A melhor rotina de bíceps e tríceps deve ser simples e intensa. Você quer uns braços gigantes e bombeados? O segredo é que você não precisa fazer muitos exercícios ou inúmeras séries. Uma rotina de braço simples, mas bem preparada, fornecerá os melhores resultados. Continue o treinamento por vários meses para adicionar mais alguns centímetros aos seus braços.
No Depor Trainer , aconselhamos você a treinar seus bíceps e tríceps em uma rotina . Propomos dois treinos, um para iniciantes e outro para usuários mais avançados. Além disso, a abordagem de cada treinamento é diferente:
- Na primeira rotina, trabalha-se primeiro um músculo e depois o outro (primeiro o bíceps e depois o tríceps).
- Na segunda rotina, alterne um exercício de bíceps com um exercício de tríceps.
Maximize os ganhos de massa muscular e força com nossa rotina avançada de acadamia para o braço do usuário .
Rotina de hipertrofia de bíceps e tríceps para iniciantes
Você acabou de começar a musculação e está procurando uma rotina de braço na academia para homens ? Você precisa de uma rotina de braços na academia para mulheres ? Temos o treino que procura para ganhar volume muscular. O treino a seguir é destinado a iniciantes. É uma rotina de poucas repetições para ganhar músculos e força nos braços. Serão feitos 3 exercícios de bíceps e 3 exercícios de tríceps; serão 3 séries para cada exercício num intervalo entre 10 e 6 repetições.
É ideal incluir este treino em uma rotina de corpo dividido. Você pode deixar os exercícios de bíceps e tríceps na academia para sexta-feira e dedicar um dia exclusivo ao treino de braços.
Carga : Tentaremos aumentar o peso de trabalho a cada semana. Por exemplo, 1,25 kg por lado em exercícios com barra ou mais uma anilha em exercícios com cabos.
Lembre-se de aquecer os braços, principalmente antes de iniciar o primeiro exercício da rotina. Não use diretamente o peso de trabalho sem aquecer os músculos.
• Rosca de bíceps reversa com barra EZ
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
• Rosca de bíceps sentado en banco Scott (pegada fechada)
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
• Curl Martelo com Haltere Alternado
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
• Extensão de tríceps na polia
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
• Extensão de tríceps atrás da cabeça
(Você pode fazer este exercício com a alça em V ou com a corda dupla, dependendo do que você se sentir mais confortável)
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
• Flexões nas barras paralelas para tríceps
(você pode usar pesos neste exercício quando fazer as repetições com o peso do seu corpo é muito fácil para você)
3 séries: 10 - 8 - 6 repetições
Esta seria a rotina de bíceps e tríceps. Lembre-se de descansar e comer proteínas e calorias suficientes para se recuperar. Lembre-se de aumentar gradualmente os pesos à medida que os exercícios progridem. Quando você está preso com os pesos que está movendo, pode voltar aos pesos com os quais começou e começar a progressão com uma faixa de repetição diferente. Por exemplo, 15 - 12 - 10 ou 20 - 15 - 8. A questão é melhorar a si mesmo e melhorar cada sessão de treinamento em relação às anteriores. Salve esta rotina de hipertrofia de bíceps-tríceps em PDF e consulte no seu celular.
Rotina de braço com pesos e máquinas para avançado PDF
Esta é mais uma rotina com exercícios para bíceps e tríceps na academia . Você pode começar este treino depois de fazer a rotina de iniciante por um tempo. Nesse caso, o bíceps e o tríceps serão alternados. A ideia é que você descanse o bíceps enquanto faz um exercício de tríceps e vice-versa. Desta forma, seus músculos poderão dar 100% em cada série efetiva.
Neste treinamento, usaremos a máxima explosividade. Você fará as repetições o mais rápido possível aplicando uma grande aceleração ao peso.
Progressão de cargas e repetições
O treinamento funciona da seguinte forma. Todos os exercícios têm pelo menos 2 séries. A primeira série de cada exercício requer uma carga moderada a leve, permitindo de 50 a 20 repetições. As repetições são executadas da forma mais rápida e explosiva possível (sem comprometer a técnica adequada). Na segunda série, usamos uma carga mais pesada que permite 15 a 5 repetições.
Como proceder? A melhor forma é anotar todos os pesos e repetições que fazemos em cada exercício. Em cada treino tentamos colocar 2,5 kg a mais na barra e 2 kg nos halteres. Dê a si mesmo uma chance de melhorar! Nem sempre comece uma rotina indo para a falha muscular. Você tem que ficar 2-3 repetições longe da falha muscular.
- Para séries leves, comece com um peso que o leve facilmente a, digamos, 40 repetições. Adicione 2,5 kg (ou 2 kg) em cada exercício até que um dia você atinja uma carga que permita apenas 15 repetições.
- Para séries pesadas, comece com uma carga que permita fazer cerca de 15 repetições. Adicione 2,5 kg (ou 2 kg) por exercício até que um dia você atinja um peso que permita fazer apenas cerca de 5 repetições.
O que você faz quando atinge 15 repetições na primeira série ou 5 repetições na segunda série? Então, no próximo treino, você volta ao seu peso inicial e tenta quebrar seu recorde de repetições.
Vejamos um exemplo de exercício com halteres. Digamos que você começou com 40 repetições com um haltere de 8 kg em uma série leve e 16 repetições com um haltere de 12 kg na série pesada.
| carga leve | repetições | carga pesada | repetições | |
| treinamento 1 | 8kg | 40 | 12kg | 16 |
| treinamento 2 | 10kg | 24 | 14kg | 10 |
| treinamento 3 | 12kg | 16 | 16kg | 6 |
| treinamento 4 | 14kg | 10 | 18kg | 3 |
Finalizamos o primeiro bloco de treino com uma série leve de 14kg x 10 repetições e uma série pesada de 18kg x 3 repetições. Agora voltamos ao "treinamento 1" e tentamos bater nossos recordes pessoais com os pesos. Um exemplo poderia ser:
| carga leve | repetições | carga pesada | repetições | |
| treinamento 1 | 8kg | 46 | 12kg | 19 |
| treinamento 2 | 10kg | 29 | 14kg | 15 |
| treinamento 3 | 12kg | 21 | 16kg | 12 |
| treinamento 4 | 14kg | 17 | 18kg | 8 |
| treinamento 5 | 16kg | 14 | 20kg | 6 |
| treinamento 6 | 18kg | 10 | 22kg | 4 |
Como você pode ver, a abordagem é ir cada vez mais longe com os pesos e alcançar novos recordes de repetição. Aplicamos uma progressão semelhante a todos os exercícios de bíceps e tríceps na academia. Lembre-se: existem duas séries; o primeiro é leve e o segundo é pesado. Agora vamos ver como vai o treinamento.
A rotina avançada de bíceps e tríceps
Faça os exercícios na ordem listada.
• EZ Bar Bicep Curl
Fazemos algumas séries de aquecimento e abordagem antes de começar com o peso de trabalho.
1 série de luz
1 série pesada
• Tríceps frances
Fazemos algumas séries de aquecimento e abordagem antes de começar com o peso de trabalho.
1 série de luz
1 série pesada
• Rosca de bíceps sentado en banco Scott (pegada fechada)
1 série de luz
1 série pesada
• Extensão de tríceps na polia com uma corda
1 série de luz
1 série pesada
• Supino inclinado leve com pegada fechada no Multipower
Você deve ter visto que nesta parte do treino de bíceps e tríceps há dois exercícios de tríceps seguidos. A extensão de tríceps com corda nos terá servido para aquecer os músculos para o próximo exercício, já que o supino é bastante exigente.
Não aproxime muito as mãos neste exercício. Uma pegada na largura dos ombros será suficiente para fortalecer o tríceps. A inclinação do banco será de cerca de 15º; não incline muito.
