Os exercícios para glúteos estão entre os mais procurados por mulheres e homens . Todos os meninos e meninas querem nádegas bonitas. Isso nos torna mais atraentes (por que negar!). Queremos um bumbum que chame a atenção! Um bom lugar para treinar o glúteo é o ginásio. Talvez você já esteja matriculado em um ginásio, mas você realmente conhece os melhores exercícios para glúteos e pernas ? Vamos ensiná-lo para que você possa colocá-los em prática. Os resultados são garantidos.
Os melhores exercícios para uma rotina de pernas e glúteos no ginásio
A rotina de pernas e glúteos deve incluir alguns exercícios básicos e pesados, que podem ser combinados com máquinas de treino específicas. Quais são os exercícios básicos? Estes são os movimentos que são feitos com uma barra ou halteres. Eles também são chamados de exercícios com pesos livres; ou seja, são movimentos executados sem o uso de aparelhos de ginástica. Os exercícios básicos ou com pesos livres são os mais importantes. Esses exercícios envolvem um grande número de músculos do corpo durante sua execução. Eles não servem apenas para levantar os glúteos , mas também para fortalecer as pernas e o abdômen . São perfeitos para fazer a chamada rotina GAP (nádegas, abdominais e pernas). Alguns exemplos desses exercícios são o agachamento, a elevação do quadril e o levantamento terra. .
Existem também outros exercícios específicos ou de isolamento, que são feitos como movimentos secundários. Um exemplo disso é a máquina de chute de glúteo . Vamos ver como você pode organizar sua rotina de treinos para ter glúteos grandes . Ordenamos os seguintes exercícios para glúteos em ordem de importância.
Agachamento, o exercício mais básico para pernas e glúteos
O agachamento é um dos melhores exercícios para glúteo médio e glúteo máximo . Sempre foi dito: se você quer ter um bumbum perfeito , faça agachamento com barra . Este exercício trabalha toda a perna, incluindo a área da cadeia posterior.
Para fazer o agachamento, você precisará de um power rack ou rack para colocar a barra, então você terá que ir a um ginásio.
- Prepare a barra carregada em um rack ou suporte.
- Agarre a barra abrindo os braços o máximo que se sentir confortável e passe por baixo da barra.
- Junte as omoplatas e contraia-as quando tiver a barra nas costas. Segure a barra com força. Ele respira fundo, puxa a barra para fora do suporte e dá dois passos para trás.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Respire fundo e dobre primeiro os quadris e depois os joelhos para abaixar o corpo o mais baixo possível sem perder a curvatura da região lombar.
- Ao descer, levante os joelhos.
- Estenda os quadris para voltar e continue trazendo os joelhos para fora. Expire o ar no final do movimento.
Quanto mais fundo você for no agachamento, mais trabalho seus glúteos terão que fazer. Você pode não ser elástico o suficiente no início para descer tanto, mas com o tempo você irá. Você pode começar fazendo agachamentos com peso corporal em sua rotina de exercícios de glúteos em casa . No entanto, você verá os melhores resultados trabalhando com uma barra e pesos, então encontre um rack de agachamento ou entre em um ginásio o mais rápido possível. Este é o exercício de glúteo número um .
Exercício de Hip Thrust
O exercício Hip Thrust ou impulsos do quadril deve vir em segundo lugar. Você não encontrará um exercício específico mais eficaz para os glúteos. Nós vamos mostrar-lhe como é feito. Tenha em mente que existem muitas variações do Hip Thrust. Esse movimento pode ser feito com halteres, um kettlebell, uma única perna ou até mesmo uma faixa de resistência ao redor dos joelhos. Em muitos ginásios, você também encontra a máquina Hip Thrust , que facilita muito as coisas. Aqui vamos explicar a versão básica: o Barbell Hip Thrust . Lembre-se que se você quiser fazer Hip Thrust em casa, vai precisar de uma barra com placas ou algum objeto pesado. Você também precisará de um banco (baixo) ou uma superfície baixa para se apoiar.
