenses- tus músculos lumbares. Incluso puedes acabar haciéndote daño de verdad, por ejemplo, rompiendo un disco (un resultado extremo, pero no imposible, de un levantamiento incorrecto). Pero si te has enfocado en los movimientos funcionales durante tu entrenamiento, te sentirás mucho más cómodo levantando esa maleta correctamente: utilizando todo el cuerpo. La levantarás como si hicieras una sentadilla y en peso muerto desde el suelo, utilizando los glúteos y las piernas y manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, tal como estás acostumbrado a hacer con una pesa en el gimnasio.
Los entrenamientos funcionales mejoran la coordinación, el equilibrio y la conciencia corporal: te ayudarán a evitar lesiones innecesarias
Mover el cuerpo de manera que trabajen varios grupos musculares a la vez requiere un cierto nivel de coordinación, concentración y fuerza del core (por eso, los movimientos compuestos son tan buenos para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core). Cuanto más realices el entrenamiento funcional e tus rutinas, mejor trabajarás todo tu cuerpo como una sola unidad, dice Salvador, lo que te ayudará a mejorar tu coordinación.
Los entrenamientos funcionales también te proporcionan una excelente conciencia cinestésica (la conciencia de cómo se mueve tu cuerpo) y te enseñan a moverte con seguridad, dice Teakle.
Todas estas habilidades son muy importantes en la vida cotidiana y en el gimnasio, ya que nos permiten movernos con determinación y confianza, y nos ayudan a mantenernos firmes, fuertes y seguros.
¿Qué movimientos puedo incorporar a mi rutina de entrenamiento funcional en casa?
Lo que hace a un ejercicio funcional varía un poco según cada uno de nosotros y nuestro nivel de fitness y objetivos, pero los profesionales del fitness coinciden en que todo el mundo debería trabajar unos cuantos patrones de movimiento básicos. (Como siempre, es una buena idea que hables con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios si no estás seguro de que sea fiable para ti). A continuación, se presentan algunos ejercicios que te permitirán empezar a trabajar en esos patrones. Puedes hacerlos solo con tu cuerpo o con una variedad de pesos libres, como las mancuernas, kettlebells, balones medicinales y más.
Ya que conoces el entrenamiento funcional y sus caracteristicas, benefíciate de los siguientes ejercicios para crear tu rutina de entrenamiento funcional en casa.
