Melhorar a força das mãos é essencial, uma vez que a força de preensão é uma das habilidades humanas que mais frequentemente se perde com a idade. Todos queremos retardar ao máximo a deterioração e o envelhecimento. Queremos continuar agarrando firmemente os objetos do cotidiano, mesmo quando formos mais velhos. Melhorar a aderência se traduz em qualidade de vida. Podemos fazer alguns exercícios e usar utensílios recomendados para ganhar força nas mãos e nos dedos. É melhor começar a treinar aderência quando somos jovens, embora seja realmente aconselhável fazê-lo em qualquer idade. Aqui está o guia completo para alcançá-lo.
A importância da força de preensão
Muitas pessoas desejam melhorar a aderência das mãos por vários motivos. Em primeiro lugar, está a funcionalidade, embora alguns também necessitem de uma boa aderência para praticar um desporto ou atividade. Vejamos algumas áreas onde é importante ter dedos fortes:
- Deadlift, um exercício de força e fortalecimento muscular muito exigente. Talvez seja o exercício que mais exige uma boa pegada.
- Outros exercícios de musculação, como remadas e flexões.
- Escalada.
- Esportes com raquete como tênis, paddle ou badminton (precisamos aumentar a força das mãos para melhor agarrar a raquete).
- Exames de bombeiro (por exemplo, para teste de escalada em corda).
- Para atividades diárias gerais.
A força de preensão é importante para muitos outros benefícios que você nem conhecia. Uma pegada forte fala muito sobre sua saúde geral. Pode até reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ao praticar regularmente exercícios de força nas mãos , você melhora seu desempenho atlético. Além disso, se você treina na academia e se compromete a levantar cada vez mais peso nos exercícios principais, uma boa pegada adicionará quilos a cada levantamento.
Ter força nas mãos e nos dedos evita lesões, melhora a qualidade de vida e reduz o risco de rupturas musculares. Além disso, trabalhar a força de preensão promove a função cognitiva e até aumenta a densidade óssea. Se você deseja mover pesos pesados (dentro e fora da academia), comece a treinar a força das mãos. Você reduzirá o risco de mortalidade e aumentará sua resistência muscular.
Preste atenção aos seguintes exercícios e métodos que iremos aconselhar. Primeiro, veremos algumas maneiras de melhorar a aderência das mãos na academia. A seguir, ensinaremos truques para fortalecer sua aderência em casa com conforto. Teremos também uma seção especial para quem busca melhorar a aderência no levantamento terra.
4 exercícios para melhorar a força de preensão na academia
Se você vai à academia regularmente, aqui explicamos como aumentar sua força de preensão com exercícios . Ter uma boa pegada é importante para treinar corretamente os músculos. Se você tem fraqueza nas mãos, estará focado nesse problema enquanto faz suas séries de treinamento, por isso não conseguirá isolar adequadamente os músculos a serem trabalhados.
Pratique exercícios para melhorar sua aderência e ganhar força nas mãos. Você terá mais força em levantamento terra, remadas com barra, flexões, pulldowns laterais e até rosca bíceps e supino.
1. Aperte e segure os discos com a mão
- Levante-se e, com os dedos, segure um prato de 10 ou 20 kg em cada mão, mantendo as mãos ao lado do corpo. Segure o disco o máximo que puder até que suas mãos cedam.
- Alternativamente, você pode segurar dois ou mais discos de 10kg com o lado liso voltado para fora. Você tem que segurar os discos com os dedos por um tempo.
Tente manter o peito para cima e os ombros para baixo para manter a postura correta. Este exercício pode ser ainda mais difícil se você caminhar segurando os pesos.
- Faça três a quatro séries até estar perto da falha muscular e sua pegada não resistir mais.
Com este exercício de força de preensão , você aumentará a força dos dedos e polegares. Você melhorará a força e a resistência dos músculos dos antebraços . Graças a este exercício, você transferirá diretamente sua força de preensão para diversas atividades, sendo altamente aconselhável para jogadores de rugby, escaladores e lutadores. Também para levantadores de peso e praticantes de Crossfit.
2. Caminhada do fazendeiro para melhorar a aderência das mãos
Este é talvez o exercício mais clássico e conhecido para aumentar a força de preensão na academia. Além disso, permite obter diversos objetos. Qualquer objeto pesado que você possa agarrar será útil nas caminhadas do fazendeiro.
Você pode fazer este exercício com halteres ou bolsas Strongman (também com kettlebells).
