Se você está treinando com pesos, provavelmente já ouviu falar de séries de treinamento por grupo muscular . Você sabe o que isso significa? Esclareça todas as suas dúvidas sobre treinos no Depor Trainer .
O que é uma série de treinamento efetiva para musculação ou força
Certamente seu primeiro treinador o familiarizou com os fundamentos do treinamento no ginásio. Quando você começou a musculação, percebeu que tinha que fazer várias séries por exercício e que cada série de treinamento consistia em várias repetições. No entanto, para que seu treinamento seja realmente eficaz, você precisa aprender as diferenças entre séries de treinamento, séries de aquecimento e séries de abordagem.
A série efetiva é o verdadeiro trabalho da nossa musculação ou treinamento de força. São várias repetições de intensidade, onde iremos movimentar uma carga que será um desafio (principalmente nas últimas repetições). As séries efetivas também são chamadas séries de trabalho. Nessas séries, estaremos próximos ou até mesmo indo para a falha em muitas ocasiões (falha muscular é quando você não consegue mais completar mais uma repetição com boa forma).
As séries de aquecimento são feitas com cargas muito leves por várias repetições. Essas séries nos servem para preparar o corpo para o treino. Com a série de aquecimento, levamos sangue ao músculo e mobilizamos os músculos e as articulações. Essa série é importante para começar a trabalhar o padrão de movimento e evitar lesões nas séries de trabalho subsequentes.
As séries de aproximação são realizadas após a série de aquecimento e antes da série de treinamento. A cada série de abordagem, aumentamos gradativamente a carga e fazemos poucas repetições para não nos esgotarmos. O objetivo da abordagem é acostumar nosso corpo a pesos elevados antes de iniciar a série de trabalho.
Agora veremos exemplos de séries efetivas y aproximações para que tudo fique mais claro. Quando você aprender a usá-los corretamente, obterá o máximo de seu treinamento com pesos.
Exemplo de treinamento com série efetiva e aproximação
Vamos ver um exemplo prático de como são feitas as séries de treinamento e de aproximação no exercício supino reto. Suponha que nosso personal trainer nos diga para fazer quatro séries com as seguintes repetições: 10, 8, 8 e 6. Para completar as repetições, teremos que escolher pesos que exijam esforço e com os quais chegamos perto da falha. Por exemplo, suponha que faremos 10 repetições com 70 kg, 8 repetições com 75 kg, outras 8 repetições com 75 kg e 6 repetições com 80 kg.
Aquecer :
Não é recomendado que comecemos diretamente com 70 kg sem aquecer e aproximar. Como vamos realizar isso? Primeiro, faremos uma série de 12 a 15 repetições rápidas apenas com a barra. Esta série será um aquecimento e nos ajudará a acostumar o corpo com o padrão de movimento e a bombear sangue para os músculos. Em nossa hipótese, a barra pesará 10 kg.
Descansaremos alguns minutos e faremos uma segunda série de aquecimento. Colocaremos um prato de 10 kg de cada lado da barra (um total de 30 kg) para fazer cerca de 8 repetições rápidas. Aqui teríamos terminado nosso aquecimento .
Abordagem :
Agora, a série de abordagem começa. Aumentaremos gradualmente o peso, mas não faremos muitas repetições. Vamos colocar mais 15kg na barra para ter um total de 45kg (contando a barra). Com este peso, faremos 4 repetições. Esta será nossa primeira série de aproximação.
Faremos uma segunda série de aproximação colocando 15kg a mais na barra. Será um total de 60 kg. Nesta série de abordagem, faremos 2 repetições.
Descansaremos entre 3 e 4 minutos entre as séries de aproximação. Após realizá-las, estaremos prontos para utilizar os 70kg de nossa primeira série efetiva em treinamento.
Esquema de treinamento com aquecimento, abordagem e séries de treinamento:
Aquecer :
- • 10 kg x 10-12 repetições.
