A remada Pendlay pode ajudá-lo a ganhar força geral para aprimorar todos os seus levantamentos na academia. Este exercício constrói costas maiores. Também aumenta a amplitude de movimento muito mais do que uma remada de barra regular. Se você nunca fez uma remada Pendlay com barra, é hora de aprender. Este movimento foi criado pelo treinador americano Glenn Pendlay. É uma variante de remo especialmente concebida para desenvolver a força e os músculos das costas com um movimento de puxada.
Use a remada Pendlay com barra para melhorar seu supino
Esta remada é o exercício antagônico ao supino (o movimento reverso). Melhorar sua força na remada Pendlay ajudará você a levantar mais quilos no supino com barra. Na verdade, você deve levantar aproximadamente o mesmo peso em ambos os exercícios. Este exercício também melhora o snatch, clean e deadlift. Se você fizer a técnica corretamente , poderá transferir a força obtida para exercícios de levantamento de peso ou levantamento terra.
Siga nosso guia completo para o exercício Pendlay , que será muito útil para você em uma variedade de esportes de força e potência. Apresentaremos opções, variações e sugestões de programação para esta mudança.
Quais músculos trabalha a remada Pendlay?
A remada Pendlay visa principalmente os músculos da parte superior das costas e meio das costas . O exercício trabalha os romboides e os dorsais . O latissimus dorsi emerge do meio e da parte inferior das costas. Esses músculos conectam os braços ao tronco. Eles são os músculos em forma de asa na lateral da parte superior das costas. É o maior músculo das costas e desempenha um papel importante em pulldowns, pull-ups e outros exercícios de puxar ou remar. Os rombóides estão na parte superior das costas. Esses músculos se contraem e unem as omoplatas no início de cada repetição de Pendlay.
Além disso, a remada é um excelente exercício composto que trabalha outros músculos secundários . Embora estejamos fazendo a remada Pendlay principalmente como um exercício para as costas, o movimento envolve os músculos de todo o corpo. Por exemplo, o trapézio médio , que é a parte central do músculo em forma de diamante na parte superior das costas. O trapézio médio trabalha com os rombóides para unir as omoplatas.
O exercício fortalece os deltóides posteriores , que são a parte posterior de todas as três partes do deltóide. O bíceps braquial é o principal músculo na frente do braço (geralmente chamado de bíceps). Oseu corpo e fique na posição enquanto faz o exercício. Seus glúteos, isquiotibiais e outros músculos das pernas desempenham um papel importante na estabilização do corpo na posição curvada. As pernas têm mais influência na versão de trapaça deste exercício.
Técnica da remada Pendlay
Aprenda a fazer a remada Pendlay com a técnica correta. Toda vez que você "brincar" com um exercício desconhecido, primeiro você deve saber a maneira correta de fazê-lo. Para sua sorte, temos um guia detalhado sobre como executar essa remada.
1. Posicione-se
Coloque a barra no chão e use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Posicione seus quadris como um levantamento terra, mas um pouco mais alto. Suas pernas devem estar entre os braços. Na posição inicial, tente manter a barra um pouco afastada das canelas, para evitar se machucar ao levantar a barra. Ao agarrar a barra, os braços devem estar retos.
Recomendação: Você deve maximizar a extensão lombar. Imagine que você está alongando as costas o suficiente para aumentar a tensão nos músculos das costas e das coxas.
2. Puxe a barra
Você quer manter o abdômen contraído e empurrar os pés no chão para puxar a barra de forma explosiva . Traga a barra para a extremidade inferior do peito (onde os peitorais e os abdominais se encontram). Certifique-se de não levantar os ombros ou permitir que os quadris caiam para a frente.
Recomendação: Imagine que você quer empurrar os pés contra o chão com toda a força. Pense em puxar a barra em direção aos quadris.
3. Abaixe a barra :
Estenda os braços até que as placas da barra toquem o chão. Traga as placas para descansar completamente no chão antes de fazer outra repetição. Em seguida, faça a próxima repetição.
