O spotter é uma figura importante que nos permite treinar com mais intensidade na academia. Essa pessoa nos ajuda a levar nossa série além da falha muscular com segurança. No entanto, você precisa saber ajudar. Se você não sabe fazer bem esse trabalho, é melhor não se oferecer para isso. Sério, pode ser muito perigoso para a pessoa que você está ajudando. Este é o guia mais abrangente que você encontrará sobre spotters. Primeiro de tudo, vamos descobrir o significado.
O que é um spotter?
Um spotter é um observador. Em princípio, essa palavra era usada para designar pessoas que gostavam de observar e registrar aviões ou outros veículos. Os spotters se dedicam a ver e tirar fotos de aviões, trens, navios ou carros. Existem também spotters de aves, que se dedicam à observação e fotografia de aves.
No campo do fitness, o spotter observa outro usuário da academia enquanto ele faz um exercício. Sua missão é auxiliar o observado caso erre uma repetição para que não fique preso embaixo da barra. Como você pode imaginar, os spotters são mais importantes em exercícios como supino ou agachamento com barra. Nesses movimentos, a pessoa teria que fazer muito esforço para se livrar da barra se fosse pega em uma repetição falhada, principalmente se estivesse carregando um peso significativo.
O spotter gym é um parceiro de treino?
Não necessariamente, embora seja altamente recomendado. Como veremos, ele tem que ser uma pessoa de confiança, que conheça muito bem a técnica dos exercícios e, principalmente, que saiba o que está fazendo. Por isso, nada melhor do que ter um amigo ou parceiro de treino atuando como spotter.
No entanto, nem todos nós temos a sorte de ter um parceiro de treino. Portanto, em muitos casos, o spotter é qualquer pessoa aleatória na academia a quem pedimos ajuda se não tivermos certeza de que vamos completar nossas repetições. Nesses casos, a pessoa deve ser alguém que já nos ajudou em outras ocasiões e em quem confiamos. Por exemplo, alguém com muita experiência em treinamento ou um instrutor qualificado.
Se você não conhece alguém bem ou não tem certeza de suas habilidades de spotter, não peça ajuda! A pessoa poderia ajudá-lo incorretamente e você se machucaria. E não seria culpa dele!
Por que um bom spotter na academia pode nos ajudar
Você já sabe o que é um spotter na academia e o significado da palavra. Agora, vamos mergulhar em todos os benefícios de ter a ajuda de um observador. Alguém pode facilmente levantar pesos sozinho, tentar fazer um grande levantamento e retirá-lo. Mas quando não consegue, se arrepende de não ter pedido ajuda. O spotter é importante para evitar lesões na academia.
Se você não tiver um parceiro de treinamento para observá-lo, pergunte a alguém de sua confiança se ele pode observá-lo durante o levantamento. Se o último não for uma opção para você, considere reduzir o peso ou deixar um possível PR (melhor pessoal) para treinamento posterior.
Historicamente, os spotters de academia têm sido usados para ajudar a guiar a trajetória dos pesos, fornecer motivação externa e ajudar se o levantador não conseguir recuperar o peso. Durante a execução de determinados exercícios, é recomendável ter um observador por segurança para evitar lesões ou lesões musculares. Embora o uso de parceiros de treinamento seja generalizado, há pouca orientação científica baseada em evidências sobre quando e como assistir e ajudar.
Os spotters na academia não devem levantar pesos para você, mas podem ajudá-lo. Pense na última vez que você lutou para colocar a barra de volta no suporte durante o supino. Um observador pode lhe dar um empurrão extra para ajudá-lo a levantar o peso e evitar possíveis lesões.
Embora não haja dados de pesquisa sobre observadores na academia, alguns estudos podem nos dar confiança, não apenas evidências anedóticas, de que os observadores são benéficos na academia. Um estudo examinou a presença de spotters enquanto participantes treinados na faixa dos 21 anos realizavam o supino. Neste estudo, aqueles que tiveram um observador presente durante o exercício foram capazes de levantar mais peso , fazer mais repetições e diminuir sua pontuação de esforço percebido. Isso significa que um observador não apenas oferece mais segurança, mas também pode ajudá-lo a levantar mais peso e sentir melhor a carga de trabalho.
