Você precisa de uma dieta para ganhar peso com saúde? Você já tentou de tudo e nada funcionou? Aqui você tem a dieta para ganhar peso que tem dado certo para nossos atletas. Dê uma olhada e talvez ajude você também! Os alimentos mais adequados para ganho de peso tendem a conter proteínas vegetais e animais, gorduras e óleos, carboidratos complexos e laticínios integrais. No entanto, lembre-se que a dieta que propomos é indicativa. O que você deve comer depende do seu peso e dos seus objetivos de saúde.
Ganhar peso ou músculos pode parecer tão difícil para algumas pessoas quanto perder peso para outras. Todos nós temos um metabolismo e uma constituição diferentes. Algumas pessoas ganham peso quase sem perceber e precisam lutar contra as calorias; Outras pessoas não engordam mesmo que passem o dia todo comendo. Uma coisa é sempre verdade: se você deseja ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima ao longo do dia . Você pode conseguir isso comendo com mais frequência e em porções menores. Ao adicionar certos alimentos à sua dieta, você pode obter mais calorias e nutrientes, como proteínas, para tornar seus esforços de ganho de peso seguros e eficazes.
Dieta para ganhar peso e massa muscular PDF
Para ganhar peso ou ganhar peso, você pode optar por alimentos processados, doces, alimentos com alto teor calórico e frituras. Isso pode adicionar um grande número de calorias à sua dieta diária. No entanto, este menu para ganhar peso não será saudável. Apostamos em alimentos calóricos, mas que te fornecem nutrientes e micronutrientes. Uma dieta saudável para ganhar peso que consegue fortalecer os músculos e os ossos e melhorar o humor. Aprenda a ganhar peso de forma saudável com o menu a seguir.
Café da manhã
Tigela grande com leite integral e muesli (cereais com aveia, passas, nozes, coco...). Uma grande fatia de pão com cereais, uma colher de sopa de azeite e várias fatias de peru.
Refeição no meio da manhã
Prepare um bolo com os seguintes ingredientes. Encha uma tigela grande com aveia, 2 ovos inteiros e 2 colheres de sopa de mel. Misture tudo com uma colher até formar uma pasta. Use um pouco de óleo e frite o bolo na panela.
Almoço para engordar
Você tem que cozinhar uma porção de macarrão (uma tigela). Acompanhe a massa com uma boa porção de proteína. Pode ser carne macia, carne branca, peixe ou marisco. Use um pouco de azeite para preparar os alimentos.
Idealmente, coma carne vermelha duas vezes por semana (bifes de porco, costeletas...) e carne branca, peixe ou marisco cinco dias por semana. A carne branca é frango e peru.
Em cada almoço, acompanhe a massa e a carne com uma batata inteira (que pode preparar cozida ou grelhada). Você quer mais calorias? Adicione algumas fatias de queijo à massa. Use o molho de sua preferência para dar sabor aos alimentos (ketchup, molho barbecue, maionese...).
Além disso, uma grande fatia de pão com cereais.
Também coma uma tigela de legumes cozidos misturados ou salada. Para a sobremesa, coma uma peça de fruta (de preferência uma banana).
Lanche
Na hora do lanche, encha outra tigela grande com muesli e leite integral. Acompanhe com um bom punhado de frutos secos, como avelãs tostadas, nozes, pistácios ou amêndoas.
Jantar para ganhar peso e engordar
Para o jantar, cozinhe uma tigela de arroz. Você pode colocar um molho de sua preferência (tipo tomate).
Prepare uma sandes de presunto, chouriço, enchidos ou atum com tomate (você escolhe o conteúdo).
Prepare uma salada variada para acompanhar o jantar.
Coma uma fruta de sua preferência.
Siga esta dieta para ganhar 5 quilos e ganhar peso com o tempo. Experimente esta dieta para ganhar peso até 80 quilos com alimentos calóricos, mas saudáveis. Se depois de experimentar o menu durante dois meses ainda tiver problemas para aumentar o peso corporal, adicione um dos seguintes batidos para ganhar peso que lhe propomos.
Como preparar batidos de proteína para ganhar peso
A facilidade de ganhar peso depende muito do metabolismo, da constituição física e do nível de atividade de uma pessoa. Às vezes, pessoas muito magras precisam de um impulso extra para ganhar o peso que desejam. Portanto, você pode complementar seu cardápio para ganhar peso com alguns shakes caseiros para ganhar peso em uma semana . São batidos baratos e fáceis de fazer!
Batido de proteina para ganhar peso
Você vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 1 copo de leite integral
- 1 banana
- 2 queijinhos triangular
- 1 iogurte do sabor que desejar
- 2 colheres de sopa de mel
Pique a banana e acrescente junto com os demais ingredientes no liquidificador. Agite tudo muito bem para fazer a bebida.
