Os abdominais hipopressivos são uma forma menos conhecida de fortalecer o núcleo e ganhar estabilidade no tronco do corpo. Às vezes não conseguimos reduzir a barriga porque os músculos abdominais estão fracos. Por mais que façamos exercícios abdominais convencionais , parece que eles aumentam ainda mais a barriga.
Fique conosco, porque explicaremos todas as vantagens dos hipopressivos e como fazê-los corretamente para reduzir a cintura em alguns centímetros. A melhor coisa sobre esses exercícios abdominais é que eles não exigem nenhum material, apenas um bom controle da respiração. Você pode aprender a fazê-los em casa sempre que quiser.
O que são hipopressivos?
Em primeiro lugar, vamos falar sobre as características da parede abdominal. Todos nós conhecemos a parte externa da parede abdominal. São os quadrados dos abdominais, que procuramos fortalecer para que fiquem marcados na pele. Exercícios abdominais que todos nós já fizemos, como flexões ou levantamento de pernas, podem fortalecer a face externa do núcleo abdominal. No entanto, saibamos que o músculo abdominal também possui uma parte interna que não é visível .. A área interna do core mantém os abdominais presos à coluna e nos dá estabilidade. Se os músculos desta zona estiverem fracos, os abdominais vão cair para a frente e vai parecer que temos mais barriga.
Às vezes, as pessoas tentam fortalecer o abdômen ou parecer mais magras tentando exercícios como encolher os ombros. A frustração vem se esses exercícios não conseguem resolver o problema da barriga, mas até parecem piorá-lo. Exercícios hipopressivos fortalecem os abdominais por dentro. Fazer esses exercícios regularmente transforma o núcleo em um cinto natural que mantém os músculos no lugar.
Abdominais hipopressivos são técnicas de contração abdominal e respiração para fortalecer a parede abdominal interna. Existem vários exercícios desse tipo, que podem ser feitos em pé, apoiado em um objeto, sentado ou no chão. Se você ainda não experimentou, talvez devam ser sua primeira opção para tentar reduzir o perímetro do abdômen.
Aprenda sobre hipopressivos online e suas vantagens
Descubra por que fazer exercícios abdominais hipopressivos e os benefícios .
- • Melhore o tônus da cintura abdominal e do assoalho pélvico.
- • Obtenha uma postura melhor.
- • Favorecer seu padrão respiratório
- • A técnica hipopressiva reduz a pressão intra-abdominal.
- • Reduz a pressão no assoalho pélvico.
Benefícios dos exercícios hipopressivos: eles podem ajudar a tratar os seguintes
Os exercícios funcionam bem para algumas condições médicas:
- • Hérnia inguinal.
- • Prolapso (quando os músculos e tecidos da pelve não conseguem sustentar os órgãos porque eles foram danificados ou enfraquecidos).
- • Incontinência urinária.
Além disso, como todos os exercícios físicos, os hipopressivos nos proporcionarão bem-estar mental e (o que mais interessa à maioria das pessoas) nos ajudarão a reduzir um pouco a barriga .
Ginástica abdominal hipopressiva
Se você quer começar a fazer abdominais hipopressivos em casa , aqui vamos explicar vários exercícios. Você só precisará de um tapete abdominal para colocá-lo no chão. Outros são feitos em pé. Treinadores e fisioterapeutas os recomendam.
1. Exercício supino hipopressivo no chão
- Colocamo-nos sobre um colchonete mantendo a nuca, as costas e os glúteos em contato com o solo.
- Levantamos e dobramos as pernas formando um arco, mas mantemos os pés colados no chão.
- Deixamos os braços em contato com o solo, mas afastados do corpo.
- Antes de começar, aprenda a respirar. Respire várias vezes enchendo a caixa torácica de ar (não respire com a barriga). Quando você inspira, suas costelas devem se abrir. Ao expirar, você deve sentir seu abdômen cair.
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| Posição de inalação. |
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| posição de expiração. |
- Depois de retirar o ar da caixa torácica, vemos como nosso diafragma sobe e o abdome desce. Nosso abdômen estará completamente preso ao corpo. Devemos aprender a manter esta posição, por vários segundos, com o corpo totalmente vazio de ar .