E é seguro pedir a alguém do sexo oposto para vigiá-lo? Sim. Não é bem uma questão de gênero da pessoa, mas sim de sua habilidade e experiência como spotter em treinamento. Esta função pode ser desempenhada muito bem por um homem ou uma mulher treinados. De fato, outro estudo concluiu que não há diferença significativa entre ser ajudado por um homem ou por uma mulher ao fazer uma repetição máxima (1RM).
A principal razão para recomendar um spotter é o benefício da segurança. As lesões mais comuns durante a musculação e o treinamento de força são autoinfligidas devido à queda de pesos, ser pego na barra ou bater nas placas. Se quisermos melhorar a nossa confiança no treino, aumentar o volume das repetições forçadas e melhorar o rendimento e a motivação, vamos pedir a ajuda de uma pessoa que nos observa sempre que podemos no ginásio.
Como deve ser um bom spotter de academia?
Se você vai precisar de um spotter em treinamento , é melhor procurar uma pessoa que atenda às seguintes características essenciais. Ou se você quiser se tornar um bom spotter de academia , tome nota disso!
A comunicação deve ser eficaz para ajudar na academia
A comunicação é o elemento mais importante para conseguir um observador de ginásio eficaz. O observador deve fazer algumas perguntas ao atleta antes de passar por baixo da barra. Por exemplo, se você precisa de ajuda para tirar o peso do rack, quantas repetições pretende fazer, se vai estar perto da falha muscular na próxima série e em que posição deve ajudar o atleta quando ele estiver prestes a chegar a falha técnica . Além disso, o observador deve fornecer feedback ao atleta sobre sua forma e técnica durante o exercício. A capacidade de se comunicar efetivamente com o atleta torna a observação mais produtiva e segura.
Você deve conhecer muito bem a técnica dos exercícios.
O observador deve entender a técnica completa do exercício que o atleta está realizando. Sem isso, o risco de lesão do atleta aumenta porque o spotter não pode determinar qual parte do levantamento é o ponto difícil e quando seria o momento ideal para auxiliar o atleta. O observador também deve estar familiarizado com as diferentes variações do exercício e os músculos envolvidos em cada variação. Somente com esse conhecimento o spotter pode prestar uma assistência precisa e eficaz.
O spotter deve conhecer o equipamento
Um spotter deve entender o equipamento usado no treinamento, pois é essencial para ajudar o levantador a realizar o exercício de maneira correta e segura. Além disso, o spotter deve verificar o material antes de usá-lo (por exemplo, para garantir que os fios, porcas ou parafusos de uma máquina não estejam soltos). O spotter também deve saber usar os dispositivos de segurança e ajustar o equipamento ao tamanho do corpo do atleta e aos requisitos de treinamento.
Alguém forte o suficiente
Um dos objetivos de um spotter de academia é garantir a segurança do atleta e evitar lesões em caso de falha repentina. O auxiliar não precisa necessariamente levantar todo o peso da barra, mas deve ter força suficiente para ajudar o atleta caso ele falhe um levantamento, para remover a carga dos suportes ou recolocar o peso. O spotter deve estar fisicamente apto para auxiliar o atleta caso sua técnica falhe ou ele perca o controle repentinamente.
Mantenha a postura correta
A linguagem corporal do observador é crucial para garantir que o atleta execute o exercício de maneira segura. A posição do corpo do spotter em relação à postura deve ser bem planejada antes de prestar assistência. A posição do corpo é ligeiramente diferente em exercícios de peso livre em comparação com exercícios de máquina. O observador deve manter uma postura estável com os pés afastados na largura dos ombros e estar pronto para auxiliar o atleta a qualquer momento durante o exercício. Um spotter de academia também deve estar em uma posição que forneça a alavancagem e suporte necessários ao atleta durante o levantamento.
A comunicação eficaz, o conhecimento técnico e do equipamento, a adequação da força e a posição do spotter permitem que o atleta receba o suporte necessário para realizar o exercício com segurança e eficácia.
