RUTINAS GIMNASIO: PRESS DE BANCA FRECUENCIA 2.

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RUTINAS GIMNASIO: PRESS DE BANCA FRECUENCIA 2. FUERTE, GRANDE Y FUNCIONAL.

Hoy estáis de suerte ;). Y es que en DeporTrainer os ofrecemos nuestra primera rutina de ejercicios para realizar en el gym. Hemos diseñado una rutina de entrenamiento genial y muy completa que da prioridad a uno de vuestros levantamientos favoritos: el press de banca para pecho. Pero sin descuidar los demás ejercicios básicos y partes del cuerpo. También incluye sentadillas, peso muerto y varios ejercicios de aislamiento que han sido cuidadosamente elegidos para que obtengáis unos buenos resultados tanto en fuerza como en hipertrofia.

La rutina se llama FUERTE, GRANDE Y FUNCIONAL. Os va a encantar ya que combina a la perfección las altas y bajas repeticiones. Acompañada de una alimentación adecuada, ganaréis tamaño muscular, os volveréis más rápidos y explosivos a la vez que subirán vuestras marcas máximas en los ejercicios básicos. Además daréis un subidón de varios kilos a vuestra marca en el press de banca.

Lo primero que queremos dejar claro es que esta rutina está recomendada para usuarios INTERMEDIOS o AVANZADOS. NO ES UNA RUTINA PARA PRINCIPIANTES. Entiéndase por usuarios intermedios aquellos que han entrenado al menos durante 2 años de forma constante y conocen ya las bases del entrenamiento. O bien aquellos que son capaces de realizar las siguientes marcas.

-Press banca: eres capaz de mover 1.1 x tu peso corporal a 1 repetición o bien puedes hacer 6 con tu peso corporal.

-Sentadilla: haces al menos 1 repetición con 1.5 x tu peso corporal.

-Peso Muerto: haces al menos 1 repetición con 1.8 x tu peso corporal.

Si éste aun no es tu caso es posible que te beneficies mucho más de realizar cualquier otra rutina de fuerza como la 5 x 5 de Madcow que va muy bien para alcanzar las marcas citadas antes de intentar esta rutina. Como decimos, es bastante dura.

Para usuarios intermedios-avanzados que queráis probarla, os va a venir genial sobre todo para sorprender al cuerpo y dar un empujoncito a vuestra marca en press de banca. Obviamente, cuantos kg subáis dependerá de vuestro nivel. A más fuertes seáis actualmente más lentas y pequeñas serán las ganancias, pero seguro mejoraréis. Yo mismo mientras la realicé subí 8 kg mi press de banca en menos de 2 meses. Y aun no estoy estancado ;).

Os recomendamos que vayáis a los entrenos con energía y comáis bastante. Al menos 5 comidas pequeñas al día. Sin más, pasamos a detallar este plan de entrenamiento:

RUTINA PRESS DE BANCA FRECUENCIA 2: FUERTE, GRANDE Y FUNCIONAL: BASES DEL ENTRENAMIENTO.

La rutina trata de mejorar vuestra fuerza máxima en los ejercicios básicos y añadir masa muscular a vuestro cuerpo mediante varios ejercicios accesorios. Para ello se entrenarán 4 DÍAS POR SEMANA:

DÍA 1 (lunes): BANCA + pecho + biceps

DÍA 2 (martes): SENTADILLA + ejercicios de cuádriceps

DÍA 3 (miércoles): DESCANSO.

DÍA 3 (jueves): BANCA + hombros + triceps + femoral

DÍA 5 (viernes): PESO MUERTO + ejercicios de espalda

DÍA 6 y 7 (sábado y domingo): DESCANSO.

Con este esquema podréis entrenar con bastante intensidad y daréis un descanso total a los músculos trabajados. Como podéis ver ya se incluyen los 3 básicos más importantes: BANCA, SENTADILLA Y PESO MUERTO. La banca es el único básico que realizaremos 2 veces por semana.

La rutina funciona muy bien porque cada básico se hace con un esquema de repeticiones diferente. Es una combinación que mezcla un poco de otras rutinas de fuerza como el Smolov y el 5 x 5 stronglifts. Sigue un esquema de repeticiones diferente para cada uno de los tres básicos. A continuación vamos a ver como se hace esta rutina:

DÍA 1 (LUNES):

Comenzaremos con el press de banca: para ello podemos empezar calentando con la barra sola para unas 12-16 repeticiones y después tirar un un par de series de 8-6 repeticiones para ir entrando en calor. Las series de trabajo que vamos a seguir en banca son las siguientes. Para ello necesitamos conocer nuestra 1 RM estimada:

BANCA:

4 series x 12 repeticiones: con el 60% de nuestro 1 RM.

2 series x 7 repeticiones con el 70% de nuestro 1 RM.

1 serie x 3 repeticiones con el 80% de nuestro 1 RM.

1 serie x 1 repetición con el 90% de nuestro 1 RM.