1 série de luz
1 série pesada
• Curl com halteres no banco inclinado
1 série de luz
1 série pesada
• Extensão de tríceps na polia com empunhadura reta
1 série de luz
1 série pesada
Como podem ver, tem mais um exercício para o tríceps, já que esse músculo é maior e aguenta um pouco mais de trabalho. São no total 7 exercícios de bíceps e tríceps com halteres, barras e máquinas e 14 séries de treino (sem contar a série de aquecimento que você faz). Existem vários exercícios que garantem um trabalho total de tríceps e bíceps. Faça esta rotina de bíceps e tríceps na academia um dia por semana seguindo o esquema de treinamento que propusemos. Recomendamos treinar tríceps e bíceps juntos na sexta-feira. Você vai descansar durante o fim de semana.
Com o tempo, você pode mudar seu treino e fazer a série pesada primeiro e a série leve depois. Isso pode ser útil para você sair de um impasse. Deixe-se levar pelas suas sensações.
É aconselhável fazer uma rotina de bíceps e tríceps na academia?
Primeiro de tudo, todo mundo tem suas próprias preferências pessoais quando se trata de academia. Se você faz flexões, flexões ou exercícios de corpo inteiro todos os dias, fique com o que funciona melhor para você. Porém, gostaríamos de destacar alguns pontos que podem te dar uma ideia da rotina de braço .
Fazer uma rotina de tríceps e bíceps no mesmo dia ou treinar os dois músculos separadamente tem vantagens e desvantagens. Depende principalmente de como você divide as partes do corpo durante a semana de treinamento e o que é mais adequado ou como você o faz.
Dependendo de quanto tempo você tem por treino e quantos dias por semana você pode ir à academia, talvez você só consiga treinar cada parte do corpo uma vez. Mas se você conseguir equilibrar o treino, trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana é o ideal... Claro, mantenha os grupos musculares suficientemente afastados (pelo menos 48 horas) para não exagerar.
Os dois principais músculos que compõem a rotina de braço na academia
Vejamos alguns dos prós e contras do treinamento com uma rotina de tríceps e bíceps .
Vantagens de treinar bíceps e tríceps juntos na academia
1. O bíceps é a parte de "puxar" do corpo, enquanto o tríceps é a parte de "empurrar" do corpo. Portanto, não há necessidade de se preocupar em esgotar previamente um músculo antes de iniciar os exercícios para o músculo seguinte.
2. É sempre bom fazer o treino de bíceps tríceps mais de uma vez por semana, então se você treinou os dois músculos juntos, pode descansar uns dias e atingi-los novamente.
3. São uma combinação natural quando se trabalha várias partes do corpo no mesmo dia.
4. Como ambos os músculos são partes relativamente pequenas do corpo, cada um geralmente é trabalhado em segundo lugar depois que um músculo maior foi treinado (por exemplo, o peito primeiro, depois o bíceps). Se você vai treinar exercícios de bíceps e tríceps juntos
Desvantagens de fazer a rotina de braço na academia em um único dia
1. Se você segue uma rotina de puxar e empurrar, deve treinar bíceps e tríceps em dias separados.
2. Você deve escolher qual dos dois músculos vai treinar primeiro e alterná-los de um treino para outro para que não esteja sempre dando prioridade ao mesmo músculo.
3. Isso geralmente é uma indicação de que você só tem tempo para treinar uma parte do corpo por dia nos outros treinos. É comum trabalhar os músculos bíceps e tríceps com músculos maiores e repetir o mesmo treino alguns dias depois.
Dicas finais
- Alterne os exercícios que você faz para o bíceps e tríceps.
- Lembre-se de ser versátil e fazer os movimentos sentado e em pé.
- Esteja atento às diferentes "cabeças" que constituem os seus músculos e faça exercícios que se concentrem em cada uma delas.
Você vai experimentar nossas rotinas de braço na academia? Nossos meninos e meninas trabalharam muito bem! Essas rotinas de braço são recomendadas para mulheres e homens. Como você viu, os treinos contêm uma boa seleção de exercícios para bíceps e tríceps com halteres, barras e algumas polias .
Faça nossas rotinas de bíceps e tríceps uma vez por semana de acordo com o esquema de peso e repetição que explicamos. Lembre-se que esses músculos já trabalham muito nos exercícios de peito, ombros e costas! Portanto, não os treine demais! Você pode nos escrever para comentar seus resultados com esses treinos.
