Já se passaram 14 anos desde que um dos meus primeiros treinadores de academia propôs esta rotina de 4 dias para ganhar volume. Naquela época, eu era um jovem estudante que acabava de chegar a uma cidade. Eu já havia treinado na academia por alguns meses. O treinador me perguntou: "que tipo de treinamento você quer?" Ao que respondi: “uma rotina de aumento de volume de 4 dias para ganhar massa muscular”. Pude perceber a experiência do treinador, que rapidamente fez um treino para mim.
É verdade que, quando você é iniciante na academia, você progride independente do que faça. Porém, lembro que esse treinamento funcionou especialmente bem para mim e o segui por pelo menos um ano. Ainda tenho a planilha de exercícios que me deram e compartilho aqui com vocês. Esses são exatamente os exercícios, séries e repetições que fiz quando era um jovem iniciante de 19 anos. Se bem me lembro, acompanhando esta rotina de academia com uma boa alimentação, passei de cerca de 58 kg de peso corporal para cerca de 72 kg no meu primeiro “grande bulking”.
A melhor rotina de academia para iniciantes de 4 dias que já experimentei
Esta é uma rotina do tipo Weider de 4 dias , também conhecida como “rotina dividida”, em que um ou dois grupos musculares são treinados por sessão. A abordagem é segunda-feira, peitorais e trapézios; Terça-feira, pernas; Quarta-feira, dorsais e deltóides; Quinta-feira, descanso; e sexta-feira, bíceps e tríceps. Adorei trabalhar todo o braço na sexta-feira. Foi ótimo sair para festejar na sexta-feira com meus bíceps e tríceps totalmente bombados (coisas de ser jovem;). As séries e repetições eram típicas do treinamento de hipertrofia : 4 séries de 12 a 6 repetições em exercícios de músculos grandes e 3 séries de 10 a 6 repetições em exercícios de músculos pequenos.
Rotina de academia 4 dias por semana
O treino de academia de 4 dias para um iniciante ou novato que deseja aumentar os músculos .
DIA 1: PEITORAIS E TRAPÉZIO
Segunda-feira
• Supino plano :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Supino inclinado em máquina com alavancas :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Crucifixo de pectoral en máquina (o Peck-Deck):
10 - 10 - 10 - 10 repetições.
• Flexões nas barras paralelas para peitoral :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Remada alta na polia baixa :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Encolhimento de ombros com halteres :
12 - 12 - 12 - 12 repetições.
DIA 2: PERNAS (QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
Terça-feira
• Leg press :
12 - 10 - 10 - 8 repetições.
• Extensão de panturrilha no leg press :
12 - 12 - 12 -12 repetições.
• Extensão de quadríceps sentado na máquina:
12 - 12 - 12 - 12 repetições.
• Lunges com halteres :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Flexão de perna deitada na máquina :
12 - 12 - 12 -12 repetições.
DIA 3: COSTAS E OMBROS
Quarta-feira
• Pulldown atrás do pescoço em polia alta :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Pulldown lat grip fechado na polia alta :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Remada Gironda (polia baixa) :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Remada com barra T (máquina ou peso livre) :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Desenvolvimento de ombros com halteres sentado :
10 - 8 - 8 - 6 repetições.
• Elevações laterais com halteres :
10 - 8 - 6 repetições.
• Elevações frontais com halteres :
10 - 8 - 6 repetições.
• Voos com halteres:
10 - 8 - 6 repetições.
*Descansamos no dia 4 (quinta-feira) .
DIA 5: BÍCEPS E TRÍCEPS
Sexta-feira
• Rosca de bíceps com barra Z :
10 - 8 - 6 repetições.
• Rosca de bíceps com barra Z sentado no banco Scott :
10 - 8 - 6 repetições.
• Rosca martelo alternada com halteres :
10 - 8 - 6 repetições.
• Cabo de extensão de tríceps :
10 - 8 - 6 repetições.
• Extensão de tríceps atrás da cabeça na polia :
10 - 8 - 6 repetições.
