No treinamento de musculação, existem algumas técnicas que você talvez não conheça. O objetivo desses métodos é dar uma abordagem diferente ao treino, surpreender o músculo ou tornar as séries mais complicadas. Existem técnicas de intensidade para usuários iniciantes, intermediários e avançados. Algumas delas são as super séries, as quedas de peso, o curl 21 ou as rotas parciais. Saiba como aplicá-los.
Antes de passar para as técnicas, vamos revisar os princípios dos treinos de musculação.
Como são os treinos de musculação profissional
A beleza do fisiculturismo é que não existe uma maneira única de fazer as coisas. Todas as dietas e rotinas de exercícios podem funcionar para você se forem baseadas em princípios sólidos , você gostar delas e se adaptarem ao seu estilo de vida. Uma parte popular do treinamento são as técnicas de intensidade no fisiculturismo . São as técnicas citadas “drop sets”, pausas, isométricos, repetições forçadas, séries parciais, séries piramidais, séries gigantes, etc.
Certamente surge uma pergunta: é necessário usar muitos métodos de alta intensidade em seu programa de musculação?
Na Depor Trainer , apostamos sempre nos princípios básicos para conseguir uma programação eficaz focada no desenvolvimento muscular:
- • Sobrecarga progressiva com ampla gama de repetições.
- • Faça o exercício com forma perfeita em todos os momentos.
- • Empregue exercícios que funcionem bem para o seu tipo de corpo.
Com essas dicas de fisiculturistas em mente, sempre priorizamos manter os treinos o mais simples possível para alcançar os resultados que desejamos, em vez de ajustar o plano. Lembre-se de que as técnicas de intensidade para musculação são boas, mas não devem ser sua prioridade, especialmente se você for iniciante. Na verdade, a ordem de importância das coisas que você deve levar em conta para treinar seria a seguinte:
1. Fique mais forte usando grandes levantamentos compostos.
2. Fique mais forte com exercícios de isolamento.
3. Use técnicas de intensidade em seu treinamento de musculação.
Se um fisiculturista não espremeu o suficiente nas etapas um e dois, é improvável que ele inclua métodos de intensidade em seu programa. O problema que vemos na maioria dos homens é que eles estão tão motivados que pensam que a dor é igual ao crescimento muscular. Portanto, eles abusam das técnicas de intensidade toda semana.
Agora, não tome isso como um aviso para você não treinar duro. Você definitivamente deveria. No entanto, você deve treinar dentro de seus limites de recuperação. Especialmente se você é um atleta natural com genes medianos, como a maioria de nós.
Treinadores pessoais realmente bons oferecem a primeira dica do fisiculturista: abandone os métodos de intensidade. Quando um iniciante faz uma técnica de intensidade por várias semanas, pode achar cada vez mais difícil se recuperar. As lesões se acumularão e o atleta ficará exausto de treinar permanentemente.
Não queremos dizer que técnicas intensas são ruins no treino de musculação . Alguns sistemas são bastante eficazes. No entanto, não abuse do método, pois isso pode atrasar os resultados. A conclusão é que as técnicas de treinamento não são ruins, mas é preciso saber quando e como usá-las.
Técnicas de intensidade no treinamento de musculação
Não importa quantos anos você tenha quando treinar, você deve sempre tentar intensificar cada repetição da série. Você vai melhorar a conexão mente-músculo, controle de peso e segurança no seu treino. Se as coisas ficarem um pouco mais complicadas, existem alguns 'atalhos'. Como dissemos, eles podem ser facilmente mal utilizados. Para o seu treinamento, aqui estão algumas técnicas. Estes podem ser aplicados ao treinamento de musculação para mulheres e homens , de forma intercambiável.
O relógio
É muito fácil fazer esta técnica. Normalmente, é realizado com um parceiro de treino. Escolha um peso com o qual você possa fazer 10 a 12 repetições até a falha. Vamos pegar como exemplo que usaremos uma barra Z para fazer a rosca bíceps.
Pegamos a barra e fazemos 1 repetição. Em seguida, daremos a barra para o parceiro e ele fará 1 repetição. Em seguida, o parceiro nos devolverá a barra para que possamos fazer 2 repetições. Em seguida, daremos a barra novamente para realizar 2 repetições. Ele nos devolverá a barra novamente para continuar com 3 repetições... Como você pode imaginar, será um ciclo em que daremos a barra um ao outro para fazer mais uma repetição em cada série. Podemos ir até 10 repetições, por exemplo. Faremos da seguinte forma:
| EU | Parceiro |
| 1 | 1 |
| 2 | 2 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
| 5 | 5 |
| 6 | 6 |
| 7 | 7 |
| 8 | 8 |
| 9 | 9 |
| 10 | 10 |
Se nos sentirmos fortes, podemos fazê-lo novamente no sentido descendente:
| EU | Parceiro |
| 9 | 9 |
| 8 | 8 |
| 7 | 7 |
| 6 | 6 |
| 5 | 5 |
| 4 | 4 |
| 3 | 3 |
| 2 | 2 |
| 1 | 1 |
Esta técnica de musculação é baseada no princípio da recuperação muscular . Nossos músculos param de exercer força quando a fosfocreatina se esgota , mas a creatina também é recuperada muito rapidamente (em poucos segundos). Treinar com seu parceiro com os intervalos propostos pelo relógio nos permite fazer até 55 repetições com um peso que poderíamos mover apenas 10 vezes da maneira convencional. Portanto, esse treinamento de musculação aumenta o volume de trabalho e o ganho muscular. Pode ser feito com qualquer equipamento de ginástica (barras, halteres, máquinas...). É um estilo de treinamento sarcoplasmático para musculação (aumenta o volume das células musculares).
Técnica Drop Set
É um dos sistemas avançados mais famosos no treinamento de musculação profissional . Você começa fazendo uma série até se aproximar da falha muscular com um determinado peso. Imediatamente, você pega um peso que é 15-20% mais leve e continua fazendo repetições (novamente, até a falha ou quase). Então, você pega outro peso 15 ou 20% a menos e continua fazendo repetições até a falha.
Normalmente são feitas até duas quedas de peso com esse sistema, o que permite que a série se estenda bem além da falha muscular. Você pode começar, por exemplo, com um peso que permita fazer 8 ou 10 repetições. Ao finalizá-los, você passa a fazer os "Drop Sets".
Drop sets funcionam muito bem com exercícios como extensões de perna, flexões de isquiotibiais, roscas de bíceps e elevações laterais como a última série para aumentar o tempo sob tensão. Nada é necessário. Você só precisa usar 2-3 descendentes em seu último conjunto e ir até a falha. Se quiser, você pode até terminar seus "Drop Sets" com repetições parciais. Se você vai fazer esta técnica em exercícios como o supino com barra, é melhor ter um parceiro para remover as placas rapidamente entre as séries.
Série negativa no fisiculturismo
Essa técnica deve ser feita com cuidado, pois tem seus riscos, mas é eficaz para ganhar volume muscular e até força. Existem duas maneiras de fazer isso. Todo exercício de musculação tem duas partes: uma fase concêntrica, onde você levanta o peso; e uma fase excêntrica, onde você abaixa a carga. A série negativa consiste em usar um peso que você não pode controlar na fase concêntrica (não pode levantá-lo), mas pode segurá-lo na fase excêntrica (negativa). Somos todos muito mais fortes segurando os pesos do que levantando-os. Esta é a base do princípio da série negativa.
Claro, para aplicar este sistema de treinamento de musculação, você precisa de um parceiro . A técnica será feita da seguinte maneira. Você ganhará um pouco mais de peso do que o máximo que pode suportar. Seu parceiro agarrará o peso, a barra, a máquina ou a polia e o ajudará totalmente a subir a carga (aplicando 100% de sua força para que você não precise fazer nada na fase concêntrica). Você se concentrará em fazer apenas a fase excêntrica enquanto segura a carga . Idealmente, você deve suportar a queda de peso por cerca de 5 segundos. Cerca de 4 ou 5 repetições negativas estão bem. Não faça muitos porque você pode se machucar.