- • 30 kg x 8 repetições.
Abordagem :
- • 45 kg x 4 repetições.
- • 60 kg x 2 repetições.
Série efetiva de trabalho :
- • 70 kg x 10 repetições.
- • 75 kg x 8 repetições.
- • 75 kg x 8 repetições.
- • 80 kg x 6 repetições.
Esta é a forma correta de aquecer os músculos e sempre que iniciarmos um treino devemos fazer algo parecido, principalmente no primeiro exercício que fizermos. Isso é muito importante porque começamos "frios".
As vantagens de aquecer e aproximar antes de fazer a primeira série de trabalho de musculação
- • Preparamos o corpo para esforços intensos e evitamos lesões.
- • Adaptamos nosso sistema nervoso para levantar cargas altas.
- • Graças à adaptação, conseguimos tirar o máximo proveito da nossa série de trabalho.
Por que é importante você aprender a diferenciar as séries de treinamento para hipertrofia?
A razão para isso é que você será capaz de tirar o máximo proveito de seu treinamento com pesos. Muitas pessoas não entendem a diferença entre séries efetivas e de aproximação. Há um erro muito típico em que todos nós caímos quando começamos no ginásio. Por exemplo, nosso treinador nos diz para fazer 4 séries de 10, 8, 8 e 6 repetições, respectivamente, e consideramos erroneamente as séries de aquecimen como se fossem eficazes.
Podemos cometer o seguinte erro: fazer 10 repetições com 50 kg, 10 repetições com 60 kg, 8 repetições com 65 kg, 8 repetições com 70 kg e 6 repetições com 75 kg.
Se voltarmos ao exemplo que demos antes, veremos que se trata de um aquecimento mal planejado. Fizemos muitas repetições com 50, 60 e 65 kg, que são pesos de aquecimento. Portanto, chegamos exaustos aos 70 kg e só conseguimos fazer 8 repetições. Se não tivéssemos esgotado toda a energia no aquecimento, teríamos conseguido completar 70 kg x 10, 75 kg x 8, 75 kg x 8 e 80 kg x 6 conforme detalhado no exemplo anterior.
Lembre-se :
- • As séries de aquecimento ou abordagem não são séries eficazes ou de trabalho.
- • Alguns treinadores não indicam séries de aquecimento ou abordagem em suas rotinas. Indicam apenas a série efetiva de trabalho. Por exemplo, se você tiver que fazer 4 x 10 com um peso desafiador, primeiro você terá que planejar seu aquecimento e as séries de abordagem.
- • Não fazer séries de aquecimento ou abordagem fará com que suas séries de trabalho reais no ginásio sejam menos eficazes.
Perguntas frequentes sobre séries de treinamento para hipertrofia, força, volume e definição
Se você já sabe usar os diversos tipos de séries, esclareça suas outras dúvidas. A maioria dos usuários se faz as seguintes perguntas.
Quantas séries de aquecimento devo fazer e como aumentar o peso em cada série?
Isso depende muito do seu nível de treino e das cargas que você vai movimentar. Por exemplo, não é a mesma coisa fazer séries efetivas para quadríceps com 200kg no agachamento do que com 70kg. A pessoa que vai trabalhar com 200kg com certeza vai precisar de um aquecimento maior. Vamos ver como essa pessoa deve se aquecer para atingir suas séries de treinamento com exemplos :
- 10 repetições apenas com a barra.
- 10 repetições com 60 kg.
- 5 repetições com 90 kg.
- 4 repetições com 120 kg.
- 2 repetições com 140 kg.
- 1 repetição com 160 kg.
- 1 repetição com 180 kg.
- Série efetiva com 200 kg.
No entanto, o atleta que vai trabalhar com 70 kg pode precisar apenas fazer o seguinte:
- 10 repetições apenas com a barra.
- 8 repetições com 40 kg.
- 5 repetições com 50 kg.
- 2 repetições com 60 kg.
- Série efetiva com 70 kg.
