Como você faz o balanço do kettlebell ? Este exercício existe há centenas de anos. Originalmente, era usado como uma ferramenta para melhorar a força geral e o condicionamento físico no exército russo . Com o tempo, tornou-se uma ferramenta de treinamento popular com muitos benefícios diferentes. Neste guia, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre este exercício, incluindo como ele funciona e quais equipamentos você precisa para começar. Também daremos algumas dicas de como executá-lo para que você possa realizar este exercício com segurança e eficácia.
O que são balanços de kettlebell?
Nos últimos anos, os balanços de kettlebell cresceram em popularidade. São um exercício rápido que fortalece todo o corpo. Kettlebells vêm da Rússia (eles são chamados de "girya" em russo). Eles desenvolvem grande poder e força. No início, eles eram usados para medir o peso de várias mercadorias, mas com o tempo foram usados em competições de força.
Hoje, os kettlebells são populares em programas de treinamento como CrossFit e em programas de treinamento atlético. Por serem confortáveis e relativamente fáceis de usar, também costumam ser incluídos em rotinas de exercícios de alta intensidade para pessoas comuns. Explicaremos o balanço do kettlebell e seus benefícios , os músculos que ele trabalha , como fazê-lo corretamente e os erros mais comuns a serem evitados.
Os balanços são um dos vários exercícios que podem ser realizados com um kettlebell. Este é um peso livre que se parece com uma bala de canhão. Tem uma alça e geralmente é feita de ferro fundido ou aço .
Kettlebells vêm em uma variedade de tamanhos. Você pode usá-los para exercícios de push, swings, curls... Realmente, você pode fazer qualquer movimento com eles que você pode fazer com halteres ou barra.
Acredita-se que o exercício de swing com kettlebell tenha se originado na Rússia durante o século XVIII. Então as pessoas começaram a levantar pesos por diversão. Você encontrará kettlebells com diferentes pesos (16 quilos ou 36 libras, por exemplo). O balanço clássico também é conhecido como balanço do kettlebell russo .
Balanço do Kettlebell e músculos envolvidos no exercício
O balanço do KB é um exercício de corpo inteiro que visa os isquiotibiais , quadríceps e glúteos .
O movimento também fortalece os ombros, braços, costas e abdômen . Os músculos peitorais também são usados neste exercício, embora em menor escala. As oscilações de Kettlebell são exercícios de corpo inteiro e multiarticulares. Eles trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo. Eles também fortalecem o tronco.
As oscilações do Kettlebell visam os músculos da cadeia posterior:
- Glúteos
- Isquiotibiais
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Panturrilhas - Eretores da coluna vertebral
- Trapézio
- Romboides
Além disso, o exercício ativa um pouco os músculos abdominais, deltóides anteriores, peitorais, antebraços e quadríceps, que ficam na parte frontal do corpo. Ele irá ajudá-lo a melhorar sua força de preensão .
Como você balança com um kettlebell?
Para tirar o máximo proveito do swing em seu treinamento e evitar lesões, é importante aprender a fazer o swing KB corretamente .
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um kettlebell com as duas mãos (palmas voltadas para você). Comece com os braços estendidos para baixo.
- Inspire e role os quadris para trás (mova os quadris) e dobre levemente os joelhos para colocar o kettlebell entre as pernas. Lembre-se de manter as costas retas e ativar o tronco.
- Expire, aperte os glúteos e empurre os quadris para a frente. Levante seu corpo para uma posição em pé. Deixe seus braços balançarem o peso o mais longe que puder naturalmente. O objetivo é trazer o haltere até a altura do ombro ou em uma posição paralela ao chão. Você não precisa usar a força do braço para levantar o kettlebell no balanço. Pode levar vários movimentos para encontrar seu próprio ritmo e maximizar a elevação.
- Respire fundo e abaixe o kettlebell entre as pernas, empurrando os quadris para trás e dobrando levemente os joelhos. É assim que você faz uma repetição.
- Realize 2-3 séries de 10-20 repetições, ou continue pelo tempo que quiser (por exemplo, você pode tentar fazer o máximo de repetições que puder em 5 minutos . Este é um exemplo do exercício de swing com kettlebell no Crossfit ).
Balanço de kettlebell americano e russo: as duas variantes
Você deve saber que existem duas maneiras de fazer este exercício. Existe o swing com kettlebell russo (original) e o estilo americano .
Você elevará o kettlebell a diferentes alturas, dependendo se estiver fazendo um swing de kettlebell americano ou russo. No estilo russo, o haltere só vai até a altura do ombro. No balanço americano do KB , você deve estender os braços verticalmente para trazer o peso para cima.