• Barras paralelas para tríceps :
10 - 8 - 6 repetições.
Abdômen
Além disso, nesta rotina de 4 dias para hipertrofia , você pode fazer exercícios abdominais e lombares todos os dias (ou nos dias que escolhermos) antes ou depois do treino. O treinamento abdominal será feito da seguinte forma:
• Superior : flexões abdominais em banco inclinado
3x15
• Oblíquos : flexões abdominais com torção lateral em um banco inclinado
3 x 30 (15 virando a cintura para um lado e 15 virando para o outro lado)
• Inferior : elevações inclinadas das pernas no banco
3x15
• Lombar : hiperextensões de banco
3x15
Como você pode ver, esta rotina de academia com 4 dias para hipertrofia não inclui alguns exercícios básicos como levantamento terra, agachamento ou remada com barra. O motivo é que o treino é para iniciantes que estão se adaptando à academia. Portanto, foram omitidos os exercícios mais complexos, que você poderá aprender e fazer mais tarde, quando estiver mais forte.
Você pode seguir essa rotina de treinamento perfeitamente por vários meses. Não se deve esquecer que, para obter resultados máximos de hipertrofia muscular, é necessário aprender os fundamentos da nutrição da musculação. Portanto, é aconselhável que você leia o seguinte guia:
Você já concluiu este treinamento? Confira nossas outras rotinas!
Tiramos dúvidas sobre nossa rotina de academia de 4 dias
Você tem alguma das seguintes perguntas sobre treinamento? Respondemos às perguntas mais frequentes.
Como progredir na rotina de academia de 4 dias para aumentar o volume?
Uma das bases para o sucesso da hipertrofia muscular e do treinamento de força é a progressão da carga . O que isto significa?
- Levante um pouco mais de peso nos treinos seguintes.
- Consiga mais repetições com o mesmo peso nos treinos seguintes.
O princípio da sobrecarga progressiva é a forma de forçar o crescimento dos nossos músculos. Portanto, você deve tentar melhorar a cada treino. Se você é um usuário iniciante, não precisará complicar muito as coisas. Você progredirá facilmente sem planejamento avançado. Basta iniciar a rotina com uma boa margem de melhora no início; Ou seja, utilize cargas que você consiga aguentar com tranquilidade e fique longe de falhas musculares nas duas primeiras semanas de treino. Em seguida, tente adicionar um pouco mais de peso aos exercícios a cada treino (mesmo que seja apenas 1kg a mais de cada lado da barra, um haltere 2kg mais pesado ou um bloco a mais no aparelho de musculação). Procure fazer os esquemas de repetições propostos nos treinos com mais peso.
Não é necessário que você complete todas as repetições propostas para cada série com um novo peso. Por exemplo, se você tiver que fazer 10, 8, 8 e 6 repetições, normalmente não conseguirá completar todas as repetições se tiver acabado de adicionar um novo peso (se você passou de mover 30kg para 35kg na barra). Talvez você consiga fazer apenas 9, 7, 7 e 5 repetições com uma carga que nunca usou antes. Portanto seu objetivo será superar as repetições com essa carga nos treinos seguintes. Não importa se você melhora apenas uma série; Isso já é um progresso. Quando um dia você conseguir fazer 10, 8, 8 e 6, pode aumentar um pouco mais a carga e continuar assim.
Existem várias maneiras de progredir em uma rotina de academia de 4 dias . Vejamos três métodos que funcionam:
1. Completar todas as repetições com mais peso : Por exemplo, suponhamos que conseguimos fazer 10, 8, 8 e 6 repetições com 30 kg. Nosso objetivo seria tentar fazer aquelas 10, 8, 8 e 6 repetições com 35kg ou 40kg. Usaremos os próximos treinos para tentar fazer todas as repetições com um novo peso.
