A rotina de peito e costas é uma das melhores combinações de treinamento muscular. Este pode ser o sistema mais conveniente para alcançar a maior bomba muscular no tronco. Gostaríamos que você experimentasse nosso treinamento com exercícios de peito e costas cuidadosamente selecionados para que você pudesse nos explicar seus sentimentos.
Essa rotina é ideal em um treino de academia de três dias por semana. Recomendamos treinar na segunda (bíceps e ombros), quarta (pernas e tríceps) e sexta (peito e costas). Permitimos um dia de recuperação entre cada treino, bem como o fim de semana. Em nosso treinamento, combinaremos exercícios de peito e costas na academia para que um grupo muscular descanse enquanto trabalhamos o outro (por exemplo, faremos um exercício de peito e depois outro de costas).
A rotina de peito e costas da academia com 11 exercícios
Faça os exercícios na ordem em que aparecem. Qualquer pessoa iniciante, intermediária ou avançada pode fazer esta rotina de peito e costas . Além disso, esta é uma rotina de peito e costas para homens e mulheres .
O treinamento funcionará da seguinte forma. Todos os exercícios terão pelo menos 2 séries de trabalho. Na primeira série de cada exercício, usaremos uma carga média ou leve que nos permite fazer entre 50 e 20 repetições. Faremos as repetições da forma mais rápida e explosiva possível (sem perder a técnica correta). Na segunda série, usaremos uma carga mais pesada que nos permite realizar entre 15 e 5 repetições.
Como progredir? O melhor é anotarmos todos os pesos e repetições que vamos fazendo em cada exercício. Tentaremos ganhar 2,5kg nos exercícios com barra e 2kg nos exercícios com halteres em cada treino. Dê a si mesmo algum espaço para melhorias! Não inicie a rotina sempre atingindo a falha muscular; fique 2-3 repetições longe da falha muscular.
- Para as séries leves, comece, por exemplo, com um peso que permita chegar facilmente às 40 repetições. Adicione 2,5 kg (ou 2 kg) em cada treino até que um dia você atinja uma carga que permita fazer apenas 15 repetições.
- Para as séries pesadas, comece com uma carga com a qual consiga fazer cerca de 15 repetições. Adicione 2,5 kg (ou 2 kg) em cada treino até que um dia você atinja um peso que permita fazer apenas cerca de 5 repetições.
O que você fará quando chegar a 15 repetições na primeira série ou 5 repetições na segunda série? Então, no próximo treino, você voltará aos seus pesos iniciais e tentará bater seus recordes de repetições a partir daí!
Vejamos um exemplo para o exercício supino com halteres. Digamos que você começou com halteres de 8 kg para 40 repetições em sua série leve e 12 kg para 16 repetições em sua série pesada.
| carga leve | repetições | Fardo | repetições | |
| treinamento 1 | 8kg | 40 | 12kg | 16 |
| treinamento 2 | 10kg | 24 | 14kg | 10 |
| treinamento 3 | 12kg | 16 | 16kg | 6 |
| treinamento 4 | 14kg | 10 | 18kg | 3 |
Terminamos a primeira série de treinos com 14kg x 10 repetições para a série leve e 18kg x 3 repetições para a série pesada. Agora, voltaremos aos pesos do “treinamento 1” para tentar bater nossos recordes pessoais. Um exemplo seria o seguinte:
| carga leve | repetições | Fardo | repetições | |
| treinamento 1 | 8kg | 46 | 12kg | 19 |
| treinamento 2 | 10kg | 29 | 14kg | 15 |
| treinamento 3 | 12kg | 21 | 16kg | 12 |
| treinamento 4 | 14kg | 17 | 18kg | 8 |
| treinamento 5 | 16kg | 14 | 20kg | 6 |
| treinamento 6 | 18kg | 10 | 22kg | 4 |
Como você pode ver, a abordagem é ir cada vez mais longe com os pesos e atingir novos recordes de repetição. Aplicaremos uma progressão semelhante a todos os exercícios de peito e costas na academia. Lembre-se: existem duas séries; o primeiro é leve e o segundo é pesado. Agora, vamos ver como é o treinamento.
