5 3 1 ROTINA DE WENDLER

Quanto é  5 3 1 ? No Depor Trainer , temos uma seção para explicar todas as rotinas de musculação e força. Hoje, estamos detalhando um dos treinos mais famosos e eficazes:  a rotina 5 3 1 de Wendler . Dá para ganhar força e hipertrofia muscular ao mesmo tempo com apenas um treino? Sim. Aqui, explicamos tudo para você. Aprenda a fazer o 531 , suas vantagens e desvantagens. Além disso, baixe-o em Excel!

Por que fazer a rotina 5 3 1?

O treino 5 3 1 é ideal para a adaptação à força máxima . 5 3 1 é  o programa que você precisa? Se você está treinando para hipertrofia com rotinas de volume por um tempo, talvez seja hora de começar a trabalhar com repetições mais baixas. Saiba quanto peso você consegue levantar em exercícios básicos graças a esta rotina. Também é perfeito se você estiver fazendo exercícios de alta repetição como o Método Bilbo . Graças ao sistema Wendler, você poderá aproveitar toda a explosão que ganhou com outras rotinas e se adaptar para testar sua força máxima. Parece bom, certo?

A rotina é ótima porque tem uma versão básica que é de força e outra híbrida que também potencializa a hipertrofia. Este treino de ginástica é simples, mas muito bem planejado. Você verá que não é difícil para você aprender a fazê-lo.

Bases da rotina de força 5 3 1

Este treinamento é de 4 dias por semana. A cada dia, você trabalhará com um exercício básico: supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar. Qual é a melhor distribuição? Se possível, reserve um dia de descanso após cada dia de treinamento. Por exemplo, tente a seguinte distribuição:

• Dia do Supino - Descanso - Dia de Agachamento - Descanso - Dia do Levantamento Terra - Descanso - Dia da desenvolvimento militar.

O mais comum é que, devido aos horários das academias comerciais e nossas obrigações diárias, não possamos treinar da forma proposta. Recomendamos a seguinte distribuição , que é muito mais viável. 

• Segunda-feira (dia de banco) - Terça-feira (dia de agachamento) - Quarta-feira (descanso) - Quinta-feira (dia de levantamento terra) - Sexta-feira (dia do desenvolvimento militar)

Vamos deixar sábado e domingo para descansar completamente.

Blocos e semanas da rotina 5 3 1

Cada bloco da rotina é muito fácil de seguir. Basicamente, um bloqueio dura 3 semanas . A cada semana, serão feitas 3 séries efetivas nos exercícios propostos da seguinte forma:

• • Semana 1: 3 séries x 5 repetições.
• • Semana 2: 3 séries x 3 repetições.
• • Semana 3: 3 séries (5, 3 e 1 repetições).
• • Semana 4: Na quarta semana, podemos recomeçar como na primeira semana (3 x 5) ou deload (ou seja, treinar leve e longe da falha para se recuperar totalmente).

Recomendação : É melhor fazer o download na semana depois de ter completado pelo menos dois blocos (6 semanas).

NA ÚLTIMA SÉRIE, AS REPETIÇÕES MÁXIMAS SÃO FEITAS

Uma particularidade do  programa 5 3 1 é que, nas últimas séries de cada exercício, você não deve apenas fazer as repetições marcadas, mas ir até onde conseguir. Por exemplo, na primeira semana, acabaremos fazendo 5 repetições ou mais se pudermos (6, 7...). Na segunda semana, terminaremos com 3 repetições ou mais (4, 6...). Na última semana, faremos uma repetição ou mais (2, 3...). Lembre-se disso: se conseguirmos mais repetições na última série, faremos.

Por que o 5/3/1 de Wendler funciona?

Porque é uma rotina muito bem planejada. Inclui os quatro exercícios mais básicos para aumentar a força e a progressão é muito fácil de seguir. Nunca comece esta rotina usando o peso máximo que você pode levantar. Seja conservador e comece a trabalhar com um peso leve. Isso evitará que você fique atolado no início e poderá manter a progressão por mais tempo. 

A rotina é curta

Embora o método seja muito bem planejado, nem tudo são vantagens. Para se adaptar ou ganhar força máxima, esse treinamento funciona. No entanto, fazer apenas três séries efetivas dos exercícios básicos dá muito pouco trabalho . É melhor adicionar alguns exercícios extras .

