O que é levantamento terra com barra? É o rei de todos os exercícios para ganhar volume e força. Para muitos atletas experientes, o levantamento terra é o movimento mais básico e aquele que todo iniciante deve aprender desde o primeiro dia. Conte conosco para aprender a técnica e tudo o que você precisa saber sobre esse exercício. Este movimento tem uma infinidade de benefícios e trabalha inúmeros músculos ao mesmo tempo. Este movimento é a maneira mais fácil de trabalhar todo o corpo! No entanto, você tem que saber como fazê-lo bem.
Quais músculos o levantamento terra fortalece?
O levantamento terra básico é feito com uma barra. É um movimento básico e global que envolve todos os músculos do corpo . Também é um poderoso aliado para ganhar força em geral. Nas rotinas de musculação, esse exercício costuma ser incluído como principal na sessão de costas. Trabalha principalmente as seguintes partes do corpo:
- • Costas altas .
- • Parte inferior das costas .
- • Pescoço.
- • Trapézio.
- • Abdômen.
- • Quadríceps.
- • Nádegas.
- • Tibial.
- • Gêmeo.
- • Bíceps.
- • Antebraço.
- • Múltiplos músculos estabilizadores.
Além disso, esse movimento é muito importante porque fortalece a pegada , o que é útil em muitos outros exercícios de puxada.
Os benefícios do levantamento terra com barra
A ciência apóia os seguintes benefícios deste exercício. Aproveite os efeitos do levantamento terra .
- • Melhora a força . Todas as partes do corpo ficam mais fortes; por exemplo, as mãos, braços, costas e pernas. Toda a força adquirida pode ser transferida para as atividades do dia-a-dia (como carregar compras, empurrar um carro...). É por isso que o levantamento terra é recomendado para pessoas de todas as idades.
- • Ativa todo o corpo . O levantamento terra com barra fortalece as pernas e o núcleo. Muitas pessoas pensam que este exercício é apenas para a região lombar, mas estão erradas. Até seus bíceps e ombros trabalham no levantamento terra.
- • Fortalece as pernas . Principalmente, exercita os glúteos e quadríceps. Este exercício é aconselhável se você deseja ter uma boa massa muscular na parte inferior do corpo.
- • O exercício número um para fortalecer as costas . O levantamento terra pode prevenir a dor lombar (que vem com a idade). É um movimento muito funcional que também previne danos musculares e desequilíbrios.
- • Tantas calorias . É um movimento composto que envolve todos os músculos. Portanto, você queima um grande número de calorias durante o treinamento. O levantamento terra ativa os músculos, então você continuará queimando calorias mesmo depois, quando estiver em repouso.
- • Cria um ambiente hormonal anabólico . Exercícios multiarticulares, como levantamento terra com barra , promovem a liberação de testosterona e hormônio do crescimento, necessários para o tamanho e o bem-estar dos músculos.
- • Um ótimo trabalho para os abdominais . Tirar um peso do chão é muito benéfico para os abdominais. Você terá um abdômen incrível e forte, o que facilitará outras atividades e exercícios.
- • É um complemento de outros esportes . Toda a força que você ganha com o levantamento terra pode ser usada em outros esportes, como futebol, atletismo, tênis e artes marciais.
- • Aumente sua resistência cardiovascular . Você pode treinar o levantamento terra com altas repetições, o que proporcionará um ótimo treino cardiopulmonar, além de força.
- • Este exercício melhora sua postura . É eficaz para alinhar os ombros, a coluna e os quadris, embora seja fundamental que você aprenda a fazê-lo bem.
- • Melhora a força de preensão . O exercício envolve segurar uma carga muito pesada com a força das mãos. A melhora na pegada será útil em todos os outros exercícios de musculação. Tenhamos em mente que a força das mãos se perde com a idade e é um sinal de envelhecimento que podemos prevenir.
Como fazer o levantamento terra com barra corretamente?
Lembre-se de que esse movimento é um dos mais complexos de executar. Por esse motivo, muitos treinadores de academia optam por não ensiná-lo aos clientes. Nossa recomendação é que você faça, mas que aprenda bem a técnica.
1. Posição inicial : A barra deve estar no chão. O ideal é usar placas altas o suficiente para que a barra fique a cerca de 22 cm do chão. Em pé, nos aproximamos do centro da barra com os pés afastados na largura dos ombros. As pontas dos pés apontarão ligeiramente para fora.
*Observação: Alguns especialistas recomendam começar com as canelas próximas à barra do levantamento terra . No entanto, em nossa experiência, essa posição pode dificultar o levantamento para usuários inexperientes (a barra pode atingir as pernas ao subir e causar danos). Por isso, recomendamos deixar as canelas alguns centímetros descoladas da barra.
2. Agachamento : O próximo passo é agachar, como se estivéssemos no fundo de um agachamento. A profundidade ao abaixar o quadril dependerá da altura e anatomia de cada levantador. Devemos procurar a posição inicial em que nos sentimos confortáveis. Sim, devemos nos certificar de manter as costas retas e os olhos para a frente.
3. Agarrar : Assim que estivermos agachados, é hora de agarrar a barra do levantamento terra. Os braços ficarão completamente retos. A posição dos braços será mais ou menos a largura dos ombros e um pouco fora das pernas. Existem vários estilos de pegada , que abordaremos mais adiante. A pegada mais básica é com as mãos em pronação (as palmas das mãos voltadas para o nosso corpo).
*Dica de pegada : Antes de tirar a barra do chão, é preciso ter uma boa pegada. Gire a mão e os dedos sobre a barra para cobrir o maior diâmetro para uma pegada perfeita. Certifique-se de que as palmas das mãos estão em contato com a barra . Não agarre a barra apenas com os dedos ou as pontas dos dedos. Este aperto será muito mais fraco.
4. Levantamento terra : é hora de levantar a barra. Devemos estar prontos e bem posicionados. Vamos encher completamente a caixa torácica com ar. Os ombros manterão uma posição natural. Batemos os calcanhares com força no chão, como se quiséssemos quebrar o chão com os pés . Começaremos a subir de forma explosiva até nos levantarmos completamente com a barra nas mãos. Expeliremos o ar ao final do movimento, quando estivermos de pé.
Vejamos algumas dicas para decolagem:
* Tentaremos fazer com que os ombros e os quadris subam ao mesmo tempo . Isso é muito importante para fazer bem o exercício.
*Levantadores experientes podem se beneficiar ao lançar as pernas no início . Você tem que saber como fazer isso. Consiste em levantar um pouco as pernas para trás na posição inicial e depois dobrar para trás e aproveitar o impulso para levantar a barra. Isso permite uma decolagem muito mais explosiva, onde envolvemos mais força nas pernas.
* Nunca mova os braços ao escalar . Os braços não devem "puxar" a barra. Usaremos apenas os braços para segurar a barra como se fossem ganchos. Tentar remar com os braços pode causar lesões.
5. Devolver o peso ao chão: Sem soltar o peso, vamos deixá-lo cair no chão. Este exercício não tem uma fase negativa. Voltaremos à posição inicial para fazer outra repetição.
Qual barra de levantamento terra comprar
O levantamento terra geralmente é feito com dois tipos de barras: uma barra de ginástica padrão ou a barra olímpica. As barras padrão costumam pesar cerca de 10 ou 11 kg, enquanto as olímpicas pesam 20 kg.
Uma barra olímpica é mais grossa. Além disso, costuma apresentar uma recartilhada ou rugosidade na área de preensão, o que facilita a preensão. Placas olímpicas normalmente dão à barra mais altura do chão. Por esses motivos, o equipamento olímpico é muito melhor para progredir no levantamento terra.
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| Barra padrão de 28 mm. | Barra olímpica. |
Levantamento terra com barra de mulher
As mulheres podem usar uma barra olímpica especial de 15 kg. As barras para levantadores de peso de 15 kg também podem ser usadas no levantamento terra com barra feminino .
Levantamento terra com barra flexível
Existem algumas barras específicas para fazer levantamento terra. Uma das mais conhecidas é a barra olímpica flexível . Isso facilita a decolagem durante o exercício. É uma barra com uma flexibilidade especial que se dobra quando o atleta começa a levantar o peso.
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| Barra flexível. |
Qual a vantagem da barra flexa ? Sua característica especial faz com que os discos localizados mais próximos ao centro da barra subam primeiro. Desta forma, quando os demais discos saem do chão, a barra já avançou vários centímetros. Esta vantagem pode conceder vários quilos de levantamento terra ao usuário.
Mais uso pode ser feito da barra flexível no levantamento terra de sumô, uma variação onde os braços são colocados entre as pernas.
Levantamento Terra com Barra Hexagonal
Esta barra de levantamento terra permite realizar o exercício com pegada neutra . Para utilizá-lo, o atleta deve estar posicionado dentro do hexágono. A barra será segurada com as duas alças localizadas nas extremidades. Este tipo de barra facilita a aderência. O movimento é feito da mesma forma que em uma barra reta convencional, a única diferença é a posição dos braços, que ficam dos dois lados do corpo e não na frente. Deve-se levar em conta que uma barra hexagonal pode pesar mais que uma barra olímpica reta, portanto verifique o peso com o fabricante para ter certeza das cargas a serem levantadas. As barras hexagonais de levantamento terra não são usadas em competições de powerlifting, mas podem ser usadas para treinar de uma maneira diferente na academia.
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| Barra sextavada. |
Posso fazer levantamento terra com barra Z?
A barra Z, por suas pegadas e dimensões, não é a mais adequada para executar esse movimento. Não é aconselhável fazer levantamento terra com barra em Z. É sempre melhor procurar uma barra reta padrão ou olímpica que seja longa o suficiente para você se sentir confortável.
variantes de levantamento terra
Além do exercício básico explicado, existem várias variantes . Vamos ver no levantamento terra com barra que cada variante funciona e para que é usada.
Levantamento terra com barra romena
Esta versão é conhecida como levantamento terra com barra de perna porque coloca mais ênfase no músculo isquiotibial. Aqui, as pernas não ficam tão dobradas quanto no exercício convencional. Explicaremos as diferenças do levantamento terra romeno em relação ao convencional:
- Nesta variante, você deve jogar as nádegas e os quadris para trás.
- A barra descerá perto das pernas enquanto os glúteos e quadris ficam para trás. A barra chegará mais ou menos ao peito do pé.
- As pernas serão mantidas retas ou dobradas o mínimo possível para ficarem confortáveis sem comprometer a técnica.
- No levantamento terra romeno, os discos nunca tocam o chão . A barra permanece no ar durante todas as repetições.
Este levantamento terra com barra para os glúteos é altamente recomendado .
Levantamento terra com barra e bandas
Esta variante é usada por atletas de força no powerlifting. Você pode adicionar faixas de resistência à barra para aumentar a dificuldade do exercício. O levantamento terra com barra e banda pode ajudá-lo a ganhar força e melhorar os resultados do exercício. Os elásticos irão forçá-lo a gerar mais força. Graças a eles, você fortalecerá a parte final do movimento (bloqueio). Os elásticos promovem uma mecânica adequada para o seu corpo e fortalecem as costas.
Treinar com elásticos é como adicionar quilos de peso à medida que você levanta a barra. A ideia é que quando você parar de usar as faixas, você terá ganho força máxima no levantamento terra. Os elásticos são enganchados na barra. A outra ponta dos elásticos pode ser pisada com os pés.
Levantamento terra déficit
Consiste em subir em uma plataforma de madeira ou em um disco grosso para fazer o exercício. Assim, mais viagens são adicionadas e, portanto, dificuldade. A ideia é melhorar a força máxima no levantamento terra normal quando a plataforma é removida. Esta técnica é usada por powerlifters.
Levantamento terra com plataformas
Neste caso, são colocadas duas plataformas, uma sob cada conjunto de discos. O levantador mantém os pés no chão. As plataformas ajudam a movimentar mais peso . Essa técnica serve para desinibir e ganhar força no meio e na parte final da jornada. A ideia é poder melhorar o levantamento terra normal quando as plataformas não forem mais usadas. Plataformas menores podem ser usadas gradualmente. Por exemplo, você pode ir de 8 cm para 5 cm.
Rack-Pulls
Aqui, a barra de levantamento terra é colocada nos suportes de segurança. É necessária uma estrutura de poder para fazer isso. A partir desta posição inicial, muito mais peso pode ser usado. O exercício serve para melhorar o bloqueio e a execução final da repetição.
