Para que serve a glutamina? Esta substância é um aminoácido não essencial que desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo humano. Embora possa sintetizar essa substância por si só, a molécula é essencial para a saúde geral e o desempenho físico, principalmente para o sistema imunológico, saúde do trato gastrointestinal e manutenção da massa muscular.
Por esse motivo, a glutamina é muito utilizada como suplemento por atletas e pessoas que buscam melhorar a recuperação após o exercício. A seguir mostramos como utilizá-lo, benefícios, o que ter em mente e tudo o que você precisa saber sobre ele.
O uso de glutamina nos esportes
Para que é usada a glutamina? Um de seus usos mais importantes é para esportes. Porque? Porque o suplemento foi desenvolvido principalmente para atividade física e trabalho muscular.
A glutamina é um aminoácido semi-essencial, que pode beneficiar especialmente os atletas do mundo do esporte e do fitness . Certos estudos e pesquisas indicaram que o suplemento pode melhorar a recuperação muscular e a saúde geral dos atletas. Durante treinos intensos, os níveis dessa substância no organismo podem diminuir significativamente por diversos motivos, o que resulta em fadiga e diminuição do desempenho. Para quem quer competir ou mesmo tentar superar metas pessoais, qualquer ajuda extra é pouca. Portanto, muitas pessoas podem se beneficiar com suplementos de glutamina quando já controlam outras variáveis em seu treino e dieta.
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| Formulação de glutamina. |
Os suplementos de glutamina podem ajudar a manter o equilíbrio ideal de nitrogênio no corpo e, assim, apoiar a síntese de proteínas (e, portanto, também a reparação e o crescimento muscular).
Além disso, foi pesquisado que essa substância fortalece o sistema imunológico, essencial para atletas que estão sujeitos a constantes demandas físicas. Por exemplo, no futebol, basquete, tênis, atletismo e todos os tipos de modalidades esportivas.
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| Representação da molécula de glutamina. |
Pesquisa sobre suplementação de glutamina
A pesquisa sobre suplementação de glutamina tem sido e é uma área de interesse contínuo na ciência da nutrição e no desempenho esportivo. Isto é demonstrado pelas evidências. Ao longo dos anos, numerosos estudos exploraram os seus efeitos numa ampla variedade de contextos, desde o desporto à saúde em geral, para ver como influenciou e afetou a curto ou médio prazo.
No campo esportivo, tem havido extensas pesquisas sobre como o suplemento pode influenciar a recuperação e o desempenho muscular. Uma das conclusões alcançadas é que reduz eficazmente os danos musculares induzidos pelo exercício intenso, acelerando a recuperação e reduzindo a fadiga. Também foi estudada a sua capacidade de otimizar a síntese proteica muscular , contribuindo para o crescimento e reparação muscular.
Da mesma forma, a glutamina é benéfica para atletas submetidos a treinos intensos e regimes de exercícios prolongados, pois ajuda a manter o equilíbrio do sistema imunológico. Isto reduz o risco de infecções, doenças relacionadas ao overtraining e suas respectivas consequências.
No entanto, é importante ressaltar que os resultados das pesquisas podem variar, e alguns estudos mostraram resultados mistos em relação aos benefícios da suplementação com esta substância. Além disso, a dosagem adequada e a duração ideal também são diferentes dependendo dos objetivos individuais e das necessidades específicas de cada pessoa.
Outros fatos sobre a glutamina no exercício físico que você deve conhecer
A glutamina é um aminoácido neutro de cinco carbonos com peso molecular de 146,15 g/mol . É considerado o aminoácido livre mais abundante no corpo humano. Em adultos, após um jejum noturno, os níveis sanguíneos normais são de 550-750 µmol/L, o que contribui com mais de 20% do conjunto de aminoácidos.
Por sua vez, no músculo esquelético , a glutamina compreende 50-60% do conjunto total de aminoácidos livres, tornando-a a mais sintetizada no músculo humano, especialmente nos músculos de contração lenta. O músculo esquelético libera a substância glutamina na circulação em altas taxas; aproximadamente 50 mmol por hora no estado alimentado.
Ressalta-se que os órgãos podem ser classificados como produtores ou consumidores de glutamina : músculos esqueléticos, pulmões, fígado, cérebro e tecido adiposo apresentam alta atividade sintetase (enzima que sintetiza glutamina a partir de amônia e glutamato na presença de trifosfato de adenosina -ATP) e são considerados produtores da substância.