Por que o Hip Thrust é um dos melhores exercícios para os glúteos? Porque o trabalho foca totalmente no glúteo máximo (glúteo superior) e no glúteo médio (glúteo inferior). O movimento também ativa os isquiotibiais, que atuam como motores secundários, tornando-o um dos exercícios mais eficazes para a cadeia posterior.
Explicamos como fazer o Barbell Hip Thrust:
- Primeiro, coloque um banco, cadeira, caixa ou outro objeto plano e resistente contra a parede. Não use um banco muito alto. A plataforma deve estar na altura do joelho.
- Coloque a barra cerca de dois pés à frente da plataforma. Sente-se com a parte superior das costas apoiada na plataforma e role a barra pelas pernas até os quadris (use placas de peso que deixem alguns centímetros entre a barra e as coxas quando você se sentar). Você pode usar uma almofada de barra se quiser ficar mais confortável.
- Posicione os pés firmemente, próximos aos músculos glúteos.
- Force os calcanhares para empurrar os quadris para cima . Venha para uma posição de ponte (coxas paralelas ao chão) com os quadris totalmente estendidos. Tenha cuidado para não alongar a parte inferior das costas.
- Abaixe a pélvis de forma controlada até que esteja a um ou dois centímetros do chão. Comece a próxima repetição a partir desta posição. O objetivo é manter a tensão, não descer até o chão.
Não se esqueça de fazer Hip Thrust em sua rotina de glúteos . É excelente para homens e mulheres que desejam construir nádegas fortes e marcantes. Neste exercício, muito peso pode ser movido. Mesmo as mulheres avançadas podem acumular muitos quilos no Hip Thrust.
Levantamento terra romeno ou Stiff Legged
Nosso terceiro exercício básico e recomendado para fortalecer os glúteos é, sem dúvida, o levantamento terra romeno . O movimento tem algumas semelhanças e diferenças em relação ao levantamento terra normal. Este exercício também é chamado de levantamento terra de pernas rígidas . É feito para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos; porém, é preciso saber executá-lo corretamente para sentir o trabalho nas partes certas da cadeia posterior. Para fazer isso, você precisa de uma barra e placas (também pode ser feito com halteres ou kettlebells).
Como fazer levantamento terra romeno para glúteos e isquiotibiais:
- Carregue a barra com um peso adequado para fazer pelo menos 15 repetições. Fique na frente da barra e coloque os pés na largura dos ombros. Pegue a barra na largura dos ombros com os braços ligeiramente fora das pernas.
- Comece em pé e segure a barra com os braços estendidos.
Como isolar corretamente os glúteos e isquiotibiais no levantamento terra romeno?
- Respire. Você deve abaixar a barra aproximando-a das pernas. Ela traz as nádegas e os quadris para trás ; Esta é a chave para perceber o esforço nos isquiotibiais e glúteos. As pernas podem estar ligeiramente dobradas, mas não muito. Se fôssemos dobrar muito as pernas, o exercício se tornaria um levantamento terra normal e perderia sua eficácia para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos.
- Até que ponto a barra depende da flexibilidade de cada pessoa. No mínimo, a barra deve ficar abaixo do joelho ou mesmo perto da planta do pé. Tente não arredondar muito as costas ao abaixar a barra.
- Em seguida, levante-se novamente e expire para completar a repetição.
Importante : lembre-se que neste estilo de levantamento terra, os discos não devem tocar o chão (ao contrário do exercício convencional). Mantenha a tensão na cadeia posterior deixando o peso vários centímetros acima do solo em cada repetição.
Não se esqueça de incorporar levantamento terra romeno em seus exercícios para aumentar as nádegas . Comece a notar a tensão do exercício no bíceps femoral e nas nádegas. À medida que você ganha experiência, poderá isolar muito melhor os músculos que está tentando melhorar. Como ajudá-lo a levantar mais peso ? Você pode usar a pegada mista (agarrar a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra) ou usar alças especiais para levantamento terra ("correias").
