A remada com halteres é um dos melhores exercícios para fortalecer as costas e tem sido utilizada por fisiculturistas de todos os tempos como Dorian Yates, Branch Warren ou Ronnie Coleman. Cada fisiculturista tem seu próprio estilo de executar a forma correta da remada, então você também pode encontrar sua própria variação ou maneira de fazê-lo. Este exercício permite carregar halteres bastante pesados, por isso esteja preparado para fortalecer as costas, bíceps e antebraços. Aprenda todos os segredos deste exercício.
Quais músculos a remada com halteres fortalece?
A remada com halteres é utilizada principalmente para obter maior espessura na musculatura das costas. Esta remada geralmente é incluída como um exercício secundário ou variante em rotinas de fortalecimento muscular para as costas. O exercício também é conhecido como remada unilateral com halteres ou remada com halteres com uma mão. Para quais músculos a remada com halteres funciona?
Principal:
- • Costas largas .
- • Redondo maior e menor .
- • Infraespinhal .
Secundário:
- • Trapézio.
- • Deltoide posterior.
- • Bíceps braquial e braquiorradial.
- • ABDÔMEN.
Este exercício também desenvolve a força das mãos e do antebraço.
Principais benefícios da remada com halteres
Se você fizer remadas com halteres regularmente, obterá os seguintes benefícios:
- • Construa costas mais densas e fortes . É um dos melhores exercícios para obter mais espessura nas costas. Você trabalhará o grande dorsal, o deltóide posterior, o redondo maior, o trapézio e os rombóides. Você melhorará a força de suas costas e braços.
- • O exercício ativa outros grupos musculares do tronco . Embora o movimento seja utilizado principalmente para trabalhar as costas, também estão envolvidos tórax, abdômen, região lombar, bíceps, tríceps e até glúteos.
- • Ajuda você a manter as costas retas diariamente . As remadas com halteres também são um dos melhores exercícios para melhorar a postura. Quando os músculos estão fortes, a coluna permanece reta.
- • Movimento de peso livre e trabalho unilateral . A remada com halteres unibraço permite concentrar o movimento inteiramente no lado direito ou esquerdo do corpo, o que evita descompensações musculares e de força. Puxar o haltere com uma mão é um movimento muito livre e natural. Este exercício oferece ainda mais amplitude de movimento do que o exercício básico de remada com barra. O exercício é excelente para melhorar a mobilidade dos ombros e cotovelos.
- • Transferência de força para outros movimentos . Este exercício fortalece as costas, os bíceps e os antebraços, que estão envolvidos em outros movimentos básicos como o agachamento, o levantamento terra e o supino. Além disso, a remada com halteres pode servir como exercício auxiliar para melhorar os movimentos de levantamento de peso. O movimento ajuda a melhorar a força de seus outros levantamentos.
- • Aumente a sua capacidade de aderência . Você terá mãos mais fortes, qualidade muito útil para movimentar mais peso em todos os outros exercícios de musculação.
Como fazer remadas unilaterais com halteres com técnica correta
Em primeiro lugar, você deve saber que este exercício possui diferentes variantes , das quais falaremos mais tarde. O movimento que consideramos mais básico é a remada com halteres em um banco. Para realizar o exercício, você só precisa de um banco reto horizontal.
1. Posição inicial : Fique de pé em um lado do banco plano e apoie um joelho no banco. Também descanse o braço no banco. Posicione-se de forma que suas costas fiquem na horizontal em relação ao solo. Dobre um pouco a outra perna para abaixar o corpo. O haltere deve ficar abaixo do seu corpo. Segure firmemente o haltere com o braço livre. Este braço deve estar na posição vertical e completamente reto.
*Nota: Se quiser que suas costas fiquem completamente horizontais, você pode esticar a perna para afastar o pé do banco. Isso pode melhorar seus pontos de apoio, deixar suas costas mais horizontais e permitir que você aplique mais força. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis fazendo o exercício dessa maneira.