Kettlebell swing ruso
Há uma discussão sobre qual modo de swing é melhor. O padrão de movimento em ambos os exercícios é idêntico, com exceção da parte superior. Em ambos, comece o balanço do kettlebell logo abaixo da virilha, use uma leve flexão no joelho e um impulso poderoso dos quadris. Você deve trazer o kettlebell para o topo, mantendo a coluna reta e neutra.
Nos dois movimentos, também são fortalecidos os abdominais, glúteos, ombros e costas, que ficarão estáveis. Muitos argumentos indicam que o balanço do kettlebell russo é melhor. Além disso, permite que você mova um peso maior porque não precisa se preocupar em carregá-lo acima da cabeça (o último pode ser perigoso para as articulações dos ombros e da coluna). A versão russa do exercício permite que você aumente sua potência .
Os swings russos geralmente são executados mais rapidamente do que os swings americanos, pois leva cerca de metade do tempo para atingir o topo dos ombros do que o topo da cabeça. A vantagem é que podemos usar um peso maior que aumenta a potência do quadril e encurta o tempo. Não esqueçamos de mencionar que parar o peso nos ombros contrai o abdômen e os glúteos. Mais músculos laterais também são necessários para interromper a oscilação.
Uma desvantagem do balanço russo com kettlebell é que ele força você a exercer menos esforço, limitando sua amplitude de movimento. No entanto, quando você leva em consideração o peso e o recrutamento muscular, a desvantagem desaparece.
Kettlebell swing americano
- Para fazer o balanço do kettlebell americano , fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque o kettlebell (com a alça abaixo de você) entre os pés e alinhado com os dedos dos pés.
- A primeira coisa é flexionar levemente os quadris e empurrá-los para trás. Tente abaixar-se com os quadris até conseguir segurar o peso. Mantenha as costas retas (deve ser uma linha do quadril para baixo).
- Empurre para cima com os quadris enquanto permanece na posição vertical. Role os ombros para baixo e para trás. Contraia os glúteos e bata os pés no chão. Quando você se endireita explosivamente, o peso primeiro balança para frente e para longe de seu corpo.
- Use a força do balanço para empurrar-se para trás pelos quadris. Traga o kettlebell de volta entre as pernas, mantendo o corpo alinhado e tenso. Faça o movimento com o quadril e as pernas.
- Balance o haltere para a frente enquanto empurra os quadris e as pernas. No topo do movimento, o peso deve estar acima de sua cabeça.
Todos os benefícios do balanço do kettlebell
Você quer fazer um exercício específico que oferece muito com muito pouco material? Portanto, incorpore o balanço do KB em sua rotina de treinamento.
Melhore a estabilidade e o equilíbrio da parte inferior do corpo graças ao fato de obter maior flexibilidade nos quadris, isquiotibiais e quadríceps (plano frontal).
Aumenta a amplitude de movimento dos quadris, joelhos e tornozelos (a cadeia posterior).
Melhore sua força e explosão . Os balanços do Kettlebell aumentam bastante a força e ativam os músculos. Você melhorará sua forma física e ganhará desempenho e potência.
O balanço do kettlebell queima muitas calorias . Você pode fazer treinos de alta intensidade para promover a queima de calorias em pouco tempo. Além disso, depois de terminar este exercício, seu metabolismo terá aumentado temporariamente para ajudar na recuperação.
Melhora a mobilidade do quadril .
Melhorar a força do núcleo.
Desenvolve os músculos da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, região lombar). Muitos outros exercícios trabalham apenas a frente do corpo. No entanto, o balanço do kettlebell trabalha a parte superior e inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
Favoreça o seu sistema cardiovascular . Os exercícios com Kettlebell geralmente envolvem todas as partes do corpo. Eles forçam o coração a aumentar sua taxa de batimento para bombear sangue.
É um treino total do corpo . Para balançar, você precisará usar a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo. Você vai trabalhar tudo!
É confortável e fácil de fazer . A maioria dos exercícios com kettlebell pode ser concluída em apenas 10 a 15 minutos. Você só precisa de um kettlebell para começar.
Atividade de baixo impacto . Para usar kettlebells, você manterá os pés plantados no chão, o que reduz a força e a pressão nos joelhos. Para alguns usuários, esta é uma opção melhor para obter uma bomba básica em exercícios de alto impacto (como treinamento de salto).
Que pesos devo usar em balanços de kettlebell?
Escolha um kettlebell que o desafie, mas não seja bobo. Em um balanço de kettlebell, você nunca deve sentir que o peso vai cair. Se o peso for muito leve ou muito pesado, você não obterá um bom estímulo do seu treino. Se você tiver esse problema, tente pegar outro peso ou reduzir o número de repetições até se sentir confortável. Nunca sacrifique a técnica .
