Em algumas modalidades esportivas é necessário cortar o peso . O atleta exige um determinado peso para o dia da competição. Talvez o atleta tenha treinado o ano todo e alcançado um bom nível. Porém, à medida que o evento se aproxima, chega o temido momento da redução de peso. Esta é uma fase em que os atletas arriscam a saúde ano após ano. Como reduzir peso para uma competição ? Aprenda como fazer isso corretamente. Descubra todas as chaves e estratégias.
Por que temos que cortar o peso em alguns esportes?
Em certos esportes, os atletas competem por categorias de peso. As categorias acolhem um grupo de atletas que se movimentam na mesma faixa de peso. As competições em determinados desportos são organizadas desta forma porque o peso pode ser uma grande vantagem.
O corte de peso é especialmente necessário no boxe e outros esportes de combate, disciplinas de força e musculação. Um boxeador mais pesado causa maior dano e tem vantagem sobre um boxeador mais leve. Um levantador pesado geralmente tem mais força. Na musculação, tanto a altura quanto o peso são importantes. Um fisiculturista pesando 80 kg para 1,65 me parecerá muito mais volumoso do que um fisiculturista medindo 1,82 me 80 kg. Por isso, na musculação as categorias são organizadas de acordo com alturas e pesos.
Esportes em que é necessário ter um determinado peso para a competição:
- Boxe.
- Artes marciais mistas.
- Powerlifting.
- Levantamento de peso.
- Bodybuilding.
O protocolo de corte de peso é diferente da perda de peso normal. Existem algumas diferenças importantes em relação à perda de peso convencional:
• A pessoa geralmente tem um peso saudável como ponto de partida. O corte envolve a perda de vários quilos para uma competição esportiva, e não por motivos de saúde.
• É uma perda de peso rápida que deve ser alcançada num curto espaço de tempo.
• São utilizadas táticas extremas, como banhos de vapor, desidratação...
Cortar peso é perigoso? Deve ficar claro que estes sistemas não são benéficos para a saúde e que só são realizados por razões competitivas. Como cortar peso de forma saudável? Para fazer as coisas direito, é melhor ser aconselhado por um bom treinador esportivo com experiência no assunto. A saúde do atleta está sempre em jogo.
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| Levantador de peso. |
Como os boxeadores e outros atletas devem cortar o peso?
Talvez você precise reduzir o peso para o levantamento de peso ou esteja se perguntando como cortar o peso no boxe . Não sofre! A primeira dica é ir devagar e começar a preparação com tempo suficiente. A pressa não é boa! E menos ainda neste caso, onde minimizar os danos à saúde é fundamental. Além disso, procure sempre um bom preparador físico para te orientar antes de dar os próximos passos.
O quão drástico será o corte de peso dependerá de quantos quilos extras você tem acima da faixa da categoria que deseja ingressar. Além disso, as reduções de peso tendem a ser mais exigentes em desportos como o fisiculturismo ou o boxe do que, por exemplo, no levantamento de peso (onde uma simples dieta pré-competição pode ser suficiente).
O objetivo do corte é ficar o mais próximo possível do limite superior de peso. Por exemplo, imagine que você deve competir entre 78 e 80 kg de peso. Seu peso habitual ou atual é de 84 kg. Seria uma boa ideia você fazer um corte para emagrecer, por exemplo, até 79,8 kg para dar uma pesagem correta. Depois de terminar a pesagem, você tentará recuperar o peso para 83 ou 84 kg para ser o mais competitivo possível no ringue ou palco.
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| Lutador antes da pesagem. |
Lembre-se de que a rápida perda de peso é apenas uma preparação para a pesagem. Depois, devemos nos reidratar e voltar a comer para ganhar o peso habitual e ter o maior aproveitamento no evento esportivo. Existem algumas recomendações gerais para a “redução de peso” :
• O atleta não deve perder mais que 10% do peso corporal em um corte para evento esportivo. Fazer isso seria perigoso.
• Todo atleta deve procurar orientação de um médico esportivo ou nutricionista.
• O atleta deverá estar sempre acompanhado. Qualquer processo de corte de peso deve ser interrompido imediatamente se a saúde da pessoa estiver em perigo. Por exemplo, se sentir náuseas, tonturas ou desmaios. Os serviços médicos devem ser chamados imediatamente nestes casos.
Comece com a dieta de corte de peso
Algumas semanas antes da competição , você deve iniciar a dieta de redução de peso para o boxe ou para a modalidade esportiva em questão. O treinador deve avaliar o peso do atleta e os quilos a perder. A dieta começará mais cedo ou mais tarde dependendo de quantos quilos o atleta tiver acima do limite da categoria.
Esta será uma dieta convencional para perder peso, sem muitas complicações. Teremos que reduzir o total de calorias dos alimentos. Normalmente, isso será conseguido através da redução progressiva dos carboidratos. Além disso, será mantido 1 grama de gordura por dia por quilo de peso corporal e o consumo de proteínas será aumentado para preservar a massa muscular. Não há necessidade de manipular a ingestão de água ou ficar desidratado neste momento.
A dieta quando a competição se aproxima
Nos dias que antecedem a competição, a dieta para redução de peso se tornará mais restritiva. Alguns dias antes da pesagem , é recomendado consumir menos de 50 gramas (1,8 onças) de carboidratos por dia . Isso ocorre porque cada grama de carboidrato que ingerimos absorve e retém mais que o dobro do seu peso em água, dificultando a perda de todo esse peso de água. Lembre-se que queremos nos livrar do líquido para dar o peso correto. Seria bom reduzir o consumo de carboidratos para apenas cerca de 50 gramas (1,8 onças) por dia na semana anterior à pesagem.
Reduza progressivamente a quantidade de carboidratos em sua dieta à medida que se aproxima o dia da pesagem. Preste atenção à rotulagem dos alimentos ou encontre um aplicativo de dieta online para monitorar quantos carboidratos você ingere.
Para perder peso rapidamente , deve-se evitar principalmente frutas, açúcares e amidos, pois contêm muitos carboidratos ou água e dificultam a perda de peso.
Também é muito importante controlar quantas calorias totais você consome durante o dia. Você quer saber como cortar a gordura corporal? Reduzir calorias é a chave.
Carregue seu corpo com proteínas e gorduras . Em vez de comer carboidratos, os nutricionistas costumam recomendar uma dieta rica em proteínas e gorduras. Estes satisfazem-no e dão-lhe energia sem engordar a curto prazo. Uma semana antes do evento esportivo, coma principalmente ovos, carne, folhas verdes e vegetais crucíferos . No dia da pesagem, qualquer alimento que você comer e não puder pular afetará seu peso total. Coma 1 ou 2 refeições menores no início do dia para manter o peso o mais baixo possível. Experimente um simples peito de frango com brócolis assim que acordar. Em seguida, faça uma pequena refeição de vegetais cozidos logo antes do almoço no dia da pesagem.
Suplementos para ajudar a perder peso rapidamente
Lembre-se que o essencial para a redução de peso é a alimentação. Porém, os atletas costumam acompanhar suas dietas com alguns suplementos que podem contribuir para a perda de peso. Por exemplo, a l-carnitina é usada para cortar peso na musculação . Vejamos alguns dos suplementos dietéticos mais populares:
• L-carnitina : Em alguns alimentos está presente a carnitina , nutriente que auxilia no transporte de ácidos graxos até as células responsáveis pela queima de gordura (mitocôndrias) para obtenção de energia. Existe alguma controvérsia sobre os efeitos positivos da suplementação com l-carnitina para perda de peso (existem estudos a favor e contra). Em relação a alguns estudos, indicaram que a l-carnitina pode promover a recuperação muscular pós-exercício, aumentar ligeiramente a força e promover a mobilização de gordura como complemento de uma dieta para perder peso (função para a qual é mais frequentemente utilizada).
• Suplementos de cúrcuma : Com este suplemento acontece um pouco como com a carnitina. Já existem alguns estudos em animais que parecem indicar que a cúrcuma promove a perda de peso. A cúrcuma é uma planta especial que as pessoas usam na forma de chá ou suplemento para perder peso. Claro que não é milagroso por si só, mas deve ser acompanhado de uma alimentação adequada. A cúrcuma pode ajudar a ativar o metabolismo e ajudar a digerir melhor os alimentos. É um suplemento para ajudar a reduzir a gordura corporal durante uma dieta para perder peso. Outros estudos parecem ter descoberto que a cúrcuma também seria benéfica na mitigação dos sintomas de doenças crônicas como a artrite, melhorando o humor e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, esta especiaria contém antioxidantes. Em qualquer caso, não é aconselhável ingerir cúrcuma em excesso, pois pode causar problemas.