Se você está tendo problemas para ganhar peso, além de fazer dieta para ganhar peso , tome este shake todos os dias . Você vê que um mês se passou e você ainda tem dificuldade em ganhar peso? Então, faça e beba dois shakes assim. No final, você notará todas essas calorias.
Smoothie de chocolate, banana e amendoim para ganhar peso
Ingredientes:
- 1 banana
- 1 colher de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 2 xícaras de leite
Bata tudo e você terá um delicioso shake de chocolate rico em proteínas.
Smoothie de baunilha com frutas
Ingredientes:
- 1 xícara de mix de frutas vermelhas
- um pouco de gelo
- 1 xícara de iogurte grego rico em proteínas feito com leite integral
- 1 colher de whey protein de baunilha
- 2 xícaras de leite
Este é outro shake de proteína caseiro rico em calorias.
Smoothie verde
Ingredientes:
- 1 xícara de espinafre
- 1 abacate
- 1 banana
- 1 xícara de abacaxi
- 1 colher de proteína dos sonhos (baunilha ou simples)
- 2 xícaras de leite
Faça estes shakes de proteína para ganhar peso e verifique seus resultados após dois meses. Todos esses shakes contribuem com cerca de 500 calorias a mais para sua dieta.
Dieta para ganhar peso PDF
• Nota : Baixe esta dieta para ganhar peso em PDF . Consulta a ementa no teu telemóvel sempre que quiseres para não te esqueceres dos alimentos que precisas.
Ganhe peso de forma saudável
Embora a dieta que desenhamos seja saudável, devemos lembrar que a maneira mais saudável de ganhar peso é aumentar a massa muscular. Se você está em uma dieta de alto teor calórico, mas não se exercita, a maior parte do seu ganho de peso será gordura. Esta não é a coisa mais saudável a se fazer. Recomendamos que acompanhe a sua dieta para ganhar massa muscular com um bom programa de exercícios, de pelo menos três dias por semana, que lhe permita aumentar o volume muscular.
Para algumas pessoas, perder peso é necessário para se manter saudável ou atingir determinados objetivos, mas para outras também é importante ganhar músculos/peso. O ganho de peso pode fazer parte do ganho de massa muscular ou da obtenção de um peso saudável com base no IMC. Construir novos músculos significa levantar pesos e descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
Construir músculos e ganhar peso requer um balanço energético positivo , o que significa ingerir mais calorias do que você queima. Para construir meio quilo de músculo com bastante proteína para sustentá-lo, você precisa de cerca de 2.800 calorias. Serão necessárias muitas tentativas e erros para ver quanto seu corpo precisa para construir músculos sem ganhar muita gordura ou para atingir outros objetivos.
Alguns estudos sugerem que consumir proteína magra 15-20 minutos antes do exercício e uma hora após o exercício pode aumentar o crescimento muscular. Lembre-se, porém, não se trata apenas de proteína, trata-se de comer o suficiente para exceder sua ingestão de calorias e fornecer nutrição suficiente para ajudá-lo a construir músculos sem ganhar muita gordura e ficar mais forte.
Exercícios compostos são os melhores para ganho de peso
Qualquer dieta para ganhar peso e massa muscular deve ser complementada com exercícios compostos e pesados no ginásio. Exercícios compostos são movimentos em que mais de um grupo muscular é usado ao mesmo tempo. Quando você usa mais de um grupo muscular em um exercício, pode se permitir adicionar peso e levantar cargas pesadas, e esse é o nosso objetivo quando queremos ganhar peso para tamanho e força .. Exercícios compostos pesados funcionam bem com repetições baixas, mas cargas muito pesadas. Se você está acostumado a fazer 12 a 15 repetições, pode tentar fazer 6 a 8 repetições com pesos desafiadores. Durante este levantamento pesado, treine cada parte do corpo uma vez por semana, pois a parte de recuperação leva mais tempo, construindo massa muscular.
Aqui está uma lista de exercícios compostos que farão sua dieta de ganho de peso funcionar.
• Agachamento : Este é o exercício mais importante que você provavelmente fará para ganhar massa, pois não requer muitos movimentos e permite que você carregue muito peso.
• Levantamento terra: Aqui é importante lembrar a técnica correta. Se você é novo no levantamento terra, pratique primeiro com a barra e certifique-se de levantar a carga com os glúteos e isquiotibiais, não diretamente com a parte superior do corpo. Para aprender a técnica, você também pode começar usando um rolo de espuma para melhorar a posição do tronco, abaixando-se com os braços estendidos.
• Barbell Hip-Thrust : Este é o seu exercício favorito para aumentar a massa muscular dos glúteos. Os glúteos e isquiotibiais são dois dos músculos mais difíceis de desenvolver, mas você pode colocar muito peso nesses músculos fortes levantando uma barra com os quadris. Lembre-se de manter as pernas não muito afastadas na largura do quadril e os pés não muito afastados.
• Supino : Deitado em um banco, você deve empurrar uma barra com discos para cima com a força do peito e dos braços. Este é o principal exercício de empurrar para ganhar tamanho e força do núcleo.