Vejamos as duas maneiras de fazer drop sets de musculação:
• Depois de atingir a falha : Você escolherá um peso que pode levantar sozinho por algumas repetições (por exemplo, 4 ou 5). Quando você estiver sem força, seu parceiro levantará totalmente o peso com as mãos para que você possa fazer mais algumas repetições negativas.
• No início da série : neste caso, você preparará um peso que não pode levantar (não conseguiria fazer uma única repetição sozinho). Serão alguns quilos a mais que seu 1 RM (não exagere). Desde a primeira repetição, seu parceiro o ajudará totalmente a levantar o peso. Você fará 4 ou 5 repetições negativas.
As negativas são repetições muito exigentes, por isso é melhor fazê-las no início do treino e não no final. Você evitará lesões. Não abuse deles ou faça-os com frequência também. Você não deve confundir esse sistema com as repetições escovadas que veremos a seguir. Nas repetições forçadas você deve ser capaz de levantar o peso sozinho.
Repetições forçadas, técnica de intensidade na musculação
As repetições forçadas devem ser feitas na última série de um exercício. Você tem que usar um peso que possa ser levantado bem por várias repetições. Quando chegamos à falha muscular ou a técnica começa a ficar incorreta, nosso parceiro vai tocar o peso e nos ajudar apenas o suficiente para completar mais algumas repetições (3 ou 4).
Lembre-se que uma repetição forçada não é uma recusa . Nesse caso, a ajuda do seu parceiro deve ser mínima para que você faça a maior parte do trabalho na fase concêntrica do movimento. Não é sobre ele mover todo o peso.
Vários estudos mencionam que as repetições forçadas podem triplicar a produção do hormônio do crescimento, que é muito importante para o crescimento muscular. É uma técnica muito exigente, por isso também não abuse dela na sua rotina de musculação . Repetições forçadas excessivas podem levar a overtraining e lesões.
Superséries e triséries para rotina de musculação
É talvez a técnica mais famosa no treinamento de musculação profissional . Consiste na realização de dois exercícios seguidos (superséries ), que podem ser do mesmo grupo muscular ou de músculos antagônicos. Por exemplo, duas séries de peito ou uma série de peito e uma série de costas.
Você precisará usar menos peso do que o normal para realizar superséries, pois o exercício leva mais tempo do que o normal e requer mais energia. Vamos ver exemplos de superséries para treino de musculação .
• O mesmo grupo muscular : supino x 10 repetições + abertura com halteres x 12 repetições (não há necessidade de descanso entre uma série e outra)
• Músculos antagônicos : rosca bíceps x 15 repetições + desenvolvimento francês x 15 repetições
O conceito é fácil de entender. As superséries também nos permitem economizar tempo e terminar nosso treinamento mais cedo, já que combinamos dois exercícios em um. Eles são perfeitos para trabalhar grupos musculares antagônicos juntos. Por exemplo, peito e costas, ombros e costas, bíceps e tríceps ou quadríceps e isquiotibiais. Lembre-se que em um superconjunto de músculos antagonistas, o segundo músculo terá mais força devido ao efeito reflexo. Portanto, você deseja alternar a ordem em que cada músculo começa nas superséries.
E quais são as trisséries? Eles são muito semelhantes. Nesse caso, três exercícios seguidos são realizados em uma única série de treinamento. Os exercícios também podem ser para o mesmo grupo muscular ou antagonistas.
Exemplos de trisséries:
• O mesmo grupo muscular: elevações laterais x 15 + elevações frontais x 15 + ombros laterais x 15
• Músculos antagonistas: leg press x 12 + flexão de isquiotibiais deitado x 12 + extensões de quadríceps na máquina x 12
Essas técnicas são excelentes para o bombeamento e crescimento muscular . Use-os quando estiver mais avançado.
Série gigante
Estas são uma progressão das superséries e triséries. Neste caso, quatro exercícios ou mais são feitos em uma única série. É um método muito exigente fisicamente.