Respirando
A remada Pendlay é prejudicial?
Não se a técnica correta explicada no guia for aplicada.
Como usar a remada Pendlay?
Embora a remada seja um movimento composto, geralmente é usada como um exercício extra . Isso significa que não é necessário usá-lo para carregar pesos máximos. No entanto, pode ser útil para aumentar a força. Isso porque você terá que aplicar força máxima em cada repetição. Este exercício desenvolve grande força porque você tem que puxar a barra de uma parada completa. Também é uma boa opção se você deseja construir músculos e aumentar a resistência muscular. Aqui estão várias maneiras de usar a técnica de remo.
- • Teste de força máxima : Faça 3-5 séries de 4-8 repetições com um peso abaixo do máximo. A carga deve parecer pesada.
- • Ganho de volume muscular r: Realizar entre 3 e 4 séries de cerca de 8-15 repetições com peso médio.
- • Aumentar a resistência muscular : Faça quantas repetições puder por mais de 2 minutos. Faça as pausas necessárias entre as repetições.
Erros a evitar ao fazer remada Pendlay
Este exercício é um grande desafio. Você deve manter uma forte articulação do quadril durante todo o levantamento. Além disso, você não precisaria usar impulsos para ajudá-lo a iniciar cada repetição, exceto se estiver fazendo a remada Pendlay de trapaça.
Má postura nas costas
É verdade que, às vezes, trapacear pode aumentar os lucros. No entanto, sem um bom apoio do quadril, você não deve fazer isso. Você pode ficar tentado a endireitar as costas durante o Pendlay, puxar o braço excessivamente ou levantar os ombros acima dos quadris. Esses movimentos podem fazer com que suas costas se levantem. Eles também dificultarão a manutenção da integridade do quadril, que é uma parte importante da execução da remada Pendlay da maneira mais eficaz possível.
Evite esses erros aprendendo a boa forma na remada Pendlay usando peso leve no início. Prepare-se para cada repetição rolando os ombros para trás e para baixo. Em seguida, aperte as omoplatas para iniciar a puxada. Além disso, concentre-se em manter os quadris relaxados.
Perder a forma conforme o intervalo de repetições muda
Idealmente, para tirar o máximo proveito deste exercício, você deve se concentrar em fazer a puxada estritamente com as costas. Alguns atletas tentam levantar mais peso tomando impulso e mantendo as costas retas. É sempre melhor escolher pesos controláveis, que permitem deixar as costas paralelas ao chão. Isso evitará lesões, principalmente se você for iniciante.
Em seguida, veremos a técnica da remada Pendlay de trapaça.
Puxe os cotovelos para os lados
Não é necessário que os cotovelos fiquem totalmente próximos ao corpo durante a execução da remada. Levantadores de braços longos podem precisar abrir um pouco os cotovelos para maior conforto. No entanto, não exagere neste gesto, pois pode danificar os ombros. Além disso, você colocará todo o estresse do exercício nos braços e ombros.
Se você achar que está puxando demais os cotovelos para os lados, use um peso mais leve. Force-se a trazer os cotovelos em direção ao corpo e trazer a barra em direção aos quadris. Experimente um pouco até encontrar o movimento certo para você.
Levante a barra com os braços, em vez das costas
A remada de Pendlay
Arquear
Arredondar as costas é outra
Mover muito peso
Se você sentir que precisa mudar excessivamente o ângulo das costas ou se esforçar para levantar a carga, pode ter colocado muitos pratos na barra. Não fique deprimido se não levantar muito peso no início deste exercício! Quanto mais cedo você ficar em forma perfeita com uma carga leve, mais cedo poderá usar mais discos. O que fazer para continuar progredindo na remada Pendlay sem aumentar o peso? Tente colocar o mesmo peso e aumentar o número de repetições de qualidade. Quando atingir um determinado número alvo de repetições (por exemplo, 15), aumente gradualmente o peso.
Variantes de remada Pendlay
Se você está procurando novas maneiras de melhorar a força e a hipertrofia das costas, confira alternativas para a remada Pendlay. Ganhos de força nos músculos das costas.
Remada Pendlay de trapaça
Como indicamos, é melhor manter a técnica correta e básica na maior parte do tempo. No entanto, nem tudo é preto ou branco. Se você já faz esse exercício há algum tempo e aprendeu a técnica adequada, pode "trapacear" um pouco para maximizar seus resultados.
Neste caso, trata-se de iniciar a decolagem fazendo algum impulso com as pernas; rolando os quadris para trás e agachando-se novamente. O movimento é como se você fizesse um impulso de perna em um levantamento terra. Isso lhe dará explosão suficiente para facilitar a primeira parte do movimento. Depois, você pode endireitar um pouco as costas para facilitar a puxada final.
Pois bem, este truque permite-te carregar mais peso, dar um estímulo extra aos músculos e ganhar mais potência. Não abuse da trapaca
Penlay com blocos
Esta variante da remada Pendlay reduz a amplitude de movimento da barra. Se você não tem boa mobilidade, esse ajuste pode ajudá-lo a ficar em uma posição inicial mais confortável. Também serve para melhorar seus pontos de estagnação. Por exemplo, se você luta com a parte superior do movimento, pode usar mais peso com os blocos para melhorar nessa área.
Remada Pendlay Touch-and-Go
Use esta variação apenas para poder fazer mais repetições e se for manter a técnica correta o tempo todo. Consiste em tocar o chão e levantar a barra rapidamente , em vez de parar as placas completamente no chão (versão normal). Com essa técnica, você conseguirá fazer muito mais repetições na mesma série e, assim, ganhar mais hipertrofia. Tenha muito cuidado; não bata os discos contra o solo violentamente (dê apenas um leve toque).
As repetições Touch and Go são úteis se, e somente se, você as usar para ajudá-lo a atingir mais repetições enquanto mantém a boa forma. Eles podem ajudá-lo a aumentar o número de repetições em cada série para um crescimento mais geral.
Remada Pendlay pegada supina
A versão básica do exercício é a remada Pendlay com pegada pronada . Consiste em agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Assim, você envolve as costas e não tanto o bíceps.
Por outro lado, existe também a variante do Pendlay com empunhadura por baixo . Nesta versão, você segura a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, da mesma forma que seguraria uma barra para fazer cachos de bíceps. O resto do exercício é como explicamos no guia. Esta versão do movimento fortalece mais o bíceps.
Em qual variante é possível mover mais peso? Em prono ou supino? Isso depende de você. Experimente os dois.
Remada Pendlay com déficit
É uma forma de complicar o exercício de propósito . Você sobe em um bloco para alongar o percurso e parte de uma posição desvantajosa. O alongamento da amplitude de movimento permite alongar os músculos e aumentar a quantidade de tempo sob tensão.
Remar como um aquecimento de levantamento terra
Esta é mais uma estratégia, que é fazer algumas séries de Pendlay antes de seus levantamentos terra. Você acumulará um certo volume de trabalho com pesos leves. Você vai aquecer as coxas, parte inferior das costas e parte superior das costas.
Como aplicá-lo? Ao fazer o aquecimento do levantamento terra com pesos inferiores a 50% do que você levantará naquele dia, faça de 3 a 5 repetições de remada Pendlay em cada série.
Alternativas para a remada Pendlay
Embora a remada Pendlay padrão seja um excelente exercício, a variedade de exercícios é crucial para alcançar o progresso ideal. Mostraremos algumas alternativas para a remada Pendlay que você pode usar para incrementar seus treinos.
Outras remadas de barra
Propomos três alternativas à remada com barra que pode experimentar para trabalhar as costas:
• Vedação do remo
• Remada com barra curvada: Esta é a alternativa mais semelhante ao Pendlay, mas o peso não repousa no chão após cada repetição. Você terá que suportar o peso com os braços durante toda a série, o que envolve mais a região lombar e os isquiotibiais. Portanto, use menos peso e faça mais repetições neste exercício.
