NÓS REVELAMOS OS SEGREDOS DO TREINAMENTO DE FORÇA EM MULHERES

É uma pena que não haja mais informações disponíveis sobre  treinamento de força para mulheres ! Muitos personal trainers nem sabem como montar uma rotina de força de uma boa menina . O treinamento de meninas é um campo repleto de mitos e incertezas. Se você é mulher e chegou até aqui, não se preocupe! O Depor Trainer será o seu personal trainer gratuito. Queremos que você conheça todos os benefícios do treinamento de força e, acima de tudo, que faça seus treinos desde o início. O caminho não é complicado! Você apenas tem que prestar atenção!

Por que o treinamento de força feminino costuma ser mal concebido

As meninas muitas vezes não sabem como treinar força. Não é culpa deles! Existem certas crenças, até mesmo perpetuadas por treinadores de ginástica, que impedem as mulheres de aproveitar os benefícios da força. Vejamos os problemas mais comuns.

Não caia em nenhum dos seguintes mitos :

• • As mulheres não devem treinar força porque isso masculiniza sua aparência.
• • As mulheres devem sempre usar pesos leves para evitar lesões.
• • Uma mulher não pode ser forte porque seu corpo e músculos não estão preparados para isso.
• • O treinamento de força é muito complicado ou até mesmo potencialmente prejudicial.

Isso é tudo mentira e não há base científica para apoiar essas afirmações! Na verdade, o treinamento de força, quando bem feito, só traz benefícios para as meninas. 

Aproveite os benefícios do treinamento de força para mulheres

• • Ajuda-o a ganhar massa muscular, o que o ajudará nas tarefas do dia-a-dia e a sentir-se melhor.
• • Ajuda você a controlar seu peso. O treinamento de força queima muitas calorias. Além disso, o músculo acumulado queima mais calorias em repouso.
• • Os exercícios de força dão volume aos glúteos e ao peito. Também combatem a flacidez nos braços. Graças a isso, a mulher fica com um corpo mais atraente.
• • O treinamento reduz o estresse e melhora seu estado mental. Você sempre se sentirá melhor.
• • Melhora o sono. Uma boa sessão de força com exercícios intensos exigirá um sono profundo depois para ajudar a reparar o corpo.
• • É um propósito e motivação. Superar suas marcas e repetições na sala de musculação todos os dias é um plus de motivação.
• • A atividade de musculação previne diversas doenças como osteoporose, obesidade e infartos.
• • Fortalece ossos, ligamentos e tendões.

O treinamento de força para meninas ajuda você a levar uma vida mais organizada. Se você os fizer regularmente, viverá mais tempo com uma saúde melhor. Você se sentirá mais forte e enfrentará cada dia com um ótimo estado de espírito.

Como é o treinamento de força para mulheres iniciantes?

Se você é novo em  exercícios de força para mulheres , não deve se preocupar. Vamos explicar as bases para ganhar força. A primeira coisa é conhecer os tipos de exercícios. Você só precisa aprender os nomes de alguns movimentos importantes (e saber como fazê-los na academia). O treino não tem segredos. Os exercícios de força são os mesmos há anos e não mudaram até hoje. Não se deixe enganar por soluções mágicas ou personal trainers que procuram complicar tudo. As coisas são muito mais simples do que você pensa e você vai entender na hora.

O treinamento de força é composto por dois tipos de movimentos: exercícios básicos e exercícios auxiliares ou analíticos.. Os primeiros são os mais importantes, pois graças a eles você ganhará força global em todo o corpo. Os exercícios básicos envolvem muitos grupos musculares ao mesmo tempo (pernas, costas, braços...). Os exercícios auxiliares, embora menos importantes, também são de grande ajuda. Esses exercícios complementam os movimentos básicos. Os movimentos auxiliares ou analíticos não trabalham grandes grupos musculares, mas músculos muito específicos (por exemplo, o bíceps, o tríceps, o quadríceps, o peito...). Além disso, os exercícios analíticos nos ajudam a ganhar mais massa muscular. Os ganhos musculares estão diretamente relacionados aos ganhos de força. Aprender a combinar os dois é a chave para um treinamento bem planejado.