• Exemplo de série gigante : pull-ups x 12 + desenvolvimento militar x 12 + remada com halteres x 15 + desenvolvimento de ombros com halteres x 12
Realizadas com altas repetições e sem descanso, todas essas séries compostas podem servir para aumentar o gasto calórico, emagrecer e definir músculos. Muitos treinadores recomendam séries compostas no treinamento de musculação para definição .
Repetições parciais
Essa técnica também é muito dura e leva a série de treinos além da falha muscular. Consiste em continuar fazendo repetições com meia corrida quando você já falhou na série principal. Você pode fazer isso em uma variedade de exercícios: extensões de quadríceps, puxadas para trás, remadas Gironda, elevações de ombros, rosca bíceps... Faça parciais até que você não consiga mais mover o músculo. Você terá um congestionamento impressionante .
Esta técnica avançada de musculação foi usada por grandes fisiculturistas como Tom Platz , que tinha pernas incríveis. Platz os usou em seus exercícios de perna para exercícios como agachamento, leg press ou extensões de quadríceps. Ele os chamou de "representações de bebê" e eles o ajudaram a alcançar algumas das maiores pernas da história do fisiculturismo.
Método "Rest-Paused"
É outro dos nossos métodos de treinamento favoritos e especialmente recomendado para a rotina de musculação natural . Você pode realmente tirar muito proveito dessa técnica de intensidade. É especialmente bom para usuários intermediários e avançados. Este método permite que você realmente meça seu progresso semana a semana.
Trata-se de realizar várias séries até a falha descansando de 10 a 30 segundos entre cada uma. Existem dois estilos para fazer "Rest-Paused":
• Sistema DoggCrapp : Aqui, você fará três séries até a falha com um descanso de 30 segundos entre elas. A cada descanso, você fará 10 respirações profundas. Obviamente, você fará menos repetições em séries consecutivas. Por exemplo, pode ser 12, 8 e 4 repetições.
• Muscle Rounds : Este método foi popularizado por Scott Stevenson. Como carga, você precisará usar seus 15RM (mais ou menos, 65% de sua repetição máxima). Consiste em fazer 6 séries de 4 repetições com esse peso. Entre cada série, você descansará 10 segundos. Funciona muito bem para treinar suas pernas com exercícios compostos.
É "Rest-Paused" é uma das melhores técnicas de treinamento para hipertrofia . Este sistema também é chamado de série "cluster" .
Série de retrocesso ou "Back-Off-Set"
O "Back-Off-Set" é fazer mais uma série com menos peso do que antes no final de um exercício. Todos nós sabemos que, no treinamento de fisiculturismo profissional , muitas vezes são feitas séries de pirâmide com mais ou menos repetições para um exercício. Por exemplo, 15, 12, 10 e 6 repetições.
A última série de um exercício é geralmente a mais pesada e termina com 8 ou 6 repetições. O "Back-Off-Set" consiste em retornar a um peso anterior (mais leve) e fazer outra série de 12 ou 15 repetições (por exemplo). Muitos fisiculturistas fizeram isso intuitivamente sem perceber, mesmo que não conhecêssemos a técnica. Quando você faz o "Back-Off", chega em casa com a agradável sensação de ter bombado e ter saído de um trabalho bem feito na academia.
Treinamento de fisiculturista pré-exaustão
Realize uma série de exercícios de isolamento para o grupo muscular que deseja trabalhar, seguido de um movimento composto sem descanso. Por exemplo, faça um fly com halteres seguido de um supino com barra. Isso cansará os músculos-alvo e tornará seu trabalho muito mais difícil.
Uma variante disso é a série gigante pré-esgotada. Isso funciona bem para o tríceps, ombros e peito. Essa variação leva o tríceps ao extremo e treina fortemente os ombros.
- • Comece com um exercício de isolamento para o músculo tríceps, como flexões.
- • Escolha um supino que treine tríceps e ombros.
- • Em seguida, deitada, faça um supino que trabalha o tríceps, ombros e peito.
