Quais são os melhores exercícios de tríceps que você pode fazer na academia? Siga as recomendações do Depor Trainer para desenvolver grandes tríceps. Temos muita experiência em musculação e só recomendamos os melhores exercícios. Sabemos quais exercícios funcionaram para nós para fazer os músculos crescerem.
A importância dos exercícios para tríceps
O tríceps é o músculo que ocupa a maior parte do braço. Portanto, se você deseja que seus braços pareçam grandes, precisará desenvolver um bom tríceps. Não se preocupe, pois esse músculo costuma responder muito bem ao treino. O tríceps não é um músculo que a maioria de nós usa muito no dia a dia, a menos que trabalhemos empurrando objetos. Portanto, esse músculo ganha força e cresce rapidamente. No entanto, você deve incluir os exercícios apropriados em sua rotina de braços.
Você pode adicionar alguns centímetros à circunferência do braço com grandes tríceps. Não se esqueça desse músculo, pois ele fará com que o braço saia muito da camisa, principalmente de perfil. Aprenda os exercícios mais importantes para tríceps.
Tríceps frances ou skullcrasher press para tríceps
Este é talvez o exercício de tríceps com peso livre mais conhecido em todas as academias. Para nós, sem dúvida, este exercício é o mais importante para construir tríceps fortes. Além disso, o French Press o ajudará a melhorar em outros movimentos, como o supino reto e o supino militar. Para executá-lo, você precisa de um banco e, idealmente, de uma barra EZ.
1. Deite-se de bruços no banco plano segurando a barra EZ na largura dos ombros (ou qualquer pegada que seja mais confortável para você; algumas pessoas preferem uma pegada mais fechada ou mais aberta). Na versão básica, as palmas das mãos não devem ficar voltadas para o rosto. Comece com os braços estendidos.
2. Respire e abaixe a barra, dobrando os cotovelos para levar as mãos quase à testa. As costas das mãos devem quase tocar a testa. Segure o ar.
3. Empurre os antebraços de forma explosiva, expire e estenda totalmente os braços novamente. Você terá completado uma repetição deste exercício de tríceps.
Para hipertrofia, faça várias séries de 6 a 20 repetições.
Você sente desconforto nos cotovelos? Algumas pessoas sentem dores nos cotovelos ao realizar este exercício (não recomendamos fechar a pegada com muita força). Isso é uma pena, pois você perde os benefícios desse ótimo exercício. Se este for o seu caso, você pode experimentar a próxima versão.
Você pode fazer o exercício com a cabeça ligeiramente fora do banco. Esta versão do movimento é chamada de tríceps frances Over. Aqui, os braços não estarão retos, mas levemente inclinados em direção à cabeça. A barra também não será levada à testa, mas atrás da cabeça. Com um vídeo você vai entender com muito mais clareza esse exercício para tríceps:
Supino fechado, um exercício para tríceps
Sempre soubemos que o supino foi inventado principalmente para dar trabalho ao músculo peitoral. No entanto, o tríceps está fortemente envolvido neste exercício. Podemos favorecer ainda mais a intervenção do tríceps se usarmos uma pegada mais fechada do que o normal. Um erro é fazer o press fechado com a mão aberta extremamente fechada. Não há necessidade de forçar tanto a pegada! Pegar a barra na largura dos ombros já será suficiente para trabalhar o tríceps. Essa pegada já difere do supino convencional (cuja pegada é maior que a largura dos ombros).
1. Deite-se no banco, segure a barra na largura dos ombros, respire fundo e levante a barra para fora do suporte. Comece com os braços totalmente estendidos e os ombros para trás (pressione os ombros com força contra o banco).
2. Respire novamente e abaixe a barra até que ela toque seu peito. Lembre-se de que os cotovelos vão em direção ao corpo e não para fora.
3. Estenda os braços novamente para retornar à posição inicial. Solte o ar. Concentre-se em empurrar a carga com o tríceps.
Outra maneira de fazer este ótimo exercício é a máquina Smith ou Multipower . Neste caso, gostamos de dar uma ligeira inclinação ao banco. Este exercício vai queimar seu tríceps.