Conheça os exercícios básicos de força para meninas

Os 7 exercícios a seguir que veremos são os fundamentos e a base de qualquer programa de força. Nunca os esqueça! Todos  os treinamentos de força para mulheres iniciantes devem incluí-los.

• Deadlift : É um dos movimentos mais importantes porque implica a coordenação e o trabalho de todos os músculos do corpo. Fortaleça principalmente as costas, mas também a parte inferior do corpo. Melhore a força geral do seu corpo.

• Agachamento com barra : talvez seja o melhor exercício para fortalecer as pernas que você pode fazer se for uma menina. Este movimento composto envolve um grande número de músculos. Os maiores benefícios são vistos abaixando os quadris abaixo dos joelhos (ou seja, fazendo um agachamento profundo). Esse movimento leva tempo para dominar, mas é um dos melhores. Envolve também a força das costas e dos trapézios.

• Supino : Este é o exercício mais utilizado atualmente para aumentar a força na parte superior do corpo (tronco e braços). É simples. Você só precisa de um banco plano para deitar e uma barra com pratos. Este banco está em qualquer ginásio comercial.

• Desenvolvimento Militar: é o segundo grande movimento para aumentar a força do core, embora você também precise das pernas para manter o equilíbrio, já que o exercício é feito em pé. Você precisa de uma barra e um rack para colocá-lo. Trabalha principalmente a força dos ombros, tríceps e o core em geral (inclusive o abdômen).

• Remada com barra : Este movimento é utilizado para exercitar a força de tração da parte superior do corpo, principalmente nas costas e nos braços. É um poderoso construtor de massa muscular e força.

• Barra fixa: Este movimento de puxar é feito com o peso do próprio corpo. Uma barra de agarrar e pendurar é necessária. Pode ser um exercício realmente complicado para a maioria das meninas. Levará prática e algum tempo antes que você possa fazer algumas barras. No entanto, você tem ajuda para começar, como faixas elásticas ou máquinas de barras assistidas que estão em muitas academias. Exercite a força das costas, braços e abdômen.

• Flexões nas barras paralelas: Como no exercício anterior, as flexões para o peitoral são um pouco complicadas de fazer. Você tem que impulsionar seu corpo sobre duas barras paralelas. Você pode precisar de um tempo até desenvolver força suficiente. Alternativamente, você pode fazer o exercício em um banco, o que será muito mais fácil. Este exercício fortalece o peito, ombros e tríceps.

Variante de flexões em um banco.

Estes são os 7 exercícios principais que você precisa para ganhar força, nem mais, nem menos. Se você tiver espaço e equipamentos para fazê-los, pode até começar  o treinamento de força feminino em casa sem nenhum problema. Somente com esses exercícios propostos, você pode ficar muito forte em todas as partes do corpo. No entanto, você desejará concluir seu treino com muitos movimentos mais variados. 

Os exercícios básicos têm variantes . Por exemplo, o supino pode ser feito com um banco inclinado ou com halteres. O levantamento terra pode ser feito com as pernas afastadas na largura dos ombros (convencional) ou com as pernas abertas (deadlift summo). Você também pode executar a remada com barra ou haltere. Incluir variações é importante porque graças a elas você consegue mais trabalho muscular.

Variantes dos exercícios básicos:

• Levantamento terra

- Levantamento terra normal

- Levantamento terra romeno (com as pernas retas e sem a barra tocando o chão)

- Levantamento terra Sumo (com as pernas abertas)

- Levantamento terra com halteres

• Agachamento

- Agachamento nas costas (a barra é colocada nos trapézios)

- Agachamento frontal (a barra é mantida acima das clavículas)

- Meio agachamento (a profundidade total não é alcançada ao abaixar)

- Agachamento com halteres

• Supino

- Supino reto com barra

- Supino inclinado com barra

- Supino declinado com barra

- Supino com halteres (plano, inclinado ou declinado)

•  Desenvolvimento militar

- Desenvolvimento militar com barra em pé

- Desenvolvimento militar sentado

- Desenvolvimento por trás da nuca (a barra é levantada por trás da cabeça)

- Desenvolvimento militar com halteres

• Remada

- Remada inclinada com barra

- Remada T-bar (com um aperto muito mais estreito)

- Remada Pendlay (nesta versão, o tronco fica mais reto e a barra fica apoiada no chão a cada repetição)

- Remada com pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para o corpo)

- Remada com halteres

• Barra fixa

- Barras em pronação (com as costas da mão voltadas para o rosto)

- Barras com pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para o rosto)

- Barras neutras (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra)

• Flexões

- Flexões em barras paralelas

- Flexões com banco

O levantamento terra sumô, uma variante do exercício básico.