Cada série progressiva permite que você continue ajudando um grupo muscular diferente. Quer outro exemplo de pernas? Comece com uma rosca isquiotibial, que isola os isquiotibiais; em seguida, passe para o levantamento terra romeno, que trabalha os isquiotibiais e os glúteos; em seguida, passe para estocadas, que trabalham os isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
O conceito de pré- exaustão pode ser aplicado a todos os treinamentos de musculação . Se quiser treinar mais o tríceps, faça-o primeiro e depois o peito. Você pode limitar seu treino de peito, mas seu tríceps trabalhará muito mais quando você fizer o exercício de peito primeiro. Isso pode se aplicar ao bíceps e costas, ombros e peito ou panturrilhas e coxas.
Repetições de trapaça
No final da série, quando você não puder fazer mais repetições com boa técnica, use um pouco de movimento corporal ou impulso para levantar o peso acima do ponto de atrito. Por exemplo, balance levemente o peso ao iniciar uma rosca direta com halteres. Esta técnica é conhecida como "Cheat Reps" .
- Não trapaceie muito nos treinos, senão você pode se machucar.
- Trapaceie apenas para fazer seus músculos trabalharem mais, não para facilitar o exercício.
Series de salto
Jump-Sets são uma maneira de fazer um grande número de séries pesadas para vários grupos musculares sem perder tanta força de uma série para outra. Por exemplo, se você vai fazer 5 séries de pull-ups e 5 séries de supino, comece com 3 séries de pull-ups; em seguida, 3 séries de supino. Em seguida, volte e faça as 2 séries restantes de flexões e 2 séries de supino. O descanso extra permitirá que você seja mais forte do que o habitual nas duas últimas séries .
Saltar entre grupos musculares opostos também parece beneficiar a força. Você também pode fazer uma viagem de ida e volta em cada conjunto, em vez de em um conjunto de grupo. No entanto, esta não é uma supersérie, embora melhore a recuperação ao relaxar mais partes do corpo durante o mesmo exercício. Ele permite que você carregue mais pesos em cada exercício.
As séries de salto são melhor usadas com partes opostas do corpo, como costas e peito, bíceps e tríceps ou isquiotibiais e quadríceps.
Treinamento com um objetivo representante de repetições
Defina um determinado número de repetições e estabeleça uma meta para alcançá-las, independentemente do número de séries necessárias para alcançá-lo. Por exemplo, faremos pull-ups:
Procure fazer 50 repetições para pull-ups. Digamos que você faça 30 repetições na primeira série.
Para a segunda série, digamos que você faça 10 repetições.
Descanse bem.
Faça 5 repetições.
Descanse bem.
Faça 3 repetições.
Descanse bem.
Faça 2 repetições.
Preparar!
Existe uma segunda versão dessas técnicas de treinamento na academia . Consiste na aplicação de uma redução de tempo . O período de descanso entre as séries será o número de repetições que faltam para atingir seu objetivo.
Por exemplo, seu objetivo é 50 repetições. Você fará 30 repetições e seu período de descanso será de 20 segundos (porque agora você terá 20 repetições). Na próxima série, você faz 10 repetições. Agora, você tem 10 repetições restantes para completar, então você vai descansar por 10 segundos e começar de novo. Você faz 4 repetições. Então você tem mais 6 sobrando; descanse 6 segundos.
Repetições com pausa
Faça uma pausa de alguns segundos no final da fase concêntrica de um exercício. Por exemplo, no supino, segure a barra por dois segundos quando ela tocar seu peito e, em seguida, traga-a de volta. Essa técnica é usada por powerlifters para ganhar força, mas os fisiculturistas também podem aproveitá-la para aumentar a intensidade de seus treinos. Use essas técnicas para aumentar o volume muscular , fazendo com que o músculo se encarregue de mover o peso 100%, sem ressaltos ou inércia.
Curl 21
Já vimos essa técnica milhares de vezes na rotina de Ronnie Coleman . Realizado para a rosca bíceps com barra em Z. Carregue a barra com um peso que você possa controlar bem.
- • Faça 7 repetições parciais da extensão do braço até a amplitude média na rosca bíceps.
- • Faça mais 7 divisões do meio do percurso até a contração do bíceps no topo do movimento.
- • Agora faça 7 repetições completas de rosca bíceps com barra.