Rotina de peito e costas para hipertrofia PDF
- Duração: você precisará de 1 hora e 45 minutos ou 2 horas para concluir esta rotina.
• Supino plano :
Fazemos algumas séries de aquecimento e abordagem antes de começar com o peso de trabalho.
1 série de luz
2 séries pesadas
• Barras de pegada neutra :
Estaremos fazendo barras neutras por um motivo: barras convencionais podem causar antebraços doloridos se você já fez o supino antes.
Para este exercício, adotaremos uma abordagem diferente no que diz respeito às cargas. Na primeira série, começaremos com nosso próprio peso corporal. Nos treinos seguintes, adicionaremos 1,25 kg a mais de lastro por dia.
1 série de barras ponderadas
2 séries com o nosso peso corporal
• Crucifixo com halteres em um banco com leve inclinação :
Iremos inclinar o banco de musculação apenas cerca de 15º (normalmente, um único elo do banco regulável).
1 série de luz
1 série pesada
• Remada Pendlay com Barra
1 série de luz
1 série pesada
• Flexões nas barras paralelas para peitoral
Como você pode ver, este é um treino completo de calistenia para peito e costas (inclui exercícios de peso corporal). Para fazer as flexões, seguiremos a mesma abordagem das barras. Haverá uma primeira série ponderada (à qual adicionaremos mais 1,25 kg em cada treino) e outra série com peso corporal.
1 série de flexões ponderadas
1 série com o nosso peso corporal
• Lat pulldown pegada larga e neutra
Se você não tiver a empunhadura neutra longa, poderá usar a alça larga normal.
1 série de luz
1 série pesada
• Supino plano com halteres
1 série de luz
1 série pesada
• Remada com halteres de um braço
1 série de luz
1 série pesada
• Supino Declinado com Barra
Se você não pode fazer este exercício com barra, pode recusar um banco e usar halteres.
1 série de luz
1 série pesada
• Pull-over com halteres
Este é um exercício para peito e costas ao mesmo tempo. É por isso que é colocado no final da rotina, quando ambos os grupos musculares estão exaustos.
1 série de luz
1 série pesada
• Crucifixo em máquina
1 série de luz
1 série pesada
Há um total de 11 exercícios de costas e peito e 24 séries de treinamento (sem contar as séries de aquecimento que você faz). Este é um treino de peito e costas com barra, halteres e máquinas. Possui exercícios variados que garantem um trabalho total da musculatura dorsal e peitoral. Faça esta rotina de costas e peito na academia um dia por semana seguindo o esquema de treinamento que propusemos. Recomendamos treinar peito e costas juntos na sexta-feira. Você vai descansar durante o fim de semana.
Com o tempo, você pode variar seu treino e fazer a série pesada primeiro e a série leve depois. Isso pode ajudá-lo a sair de um impasse. Deixe-se guiar pelos seus sentimentos.
Benefícios da rotina de peito e costas para aumentar a massa muscular
Se você está cansado de sentir que o treino da parte superior do corpo não tem equilíbrio ou não está produzindo os resultados desejados, sinta-se à vontade para tentar a rotina de peito e costas no mesmo dia . Uma maneira de garantir uma parte superior do corpo forte e equilibrada é incorporar exercícios de peito e costas em seu programa de treinamento. Esses grupos musculares não apenas se complementam, mas também ajudam a melhorar a postura e reduzir o risco de lesões. Vamos ver a importância dos exercícios para peito e costas. Vamos nos aprofundar na anatomia desses músculos. Consiga uma parte superior do corpo forte e equilibrada com uma combinação ideal de exercícios de peito e costas!
A rotina de peito e costas é uma parte essencial de qualquer treino completo. Ambos os grupos musculares são essenciais para manter uma boa postura, melhorar o desempenho atlético e promover a saúde e o condicionamento físico em geral. Por que é importante fortalecer o peito e as costas com exercícios?
Posição
Os músculos fortes do peito e das costas ajudam a manter os ombros para trás e a coluna na posição correta, o que pode melhorar a postura e reduzir o risco de dores nas costas.