Aqueles de nós que treinam na academia não querem apenas ser fortes, mas também parecer fortes. Por isso, devemos incluir algum trabalho de hipertrofia muscular que acompanha esta rotina de força 5 3 1 . Cada fisiculturista é único e tem prioridades. Por isso, cada pessoa deve personalizar esta rotina através dos exercícios acessórios que mais gosta. No entanto, mostraremos algumas propostas interessantes.

• • O sistema funciona muito bem para pessoas com pouco tempo para treinar.
• • É para quem busca força máxima (1 RM) em exercícios básicos. Por exemplo, é para quem prepara uma competição de powerlifting.
• • No entanto, a maioria dos atletas achará a rotina um tanto limitante e desejará adicionar mais trabalho.

O melhor do 531 Wendler

A rotina de Wendler é divertida e agradável. Faz a pessoa querer progredir em cada treino. Tem poucas séries e não apresenta uma abordagem complicada. A parte mais envolvente do treino é a semana 3, quando fazemos powerlift 5 3 1 séries  para nos aproximarmos do nosso peso máximo. Todo mundo gosta da série de 1 repetição. Os atletas são encorajados a dar tudo de si nesse levantamento.

Como fazer o 5 3 1 e calculadora para a rotina

Certamente você já entende a abordagem desse método. No entanto, você ainda tem dúvidas. Quais pesos você deve usar em um  Wendler 5/3/1 ? As cobranças a serem usadas são calculadas com base em porcentagens de seu 1 RM. 

O 1 RM é a quantidade máxima de peso que você é capaz de mover em uma única repetição em um exercício (sem perder a técnica). Existem métodos para estimar seu 1 RM; falamos sobre eles em outros artigos. 

Recomendação : Nós sempre aconselhamos atletas naturais a não usarem suas repetições máximas reais para cálculos. Isso ocorre porque, normalmente, a maioria das rotinas de powerlifting foi testada por atletas que usam substâncias dopantes. Por esta razão. Trabalhar com o verdadeiro 1 RM será um começo muito difícil para quase todos. Recomendamos tirar 15% de desconto em 1 RM. Por exemplo, se o seu agachamento máximo de uma repetição for de 100 kg, você usará 85 kg (15%) como base para calcular as porcentagens. Confie em nós, você apreciará ser conservador.

Agora sim, vamos ver as porcentagens de todas as séries em cada semana. Vamos supor que um atleta comece com os seguintes recordes máximos: supino (75 kg), agachamento (100 kg), levantamento terra (130 kg) e desenvolvimento militar (50 kg).

Vamos ver como seria a progressão com o supino de 75kg do nosso atleta exemplo.

O atleta teria que calcular os pesos para o restante dos exercícios: agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar. Não se preocupe se parecer uma bagunça. Mais tarde, deixamos para você  5 3 1 uma calculadora  em Excel onde você pode inserir seus pesos máximos e obter as cargas automaticamente.

Lembre-se de descansar por 3-5 minutos antes de fazer uma série. Estamos enfrentando um trabalho de força pesada que exige pausas mais longas.

O que fazemos quando terminamos um bloco de 3 semanas? Vamos adicionar alguns kg ao nosso 1 RM e ajustar os pesos novamente. Faremos da seguinte forma:

• • Acrescentaremos 2,5kg a mais nas RM do supino reto e do desenvolvimento militar.
• • Acrescentaremos 5kg a mais na RM do agachamento e levantamento terra.

Posso fazer este treinamento sem calcular as porcentagens?  Se você deseja treinar a olho nu e sem calcular nada, basta começar com alguns pesos que você pode controlar facilmente para a série proposta. Em cada bloco, adicione cerca de 2,5 kg aos pesos que você usou para progredir. Dê descarga quando ficar preso e comece de novo. É mais aconselhável fazer a  rotina 5 3 1 com uma calculadora , mas também não é obrigatório. No final, tudo se resume a aproveitar o seu treino.

Rotina 5 3 1 Boring but Big e acessórios

Você lembra qual era o principal problema dessa rotina? Para algumas pessoas, não é suficiente porque é curto. Felizmente, existe uma versão chamada  Routine 5 3 1 Boring but Big  com exercícios acessórios. É uma  hipertrofia 5/3/1 . Agora, veremos o que inclui.

Depois de realizar a progressão correspondente (5 x 5, 3 x 3 ou 5 3 1, dependendo da semana), você terá que fazer 5 séries de 10 repetições para o exercício principal. Essas 5 séries extras serão feitas com 60% de 1RM. Voltando ao nosso exemplo de supino de 1RM e 75kg, faríamos 5 séries extras com 45kg x 10 repetições.