Como você pode ver, uma carga mais pesada requer mais séries de aquecimento e mais abordagens. Além disso, os saltos entre as cargas de aproximação também serão maiores. A pessoa que vai movimentar 200kg pode aumentar o peso em cada série com saltos de 20kg, enquanto a pessoa que vai levantar 70kg aumenta 10kg em cada série de aproximação.
Por outro lado, você também deve considerar a porcentagem de seu RM com a qual vai trabalhar. O RM é o peso máximo que você pode mover em uma única repetição para um determinado exercício. Para se ter uma ideia, com 80% da sua RM você consegue fazer cerca de 10 repetições, enquanto com 50% da sua RM você consegue fazer até 30 repetições.
Em alguns programas de treinamento, pode ser exigido um trabalho com 50% do RM, por exemplo. Nesse caso, a carga que você usaria seria leve. Portanto, você não precisaria de muitas aproximações. Digamos que seu máximo de uma repetição para supino é 100kg, e em seu programa de treinamento você tem que fazer 30 repetições explosivas a 50% de sua RM. Um aquecimento adequado pode ser o seguinte:
- 12 repetições com a barra.
- 8 repetições com 30 kg.
- 4 repetições com 40 kg.
- Série efetiva de 30 repetições com 50 kg .
Como você pode ver, como o peso é leve na série de trabalho, você não precisa fazer muitas séries de aproximação. Em conclusão, o número de aproximações necessárias também dependerá de quão pesada será a carga de trabalho.
O mesmo aquecimento e aproximação vale para todos?
Não. Na verdade, cada pessoa deve usar seu próprio esquema de aproximações. Nem todo mundo se sente igualmente confortável com os mesmos pesos e repetições de abordagem. Alguns levantadores ficarão mais confortáveis fazendo uma repetição por série e outros preferirão fazer 4 ou 5 repetições.
Além do mais, até você mesmo pode preferir um esquema de abordagem diferente para exercícios diferentes. Por exemplo, você pode preferir mais séries de aproximação de agachamento do que de supino. Portanto, o aquecimento é algo muito individualizado e cada um deve encontrar o que melhor lhe convém por tentativa e erro.
Quantas repetições você tem que fazer em uma série de abordagem?
Eles costumam fazer entre 1 e 5 repetições. São feitas 4 ou 5 repetições na primeira série de abordagem e 2 ou 1 repetição na última série. Lembre-se de que, se fizer muitas repetições, esgotará a energia necessária para dar tudo de si em suas séries efetivas .
Devo aquecer e abordar em todos os exercícios?
O aquecimento e a abordagem são mais importantes no primeiro exercício do seu treino porque você começa do zero e ainda não mobilizou ou ativou o corpo. Se você fizer mais exercícios do mesmo grupo muscular com movimentos semelhantes, talvez não precise reaproximar (porque seu corpo já aqueceu).
Por exemplo, se você já fez séries pesadas de supino com barra e precisa fazer supino inclinado com halteres, não precisará aquecê-las ou abordá-las novamente. Você poderá usar diretamente os pesos de trabalho na série de halteres. Algumas pessoas preferem fazer outra pequena aproximação com os halteres. Isso depende da escolha e das sensações de cada levantador.
Sim, será necessário que você se aproxime novamente se for fazer um exercício para outro grupo muscular. Suponha que você fez supino e agora precisa fazer agachamento, um exercício com um padrão de movimento totalmente diferente e que envolve outros músculos. Nesse caso, você deve fazer novamente um aquecimento e aproximação para agachamento antes de passar para as séries efetivas ou de trabalho.
Claro, sua experiência e tempo como levantador de peso lhe dirão quando aproximar e quando pular esta etapa. Use abordagens diferentes e fique com o método com o qual você se sente mais confortável.
É necessário fazer aproximações antes da série efetiva de trabalho para força?
