A prancha abdominal ou “plank” é um exercício fundamental para fortalecer os abdominais e o núcleo. Incorporar a prancha em sua rotina de exercícios abdominais pode trazer inúmeros benefícios à sua saúde. É uma das melhores alternativas de treinamento, mesmo que a princípio seja difícil para você entender ou não saiba como incorporá-lo à sua rotina.
A importância e as vantagens da prancha abdominal estão comprovadas. A seguir explicamos detalhadamente como fazê-lo corretamente, os músculos que trabalha, erros comuns e variações para aumentar sua dificuldade, entre outros assuntos. Continue lendo até o final para descobrir tudo!
Quais são os benefícios da prancha abdominal?
As pranchas abdominais oferecem uma variedade de benefícios físicos. Para começar, essa postura serve para fortalecer o core, essencial para qualquer programa de treinamento. Porque? Porque se os seus abdominais forem fortes, eles não apenas terão uma boa aparência e sensação, mas também ajudarão a estabilizar, equilibrar e fortalecer o corpo durante quase qualquer atividade física.
Por sua vez, a força central é a base para movimentos atléticos coordenados e poderosos. Além disso, pode reduzir o estresse nas articulações e melhorar a postura. Embora a prancha tenha como foco o fortalecimento, por envolver diversos músculos, ela também ajuda a queimar calorias. Você entende como isso se beneficia em todos os sentidos? Principalmente naquilo que um atleta mais precisa!
Como treinar o abdômen com prancha da maneira correta?
Assim como acontece com praticamente todos os exercícios físicos, o primeiro passo para ver as vantagens e perceber os resultados é desenvolver a técnica corretamente. Para fazer a prancha abdominal , você deve aplicar o seguinte.
Posição inicial
Você tem que começar como se fosse fazer uma flexão, mas com alguma diferença. Deite-se de bruços com os antebraços e dedos dos pés no chão.
Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros e os antebraços devem estar voltados para a frente.
A cabeça está relaxada e olhando para o chão.
Ativação muscular
- Mantenha as costas alinhadas com as pernas e não relaxe ou abaixe a barriga em nenhum momento.
- Contraia os músculos abdominais trazendo o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha o tronco reto e rígido, formando uma linha reta das orelhas aos pés, sem arquear ou dobrar o corpo.
- Respire fundo enquanto mantém a posição, mas não relaxe o corpo.
Certifique-se também de que seus ombros estejam abaixados (não os puxe em direção às orelhas). E os calcanhares têm que ficar na planta dos pés. Quanto à duração, você deve manter a posição por 10 segundos e trabalhar progressivamente até mantê-la entre 30 e 60 segundos . Você pode então descansar no chão para evitar a exaustão e passar facilmente para a próxima série.
Erros comuns com o exercício de prancha
Quando se trata de maximizar benefícios e prevenir lesões, você certamente evitará os seguintes erros com este exercício abdominal :
Arquear as costas
Evite arquear as costas para garantir a ativação adequada dos abdominais.
Você também não deve ceder os quadris: se eles cederem, isso indica fadiga abdominal. Termine a prancha isométrica e ajuste a posição se necessário.
Levantar a cabeça
A cabeça deve estar alinhada com o corpo. Não levante a cabeça por nenhum motivo, pois isso causa tensão no pescoço, principalmente se você fizer isso repetidamente.
Outras maneiras de fazer uma prancha isométrica
Além disso, lembre-se de que a prancha abdominal não é igual para todos. A forma de fazer isso pode variar dependendo de certas necessidades ou até mesmo de questões pessoais. Vejamos alternativas.
Em posição de mesa
Pratique na posição de mesa, pressionando ativamente as mãos no chão e contraindo os abdominais.
Inclinado
Execute a prancha com os antebraços ou as palmas das mãos apoiadas em um banco ou degrau.
Variações avançadas
Assim como os diversos exercícios são pensados para iniciantes, as posições também evoluem ou recebem certas alterações para satisfazer os mais experientes. Neste caso, existem duas opções.
Prancha com elevação de perna
Na posição de prancha, levante lentamente uma perna e abaixe-se. Alterne entre as duas pernas.
Execute duas ou três séries de 10 repetições.
Prancha com levantamento de braço
Adicione variedade levantando o braço oposto durante a prancha.
Execute duas ou três séries de 10 repetições.
Séries curtas de pranchas
Em vez de segurar uma prancha por 30 segundos ou mais, faça séries curtas de 10 a 15 segundos, com algum descanso entre elas. Por outro lado, evite qualquer tipo ou variante com sua respectiva dificuldade se estiver com lesão no ombro. E se você estiver grávida, consulte seu médico ou fisioterapeuta para saber se pode ou não realizar este exercício e com que grau de exigência.
Como fazer a prancha abdominal lateral e quais as diferenças?
A prancha lateral é um excelente exercício para fortalecer os músculos oblíquos abdominais, que não são tão trabalhados em exercícios tradicionais como os clássicos abdominais. Simplificando, você manterá o corpo deitado de lado, em posição reta, e será apoiado apenas por um braço e pela lateral de um pé.