Recomendamos descansar incluso entre 5-6 minutos entre cada serie ya que la pirámide es dura. Podéis comenzar el primer día calculando los pesos respecto al 90% de vuestro RM real para que os resulta más sencillo. Cada vez que completéis la pirámide con los pesos dados, le podéis subir 2 kg a la RM que teníais y volver a calcular los pesos para el siguiente día.

Si llegáis a un punto en que no podéis completarla, tenéis 2 opciones:

a) Volved a intentarla con los mismos pesos el próximo día que os toque entrenar banca.

b) Completad hasta donde podáis. Por ejemplo: 2 series de 12 y 2 series de 10 con el 60%, 2 series de 6 con el 70%, 1 series de 2 con el 80%...

-Press plano con mancuernas: nuestro siguiente ejercicio del día 1 va a ser el press plano con mancuernas. Con éste vamos a complementar el trabajo al ejercicio principal pasando de series pesadas a series más livianas a lo largo de las semanas.

Haremos 3 series. En la primera semana vamos a entrenar con mancuernas pesadas que nos permitan hacer 3 series x 12 repeticiones. En la siguientes semanas iremos descendiendo el peso:

semana 2: 3 x 15

semana 3: 3 x 20

semana 4: 3 x 25

semana 5: 3 x 30

semana 6: 3 x 35

Como podéis ver. La idea con las mancuernas es bajar la intensidad y subir el volumen entreno tras entreno. Conforme hacemos más pesada la pirámide de banca, haremos más ligeras y explosivas las series con mancuernas. Es un método muy efectivo que os va a ayudar muchísimo.

-Press inclinado: el siguiente ejercicio que pasamos a hacer será un press inclinado en máquina de palancas. Aquí podéis hacer otras 3 series de 8-12 repeticiones SIN IR AL FALLO. Si no tenéis el banco de palancas en el gimnasio podéis usar mancuernas ligeras y hacer las 3 series a 15 repeticiones.

-Press declinado: el último será el press declinado en máquina multipower. Realizad otras 3 series de 8-12 repeticiones. Recordad que estos últimos ejercicios son para rematar y terminar de tocar todas las zonas del pectoral. No tiene sentido hacer un sobreesfuerzo. Si no tenéis multipower, de nuevo podéis optar por declinar un banco y hacer las series con mancuernas ligeras (12-15 repeticiones).

(RECORDAD: que lo importante de esta rutina es la pirámide principal de banca. El resto es trabajo accesorio).

-curl de biceps con barra Z: 3 series de 8-15 repeticiones.

-curl concentrado con mancuerna: 2 series de 8-12 repeticiones.

Para el trabajo de biceps podéis hacer pequeños incrementos semanales. O bien intentando hacer más repeticiones con el mismo peso o añadiendo un poco de peso a la barra para las mismas repeticiones.

DÍA 2 (MARTES):

El día de cuádriceps lo vamos a comenzar con la sentadilla: para el trabajo de sentadilla vamos a utilizar el esquema de Stronglifts 5 x 5. Necesitamos comenzar en la primera semana con un peso que nos permita hacer sobradamente 5 series de 5 repeticiones (tras el calentamiento y aproximaciones previas). Un ejemplo del calentamiento + series efectivas podría ser el siguiente:

SENTADILLAS:

2 series con la barra sin peso

1 serie x 8 repeticiones con el 40% del peso a utilizar.

1 serie x 6 repeticiones con el 55% del peso a utilizar.

1 serie x 5 repeticiones con el 60% del peso a utilizar.

1 serie x 5 repeticiones con el 70% del peso a utilizar.

1 serie x 5 repeticiones con el 85% del peso a utilizar.

EFECTIVA: 5 series x 5 repeticiones con el peso a utilizar.

Puedes descansar unos 5 minutos entre cada una de las 5 efectivas. Cada semana intentaremos hacer la efectiva con al menos 1 ó 2 kg más que la anterior.

-Prensa de piernas: puedes hacer entre 3 y 4 series de este ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps en esta rutina. Lo ideal es trabajar entre las 8 y las 12 repeticiones en la prensa de piernas. Recomendable NO bloquear rodillas al final del movimiento para mantener tensión en los cuádriceps y evitar lesiones.

-Sentadilla hack en máquina: haremos otras 3 series de 10-12 repeticiones para terminar trabajar el músculo. Si no tenemos la máquina hack, siempre podemos sustituir este ejercicio por sentadillas con mancuernas para las mismas series y repeticiones.

-Gemelos: para el trabajo de gemelos recomendamos el banco para gemelos sentado o bien la clásica máquina de extensiones de pie si no lo tenéis. Bastarán 3 series de entre 15-25 repeticiones para trabajar este músculo. Tampoco queremos alargar mucho la rutina ya que el trabajo principal de sentadilla os habrá llevado la mayor parte del tiempo.