Conheça os exercícios auxiliares

Os movimentos auxiliares também são chamados de exercícios de isolamento porque "isolam" áreas muito específicas do corpo (em vez de envolverem um grande número de músculos ao mesmo tempo). Esses movimentos se concentram em um músculo específico. Não permitem mover tanto peso como os movimentos compostos, mas são importantes porque ajudam a corrigir pontos fracos e a ganhar massa muscular em zonas localizadas do corpo. Existem muitos exercícios auxiliares. Aqui, vamos citar alguns bem conhecidos para cada músculo.

• Trapézio

- Encolhe os ombros com barra ou haltere

- Remada alta

•  Ombros

- Elevações laterais

- Elevações frontais

- Voos com halteres

- Voos na máquina

•  Bíceps

- Curl em Z

- Curl de bíceps com halteres

- Curl martelo

- Curl concentrado

- Curl de bíceps no banco Scott

- Curl em Z com pegada reversa

- Curl com halteres no banco inclinado

• Tríceps

- Tríceps frances com barra Z

- Tríceps frances com halteres

- Extensão com halteres

- Extensão de halteres com duas mãos

- Chute de tríceps

- Extensão de tríceps com cabo de pegada reta

- Cabo de extensão de tríceps com uma corda

• Peitoral

- Crucifixo com halteres para peitoral em banco plano

- Crucifixo com halteres para peitoral em banco inclinado

- Crucifixo para peitoral na máquina

- Cross-over em polia

• Costas

- Puxada de polia alta com aperto aberto

- Puxada de polia alta com aperto fechado

- Máquina de remada sentado ou remada Gironda

- Pull-over com halteres

- Extensão de costas na polia

• Quadríceps

- Extensão de quadríceps sentado na máquina

- Lunges com halteres

- Leg press

- Hack machine agachamento

- Agachamento búlgaro

- Agachamento em uma máquina Multipower

• Femoral

- Flexão de isquiotibiais deitado na máquina

- Curl isquiotibiais sentado na máquina

- Chute de glúteo na máquina ou polia

- Levantamento terra com pernas rígidas

• Glúteo

- Hip Thrust

- Chute de glúteo na máquina ou polia

- Levantamento terra com pernas rígidas

- Leg press com as pernas afastadas

• Panturrilha

- Extensão de panturrilha em pé na máquina

- Extensão de panturrilha sentado no banco

- Extensão da panturrilha no leg press

- Extensão de panturrilha com halteres

Planejando o melhor treinamento de força para uma garota

Se você nos acompanhou até aqui, parabéns! Você já conhece os exercícios. Você já conhece o básico: existem exercícios básicos e suas variantes (as mais importantes) e exercícios analíticos . A chave para criar um treinamento de força eficaz é como você combina esses tipos de exercícios, juntamente com um número apropriado de séries.

Você vai criar sua própria rotina de força para uma garota ? 

• • Os exercícios básicos e suas variações são sempre colocados no início do treino. Eles são muito exigentes e você precisa de toda a sua energia para progredir neles.
• • A seguir, você pode fazer vários exercícios analíticos ou de isolamento, dependendo das áreas do corpo que deseja melhorar.
• • Normalmente, é melhor deixar os exercícios com máquinas e roldanas para o final (para "acabar" a rotina). 

* Um estilo de treinamento que geralmente funciona muito bem é começar com exercícios de barra, depois fazer movimentos com halteres e, finalmente, terminar com polias e máquinas. Claro, estamos falando em termos gerais, pois você poderá alterar a ordem quando estiver mais avançado e experiente. No final, a rotina deve ser adaptada ao levantador de peso e nunca haverá dois treinos iguais.

E qual é a divisão ideal no treinamento de força para mulheres?