• Remada em T: Neste caso, é usada uma pegada estreita. Começa com o corpo dobrado e os braços estendidos. Você deve puxar a barra até trazer os discos para a parte inferior do peitoral. Você precisará de um suporte de barra em T.
Remada Pendlay com Haltere ou Kettlebell
Embora a remada Pendlay com halteres seja mais difícil de fazer, ela permite que seus músculos trabalhem em uma maior amplitude de movimento. Este exercício pode ser feito de várias maneiras:
• Pendlay com halteres: O uso de halteres é útil quando você precisa identificar e corrigir desequilíbrios na força das costas da direita para a esquerda. O equilíbrio não é importante apenas para a estética. Se o desequilíbrio não for resolvido, pode aumentar o risco de lesões. Se você não tiver halteres, pode fazer a remada Pendlay com kettlebells .
- Coloque dois halteres no chão, afastados na largura dos ombros e com as alças paralelas. Então você pode pegá-los com um aperto neutro.
- Fique na frente dos halteres com os joelhos levemente dobrados.
- Use a mesma posição da remada Pendlay com barra. Dobre os quadris, incline-se para a frente e alcance os halteres.
- Mantenha os músculos abdominais tensos, as costas retas e o tronco paralelo ao chão.
- Eleve os halteres até as costelas. Role os ombros para trás e mantenha os braços próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres ou kettlebells até o chão, pare-os e faça outra repetição.
• Pendlay alternado com haltere ou kettlebell:
Essa variação permite que a parte superior do corpo trabalhe sem colocar tanto estresse na parte inferior das costas. Não exagere usando pesos pesados, pois eles fazem mais mal do que bem. Quando você alterna os braços, o braço que não está funcionando fornecerá apenas suporte limitado. Levantar apenas um haltere por repetição requer menos esforço na região lombar.
- Use a mesma posição inicial de uma remada normal com halteres.
- Coloque dois halteres no chão, afastados na largura dos ombros, com as alças paralelas para poder usar a pegada neutra.
- Fique na frente dos halteres com os joelhos levemente dobrados.
- Use a mesma postura da remada com barra Pendlay. Dobre os quadris, incline-se para a frente e alcance os halteres.
- Contraia os músculos abdominais, mantenha as costas retas e o tronco paralelo ao chão.
- Segure o haltere esquerdo com o cotovelo levemente dobrado e puxe para cima e para o lado. Mantenha o braço próximo ao tronco.
- Abaixe o haltere e leve-o até o chão.
- Agora, você deve repetir o movimento com a mão direita. Continue a alternar os braços ao longo da série. Após cada repetição, deixe o peso repousar firmemente no chão. Se os pesos não estiverem apoiados no chão, você os levantará com inércia, em vez de músculos.
• Remada Pendlay Unilateral com Haltere Simples ou Kettlebell : Não se preocupe se você tiver apenas um haltere. Você pode usar um único haltere no conjunto para trabalhar a parte inferior das costas, parte superior das costas e bíceps com remadas Pendlay. Esta variante trabalha até os músculos abdominais.
Faça essa variação da mesma forma que a remada Pendlay regular com halteres, mas com apenas um braço de cada vez . É importante fazer o mesmo número de levantamentos com cada mão para evitar desenvolver um lado do músculo mais do que o outro (exceto quando se trabalha com músculos desequilibrados).
Remada Pendlay com cabos
Para fazer a remada de cabo Pendlay, você precisará mudar para uma máquina de cabo baixo . Prenda uma alça longa na polia. Devido à posição do cabo, você pode não conseguir ficar tão paralelo ao solo quanto na remada convencional de peso livre. Pode ser melhor posicionar-se de costas para a polia. O cabo deve passar por baixo das pernas.