O que um spotter ou ajudante de academia deve fazer em diferentes exercícios
Lembre-se de que nem todos os exercícios de academia exigem um spotter. O spotter é necessário em movimentos que envolvam pesos pesados e onde haja risco de o levantador ficar preso. Os dois exercícios mais críticos em que você precisa de um spotter se estiver movendo cargas altas (e não tiver o equipamento de segurança no rack) são o agachamento e o supino . Definitivamente, falhar em uma repetição no agachamento sem ter um ajudante pode ser fatal e até perigoso.
Em outros exercícios, o spotter não é tão necessário ou pode até ser contraproducente. Por exemplo, no levantamento terra. Nesse exercício não há risco de errar uma repetição, pois o atleta pode soltar a barra das mãos quando quiser. Além disso, tentar ajudar o levantador quando ele está perdendo a repetição (tocando seu corpo ou a barra) pode causar uma lesão neste exercício.
Como ser um spotter no supino
Se você for solicitado a ajudar no supino, muitas vezes o levantador vai querer que você dê uma mão para tirar a barra do suporte. Isso significa simplesmente que você estará dando a ele uma ajudinha para levantar a barra do suporte.
Como "assistir e ajudar"? Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue a barra do meio a uma distância de um palmo. Aguarde o sinal do levantador. Em seguida, ajude-o gentilmente a levantar a barra e retirá-la do suporte. Certifique-se de que a barra esteja na posição correta para o supino (acima do peito). Em seguida, verifique se o levantador está pronto para começar a fazer as repetições.
Quando o atleta estiver levantando o peso, não toque na barra , mas mantenha as mãos juntas e em pegada mista (ou seja, uma palma voltada para você e a outra voltada para fora).
Se o levantador precisar de ajuda, não puxe a barra com força. Em vez de fazer isso, siga o movimento da pessoa. Deixe a pessoa fazer o máximo de esforço possível sozinha.
Se a barra cair ou o levantador pedir sua ajuda, é aqui que você deve levantar a barra com toda a força e imediatamente colocá-la de volta no suporte.
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| Entregue a barra ao seu parceiro com uma pegada mista conforme mostra a imagem. |
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| Quando a pessoa estiver na posição inicial, você pode recuar um pouco. Fique fora do campo de visão dele, mas fique de olho na barra. |
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| Na hora de ajudar, acompanhe o movimento da barra com uma pegada mista. Use apenas força suficiente para permitir que a pessoa complete outra repetição. |
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| Errado. Não ajude com uma mão. |
Como ser um spotter no agachamento
Ser um spotter na academia de agachamento é muito fácil. Você só precisa manter as mãos próximas aos oblíquos do levantador e se mover na mesma velocidade que ele para acompanhar o levantamento. Sempre fique atrás do levantador a uma curta distância, mas não interfira em seu movimento.
Se a pessoa tiver dificuldade em se levantar, coloque os braços ao redor do tronco sobre o peito ou os ombros. Ajude-o o máximo que puder a se levantar e guie a barra até o rack.
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| Envolva seus braços ao redor da pessoa abaixo dos cotovelos. Quando tiver que ajudar no levantamento, segure a pessoa pelo peito ou pelos ombros e ajude-a a subir. |
Como ser um spotter no desenvolvimento militar com halteres
Você pode pensar que a melhor maneira de ajudar no desenvolvimento militar é colocar as mãos sob os cotovelos do levantador. No entanto, essa abordagem pode ser perigosa porque você não apóia os pulsos se as mãos cederem. Como resultado, o peso cairia diretamente sobre a cabeça.
Uma alternativa melhor é ficar atrás da pessoa e agarrar seus pulsos. Levante os pulsos se precisar de ajuda, mas deixe a pessoa exercer o máximo de esforço possível durante o levantamento. Não é sobre você fazer o exercício! Se você perceber que o levantador precisa de ajuda para colocar os halteres nos ombros, fique atrás dele e aproxime-se para ajudá-lo a levantar o peso.