Maneiras típicas de quebrar uma rotina de força ou musculação são as seguintes:

• Rotina Full Body : Você realizará 1 ou 2 exercícios para cada grupo muscular na mesma sessão de treinamento. Você exercitará suas costas, peito, ombros, pernas e braços no mesmo dia. Normalmente, você treina 3 dias por semana, nos quais fortaleceremos todo o corpo.

• Rotina dividida (conhecida como sistema Weider) : Consiste em usar cada dia de treino para treinar um ou dois músculos. Em um exemplo de quatro dias seria feito da seguinte forma:

- Dia 1: Peito e bíceps

- Dia 2: Pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas)

- Dia de descanso

- Dia 3: Ombros e trapézios

- Dia 4: Costas e tríceps

• Rotina de pernas e tronco : Essa rotina também costuma ser quatro dias por semana e consiste em treinar apenas pernas ou tronco durante o dia. Por exemplo, no dia da perna, você faria um agachamento, leg press, flexão dos isquiotibiais ou levantamento terra romeno. No dia principal, seriam exercícios como supino, puxada alta, desenvolvimento militar ou extensão de tríceps. 

- Dia 1: Tronco

- Dia 2: Pernas

- Dia de descanso

- Dia 3: Tronco

- Dia 4: Pernas

• Rotina de Empurrar e Puxar : Esta divisão de treinamento inclui dias em que você só faz exercícios de empurrar e dias em que treina apenas com movimentos de puxar. Os exercícios podem ser só para o tronco, só para as pernas ou uma combinação das duas partes. O importante é que os movimentos sejam de "empurrar" ou "puxar". Os exercícios de empurrar seriam o supino, flexões, extensão do quadríceps, leg press, agachamento, desenvolvimento militar ... Os exercícios de puxar incluem barras nas costas, remadas com barra, puxadas nas costas, curl bíceps, flexão dos isquiotibiais ou levantamento terra. 

O empurrão trabalha a frente do corpo (peitorais, ombros e tríceps), enquanto o puxão fortalece a cadeia posterior (costas, trapézio, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas). Exemplo:

- Dia 1: Empurre

- Dia 2: Puxar

- Dia de descanso

- Dia 3: Empurre

- Dia 4: Puxar

Qual é a faixa de repetição ideal em exercícios de força para mulheres?

Existem faixas de repetições altas, médias e baixas. 4-8 são repetições baixas, 10-20 são repetições médias e 30-40 seriam intervalos de repetições altas. Existe uma crença popular nas academias de que para treinar força é preciso fazer poucas repetições (entre 4 e 6). Bem, isso não passa de um mito .

A realidade é que você pode ganhar força em todas as faixas de repetição . Na verdade, o ideal é que você combine e use todas as séries de repetições. Este é o método de maior sucesso que tentamos para ganhar força em todas as idades. Você pode aplicá-lo em  exercícios de força para uma mulher de 40 anos , 30 anos ou 20 anos. Combinar intervalos de repetições sempre funciona muito bem.

Recomendamos começar em uma faixa alta de repetições; por exemplo, 30 ou 40 repetições. A partir daqui, semanalmente, vamos aumentando gradativamente o peso levantado no exercício. À medida que aumentamos a carga, poderemos fazer menos repetições a cada treino, até que um dia atingimos um peso em que só podemos fazer 8-5 repetições. Será hora de voltar ao peso inicial e quebrar nossos recordes de repetições em todas as faixas!

Na maioria das vezes, devemos treinar com repetições altas e médias. Este estilo é simplesmente muito mais seguro. De vez em quando, quando abordamos cargas pesadas, testaremos nossa força máxima nas séries de repetições baixas (4, 5...).

Rotinas ou treinamento de força para mulheres na academia

Com o tempo, você mesmo poderá planejar seus treinos, escolher os exercícios e o número de repetições com os quais poderá progredir melhor. No entanto, entendemos que você pode ser novo no treinamento de força para mulheres. Para facilitar as coisas para você, temos duas rotinas de força pré-concebidas com exercícios estrategicamente escolhidos. Usa-os! A primeira rotina é para repetições altas e médias. A segunda rotina é para baixas repetições. Comece com a primeira rotina.