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| Recomendamos esta versão em máquina Multipower com bancada ligeiramente inclinada. |
Para hipertrofia, faça várias séries de 6 a 20 repetições.
Cabo de extensão de tríceps
A extensão de tríceps de cabo é o exercício de tríceps de máquina mais popular. É um dos melhores exercícios para tríceps braquial. Esse movimento de isolamento muscular ajudará você a bombear e alongar totalmente o músculo. A versão básica é feita com uma pequena alça reta. A extensão do tríceps também pode ser feita com uma corda.
1. Vá para uma máquina de polia alta e ajuste a alça reta. Aproxime-se da polia, segure a barra na largura dos ombros e respire fundo.
2. Contraia seu abdômen e mantenha seu corpo como um bloco. Você pode se inclinar um pouco para a frente. Respire e abaixe os antebraços para estender o tríceps. Tente não mover muito os cotovelos durante a execução do movimento.Na parte final da fase concêntrica, tente manter o braço totalmente reto. Expire ao estender o tríceps.
3. Levante os antebraços novamente de maneira controlada até que as costas das mãos apontem para o peito. Respire novamente para fazer a próxima repetição.
Outra maneira de fazer este exercício, que permite levantar mais peso, é fazer um press de tríceps em vez de uma extensão. Isso será como fazer um exercício de press. Use-o quando estiver avançado ou preso com os pesos. Além disso, essa forma de fazer o exercício evita dores no cotovelo. Assista ao minuto 5:09 do vídeo a seguir para ver como se faz:
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| Outra forma de fazer a extensão do tríceps é usar a corda na polia. |
Faça várias séries de 10 a 30 repetições para hipertrofiar. Os exercícios de isolamento do tríceps na polia são generosos em altas repetições.
Flexões nas barras paralelas, exercícios para tríceps de calistenia
Os mergulhos nas barras paralelas normalmente são feitos para ganhar força e tamanho nos peitorais. No entanto, como em qualquer exercício de empurrar, o tríceps está envolvido na parte final do movimento. Flexões nas barras são um dos exercícios de tríceps calistênicos. Isso engloba todos os exercícios que são feitos com o próprio peso corporal.
Recomenda-se que as barras paralelas fiquem na largura dos ombros para envolver mais o tríceps no movimento. Quando as barras estão mais afastadas, trabalha-se mais o peitoral. De qualquer forma, o tríceps sempre terá que fazer um esforço.
1. Suba nas barras paralelas com o tronco perpendicular ao chão; mantenha essa posição durante todo o exercício (conforme você se inclina para a frente, o trabalho mudará para o peito e os ombros).
2. Você pode dobrar os joelhos e cruzar os tornozelos para ficar mais confortável. Inspirar. Abaixe o tronco de maneira controlada até que as articulações dos ombros fiquem abaixo dos cotovelos (a maioria dos homens para nessa posição). Idealmente, o braço e o antebraço formam um ângulo de 90º.
3. Empurre-se para cima até que os cotovelos estejam quase retos, mas não travados. Expire enquanto você empurra.
Se você tiver problemas nos ombros, pode pular este exercício por enquanto. Ao obter muitas repetições, você pode usar um cinto, uma corrente e um peso para tornar esse exercício mais difícil.
Não é forte o suficiente para fazer flexões nas barras paralelas? Neste caso, tente usar um banco. É muito fácil: fique com as duas mãos na ponta do banco, pernas retas e calcanhares no chão. Respire fundo, dobre os cotovelos e abaixe o tronco até que as nádegas quase toquem o chão. Empurre-se para cima e expire para levantar o tronco até que os braços estejam retos. Você pode colocar uma placa de peso nas pernas para complicar este exercício.
Faça séries de 6 a 20 repetições de tríceps para aumentar sua massa muscular. Use pesos quando seu peso corporal sozinho não for um desafio.