2. Execução do movimento : Mantenha o olhar para frente, respire e, começando com o braço esticado, use a força do dorsal para puxar o haltere em direção ao tronco. O movimento ascendente não é exatamente reto; Ao levantar o haltere, você deve direcionar o cotovelo em direção ao quadril. Esta é a forma de isolar corretamente o dorsal neste exercício. A fase concêntrica deve terminar quando o cotovelo estiver alinhado ou acima do tronco, ou quando o haltere tocar sua barriga. Expire neste momento.
3. Descida : De forma controlada, abaixe novamente o haltere até que o braço fique completamente reto para alongar bem o dorsal. Respire novamente e prepare-se para fazer a próxima repetição.
Lembre-se de não perder tensão no músculo dorsal durante o movimento.
Variantes e dicas de remada com halteres
Existem algumas maneiras de fazer este exercício e diversas variantes que podem ser interessantes para procurar diferentes treinos. Vejamos os mais conhecidos.
Remada com halteres Rest-Pause
A remada com halteres com uma mão é um exercício perfeito para aplicar esta técnica, que lhe permitirá levar a sua série muito mais longe para maximizar os ganhos. Na versão convencional do exercício, o haltere permanece suspenso no ar desde a primeira repetição e durante o restante da série (o haltere não toca o chão). No entanto, você logo notará que sua pegada geralmente é a primeira a falhar com essa técnica. Este método consiste em aplicar um “rest-pause” para poder continuar fazendo repetições quando a pegada falhar.
Digamos que você completou 10 repetições com o haltere suspenso no ar. Então, seu aperto falha. Será a hora de colocar o peso no chão, reajustar a pegada, esperar alguns segundos e levantar novamente o haltere para completar mais uma repetição. Você notará que se colocar o haltere de volta no chão, conseguirá fazer mais repetições. Você pode até completar mais 10 repetições quando sua pegada não estiver muito forte na série normal. Portanto, uma série que era de 10 repetições pode virar uma série de 20 repetições para proporcionar o dobro do trabalho de hipertrofia e força. Isso funciona especialmente bem quando você faz a remada horizontal com halteres pesados .
Lembre-se, deixe o haltere repousar no chão, respire por alguns segundos e faça outra repetição. Você pode aplicar quantas vezes quiser até que seus músculos não aguentem mais.
Remada com halteres em pé
Este exercício não requer banco de musculação. O movimento é semelhante ao da versão em banco, mas é feito em pé. Você precisará de algo para apoiar a mão. Muitas pessoas optam por apoiar a mão no suporte para halteres, embora você também possa segurar em um rack ou nas costas de um banco.
• Apoie um braço no suporte de halteres ou em qualquer outra estrutura da academia. Dobre as pernas e incline um pouco o corpo para a frente. Segure um haltere com o outro braço, que ficará suspenso verticalmente.
• Olhe para frente, respire fundo e puxe o haltere até o tronco. Para fazer a força com os dorsais, o movimento do haltere não deve ser vertical, mas sim descrever uma curva (você tem que tentar puxar o peso com as costas e não com o braço; você tem que trazer o cotovelo em direção ao seu quadris).
• Quando o haltere tocar seu corpo e seu cotovelo estiver acima do tronco, expire. Em seguida, deixe o braço voltar à posição inicial, descrevendo a mesma curva de quando levantou o haltere. Ao final da repetição, o braço deve estar reto novamente.
A desvantagem desta versão da remada com halteres é que ela não permite aplicar a técnica de “rest-pause” que explicamos anteriormente.
Remada com halteres com duas mãos
O movimento de remada com halteres com as duas mãos também é chamado de remada com halteres Renegade . Também não é necessário banco de musculação para fazer este exercício, pois ele é realizado diretamente no chão:
• Pegue dois halteres e coloque-se no chão na posição de prancha . Mantenha as pernas retas e o tronco alinhado. Quanto mais você abrir as pernas, mais estabilidade terá. A posição inicial é semelhante a uma flexão no chão, mas segurando os halteres. Seus braços devem estar completamente retos.
• Encha os pulmões de ar e traga com força um dos halteres em direção ao tronco enquanto apoia o corpo com a outra mão.
• Solte o ar quando o haltere tocar seu corpo e abaixe o braço novamente para colocar o haltere de volta no chão. Respire novamente e faça o mesmo com o outro braço.