• Piperinox : Este é outro dos suplementos mais utilizados para perda de peso. A base do suplemento é a piperina, substância encontrada naturalmente na pimenta-do-reino. Piperinox é servido em cápsulas vegetais (deve-se tomar uma ao dia) que são compostas por compostos totalmente naturais. O suplemento inclui extratos de pimenta preta, casca de canela, rizoma de gengibre medicinal, cromo, semente de guaraná, pimenta malagueta e laranja amarga. Esta combinação de ingredientes promove o metabolismo das gorduras e carboidratos e a correta absorção dos nutrientes. Portanto, é bom fazer dieta para reduzir o peso corporal.
Controle o sal
Nos últimos dias antes da pesagem, você deve eliminar o máximo de sal possível da sua dieta . O sal faz com que seu corpo retenha água, que é a última coisa que queremos para perder peso rapidamente. Porém, você ainda precisa de uma pequena quantidade de sal para sobreviver , então não elimine todo o sal! (isso é necessário para as funções do corpo). Livre-se de alimentos ricos em sal e não adicione sal a tudo que você come. Carnes e vegetais não temperados com sal contêm muito pouco sódio. Embora isso torne a comida muito branda, também a torna muito eficaz para perda de peso. Experimente temperar sua comida com outros temperos ou ervas para torná-la mais deliciosa.
Seu corpo precisa apenas de 186 mg (0,18 g) de sal para funcionar corretamente, mas ingerir essa pequena quantidade de sódio é muito difícil. Concentre-se simplesmente na redução do sódio em sua dieta, pois é quase impossível eliminá-lo completamente.
Reduzir a água para cortar o peso
O próximo passo é aprender como perder peso com água , uma das etapas mais polêmicas do corte de peso para uma competição esportiva. Esta etapa tem duas fases: primeiro, consome-se muita água diariamente e depois a água é reduzida progressivamente. Você tem que tomar cuidados especiais. Esta fase começa cerca de 5 ou 6 dias antes da pesagem . O atleta começa a semana bebendo 8 litros de água todos os dias . Para perder peso para uma luta ou performance, enganaremos o corpo para que elimine mais água do que ingere. Comece bebendo 8 litros (2,1 galões americanos) 5 dias antes da pesagem para começar a diminuir a produção de aldosterona, o que fará com que o corpo elimine água.
O hormônio aldosterona promove a absorção de água no corpo. Quando você bebe mais água do que precisa, seu corpo para de produzir tanta aldosterona e aumenta a quantidade de água que elimina a cada dia. Prepare-se para urinar mais de 10 vezes ao dia enquanto reduz os níveis de aldosterona. A maior parte da água do seu corpo será excretada na forma de urina.
Cinco ou seis dias antes da pesagem, consumimos 8 litros de água por dia. O próximo passo é reduzir esse consumo de água. Faremos isso durante os 4 dias anteriores à pesagem . O atleta começa bebendo apenas 4 litros (1,1 galão) por dia durante 2 dias. Depois, o consumo de água é reduzido pela metade a cada dia (até atingir a quantidade certa para manter a boca úmida no dia da pesagem).
Como perder peso em uma semana usando água ? Vejamos um exemplo.
Digamos que o dia da sua pesagem seja sexta-feira. Você deve beber da seguinte forma:
• Domingo : 8 litros (2,1 galões americanos).
• Segunda e terça : 4 litros (1,1 galão americano).
• Quarta-feira : 2 litros (0,53 galões americanos).
• Quinta-feira : 1 litro (0,26 galões americanos).
• Sexta-feira (dia da pesagem) : apenas pequenos goles de água.
Existe algum suplemento que ajuda a reduzir o peso na hiperidratação ? Sim, você pode tomar um suplemento diurético ou chá verde. O mais aconselhável e natural é o chá verde.
Por que você precisa receber apoio de um profissional para emagrecer com água?
Porque expelir água do corpo e não repor traz riscos à saúde. Ocorre um estado de desidratação grave, que pode causar danos aos rins, aumentando as chances de sofrer uma concussão ou insolação. Os atletas devem sempre consultar um médico antes de se submeterem à redução de peso .
Estratégias para provocar suor
Esta é a etapa final da preparação. Supõe-se que já tenhamos executado a estratégia de redução de água há vários dias. Agora vamos potencializar essa perda de água corporal através de algumas táticas que nos fazem suar mais . Realizaremos estas últimas estratégias no dia da pesagem e dois dias antes dela . Os seguintes métodos são usados principalmente:
• Fato de sauna . Você usa um traje especial ao realizar uma atividade cardiovascular de baixo impacto, como correr. Você também pode usar uma roupa de sauna ao usar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Roupas especiais farão você suar mais e perder água. Tenha cuidado; O exercício não deve ser muito intenso, pois neste momento você estará fraco devido à desidratação.
• Banhos quentes ou sauna . Isso é feito dois dias antes da pesagem. Você deve entrar em uma banheira bem quente por 30 minutos por dia. A temperatura da água deve causar “uma leve dor”, mas não a ponto de queimar! Pode ser necessário aquecer água com um fogão ou panela para adicionar ao banho.
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| O fisiculturista Ramón Dino em banho de água quente antes de uma competição. |
Se você tem medo de banhos quentes, pode usar uma sauna portátil . Este é um dos poucos produtos que recomendamos para reduzir peso. Além disso, permitirá que você faça isso confortavelmente em casa. Investir em uma cabine de sauna pode ser muito caro, principalmente se quisermos apenas reduzir peso nas competições. Portanto, uma alternativa econômica é a sauna portátil e individual . Você vai aproveitá-lo se tiver várias competições por ano (por exemplo, se precisar perder peso suando para musculação, boxe, MMA... ). Utilizar a sauna por 30 minutos nos dois dias anteriores à pesagem; Utilize também no dia da pesagem para eliminar os últimos quilos e atingir o peso desejado.
Como perder peso em um dia? Estas são as duas estratégias que você pode usar.
Importante : Sempre que fizer exercício com roupa de sauna ou utilizar sauna ou banho quente , deverá estar acompanhado e supervisionado por outra pessoa de confiança. Não faça isso sozinho porque você pode desmaiar e ninguém estará lá para ajudá-lo. Além disso, consulte um médico antes de realizar qualquer protocolo de perda de peso por desidratação .
Como recuperar o peso corporal para uma luta de boxe ou show de musculação
Você já aprendeu como perder peso no MMA, boxe, bodybuilding, levantamento de peso ou powerlifting. Mas lembre-se que todo esse processo é apenas para passar na pesagem. Depois que o órgão oficial medir nosso peso corporal, teremos que reverter o processo e fazer nosso corpo voltar ao normal. Agora temos que nos hidratar e comer para recuperar o peso corporal e ser o mais competitivos possível. Por exemplo, na musculação, recuperar o peso nos fará subir ao palco com maior bomba muscular e melhor estética. No boxe ou no MMA teremos mais força. No powerlifting teremos mais força para levantar os pesos.
Recuperar água do corpo
Hidrate-se imediatamente após a pesagem. Comece a beber 1 litro de água (0,26 galão) a cada hora. Se você for brigar, continue bebendo até faltarem 3 horas para a briga. Isso ocorre porque você pode não conseguir acessar facilmente o banheiro algumas horas antes do evento, por isso é melhor parar de beber água algumas horas antes.
Um litro de água é o máximo que o corpo humano consegue absorver em uma hora. Beber mais do que isso é contraproducente. Você recuperará a água corporal perdida para ter vantagem competitiva na luta.
Comer
Agora, você terá que comer o máximo que puder, mas não chegue ao ponto de se sentir mal pela luta ou encenação. Faça uma refeição com bastante carne, vegetais ou arroz logo após pesar. Faça pequenas refeições no resto do dia antes do evento esportivo.
Se você for a uma competição de fisiculturismo, não faça refeições muito grandes, pois isso irá expandir seu abdômen e prejudicar sua aparência.
- Evite junk food se for boxear. Isso o ajudará a recuperar o peso, mas não lhe dará a energia necessária para lutar. A exceção é a musculação, onde às vezes são utilizados alimentos ricos em açúcares para fazer a famosa “carga de glicogênio”.
- Procure fazer uma refeição com bastante carne bovina e vegetais com arroz algumas horas após a pesagem. Nos dias que antecedem uma briga, coma bastante macarrão e frango pela manhã. Coma o máximo que puder em cada refeição, sem se sentir inchado ou enjoado antes da luta.
• Coma carboidratos em todas as refeições . Você se lembra que teve que evitar carboidratos para tentar perder peso rapidamente? Agora, você deve fazer o contrário para ganhar peso. A primeira refeição após a pesagem deve ser rica em carboidratos. Continue comendo quantidades menores de alimentos ricos em carboidratos pelo resto do dia.
- Os carboidratos ajudarão seu corpo a absorver água e aumentar o peso geral.
- Batata, batata doce, arroz e macarrão são boas opções de carboidratos. Adicione 1 ou 2 porções desses alimentos em cada refeição do dia anterior ao evento esportivo.