Determinar o peso adequado para o kettlebell dependerá de sua força e experiência. Se você é um novato, é melhor começar com um kettlebell mais leve. Isso permitirá que você pratique o movimento de balanço com a técnica adequada.
Embora existam muitos pesos para escolher, a maioria dos iniciantes começa com um kettlebell que pesa entre 10 e 18 libras. Você também pode comprar kettlebells mais leves (como 5 libras ou 2,25 kg), se precisar deles.
Conforme você fica mais em forma e mais forte, pode ser necessário aumentar o peso. Dependendo do seu nível de experiência e força, você pode escolher um kettlebell que pese entre 18 e 70 libras.
Para a versão americana do exercício, a International Kettlebell and Fitness Federation recomenda um haltere de 35 lb (16 kg) para um homem treinado em média e um haltere de 8 kg (17 lb) para uma mulher treinada em média. Em um nível muito avançado, você pode usar pesos de 44 libras (20 kg), 52 libras (24 kg) ou até 70 libras (32 kg).
Em que tipos de treinamento você pode fazer o balanço do KB?
Você pode obter os benefícios deste exercício nos seguintes treinos:
- • Força . Adicione-o a uma rotina de força duas vezes por semana. Faça 2 ou 3 séries de cerca de 10 repetições. Quando você dominar essas séries, faça mais algumas repetições.
- • HIIT . Balance por 20 segundos e descanse por mais 10 segundos. Faça 8 séries disso e você transformará o exercício em uma rotina HIIT (treinamento intervalado).
- • Aquecimento esportivo . Use kettlebells mais leves, como 4 kg, para aquecer seu corpo e ficar ativo antes de iniciar outras rotinas de levantamento de peso.
Variações de swing
O swing é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força, a potência e a resistência, mas existem outras maneiras de realizá-lo para melhorar seu condicionamento físico. Não há uma maneira de fazer esse movimento. Aqui você tem alternativas interessantes.
Balanço de Kettlebell com halteres
Se você não tem kettlebells ou quer tentar balançar com outro material, os halteres são uma ótima opção. Você poderá usar pesos altos e manter uma boa forma no exercício.
Claro, o kettlebell é muito mais confortável de segurar. Além disso, há um modelo de kettlebell com alça giratória , que facilita ainda mais o balanço.
Arremesso de haltere
O snatch com halteres é outra variante do swing com kettlebell. Nesta variação, você levanta o peso logo acima do solo, em vez da altura do peito como no exercício original. Também é conhecido como "estilo burpee", pois pode ser usado como parte de um treino de circuito de burpee. Você será capaz de fazer várias repetições sem ter que se mover muito entre as séries.
Balanço de Kettlebell com uma mão
Com efeito, você pode balançar com uma ou duas mãos . O movimento do kettlebell neste exercício será sempre semelhante ao de um pêndulo balançando entre as pernas e até o nível dos olhos (ou acima da cabeça), mantendo o core contraído e os quadris estáveis durante todo o movimento.
De outros
Existem alguns exercícios para melhorar o swing do kettlebell . Você também pode fazer o kettlebell clean, o kettlebell snatch, o kettlebell windmill, o kettlebell goblet squat ou o levantamento terra de sumô com a linha de queixo para cima.
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| Kettlebell limpo. |
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| Snatch com kettlebell. |
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| Moinho de vento Kettlebell. |
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| Agachamento cálice com kettlebell. |
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| Sumo levantamento terra com queixo para cima. |
Perguntas frequentes sobre este exercício
Por fim, reveja conosco algumas perguntas frequentes sobre o swing. Respondemos às perguntas mais comuns.
Quantas calorias o balanço do kettlebell queima?
Vamos falar sobre o balanço do kettlebell e as calorias . Quanto você pode queimar durante balanços de kettlebell? Isso vai depender da intensidade com que você faz o exercício. Pode ser entre 10 e 30 calorias por minuto , dependendo do peso dos kettlebells que você usa e do número de repetições que você faz. A duração do treino também é decisiva: quanto mais você treina, mais calorias você queima.
Não é fácil calcular a quantidade de energia gasta nos balanços, pois depende muito da sua técnica e nível de preparo físico. Existem algumas maneiras de estimar o número de calorias que você queima fazendo movimentos de kettlebell:
- Pegue seu peso em quilogramas e multiplique por 2,2 (para obter seu peso em libras).
- Multiplique esse número por 20 (os minutos necessários para uma atividade moderada).
- Divida o resultado por 7 cal/lb para obter o total de calorias queimadas.
Observe que esta fórmula de calorias é apenas uma estimativa.