Atividades desportivas
Os músculos do peito e das costas estão fortemente envolvidos em muitos movimentos da parte superior do corpo, como empurrar, puxar e arremessar. O fortalecimento desses músculos pode melhorar o desempenho em esportes como basquete, futebol e natação.
Equilíbrio muscular
Muitas pessoas tendem a se concentrar mais nos músculos do peito do que nos músculos das costas, o que pode causar desequilíbrios musculares e aumentar o risco de lesões. Incorporar exercícios de peito e costas em sua rotina de treinamento pode ajudar a equilibrar os músculos e prevenir lesões.
Força total
Os músculos fortes do peito e das costas são essenciais para as atividades diárias, como levantar objetos pesados, carregar mantimentos e até mesmo levantar-se da posição sentada.
Apelo estético
Com um bom treino de peito e costas , você pode obter esses músculos bem definidos para melhorar seu físico geral e aumentar sua autoconfiança.
A rotina de peito e costas de um iniciante deve incluir flexões, supino, barras, exercícios de remada e lat-pulldown. É importante incluir uma variedade de exercícios que visam todas as áreas dos músculos do peito e das costas e aumentar gradualmente a intensidade e a dificuldade dos exercícios ao longo do tempo.
Por que fazer uma rotina de exercícios para peito e costas juntos
Treinar o peito e as costas juntos é uma prática comum em muitos programas de treinamento de força e musculação por vários motivos.
• Tempo Eficiente : Quando você treina peito e costas juntos, você trabalha mais grupos musculares em uma sessão. Isso economiza seu tempo na academia.
• Desenvolvimento equilibrado : o peito e as costas são grupos musculares opostos, o que significa que trabalham um contra o outro. O fortalecimento de ambos os grupos musculares pode ajudar a prevenir desequilíbrios que podem levar a má postura, dor no ombro e outros problemas.
• Aumento da força : o peitoral e o dorso são grandes grupos musculares, e trabalhá-los juntos pode aumentar a força e a potência geral. Isso pode ter um impacto positivo em outros exercícios e atividades como flexões, flexões e esportes que exigem força da parte superior do corpo.
• Bomba muscular aprimorada : isso pode ajudá-lo com o crescimento e a reparação muscular.
Em geral, treinar peito e costas juntos pode ser uma maneira eficaz de economizar tempo, melhorar a força e o equilíbrio geral da parte superior do corpo, promover o crescimento e a recuperação muscular.
Conheça a anatomia dos músculos das costas
A parte de trás é composta pelo grande dorsal, romboides, trapézio e redondo maior . Compreender a anatomia dos músculos torácicos e da coluna vertebral é importante para uma parte superior do corpo forte e equilibrada, graças ao treino de peito e costas na academia. Os músculos das costas podem ser divididos em três grupos principais: grande dorsal, romboides e trapézio.
- O grande dorsal é o maior músculo das costas; vai da parte inferior da coluna até a parte superior do braço e, portanto, é essencial para muitos movimentos de puxar.
- Os rombóides estão localizados no meio das costas e unem as omoplatas, o que ajuda a melhorar a postura.
- O trapézio é um grande músculo rombóide que cobre grande parte da parte superior das costas e pescoço e desempenha um papel importante no movimento e estabilidade do ombro.
- Outro músculo que muitas vezes é esquecido, mas ainda essencial para costas fortes, é o músculo redondo maior . Isso funciona em conjunto com o músculo grande dorsal para puxar o braço para baixo e para trás, tornando-o um componente-chave de muitos exercícios de remo.
Compreender como esses músculos funcionam pode ajudá-lo a adaptar sua rotina de exercícios de costas e peito na academia para atingir cada grupo muscular de maneira eficaz.
Conheça a anatomia do peitoral
O tórax é formado pelo peitoral maior e pelo peitoral menor .
Para criar uma rotina completa de peito e costas na academia , é importante entender a anatomia dos músculos peitorais. Os músculos peitorais são compostos por dois grupos musculares principais: o grande peitoral e o pequeno peitoral.
- O peitoral maior é o maior músculo do tórax e é responsável por movimentos como empurrar, puxar e levantar.
- O músculo peitoral menor é menor, localizado abaixo do esterno e ajuda a estabilizar a escápula.