Levantamento terra Sumo, exercícios glúteos no ginásio
Esta versão do levantamento terra é feita com as pernas mais abertas, que permanecem entre os braços durante o exercício (ao contrário do levantamento terra convencional, onde os braços ficam fora das pernas). A versão básica é feita com barra, mas o movimento também pode ser feito com halteres e kettlebells.
Por que o levantamento terra sumô é um dos melhores exercícios para os glúteos? Como a postura ampla, a rotação externa da pelve e a menor amplitude de movimento concentram o levantamento visivelmente nos glúteos (especialmente o glúteo médio), isquiotibiais e parte superior das coxas.
Como fazer levantamento terra sumô?
- Carregue um peso na barra que represente um desafio. Por exemplo, isso permite que você faça 10 a 15 repetições com esforço. Muitas pessoas podem mover mais quilos no levantamento terra de sumô em comparação com o levantamento terra tradicional. Se este for o seu caso, você está com sorte.
- Fique em frente à barra com os pés bem afastados (dependendo da morfologia das pessoas, cada um encontrará sua abertura ideal). Idealmente, os cotovelos devem estar acima dos joelhos ao abaixar a barra. Na posição inicial, seus pés devem apontar ligeiramente para fora.
- Pegue a barra com a largura dos ombros. Algumas pessoas também se sentem confortáveis com uma pegada mais firme.
- Comece com as canelas próximas à barra. Agache-se e incline os quadris para trás (puxe as nádegas para trás) e dobre os joelhos.
- Respire fundo e levante o peso do chão. Fortaleça empurrando os calcanhares com força contra o chão. Fique na posição vertical e termine o movimento com os quadris e os joelhos travados. Lembre-se de estender totalmente os quadris na parte inferior da subida. Expire o ar quando estiver de pé.
- Agora, desça. Dobre os quadris e os joelhos para devolver o peso ao chão.
O levantamento terra sumô é um excelente exercício que trabalha os quadris, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e abdutores. Se você quiser levantar mais peso neste exercício, use a pegada mista ou "cintas". Você também pode colocar magnésio nas mãos. Normalmente, o peso deve repousar completamente no chão para cada repetição, embora você também possa tentar o "peso de sumô romeno" (segurando o peso no ar sem que as placas toquem o chão).
Agachamento búlgaro
Existem várias variações do agachamento búlgaro : com halteres, agachamento búlgaro com kettlebells, com peso corporal, com barra, agachamento búlgaro reverso... Todas essas variações são exercícios de glúteos para o ginásio. Você pode usá-los para fortalecer e aumentar as nádegas. Explicaremos a versão básica do agachamento búlgaro .
Este exercício é um dos melhores para os glúteos. O agachamento búlgaro compensa o peso corporal em uma perna e reduz a tensão muscular na região lombar. O levantamento desafia a força excêntrica da região glútea na perna de trabalho. Isso permite que você alcance maior profundidade do que em agachamentos ou estocadas tradicionais.
Como os agachamentos búlgaros são realizados:
- Coloque um banco, uma cadeira, uma caixa ou outro objeto plano e resistente contra a parede. A plataforma deve estar na altura do joelho.
- Fique de dois a três pés na frente da plataforma, de costas para a plataforma.
- Estenda a perna direita para trás e coloque a parte superior do pé na plataforma. Coloque seus quadris e ombros em linha reta e alinhe-os.
- Contraia o abdômen e abaixe até que a coxa direita fique paralela ao chão. Evite inclinar-se muito para a frente.
- Mantenha o peso em toda a extensão da perna (não caia na ponta dos pés nem role com a parte externa dos pés).
- Empurre fazendo força com o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Ao terminar de fazer o trabalho com uma perna, faça uma série com a outra perna. Alternar.
O agachamento búlgaro é um movimento simples que você deve incluir na sua tabela de exercícios para glúteos e pernas no ginásio. Por que é aconselhável ir ao ginásio para fazer este exercício? Pois com certeza você vai precisar de um suporte para tirar a barra da altura. Se você não tiver apoio, pode praticar esses exercícios de glúteos em casa usando o próprio peso corporal ou pegando alguns halteres.