- Pegue dois halteres ou malas pesadas (uma em cada mão).
- Fique em pé com as mãos de cada lado do corpo e segure objetos.
- Puxe os ombros para trás e para baixo e contraia o abdômen.
- Agora, caminhe em um ritmo constante por um determinado tempo ou distância. Descanse e repita a caminhada.
Você deve manter o olhar fixo e olhar diretamente para o chão, a poucos metros de você.
- Faça três a quatro séries de movimentos de 30 a 40 segundos. O ideal é terminar a série quando suas mãos cederem e você não aguentar mais (quando chegar à falha muscular).
O exercício de caminhada do agricultor também exerce uma grande carga sobre os antebraços. Seus antebraços passarão muito tempo sob tensão, então você desenvolverá músculos. Como esse movimento pode ser realizado com uma boa variedade de objetos, é um exercício de pegada muito acessível para atletas de diversos níveis.
Como tornar este exercício mais difícil?
Aqui vamos mostrar duas ótimas maneiras de adicionar dificuldade ao exercício:
- Um objeto com cabo mais fino será mais difícil de segurar com a mão. Então sua aderência funcionará muito mais. Existem malas especiais para Strongman com perímetro fino na alça. Se você não tiver as bolsas Strongman, poderá carregar duas barras finas de academia.
- Também podemos fazer o contrário, que é usar uma alça bem mais grossa para dificultar a pegada do objeto. Para isso, temos os “fat-grips” , que são acessórios bastante acessíveis e que podem ser adquiridos em qualquer loja de musculação ou esportes. Coloque o punho gordo na alça do haltere para aumentar a espessura.
Além disso, você pode prender as alças na barra ou halter para qualquer exercício. Esses parceiros de treinamento dificultarão que suas mãos segurem praticamente tudo o que você faz: levantamento terra, caminhada do fazendeiro, remadas com barra, rosca direta para bíceps, pulldowns com cabos...
3. Rosca dos dedos
Este é outro exercício que não é tão conhecido, mas que você vai adorar ganhar força nos dedos pela sua simplicidade e pelas sensações que vai te deixar. O movimento é chamado de rosca dos dedos ou curl dos dedos . Aprenda como isso é feito. Você só precisa de um haltere.
- Não use halteres muito pesados.
- Primeiro, fique em pé com o braço estendido ao lado do corpo e segure um haltere na mão.
- Aos poucos, abra a mão e deslize o haltere até a ponta dos dedos.
- Quando estiver com o haltere na ponta dos dedos, você deve fechar a mão completamente.
- Repita.
- Faça repetições de abrir e fechar a mão até que os dedos estejam completamente exaustos e a força de preensão ceda.
4. Levantamento terra com pausa acima
Você conhece o exercício de levantamento terra? Caso contrário, não se preocupe, temos um guia completo para você aprender. Esse movimento de musculação consiste basicamente em se abaixar para levantar do chão uma barra carregada de placas. Existe um pequeno truque que podemos fazer para aumentar a força de preensão de nossas mãos ao realizar o levantamento terra.
- Comece como faria em um levantamento terra normal. Fique na frente do bar.
- Curve-se para agarrar a barra na altura dos ombros e respire fundo. Mantenha as pernas próximas à barra.
- Mantendo os braços retos como ganchos, fique em pé com a barra nas mãos e expire quando estiver totalmente de pé.
- Quando estiver em pé, mantenha a posição com a barra nas mãos por cerca de 5 segundos . Faça isso para cada repetição da série. Esta é a pequena variação que colocará nossos antebraços à prova por mais 5 segundos em cada repetição.
Te interessa?:
- Você pode fazer suas séries efetivas de levantamento terra da maneira convencional (sem pausa acima). Após as séries de trabalho, você pode adicionar mais 1 ou 2 séries, mantendo a pausa de 5 segundos em cada repetição para fortalecer a pegada.
Coloque todos esses exercícios em prática. Você não precisa fazer todos os quatro na mesma sessão de treinamento na academia. Suas mãos podem não ser capazes de lidar com tanto trabalho. Você pode escolher alguns desses exercícios de força manual para uma sessão.
O ideal é fazer a série até a falha muscular (até que as mãos não aguentem mais o peso e ele caia).