Exercícios como flexões, supino com barra e halteres são ótimos para trabalhar o músculo peitoral maior. Aqueles que querem trabalhar tanto o peitoral maior quanto o peitoral menor podem fazer exercícios como o cabo e o inclinado, que podem ser muito eficazes. Ao incorporar uma variedade de exercícios que visam esses dois grupos musculares, você pode obter uma parte superior do corpo forte e equilibrada com uma rotina eficaz de exercícios para o peito.
Como organizar o treino de peito e costas?
A maneira como você combina os exercícios de peito e costas na academia durante uma sessão de treinamento depende muito do que você deseja alcançar. Arnold Schwarzenegger gostava de fazer exercícios de peito e costas com pouco ou nenhum descanso em seus treinos de musculação. Por exemplo, você pode fazer uma série de prensas inclinadas seguidas de puxadas de cabo sentado. Descanse por um ou dois minutos e repita. Este é um ótimo plano para acelerar seu treinamento e queimar mais gordura, mas estabelece um ritmo que pode ser muito intenso para muitas pessoas.
Estudos mostram que períodos de descanso mais longos ajudam você a treinar com pesos mais pesados, o que estimula mais crescimento muscular. Assim, você pode alternar os movimentos do peito e das costas com bastante tempo de descanso entre eles (por exemplo, 90 segundos a dois minutos entre press e remadas). O crescimento muscular é o seu principal objetivo.
Também não existe uma regra que diga que você deve alternar entre os exercícios de peito e costas na rotina. Você pode fazer todos os movimentos do peito primeiro e depois passar para os movimentos das costas ou vice-versa. Isso pode ser melhor para atletas menos experientes. Também é uma boa opção se você quiser se concentrar em uma área de cada vez e dar atenção total a cada parte, mas sem dividir os grupos musculares em dois treinos diferentes.
Pode ser sábio completar uma parte do corpo antes da outra se essa parte for o seu ponto fraco. A maioria das pessoas tem costas subdesenvolvidas, portanto, fazer todos os exercícios para as costas enquanto estiver fresco permitirá que você trabalhe seus dorsais com o máximo de eficiência e concentração. Se você tiver problemas nos ombros, pode querer fazer as costas primeiro porque os exercícios aquecem os ombros e aumentam a pressão mesmo quando você chega ao peito. Sim, fazer o segundo peito pode significar sacrificar os exercícios de peito devido à fadiga. Se você tem ombros tensos ou outras lesões relacionadas, seu médico esportivo pode ensiná-lo a estimular seus músculos com menos peso.
A maneira correta de trabalhar com uma rotina de peito e costas no mesmo dia
O treino de peito e costas na academia é importante para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar a postura. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer os exercícios corretamente:
Aquecimento
É importante aquecer antes de iniciar um exercício para evitar lesões. Você pode fazer cardio leve, como pular, correr sem se mover ou usar um rolo de espuma para relaxar os músculos.
Forma correta de movimento
A forma correta de movimento é crucial para maximizar os benefícios de cada exercício e reduzir o risco de lesões. Certifique-se de que suas costas estejam retas, use seu núcleo e mantenha os movimentos lentos e controlados.
Exercícios de peito
Comece as flexões na posição de prancha com os braços afastados na largura dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe o tronco até que o peito quase toque o chão; em seguida, empurre para cima. Para fazer o supino com halteres , deite-se em um banco ou no chão com um haltere em cada mão. Abaixe os pesos até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus; em seguida, empurre para cima. Para crucifixo, deite-se em um banco ou no chão com um peso em cada mão. Estique os braços para os lados e junte-os na altura do peito.
Exercícios para costas
Exercícios populares para as costas incluem pull-ups, linhas e pulldown. Para fazer o pull-up, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, puxe para cima até que o queixo fique acima da barra e, em seguida, abaixe-o novamente. Para as remadas , fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas; em seguida, puxe o peso até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Para fazer um pulldown de cabo, sente-se na máquina de cabos segurando a barra com uma pegada ampla. Puxe a alça em direção ao peito e levante lentamente os braços.
Alongamento
Tire algum tempo para alongar os músculos após o treino de costas e peito . O alongamento pode ajudar a prevenir a dor e melhorar a flexibilidade.