No total, o curl 21 tem 21 repetições. São 14 parciais e 7 completos. Use-o para bombear seus bíceps ao máximo. Essa técnica é normalmente usada na rosca direta, embora você possa aplicá-la a mais exercícios.
Resistência pesada no treinamento de musculação
Simplesmente, você deve manter o peso na posição de bloqueio do exercício pelo maior tempo possível. Um exemplo pode ser ficar de pé com um peso pesado nas costas. Esta seria a posição inicial do agachamento. É melhor fazer isso em movimentos compostos, como supino, agachamento, levantamento terra, mergulhos, desenvolvimento de ombro, etc. porque você pode segurar o peso bem.
É bom aplicar essas técnicas de treinamento de força porque elas fortalecem o tecido conjuntivo, aumentam a densidade muscular e a confiança para lidar com pesos pesados. Depois de ter milhares de quilos nas costas, o agachamento com três placas de 20 de cada lado não será mais tão assustador.
Repetições lentas
Entre as dicas de fisiculturistas profissionais , você encontrará esse método. Aplique-o para complicar seu treinamento de volume de musculação . Consiste em fazer as repetições negativas do exercício lentamente. Levará entre 4 e 6 segundos para baixar o peso. Isso aumentará muito a dor muscular. Você verá! Outras pessoas também fazem a repetição concêntrica lentamente, mas isso já é uma loucura!
Séries e repetições inversas
É um método simples que pode mudar definitivamente a maneira como você se sente em relação ao exercício. Neste plano, em vez de fazer as tradicionais 3 séries de 8 repetições ou 2 séries de 12 repetições, os números são invertidos: você fará 8 séries de 3 repetições ou 12 séries de 2 repetições . O volume (número total de repetições) permanece o mesmo, mas conforme você reduz o número de repetições por série, o peso utilizado pode (e deve) ser aumentado. Você aumentará a quantidade total de trabalho realizado, o que geralmente é bom. Esta é principalmente uma técnica de força , mas também pode ser usada para aumentar o tamanho e a capacidade de trabalho.
O sistema tem algumas vantagens. É uma boa mudança de ritmo para pessoas que não levantam muito peso. Por exemplo, se você sempre usa pesos mais leves e repetições mais altas ao treinar tríceps, essa mudança o forçará a fazer o mesmo exercício com mais peso, o que pode ser uma boa surpresa para o seu corpo. Também pode ajudá-lo a se tornar mais confiante em seus levantamentos. Quando você retornar ao seu programa original, o peso ficará muito mais leve.
As duas maiores desvantagens deste programa são que ele consome muito tempo e não é adequado para todos os exercícios . Leva tempo para completar várias séries porque o descanso é importante e algumas pessoas acham chato repetir a mesma atividade. Além disso, alguns exercícios, ou seja, os movimentos analíticos menores, não se adaptam tão bem a um baixo número de repetições. Por exemplo, 2 séries de 12 repetições na extensão do tríceps podem não ser suficientes, mesmo que a carga pareça pesada.
Exemplos:
• Back Pulldown : 40 kg em 8 séries de 3 repetições, ao invés de 60 kg em 3 séries de 8 repetições.
• Remada com halteres : 50kg para 6 séries de 2 repetições, em vez de 30kg para 2 séries de 6.
• Rosca com halteres : 24kg para 10 séries de 3 repetições, em vez de 14kg para 3 séries de 10 repetições.
Como aplicar técnicas avançadas de musculação de acordo com seu nível de treinamento
Para obter o máximo dos métodos acima, você não precisa usá-los todos de uma vez ou usá-los sempre que treinar, mas sim estrategicamente. Por exemplo, você pode ter um dia de folga uma vez por mês (ou uma semana de folga a cada dois meses) para usar algumas ou todas essas técnicas. Você também pode usá-los por um tempo limitado com cada exercício ou trabalhar apenas com alguns exercícios selecionados.