Faça sua rotina de tríceps com os exercícios propostos. Pessoalmente, gostamos de fazê-los na ordem listada, mas você pode alterar a ordem dependendo de como se sentir. Como exemplo, você pode selecionar três dos exercícios e fazer uma rotina com 3 séries para cada um; Ou você pode usar todos os quatro exercícios e fazer 2 séries de cada.
Rotina de tríceps para academia 1 :
- Tríceps frances: Três séries de aquecimento de 15, 10 e 5 repetições.
Série principal: repetições máximas
1 x 8-12 repetições
1 x 8-12 repetições
- Supino com pegada fechada:
Série principal: repetições máximas
1 x 8-12 repetições
1 x 8-12 repetições
- Extensão de tríceps na polia:
Série principal: repetições máximas
1 x 8-15 repetições
1 x 8-15 repetições
Rotina de tríceps para academia 2 :
- Tríceps frances: Três séries de aquecimento de 15, 10 e 5 repetições.
Série principal: repetições máximas
1 x 8-12 repetições
- Supino com pegada fechada:
Série principal: repetições máximas
1 x 8-12 repetições
- Extensão de tríceps na polia:
Série principal: repetições máximas
1 x 8-15 repetições
- Flexões de tríceps nas barras paralelas o banco:
Série principal: repetições máximas
1 x 8-15 repetições
Estes são os melhores exercícios para cada parte do tríceps. Você pode fazê-los em sua rotina de braço na academia. Uma ideia que gostamos bastante é treinar o tríceps junto com um grande grupo muscular no mesmo dia. Recomendamos trabalhar tríceps e costas ou tríceps e perna.
Se você deseja força máxima em cada série, alterne um exercício de cada grupo muscular. Um exemplo seria os exercícios na seguinte ordem: agachamento, tríceps frances, leg press, extensão de tríceps com corda, flexão de isquiotibiais, supino com pegada fechada, extensão de quadríceps, extensão de tríceps com pegada reta e lunges.
Com esta distribuição, seu tríceps estará totalmente recuperado em cada exercício para que você possa levantar sua carga máxima.
Exercícios de tríceps com halteres
O melhor dos halteres é que eles vão te ajudar a fazer exercícios de tríceps em casa. Não vai precisar de máquinas nem de suporte para colocar uma barra. Alguns exercícios de tríceps com halteres requerem um banco. Aprenda os principais movimentos e faça sua rotina de braço em casa.
Extensão de tríceps com haltere de um braço
Este é um dos melhores exercícios de tríceps e um dos mais fáceis de fazer. Ao fazer o treino de tríceps, não se esqueça que este músculo tem três partes: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. Essa última parte nem sempre recebe a atenção que merece, a menos que você faça exercícios como a extensão de tríceps com halteres regularmente. Fazer um alongamento de tríceps acima da cabeça serve para isolar a cabeça longa.
1. Pegue um haltere. Levante o haltere acima da cabeça, mantendo o cotovelo para cima e o núcleo contraído.
2. Respire, dobre o cotovelo e abaixe o haltere até a parte superior das costas. Mantenha o peito compacto e os ombros no lugar.
3. Levante o peso estendendo totalmente o braço. Pare no topo do movimento e aperte o tríceps. Expulse o ar.
Este exercício de tríceps fortalece a cabeça longa, o que dará ao seu braço um tamanho maior. Faça séries de 8 a 20 repetições neste exercício para ganhar hipertrofia muscular.
Extensão de tríceps com dois braços com halteres
Neste exercício de braço com halteres, você deve segurar o peso com as duas mãos. É semelhante à extensão de tríceps com uma mão. Como você usará a força de ambos os braços, pode usar um haltere mais pesado do que a versão com uma mão. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado em um banco .
1. Sente-se em um banco e pegue um haltere. Com as duas mãos, faça uma pegada em forma de diamante no topo do haltere.
2. Levante o haltere sobre a cabeça, mantendo os cotovelos para cima e o abdômen contraído.
3. Respire e abaixe o haltere até a parte superior das costas, dobrando os cotovelos. Mantenha o peito compacto e os ombros no lugar.
4. Levante o peso até que seus braços estejam totalmente estendidos. Pare o haltere para apertar o tríceps no topo do movimento.