Como melhorar a força de preensão em casa
Agora veremos alguns coisas para fortalecer nossa mão e aumentar nossa capacidade de preensão. Eu experimentei esses itens e, honestamente, valem a pena. Com eles você pode começar a fazer exercícios para fortalecer os dedos , que serão úteis para melhorar sua força de preensão em escaladas, levantamento terra e todos os exercícios de musculação na academia. O melhor é que você pode usar esses objetos em casa com conforto.
Pinça ou exercitador de pegada
Você pode comprar este acessório em lojas de esportes como a Decathlon. O item tem o formato de uma pinça e basicamente você tem que colocá-lo na mão para apertar as “pernas”. Este dispositivo para fortalecer a pegada é ajustável, por isso possui várias posições para oferecer diferentes quilos de resistência. Por exemplo, alguns modelos podem ser ajustados de 10 kg a 60 kg. No último nível você terá que aplicar a força máxima da sua mão e isso será um desafio para você.
Anel de borracha para fortalecer a pegada
O segundo objeto para fortalecer com a mão foi uma revelação e adorei desde que experimentei. O design é simples: é simplesmente um donut de borracha que você deve apertar com a mão até que as extremidades opostas do anel se encontrem (se puder).
Como usar? Como o objeto é feito de borracha, o círculo se deformará levemente cada vez que você o apertar, por isso é recomendável girar o donut no sentido horário a cada repetição. A cada aperto, o anel ficará um pouco achatado, então você dará um quarto de volta para apertá-lo novamente na área mais larga (o que tornará a repetição mais difícil).
Cada donut possui uma cor que representa um nível diferente de resistência. No produto que veremos como exemplo, as cores e resistências são as seguintes:
- Amarelo: 13,5 kg / 30 libras
- Rosa: 18 kg / 40 lbs
- Azul: 22,5 kg / 50 lbs
- Verde: 27 kg / 60 lbs
- Laranja: 32 kg / 70 lbs
- Preto: 36 kg / 80 libras
Para quem tem mais experiência em exercícios de preensão, existe esse donut cinza com até 100 libras ou 45 kg de resistência! Isso realmente será complicado!
O donut de borracha ou a pinça são melhores? Pessoalmente, o donut me deixou com uma sensação melhor de treino. O formato circular realmente oferece um desafio extra ao exercício. Além disso, depois de experimentar uma pinça e um donut com o mesmo nível de resistência, sempre achei o donut mais difícil. Talvez seja apenas uma avaliação pessoal e subjetiva.
Fique mais um pouco que vou te ensinar como treinar com esses objetos.
COMO TREINAR A FORÇA DAS MÃOS COM OBJETOS?
Proponho dois exercícios para ter mais força nas mãos e você pode realizá-los com os objetos que já foram recomendados anteriormente. Você pode fazer as progressões da maneira que explico.
1. Repetições : envolve fazer tantas repetições quanto possível. Uma repetição envolve juntar as pernas da pinça ou as pontas do anel. Ao fazer um treino, anote o número de repetições consecutivas que você fez na primeira série. Nos treinos seguintes, tente ultrapassar o número de repetições para uma resistência. Por exemplo, se você conseguiu fazer 50 repetições seguidas com o donut de 32 kg, tente fazer 56 no próximo treino e 60 no seguinte... Você também pode modificar a dificuldade de suas repetições. Por exemplo, segurar por 3 segundos em cada aperto de mão. Ou você pode cronometrar e fazer as repetições o mais rápido possível. Encontre suas maneiras de progredir nos exercícios.
2. Segure com a mão fechada : Esta é a segunda maneira de treinar força com objetos. Em vez de fazer múltiplas repetições, consiste em juntar as pontas do objeto com a mão e mantê-lo nessa posição até não aguentar mais. Imagine que você consegue segurar por 30 segundos apertando a pinça de 40kg até que sua mão se abra. Seu objetivo no próximo treino será aguentar, se puder, por 40 segundos. No próximo treino, experimente manter a mão fechada por 50 segundos; depois, 1 minuto e assim por diante... Sempre anote seu recorde de resistência com uma determinada carga para melhorar.
Você também pode alternar entre essas duas modalidades de exercícios no mesmo treino para melhorar sua força de preensão . Por exemplo, você pode primeiro fazer uma série de repetições máximas e depois manter a posição com a mão fechada por quantos segundos puder (ou vice-versa!).
