O tríceps com barra refere-se a vários movimentos que você pode fazer com uma barra para fortalecer a área do tríceps e, por sua vez, obter outros benefícios (como ganhar força muscular). Os 5 movimentos mais frequentes ou conhecidos são os seguintes.
Supino de tríceps com barra de pegada fechada
Este não é apenas mais um dos exercícios considerados para fortalecer o tríceps com uma barra. O movimento é conhecido como supino fechado e é uma variação do supino clássico que visa especificamente os músculos do tríceps . Esta versão envolve uma pegada mais estreita, o que aumenta a ativação muscular e reduz o envolvimento do peitoral.
Para executar o supino com pegada fechada, você deve seguir estas etapas:
• Deite-se em um banco de peso com os pés apoiados no chão e as costas apoiadas no banco. Certifique-se de que seus ombros estejam bem definidos e que suas omoplatas estejam ligeiramente retraídas.
• Segure a barra com as mãos ligeiramente afastadas, aproximadamente na altura dos ombros ou um pouco mais perto. Os polegares devem envolver a barra para maior estabilidade.
• Respire, levante a barra do suporte e abaixe-a lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. É melhor manter os cotovelos sempre apontando para baixo
• Assim que a barra tocar levemente seu peito, empurre para cima explosivamente estendendo os braços e expire no final.
Da mesma forma, não se trata de realizar a ação e nada mais. Especificamente, também é necessário levar em conta e aplicar algumas considerações que os especialistas consideram fundamentais.
• Mantenha o controle do peso o tempo todo e evite balançar o corpo ou usar impulso para levantar a barra.
• Realize o exercício em toda a amplitude de movimento, abaixando a barra até que ela toque levemente o peito e, em seguida, estendendo totalmente os braços na fase de elevação.
• Ajuste o peso adequadamente para que você possa completar o número desejado de repetições sem comprometer a técnica.
• Se você é um iniciante, é aconselhável trabalhar o tríceps com barra com um treinador ou profissional de fitness para receber uma instrução correta e evitar lesões.
Tríceps francês na barra Z
É uma ação de tríceps com barra altamente eficaz para desenvolver e fortalecer os músculos do braço. Nesta variação do French Press para tríceps, utiliza-se a barra Z, que é especial por ter um formato curvo no centro , o que permite uma pegada mais confortável e ergonômica durante a ação.
Para realizar o desenvolvimento francês ou simplesmente o tríceps com barra em Z, siga estas cinco etapas:
• Comece deitado em um banco plano com os pés apoiados no chão e a barra Z segurada com uma pegada fechada (mãos na largura dos ombros ou menos do que na largura dos ombros). Mantenha os braços estendidos sobre o peito.
• Respire fundo e abaixe lentamente a barra em direção à testa, flexionando os cotovelos, que devem ficar próximos à cabeça. Controle o movimento em todos os momentos para evitar lesões.
• Pare quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão e você sentir um alongamento no tríceps. Você pode ficar nesta posição por um segundo para maximizar o trabalho.
• Comece a estender os braços novamente trazendo a barra de volta à posição inicial. Expire nesta fase do movimento e mantenha o tríceps sempre contraído.
• Repita o movimento pelo número de repetições desejado. É importante manter a técnica adequada em todos os momentos, evitando saltos ou oscilação excessiva do corpo.
Este é um dos movimentos de tríceps da barra em Z mais eficazes. Ele também se concentra no trabalho de tríceps isolado , o que ajuda a melhorar sua força e tamanho . Além disso, pode contribuir para o desenvolvimento dos músculos do ombro e, em menor grau, do tórax.
Lembre-se sempre de aquecer adequadamente antes de iniciar qualquer rotina de treinamento de força e consulte um profissional de fitness ou personal trainer se tiver alguma lesão ou preocupação específica. E veja aumentando a força progressivamente.
Supino inclinado com pegada fechada no Multipower
Aqui está uma ótima opção para construir e fortalecer os músculos do tríceps, bem como outros músculos estabilizadores da parte superior do corpo . Para fazer esse movimento, você precisará de uma Multipower ou Smith Machine. Você pode desenvolver o movimento em um total de três fases:
• Machine Setup: Ajusta a bancada da máquina Multipower para uma posição de inclinação de aproximadamente 30 ou 45 graus. Verifique se o suporte da barra está em uma altura adequada para que você possa alcançá-lo confortavelmente. Coloque a barra reta na posição correta e adicione peso em ambas as extremidades com base em sua força e nível de habilidade.