• A importância de registrar o progresso : Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é importante que você prepare um arquivo de anotações em seu celular. Você deve anotar todos os exercícios, pesos movimentados e repetições realizadas . Isto é muito importante. Se você não vai acompanhar seu progresso, não vale a pena iniciar um programa de força. Use uma caneta, papel, seu telefone, "tablet" ou qualquer instrumento que permita registrar seu progresso. Você terá que manter um registro histórico de tudo o que fez na academia. Não é possível progredir se você não souber o que fez nos treinos anteriores. Lembre se!

Rotina de força explosiva para meninas

O objetivo da rotina a seguir é ganhar força explosiva com altas repetições. No primeiro dia de treinamento, você iniciará cada exercício com um peso que permita fazer entre 30 e 40 repetições. 

Observe sempre a primeira série de cada exercício; É a série mais importante. Como você verá, cada exercício tem 2 ou 3 séries. A segunda e a terceira séries são para trabalho muscular adicional, mas onde realmente vamos ganhar força é na primeira série.

A maioria das academias tem pratos pequenos de pelo menos 1,25 kg. Você adicionará 2,5 kg de peso aos exercícios com barra progressivamente (1,25 kg por lado). Além disso, na maioria das academias, os pesos dos halteres saltam de 2kg para 2kg. Nos exercícios com halteres, você usará os seguintes halteres (2 kg a mais) de tempos em tempos. Agora vamos explicar como progredir no treinamento de força explosiva.

Você tem à sua disposição duas maneiras de progredir :

- Primeiro método : Para que você entenda com um exemplo como começar seu treinamento de força para meninas , vamos escolher o exercício de agachamento com barra. Suponha que você comece com 15kg (uma barra de 10kg de comprimento e 2,5kg em placas de cada lado). 

No primeiro estilo, ganhe repetições, você poderá fazer 26 repetições no primeiro dia (permitindo uma margem). O que você fará no próximo treinamento? Você tentará ultrapassar essas 26 repetições. Talvez agora você consiga fazer cerca de 28 com espaço para melhorias. Então, na semana seguinte, você fará 30 repetições com os 15 kg. No último dia, você atingiu 33 repetições e percebeu que não pode progredir mais com 15kg. É hora de levantar 1,25 kg de cada lado da barra para iniciar outra progressão semelhante! 

Como você pode ver, você precisou de cerca de 4 treinos (4 semanas) para atingir seu máximo com 15 kg. Na semana seguinte, você começará com 17,5 kg. Pode levar mais três a quatro treinos para atingir seu máximo de 17,5 kg. Depois, você terá que subir até 20 kg e assim por diante...

Como você pode ver, começamos nosso ciclo de força agachando 15kg para 33 repetições e acabamos fazendo 6 repetições com 45kg. Os registros para cada peso foram marcados em negrito. Você pode ver que o número de sessões de treinamento necessárias para fazer um recorde é variável. Em alguns pesos, bastam alguns treinos, enquanto em outros teremos que fazer até quatro treinos (ou até mais). Tudo depende de como você está durante o dia e de seus sentimentos. Nem todos os dias são iguais! Às vezes, você notará que tem muita energia para dar tudo de si; outras vezes, você vai querer ser mais conservador.

Você viu que foram necessários 35 treinos para atingir as altas cargas. O que você fará em seguida? Você voltará ao peso do início, 15 kg, e tentará bater seus antigos recordes. No nosso exemplo, foram 33 repetições com 15kg. Não tente bater seu recorde pessoal no primeiro dia de treinamento. Nós explicamos que você deixe algumas repetições desfeitas; manter o mesmo peso por vários treinos. Começaríamos, por exemplo, com 27 repetições e iríamos somando cada dia de treino até ultrapassarmos as 33 que tínhamos. Faremos isso com todos os pesos.

Por isso era importante acompanhar todo o progresso! Você terá que superar o que conseguiu anteriormente com cada peso. A meta é chegar cada vez mais longe a cada ciclo. Por exemplo, da próxima vez você acaba fazendo 10 repetições com 45 kg, em vez de 6. Se você repetir vários ciclos, um dia poderá fazer até 20 repetições com 45 kg. Assim você ganhará força. Você só pode adicionar uma ou duas repetições a cada peso ao repetir um ciclo. Parece pouco, mas depois de fazer várias vezes, você terá acumulado uma grande quantidade de força.

- Segundo método : Com o sistema de aumentar o peso e manter as repetições, faríamos da seguinte maneira. Suponha que começamos fazendo 40 repetições fáceis com 15kg.