Por outro lado, leucócitos, enterócitos, colonócitos, timócitos, fibroblastos e células endoteliais e tubulares do rim apresentam alta atividade de glutaminase e são classificados como consumidores.
Como essa molécula participa e influencia?
Para entender para que serve a glutamina , é necessário conhecer sua participação e influência no organismo tanto eventualmente quanto no futuro. A molécula participa de diversas funções biológicas, como síntese de nucleotídeos, proliferação celular, regulação da síntese e degradação proteica, produção de energia, glicogênese, desintoxicação de amônia e manutenção do equilíbrio ácido-base, entre outras.
Além disso, este aminoácido regula a expressão de vários genes associados ao metabolismo e ativa inúmeras vias de sinalização intracelular. Do ponto de vista nutricional, a glutamina é considerada condicionalmente essencial, pois em situações catabólicas, como traumas clínicos, queimaduras, sepse e exercícios prolongados e exaustivos, a síntese endógena pode ser insuficiente para atender a demanda do organismo e, consequentemente, haver deficiência .
Desde meados das décadas de 1970 e 1980, o metabolismo da glutamina durante e após o exercício físico tem sido investigado. Ficou evidente que a molécula responde de forma diferente dependendo da duração da atividade e da intensidade. Uma hora de exercício calmo não equivale a 40 minutos muito intensos.
Os períodos mais curtos permitem a liberação de glutamina no músculo e suas concentrações no sangue, enquanto em períodos de atividade mais longos e exaustivos, como uma maratona, a síntese no músculo é insuficiente para satisfazer a necessidade do organismo. No entanto, esta diminuição na síntese é transitória e parece durar 6 a 9 horas após uma maratona e é acompanhada por uma queda de 30-40% na glutamina muscular ou nos seus precursores, como o glutamato. De qualquer forma, tudo varia de acordo com cada organismo, necessidade e exigência.
5 benefícios da glutamina
Diferentes estudos demonstraram dezenas de benefícios da glutamina . Alguns dos mais importantes são os seguintes:
Apoiar a função do sistema imunológico: A glutamina é essencial para o funcionamento ideal das células do sistema imunológico. Ajuda a manter e fortalecer a barreira intestinal.
Recuperação muscular: É conhecida pelo seu papel na reparação. Após um treino intenso, os níveis de glutamina nos músculos diminuem significativamente. Portanto, a suplementação pode acelerar a recuperação, reduzir a dor e prevenir o catabolismo.
Apoia a saúde do sistema digestivo: É um combustível para as células que revestem o revestimento do trato gastrointestinal. A glutamina pode ajudar a manter a integridade da mucosa intestinal e ser benéfica em condições como a síndrome do intestino permeável e doenças inflamatórias intestinais.
Estresse e ansiedade reduzidos: preserva os níveis de glutamato, um neurotransmissor excitatório no cérebro. Isso pode contribuir para uma sensação de bem-estar e reduzir o estresse e a ansiedade.
Preservação da massa muscular durante a perda de peso: Quando você segue uma dieta restritiva, seu corpo utiliza reservas de aminoácidos, incluindo glutamina , para obter energia.
Contra-indicações ou questões a considerar
Tal como acontece com diferentes substâncias, a glutamina não pode ser abusada ou mesmo ingerida em qualquer momento ou sem motivo. Por exemplo, algumas contra-indicações ou consequências podem ser as seguintes:
Insuficiência renal: Em indivíduos com doença renal crônica ou insuficiência renal, a glutamina pode se acumular no corpo e aumentar a carga de trabalho dos rins. Portanto, deve-se ter cuidado ao usar suplementos.
Distúrbios metabólicos: Algumas pessoas podem ter distúrbios metabólicos hereditários (como acidemia glutárica tipo I) que afetam a degradação da glutamina . Nestes casos, o excesso da substância é prejudicial.
Interações medicamentosas: Como os suplementos de glutamina podem interagir com certos medicamentos, existe o potencial de alterar a eficácia dos medicamentos ou aumentar o risco de efeitos colaterais. Consulte seu médico antes de ingeri-los.
Como tomar glutamina e quantas doses são recomendadas?