DÍA 3 (MIÉRCOLES): en el día 3, que sería el miércoles, no vamos a realizar ningún entrenamiento puesto que lo vamos a usar para descansar. De esta manera tanto el torso como la parte inferior que habremos trabajado en los días anteriores podrán recuperarse bien. Necesitaremos estar al 100% ya que en siguiente día de trabajo repetiremos la pirámide de press de banca.

DÍA 4 (JUEVES): en este día vamos a volver a trabajar el press de banca, sin embargo no es una rutina de pecho. Los siguientes accesorios de la rutina van a ser para hombros y triceps.

BANCA: la misma pirámide. Por donde la dejasteis y tal como explicamos anteriormente.

4 series x 12 repeticiones con el 60% de nuestro 1 RM.

2 series x 7 repeticiones con el 70% de nuestro 1 RM.

1 serie x 3 repeticiones con el 80% de nuestro 1 RM.

1 serie x 1 repetición con el 90% de nuestro 1 RM.

(recordad que cuando seamos capaces de hacer esa repetición del final con el 90%, nuestro 1 RM real estando descansados habrá subido. Y tocará subir de pesos).

-Press militar con barra sentado: recomendamos hacer el press militar con barra por delante, sentados en el banco recto. Lo ideal es que el banco tenga una ligera inclinación del 15% más o menos para evitar malas posturas con la espalda. El press militar sentado se va a trabajar en 3 series de un rango entre 8-12 reps.

-Elevaciones laterales de hombros: este ejercicio no podía faltar. Es uno de los mejores para estética en cuanto a dar volumen a los hombros. Además nos va ayudar muchísimo a fortalecerlos para mover más peso en press de banca que es nuestro objetivo. Haremos un total de 5 SERIES de este ejercicio. La forma de trabajar puede ser al gusto: podéis hacer las 5 series de 8 repeticiones con mancuernas pesadas o bien las 5 series de 15-20 con mancuernas ligeras. Enfocadlo de una u otra forma según el día y vuestras sensaciones. También va muy bien hacer un esquema descendente del tipo: 6 - 8 - 12 - 15 - 20. Empezáis pesado y bajáis el peso en cada serie.

La cuestión es sorprender al músculo con las elevaciones laterales. De hombro posterior no vamos a hacer nada, ya que lo trabajaremos en los remos de espalda en el siguiente entrenamiento.

-Triceps, extensión en polea: muy básico. Los triceps los vamos a trabajar en máquinas ya que no queremos sobreentrenarlos y que esto perjudique nuestro progreso en banca. Sin embargo no podemos descuidarlos. Trabajaremos la congestión con 3 series de 15-20 repeticiones mediante extensiones de triceps en polea.

-Press vertical, con agarre de triceps: en la máquina de press vertical, usaremos el agarre de triceps (con las manos en posición neutra) y trabajaremos otras 3 series de 12 repeticiones.

-Femoral: de femorales podéis añadir 1 ejercicio. El que queráis. Y hacer 3 series. Por ejemplo el curl femoral tumbado.

DÍA 5 (VIERNES): éste es el día del peso muerto y también de los ejercicios de espalda. Nos centraremos únicamente en trabajar la espalda en este entreno. Vamos a seguir un esquema un tanto especial en el cual es el básico NO irá al principio. El peso muerto lo trabajaremos como tercer ejercicio después de remo y jalones. Lo que buscamos con esto es preagotarnos y trabajarlo cuando estemos cansados. De esta manera nuestras marcas subirán cuando entrenemos descansados. Además seguiremos un esquema de repeticiones poco habitual, como veremos a continuación.

-Remo con barra a 90º (o remo pendlay): este ejercicio es prácticamente un antagonista del press de banca plano y nos ayudará mucho a mejorar la banca. Vamos a hacer 3 series de 8-12 repeticiones. Intentando mejorar peso o repeticiones en cada entrenamiento posterior.

-Jalones al pecho: para los jalones haremos 1 serie muy pesada de 8-12 repes y luego otras 2 series muy ligeras de 20-30.

-PESO MUERTO: para el peso muerto vamos a usar una carga que nos permite hacer las siguientes series:

4 x 5 repeticiones, 1 x 10 de repeticiones. En este punto ya deberíamos tener la musculatura activada sí que el calentamiento no será tan extenso.

Calentamiento:

1 x 8 con 55% del peso a utilizar.

1 x 6 con 80% del peso a utilizar.

Efectivas:

4 x 5 con el peso a utilizar.

1 x 10 con el peso a utilizar.

Cada semana intentaremos completar esas series efectivas subiendo 2-2,5 kg al ejercicio.

-Remo sentado en polea baja (remo Gironda): vamos a finalizar la rutina con un remo pesado en la polea baja. Con 3 series de 8-10 repeticiones bastará para terminar de estimular el dorsal. Y por fin podemos descansar.

Los dos días restantes del fin de semana: sábado y domingo, vamos a descansar, comer y recuperarnos muy bien. De esta forma estaremos listos para repetir este entreno la semana siguiente y mejorar nuestras marcas en los básicos ;).

A continuación podéis ver una tabla resumen de esta rutina para que la tengáis de una forma mucho más clara: