Os alongamentos nas costas são fundamentais para a vida cotidiana por diferentes razões. Por um lado, existe a agradável sensação de relaxamento que geram e, por outro, todos os benefícios que possuem; alguns até parecem menores, mas se tornam fundamentais para realizar as diversas atividades do dia a dia.
Não é por acaso que o alongamento das costas é uma experiência tão positiva para milhares de pessoas. Aliás, quantas vezes você já viu adolescentes, jovens e adultos de todas as idades praticando-as? A seguir, mostramos os 8 alongamentos mais benéficos e recomendados:
Alongamento das costas com os joelhos no peito
Alongar as costas corretamente usando este exercício ou técnica requer o seguinte:
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos na parte de trás das coxas ou abaixo dos joelhos e levante as pernas em direção ao peito.
• Puxe as pernas até sentir um alongamento suave.
• Mantenha a posição por 15 segundos.
• Volte à posição inicial.
• Repita isso cerca de 10 vezes, embora possa ser menos ou mais, dependendo de como você está acostumado a esse exercício.
Deve-se notar que não há nenhuma razão específica para realizar este alongamento da coluna ou das costas, mas provou ser muito eficaz.
Alongamento para trás com torção supina
Este é um dos exercícios de alongamento mais eficazes para dores nas costas , por isso é altamente recomendado, mas desde que você o faça da maneira certa. Este último movimento requer seguir estas etapas:
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Vire o quadril para a esquerda, abaixando as pernas em direção ao chão até sentir um leve alongamento; sempre faça isso com as costas no chão.
• Volte à posição inicial.
• Gire os quadris para a direita, abaixando as pernas em direção ao chão até sentir um alongamento suave.
• Mantenha a posição por 15 segundos e repita cerca de 10 vezes.
Alongamento das Costas da Ponte Pronada
Seu nome diz tudo. Especificamente, observe a ponte com pronação nas imagens ou vídeos sobre como ela é realizada para entender do que se trata. Os passos a seguir são aqueles:
• Deite-se de bruços.
• Apoie-se nos cotovelos e sempre com as costas esticadas.
• Comece a endireitar os cotovelos e a alongar cada vez mais as costas.
• Estique ainda mais os cotovelos até sentir uma sensação de maior alongamento.
• Retorne à posição inicial para finalizar o relaxamento e, claro, mostrar todos os benefícios.
Finalmente, é aconselhável realizar este tipo de alongamento das costas por 15 segundos por série ou ocasião.
Na retração abdominal supina
O simples fato de ver uma imagem ou vídeo fará com que você se lembre de um exercício abdominal cuja posição inicial é muito semelhante. Alongar as costas neste exercício força você a seguir cinco etapas:
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Empurre a região lombar contra o chão contraindo os músculos abdominais inferiores.
• Mantenha a posição por 10 segundos, tempo considerado adequado para perceber a sensação de relaxamento e os benefícios.
• Volte à posição inicial.
• Faça isso cerca de 10 vezes.
Na elevação supina das nádegas
Para o alongamento das costas com elevação do glúteo supino, você precisa fazer o seguinte:
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Pressione os pés para baixo enquanto levanta lentamente as nádegas do chão. Desta forma, além disso, você trabalhará não apenas suas costas, mas também seus arredores
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Volte a ser como você era no início.
Este é um dos métodos de alongamento das costas mais recomendados também para pós-exercício ou atividade esportiva.
Vaca-gato
Este exercício de alongamento das costas pode ser um pouco mais complexo no início. No entanto, com o passar dos dias ou pela mesma prática, você se acostumará rapidamente.
• Ajoelhe-se no chão de quatro, com as mãos e os joelhos totalmente apoiados.
• Curve as costas como um gato raivoso.
• Mantenha a posição por apenas 5 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Afunde ou tente inclinar o estômago em direção ao chão, puxando as costas para dentro.
• Fique assim por mais 5 segundos.
• Retorne à posição inicial novamente.
Na posição sentada com inclinação para a frente
Para realizar o alongamento sentado para frente e curva para trás, siga estas seis etapas:
• Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
• Dobre o pescoço e a parte superior e inferior das costas para a frente até que o peito esteja sobre as coxas e você possa tocar o chão com as mãos.
• Fique nessa posição por cerca de 10 segundos.
• Vá para a posição inicial.
• Repita mais 9 vezes.
É verdade que os passos e ações podem variar dependendo do que for mais confortável para você. O importante, afinal, é que você consiga mostrar um antes e depois positivo ao longo das semanas.
Alongamento lateral
O nome do movimento indica como você deve se posicionar inicialmente para iniciar e depois executar cada uma das etapas desse alongamento das costas.
• Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
• Incline o tronco para o lado esquerdo enquanto desliza a mão esquerda pela coxa e estica o braço direito sobre a cabeça.
• Fique na posição por 10 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Incline o tronco para a direita enquanto desliza a mão direita pela coxa e estica o braço esquerdo sobre a cabeça.
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita esta sequência um total de 9 vezes.
Novamente, esses alongamentos nas costas são muito adequados e benéficos para o corpo como um todo. Eles poderão ajudá-lo a esquecer as dores nas costas, e o relaxamento e a sensação de relaxamento não serão importantes apenas para as costas, mas você também sentirá seus benefícios no restante das áreas.
Finalmente, exercícios para alongar as costas também são necessários para os músculos e até mesmo para os ligamentos. E seus efeitos positivos são percebidos em todos os tipos de atividades esportivas.