• Posição inicial: Sente-se no banco com as costas apoiadas e os pés bem plantados no chão. Segure a barra com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros ou a uma distância menor (pegada fechada).
• Execução do movimento: Encha os pulmões de ar e comece baixando lentamente a barra em direção ao peito mantendo os cotovelos próximos ao corpo e controlando o movimento o tempo todo. Quando a barra tocar seu peito, comece a empurrar para cima para estender os braços de forma explosiva até que suas mãos estejam de volta ao peito. Faça isso sempre com paciência e sem pressa.
É importante levar em consideração algumas dicas adicionais para garantir uma execução correta e evitar lesões. Mantenha os ombros para baixo e para trás para obter uma postura estável durante este exercício de tríceps na barra reta .
Lembre-se também de controlar a respiração durante a execução do movimento. Expire enquanto empurra a barra para cima e inspire enquanto a abaixa em direção ao peito . Por fim, faça de 8 a 12 repetições por série, pois isso é mais do que uma quantidade adequada para iniciantes e também para os mais experientes.
Tríceps frances ou banco inclinado
O tríceps frances em banco inclinado é um exercício eficaz para desenvolver e fortalecer o tríceps . É realizado usando uma barra e um banco de inclinação ajustável. Você precisará aplicar todos os itens a seguir:
• Ajuste o banco para um ângulo de inclinação de aproximadamente 30 a 45 graus.
• Deite-se de costas no banco e coloque os pés firmemente no chão para estabilidade.
• Segure a barra com um aperto estreito, aproximadamente na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo.
• Levante a barra até o peito e comece com os braços totalmente estendidos. Esta será a sua posição inicial. Manter os cotovelos próximos à cabeça durante todo o exercício concentrará seu trabalho no tríceps.
• Inspire e dobre lentamente os cotovelos e abaixe a barra até a frente da cabeça.
• Mantenha os antebraços perpendiculares ao chão e evite deixar os cotovelos balançarem muito para os lados.
• Continue abaixando a barra até que os antebraços fiquem paralelos ao chão ou até sentir um forte alongamento no tríceps.
• Assim que chegar à posição inferior, estenda os cotovelos e levante a barra de volta à posição inicial. Solte o ar. Mantenha o controle durante todo o movimento e evite balançar os braços.
• É importante respirar adequadamente durante o movimento. Expire enquanto levanta a barra e inspire enquanto a abaixa em direção à frente da cabeça.
Este exercício pode ser feito com diferentes variações. Por exemplo, usar uma barra EZ ou halteres em vez de uma barra reta . Você também pode ajustar o ângulo de inclinação do banco para mudar o foco nos músculos do tríceps.
Tríceps frances com barra romana
Este exercício de barra de tríceps é ótimo tanto para construir músculos quanto para fortalecê-los. Requer deitado em um banco plano e segurando uma barra romana com a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). As mãos devem ter uma largura de pegada neutra na barra romana (que geralmente é um pouco mais larga que a largura dos ombros) . Os passos a seguir são aqueles:
• Estenda os braços para cima com a barra sobre o peito certificando-se de que os cotovelos estejam levemente flexionados.
• Respire fundo e abaixe lentamente a barra até a nuca, dobrando os cotovelos. Mantenha os braços na vertical.
• Mantenha os cotovelos próximos à cabeça durante todo o movimento para maximizar a ativação do tríceps.
• Quando a barra estiver próxima ou tocando a nuca, estenda os braços para retornar à posição inicial e expire.
Deve-se notar que a prensa francesa com barra romana é especialmente eficaz para trabalhar a cabeça longa do tríceps , ajudando a desenvolver o tamanho e a definição desta área. Além disso, ao fazer o exercício deitado, o envolvimento de outros músculos é minimizado. Qual é a consequência? Você dá um foco maior no tríceps.
Além disso, para melhores resultados de hipertrofia, recomenda-se fazer 3-4 séries de 8-12 repetições com um peso desafiador no final de cada série . À medida que avança, você pode aumentar gradualmente a carga, mas desde que a técnica adequada seja mantida.
É importante lembrar-se de aquecer adequadamente antes de executar o Prensa Francesa de Tríceps com Barra Romana e de ouvir o seu corpo durante o exercício . É algo que se aplica, afinal, a todo o tipo de exercícios de tríceps com barra ou ação que exija esforço e trabalho de determinados músculos.
Se procura desenvolver ou fortalecer o seu tríceps com uma barra, estas cinco alternativas serão ideais para si, e poderá comprová-lo ao fim de algumas semanas.