Use um haltere com o qual você pode fazer entre 8 e 20 repetições e ganhe volume muscular no tríceps com este exercício.
Chute de tríceps com haltere
O chute com halteres é um dos exercícios de tríceps interno que recomendamos porque trabalha as três cabeças do músculo. É um movimento de isolamento muscular que não permitirá que você use muito peso se quiser fazê-lo corretamente. Para ficar mais confortável, você pode se apoiar em um banco. Você não precisa pegar um haltere muito pesado neste exercício. Use um peso que você possa controlar.
1. Descanse um braço em um banco ou plataforma e incline o corpo para a frente. Com o outro braço, pegue o haltere.
2. Comece com a parte superior do braço com o haltere alinhado com o corpo. Dobre o cotovelo para que o haltere fique abaixo do tronco. Respire.
3. Dê um "chute" explosivo com o antebraço para trás até que o braço esteja totalmente estendido. Expire o ar ao fazer esse movimento. Dobre o cotovelo novamente para retornar à posição inicial.
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| Você pode fazer este exercício com dois halteres ao mesmo tempo (chute duplo com halteres). Isso será mais difícil porque você não terá suporte. |
Você deve sentir uma queimação no tríceps a cada repetição. Faça séries de 8 a 20 repetições para obter hipertrofia.
Tríceps frances com halteres
O triceps skull crasher também pode ser feito com halteres, que trabalharão cada braço unilateralmente. Este é um dos exercícios de tríceps com halteres que requer um banco plano. Vamos ver como isso é feito.
1. Comece o tríceps francês segurando um haltere em cada mão. Deite-se em um banco plano e estenda totalmente os braços.
2. Sem mover os braços, respire fundo e abaixe os halteres, dobrando os cotovelos em direção à cabeça.
3. Faça uma pausa de 1 segundo quando os halteres estiverem quase tocando sua testa.
4. Expire e estenda os cotovelos para empurrar os halteres de volta à posição inicial até que os braços estejam totalmente estendidos; mantenha essa contração por 1 segundo.
Você pode fazer 3-4 séries de cerca de 8-20 repetições.
Fortaleça cada tríceps separadamente usando o tríceps frances com halteres, onde cada braço deve mover o peso por conta própria. Além disso, neste exercício de tríceps, a pegada é diferente do tríceps frances com barra, pois os halteres serão segurados com pegada neutra.
Com apenas um par de halteres, qualquer garota pode fazer esses exercícios para mulheres em casa que vão acabar com a flacidez e tonificar os braços.
3 outros exercícios de tríceps
Finalmente, aqui estão 3 outros exercícios de tríceps bem conhecidos para a academia. Um com máquina, outro com polia e outro sem material.
Exercícios para tríceps com uma máquina de press
Você deve ter sorte de haver uma máquina de tríceps em sua academia. A inclinação e o ângulo da máquina mudam dependendo do modelo. Em algumas máquinas, você terá que empurrar horizontalmente, enquanto em outras você empurrará os braços para baixo (como se estivesse fazendo flexões nas barras paralelas para tríceps). De qualquer forma, este é um bom exercício.
1. Para começar na máquina de tríceps, ajuste o assento e sente-se. Selecione o peso desejado.
2. Segure as alças, respire e empurre a carga até que os braços estejam quase completamente travados. Solte o ar.
3. Controle o peso ao trazer os braços de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição. Volte para respirar para a próxima repetição.
Execute 3-4 séries de 8-20 repetições. Este exercício é ótimo para finalizar uma rotina de braços na academia. Use a máquina como o último exercício para ganhar uma grande bomba e queimar em seu tríceps. Faça-os crescer com esta estratégia.
Extensão de tríceps atrás da cabeça
Outro dos exercícios de tríceps mais conhecidos na academia é a extensão da polia atrás da cabeça. Você precisará localizar uma máquina com uma polia alta. Gostamos de fazer este exercício com a pegada em "V", embora muitas pessoas prefiram usar a corda dupla.