Como indicamos, a quantidade ou intensidade da suplementação de glutamina dependerá de vários fatores. Entre eles estão o corpo, nível de exigência e formação e objetivos de cada pessoa. Geralmente, sugere-se tomar de 5 a 10 gramas por dia , divididos em duas ou três doses . O suplemento pode ser misturado com água ou outra bebida e tomado antes ou depois do exercício ou com o estômago vazio.
Você não deve ser muito meticuloso quanto ao horário de ingestão de glutamina. Dependendo da necessidade de cada um, alguns horários ou outros são adequados. Às vezes é melhor fazer sempre da mesma maneira. Em outros casos, pode ser aconselhável variar até encontrar o que é mais adequado.
Perguntas frequentes sobre glutamina
Se quiser mais informações sobre este suplemento, fique e leia a lista de perguntas frequentes. Muitos usuários procuram as seguintes informações.
Para que serve a glutamina na academia?
Para pessoas que treinam com pesos em uma academia ou fazem outros exercícios anaeróbicos, os suplementos de glutamina podem trazer vários benefícios:
- Reduza a fadiga devido à atividade física.
- Promova a recuperação e reparação muscular.
- Evite a desidratação.
Embora existam estudos a favor e contra a suplementação de glutamina para academia, algumas pesquisas constataram que essa molécula pode prevenir o acúmulo de amônia (que é consequência da fadiga muscular), o que melhoraria o desempenho.
Além disso, constatou-se que a glutamina pode prevenir a desidratação, pois promove rápida absorção de líquidos. A hidratação é muito importante para o desempenho esportivo.
Isso nos dá uma ideia de para que serve a glutamina na academia e quais estudos sérios existem para apoiar suas propriedades.
Para que servem a glutamina e o BCAA?
Outros estudos foram realizados sobre os efeitos da combinação de glutamina com diferentes produtos de suplementação . Por exemplo, há alguns estudos em animais que determinam para que servem a glutamina e o BCAA combinados.
Uma combinação de glutamina, BCCA e arginina foi administrada a ratos que se exercitavam sobre rodas. Concluiu-se que esta solução aumentou o tempo e o volume de exercício que os ratos conseguiram tolerar o treino na roda. Isso não aconteceu quando os animais simplesmente receberam água. Os suplementos também aumentaram a proporção plasmática de BCAA/triptofano e diminuíram a liberação de serotonina no cérebro, um precursor da fadiga.
Num outro estudo, uma combinação de glutamina, BCAAs e proteína de soro de leite foi utilizada em indivíduos que fizeram treino de resistência durante 10 semanas. No entanto, neste caso não foi observada melhoria na força, resistência ou outras capacidades físicas.
Também foram feitas pesquisas sobre glutamina misturada com suplementos pré-treino. Um suplemento pré-treino (com glutamina, arginina, leucina, isoleucina, valina, taurina, β-alanina, creatina, glucuronolactona e cafeína) foi administrado aos levantadores de peso. Concluiu-se que poderiam fazer mais repetições com 80% de 1RM no supino e agachamento se tomassem o suplemento 10 minutos antes do treino.
Por último, temos um estudo de glutamina combinada com carboidratos e outros nutrientes (proteínas e carnitina) para um treino de sprint intervalado de 90 minutos. O suplemento foi fornecido antes, durante e após este treinamento. Concluiu-se que a combinação de ingredientes poderia atenuar parcialmente os danos musculares; no entanto, nenhum efeito contra a fadiga do treino foi observado.
Para que serve a glutamina e como se toma?
A glutamina, que pode auxiliar na redução da fadiga, recuperação e diminuição da desidratação, está disponível como suplemento em pó ou comprimido . Você pode escolher o formato mais conveniente.
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| Glutamina em pó. | Glutamina em comprimidos. |
Um exemplo de administração diária:
- Uma dose após o treino.
- Uma dose antes de dormir.
Algumas pessoas podem se beneficiar tomando uma terceira dose antes do treino.
E que dose de glutamina devo ingerir?
- Tome 3 gramas de glutamina por porção se pesar menos de 80 kg.
- Tome 5 gramas de glutamina por dose se pesar mais de 80 kg.
Se você não sabe quando tomar glutamina ou em que quantidade , este pode ser um bom plano.
Para que é utilizada a L-glutamina e como é tomada?
L -glutamina é o tipo comercializado como suplemento dietético. O consumo é feito conforme explicamos: entre 5 e 10 gramas diários divididos em várias doses.
Então, qual é a diferença entre glutamina e l-glutamina ?