Levantamento terra com correntes
É semelhante à versão com os elásticos. As correntes vão adicionando quilos ao exercício enquanto o atleta sobe a barra. Uma corrente deve ser colocada em cada extremidade da barra. As correntes estarão sempre em contato com o solo.
Levantamento terra de sumô com barra
É uma variante do levantamento terra permitida na competição de powerlifting . Nesta versão, as pernas são abertas e os braços são colocados entre as pernas. É um levantamento terra altamente técnico usado por atletas que têm muita força no quadril e nas pernas. As principais características do sumô são as seguintes:
• • Muitas pessoas podem levantar mais peso porque encurta o curso.
• • Facilita o bloqueio em relação ao levantamento terra convencional.
• • Envolve mais as pernas e os quadris do que as costas.
Levantamento terra com barra ou haltere?
Você pode fazer um levantamento terra romeno com halteres em vez de uma barra. A técnica é a mesma. Você tem que se concentrar em jogar as nádegas e os quadris para trás. As pernas ficarão mais retas do que em um levantamento terra convencional. Você tem que levantar e abaixar os halteres presos às pernas.
Esta versão permite mais localização do trabalho nos isquiotibiais e glúteos. É um excelente complemento para uma rotina de hipertrofia. Também é útil para melhorar a pegada individual de cada mão.
Barra sextavada para levantamento terra
A barra hexagonal é a variante mais recente. Permite que você faça levantamento terra com uma pegada neutra e mova mais peso.
Tipos de pegada para levantamento terra
Melhorar a pegada do levantamento terra é muito importante, pois a pegada é tudo. É inútil termos músculos muito fortes se nossas mãos não forem capazes de segurar uma barra pesada. Analisaremos os tipos de empunhadura mais usados .
Aperto convencional
Este é o mais básico e com o qual todos aprendem. As mãos são colocadas em decúbito ventral e os dedos circundam a barra até que o polegar e o dedo indicador se toquem. Pode ser bom para iniciantes e conjuntos de abordagem. No entanto, ao controlar altas cargas, você terá que mudar sua técnica porque a barra escorregará.
Aperto de gancho
É semelhante ao anterior, mas a posição dos dedos muda. Neste caso, depois de envolver a barra com a mão, o dedo indicador e o dedo médio serão colocados acima do polegar. O polegar será espremido entre os dedos longos e a barra, dando uma pegada muito forte como se a mão fosse um gancho ou pinça.
Esta pegada é para levantadores de peso com dedos longos e fortes. Pode ser muito doloroso, mas elimina o risco de romper os bíceps, que estão presentes na próxima pegada que veremos.
Aperto misto
É o mais utilizado por powerlifters em competições. Consiste em colocar uma mão em supinação e a outra em pronação. Quando as mãos estão em posições opostas, a barra não escorrega e é possível levantar muito mais peso.
É uma boa aderência, mas realmente tem seus riscos. O braço colocado em supinação pode sofrer uma ruptura do bíceps. Portanto, você deve ter muito cuidado se for usar essa alça. Você tem que virar o braço apenas o necessário. Nunca puxe ou torça com o braço supinado durante o movimento.
Grip com tiras convencionais de levantamento terra
A compra de algumas tiras de levantamento terra tem alguns benefícios. São pulseiras que envolvem a barra para garantir uma boa aderência. Para prender as alças, basta dar uma ou duas voltas e colocar as mãos por cima.
Graças à cinta, não é necessário usar a empunhadura mista, com o perigo que isso acarreta, embora alguns fisiculturistas como Ronnie Coleman preferissem usar a empunhadura mista e as cintas ao mesmo tempo. Trelas têm suas vantagens e desvantagens .
- • No fisiculturismo, eles permitem que você esqueça a força de preensão e se concentre em treinar as costas em exercícios como levantamento terra e remada.
- • Com cintas, é possível usar muito mais peso.
- • Os levantadores de peso podem aproveitá-los no treinamento, mas as cintas não são permitidas na competição.
- • A desvantagem da cinta é que ela não fortalece a pegada, por isso é recomendável usá-la apenas para as séries mais pesadas.
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| Ronnie Coleman com grip misto e alças. |
Figura 8 ou alças Strongman
Com outros tipos de correias. Eles têm a forma de um 8. Ambas as partes da alça são entrelaçadas ao redor da barra. Esta alça oferece ainda mais benefícios de aderência.
Nossas duas dicas para melhorar no levantamento terra
Se já tem alguma experiência com este exercício, recomendamos que siga os conselhos sobre as técnicas que os nossos atletas utilizaram para melhorar. Dê-lhes uma chance porque todos eles foram testados.
1. Faça flexões primeiro
Em uma rotina de costas, faça cerca de três séries de flexões antes de começar com o levantamento terra. Graças a isso, você começará com uma pegada fraca e o exercício será muito mais difícil.
Quando você tentar uma tentativa de recorde, remova o conjunto anterior de pull-ups e verá sua força aumentar.
2. Reserve pegadas fortes para séries eficazes
Ao começar a treinar o levantamento terra, você fará algumas séries de aquecimento e abordagem . Não use empunhadura mista, alças ou magnésio nesses conjuntos. Use melhor a pegada normal.
Se você tiver que ir para o seu conjunto de trabalho eficaz, agarre a barra com alças ou alças mistas. Essa abordagem fortalecerá sua pegada.
Materiais e técnicas
Como aumentar a barra
Aperte a barra com força. Você deve puxá-lo com força e rapidez, mas nunca empurre com os braços ou corre o risco de se machucar. Mantenha os olhos para a frente, expire, respire fundo e enterre os calcanhares no chão. Puxe para cima usando os músculos da parte inferior das costas e das pernas para trazer a barra até os joelhos.
Mover e bloquear
Certifique-se de que suas pernas travam e suas costas se endireitam ao mesmo tempo. Quando estiver reto, puxe as omoplatas para trás e mantenha a cabeça erguida. Controle total da barra. Em seguida, abaixe a barra de volta ao chão.
Que sapatos usar no levantamento terra?
Para a maioria dos tipos de perna, os chinelos são benéficos. No entanto, em levantamentos como o levantamento terra com barra , o tiro sai pela culatra. Eles irão adicionar mais altura para você levantar e incliná-lo ligeiramente para a frente, alterando seu padrão de movimento. Como obter os melhores resultados? Treine com sapatos baixos , como Converse, com meias ou descalço . Se for calçar sapatos, opte por tênis com uma boa sola de borracha lisa e que grude no chão. Isso lhe dará uma plataforma estável para se apoiar.
Não mova a barra muito longe do seu corpo
Quanto mais você afastar a barra do corpo, mais difícil será levantá-la. Por que você acha que Eddie Hall , o campeão mundial, termina todas as tentativas de recorde com as canelas sangrando? Você pode não precisar ir tão longe, mas não se afaste muito da barra. Pelo menos seus pés devem estar sob a barra. Você pode precisar de boas meias longas para levantamento terra. Graças a eles, você não vai se machucar.
Cinto de levantamento terra
Você pode até adicionar cerca de 12 kg ao seu levantamento com um cinto de levantamento terra adequado . Se você respirar com o estômago e empurrar os músculos abdominais contra o cinto, aumentará a pressão intra-abdominal. Você criará um bloco mais estável com seu núcleo, o que é necessário ao levantar pesos mais pesados.
Para fazer levantamento terra com barra , o cinto não deve ser colocado em volta da barriga. Em vez disso, use-o mais alto no ponto onde o peito e o abdômen se encontram.
Magnésio
Você não conseguirá levantar pesos pesados se suas mãos não conseguirem segurar a barra. Para desenvolver uma pegada forte, tente usar giz de magnésio nas mãos. Magnésio é permitido em competição.
História, recordes e curiosidades do levantamento terra
Existem algumas versões sobre as origens da palavra levantamento terra. Possivelmente, o nome se deve ao fato de que, neste exercício, o peso ainda está no chão e deve ser retirado. Possivelmente, o primeiro levantamento realizado pelo ser humano foi de objetos inanimados que estavam no chão. Por exemplo, pedras, troncos ou peças de jogos. O levantamento terra é um dos poucos exercícios em que não há contração concêntrica ou pré-carga elástica. Por exemplo, no agachamento, o peso está em movimento antes de ser levantado e ocorre um rebote. Em levantamento terra, o peso é simplesmente "morto" no chão. Você tem que construí-lo do zero.