Remada Pendlay com Multipower
Na máquina rail Smith, você pode fazer a remada regular com barra e o Pendlay. Coloque-se na mesma posição que lhe ensinamos no guia. Puxe a barra do Multipower para a zona inferior do peito e desça até tocar na parte superior da máquina. Descanse a barra completamente, respire e puxe-a novamente. Não abuse da remada Pendlay no Multipower . Use-o apenas como complemento, pois esta máquina compromete a liberdade de movimentos.
Penlay na máquina
Em algumas academias, você verá a máquina de remada T-bar para colocar placas de peso. Algumas dessas máquinas têm uma pegada larga, graças à qual você pode simular um movimento semelhante ao da remada Pendlay. Quando você decidir fazer remadas de Pendlay na máquina , deixe o rack descansar totalmente no chão após cada repetição. Tente fazer o movimento se parecer com o que você faria com um peso livre.
Remar com o peso na altura
Esta variante é muito interessante. Muitos levantadores acham quase impossível não arquear as costas ao fazer séries de remadas. Arredondar as costas coloca muito estresse nos ligamentos e nos discos intervertebrais da coluna. Além disso, se os isquiotibiais estiverem sob tensão, você terá dificuldade em se inclinar para a frente e manter as costas retas. No entanto, ainda existem outras maneiras de obter os benefícios da remada Pendlay .
Você pode aumentar a barra de várias maneiras:
- • Empilhe algumas anilhas de peso no chão e coloque as anilhas em cima.
- • Coloque blocos resistentes sob os discos.
- • Puxe a barra de uma altura maior graças aos suportes de segurança de um power rack.
Você pode usar esses truques para fazer remadas Pendlay com halteres, barras e halteres simples. Embora essa modificação possa ser benéfica, você deve praticar alongamento e flexibilidade dos isquiotibiais na lateral. O objetivo é que um dia você consiga fazer a verdadeira remada Pendlay puxando a barra do chão.
Benefícios do exercício de remada Pendlay
Que vantagens você terá ao fazer este exercício?
Aumenta a espessura e força das costas
Se você deseja desenvolver costas fortes por razões estéticas ou ganhar força para outros levantamentos, é importante treinar com volume, carga e contrações específicos . A remada Pendlay permite que você carregue a barra com um peso relativamente alto em comparação com outros movimentos específicos das costas. O exercício força você em toda a amplitude de movimento para aumentar a hipertrofia das costas.
Melhore seu agachamento e levantamento terra
A capacidade de contrair e preparar as costas é essencial para manter uma boa postura durante movimentos como levantamento terra, agachamento frontal e traseiro e até supino. Levantar pesos mais pesados nesses exercícios requer costas poderosas.
Melhorar as capacidades de suas costas no powerlifting é possível se você adicionar a remada Pendlay à sua rotina. Como cada repetição é feita puxando o peso do chão, você terá que contrair as costas toda vez que levantar a barra. Este é um ótimo exercício para levantamentos poderosos.
Aumente sua força de tração
Para atletas de força, fazer a remada Pendlay deve ser uma prioridade. Isso é especialmente verdadeiro se você não tiver força postural nos isquiotibiais e nas costas. A remada Pendlay é excelente para construir força estática e concêntrica, que são necessárias durante o snatch e clean and jerk, bem como quebrar pontos de aderência em levantamentos de força. O Pendlay pode ajudar com agachamentos e levantamento terra porque aumenta a força da parte inferior e superior das costas.
Remar ativa todos os músculos do corpo
O exercício ativa quase todos os músculos e garante sua forma geral, estabilidade e equilíbrio. Além disso, para executá-lo, não é necessário o uso de bancadas, cordas ou máquinas de cabos. A força muscular que você ganha com as séries Pendlay o ajudará a realizar outros exercícios compostos.
Quando você fortalece seus dorsais, trapézios, romboides, deltóides e coluna com a remada Pendlay, todos os outros exercícios compostos serão brincadeira de criança. Você também terá melhores antebraços, pegadas, estabilizadores centrais, glúteos e isquiotibiais.