• Military Press : Este é um movimento um pouco mais técnico e complicado do que o exercício anterior. Este é o segundo movimento de empurrar mais importante para o tamanho do edifício e força do núcleo. Principalmente, fortalece os ombros, parte superior do tórax e tríceps. Você deve carregar uma barra nos ombros em pé e empurrá-la para cima com os braços para trazê-la sobre a cabeça. O exercício requer grande controle, estabilidade e um domínio perfeito da técnica.
• Remada com barra : Este movimento de puxar envolve puxar uma barra pelos braços para trazê-la até o abdômen. É um construtor de massa muscular nas costas.
• Barras e flexões: esses são os dois melhores exercícios de peso corporal para desenvolver as costas, o peito e os braços. Você precisa de uma barra de pull-up e um par de barras paralelas para fazer flexões.
Estes são os exercícios de musculação mais básicos que não devem faltar em nenhum programa de treinamento com pesos. No entanto, também existem exercícios de isolamento , mais analíticos e que trabalham áreas mais específicas.
Após algumas semanas de levantamento de peso, recomendamos fazer exercícios de intensidade. Desta vez você fará mais repetições com menos peso, como até 12-15 repetições, o que ajudará na hipertrofia muscular. Durante essas repetições mais altas, você se concentrará em exercícios musculares de isolamento e, em seguida, adicionará um exercício composto no final. Essa técnica é chamada de pré-exaustão, onde você cansa um dos principais músculos e termina com um exercício composto. Desta vez, você treinará mais de uma parte do corpo por vez. Por exemplo, no primeiro dia você treina peito e costas juntos e depois bíceps e peitorais juntos.
Esperamos que esta informação seja útil para sua jornada de ganho de peso. Lembre-se sempre de que a rotina de exercícios de cada pessoa será diferente, então lembre-se de focar em você! Descubra quais são suas necessidades, capacidades e objetivos. Depois de saber o que esperar do seu estilo de condicionamento físico, será mais fácil criá-lo.
Uma dieta é aconselhável para ganhar 5 quilos em uma semana?
Não. Mesmo que você esteja fazendo dieta para ganhar peso e massa muscular , o ideal é ganhar 1 quilo de peso por mês . Seja paciente durante o seu ganho de peso. Se você ganhar 10 quilos em uma semana, a maior parte do ganho será de gordura. Não é isso que queremos. Buscamos ganhar peso de forma saudável. Quanto mais lento for o ganho de peso, mais massa muscular você ganhará.
Dietas para ganhar 10 quilos devem durar pelo menos 10 meses (para ganhar 1 kg de peso por mês). A dieta e o batido que explicamos irão ajudá-lo a atingir este objetivo. Não tenhas pressa!
Alimentos que funcionam em uma dieta para ganhar peso de forma saudável
Você quer criar sua própria dieta para ganhar peso ? Se você deseja adicionar variedade às suas refeições, experimente a seguinte lista de alimentos para ganhar peso . Você pode estar pensando em ir a um nutricionista para ganhar peso, o que pode ser bom. No entanto, antes de tentar fazer seus próprios menus. Os alimentos da lista são recomendados em uma dieta para ganho de peso para mulheres e também para homens . Aprenda a ganhar peso corporal de forma saudável.
Alimentos ricos em proteínas para ganhar peso
• Carne vermelha : inclui carne bovina ou suína. A carne vermelha é provavelmente um dos alimentos de construção muscular mais eficazes disponíveis. Por exemplo, um bife de 85 g contém 228 calorias, 24 g de proteína e cerca de 2,5 g de leucina. Este é um aminoácido chave que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular.
Além disso, não vamos esquecer que a carne vermelha é uma fonte dietética natural de creatina, um composto essencial para apoiar o crescimento muscular geral, tamanho, força e saúde. Embora cortes magros, como lombo de porco, possam ser uma parte nutritiva e rica em proteínas de um plano de refeições balanceado, considere escolher cortes mais gordurosos que contenham mais calorias do que carnes magras para absorver as calorias extras. Adicionar mais gordura será melhor na dieta de ganho de peso de um jovem .
Em uma revisão de um estudo de 2022, descobriu-se que comer carne, especialmente carne vermelha, é importante para melhorar a massa muscular quando combinado com treinamento de força e pode prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade. A mesma revisão também destacou uma associação entre comer grandes quantidades de carne vermelha e câncer de cólon. Os autores observam que as recomendações atuais são de não comer mais do que 50 gramas de carne vermelha por dia.
Coma peito, um prato de carne vermelha mais gorduroso que você pode preparar durante o dia para um jantar nutritivo mais tarde. Ele contém cerca de 300 calorias por porção de 3 onças (85 g).
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que pode ajudar a construir músculos quando combinada com treinamento de resistência e uma dieta para ganhar peso . Contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteínas musculares. Cortes de carne mais gordurosos contêm calorias extras.