Técnicas de spoter na academia
Treinar com um spotter na academia não só é mais seguro, como também nos permite levar o nosso treino muito mais longe. Graças a um bom spotter, poderemos aplicar várias técnicas de intensidade que não poderíamos realizar se treinássemos sozinhos. Vejamos algumas das técnicas assistivas mais populares.
Atingindo a falha muscular
Treinar com um spotter nos permite alcançar com segurança a falha muscular em exercícios como o supino ou o agachamento. Isso nos permite tirar o máximo proveito de uma série de treinamento sem medo de lesões. Quando falhamos, o observador nos ajudará a levantar a barra para colocá-la de volta no suporte.
Repetições forçadas
Graças a um spotter, podemos usar essa técnica de treinamento. Isso consiste em atingir a falha muscular (onde não conseguimos completar mais repetições) e fazer mais algumas repetições com a ajuda do parceiro. Realmente, o spotter deve ajudar apenas o suficiente para nos fazer completar mais algumas repetições depois de errar. É uma técnica de intensidade para musculação que nos permite ultrapassar os limites e ir muito além da falha muscular.
Repetições negativas
É preciso ter muito cuidado com essa técnica, que pode ser útil em certas ocasiões. No entanto, é necessário um spotter com bom conhecimento. Consiste em colocar um peso que não conseguiríamos levantar sozinhos e fazer apenas as fases excêntricas do exercício. O figurante deve nos ajudar a levantar o peso (aplicando toda a sua força neste caso) e nós controlaremos a descida do peso ou fase negativa.
Por exemplo, suponha que só somos capazes de fazer supino de 80 kg. Para aplicar as repetições negativas, colocaríamos 90 kg. O spotter do supino nos ajudaria a levantar a barra do peito. Cuidaríamos de suportar o peso da barra ao descer.
Replays negativos não devem ser abusados, pois podem ser perigosos mesmo com um bom spotter. Tenha em mente que você estará suportando mais peso do que poderia levantar sozinho.
As repetições forçadas e negativas também funcionam muito bem em exercícios como rosca bíceps com barra ou lat pulldown.
Séries descendentes ou drop sets
O drop set é outra técnica muito utilizada na musculação que também requer o auxílio de um parceiro. Nesse caso, uma pessoa tem que tirar peso da barra toda vez que atingimos a falha, para que possamos fazer mais uma série.
Esta técnica requer velocidade e boa coordenação por parte do spotter, que deverá nos observar imediatamente após descarregar o peso. Vejamos um exemplo. Digamos que você supine 90kg (uma barra de 10kg e 4 placas de 10kg de cada lado). Você começa a série, faz 5 repetições e chega à falha muscular. Imediatamente, seu spotter remove um disco de 10 kg de cada lado. Agora, você está com 70 kg e faz 10 repetições. Seu spotter remove outros dois discos. Agora, com 50 kg, faça 14 repetições e chega à falha. Em seguida, a pessoa que o atende retira mais dois discos de 10 kg. Você termina com 30kg na barra e faz 20 repetições até a falha.
Todas as séries devem ser feitas sem descanso. Como você pode ver, a série descendente ou drop set é outra técnica que nos permite ir muito além da falha muscular normal. É um desafio.
Os exercícios em que um drop set pode ser facilmente aplicado são o supino, rosca bíceps com barra, leg press ou remada com barra. Em todos eles, é melhor que um parceiro pegue os discos de nós.
Para saber mais sobre essas técnicas, leia o seguinte post:
Treino de musculação com técnicas de intensidade
Como treinar sem um spotter?
Finalmente, vamos ver que opções existem se não pudermos contar com um observador. Como veremos, às vezes não é necessário ter um observador no supino ou agachamento se nossa academia possui equipamentos com sistemas de segurança. Se você não tem suportes de segurança, nosso último conselho é não se arriscar com pesos que podem falhar no supino ou agachamento. Entendemos que pode ser frustrante não nos esforçarmos ao máximo, mas você também não quer ter dificuldades sob a barra.