Inclua esta raquete no seu programa de treino. O tônus muscular que você ganhará o ajudará a realizar pull-ups, deadlifts, barbell rows, lat pulldowns, hammer curls, powerlifts, supino, agachamentos e muito mais.
Qual é a diferença entre a remada Pendlay e a remada com barra?
As principais diferenças entre os dois remos são a posição inicial e as características dos movimentos de puxada. No Pendlay, as costas são posicionadas mais ou menos paralelas ao solo. Por esse motivo, é mais difícil chegar à posição inicial correta do que outros tipos de remo.
Na versão Pendlay, as placas devem tocar o solo, enquanto na remada convencional as placas ficam no ar. Portanto, a remada convencional com barra requer um pouco mais de força de preensão. Além disso, na remada convencional, o dorso fica mais inclinado e não tão horizontal em relação ao solo.
A remada Pendlay também é perfeita para melhorar movimentos como o clean ou deadlift. Isso ocorre porque a barra parte de uma posição estática no chão . Você deve puxar a barra para cima sem mover os quadris para cima ou para baixo. Isso promove uma postura forte e uma melhor posição inicial para os exercícios mais avançados.
É uma boa ideia fazer remadas Pendlay com halteres ou kettlebells?
Embora o Pendlay tenha sido originalmente projetado para usar uma barra, ele evoluiu ao longo dos anos. Por esse motivo, você também pode usar halteres ou kettlebells. No entanto, algumas pessoas ainda argumentam que a remada Pendlay é para a barra e que qualquer outra variante é simplesmente uma remada dobrada.
Como evito que minha pélvis se mova durante uma remada Pendlay?
Se você achar difícil manter a pélvis no lugar, concentre-se em travar os joelhos e a pélvis em uma posição flexionada. Empurre os pés com força no chão e trave o núcleo antes de levantar. Se isso não corrigir o movimento da pelve, você pode simplesmente precisar usar menos peso.
A remada Pendlay é prejudicial?
Não. Se a técnica adequada que explicamos for mantida, qualquer um pode colher os benefícios da remada Pendlay . Levantadores intermediários e avançados podem usá-lo. Atletas de força e potência podem se beneficiar muito com a incorporação do Pendlay em seu treinamento de força e hipertrofia.
• Powerlifters e Strongmen : O exercício serve como um treinamento direcionado para os quadris e costas, que desempenham um papel crucial no levantamento terra. Os levantadores irão melhorar sua estabilidade lombar na posição de dobradiça do quadril. Como resultado, eles desenvolverão um levantamento terra mais forte.
• Elevações de levantamento de peso : O remo pode ser usado como um movimento auxiliar para aumentar a força e a musculatura na parte inferior e superior das costas. Ao aumentar o isolamento dos quadris e das costas, os levantadores podem usar a carga adicional para promover a hipertrofia muscular em toda a amplitude de movimento.
• Todos os públicos : Todos os atletas em geral, mesmo aqueles que não pretendem competir, podem utilizar exercícios específicos para as costas. Com eles, vão melhorar a postura, o desempenho físico e diminuir o risco de lesões.
No entanto, a remada Pendlay não é tão adequada para a maioria dos iniciantes, pois requer flexibilidade e mecânica adequada na articulação do quadril (o que nem sempre é natural para as pessoas). Se você é novo no levantamento de peso, comece com variações de remada sentada (como a remada na corda na máquina apoiada no peito).
Os fisiculturistas dizem: "Se você quer aumentar as costas, precisa fazer remadas!" Os pulldowns laterais são ótimos exercícios para as costas, mas nenhum deles lhe dará força e tamanho ideais em comparação com o remo.
Você tem muitos exercícios de remo para escolher, incluindo a remada tradicional com barra, a remada de cabo, a remada de peso corporal e a remada de máquina com suporte para o peito. No entanto, a remada Pendlay é talvez a melhor alternativa. Adicione-o ao seu treinamento e você verá como suas costas crescem!