Oblíquos fortes são essenciais como músculos estabilizadores do núcleo. Os iniciantes devem desenvolver a força e o equilíbrio necessários com aquecimentos específicos para os abdominais oblíquos e com versões assistidas de pranchas laterais, antes de avançar para a prancha lateral tradicional. Você pode incluir pranchas laterais em sua rotina básica de exercícios do abdómen, no Pilates ou na prática de ioga.
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Como fazer uma prancha lateral?
Para trabalhar o abdômen com a prancha lateral , deite-se sobre o lado direito, com as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do braço direito deve ficar diretamente abaixo do ombro. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com a coluna. O braço esquerdo pode ser alinhado ao longo do corpo. Esta é a posição ideal. Além disso, coloque em prática o seguinte:
Ative os músculos abdominais trazendo o umbigo em direção à coluna. Respire.
Levante os quadris e os joelhos do chão enquanto expira. Seu tronco deve estar reto, sem flacidez ou curvatura. Fique em posição.
Após alguns segundos (você pode respirar algumas vezes), inspire e retorne à posição inicial. Troque de lado e repita.
Seu objetivo deve ser manter a posição superior por cerca de 60 segundos.
Benefícios da prancha lateral
Os principais músculos envolvidos neste exercício são os oblíquos, juntamente com o glúteo médio e o glúteo máximo para estabilizar os quadris. Os estabilizadores dos ombros também são ativados para manter o alinhamento.
Este exercício não exerce pressão na parte inferior das costas ou no pescoço, ao contrário de muitos exercícios básicos. Durante a gravidez, a prancha lateral é preferida, pois exerce menos pressão sobre os músculos abdominais centrais. Por sua vez, a prancha lateral é considerada um exercício de equilíbrio, por isso irá ajudá-lo a construir uma base sólida, melhorando a sua postura e coordenação.
Outras variações deste exercício
Levantamento lateral
Gradualmente, execute torções laterais antes de carregar totalmente o peso do corpo.
Aqueça os oblíquos com pequenas elevações laterais.
Comece deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Faça alguns levantamentos retos simples para começar.
Quando estiver pronto, execute as elevações laterais movendo-se lentamente para obter o máximo de benefícios.
Recomenda-se fazer pelo menos cinco elevações de cada lado.
Dos joelhos
Graduar o aquecimento com um leve desafio, sentando-se com o peso nos quadris e as pernas dobradas.
Apoie o peso do corpo estendendo o braço do mesmo lado do quadril em que está sentado e colocando a mão no chão.
Mantenha os quadris no chão e apoie-se na mão. Isso fornecerá trabalho isométrico aos músculos oblíquos.
Fique assim por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Com um joelho
Se você não consegue manter a postura padrão, a posição da prancha lateral com um joelho é perfeita para desenvolver força nos oblíquos.
Na posição sentada, abaixe ligeiramente o corpo para que o peso repouse sobre os quadris e o lado da coxa mais próximo do chão.
A perna precisa estar ligeiramente flexionada para facilitar uma posição segura. Também suporta o peso no antebraço do mesmo lado.
Fique até 1 minuto nesta posição e depois mude de lado. Trabalhe para manter a boa forma e adicione 1-2 segundos cada vez que praticar essa postura.
Com uma bola de equilíbrio
Se precisar de uma versão mais avançada, você pode trabalhar o equilíbrio muscular e envolver mais músculos intercostais usando uma bola de estabilidade ou bola Bosu ao seu lado.
A bola desafiará o alinhamento e o equilíbrio geral do corpo. Se estiver com problemas, amplie a base de apoio colocando o pé de cima na frente do outro no chão.
Erros comuns em pranchas laterais
Para obter o máximo de benefícios deste exercício, evite os seguintes erros ou ações.
Afunde seus quadris
Se você não desenvolveu força suficiente, seus quadris podem afundar e você não conseguirá manter uma linha reta. Isso significa que seu núcleo não o mantém mais no lugar e você não está obtendo os benefícios do exercício.
Rolar para a frente
Sem força e equilíbrio adequados, você pode não conseguir manter a posição e rolar para frente (não sendo capaz de manter os quadris e as pernas empilhados). Se isso acontecer, tente corrigir. Se isso for muito difícil, tente abaixar o joelho inferior e manter uma linha reta.
Manter a posição durante demasiado tempo
No início, você só conseguirá segurar a prancha lateral por alguns segundos. Assim que você começar a afundar ou rolar para frente ou para trás, é hora de terminar a prancha antes de se machucar.
Segurança e precauções
Não faça este exercício se tiver problemas nos ombros, braços, cotovelos ou tornozelos e consulte o seu médico ou fisioterapeuta. Mesmo que o seu corpo esteja num estado ótimo, pare de se exercitar se sentir dor em qualquer altura.
A prancha convencional ou lateral é um exercício valioso para fortalecer e estabilizar o núcleo, os oblíquos e melhorar o equilíbrio e a coordenação. Em essência, é um trabalho abdominal, mas também com diferenças interessantes a serem abordadas em comparação com outros exercícios abdominais. Portanto, a também chamada prancha isométrica é mais que recomendada para você.