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| Depois de expirar o ar, o abdome é mantido próximo ao corpo por alguns segundos. |
- Quando precisarmos respirar, faremos outra respiração e encheremos a caixa torácica de ar. Lentamente, esvaziaremos o ar para que o abdome volte a descer e mantenhamos a posição hipopressiva por alguns segundos.
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| Visão lateral na posição de inspiração. A caixa torácica se enche de ar. |
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| Vista lateral na posição de expiração. A caixa torácica é esvaziada de ar. |
- Repetiremos o exercício de abdômen hipopressivo quantas vezes forem necessárias.
2. Exercício hipopressivo em pé
O exercício anterior também pode ser feito em pé. Vamos ver como é.
- Primeiro, levantamo-nos com as solas dos pés totalmente em contacto com o solo.
- Não ficaremos totalmente retos, mas deixaremos o corpo um pouco inclinado para frente (na direção do solo). A parte inferior do pé permanecerá totalmente em contato com o solo.
- Colocaremos os braços com as pontas dos dedos voltadas para o chão.
- Assim que tivermos a posição, faremos várias respirações. Vamos tentar encher a caixa torácica de ar (nunca vamos respirar com a barriga). Vamos expirar todo o ar para que o abdômen vá para dentro e grude no corpo.
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| Inalação em vista lateral. |
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| Expiração em vista lateral. |
- Quando aprendermos a esvaziar todo o ar e contrair o abdômen, tentaremos manter essa posição por alguns segundos.
- Voltaremos a pegar ar quando precisarmos expirar novamente e repetiremos o exercício hipopressivo .
- Podemos fazer este exercício várias vezes.
3. Exercícios hipopressivos com o tronco dobrado e os braços apoiados
Outra rotina hipopressiva e fácil de fazer consiste em apoiar-se em um objeto (uma parede, um móvel, uma mesa...) e apoiar o tronco. Vamos ver como fazer este exercício para fortalecer o abdome interno.
- Nos colocaremos com os braços apoiados em algo e inclinaremos o tronco, como se vê na imagem à esquerda.
- Manteremos os abdominais contraídos e tomaremos ar para encher a caixa torácica.
- Soltaremos todo o ar para que o diafragma suba e, com os pulmões vazios, tentaremos contrair o máximo possível o abdome.
- Manteremos a posição com o abdômen junto ao corpo por 30 segundos, como pode ser visto na foto à direita.
- A cada 5 segundos, imaginaremos que queremos trazer o abdômen para dentro e para cima (conforme indicado pelas setas vermelhas na foto) e tentaremos fazê-lo. Desta forma, não relaxaremos os músculos ao expirar.
Quantas vezes você tem que fazer este exercício? Recomendamos fazê-lo 5 vezes mantendo a posição de expiração por 30 segundos (com o abdômen próximo ao corpo).
Abdominais hipopressivos em casa e em qualquer lugar
Você já viu como é fácil a técnica de abdominais hipopressivos para iniciantes . Existem muitas posturas e variantes diferentes. A respiração e a contração do abdômen são sempre feitas da mesma maneira:
- • Inspire até que a caixa torácica esteja cheia de ar (nunca respire com a barriga).
- • Expire o ar e encoste o abdômen ao corpo (traga os abdominais para dentro).
- • Mantenha os abdominais contraídos e contraídos por vários segundos (sem ar nos pulmões).
Vejamos outras posições para realizar o exercício:
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| Abdominais hipopressivos sentados . |
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| Hipopressivos de prancha. |
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| No chão com os braços estendidos. |
Não tem tempo para fazer seus exercícios abdominais hipopressivos?
Se o trabalho e as obrigações não permitem que você faça hipopressivos , não se preocupe! Para sua sorte, esta atividade é tão fácil que você pode fazê-la enquanto dirige o carro ou sentado em sua mesa.