Lunges
Se quiser continuar a rotina com bons exercícios para tonificar os glúteos , faça lunges . Recomendamos acima de tudo para terminar um treino duro de pernas. A versão mais fácil deste exercício é com dois halteres. Você também pode colocar uma barra nas costas, mas vai dar muito trabalho carregá-la.
Aprenda a fazer glúteos com passadas:
Para começar, temos que esclarecer que existem duas maneiras de fazer o passo. Você pode executar passos estáticos; ou seja, sem sair do local (avançar um pé e retornar à posição inicial). A outra maneira de realizar passos é caminhar. Para isso, você precisará que seu ginásio tenha uma área de vários metros de comprimento sem obstáculos. Gostamos mais desta versão, pois o movimento será mais natural (como se você estivesse andando carregando objetos pesados).
- Comece pegando um haltere ou peso com cada mão. Ele tenta manter os braços retos durante o exercício.
- Respire fundo e dê um passo longo com a perna esquerda. Ao mesmo tempo, abaixe o quadril e a perna direita até que o joelho toque ou quase toque o chão.
- Suba e expire o ar. Imediatamente respire novamente e repita o movimento para a perna direita (desta vez, você abaixará o joelho esquerdo até o chão). Alterne as pernas e faça uma caminhada de vários passos. Você pode fazer uma viagem de ida e volta. Se for fazer o exercício estático, coloque uma perna para frente e depois a outra sem sair do lugar.
Existe outra versão deste exercício chamada estocada reversa . Nesse caso, o movimento é sempre estático (não é necessário avançar). Para fazer isso, você deve dar um longo passo para trás com uma perna. Vamos tocar o chão com a ponta do pé e vamos abaixar o joelho até quase tocar o chão. Ao descer, a outra perna ficará dobrada na altura do joelho e formando um ângulo de 90º. Após uma repetição, nos levantaremos novamente. Vamos alternar as duas pernas.
Coloque em prática estes exercícios para fortalecer os glúteos . Experimente as duas versões de passos que explicamos a você.
As melhores máquinas de exercícios para glúteos no ginásio
Até agora, vimos os melhores exercícios para engordar pernas e glúteos rapidamente . São os movimentos de peso livre (que são feitos com barras, halteres e kettlebells). Estes são os exercícios mais eficazes e importantes. No entanto, também é conveniente fazer alguns trabalhos específicos nas máquinas, especialmente se treinarmos em um ginásio. A seguir, indicaremos quais máquinas você deve usar para complementar sua rotina de glúteos no ginásio. Eles são os melhores gadgets!
Flexão de perna deitada na máquina
O principal objetivo desta máquina é trabalhar os isquiotibiais e isquiotibiais. No entanto, a sensação de trabalho que você terá nas nádegas é incrível. Lembre-se de contrair bem o glúteo ao trazer o rolo em direção ao corpo.
Para fazer a flexão da perna deitada, siga estas etapas:
- Ajuste a máquina à sua altura para que se sinta confortável. O rolo deve estar acima do tornozelo. Seus joelhos devem estar no final do banco.
- Deite-se de bruços no banco. Segure as alças com as mãos (se o banco as tiver). Use um peso adequado para cerca de 15 repetições.
- Respire fundo e, com um movimento explosivo, dobre as pernas para aproximar o rolo das nádegas. Contraia bem os glúteos e isquiotibiais no final do movimento. Solte o ar.
- Retorne o peso à posição inicial de forma controlada. Não deixe as placas de peso colidirem umas com as outras. Mantenha a tensão durante todo o exercício.
Se você for capaz de contrair bem, a rosca direta dos isquiotibiais pode ser um excelente exercício para os glúteos . Inclua-o em sua rotina como um movimento acessório.
Chute de glúteo na máquina
Existem aparelhos específicos para fazer o chute glúteo em uma máquina. Porém, se seu ginásio não possui o aparelho, não se preocupe; você também pode fazê-lo na máquina multi-hip ou mesmo em uma polia baixa . Explicaremos a versão do exercício na máquina multi-quadril, que costuma ser encontrada em todos os centros esportivos.