• Salmão e peixes gordos em geral : Tal como a carne vermelha, o salmão e os peixes gordos são excelentes fontes de proteínas e gorduras essenciais, como os ácidos gordos ómega-3. Estes têm muitos benefícios e podem estar associados a um menor risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas. Um filé de salmão do Atlântico desossado (uma porção de 85 g ou 3 onças) contém cerca de 155 calorias, 7 g de gordura e 22 g de proteína de alta qualidade, o que pode ajudá-lo a construir músculos ou ganhar peso em sua dieta.
O salmão pode ser preparado de várias maneiras diferentes: cozido no vapor, refogado, salteado, defumado, grelhado, assado ou frito. Você pode experimentar salmão defumado ou até mesmo comer salmão cru como sushi e sashimi. O salmão fresco ou congelado costuma ser um pouco mais caro, mas o salmão enlatado é uma alternativa rápida e barata.
Considere várias maneiras práticas e saborosas de adicionar salmão à sua dieta para engordar rapidamente :
- Salada de Atum : Tente refazer uma salada de atum simples com salmão enlatado e adicione azeite ou maionese para calorias extras.
- Salada Cobb : Faça uma Salada Cobb substituindo o tradicional frango por salmão enlatado. Em seguida, acrescente o bacon, o ovo cozido, o abacate, a alface e o tomate.
- Salmão Defumado : Espalhe o cream cheese no pão integral ou nos biscoitos. Adicione o salmão defumado e cubra com pepino, fatias de tomate ou alcaparras.
- Salada de Salmão : Prepare uma salada de salmão com vegetais de folhas verdes, aspargos e maionese, iogurte grego com leite integral ou creme azedo.
Salmão e outros peixes gordurosos são excelentes fontes de gorduras ômega-3 altamente benéficas. Eles também fornecem proteína de alta qualidade que pode ajudá-lo a ganhar peso muscular.
• Ovos inteiros : Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis para construção muscular do mundo. Os ovos oferecem uma combinação conveniente, acessível e saborosa de proteína e gordura de alta qualidade. Cada grande ovo cru, que pesa cerca de 2 onças na casca (50 g), contém cerca de 74 calorias. Também é muito importante comer o ovo inteiro . Na verdade, quase todos os nutrientes benéficos dos ovos são encontrados na gema.
Contanto que você não seja intolerante ou alérgico a ovos, saiba que a maioria das pessoas saudáveis não precisa limitar a ingestão de ovos; você pode facilmente comer três ovos por dia , se quiser. Os ovos são versáteis e podem ser preparados de várias maneiras diferentes, incluindo ferver, fritar, grelhar, assar e assar.
Com quais refeições posso usar ovos em uma dieta de engorda ?:
- Saladas
- Ensopados
- Sanduíches
- Muffins de ovo estrelado
- Substitutos de pão
- Sobremesas como creme e crème brûlée (com moderação)
A tortilla é uma comida favorita para qualquer hora do dia. Você pode adicionar carne, legumes e queijo e cobrir com creme azedo e abacate para obter os nutrientes e calorias para atingir suas metas diárias. Você pode fazer café da manhã, almoço ou jantar com ovos! Os ovos de galinha são um dos melhores alimentos para construir músculos e podem fazer parte de uma dieta saudável para ganhar peso. A maioria das pessoas saudáveis pode comer ovos ilimitados por dia. Ovos inteiros são embalados com nutrientes!
• Suplementos de proteína para ganho de peso : Tomar um suplemento de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que desejam ganhar peso e construir músculos. Existe uma vasta gama de suplementos de proteína disponíveis. Os suplementos podem ser feitos com os seguintes ingredientes:
- Whey protein
- Soja
- Ovo
- Ervilha
Suplementos de proteína de soro de leite e ganhadores de massa (suplementos que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular) podem ser estratégias eficazes de ganho de peso, especialmente quando combinados com treinamento de força. Estudos de 2022 revelaram que as pessoas que combinaram o treinamento de resistência com um suplemento para cobrir 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia melhoraram a massa corporal magra e a força corporal.
A proteína de soro de leite geralmente é feita de laticínios e pode ajudar a melhorar os marcadores de desempenho e recuperação atlética. A suplementação de proteína pode ser ainda mais importante se você também estiver levantando pesos, pois suas necessidades diárias de proteína aumentam. A proteína de soro de leite, juntamente com outros isolados de proteína à base de plantas, como a soja, contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.
Você pode tomar um suplemento de proteína antes ou depois do treino e a qualquer hora do dia. A maneira mais fácil de adicionar proteína em pó e calorias extras ao seu plano de refeições é tomar um shake de proteína , especialmente no café da manhã. Durante o resto do dia, você pode adicionar refeições e lanches nutritivos para garantir que você aproveite ao máximo o seu dia.
Pegue um shake de proteína de soro de leite e comece o dia com um café da manhã saudável. Para ainda mais proteínas e calorias, adicione manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, linhaça ou sementes de chia.
