Hoje, veremos um de nossos exercícios favoritos para construir um peitoral grande e maciço: o crucifixo inclinado. Este exercício também é conhecido como crucifixo inclinado com halteres. Conheça todos os segredos do movimento.
Normalmente, o salto inclinado com halteres não deve ser um exercício principal em seu treino de peito. Este exercício deve ser secundário ou acessório. Uma rotina de peito não começaria com um salto com halteres, mas sim um supino com barra ou halteres, a menos que a pré-exaustão esteja sendo buscada com um objetivo específico.
Quais músculos o crucifixo inclinado trabalha?
Este é um exercício de isolamento que visa os músculos da parte superior do tórax . Ative os músculos peitorais superiores, que são difíceis de desenvolver com um banco plano. Estudos têm demonstrado que os saltos com halteres proporcionam maior ativação do músculo bíceps braquial . Para a maioria dos atletas, combinar as largadas inclinadas e planas dá os melhores resultados.
Que material preciso para fazer crucifixo inclinado?
Você precisará de halteres com peso adequado e um banco de peso ajustável. Usuários iniciantes e intermediários podem fazer este exercício sem problemas. Vamos ver a técnica correta.
Como fazer crucifixo inclinado com halteres
Antes de tudo, temos que falar sobre a inclinação do banco. O exercício pode ser feito com várias inclinações. Ajuste a inclinação de 15 a 45 graus (normalmente, são 2 a 3 degraus no banco). Quanto mais inclinado o banco tiver, mais difícil será o exercício e mais trabalho será necessário para levantar o peso. Recomendamos jogar com as inclinações. Você pode treinar por uma temporada com o banco inclinado a 30º. Posteriormente, você pode diminuir a inclinação para 15º para usar mais peso no exercício. Também é possível alterar a inclinação de uma série para outra. Por exemplo, você pode fazer uma série pesada com inclinação de 30º e outra série com halteres mais leves com inclinação de 15º. Use todos os recursos disponíveis para progredir neste exercício e dê um bom estímulo ao peitoral.
Depois de definir a inclinação desejada no banco, você precisará acertar a técnica .
1. Como se posicionar no banco :
Sente-se no banco inclinado com os dois pés no chão. Deite-se e traga os pesos acima do peito. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados com as palmas voltadas uma para a outra (imagine que você está abraçando um barril contra o peito. Esta é a posição inicial.
Como levantar halteres pesados? Se você for usar halteres pesados, precisará conduzi-los juntos e para cima sobre o peito quando se deitar no banco. Se os halteres forem leves, você pode segurá-los firmemente contra o peito enquanto se posiciona no banco.
2. Abaixe os halteres
Inspire e abaixe lentamente os halteres em um arco com os braços até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros.
3. Levante os halteres
Expire e retorne os halteres à posição inicial, mantendo os braços arqueados durante todo o movimento.
Quando terminar de fazer o exercício, retorne os halteres ao centro do tronco. Dependendo do peso que você usou, coloque os halteres no peito ou nas coxas ao expirar e use o abdômen para se levantar.
Muito importante : Nunca estique completamente os braços ao baixar os halteres ao fazer este exercício. Isso é perigoso e pode feri-lo. Tente manter uma leve flexão dos cotovelos o tempo todo.
Encha bem a caixa torácica com ar antes de abaixar os halteres para aplicar força máxima. A profundidade a que se pode descer depende da flexibilidade de cada pessoa. O exercício será eficaz quando você notar um leve puxão no peito.
Como usar halteres pesados no crucifixo inclinado?
Em primeiro lugar, devemos enfatizar que o crucifixo inclinado não é um exercício destinado a levantar muito peso. É um movimento de isolamento para alongar as fibras do peitoral superior. Além disso, usar muito peso para este exercício pode machucar seus ombros e cotovelos. Não use halteres muito pesados se você for iniciante.
No entanto, usuários mais avançados vão querer aproveitar os benefícios de levantar mais peso para ganhar força neste exercício. De fato, existe uma maneira de fazer o salto inclinado com halteres pesados , minimizando o risco de lesões (que sempre existirão). Para fazer isso, você deve dobrar um pouco mais os cotovelos ao abaixar os halteres. Você pode posicionar os cotovelos de modo que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º. Quando sentir o alongamento no peito, levante os braços para retornar os halteres à posição inicial. Colocar os cotovelos dessa maneira evitará que o peso bata em seu braço durante a descida. Você tem que controlar muito bem o peso e ter muito cuidado ao fazer esta técnica.