Lembre-se de ouvir seu corpo e começar com pesos mais leves ou fazer alterações, se necessário. Também é importante garantir nutrição e descanso adequados para apoiar a rotina de exercícios.
O fisiculturista profissional da IFBB, Johnny Catanzano, diz que o peito e as costas combinam bem porque são opostos. Isso significa que enquanto um trabalha, o outro descansa. Para acelerar seu treinamento, você pode alternar séries para cada grupo muscular com pouco ou nenhum intervalo de tempo, já que a fadiga não transfere muito de um grupo muscular para o outro. Esta é uma ótima maneira de acelerar o seu treino se você deseja perder gordura ou não pode ficar na academia por muito tempo.
Imagine que você está exercitando apenas o peito ou apenas as costas. Você escolhe um exercício, faz uma série, descansa, faz outra série, descansa, e assim sucessivamente até completar a série. Então, você passa para outro exercício. Não há nada de errado com essa abordagem, mas se você descansar por pelo menos dois minutos entre as séries (como estudos recentes mostram se você deseja maximizar os ganhos de massa muscular), seu tempo de treinamento pode facilmente ser estendido para uma hora ou mais. E você terá treinado apenas uma área muscular!
Por outro lado, se você alternar os grupos musculares do peito e das costas, poderá trabalhar os dois grupos musculares muito mais rapidamente . O peito recupera quando treinas as costas e vice-versa, pelo que podes usar períodos de descanso mais curtos entre as séries e completar o exercício em menos de uma hora sem acelerar a recuperação de nenhum grupo muscular.
Vejamos um estudo interessante do Journal of Strength and Conditioning Research. Os sujeitos realizaram três séries de remadas tradicionais seguidas de três séries de supino. Na segunda sessão, repetiram a mesma rotina, mas alternando exercícios para costas e peito. Os pesquisadores descobriram que, quando os levantadores alternavam entre os dois exercícios na segunda sessão, eles não precisavam reduzir tanto o peso que usavam de uma série para a outra. Os participantes foram capazes de levantar mais peso total do que quando faziam apenas séries seguidas de um único exercício. Isso provavelmente ocorreu porque cada músculo descansou mais antes de ter que trabalhar novamente.
Alternar exercícios para costas e peito na rotina também é ótimo se seu objetivo é perder gordura. Johnny Catanzano explica que mais calorias são queimadas treinando dois grandes grupos musculares juntos . Sua frequência cardíaca aumentará mais do que se você treinar uma área do corpo de cada vez, e ainda mais se você decidir fazer super séries. Faça uma série para o peito e outra para as costas sem descanso para maximizar a queima de gordura.
Além disso, a combinação de exercícios de peito e costas em um único treino garante que o trabalho realizado em cada área seja equilibrado. Muitas pessoas (principalmente homens) treinam seu peitoral diligentemente e então consideram o treinamento de costas em cima dele e fazem apenas algumas séries de polias ou remadas. No entanto, se você planeja treinar ambas as áreas na mesma sessão, pode facilmente acompanhar as séries que faz para uma área e coordená-las com a outra.
Se você estiver interessado em desenvolver sua força, o treino de peito e costas o ajudará a entender a relação entre costas grandes e um bom supino. Umas costas mais fortes permitem que você se esforce mais em todos os exercícios. Os lats ajudam a estabilizar seu corpo quando a barra está em seu peito durante o supino, por exemplo. Por esse motivo, muitos levantadores de peso realizam flexões ou remadas entre as séries de supino.
Faça suas rotinas de academia para costas e peito
Incorporar exercícios de peito e costas em seu treino é a chave para desenvolver uma parte superior do corpo forte e equilibrada. Esses grupos musculares trabalham juntos para apoiar sua postura, proteger sua coluna e melhorar seu atletismo geral. Compreender a anatomia desses músculos e fazer exercícios adequadamente projetados pode ajudá-lo a obter resultados ideais sem lesões. Nossa rotina de academia para peito e costas tem os melhores exercícios. Use-o junto com dicas sobre como executar os movimentos corretamente. Você está pronto para começar!