1. Segure a alça com as palmas das mãos voltadas para a frente. Afaste-se um pouco da polia do tríceps e incline o corpo para a frente. Com a alça nas mãos, dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça. Dê um passo à frente e flexione uma perna para apoio e equilíbrio. esta é a posição inicial.
2. Olhe para a frente, encha os pulmões de ar e mova a alça sobre a cabeça até atingir a extensão total do tríceps. Tente não mover muito os cotovelos. Solte o ar quando fizer o esforço.
3. Dobre os cotovelos novamente para colocar as mãos atrás da cabeça para a próxima repetição.
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| Esse movimento é mais fácil com a pegada em "V". |
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| Pegada em "V" para exercícios de tríceps. |
Se quiser, pode usar o cabo do tríceps com a corda para fazer esse movimento, mas o exercício será mais difícil. Para hipertrofia, faça 3-4 séries de 8-20 repetições.
Flexões de diamante, exercícios para tríceps sem material
Quem busca exercícios para tríceps sem equipamentos pode fazer esse fantástico estilo de flexão no chão. É como uma flexão normal, mas com os braços muito mais próximos. Seu tríceps vai queimar com este exercício! Além disso, você pode usá-lo para terminar sua rotina de braço. O melhor é que você pode fazer em casa porque não requer materiais.
1. Coloque-se na posição de prancha no chão. Coloque as mãos juntas sob o peito em uma posição de diamante. Faça com que os indicadores e os polegares se toquem. Mantenha as pernas retas e os braços totalmente estendidos.
2. Respire fundo, dobre os cotovelos e abaixe o tronco até quase tocar o chão. Não dobre as pernas!
3. Empurre o tronco para trás e expire. Suba com os braços totalmente estendidos.
É muito esforço para você colocar as mãos em forma de diamante? Então, tente simplesmente colocar as mãos na largura dos ombros. Essa posição do braço não será tão aberta quanto uma flexão convencional e também permitirá que você se concentre no tríceps (no entanto, não será tão difícil quanto a flexão de diamante).
Você pode fazer séries de 10 a 30 repetições para obter uma grande bomba muscular. Faça flexões de tríceps em casa ou para finalizar sua rotina de ginástica.
Como fazer o alongamento do tríceps
Acompanhe os exercícios para tríceps com um alongamento adequado. Alongamento antes do exercício ajuda você a ter mais força. O alongamento no final do treino causa microrupturas nas fibras musculares e favorece a hipertrofia. Realize um alongamento correto do tríceps seguindo estas etapas:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante e dobre o outro braço até que sua mão esteja no meio da parte superior das costas.
2. Agarre o cotovelo com a outra mão e puxe suavemente.
3. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.
Forma correta e padrão respiratório
Libere toda a tensão do corpo mantendo as costas retas e o pescoço e os ombros relaxados. Expire (expire) durante o alongamento e inspire (inspire) quando liberar o alongamento. Inspire pelo nariz e expire pela boca, mantendo um padrão de respiração natural, mas um pouco mais profundo.
Benefícios de alongar o tríceps
O alongamento do músculo tríceps melhora a mobilidade e a amplitude de movimento. Após um treino da parte superior do corpo que envolve movimentos de empurrar ou triturar, é importante alongar o tríceps para evitar dores e tensão muscular. Os exercícios de alongamento são muitas vezes esquecidos, mas são muito importantes para manter o tônus muscular e a saúde.
Demonstração de alongamento
Intensidade e duração
Alongue os músculos puxando lentamente os cotovelos e estendendo o tríceps. Mantenha a postura por 10 a 20 segundos e depois troque de lado. Evite alongar além da amplitude normal de movimento do braço e faça os alongamentos no final do exercício enquanto os músculos ainda estiverem quentes.
Você já conhece os 4 melhores exercícios para tríceps e a forma de alongar esse músculo. Você só precisa seguir uma boa alimentação e trabalhar esse músculo semanalmente. Contacte o Depor Trainer para nos mostrar os seus resultados ou esclarecer as suas dúvidas sobre estes exercícios!