Acredita-se que elevadores semelhantes foram feitos usando arreios em uma plataforma elevada por volta do ano 1700. Você tinha que levantar uma carga que pendia do arnês. Julius Cochard moveu 300 kg neste exercício em 1895
A criação do levantamento terra que conhecemos é atribuída ao alemão Hermann Görner . Não se sabe se ele foi realmente o primeiro a fazê-lo, mas é certo que o popularizou em 1910. Seu levantamento mais pesado foi de 360 kg , bastante impressionante para a época. A partir daí, novos atletas viriam para melhorar os recordes neste exercício. Ed Coan levantou 900 libras em 1991 e na época foi considerado o maior levantamento terra da história . Andy Bolton foi o primeiro atleta a levantar mais de 1.000 libras (455 quilos).
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| Hermann Goerner. | Hermann Görner levantando. |
Registros Históricos
Deve-se levar em conta que na competição de powerlifting com equipamentos é permitido o uso de um traje especial para levantar mais peso. Qual foi o levantamento terra mais pesado ?
- • Hafþór Júlíus Björnsson (Islandês) : 501 kg em 2020 com fato e alças.
- • Eddie Hall (britânico) : 500 kg em 2016 com macacão e alças.
- • Benedikt Magnússon (islandês) : 460,4 kg em 2011 sem fato e correias.
- • Krzysztof Wierzbick (polonês) : levantamento terra de sumô de 502,5 kg em 2022 apenas com correias (recorde não oficial).
- • Danny Grigsby (americano) : levantamento terra de 487,5 kg em 2022 sem macacão e alças.
Registros de Hermann Görner, criador do levantamento terra
- • Levantamento terra: 360 kg com pegada gancho e 380 kg com pegada mista.
- • Levantamento terra com bloqueio de uma mão : 333 kg em 1920.
- • Levantamento terra com uma mão : 330 kg em 1920.
- • Levantamento terra com uma mão (Recorde do Guinness) : 301 kg em 1920.
- • Levantamento terra usando apenas dois dedos de cada mão (pegada normal e reversa) : 270 kg em 1933.
- • Levantamento terra 380 kg : barra de 200 kg + dois homens em cada extremidade da barra. Depois de completar o levantamento, ele segurou o peso por alguns segundos.
Recordes femininos
- • Becca Swanson (Americana) : 305 kg sem macacão e alças.
- • Tamara Walcott (americana) : 290,5 kg sem alças em 2022.
- • Andrea Thompson (americana) : levantamento terra de 363 kg com rodas de caminhão em 2022.
*Barra elefante : É uma barra muito mais longa que as olímpicas normais e tem mais espaço nas pontas para encaixar mais discos. É usado apenas em competições do tipo Strongman.
O que é considerado um bom levantamento terra com barra para o homem natural médio?
Um homem iniciante precisa ser capaz de levantar 1,5 vezes seu peso corporal. Um intermediário poderia atingir 2 vezes o seu peso corporal. Um levantador muito avançado pode atingir 2,5 vezes seu peso corporal ou até mais em alguns casos.
Atingir 2 vezes o peso corporal já é uma boa marca. Se você é um homem de 80kg e consegue movimentar 160kg, está no caminho certo.
Uma mulher iniciante deve levantar 1 vez o seu peso corporal. Um atleta intermediário pode mover 1,2 vezes seu peso corporal. E um levantador avançado atingiria 1,6 vezes seu peso corporal ou mais.
Se você é uma garota de 140 libras, por exemplo, tente levantar peso de 150 a 180 libras.
Fazer levantamento terra com barra em casa não é recomendado porque é um exercício muito barulhento, embora tudo dependa de ter um bom lugar para fazê-lo. Procure uma academia que tenha uma boa plataforma ou piso de borracha para realizar bem esse exercício. É um movimento composto que envolve muitos grupos musculares. Atualmente, o debate continua sobre se este exercício é principalmente dominado pelo joelho, pelo quadril ou é um movimento híbrido. É consenso que é um ótimo exercício composto, excelente para fortalecer a cadeia posterior e ganhar grande força geral.