Neste caso, um único treino é feito para cada peso. Começamos a fazer 40 repetições (sem falhas e com espaço para melhorias). Ganharemos 2,5 kg em cada treino. Tentaremos manter 40 repetições. Com os primeiros pesos, talvez consigamos. No entanto, com o tempo, o número de repetições diminuirá porque estaremos usando cargas mais altas. Quando estivermos abaixo de 10 repetições, teremos terminado o ciclo e podemos recomeçar (com os 15 kg do início) para tentar quebrar nossos recordes.

A seguir, você verá a rotina onde pode aplicar um dos dois estilos explicados. Lembre-se, a primeira série de cada exercício é a mais importante e onde você terá que melhorar suas repetições. Vamos chamá-lo de série principal. E o que eu faço nas outras séries? O exercício terá mais uma ou duas séries além da principal. Estas séries são um trabalho complementar e muscular. Aqui não é importante o peso ou as repetições que você realiza. Você pode escolher isso ao seu gosto e de acordo com como se sentir no dia. Uma boa variação pode ser entre 8 e 15 repetições para as séries secundárias. Concentre-se em trabalhar bem o músculo ao fazê-los.

A propósito, não levante diretamente os pesos de trabalho sem antes ter feito séries de aquecimento e aproximação (leia o artigo referido).

Rotina de força para meninas :

Deixe um dia de descanso entre cada dia de treino.

Dia 1: isquiotibiais, bíceps e ombros

Levantamento terra: série principal + 2 séries secundárias

Curl de isquiotibiais na máquina: série principal + 2 séries secundárias

Chute de glúteo na máquina (ou polia): série principal + 2 séries secundárias

Rosca de bíceps com barra em Z: série principal + 1 série secundária

Desenvolvimento militar com barra em pé: série principal + 1 série secundária

Rosca de martelo: série principal + 1 série secundária

Elevações Laterais: Série Principal + 1 Série Secundária

Voos in a machine: série principal + 1 série secundária

Levantamento terra romeno: série principal + 2 séries secundárias

Dia 2: Quadríceps, tríceps e trapézio

Agachamento nas costas: série principal + 2 séries secundárias

Tríceps frances: série principal + 2 séries secundárias

Leg press: série principal + 2 séries secundárias

Extensão de Quadríceps na Máquina: Série Principal + 2 Séries Secundárias

Supino inclinado de aperto fechado em Multipower: série principal + 2 séries secundárias

Agachamento Multipower: Série principal + 2 séries secundárias

Lunges com halteres: Série principal + 1 Série secundária

Remada alta: Série Principal + 1 Série Secundária

Encolhimento de ombros com halteres: série principal + 1 série secundária

Dia 3: Peitorais, costas e glúteos

Supino: Série Principal + 2 Séries Secundárias

Supino inclinado com halteres: série principal + 1 série secundária

Barra fixa: série principal + 2 séries secundárias

Remada com barra: série principal + 1 série secundária

Crucifixo com halteres em banco plano: série principal + 1 série secundária

Puxada aberta: série principal + 1 série secundária

Hip-Thrust: série principal + 2 séries secundárias

Chute de glúteo na máquina ou polia: série principal + 2 séries secundárias

Remada Gironda: série principal + 1 série secundária

Hiperextensão glútea: série principal + 1 série secundária

*Nota: Para fazer as hiperextensões de glúteos no banco, você deve enrolar a cabeça em direção ao peito como se fosse uma "bola". Explicamos muito bem este exercício neste artigo .

Ao terminar um ciclo da nossa rotina proposta, você tem duas opções. Você pode voltar ao primeiro peso para fazer outro ciclo ou passar para a próxima rotina. Você pode repetir quantos ciclos quiser. Quando você atingir um peso para cerca de 8 repetições, se quiser, faça a seguinte rotina.

5 3 1 rotina de força para meninas

Essa rotina é de força com poucas repetições, ao contrário da anterior. Faça isso se você já tiver concluído o  treinamento de força feminino acima. acima (a rotina de força explosiva de alta repetição). Use o esquema 5 3 1 para atingir sua força máxima com cargas pesadas.