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| Faça o seu salto pesado com halteres dobrando os cotovelos assim. |
Este movimento é um híbrido entre o crucifixo no peito e o supino com halteres. É benéfico fazer crucifixo inclinado pesado? Sim, principalmente quando você é um atleta avançado no fisiculturismo.
- • Usar halteres pesados para séries de 10, 8 ou 6 repetições em alta intensidade recruta mais fibras e permite que você ganhe mais força.
- • Usar pesos pesados no crucifixo de vez em quando permite que você relaxe e melhore sua técnica e força nas séries mais leves. Em outras palavras, se você se acostumar a fazer algumas séries pesadas, melhorará seu desempenho quando pegar pesos mais leves novamente.
| Fisiculturista profissional fazendo crucifixos pesados com halteres. |
Não concentre seu treinamento exclusivamente em séries pesadas. Como dissemos, este exercício funciona melhor com pesos leves a médios movidos em 15 a 20 repetições. Use os crucifixos superiores pesadas ocasionalmente e apenas por alguns conjuntos. Você verá que essa técnica vai te ajudar a movimentar os pesos que você usava antes de uma forma mais fluida.
Erros frequentes ao fazer crucifixo inclinado com halteres
Evite erros comuns para realizar com segurança o exercício crucifixo inclinado para peito e maximizar sua eficácia.
Ter pouco controle sobre o exercício
Você tem que controlar o movimento do início ao fim para realizar o exercício devagar e com concentração. Um sinal de que você pode não ter controle de movimento suficiente são os halteres se juntando acima do peito. Ao final de uma repetição, você deve aproximar os halteres, mas não deixá-los colidir entre si. Se isso acontecer, diminua a velocidade e pratique um melhor controle sobre o movimento.
Causa extensão torácica excessiva
Estender e abaixar demais os halteres coloca você em risco de lesões. Seu objetivo é usar uma amplitude de movimento tão confortável quanto seu corpo permitir, para que o exercício possa ser feito com segurança.
levantando muito peso
Levantar uma carga muito pesada coloca você em risco de machucar o ombro ou outros músculos. Comece com halteres mais leves para realizar o exercício com boa forma. À medida que você fica mais forte, pode aumentar o peso que levanta.
Flexão excessiva dos cotovelos
A flexão excessiva do cotovelo limita a amplitude de movimento do exercício e reduz a eficiência. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o movimento. Isso evitará tensão desnecessária no ombro e garantirá a forma e a técnica corretas. Isso, a menos que você seja avançado e esteja colocando em prática a técnica para levantar mais peso que explicamos a você.
Variações do crucifixo inclinado com halteres
Você pode fazer o salto inclinado com halteres de diferentes maneiras, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Crucifixo inclinado para iniciantes
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| Crucifixo com halteres em banco sem muita inclinação. |
Se você é novo no supino inclinado , pode ser necessário fazer algumas alterações para facilitar o exercício. Por exemplo, você pode reduzir a inclinação do banco . Use apenas o primeiro ponto de inclinação do banco (que será em torno de 15º na maioria dos bancos de peso). Você também pode começar fazendo o salto com halteres (com o banco totalmente reto, sem nenhuma inclinação). Tente usar pesos leves até se sentir mais confiante com o movimento.
Crucifixo inclinado com polias
Tente fazer saltos inclinados de vez em quando, em vez de usar halteres. Seus músculos superiores e estabilizadores terão que trabalhar mais para manter a resistência constante durante todo o movimento.
Para fazer este exercício, você precisará de uma estação de polia ("crossover") como as encontradas na maioria das academias. Coloque o banco ajustável no centro da estação de cabo. Você precisará fazer o crucifixo inclinado na polia baixa. Prenda as alças individuais às polias baixas (uma em cada), puxe os cabos em sua direção e deite-se no banco inclinado.
O movimento é o mesmo dos halteres. No entanto, você verá que o exercício custará muito mais caro porque é difícil estabilizar os cabos. É uma forma diferente de estimular o músculo.
Crucifixo para peitoral inclinado com as palmas voltadas para baixo
Realizar o exercício com as palmas das mãos voltadas para baixo, em vez das palmas voltadas uma para a outra, afeta as fibras musculares de maneira diferente e pode parecer mais difícil. Lembre-se de que essa variação coloca pressão extra nos ombros e pode não ser adequada para pessoas com lesões no ombro.