Se você não tiver ninguém para supervisioná-lo ou agarrar barras nos racks, escolha um peso que tenha certeza de que será capaz de levantar. Faça o exercício e fique sempre 3 ou 4 repetições longe da falha.
Que soluções existem para treinar sem um spotter no ginásio com segurança?
Preensões de segurança no supino
São dois suportes que se projetam dos postes do supino. Se você errar, a barra ficará em cima dos suportes e você poderá facilmente escapar por baixo dela. Nem todas as academias têm isso.
Se o seu supino não tiver o sistema de segurança, você também pode "aprender a falhar" e arriscar. Este não é o mais recomendado, obviamente, mas se você tiver alguma experiência, pode se acostumar a fazê-lo.
Se você falhar no supino, a primeira coisa é não ficar alarmado ou nervoso. Se você tiver boa técnica, a barra deve cair no seu peito. Se você não conseguir tirar a barra do peito, role-a para frente com os pulsos até trazê-la para as coxas. Em seguida, empurre-se para cima e levante o tronco. Você permanecerá sentado no banco com a barra sobre as pernas. A partir daqui, você pode facilmente se livrar do peso.
Outra opção é não colocar os grampos de segurança nas pontas da barra. Se você falhou no exercício, pode inclinar a barra para o lado para que as placas caiam no chão. Então, você fará o mesmo inclinando a barra para o outro lado.
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| Exemplo de supino com suportes de segurança integrados. |
Suporte de segurança no rack de agachamento
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| Agachamento rack com apoios. | Power rack com barras de segurança |
Um suporte ou rack de agachamento terá um par de barras de segurança que ficam abaixo do torso do atleta. A ideia é que a carga permaneça nesses suportes de segurança se o levantador perder o levantamento. O atleta poderá sair facilmente por baixo da barra, sem risco de lesões. Em muitos racks, os suportes de segurança são ajustáveis em altura. Esta é a melhor maneira de fazer um agachamento pesado sem um spotter.
Se você não tem um spotter ou barras de segurança em seu rack, nosso conselho é não arriscar fazer um agachamento pesado. Não merece a pena. Você pode ferir gravemente as pernas ou as costas se não conseguir controlar o peso.
Se um dia você falhou no exercício sem um spotter ou sistemas de segurança, o que você deve fazer é soltar a barra atrás de você. Esta é a maneira mais segura de escapar de uma falha.
A máquina Multipower
A máquina Multipower ou Smith é nossa terceira recomendação para treinamento sem um observador. Esta máquina está em muitos ginásios. É como um rack, mas possui trilhos que orientam a barra. Os postes do aparelho possuem um sistema dentado que permite o reposicionamento da barra em qualquer ponto de falha.
Na verdade, não há risco. Quando errar, basta torcer os pulsos e enganchar a barra nos dentes do rack. Embora a máquina Multipower não seja tão recomendada quanto o peso livre, ela pode salvar o dia se não tivermos um spotter. Além disso, você pode fazer vários exercícios neste aparelho: supino, desenvolvimento de ombros, agachamento...
Como se preparar para “ajudar” uma pessoa na academia
Ser spotter na academia pela primeira vez pode ser estressante. Com algumas dicas, você pode reduzir sua ansiedade, aumentar sua capacidade de manter a pessoa segura e ajudá-la a se posicionar melhor. Antes de iniciar um programa de treinamento de força com um parceiro, a comunicação antes do levantamento é uma parte importante de um bom trabalho em equipe. Só então você conseguirá um levantamento seguro. Combinem se vão ajudar a remover a barra do suporte, quais são os objetivos das séries e repetições ou que tipo de dica o levantador usará para solicitar ajuda. Certifique-se de saber o que esperar e o que é exigido de você antes que a outra pessoa comece a levantar pesos. A comunicação é fundamental. O levantador precisa de ajuda para tirar o peso do rack? O levantador precisa de você para controlar o peso ou ele só quer que alguém agarre a barra se ele não conseguir manter as repetições? Além disso, quantas repetições a pessoa está procurando fazer? Tudo deve ser discutido e esclarecido antes do início de uma série. Você tem um spotter?