Alterne um braço de cada vez para completar várias repetições. O bom deste exercício é que ele não só fortalece as costas, mas também os retos abdominais e oblíquos. Além disso, ajuda a desenvolver estabilidade e coordenação.
Remada inclinada com halteres
Esta é outra variação que também é feita com dois halteres. Você precisará de um banco inclinado ajustável.
• É necessário inclinar um banco cerca de 45º. Pegue um haltere em cada braço e coloque-se no banco, apoiando a barriga no encosto. Mantenha as pernas atrás de você e dobradas, com os pés em contato com o chão. Comece com os dois braços suspensos e completamente retos.
• Respire fundo e puxe os halteres até trazê-los até o tronco. Lembre-se de contrair os dorsais quando os halteres estiverem o mais próximo possível do corpo.
• Expire quando os halteres subirem perto do seu corpo e abaixe os braços novamente até ficarem retos. Desta forma, você terá completado uma repetição.
Você pode optar por fazer uma repetição com cada braço alternadamente ou levantar os dois halteres ao mesmo tempo. Este exercício também pode ser feito com pesos kettlebell. Este movimento favorece um maior isolamento da musculatura dorsal porque, graças ao banco, não necessitamos de estabilidade central nem envolvemos os glúteos. Você pode segurar os halteres com uma pegada pronada ou neutra .
Diferentes estilos de remada com halteres na musculação
Se você é fã de musculação e já assistiu a muitos vídeos de treinamento, deve ter notado que os fisiculturistas fazem remadas com halteres de maneiras diferentes. Qual de todas é a maneira correta de fazer este exercício? Todas as formas estão corretas! A escolha depende do estilo de cada praticante. Vamos revisar diferentes estilos.
• Remada com o haltere na posição horizontal : Certamente você já viu muitos fisiculturistas fazendo o exercício dessa forma. Em vez de segurar o haltere de forma neutra, a mão é girada e posicionada quase em pronação . Desta forma, o haltere fica na horizontal e formando uma cruz com o corpo.
• Remada com halteres com pegada neutra : É a forma clássica de realizar o exercício; O haltere é segurado com a mão em posição neutra e alinhado com o corpo.
• Remada com halter descrevendo uma curva : Conforme explicado na execução do exercício, consegue-se um melhor isolamento do músculo dorsal se você descrever uma curva com o braço ao puxar o haltere (e direcionar o cotovelo em direção ao quadril). Porém, o movimento também pode ser feito da forma que veremos a seguir (puxada vertical).
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• Remada com halteres na vertical : Uma alternativa muito mais simples que permite movimentar mais peso. Você só precisa puxar o haltere verticalmente. Esta versão envolve mais os braços no movimento.
Como vemos, você pode alterar a posição das mãos e a trajetória do peso no exercício. Escolha a forma que preferir ou alterne todas.
Quanta força posso ter na remada com halteres de um braço?
Progredir para ganhar força na remada unilateral com halteres exige tempo e dedicação. Aqui estão alguns padrões de força realistas para este exercício:
Não treinado : 0,15 x peso corporal x 10 repetições (1 RM: 0,20 x peso corporal)
Iniciante : 0,25 x peso corporal x 10 repetições (1 RM: 0,35 x peso corporal)
Intermediário : 0,4 x body press x 10 repetições (1 RM: 0,55 x peso corporal)
Avançado : 0,6 x peso corporal x 10 repetições (1 RM: 0,8 x peso corporal)
Elite : 0,8 x peso corporal x 10 repetições (1 RM: 1,05 x peso corporal)
O novato treinou de alguns meses a um ano. O usuário intermediário treina há mais de dois anos. O usuário avançado treinou consistentemente por mais de 5 anos. Chegar ao nível elite não é para todos e levará muito mais tempo para a maioria; até 10 anos ou mais de treinamento.
Vamos ver quais seriam os padrões de força para uma pessoa de 70 kg.
Não treinado : 10 repetições com halter de 10 kg (14 kg 1 RM)
Iniciante : 10 repetições com halter de 17,5 kg (24,5 kg 1 RM)
Intermediário : 10 repetições com halter de 28 kg (38,5 kg 1 RM)
Avançado : 10 repetições com halter de 42 kg (56 kg 1 RM)
Elite : 10 repetições com halter de 56 kg (73,5 kg 1 RM)
Todos deveriam almejar pelo menos o nível intermediário , que já é considerado um bom nível de força. O nível avançado também é um bom objetivo.
Como posso ganhar força na remada com halteres?
Você gostaria de alcançar os recordes que citamos para este exercício? A primeira coisa é fazer a remada com halteres. Embora os exercícios de musculação transfiram força de um para outro, o melhor é fazer regularmente o movimento no qual deseja progredir. Portanto, inclua esse movimento na sua rotina de costas.
Após o aquecimento, lembre-se de reservar todas as suas energias para a primeira série deste exercício , que chamaremos de “série top” . Tente melhorar esta primeira série principal cada vez que fizer o exercício. Comece com um haltere que você consiga fazer cerca de 20 repetições sem problemas. No próximo treino, aumente o peso e pegue um haltere cerca de dois quilos mais pesado. Complete quantas repetições puder.
Tente aumentar o peso em cada treino até atingir uma carga que permita fazer apenas 5 repetições. Depois, será a hora de voltar ao haltere que você usou no primeiro treino e superar as 20 repetições que você fez. Tente bater seus recordes de pesos sucessivos, para levar sua força física cada vez mais longe.
Após cada “série top”, você pode fazer mais duas séries de 8 a 12 repetições para dar mais trabalho ao músculo posterior. Lembre-se de anotar todos os pesos e repetições que você faz em cada dia de treino.
Quando fazer a remada horizontal com halteres?
Este exercício costuma ser utilizado como complemento após outros movimentos mais básicos de uma rotina de costas. É comum fazer remadas com halteres como terceiro ou quarto exercício . Por exemplo, você pode começar o treino com barras, seguir com uma remada pesada com barra, continuar com lat pulldowns e, em seguida, fazer a remada com halteres e pull-over para terminar. Basta fazer este exercício uma vez por semana.
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Atletas que podem se beneficiar deste exercício
As seguintes pessoas acharão muito benéfico fazer remadas horizontais com uma mão e halteres :
• Powerlifters e Strongman Competidores : Melhorias na força das costas ajudam diretamente em movimentos como puxadas, agachamentos, caminhadas de fazendeiro, levantamento terra e press.
• Levantadores de peso : os levantadores olímpicos também precisam de costas fortes para realizar seus movimentos regulares de força. As remadas com halteres podem ser usadas como um exercício de assistência para aumentar a massa muscular, a força de preensão e a espessura das costas.
• Praticantes de musculação, fisiculturistas e atletas de outras modalidades : A remada pode ajudar todos esses atletas a corrigir desequilíbrios de força unilaterais, melhorar a postura e ganhar hipertrofia. Além disso, a remada pode ser um ótimo exercício de assistência para levantamento terra, barras ou qualquer exercício de força que envolva a parte superior do corpo.
• Qualquer usuário de academia : Qualquer pessoa sem objetivos competitivos pode se beneficiar deste exercício. O movimento é adaptável a pessoas de todos os níveis de treinamento.
Erros comuns neste exercício
Tente evitar os seguintes erros comuns ao fazer remada com halteres.
• Curve o peito e os ombros : Evite este gesto porque não conseguirá concentrar-se eficazmente nos músculos das costas. Não adote uma postura desleixada.
• Usar muito peso : Deixe halteres pesados para quando tiver experiência (e costas e ombros fortes). Se você é iniciante, concentre-se na técnica. Para evitar trapaças, você pode fazer a versão com banco inclinado da remada com halteres.
• Use as pernas para movimentar seu peso : É importante que as extremidades inferiores e os quadris permaneçam imóveis durante o exercício, uma vez adotada a postura correta. Você não deve se curvar ou usar a parte inferior do corpo para ganhar impulso e ajudá-lo a levantar o peso. Você deve se concentrar nos músculos que deseja trabalhar (as costas) para que o exercício seja eficaz.
