Ei, espere um minuto! Não diga mais! Você é magro e quer ganhar massa muscular, certo? Não te preocupes. Todos nós já estivemos lá. Eu mesmo desenhei essa rotina de 3 dias para ganhar força e volume muscular no ginásio. Funcionou tão bem para mim no ano passado que pensei "por que não compartilhar?". Sério, experimente porque você vai gostar muito; e meus resultados falam por si.
Nesta rotina de três dias , os exercícios e sua ordem de execução foram cuidadosamente selecionados para que o praticante possa aplicar a força máxima. Você verá que os exercícios para diferentes grupos musculares são intercalados. Isso é feito para que nenhum grupo muscular tire força de outro, para que você possa aplicar sua força máxima em cada exercício. A rotina é baseada em treinamento explosivo com altas repetições para ganhar força ( método Bilbo ). A distribuição é muito simples: na segunda-feira treinam-se as costas e tríceps, na quarta-feira treinam-se as pernas e os bíceps e na sexta-feira trabalha-se o peitoral e os ombros. Um dia de descanso é deixado entre cada treino. Você pode baixar esta rotina em PDF .
Rotina de 3 dias para hipertrofia, explosão e força
É muito importante que faça os exercícios pela ordem proposta e siga os conselhos que lhe indico.
Como treinar? Na primeira série de cada exercício, você fará quantas repetições puder, mas não vá até a falha . Economize algumas repetições na câmara. Depois de vários treinos, ele estabelece um recorde diário de repetições máximas. Após fazer seu cadastro, aumente o peso para o exercício no próximo treino. Indicarei os pesos que você deve levantar em cada exercício. Comece os exercícios com um peso que permita fazer cerca de 30 repetições (isto é 50% de 1RM, mais ou menos).
Dia 1: Dorsal e tríceps
Idealmente, este dia seria segunda-feira.
• Barras:
- Aquecimento: Você pode fazer algumas séries de 12 repetições na máquina pulldown (com um peso leve).
- 1 série x repetições máximas (comece apenas com o peso do seu corpo). Ao bater um recorde, ganhe 2,5 kg de peso no próximo treino.
- Mais 2 séries de trabalho (as repetições que você quiser).
• Levantamento terra:
- Aquecimento: 2 séries de 12 repetições somente com a barra.
- Série de abordagem: Entre 8 e 4 repetições.
- 1 série x repetições máximas (efetivas). Quando bater um recorde, ganhe 5 ou 10 kg de peso no próximo treino.
*Reserve a pegada mista ou tiras para a série de repetições máximas. Você também pode usar algumas luvas de ginástica nesta série.
*Observação: No dia em que você quebrar um recorde de repetições no levantamento terra, coloque este exercício primeiro. Faça flexões como o segundo exercício.
• Remada Pendlay com barra (pegada supinada):
- 1 série x repetições máximas. Se bater um recorde, ganhe 5kg no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (faça as repetições que quiser).
• Máquina de remo Gironda:
- 1 série x repetições máximas. Ao fazer um recorde, mova mais uma placa para cima na máquina para o próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
• Tríceps frances:
- Aquecimento: 15 repetições somente com a barra.
- 1 série x repetições máximas. Ao fazer um recorde, adicione 2,5 kg no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
• Puxada frontal com pegada longa e neutra:
Se você não tiver a pegada neutra longa, pode usar a pegada pulldown regular com as mãos estendidas.
- 1 série x repetições máximas. Se fizer um cadastro, coloque mais um prato na máquina no dia seguinte.
- mais 1 série de trabalho (faça as repetições que quiser).
• Extensão de tríceps em corda de máquina:
- 1 série x repetições máximas. Quando fizer cadastro, coloque mais um prato no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser fazer).
• Supino com pegada fechada em Multipower e banco levemente inclinado:
Incline o banco apenas cerca de 15º.
- 1 série x repetições máximas. Se você bater um recorde, adicione 2,5 kg a mais no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
• Remada em T:
- 1 série x repetições máximas. Adicione 5 kg a mais no próximo treino quando fizer um recorde.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
• Extensão de tríceps com pegada reta na máquina:
- 1 série x repetições máximas. Ao fazer um recorde, adicione mais um prato na próxima sessão de treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
Nessa rotina de 3 dias de hipertrofia , vamos deixar a terça para descansar.
Dia 2: Pernas e bíceps
Este dia seria quarta-feira.
• Agachamento:
- Aquecimento: 2 séries de 12 repetições somente com a barra.
- Séries de aproximação: Entre 8 e 4 repetições (quantas séries de aproximação forem necessárias).
- 1 série x repetições máximas. Ao fazer um recorde, ganhe 5 kg a mais no dia seguinte.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
• Curl com barra em Z :
- Aquecimento: 15 repetições somente com a barra.