Recuperar o sal
A partir de agora, adicione sal a tudo que você come. Quanto mais sal você consome, mais água seu corpo tentará absorver. Você pode trazer um saleiro para polvilhar uma boa quantidade de sal em cada refeição que fizer antes do evento.
Não coma sal diretamente para aumentar a ingestão de sódio! Adicione sal aos alimentos. Também não use sal em excesso nos alimentos. Use sal simplesmente para dar um leve toque de sabor à comida.
A ingestão máxima recomendada de sódio é de aproximadamente 2.300 mg (2,3 g) por dia. Exceder a dose recomendada pode prejudicar a saúde a longo prazo, mas nada deverá acontecer se o fizer ocasionalmente. Sempre converse com seu médico ou nutricionista antes de aumentar repentina e drasticamente a ingestão de sódio.
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Resumo
Como os boxeadores e outros atletas perdem peso ? A quantidade de peso que um boxeador perde varia muito de um lutador para outro. Por esse motivo, todas as orientações são feitas com base em um percentual do peso corporal.
O corte de peso no UFC é mais extremo para o MMA , onde os lutadores costumam reduzir muito mais peso. No MMA, pesar alguns quilos a mais importa mais do que no boxe. No boxe existem mais categorias com diferença entre elas de 2,7 kg a 3,2 kg (6 a 7 libras). Portanto, os boxeadores têm mais facilidade para se enquadrar em uma categoria mais próxima de seu peso natural. Por outro lado, os fãs acham esmagador que existam tantas categorias e o grande número de organizações que as regulam.
Não é incomum que lutadores percam até 15% do peso corporal para diminuir o peso no MMA . Então, eles ganham a maior parte do peso no dia seguinte. Suponha que um lutador atinja o peso correto para a classe de 77 kg (170 lb). Ele poderá entrar na luta pesando cerca de 88 kg (195 lb) quando recuperar o peso perdido.
No boxe, as regras de desidratação para perder peso são muito mais rígidas. Certos órgãos reguladores, como o IBF, proíbem os boxeadores de adicionar mais peso do que o valor previamente acordado. Isso evita métodos de desidratação extrema, que são prejudiciais à saúde do atleta a longo prazo. A perda de peso para boxeadores é normalmente de 5% ou 8%, o que não deve ter um impacto significativo no corpo a longo prazo.
Estratégias :
• O corte de peso é realizado no bodybuilding, nos esportes de força, no boxe e no MMA , entre outros.
• A redução de peso começa uma semana antes do dia da pesagem. No início, você só faz uma dieta normal de redução de peso, diminuindo os carboidratos.
• Você deve beber 8 litros de água por dia no início da semana.
• Faltando 4 dias para a pesagem, beberemos 4 litros de água por dia.
Quando faltam dois dias para a pesagem , as seguintes estratégias são colocadas em prática:
• Os carboidratos são reduzidos para 50 gramas por dia.
• O sal nos alimentos é consideravelmente reduzido.
• Quando faltarem dois dias para a pesagem, beberemos 2 litros de água por dia.
• Continuaremos o corte de peso em uma banheira de hidromassagem ou sauna , ou nos exercitaremos com roupa de sauna. 30 minutos por dia de qualquer um desses métodos serão suficientes.
• Quando faltar um dia para a pesagem, beberemos apenas 1 litro de água por dia.
No dia da pesagem:
• Beberemos um pouquinho de água para manter a boca úmida.
• Usaremos roupa de sauna ou banho de sauna.
Suplementos que podem nos ajudar a perder peso :
• Suplementos como l-carnitina ou açafrão .
• Chá verde diurético .
• Roupa de sauna .
• A sauna portátil .
Terminamos com este vídeo recomendado de Chema ( “Madelman” ), campeão espanhol de fisiculturismo clássico.
| Problemas que um atleta enfrenta quando não consegue mostrar o peso adequado. |
Você já aprendeu como perder peso para uma luta rapidamente ? Aqui explicamos como fazer o corte de peso no boxe , embora a estratégia também seja válida para MMA, competições de força ou exibições de fisiculturismo. Basta aplicar as mudanças e nuances que cada disciplina exige. Lembre-se de que é igualmente importante saber como recuperar o peso corporal após a pesagem para ter o melhor desempenho. Melhor não perder mais de 10% do seu peso corporal. Todas as estratégias mencionadas apresentam riscos e devem ser supervisionadas por um médico. Você deve estar acompanhado ao tentar métodos de desidratação.