A glutamina é um aminoácido hidrofílico que faz parte da maioria das proteínas. Por outro lado, a L-glutamina é um isômero da glutamina. Entende-se por isômero um elemento composto pelos mesmos elementos, e nas mesmas proporções, da glutamina, mas que difere em algumas propriedades devido a uma diferença na estrutura molecular.
A glutamina possui dois isômeros, D-glutamina e L-glutamina. Este último é mais abundante nos organismos e tem mais aplicações como suplemento, por exemplo, para estimular a atividade das células do sistema imunológico no intestino.
Devo saber para que serve a L-glutamina em comparação com a D-glutamina se quiser suplementar? Não é necessário. Muito provavelmente, os suplementos que você compra incorporarão apenas L-glutamina, então você não terá que escolher entre um tipo ou outro.
Para que servem a creatina e a glutamina?
- A creatina é usada como suplemento basicamente para aumentar a força em atividades anaeróbicas, como levantamento de peso. Você pode obter talvez 5% mais força após uma carga de creatina.
- A glutamina é utilizada como suplemento para retardar a fadiga muscular e melhorar a recuperação do tecido muscular.
Estes são suplementos diferentes. Existem benefícios em combinar creatina e glutamina? Se nos referirmos ao estudo que indicamos, que tentou demonstrar para que servem a glutamina e os aminoácidos combinados , vimos que a força no supino e no agachamento poderia ser melhorada após a ingestão de uma combinação de glutamina, creatina, vários aminoácidos e cafeína .
Te interessa? :
Para que é usada a glutamina em atletas?
Alguns estudos parecem corroborar que a glutamina serve em atletas para melhorar a recuperação muscular, retardar a fadiga e prevenir a desidratação. Este complemento é utilizado em muitas modalidades esportivas; mais comumente na musculação ou levantamento de peso, mas também em maratonas, ciclismo, basquete, futebol, remo e outras atividades que requerem reparo muscular pós-treino.
Para que serve a glutamina nas mulheres?
A resposta é exatamente a mesma para que serve a glutamina nos homens . A L-glutamina pode ajudar a reduzir a fadiga devido ao exercício e apoiar a regeneração muscular (o tecido contrátil composto por proteínas). Ambos os sexos podem utilizar este suplemento igualmente e com os mesmos efeitos.
A glutamina engorda?
Não. A razão é que 100 g de glutamina possuem cerca de 313 calorias, mas a ingestão diária de uma pessoa média representa cerca de 5 g. Isso seria menos de 16 calorias por porção, o que é insignificante.
Claro, tenha em mente que estamos falando apenas de glutamina. Caso esteja incluído em outro suplemento com mais ingredientes, você terá que olhar o total de calorias do suplemento no rótulo. Outros ingredientes adicionados podem disparar as calorias do suplemento.
Qual a função da glutamina no intestino?
A glutamina no intestino é um combustível para as células que revestem o trato gastrointestinal. Poderia ajudar a manter a integridade da mucosa intestinal e ser benéfico contra condições como a síndrome do intestino permeável e doenças inflamatórias intestinais.
Portanto, consumir glutamina é bom contra doenças intestinais.
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| A tabela, em inglês, indica que a L-glutamina é a principal fonte de energia das células da parede intestinal. Ajuda o corpo a produzir mucosa intestinal e a secretar imunoglobulina A, que regenera as entradas e paredes intestinais. |
A L-glutamina tem contra-indicações?
Apenas para algumas pessoas e seriam aquelas que listamos na seção "Contra-indicações ou questões a serem consideradas" . Não é aconselhável em casos de insuficiência renal, distúrbios metabólicos ou interações com outros medicamentos. Você deve consultar seu médico nestes casos.
Para que é usada a glutamina com o estômago vazio?
Não há evidências de benefícios em consumir este suplemento com o estômago vazio. Conforme mencionado, é recomendado antes e depois do treino, ou antes de dormir. Você pode consumir glutamina com o estômago vazio, mas isso é apenas uma preferência.
Se você segue uma dieta restritiva com jejum intermitente , pode achar útil consumir glutamina durante o período de jejum, especialmente se estiver praticando exercícios (por motivos de reparação muscular).
Te interessa? :
Esperamos ter respondido à pergunta para que serve a glutamina, quanto é recomendado tomá-la e outros aspectos. Seja claro sobre suas necessidades e consulte um especialista se precisar.