Você pode aumentar a proteína adicionando proteína de soro de leite sem sabor a pratos como sopas, purê de batatas e aveia. Existem também bebidas proteicas prontas para beber, que usam isolados de proteínas facilmente solúveis e digeríveis.
Os suplementos de proteína são uma adição simples e barata a um plano de dieta para ganho de peso para aumentar a ingestão diária de proteína. Combine suplementos de proteína com gordura em shakes ou smoothies para aumentar a proteína e as calorias.
Alimentos ricos em carboidratos para ganhar peso
• Arroz : Este alimento é uma fonte conveniente e barata de carboidratos que pode fazer parte de um plano alimentar para ganho de peso. Apenas 1 xícara de 158g de arroz branco cozido contém 204 calorias, 44g de carboidratos e muito pouca gordura. O arroz é bastante rico em calorias, o que significa que você obtém muitos carboidratos e calorias com uma porção. Isso o ajudará a comer mais, especialmente se você não estiver com muita fome ou se comer rapidamente.
Quando estiver em movimento ou com pressa, você pode adicionar pacotes de arroz de microondas de 2 minutos a outras fontes de proteína. Outra forma popular de consumi-lo é preparar uma panela grande de arroz, refrigerar ou congelar o conteúdo em porções individuais. Então você pode combinar o arroz com diferentes proteínas e gorduras para fazer refeições variadas ao longo da semana. O arroz pode ser o prato principal em refeições menores e mais frequentes ao longo do dia.
A maneira mais fácil de adicionar sabor, calorias e proteínas é misturar alguns dos seguintes ingredientes no arroz cozido:
- Manteiga e queijo parmesão
- Brócolis e queijo
- Ovos mexidos
- Sementes de gergelim torradas, amendoim ou castanha de caju
Outros molhos que você pode adicionar ao arroz são curry, pesto e alfredo .
Uma porção de arroz pode facilmente se tornar uma refeição completa. Experimente o arroz de couve com frango para um almoço equilibrado com 400 calorias por porção. O arroz é uma fonte de calorias e carboidratos que podem fazer parte de muitas refeições menores e frequentes ao longo do dia. Faça do arroz um dos principais ingredientes de sua dieta para ganhar peso .
• Batatas e outros carboidratos complexos : Batatas e outros carboidratos complexos são uma forma econômica de obter calorias. Carboidratos complexos podem causar uma liberação constante de energia. Eles também fornecem outros nutrientes e grupos de alimentos, como potássio, fibras, vegetais ou grãos integrais.
Tente escolher uma das seguintes fontes de carboidratos complexos: quinoa, aveia, milho, trigo sarraceno, batata e batata-doce, abobrinha, tubérculos de inverno, feijão e legumes .
Batatas e outros carboidratos complexos não apenas adicionam calorias, mas também aumentam o armazenamento de compostos complexos de açúcar chamados glicogênio nos músculos. O glicogênio é a principal fonte de combustível para a maioria dos esportes e atividades. Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem amido resistente que pode ajudar a alimentar as bactérias intestinais.
Você pode comer batata-doce e quinoa no almoço. Por exemplo, um pouco de quinoa e uma tigela de batata-doce assada (336 calorias por porção).
Outras maneiras de aumentar as calorias de carboidratos complexos incluem o seguinte:
- Adicione o creme de leite às batatas.
- Coloque o queijo ralado na quinoa ou no purê de batata.
- Adicione uma gordura, como azeite ou óleo de abacate, aos legumes refogados.
- Adicione homus ao pão integral, biscoitos ou batatas assadas.
- Use leite de vaca ou leite de soja em vez de água para aveia ou outros cereais quentes.
Os carboidratos complexos podem aumentar os nutrientes essenciais e as calorias. Eles também melhoram os estoques de glicogênio muscular.
• Pão Integral : O pão é outra fonte de carboidratos que se enquadra em um plano ou dieta para ganhar peso e ganhar massa muscular . Você pode preparar refeições balanceadas e altamente calóricas combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo. Ao comprar pão, opte por pães integrais e de sementes naturais.
Os sanduíches são uma das refeições mais fáceis, versáteis e convenientes que você pode fazer para aumentar sua ingestão diária de calorias. Aumente as calorias adicionando manteiga de amendoim ou abacate. Você pode fazer tantas receitas de sanduíche! Faça-os com queijo, creme de abacate, anchovas, presunto... Você pode até experimentar um sanduíche de trigo integral. As boas bactérias vivas no pão de fermento podem oferecer benefícios adicionais à saúde, mas são necessários mais estudos em humanos para confirmar esses efeitos.
Pão de trigo integral pode ser um alimento eficaz em uma dieta para ganho de peso, especialmente quando combinado com uma boa fonte de proteína ou gordura para barrar.