Crucifixo inclinado em máquinas
Alguns ginásios e centros desportivos dispõem desta fantástica máquina. Muitos fisiculturistas profissionais experimentam uma boa sensação fazendo o exercício aqui. A máquina pode ser carregada com placas ou construída em uma torre com placas de peso. Você deve ter sorte em encontrar uma academia que tenha a máquina de inclinação. De qualquer forma, sempre aconselharemos pesos livres em vez de máquinas. O exercício da máquina deve ser sempre secundário.
Benefícios do crucifixo para a parte superior do tórax
Os crucifixos com halteres visam a parte superior do tórax e são uma ótima maneira de melhorar o desenvolvimento peitoral. Nesse movimento, os ombros desempenham um papel secundário, enquanto o tríceps estabiliza o movimento.
• O crucifixo reto com halteres beneficia o músculo peitoral maior, mas o crucifixo inclinado vai um passo além e isola a parte superior desse músculo. O uso de ambos os exercícios em um programa de treinamento ajuda a maximizar o treinamento do peitoral.
• Se sua rotina de parte superior do corpo inclui flexões, este exercício pode torná-los mais fáceis de executar porque requer os mesmos músculos e estabilizadores.
• O salto inclinado com halteres também alonga os músculos peitorais e estimula a contração escapular ao apertar as omoplatas nas costas. Isso ajuda a melhorar a postura. Também pode facilitar as atividades diárias, como levantar um objeto pesado de uma prateleira alta.
Eu crucifixo em um banco plano o inclinado?
Muitos iniciantes se perguntam "devo fazer crucifixo inclinado ou plano? ". É aconselhável que você faça os dois exercícios como acessórios. Você pode fazer as duas coisas na mesma sessão de treinamento. Você também pode alterná-los por temporadas. Por exemplo, passar alguns meses abrindo no banco plano e depois outros dois meses abrindo no banco inclinado.
Nosso conselho é fazer progressões de pesos e repetições e mudar os ângulos do banco de vez em quando. Experimente o banco plano e com inclinações de 15º, 30º e 45º. Dessa forma, você poderá trabalhar o peitoral em várias posições. A escolha dos crucifixos com halteres planos ou inclinados também vai depender dos pontos a melhorar no físico da pessoa. Atletas com dificuldade em desenvolver os peitorais superiores devem incluir mais trabalho de crucifixo inclinado.
Se você tiver uma lesão no peito ou no ombro, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer o crucifixo. Se sentir dor ou desconforto durante um movimento (que não pareça fluido), pare o exercício.
Quando você começar, tente fazer uma série de 12 a 15 repetições. À medida que a força do peito começa a melhorar, aumente as repetições e faça mais séries. Você pode treinar séries de 10 e até 30 repetições.
Como incorporar crucifixos superiores em um treino peitoral? Uma maneira é colocá-los como um segundo ou terceiro exercício. Por exemplo, supino reto e depois crucifixo; ou supino plano, mergulha nas barras e depois voa. Você pode fazer 3 séries de crucifixo. Comece com pesos leves que permitem fazer 30 repetições. Com o passar das semanas, trabalhe até halteres maiores até atingir pesos que permitem apenas cerca de 8 repetições. Em seguida, volte para pesos leves e comece a progressão novamente tentando bater seus recordes de repetições pessoais.
Você também pode incorporar crucifixos de banco inclinado no final do treino de peito. Nesse caso, você não estará procurando uma progressão de força, mas sim bombear o peitoral e obter uma bomba total. Trabalhe com um peso leve que permita fazer de 15 a 30 repetições. Faça algumas séries para terminar o treino.
Pré-exaustão: outras pessoas realizam crucifixos antes de um exercício básico como o supino com barra. Neste caso, trata-se de maximizar o trabalho deste exercício básico tendo o peitoral pré-esgotado. Treinar com o músculo pré-exausto também serve para melhorar a força no exercício básico. Por exemplo, você pode fazer algumas séries de crucifixo com halteres antes de seus exercícios de pressão.
Geralmente adicione crucifixo inclinado ao seu treino para maximizar sua bomba e força peitorais. Para nós, este exercício é obrigatório. O movimento requer técnica, mas você aprenderá rapidamente se seguir nossas instruções.