Sim. Fazer aqui é ainda mais importante do que na série efetiva de hipertrofia porque as cargas que serão movimentadas serão maiores. Rotinas típicas para criar adaptações neurais e se aproximar da força máxima seguem um esquema como 3x3, 6x4 ou 5x5 repetições. Os pesos usados para ganhar força são maiores e o risco de lesão ou ruptura muscular é maior.
Veremos um exemplo de aquecimento e aproximação antes da série efetiva de força. Nosso personal trainer nos disse que devemos fazer 4 séries x 5 repetições com 80kg no supino. Como aquecer os músculos?
Aquecer :
- • Somente barra x 10-12 repetições.
- • 30 kg x 8 repetições.
Abordagem :
- • 45 kg x 4 repetições.
- • 60 kg x 2 repetições.
- • 70 kg x 1 repetição
Série de treinamento efetiva :
- • 80 kg x 5 repetições.
- • 80 kg x 5 repetições.
- • 80 kg x 5 repetições.
- • 80 kg x 5 repetições.
Este é um exemplo de como aquecer antes de fazer séries de força.
Devo fazer aquecimentos e abordagens antes da série de treinamento em definição?
Sim. Não importa se seu objetivo é ganhar volume muscular, definição muscular ou força. Você deve sempre fazer a abordagem, pelo menos, no seu primeiro exercício ou se for fazer um exercício com um padrão de movimento muito diferente no meio da rotina (como no exemplo que demos do supino e depois do agachamento).
Quais são as séries máximas por músculo?
Idealmente, as seguintes séries máximas por músculo foram aconselhadas para ganhar hipertrofia.
- Entre 14 e 20 séries de pernas (contando quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas).
- Entre 12 e 14 séries de peitorais.
- Entre 12 e 14 séries de dorsal.
- Entre 12 e 14 séries para deltóides e trapézio.
- De 8 a 10 séries para bíceps.
- De 8 a 10 séries para tríceps.
- Para abdominais e lombar, você pode fazer algumas séries diárias.
Lembre-se que, quando nos referimos às séries máximas por músculo , são contabilizadas apenas as séries efetivas de exercício . Ou seja, se houver 14 séries de trabalho para o ombro , você terá que adicionar a estas as séries de aquecimento e abordagem.
Resumo final
Uma série de treinamento efetiva ou de trabalho é qualquer série realizada perto da falha muscular. Esta série traz algum tipo de benefício ou adaptação. É uma série difícil o suficiente para provocar mudanças.
O objetivo de registrar as repetições e pesos é fornecer uma meta para o próximo exercício. Se você fez cada série com estímulo suficiente (o músculo quase falhou), você deve ser capaz de aumentar as repetições ou o peso no próximo treino. Seu progresso no ginásio estará no caminho certo!
Antes de iniciar sua primeira série de exercícios, você deve fazer algumas séries de aquecimento. Uma série de aquecimento é realizada antes de uma série de trabalho com pesos mais baixos e não chega perto da falha nem representa um estímulo. O objetivo de uma série de aquecimento é o seguinte:
1. Aqueça os músculos a serem usados.
2. Pratique a habilidade do exercício que vamos realizar.
3. Dê tempo ao nosso cérebro para reconhecer que estamos prestes a fazer o nosso melhor.
Cada exercício em um programa pode exigir várias séries de aquecimento e abordagem. Às vezes é necessário fazer muitas séries de repetições baixas para aproximar antes de usar nosso peso de trabalho. Lembre-se de começar leve e aumentar o peso até atingir a carga que usará para sua primeira série de trabalho. Levará algum tempo para você pegar o jeito desse processo.
Para finalizar, assista a um vídeo do Bilbo, famoso levantador de supino capaz de movimentar mais de 200kg no exercício. Aqui, ele mostra suas abordagens no treinamento.
Lembre-se que o objetivo do aquecimento é prepará-lo para levantar o peso máximo na série de treinamento efetiva e fazê-lo da forma mais segura possível.