- Séries de aproximação: Entre 10 e 6 repetições.
- 1 série x repetições máximas. Se bater o recorde, ganhe 2,5kg a mais no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (para as repetições que desejar).
• Leg press:
- Aproxime as séries entre 8 e 6 repetições (se precisar).
- 1 série x 20 repetições. Ganhe 12 libras a mais no próximo treino e tente atingir 20 repetições novamente.
- 1 série x 10 repetições com 10kg a mais que a série anterior.
• Curl femoral deitado:
- 1 série x repetições máximas. Se bater um recorde, suba mais uma placa no próximo dia de treino.
- mais 1 série de trabalho (para as repetições que quiser fazer).
• Curl Duplo Martelo com Haltere:
- 1 série x repetições máximas. Se estiver estabelecendo um recorde, pegue o próximo par de halteres no próximo treino (o ideal é que os halteres sejam 2 kg mais pesados).
- mais 2 séries de trabalho (escolha as repetições que deseja).
• Levantamento terra sumô:
- 1 série de abordagem x 10 repetições (ou a série que você precisa de acordo com o peso do trabalho).
- 1 série x repetições máximas. Se bater um recorde, ganhe 5kg a mais no próximo treino. Se for o dia do recorde, você pode configurar o levantamento terra sumô como o terceiro exercício (depois da rosca bíceps).
• Extensão de quadríceps na máquina:
- 1 série x repetições máximas. Se fizer um cadastro, carregue mais uma placa no dia seguinte.
- mais 1 série de trabalho (para as repetições que precisar).
• Curl no banco Scott:
- 1 série x repetições máximas. Aqui, vamos sempre buscar recordes, independente do resultado. Vamos adicionar 2,5 kg no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
Vamos deixar a quinta-feira para descansar em nossa rotina de 3 dias de ginásio.
Dia 3: Peitoral e ombro
Este dia deveria ser sexta-feira.
• Supino plano:
- Aquecimento: 2 séries de 12 repetições somente com a barra:
- Séries de aproximação entre 8 e 4 repetições (as que você precisa para se aproximar do peso de trabalho).
- 1 série x repetições máximas. Vamos sempre tentar um recorde. Acrescentaremos 2,5kg na barra no próximo treino.
- mais 2 séries de trabalho (escolhemos o número de repetições que queremos).
• Supino inclinado com halteres:
A inclinação do banco será entre 15 e 30º.
- 1 série x repetições máximas. Quando atingirmos um recorde, pegaremos o próximo par de halteres no próximo treino (idealmente, halteres cerca de 2kg mais pesados).
- mais 1 série de trabalho (as repetições que queremos).
• Flexões nas barras paralelas:
- 1 série x repetições máximas com o nosso peso corporal. Quando atingirmos um recorde de repetições, adicionaremos 2,5 kg de lastro ao nosso peso corporal no próximo treino.
- Mais 1 série de trabalho com o próprio peso corporal.
• Crucifixo com halteres em um banco plano:
- 1 série x repetições máximas. Se batermos um recorde, levaremos halteres cerca de 2 kg a mais no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (para as repetições que queremos fazer).
• Cross-over com cabos de polia:
- 1 série x repetições máximas. Se fizermos um cadastro, colocamos mais uma placa na torre no dia seguinte.
• Desenvolvimento Militar com Barra em Pé:
- 1 série x repetições máximas. Se fizermos um recorde, adicionamos 2,5 kg a mais na barra no dia seguinte.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que queremos).
• Desenvolvimento de ombro com halteres sentado no banco:
- 1 série x repetições máximas. Se batermos um recorde, levaremos halteres cerca de 2 kg a mais no próximo treino.
- mais 1 série de trabalho (para as repetições que queremos fazer).
• Trissérie de elevações laterais + elevações frontais + voos em banco:
Este triset de nossa rotina de ginástica de 3 dias é bastante difícil. Nós vamos explicar como isso é feito.
- 1 trissérie x repetições máximas. Use o mesmo peso e faça o mesmo número de repetições para laterais, frontais e voos com banco. Faça todas as três séries seguidas. Se você conseguir quebrar um recorde de repetições, use halteres 2kg mais pesados para o tri set no dia seguinte.
- mais 1 trissérie de trabalho (as repetições que quiser fazer).
• Supino inclinado na máquina de discos de peso:
- 1 série x repetições máximas. Se bater um recorde, coloque mais 2,5 kg em pratos para o próximo dia de treino.
- mais 1 série de trabalho (faça as repetições necessárias).
• Encolhimento de ombros de trapézio de barra reta:
- 1 série x repetições máximas. Se bater o recorde, adicione 5 kg a mais na barra no dia seguinte.
- mais 1 série de trabalho (as repetições que quiser).
Vamos deixar sábado e domingo para descansar e nos recuperar totalmente. Começaremos novamente com a rotina de volume de três dias na segunda-feira da semana seguinte.