• Grãos : esses alimentos para ganho de peso podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes. Por exemplo, aveia com leite integral pode ser uma boa fonte de carboidratos para sua dieta de ganho de peso . Você obtém cerca de 150 calorias com 1 xícara (237 ml) de aveia cozida (ou 1/2 xícara de aveia seca), mais as calorias de qualquer leite integral ou suplementos adicionados.
Se você precisar de calorias extras, considere adicionar os seguintes alimentos à sua aveia quente, aveia durante a noite ou iogurte grego com leite integral:
- Nozes
- Manteiga de nozes
- Frutos secos - Sementes
de chia - Sementes
de linho -
Frutas frescas
- Muesli caseiro
- Xarope de bordo
- Mel
Cereais preparados e prontos para consumo também podem ser importantes adições a uma dieta saudável e balanceada para ganho de peso . Numerosos estudos concluíram que as pessoas que comem cereais prontos para consumo também se beneficiam do aumento da ingestão de nutrientes essenciais, redução do risco de pressão alta e um efeito vantajoso no diabetes tipo 2.
Experimente as seguintes opções ao comprar cereais para sua dieta de ganho de peso:
- Aveia
- Muesli
- Cereais multigrãos
- Trigo ou farelo de aveia
- Granola
Tente escolher produtos ricos em fibras quando possível. Granola é uma mistura de alto teor calórico de grãos, frutas secas e nozes. Esta refeição contém proteínas, fibras e oligoelementos. Apenas meia xícara de granola pode fornecer de 200 a 300 calorias. Comer grãos pode ser uma boa maneira de adicionar calorias e nutrientes benéficos à sua dieta para ganhar peso . Você também pode tentar pastas de nozes com alto teor calórico, adoçantes ou nozes e sementes inteiras.
• Barras de Cereais : Algumas das barras de cereais mais saudáveis do mercado podem ser um ótimo lanche quando você está em trânsito e precisa de calorias. A maioria das barras de cereais contém uma média de 150 a 200 calorias. As barras comestíveis também são uma boa opção antes ou depois do exercício, pois costumam conter carboidratos de digestão lenta e rápida.
Para um lanche, experimente combinar barras de granola com outras fontes de proteína, como iogurte grego integral, ovos cozidos, carne fatiada ou shakes de proteína.
Você também pode tentar fazer suas próprias barras de proteína comestíveis. Isso é muito mais fácil do que você pensa! Muitas vezes, você só precisa de alguns ingredientes, que podem até estar na sua despensa agora.
No entanto, se você não é habilidoso na cozinha, pode encontrar barras de muesli para comprar na loja. Barras de cereais fornecem uma fonte barata, saborosa e nutritiva de calorias para um lanche portátil.
Alimentos lácteos para ganhar peso
• Leite de Vaca Integral : O leite de vaca tem sido usado por décadas como uma ajuda para ganhar peso ou ganhar massa muscular. Este leite fornece um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura e é uma boa fonte de cálcio e outras vitaminas e minerais. Se você está tentando construir músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína, fornecendo caseína e proteína de soro de leite . De acordo com uma revisão de pesquisa de 2018, o leite de vaca pode ajudar a construir músculos quando combinado com levantamento de peso.
Além disso, outros estudos descobriram que o leite ou a proteína combinada de soro de leite e caseína podem levar a um maior ganho de peso do que outras fontes de proteína. Portanto, tente beber 1 copo de leite integral (237 ml) como um lanche, com uma refeição ou antes e depois do exercício, se estiver fazendo isso rapidamente, para 149 calorias e 8 gramas de proteína por porção. Beber leite é uma boa maneira de adicionar proteína à sua dieta. O leite de vaca contém caseína e proteínas do soro, que estão associadas ao crescimento muscular.
• Queijo : Em seu cardápio semanal para ganhar peso rapidamente , não pode faltar o queijo, que é um alimento básico há séculos. Queijo fornece calorias e gordura. Apenas 1 onça de queijo cheddar (28 g) contém 110 calorias e 7 g de proteína. Uma onça de queijo é aproximadamente do tamanho de um par de dados. Como o queijo é delicioso, ele pode ser incorporado à maioria dos pratos para adicionar calorias extras com facilidade.
Existem inúmeras variedades de queijo. Confira para ver quais se adequam ao seu gosto. Tenha cuidado porque muitos queijos contêm colesterol e gordura saturada. Tal como acontece com a maioria dos alimentos de alto teor calórico, todos os tipos de queijo devem ser consumidos com moderação.
Macarrão com queijo é um ótimo alimento que combina calorias, carboidratos e proteínas. Ele pode atuar como uma tela em branco para outros suplementos ricos em nutrientes, como brócolis ou ervilha. Se você quiser adicionar calorias e proteínas, considere uma pequena quantidade de bacon ou outra carne, como carne de porco desfiada.
Experimente cozinhar 1 xícara (125 g) de macarrão com queijo cheddar ralado, que tem 314 calorias por porção. O queijo é a fonte de proteína com alto teor de gordura que você está procurando. Use-o em suas refeições se precisar de mais calorias e sabor.