2. Ganhar repetições nas séries principais : Este sistema é um dos melhores e um dos que mais gostamos para progredir na academia. Aqui, veremos apenas a primeira série do exercício, que chamaremos de série principal ou série “top” . A progressão consiste em vencer as repetições apenas na primeira série. Tomemos novamente o exemplo de 10, 8, 8 e 6 repetições para um exercício. Tentaremos progredir na série de 10 repetições. Tentaremos fazer 12 repetições com o mesmo peso no próximo treino e 16 repetições no próximo treino. Faremos assim até que estejamos presos no progresso. Então, vamos colocar peso para o exercício e fazer outra progressão. Quando conseguimos aumentar o peso em treinos sucessivos, podemos voltar ao primeiro peso que utilizamos e melhorar o nosso número de repetições. Tentaremos quebrar nossos recordes para todos os pesos subsequentes nas séries "top". E o que fazemos com as outras três séries de cada treino? Neste estilo de progressão não é necessário que superemos recordes ou pesos nas outras séries, por isso escolheremos as cargas que consideramos adequadas dependendo de como nos sentimos naquele dia.
Nem é preciso dizer que você deve acompanhar as cargas e repetições de cada série “top”; por exemplo, 30 kg x 16 repetições, 35 kg x 12 repetições, 40 kg x 10 repetições, 45 kg x 8 repetições... Caso contrário, não saberemos qual recorde teremos que bater quando usarmos novamente um determinado peso.
3. Pirâmide com incrementos de peso : Outra forma de progredir é utilizar um pouco mais de peso em cada série dentro de um mesmo treino. Se tivermos que fazer 10, 8, 8 e 6 repetições, um exemplo de pirâmide com incrementos de carga poderia ser 30 kg x 10 repetições, 35 kg x 8 repetições, 40 kg x 8 repetições e 45 kg x 6 repetições. Nos treinos futuros tentaremos fazer mais repetições com os mesmos pesos da pirâmide, ou aumentar um pouco os pesos para conseguir 10, 8, 8 e 6 repetições.
Existem outras formas de aumentar a dificuldade do treino (encurtar os tempos de descanso, fazer a fase excêntrica do movimento lentamente...), mas estas três formas são as mais básicas.
Lembre-se de que, para começar, os esquemas de repetição propostos são estimativas. No entanto, você pode modificar as repetições conforme desejar ao longo do tempo. Você pode fazer, por exemplo, 10 - 10 - 10 - 10 ou 15 - 12 - 10. Você pode alternar para trabalhar os músculos em todas as séries de repetições.
Esta rotina de academia de 4 dias é para mulheres?
Sim, nossa rotina de academia de 4 dias também é para mulheres. Tanto uma mulher quanto um homem podem se beneficiar de uma rotina de hipertrofia de 4 dias como essa sem que seja necessário variar os exercícios.
Posso fazer essa rotina de gym de 4 dias em definição?
A fase de definição muscular é uma fase em que tentamos perder gordura corporal para mostrar os músculos que tanto trabalhamos para conseguir. A chave para uma definição muscular bem-sucedida é uma dieta hipocalórica com proteína suficiente para eliminar a gordura e manter os músculos. Você pode usar esta rotina de gym de 4 dias para definição sem problemas, pois trabalhará todo o corpo e ajudará a estimular e manter os músculos. Lembre-se que o importante para a definição muscular é a dieta e não tanto a rotina.
Posso adicionar outros exercícios a este treino de gym de 4 dias?
Sim. Depois de praticar o treinamento há algum tempo, você pode adicionar exercícios básicos como levantamento terra, agachamento, desenvolvimento militar ou flexões. É possível fazer levantamento terra para começar o dia de costas, agachamentos para começar o dia de pernas e desenvolvimento militar para começar o dia de ombros. Você pode substituir os pulldowns de polia alta por pullups de barra ou até mesmo fazer os dois exercícios.
Esta é uma rotina avançada de hipertrofia de 4 dias?
Esta rotina de hipertrofia de 4 dias foi projetada para iniciantes . Porém, você pode fazer algumas adaptações e modificá-lo para transformá-lo em um treino avançado. Como exemplo, você pode adicionar exercícios mais básicos:
• Barra fixa : Ao final do dia peitoral, 3 séries até a falha.
• Levantamento terra : No início do dia de costas, 3 séries (8, 8 e 8 repetições).
• Desenvolvimento militar em pé : No início do treino de ombros, 3 séries (8, 8 e 8 repetições).
• Agachamento : No início do leg day, 3 séries (8, 8 e 8 repetições).
• Chin-ups : No início ou no final do dia tríceps e bíceps, 3 séries.
Se você é um usuário avançado na academia, adicionar alguns exercícios básicos e pesados complicará muito essa rotina de treinamento.
Como posso baixar esta rotina de 4 dias em PDF?
Se você gostou do nosso treino de hipertrofia e gostaria de tê-lo em formato PDF, basta seguir os seguintes passos: procure a opção “Imprimir” no menu de ferramentas do seu navegador de internet. Uma caixa será aberta. Procure por “Destino” e clique em “Salvar como PDF” . Clique no botão “Salvar” e você terá esta rotina de hipertrofia de 4 dias em PDF para consultar quando e onde quiser.
Por que fazer uma rotina de 4 dias para aumentar a massa muscular?
Quantos dias por semana você deve treinar? Uma rotina de academia de 4 dias é melhor do que uma de 5 dias? Existem alguns fatores a serem considerados. No entanto, rotinas divididas de 4 e 5 dias podem ser facilmente realizadas para dar à maioria da população resultados semelhantes de força e músculos.
Quando obtemos bons resultados com uma rotina de academia, tendemos a ter medo de mudar nossos treinos. Já vi pessoas fazerem exatamente o mesmo exercício durante anos sem alterar um único elemento. Às vezes, a coisa mais fácil que você pode fazer é alterar o número de dias de treinamento ou a ordem dos grupos musculares por semana.
Talvez seu treinamento atual esteja funcionando para você. Você sabe o que fazer todos os dias e seu corpo sabe o que esperar. A má notícia é que fazer a mesma coisa repetidamente pode produzir poucos resultados. Talvez seja um bom momento para mudar sua rotina atual.
Uma rotina de exercícios de 4 dias na academia pode se adequar bem às suas obrigações familiares ou horário de trabalho, ou talvez você precise de um plano de treinamento que melhor se adapte aos seus objetivos e cronograma. Você precisa mudar sua rotina de exercícios para desafiar seu corpo e cérebro. Talvez você seja um atleta poliesportivo e seja forçado a fazer longos passeios de bicicleta às sextas-feiras ou corridas nos finais de semana.
Ainda assim, existem muitos motivos para criar uma nova rotina de exercícios. Basta manter algumas coisas em mente ao iniciar uma nova rotina de academia de quatro dias . Sempre considere o seguinte:
1. Sua experiência de treinamento .
2. Seus objetivos pessoais .
3. Seu plano semanal .
4. Sua idade e capacidade de descansar e se recuperar .
5. Lesões ou outros problemas de saúde .
A rotina de musculação de 4 dias é um dos treinos mais equilibrados. Os planos de treino de 4 dias proporcionam um bom equilíbrio entre intensidade e tempo de recuperação para muitos atletas de todos os níveis. As divisões de 4 dias permitem que você se concentre na resistência, hipertrofia e força sem destruir seu corpo. Além disso, você também terá tempo para realizar outras atividades significativas, como andar de bicicleta, correr ou outros esportes, e ainda terá tempo para recuperação.
Experimente nossa rotina de 4 dias , válida para homens e mulheres. Baixe o treino em PDF e divida o corpo em quatro dias. Ganhe hipertrofia, força e volume muscular com facilidade, principalmente se você for iniciante. Mas mesmo se você for um usuário avançado de academia, poderá fazer modificações no treino de acordo com seu nível. Essas variações incluem adição de novos exercícios, alteração das faixas de repetição propostas e ainda é possível alterar a ordem dos grupos musculares nos dias da semana.