Como começar? Quando seus pesos no treinamento anterior estiverem em torno de 8 repetições, você estará pronto para começar.

Para um exercício, escolha o peso com o qual você pode fazer 8 repetições. Digamos que você consiga agachar 42,5 kg. Siga o seguinte esquema:

Você deve ter notado que o esquema é realmente fácil. 

- Na primeira semana, faça pelo menos 5 repetições (ou mais, se puder).

- Na segunda semana, você ganha 2,5 kg e faz pelo menos 3 repetições (faça mais se puder).

- No terceiro treino, você ganha 2,5 kg e faz 1 repetição (ou mais, se puder).

Ao completar as três semanas, adicione 2,5 kg aos pesos usados. Em nossa suposição, você faria 45kg x 5 ou mais, 47,5kg x 3 ou mais e 50kg x 1 ou mais em cada semana respectiva. 

Baixe a cada 6 semanas e lembre-se de aquecer e se aproximar antes de usar cargas pesadas. Se você quiser mais informações sobre esta rotina, visite esta seção com o 531 explicado .

Rotina de força 531 para meninas :

Dia 1: Militar

Desenvolvimento militar com barra em pé: série efetiva + 3 séries x 10

Barras: série efetiva + 2 séries x 8

Desenvolvimento de ombros com halteres: série efetiva + 1 série

Remada com Barra: Série Efetiva + 1 Série

Elevações laterais: 2 séries

Voos na máquina: 2 séries

Dia 2: levantamento terra

Levantamento terra: série efetiva + 3 séries

Supino inclinado com halteres: série efetiva + 1 série

Puxada de polia alta: série efetiva + 1 série

Supino reto com halteres: série efetiva + 1 série

Remada com halteres: série efetiva + 1 série

Extensão de quadríceps: série efetiva + 2 séries

Lunges com halteres: 2 séries

Dia 3: Descanso

Dia 4: Supino

Supino: série efetiva + 3 séries

Remada alta: série efetiva + 1 série

Encolhimento de ombros com halteres: 2 séries

Flexões: série efetiva + 1 série

Crucifixo para peitorais em máquina: série efetiva + 1 série

Abdominais: 3 séries

Dia 5: Agachamento

Agachamento: série efetiva + 3 séries

Hip-Thrust: série efetiva + 2 séries

Flexão de perna na máquina: série efetiva + 2 séries

Leg press: série efetiva + 2 séries

Chute de glúteo na máquina ou polia: série efetiva + 2 séries

Hiperextensão glútea: 2 séries

Roda abdominal: 2 séries

A abordagem não tem segredos. São 4 dias, um para cada exercício principal (desenvolvimento militar, levantamento terra, supino reto e agachamento). Há um dia entre eles para descansar. Siga o esquema de 5, 3 ou 1 repetições na série efetiva conforme explicamos. Como você pode ver, também existem séries extras (onde você pode fazer quantas repetições de trabalho quiser). Muitos exercícios complementares foram adicionados aos exercícios principais para que você tenha um trabalho global do corpo.

Baixe estes exercícios de treinamento de força para mulheres em PDF

Clique no link para baixar o PDF de treinamento de força para mulheres . Lá você tem as duas rotinas explicadas. Leve-os no seu telemóvel para os consultar sempre que quiser.

Posso fazer este treino de força para mulheres em casa?

Os exercícios básicos de força e suas variantes requerem apenas uma barra, discos, halteres, um banco e um suporte para colocar a barra. Se você puder comprar este material e tiver espaço para colocá-lo, poderá fazer seu  treinamento de força em casa para mulheres . Obviamente, se você quiser usar todas as máquinas, terá que ir à academia, mas os exercícios básicos sempre podem ser feitos em casa com o equipamento certo.

Agora você pode aproveitar todos os benefícios do treinamento de força para mulheres ! Os exercícios de força podem começar em qualquer idade, até mesmo aos 45 ou 50 anos. Obviamente, o treinamento terá que ser adaptado ao nível de cada pessoa.

Obrigado por ler nosso guia até o fim. Se você chegou até aqui, agora você tem todo o conhecimento para começar o treinamento de força para meninas. As mulheres podem ser muito fortes se se dedicarem a isso! Você tem alguma dúvida sobre treinamento de força? Procure-nos nas redes sociais!

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