Aumente sua força de preensão no levantamento terra
Uma das razões pelas quais as pessoas procuram exercícios para melhorar a força de preensão são os levantamentos terra . Não há muito a ser dito sobre isso: se você não tiver uma boa pegada com os dedos, você está perdido para fazer o levantamento terra. Seus músculos podem ter potencial para levantar pesos cada vez mais pesados, mas você nunca alcançará seus limites porque suas mãos falham... A menos que você consiga fazer alguma coisa, é claro!
Todos os exercícios e objetos que mostrei serão muito úteis para você melhorar seu levantamento terra. Agora, se você quiser mais dicas de como melhorar a força dos dedos, vou te ensinar os segredos que usei para levantar 180 kg (peso 82 kg). Como melhorar a aderência na barra ao fazer levantamento terra ?
Dica 1: Use um exercício de pré-exaustão
Minha primeira recomendação é que antes do levantamento terra, faça algumas séries intensas de rosca bíceps. Faça rosca bíceps com barra Z como primeiro exercício e levantamento terra como segundo exercício. Exercitar o bíceps esgotará seus braços, então você fará levantamento terra sob fadiga.
A ideia é que, no dia em que você fizer o levantamento terra como primeiro exercício e com os braços apoiados, você notará que a barra pesa bem menos e você levantará mais quilos. Você também pode usar barras fixas como exercício de pré-exaustão. Garanto que essa técnica funcionou muito bem para mim.
Dica 2: Não use pegadas mistas ou cintas nas séries de aproximação
Todos nós tendemos a usar a empunhadura mista (ou pulseira) porque é mais forte e evita que a barra escorregue de nossas mãos. Porém, se quiser fortalecer a pegada, o melhor é sempre fazer algumas séries com a pegada normal. Sempre faça suas séries de aquecimento e aproximação com a pegada convencional (ambas as palmas voltadas para o corpo). Reserve a pegada mista para o seu conjunto eficaz , que será o trabalho mais pesado e exigente do treino.
Também não use luvas ou magnésio durante as séries de aquecimento. Deixe esses acessórios para o trabalho eficaz e pesado.
Dica 3: Treine sem magnésio por uma temporada
Sabemos bem que o magnésio líquido ou giz é uma das melhores opções para aumentar a força de preensão das mãos. Porém, minha recomendação aqui é que você treine levantamento terra sem usar magnésio por alguns períodos. A ideia é dificultar ao máximo a pegada nas séries efetivas de trabalho para que, ao usar novamente o magnésio, a barra fique bem mais leve e você possa fazer mais repetições ou movimentar cargas maiores.
Garanto-lhe que essas três técnicas funcionaram maravilhosamente bem para mim. Depois de aplicá-los, quando fui para um recorde de repetições com alguma carga, fiquei surpreso com os resultados.
Aqui estão alguns recordes que consegui no levantamento terra convencional usando estas dicas:
| 105kg | 32 repetições |
| 120kg | 24 repetições |
| 130kg | 20 repetições |
| 140kg | 15 repetições |
| 155kg | 8 repetições |
| 165kg | 6 repetições |
| 170kg | 3 repetições |
| 180kg | 1 repetição |
Curiosidade – Qual a média da força de preensão em kg?
Terminamos com algo que você achará curioso e interessante. Encontramos a força média máxima de preensão manual em pessoas entre 20 e 29 anos. Os homens nesta faixa etária podem aplicar uma pressão média de 46 kg (101,4 lbs), enquanto as mulheres 29 kg (64 lbs). Porém, após os 30 anos, essa força de preensão diminui se você não trabalhar. Entre as idades de 60 e 69 anos, a força das mãos terá caído para 39 kg (86 lbs) nos homens e 23,5 kg (52 lbs) nas mulheres.
A força das mãos perde-se com a idade, porque o envelhecimento provoca uma diminuição da massa e função muscular. Na verdade, a partir da meia-idade, perdemos 1% ao ano em força e massa muscular. Por esse motivo, é importante que você faça exercícios regularmente para manter as mãos fortes. A força das mãos é uma indicação de saúde geral.
A força dos dedos e das mãos é medida com um dispositivo eletrônico chamado dinamômetro. É muito fácil de usar. Você pode conseguir um desses se estiver curioso sobre sua força.
- Outro bom exercício de aderência é fazer flexões segurando uma toalha ou corda. Experimente também!
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Agora você tem tudo o que precisa saber sobre a força das mãos . Use nossos exercícios e dicas para aproveitar ao máximo sua força de preensão. É fundamental melhorar a aderência nas flexões, levantamento terra, escalada, musculação e no dia a dia em geral. Aderência é saúde!