• Iogurtes integrais : O iogurte grego integral é outro lanche conveniente que você pode levar para qualquer lugar. O iogurte grego é mais brilhante e tem uma textura mais espessa. Portanto, é perfeito como um mergulho ou como um lanche saboroso por conta própria. O perfil nutricional do iogurte grego contém uma mistura balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras. Cada porção de 1/2 xícara (170 g) de iogurte grego integral contém 165 calorias e 15 g de proteína (e isso sem contar as combinações saborosas e coberturas que você pode adicionar a ele).
Você pode fazer lanches de alto teor calórico com iogurte como base. aqui estão alguns exemplos:
- Iogurte e frutas : Misture 1-2 xícaras de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, granola, chocolate amargo ou flocos de coco.
- Pudim de Manteiga de Amendoim e Chocolate : Misture uma ou duas xícaras de iogurte com 100% de cacau em pó, manteiga de amendoim ou nozes e um adoçante como estévia, mel ou açúcar. Você também pode adicionar uma colher de sopa de leitelho para proteína adicional.
- Parfait de Iogurte : Combine uma ou duas xícaras de iogurte com granola e frutas vermelhas em camadas para um delicioso e equilibrado café da manhã ou lanche.
- Smoothies : O iogurte grego com leite integral é um ótimo complemento para quase todos os smoothies, pois aumenta o teor de proteína e dá ao smoothie uma textura mais cremosa (semelhante a um milk shake comercial).
Experimente iogurte de leite integral com sabor de frutas para obter ainda mais calorias. O iogurte grego com leite integral é outro alimento que pode ajudá-lo a adicionar proteínas de alta qualidade à sua dieta. É excelente sozinho ou como ingrediente em muitos pratos.
Gorduras e nozes para ganhar peso rapidamente
• Nozes e Manteiga de Nozes : Nozes e manteiga de amendoim podem apoiar um plano alimentar para ganho de peso. Apenas um pequeno punhado de amêndoas cruas (1/4 xícara ou cerca de 32g) contém 170 calorias, 6g de proteína e 15g de gordura.
Como as nozes são densas em calorias, apenas dois punhados por dia em uma refeição ou lanche podem adicionar rapidamente centenas de calorias para ganho de peso. Você pode adicionar manteigas de nozes a uma variedade de lanches ou refeições, como smoothies, iogurte e biscoitos, para transformá-los em um lanche instantâneo e denso em calorias. Para um estímulo rápido, experimente um shake de banana e manteiga de amendoim com apenas três ingredientes (270 calorias para o leite integral). Se você é alérgico a amendoim ou outras nozes, substitua por outra noz segura e bem tolerada ou manteiga de semente.
Claro, lembre-se de escolher uma manteiga de amendoim 100% sem adição de açúcares ou óleos extras. Ou melhor ainda, faça sua própria manteiga de amêndoa caseira. É fácil de fazer e também economizará dinheiro.
Nozes e manteiga de amendoim são alimentos deliciosos e altamente calóricos. Eles são ricos em nutrientes, cheios de gordura e fáceis de adicionar a uma grande variedade de lanches ou receitas.
• Frutas secas : Em sua dieta para ganhar peso com saúde , você pode incluir frutas secas, que contêm calorias, antioxidantes e oligoelementos. Você pode comprar uma grande variedade de frutas secas, todas naturalmente ricas em açúcar. Como frutas secas são fáceis de comer e saborosas, elas podem ser combinadas com uma fonte de proteína como um pedaço de carne, queijo ou um shake de proteína de soro de leite.
Frutas secas também se misturam bem com frutas secas e iogurte grego simples para fornecer uma mistura de gorduras, proteínas e outros nutrientes essenciais. Frutos secos são ricos em fibras. Além disso, a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos durante a secagem.
As tâmaras, por exemplo, são nutritivas, ricas em fibras e antioxidantes. Eles também são versáteis e fáceis de preparar como um aperitivo de alto teor calórico. Apenas duas tâmaras Medjool contêm cerca de 130 calorias. Para algo saboroso, tente rechear tâmaras com manteiga de amendoim, cream cheese ou grãos cozidos como arroz ou quinoa. Adicione uma ou duas tâmaras a smoothies, molhos e temperos para dar um toque de doçura.
Frutas secas fornecem calorias, fibras e antioxidantes. Estas são uma maneira fácil de aumentar os nutrientes e calorias.
• Abacate : Abacates estão cheios de gorduras benéficas. Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são bastante ricos em calorias. Apenas um abacate grande contém cerca de 365 calorias , 30g de gordura e 17g de fibra. Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários fitonutrientes benéficos. Tente adicionar abacates a pratos como omeletes ou saladas.
Uma das formas mais populares de saborear o abacate é com torradas de abacate . Simplesmente amasse um abacate e espalhe na torrada. É facil! Adicione um ovo para obter mais nutrientes e calorias. Você também pode colocar algumas anchovas em cima da torrada. Uma dieta para ganhar peso pode ser deliciosa com alimentos como estes!