O nome diz tudo. É chamado de "chato, mas grande" porque fazer 5 séries em 10 repetições realmente fica chato. No entanto, é necessário ficar maior e obter os resultados de hipertrofia que você espera. 

Após o 5 x 10 no exercício principal, você pode fazer mais algumas séries de exercícios diferentes (por exemplo, para os braços). A pessoa deve escolher os seguintes exercícios de acordo com suas preferências. Mostraremos algumas rotinas predefinidas para download.

Rotina 5 3 1 em Excel para baixar

Se você já está determinado a experimentar este sistema, pode usar nossa rotina 5 3 1 no Excel . Inclui as três séries de trabalho de cada dia, as cinco séries de exercícios Boring but Big e também acessórios de musculação. Exercícios complementares incluem puxadas para trás, prensas francesas, prensas de pernas, roscas femorais, roscas bíceps, extensões de tríceps ou encolhimentos abdominais.

Além disso, a rotina inclui uma progressão para flexões e mergulhos no peito. Para calcular os pesos, basta inserir seu 1 RM nas caixas correspondentes da calculadora (recomendamos subtrair 15% do seu 1 RM real). 

Para saber seu 1 RM para pull-ups e fundos, lembre-se de que você terá que somar seu peso corporal mais o peso que você usa. Por exemplo, se você fez flexões de 15 kg para 1 repetição e pesa 75 kg, sua repetição máxima é de 90 kg (que você colocaria na calculadora).

É uma  rotina de 5 3 1 Powerbuilding . O que é Powerbuilding? É uma nova tendência que consiste em combinar powerlifting e treinamento de fisiculturistas. Com este sistema híbrido, os atletas podem melhorar sua força máxima e construir um físico estético. O powerbuilding está se tornando cada vez mais popular entre os jovens, que querem ser fortes e ao mesmo tempo parecer grandes e musculosos.

Eles recomendam o  5 3 1 PowerExplosive, Strongman Tarrako e outros atletas de força e condicionamento conhecidos.

Arquivo:

- Baixe a rotina 5 3 1 Excel em espanhol

Arquivo:

- Baixar rotina 531 Excel em inglês

5 3 1 de Powerbuilding PDF para Iniciantes

A rotina acima é realmente completa. No entanto, pode ser muito longo para algumas pessoas. É por isso que também temos uma versão do 5 3 1 para iniciantes . Este tem apenas a série principal, a série complementar e mais um exercício de musculação (pulseiras, abdominais, remada com barra e rosca femoral).

Experimente se você for iniciante e quiser começar com algo básico.

Arquivo:

- Baixe a rotina 5 3 1 Excel para iniciantes em espanhol

Arquivo:

- Baixar rotina 5 3 1 Excel para iniciantes em inglês

História de Jim Wendler

Por fim, se quiser, fique por aqui para conhecer o criador da rotina e por que ele decidiu desenhá-la. Jim Wendler é um levantador de peso americano. Desde adolescente pratica futebol e musculação. Mais tarde, a força se tornaria sua paixão. Já existiam muitas rotinas de força, mas todas tinham o problema de serem muito complicadas e longas (como as rotinas de Smolov, Boris Sheiko...). Wendler  queria algo simples e adaptável a todos os públicos, iniciantes e atletas avançados , então projetou seu sistema. Seria uma progressão bem básica de três blocos que poderiam ser seguidos de forma cíclica para não estagnar. Três conjuntos de cinco, três conjuntos de três e cinco, três, um.

Levantador de peso Jim Wendler.

Jovem Jim Wendler.

As progressões com o método levaram o powerlifter a obter os seguintes recordes pessoais:

• • Agachamento: 453 kg
• • Supino: 305 kg
• • Levantamento terra: 317 kg

Ele totalizou 1.075 kg após seguir a rotina de 5 3 1 para powerlifting . 

Mais tarde, exercícios acessórios seriam adicionados para desenvolver um método perfeito que também aumentaria a hipertrofia. Hoje seu sistema é popular em todo o mundo e muitos treinadores o utilizam. Você pode fazer  5 3 1 no desenvolvimento, agachamento, levantamento terra e qualquer movimento básico pesado.

O 5 3 1 é uma metodologia de treino que você deve experimentar sim ou sim na academia. A rotina de Wendler é incrivelmente eficaz e seus resultados são perceptíveis nos registros. Baixe as calculadoras que fornecemos e comece a treinar. Esperamos suas conquistas após dois meses.

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