• Inclinando-se demais : Não se incline muito para a frente. Cerca de 45º serão suficientes. Se você se curvar mais, poderá machucar as costas se usar halteres pesados. No entanto, pode ser útil hiperestender um pouco a região lombar; Isso ajudará a evitar que a coluna se dobre.
• Dobrar os pulsos : Outro erro comum é dobrar os pulsos para cima, para baixo ou para os lados. Tente evitar isso e tente manter a articulação o mais imóvel possível durante a execução do movimento. Você pode usar pulseiras de treinamento muscular para evitar tensão nos pulsos.
Não faça remadas com halteres com uma mão se sofrer de dores lombares . Tenha especial cuidado quando for avançado e usar cargas pesadas. Halteres muito pesados podem causar impacto nos ombros neste exercício. Sempre use a técnica correta que explicamos. Além disso, se sentir dores nos ombros ou nas costas ao remar, pare imediatamente de fazer o exercício e consulte um médico. Ao dominar bem a técnica e o controle dos movimentos, você conseguirá aumentar a carga para movimentar pesos mais pesados.
Diferença entre remada horizontal com uma mão com halteres e remada com duas mãos
Você pode fazer remadas com halteres com as duas mãos para treinar as costas muito mais rápido. O exercício simplesmente requer menos tempo ao trabalhar com os dois braços ao mesmo tempo.
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| Variante do exercício em pé, sem banco e com as duas mãos. |
No entanto, a remada unilateral com halteres com uma mão permite mover mais peso. Isso ocorre porque a versão com uma mão não requer a força estabilizadora dos isquiotibiais e da região lombar. A remada com halteres com o joelho apoiado e um braço no banco oferece mais apoio, permite utilizar halteres mais pesados e levar as séries à falha muscular.
Um problema de fazer remadas com halteres sem banco é que os músculos da parte inferior das costas podem cansar primeiro e não o meio e a parte superior das costas (o que você realmente deseja fortalecer). Se isso acontecer com você, faça o exercício descansando em um banco plano, pois esta é a versão que oferece maior isolamento muscular, segurança e permite trabalhar melhor.
Caso queira fazer o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo, uma forma eficiente de isolar o dorsal é fazer a remada com halteres apoiado em um banco inclinado .
Materiais e truques para levantar halteres pesados na remada
Aqui está o material que você precisa para fazer a remada com halteres .
• Banco de musculação plano . Se quiser fazer o exercício com o peito apoiado, vai precisar do banco regulável (com inclinação).
• Haltere : Você pode usar três tipos.
- Haltere fixo . Esse tipo está em todas as academias comerciais. São halteres montados com um determinado peso.
- Haltere montável . É uma barra na qual você pode adicionar as placas de peso que desejar. Tem a desvantagem de ter que montá-lo e desmontá-lo para alterar o peso. É usado principalmente para treinar em casa.
- Haltere automático. É o haltere mais confortável para treinar em casa, embora seja mais caro. Você pode alterar o peso automaticamente.
Como melhorar a força e a aderência?
Aqui estão algumas ferramentas que o ajudarão a melhorar sua aderência e desempenho para levantar mais peso:
• Magnésio e luvas : Use esses itens para melhorar a força das mãos e não precisar se preocupar com a pegada. A coisa mais confortável para treinar na academia é o magnésio líquido.
• Pulseira com alças : A alça envolve a alça do haltere para ajudar a segurá-lo. Esta é uma boa opção para poder levantar mais peso quando se tem uma pegada fraca. Você tem que saber usar a pulseira.
• Cinto de levantamento de peso : Este acessório deixa as costas e o abdômen mais compactos e, portanto, você pode aplicar mais força.
Coloque em prática hoje mesmo este fantástico exercício, que você poderá fazer com todas as variantes que foram detalhadas. Faça remadas bilaterais ou unilaterais com halteres . O melhor para ganhar hipertrofia é trabalhar esse exercício num intervalo entre 30 e 5 repetições . Maximize seus ganhos com pesos diferentes. Você consegue atingir o nível intermediário de força?