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| Você pode fazer seus hipopressivos enquanto dirige ou trabalha sentado. |
Quer outra dica? Além de fazer os exercícios abdominais hipopressivos periodicamente, lembre-se de sempre manter o abdômen junto ao corpo ao longo do dia. A má postura abdominal faz com que a circunferência da cintura pareça maior. Portanto, procure "educar" seu cérebro para manter o abdômen em tudo o que você fizer: quando estiver andando, correndo, sentado, dirigindo...
Perguntas frequentes sobre exercícios hipopressivos
Se você leu até aqui, já sabe como realizar o exercício. !!Parabéns!! Agora, você pode ficar por aqui para discutir algumas perguntas frequentes conosco.
Devo procurar uma academia hipopressiva perto de mim para fazer a atividade?
Como você viu, são alguns exercícios muito simples, para que você possa fazê-los em casa quando tiver tempo. Porém, se você acha que precisa de um profissional para te ajudar com a técnica, saiba que existem academias e centros de fisioterapia especializados em hipopressivos . Procure um centro na cidade mais próxima.
Os abdominais hipopressivos são recomendados para homens e mulheres?
Sim, ambos os sexos podem se beneficiar do fortalecimento da parede abdominal com esses exercícios.
Você pode fazer exercícios abdominais hipopressivos durante a gravidez?
Há uma controvérsia sobre isso. Os abdominais hipopressivos para mulheres tornaram-se muito populares. Por esse motivo, muitos se perguntam se os hipopressivos para gestantes são saudáveis. Existem várias razões convincentes para não recomendar esses exercícios:
- Hipopressivos podem causar contrações uterinas e prejudicar o feto.
- A gravidez requer oxigenação. Os hipopressivos, justamente, consistem em prender a respiração, portanto não seriam aconselháveis.
Não faça hipopressivos na gravidez ou outros exercícios sem antes consultar o seu médico.
Os abdominais hipopressivos pós-parto são aconselháveis?
Nesse caso, sim, você pode fazê-los sem medo, a menos que tenha feito uma cesariana. Neste caso, você terá que consultar o médico. Após o parto, você pode se ajudar com hipopressivos para flacidez abdominal .
Por que esses exercícios são úteis para reduzir a barriga?
Você deve saber que o exercício hipopressivo não queima gordura. O tecido adiposo do corpo só pode ser queimado com uma dieta específica. No entanto, a maioria de nós tem uma má postura abdominal . Nosso abdômen geralmente está fora do gancho e não está preso à coluna devido a maus hábitos. Podemos corrigir e melhorar nossa má postura fazendo hipopressivos periodicamente. Uma cintura abdominal forte e bem presa ao corpo pode reduzir a cintura em vários centímetros. Idealmente, devemos combinar dieta com ginástica hipopressiva se quisermos perder barriga.
Devo parar de fazer flexões convencionais?
Não é necessário abandonar os típicos exercícios abdominais (como encolhimentos de ombros, elevações...). Cada tipo de exercício tem sua finalidade. Os exercícios convencionais (hiperpressivos) tonificam a área externa do abdômen. Os hipopressivos, por sua vez, constroem uma boa cintura abdominal porque fortalecem o tecido interno. Você pode combinar ambos.
Posso encontrar um centro de ginástica hipopressiva em Barcelona?
Sim. Em todas as grandes cidades haverá pelo menos um centro que ofereça esse tipo de exercício. Para fazer ginástica hipopressiva em Barcelona , há vários lugares como CRIOS Gràcia - Fisioteràpia, Fisioteràpia i salut - Pilates and Physiotherapy Center, Fitness Bienestar, mooFit, Pilates and More, LUDUS BARCELONA, Bwell Clinic, The Class BCN ou Kinefis physiotherapy e fitness .
Tabela de exercícios abdominais hipopressivos PDF
Como você já conhece a técnica, aqui estão várias posturas de exercícios hipopressivos em PDF que você pode fazer. Baixe e imprima. Você pode colar a folha no seu quarto para fazer os exercícios sempre que quiser.
Esperamos que este guia hipopressivo online tenha funcionado para você. Não há problema em dedicar alguns minutos do dia a esta atividade. Lembre-se de beber muita água após o exercício. Reduza a cintura e sinta-se bem consigo mesmo !