Outras maneiras saborosas e versáteis de saborear um abacate incluem os seguintes pratos:
- Guacamole
- Sopas
- Rolinhos
- Batata frita
- Sushi
- Como guarnição
- Substituto da maionese
- Grelhado
- Frito
- Marinado
Os abacates estão cheios de gorduras e nutrientes essenciais. Eles são versáteis e podem ser adicionados a muitas refeições diferentes ou consumidos sozinhos para aumentar sua ingestão calórica diária.
• Chocolate amargo : um bom chocolate amargo de alta qualidade é rico em antioxidantes e benefícios à saúde. O chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau (a semente da qual o chocolate é feito) pode ser bom para a saúde. Um estudo de 2023 descobriu que pessoas com doença renal que comiam 40g de chocolate amargo 70% três vezes por semana durante dois meses apresentavam marcadores inflamatórios mais baixos.
Como outros alimentos com alto teor de gordura , o chocolate amargo tem uma alta densidade calórica, o que significa que você obtém calorias sem precisar comer muito. Cada barra de 3,5 onças (100 g), com 60-75% de sólidos de cacau, contém cerca de 600 calorias e é embalada com minerais e compostos que promovem a saúde, como fibras, magnésio e antioxidantes.
O chocolate amargo pode ser apreciado de mais maneiras do que comê-lo em uma barra de ganho de peso :
- Com os melhores cereais.
- Adicione-o a uma mistura de trilha ou muesli.
- Combine com frutas.
- Dissolva no leite quente.
- Mergulhe na manteiga de amendoim.
Você pode fazer sobremesas de chocolate como barras energéticas, trufas de chocolate ou manteiga de amendoim com chocolate e pudim de abacate. Existem muitos tipos e qualidades diferentes de chocolate amargo nas prateleiras. Certifique-se de escolher um produto de boa qualidade com pelo menos 70% de cacau .
O chocolate escuro é embalado com antioxidantes e outros nutrientes. Ganhar peso pode ser uma boa parte de um plano de refeições.
• Gorduras e óleos : As gorduras e óleos são um dos alimentos mais calóricos do mundo para ganhar peso . Apenas adicionar uma colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva a molhos, saladas e cozinhar pode adicionar rapidamente até 120 calorias.
Os óleos importantes são os seguintes:
- Azeite não refinado
- Óleo de girassol
- Óleo de noz
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
Uma forma mais moderna de consumir gordura é tomar café com manteiga ou azeite no café da manhã ou como um lanche altamente calórico. Você também pode tentar misturar uma xícara de café coado com óleo de coco e manteiga sem sal até que pareça um latte espumoso. São truques para você aprender a preparar suas refeições para ganhar peso .
Tente incluir gorduras e óleos em sua dieta, especialmente se estiver tentando maximizar sua ingestão calórica diária.
Você já sabe como comer para ganhar peso?
O corpo de cada pessoa é único e reage de maneira diferente ao tentar ganhar ou construir músculos. Se você quiser saber quais maneiras de ganhar peso atendem às suas metas pessoais de saúde, converse com seu médico ou nutricionista. Esperamos que nossas dietas para ganhar peso gratuitamente tenham sido úteis para você (se você deseja ganhar peso por conta própria).
Os melhores alimentos para ganho de peso fornecem nutrientes benéficos e calorias ao mesmo tempo. Esses alimentos geralmente consistem em proteínas vegetais ou animais, gorduras e óleos, carboidratos complexos e laticínios integrais. O plano nutricional que vimos hoje é uma dieta para ganhar peso com metabolismo acelerado, para mulheres, adolescentes e qualquer pessoa que tenha dificuldade em ganhar peso ( PDF dieta para ganhar peso ).
No entanto, os alimentos que compõem um plano de dieta para ganho de peso dependerão de suas preferências pessoais, sua dieta cultural, orçamento e seus objetivos específicos de peso e saúde. Por esse motivo, oferecemos uma lista variada de opções que você pode avaliar. Entre os alimentos saudáveis para ganhar peso, existem alimentos para ganhar massa muscular sem ganhar peso.
Se você está tentando ganhar peso com sucesso, deve ingerir constantemente mais calorias do que queima . Esta é a chave. Considere conversar com seu médico ou nutricionista antes de tentar ganhar peso para garantir que as mudanças no estilo de vida sejam eficazes e seguras.
Como já explicamos, levantar pesos pode ajudá-lo a usar as calorias extras para construir massa muscular, em vez de armazenar massa gorda. Não foque em fazer dieta para ganhar muito peso , mas sim em fazer os nutrientes irem para a área do corpo desejada (tecido muscular). Inclua os alimentos que vimos hoje em sua dieta para ganhar peso . Escolha os alimentos que você ama para atingir seus objetivos de longo prazo.