Realmente depende de você. Divirta-se com eles, trabalhe duro, defina um PR e veja se o progresso não acontece do seu jeito. Além disso, lembre-se de que será mais ou menos conveniente para você usar as técnicas de intensidade, dependendo do seu nível de experiência. O treinamento de musculação da velha escola deve sempre vir em primeiro lugar.
Iniciantes
Para a maioria dos iniciantes, você nunca precisa aplicar as técnicas de uma rotina de musculação avançada . Se você é novo na prática, concentre-se em melhorar sua técnica e aumentar o peso da barra. Nada mais importa nesta fase. Adicionar métodos de intensidade apenas retardará seu progresso no estágio iniciante, porque tira o foco do fator mais importante no crescimento muscular: a sobrecarga progressiva em sua forma completa.
Além disso, como sua técnica não é muito estável quando você é novo, você não conseguirá manter a tensão durante os períodos de fadiga extrema e poderá se machucar.
Intermediários
Se você é um powerlifter intermediário, sempre pergunte a si mesmo primeiro por que deseja aplicar treinamento de musculação de alta intensidade . Por que você está adicionando métodos de intensidade à sua rotina? Você está realmente cansado de progredir na série normal ou está procurando uma varinha mágica?
Na maioria dos casos, você provavelmente poderia aproveitar os sistemas básicos de progressão por muito mais tempo do que pensa. No entanto, não nos opomos a adicionar alguma técnica de vez em quando para bombear e aumentar a carga metabólica nos músculos .
Se você está na faixa intermediária, provavelmente já tem uma base sólida de força e músculos. Portanto, você pode se beneficiar de altos volumes de repetições e treinamento de bomba para desenvolver ainda mais seu corpo. Além de adicionar algumas séries de repetições mais altas, você também pode brincar com técnicas de intensidade ao fazer exercícios de isolamento, como cachos, quedas de tríceps, elevações laterais, extensões de perna e cachos de isquiotibiais. Escolha um exercício para cada série e use qualquer técnica de intensidade na última série; você não precisa exagerar aqui.
Avançado
Depois de treinar duro e progressivamente por pelo menos 5 a 7 anos com o treinamento de musculação da velha escola , você pode querer considerar novas estratégias.
Quando você está avançado, a sobrecarga progressiva é mais difícil de alcançar, portanto, o uso de abordagens de treinamento novas e inovadoras pode ajudá-lo a permanecer envolvido tanto fisiológica quanto psicologicamente. Também pode ajudá-lo a melhorar a longevidade, o que se torna importante quando você atinge um certo nível de força ou sofre uma lesão.
Nessas situações, é preferível usar técnicas como "boosting" e "volumizing" em série. Por "órtese" queremos dizer o uso de qualquer técnica que torne a repetição mais difícil de alguma forma. Como dizem, "faça um peso leve parecer pesado". Isso inclui pausas em posições difíceis, movimentos excêntricos lentos e o uso de apoios ou posturas mecanicamente desvantajosas.
Técnicas de musculação de alta intensidade são usadas para proteger as articulações e prevenir lesões. Eles são aplicados como uma alternativa para colocar mais peso na barra. Por exemplo, faça uma repetição negativa controlada.
Nós nos aventuramos a dizer que, independentemente de quanto tempo você esteja treinando, você deve sempre tentar intensificar cada repetição de cada série. Você melhorará sua conexão mente-músculo, seu controle sobre o peso e a segurança em seu treinamento. É um dos segredos do fisiculturismo que ainda funciona até hoje. Qualquer escola de fisiculturismo natural lhe dirá que a melhor maneira de progredir é treinar por mais anos sem lesões que impeçam seu progresso.
Não existe o melhor sistema de treinamento de musculação . Como você viu hoje, há muitas maneiras de alcançar os mesmos resultados. Se você está apenas começando, deve se concentrar antes de tudo em levantar peso. No entanto, com o passar do tempo, você desejará ter várias técnicas de treinamento de musculação à mão , porque nem sempre será capaz de adicionar libras à barra com tanta facilidade (mas continuará progredindo). Como é sua experiência com esses métodos avançados? Esperamos voltar com mais conselhos de fisiculturistas profissionais em artigos futuros. Obrigado por estar aqui!