*Por número de oscilações : outro método é o seguinte; 100 swings são aproximadamente 100 calorias queimadas.
O balanço do kettlebell é um bom exercício cardiovascular e ajudará você a queimar gordura da barriga. Esse movimento trabalha todo o corpo e usa a gordura armazenada como energia. Sim, ajuda a perder barriga .
O balanço do kettlebell ajuda a construir músculos?
Obviamente sim. Balançar afeta todo o corpo. Você verá como fortalece a maioria dos grupos musculares. Seus isquiotibiais, glúteos e panturrilhas crescerão se você treinar frequentemente com o kettlebell. Os músculos da área dorsal superior também estão envolvidos em segurar o haltere na altura do ombro e apoiar os ombros e a coluna quando você agacha.
No entanto, para desenvolver os músculos de outras partes do corpo, como braços ou ombros, esse exercício não é tão bom. O balanço funciona principalmente em um plano de movimento (frente para trás).
Faça as repetições apropriadas no balanço do kettlebell . O treinamento com Kettlebell pode ser especificamente adaptado para muitos objetivos diferentes. Se você quiser ganhar músculos, faça 8 a 12 repetições distribuídas em 3 a 5 séries. Use um peso pesado que se aproxime da fadiga nas últimas repetições.
Posso fazer este exercício se for iniciante?
Assim é. Mesmo os iniciantes podem realizá-lo. É importante dominar o balanço do quadril antes de começar a fazê-lo. O movimento pode ser perigoso se não for feito corretamente. Este movimento é uma excelente maneira de aumentar a força, a potência e as capacidades aeróbicas . Também fortalece muitos músculos do corpo: glúteos, isquiotibiais do quadríceps, músculos abdominais e músculos da parte superior das costas.
Não deve ser feito por pessoas com problemas lombares ou instabilidade da coluna devido a uma lesão (como hérnia de disco ou doença degenerativa do disco).
Posso fazer kettlebell swing todos os dias?
Não. Este é um erro que pode levar a overtraining e lesões. Seus músculos não serão capazes de se recuperar adequadamente entre os treinos se você balançar o kettlebell todos os dias .
Não faça séries de repetições altas (altas repetições) com este exercício antes de realizar levantamentos pesados como agachamento ou levantamento terra. Não balance com um kettlebell se tiver rompido o manguito rotador, pois isso pode agravar a lesão. Além disso, não abuse das repetições até se sentir cansado ou exausto. Isso não é bom para melhorar o desempenho! Dê ao seu corpo uma pausa para se recuperar e crescer.
Erros frequentes: como fazer o balanço do kettlebell?
Como fazer o balanço do kettlebell corretamente? Embora no geral seja um exercício muito seguro, existem erros comuns que podem retardar seus resultados e levar a lesões. Evite o seguinte:
- Levante o peso com os braços . O balanço da parte inferior do corpo deve impulsionar o kettlebell para cima. Os braços devem apenas guiar o peso e nunca levantá-lo.
- Arqueie as costas . Não arredonde as costas ou os ombros na fase de descida. Isso pode colocar pressão excessiva na parte inferior das costas. Você precisa manter a parte superior das costas e os músculos dos ombros fortes para resistir à força da gravidade.
- Faça um agachamento . Tudo o que você precisa fazer é mover os quadris para balançar o kettlebell para cima e para a frente do corpo. Não faça um movimento de agachamento, que visaria mais os quadríceps e desenvolveria menos força.
- Doblar las rodillas demasiado. Esto también produciría un movimiento de sentadilla, que reduciría la potencia y el impulso que buscamos.
- Não manter o abdômen contraído . Evite lesões na região lombar e facilite o movimento mantendo o tronco contraído durante o exercício.
- Balançando muito rápido . Você deve balançar conscienciosamente e de maneira adequada. Se você se mover muito rápido, estará trabalhando apenas a parte superior do corpo. Nesse caso, seu bumbum não terá tempo suficiente para exercer força (e você poderá se machucar).
- Não usar o peso adequado . O kettlebell deve ser pesado o suficiente para ser desafiador, mas não pesado o suficiente para prejudicar a técnica. Aumente gradualmente o peso quando dominar sua técnica.
- Não respira bem . Inspire ar ao dobrar e solte o ar ao empurrar o peso.
Use o balanço do kettlebell como um novo exercício para entrar em forma. Tente fazer! Você fortalecerá muitos músculos com um único movimento. Em quais esportes você pode fazer este exercício? Você pode usar o balanço do kettlebell em crossfit, HIIT, musculação ou treinamento de artes marciais. Construa força geral com este movimento. Não precisa de muito para começar, apenas um kettlebell e saber fazer a técnica.