Faça chutes de glúteo na máquina multi-quadril:
- Selecione um peso adequado e coloque o rolo da máquina atrás da articulação do joelho.
- Comece com as pernas juntas. A perna que segura o rolo (aquela que funciona) deve ficar um pouco à frente da outra.
- Respire fundo e dê um chute explosivo de volta. Solte o ar.
- Retorna o rolo para a posição inicial de forma controlada.
- Pernas alternadas. Trabalhe primeiro um e depois o outro.
Garantimos que este é um dos exercícios mais recomendados para ganhar glúteos. É um movimento de isolamento que trabalha especificamente os músculos das nádegas. Para fazer a variação da polia baixa, você precisa de uma tornozeleira.
Você quer fazer esses exercícios para glúteos em casa ? Você pode trabalhar os glúteos com um elástico . Coloque o elástico em volta das pernas, encoste-se a uma parede ou objeto e simule o movimento do glúteo alternando as pernas. Você pode comprar bandas de treinamento elásticas com durezas diferentes.
Leg press com os pés abertos, mais um exercício de glúteo no ginásio
Todos nós já vimos o leg press no ginásio. É uma máquina específica para treino de quadríceps. No entanto, fazendo o exercício corretamente, esta máquina pode se tornar um excelente tonificador de nádegas . Como? Basta fazer o movimento habitual, mas colocando os pés o mais alto e afastados possível da plataforma.
Vamos ver como fazer o press com as pernas abertas para fortalecer o glúteo:
- Sente-se na máquina e coloque os pés na parte superior da plataforma. Separe os pés o máximo que puder; leve-os para os cantos da plataforma.
- Respire fundo e abaixe as pernas até que os joelhos quase toquem o peito.
- Empurre a plataforma com um movimento enérgico e explosivo. Não trave os joelhos no final do movimento para manter a tensão. Solte o ar.
Tente fazer o leg press assim para ver como suas nádegas endurecem. Além disso, com esse estilo de levantamento, você pode mover muito mais peso, o que todos nós gostamos. VERDADEIRO?
Hiperextensão de nádegas
Também vimos um banco de hiperextensão em todas os ginásios. A gente sempre acha que esse banco é para fortalecer a região lombar, né? Assim como no leg press, existe uma forma de fazer o exercício para focar o trabalho nos glúteos . Aprenda conosco!
Como fazer hiperextensões de banco para trabalhar o glúteo:
- Posicione-se no banco de hiperextensão, exatamente como se fosse fazer extensões lombares. No entanto, você deve abaixar a cabeça e juntar o queixo ao corpo. Você deve se enrolar em si mesmo, como se fosse uma "bola".
- Respire fundo e comece a abaixar o corpo o máximo que sua mobilidade permitir.
- Eleve o tronco até que as costas fiquem alinhadas com as pernas. Solte o ar.
Se fizeres as hiperextensões como te dissemos, fortalecerás mais os glúteos e não tanto a lombar. Se você quiser adicionar dificuldade a este exercício, pode segurar um haltere entre os braços.
Esses 10 exercícios para os glúteos são os melhores que existem. Para finalizar, gostaríamos apenas de dizer que você não precisa fazer absolutamente todos eles em sua rotina de glúteos. Escolha 4 ou 5 exercícios e monte seu treino. Faça 3 ou 4 séries de cada exercício. Com o tempo, você pode variar os exercícios e usar as diferentes versões: estocada reversa, halteres, pesos russos, elásticos... Finalmente, não espere que os exercícios aumentem os glúteos rapidamente.e nenhum trabalho duro. Isso não é uma corrida! Construir músculos leva tempo e você precisará de pelo menos 6 meses de treinamento constante para ver os resultados. Outra coisa boa é que esses exercícios propostos também queimam uma grande quantidade de calorias. Se você está tentando perder peso e seguir uma dieta adequada, eles serão úteis. Você tonificará os músculos e ajudará a perder gordura ao mesmo tempo.