Meus resultados de volume muscular após um ano com este treinamento ;) :
Dicas para fazer essa rotina 3 dias de musculação
• Como indicamos, comece os exercícios com um peso que permita fazer 30 repetições (exceto o leg press, que é sempre feito com 20 repetições). Faça vários treinos com esse peso (sem chegar à falha muscular) até definir um dia para fazer um recorde de repetições máximas. Em seguida, aumente os pesos conforme indicamos em cada exercício. Com o passar dos meses, você atingirá um peso com o qual só poderá fazer cerca de 8 ou 6 repetições. Então, será hora de voltar ao peso com o qual você começou (com o qual você poderia fazer cerca de 30 repetições) e tentar bater seu antigo recorde. Tente bater seus recordes em todos os pesos para chegar cada vez mais longe (e você pode fazer 8 ou 6 repetições com um peso crescente, ao final de vários meses de treinamento).
• É muito importante que você não atinja a falha muscular todos os dias, nem nas séries principais nem nas demais séries de trabalho. Salve replays! Salve a falha muscular para os dias em que você vai fazer um recorde.
• Não faça mais trabalho extra. Na maioria dos exercícios, são feitas 2 ou 3 séries efetivas. É suficiente. São muitos exercícios! A rotina de 3 dias é muito bem planejada. Você pode apenas adicionar um pouco de trabalho abdominal e panturrilha (somente se tiver tempo).
• A primeira série de cada exercício é a mais importante. Nela, você deve tentar superar as repetições do treino anterior (sem chegar à falha). Você só chegará ao fracasso no dia em que for fazer um disco.
• Consuma mais calorias do que gasta e muita proteína, e descanse bem, para ganhar volume muscular com esta rotina.
Por que fazer uma rotina de três dias para força e hipertrofia?
Uma rotina de 3 dias no ginásio é um plano de treinamento no qual você treina 3 vezes por semana. O objetivo da divisão de 3 dias é atingir diferentes grupos musculares em cada sessão de treinamento e treiná-los separadamente. O programa é projetado para treinar diferentes grupos musculares a cada dia. O objetivo é que você consiga descansar e ganhar força durante o treino. Esta rotina oferece um bom equilíbrio entre resultados e economia de tempo.
Uma divisão de treinamento de três dias pode ser uma boa maneira de planejar uma semana no ginásio se você estiver com pouco tempo ou não quiser ir à ginásio 5 vezes por semana . As diferentes variações do ciclo de treinamento de três dias são, sem dúvida, as mais utilizadas em ginásios de todo o mundo.
Além disso, a rotina de hipertrofia de três dias pode ser bastante eficaz, especialmente para iniciantes , pois dá a diferentes grupos musculares bastante tempo para se recuperar. Em uma divisão tradicional de 3 dias para iniciantes, você treina um grupo muscular principalmente apenas uma vez por semana E deixa cerca de 7 dias de descanso para esse grupo muscular! Se você está procurando um plano de treinamento mais avançado que inclua exercícios de alto volume, nossa rotina de três dias também funcionará para você.
A divisão de 3 dias é uma das melhores opções para iniciantes porque é simples e direta . Muitas vezes, até mesmo uma rotina simples pode lhe dar os melhores resultados se você apenas segui-la.
Essa rotina de três dias para mulheres é útil?
Sim. As mulheres podem se beneficiar fazendo este treino.
Posso usar a rotina de 3 dias para definição?
Sim. Não há problema, embora você esteja cansado e não consiga tirar o máximo proveito dos registros de repetição. No entanto, com a dieta correta, a rotina de definição de 3 dias ajudará você a queimar mais calorias.
Baixe a rotina de 3 dias em PDF
Aqui damos o PDF da rotina de três dias para você baixar:
Em espanhol:
Em inglês:
Se você olhar para os fisiculturistas profissionais, pessoas que vão a eventos e levam muito a sério seus treinos, eles dificilmente seguem uma rotina de hipertrofia de 3 dias . Para atingir seus objetivos específicos de crescimento extremo, eles precisam passar por um regime de treinamento igualmente extremo.
Os atletas da IFBB às vezes treinam várias vezes ao dia. Deve-se levar em consideração que a quantidade de alimentos que consomem está de acordo com o volume muscular treinado. Cada vez que você rasga seus músculos, eles fornecem ao seu corpo nutrientes suficientes para permitir que eles se recuperem adequadamente.
A vantagem da rotina de 3 dias para ginásio é que ela se adapta à maioria das pessoas. É adequado para pessoas que não desejam competir profissionalmente em eventos de fisiculturismo e apenas querem se manter ativas e construir músculos. Um ciclo de treinamento de 3 dias permite que você treine todo o seu corpo enquanto descansa bastante. É muito eficaz para quem o segue e é constante.
